Fitness- en gewichtsverliesbaloefeningen

Bij het oefenen met sportartikelen wordt fitball (bal) heel vaak gebruikt. Handig advies van fitnesstrainers zal u helpen uw training optimaal te doen.

Voordelen van sporten met een bal voor de spieren van de buikspieren en billen

Oefeningen met een bal voor de pers en billen kunnen de volgende indicatoren bereiken:

• Vorming van de juiste houding.
• Het uiterlijk van het reliëf van de buik.
• De algehele spierkracht en het uithoudingsvermogen kunnen worden verhoogd.
• Het is mogelijk om een ​​grotere lichaamsflexibiliteit te bereiken.
• Het vestibulaire apparaat wordt versterkt.
• Bewegingen worden meer gecoördineerd.
• De omvang van het lichaamsvet verminderen.

Trainingen worden getoond aan mensen van alle leeftijden. In de geneeskunde is de bal in de geschiedenis al lang gebruikt voor de revalidatie van patiënten met aandoeningen van het bewegingsapparaat. De belangrijkste functie van deze sportuitrusting is het ontlasten van de gewrichten.

Gymnastiekoefeningen met fitball zijn aangewezen voor mensen met overgewicht, spataderen, artritis en verschillende aandoeningen van het gewrichtsapparaat.

Vooral hun implementatie wordt aanbevolen voor ouderen met een hele reeks vergelijkbare pathologieën. Omdat dergelijke oefeningen met de bal niet alleen trainen voor de pers en billen, maar ook voor het hele vestibulaire apparaat, zijn ze geïndiceerd voor personen met neurologische aandoeningen. Zelfs bij het omgaan met stressvolle situaties zijn ze een betrouwbare hulp.

Maar niet alleen voor revalidatie en herstel, u kunt de bal gebruiken. Met zijn hulp is het toegestaan ​​om een ​​volwaardige fysieke training uit te voeren. Voor vrouwen zijn de voordelen van deze oefeningen lichaamsbeeldhouwen. Bij hen neemt het volume van de heupen af, krijgen de billen elasticiteit, wordt de buik plat en worden de spieren van de benen aangespannen.

Oefeningen met een bal voor de pers en billen tijdens de uitvoering vereisen controle over de gymnastiekbal. Deze omstandigheid stelt u in staat diepe spieren te gebruiken, die moeilijk uit te werken zijn op conventionele simulatoren.

Er zijn complexen waarmee u kunt afvallen of die nodig zijn om de spiertonus te behouden. Maar het is noodzakelijk om voor jezelf duidelijk te begrijpen dat de diameter van de bal met hen verschillend in grootte wordt gebruikt.

Een juiste selectie van de projectieldiameter zorgt voor een maximaal effect. Het aantal benaderingen kan ook verschillen en wordt bepaald door het niveau van fysieke fitheid. Het is het beste als je voor elke oefening 3-5 sets van 10-20 herhalingen doet. Een toename van de belasting wordt geleidelijk uitgevoerd.

Welke bal is nodig om te oefenen

Het maximale effect wordt bereikt met oefeningen met een bal voor de pers en de billen worden alleen bereikt als de bal correct is geselecteerd.

Oefenballen zijn verkrijgbaar in drie diameters (in cm):

• 55;
• 65;
• 75.

De eerste zijn geschikt voor korte mensen, met een hoogte van 149-164 cm. De tweede groep ballen is bedoeld voor mensen met een lengte van 164-171 cm. Ballen met een diameter van 75 cm zijn geschikt voor mensen met een hoogte van 180 cm of met grote indicatoren.

De vereiste diameter kan ook subjectief worden bepaald. Om dit te doen, gaat u van bovenaf op het projectiel zitten. De ideale grootte van het projectiel is er een waarbij de heupen en knieën een rechte hoek vormen.

Fitball werd voor het eerst gebruikt door Zwitserse fysiotherapeuten. De eerste hiervan was Joseph Pilates. In dit opzicht wordt het ook wel de Zwitserse bal genoemd.

Bij het kiezen van een bal voor oefeningen ermee op de buikspieren en billen, moet u op de volgende aspecten letten:

• Gewicht. Bij het kiezen van deze parameter wordt rekening gehouden met het eigen lichaamsgewicht. Ga niet voor goedkope accessoires. Ze zullen beslist niet op hun gemak zijn om te studeren. Een goede elasticiteit en sterkte van de bal zorgen ervoor dat deze zonder problemen uw gewicht kan dragen. En voor training heb je precies zo'n gymnastiekapparaat nodig. Voor kwaliteitsafmetingen is de maximale belasting 300 kg.
• Materiaal. Hoogwaardige modellen zijn gemaakt van materialen met hoge sterkte-eigenschappen die een redelijk goed elektrostatisch effect hebben. De ondergrond moet glad en kreukvrij zijn. Als de structuur poreus is, zal stof zich altijd ophopen op het oppervlak. De beste opties zijn PVC- en latexballen.
• Groei. De grootte van de bal moet overeenkomen met de lengtekarakteristieken van de atleet. Zo'n gymnastiekapparaat, met de juiste selectie, is geschikt voor zowel volwassenen als kinderen.
• Arm lengte. Een professionele instructeur zal altijd aanraden om een ​​bal te kiezen op basis van je armlengte.

De arm moet in gestrekte toestand worden gemeten en afhankelijk hiervan de gewenste diameter selecteren (afmetingen zijn aangegeven in cm):

• tot 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Er moet ook rekening worden gehouden met enkele externe gegevens:

• schelpen kunnen handvatten of hoorns hebben. Ze worden gebruikt bij het lesgeven aan kinderen.
• varianten met spikes. De applicatie wordt aangevuld met een massage-effect.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Eenvoudige baloefeningen voor beginners

Oefeningen met een bal voor de pers en billen zijn niet geïsoleerd. Dit betekent dat er veel andere spieren bij het werk betrokken zijn.

Ze zijn redelijk geschikt voor beginnende atleten. Maar ze kunnen ook worden gebruikt door degenen wier niveau bepaalde hoge tarieven heeft bereikt.

1. Uitbreiding in de lumbale regio. Naast de billen zijn er veel stabiliserende spieren bij betrokken. De buik ligt op de bal. De armen zijn achter het hoofd gebogen, de benen worden gestrekt, de sok rust op de grond. Er wordt adem gehaald. Het is noodzakelijk om uw rug en benen in één rechte lijn te buigen. Als je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Er zijn bepaalde problemen bij de uitvoering. Ze bestaan ​​uit het bewaren van het evenwicht. Aanvankelijk zijn ze beperkt tot drie benaderingen. Herhaling wordt 10 keer uitgevoerd.

2. Squats langs de muur uitvoeren.

De billen en de voorkant van het bovenbeen worden uitgewerkt. De implementatie is eenvoudig. Je kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door op één been te hurken.

Ze staan ​​met hun rug tegen de muur en drukken de bal er stevig tegenaan. Benen staan ​​iets uit elkaar op schouderbreedte. Bij inademing wordt de pers gespannen. Een kraakpand is gedaan. In dit geval is het nodig om de balans te bewaken. Na het bereiken van het onderste punt wordt enige belichting gehandhaafd. Adem uit en keer terug naar de startpositie.

3. Springen.De eenvoudigste oefening voor de billen. Je hoeft alleen maar op de bal te zitten en te springen, terwijl je een intens tempo aanhoudt. De locatie van de voeten wordt gekenmerkt door een stevige druk op de vloer. Springend breken ze niet los van de steun. Het vijfde punt wordt strak tegen de bal gedrukt. Het springritme moet zo energiek mogelijk van aard zijn. Het hele lichaam zal onder spanning komen te staan, en de billen in het bijzonder.

4. Brug. Voor de bilspieren. De uitvoering is complex van aard. Liggend op je rug, worden je voeten op de bal geplaatst. Er wordt ingeademd en het bekken wordt omhoog geduwd. In deze positie moet u een tijdje blijven hangen. Bij het uitademen komen ze terug.

5. Achterbrug.

Terug op de grond en voeten op de bal. Bij het inademen rolt de bal naar zichzelf toe. Er is een kleine vertraging. Als je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Effectieve buikbaloefeningen

Het is mogelijk om een ​​vermindering van de buik en laterale delen van de romp te bereiken.

1. Draaien om de spieren van de rectus abdominis te trainen. Je moet op de bal zitten. De pers spant zich in en het draaien van de bal begint. Dit moet worden gedaan wanneer de uitademing is voltooid. De oefening wordt uitgevoerd totdat de buikspieren volledig zijn aangespannen. Uitademen keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Als de trainee voldoende ervaring heeft, kunnen de armen achter het hoofd worden gekruist.
2. Trainen van de rectus en schuine spieren.Zittend op de bal, wordt de rechterhand op de achterkant van het hoofd geplaatst en de linkerhand op de fitball. De bilspieren worden gespannen en het bekken gaat met schokken omhoog. Trek de maag in, hef het lichaam op. De linkerarm strekt zich uit met de elleboog naar de linker onderste extremiteit. In de toekomst wordt alles herhaald, maar wordt al een andere hand gebruikt. Dergelijke acties zijn een alternatief voor de "gluteale brug".

3. Effecten op de buik en dijen.Liggend op je rug wordt het projectiel met de enkels geklemd. Handen gaan achter het hoofd. De buikspieren zijn gespannen en de knieën worden naar de borst getrokken. Het zal fijn zijn als u een tijdje blijft hangen. Keer langzaam terug naar de startpositie. Met behulp van dergelijke acties kunt u een situatie bereiken waarin de heupen aanzienlijk zullen afvallen.

5. Buikspieren en billen. De atleet zit op zijn knieën. De locatie van de ellebooggewrichten is een gymnastiekbal. De fitball rolt naar voren. Dit wordt gedaan totdat alle buikspieren zonder uitzondering zijn belast. Om niet te vallen, moet alles langzaam gebeuren.
6. De voorste buikwand volledig.Door deze oefening verliezen de buik en zijkanten gewicht. Ga op de rug liggen en neem de benen recht. Het is noodzakelijk om de spanning van de pers uit te voeren en naar een zittende positie te gaan. De fitball zit tussen de benen. Bij de beoordeling van de complexiteit van acties van een dergelijk plan, staat dit type op de eerste plaats. Beginners zouden het niet moeten doen.

Effectieve bilbaloefeningen

De billen worden vertegenwoordigd door grote, middelgrote en kleine spieren die verschillende functies vervullen. Om de bilspieren te trainen, kunt u verschillende eenvoudige oefeningen gebruiken die u thuis kunt doen zonder naar de sportschool te gaan.

1.Longeer op het been.

De fitball zit achter de atleet. Het been wordt teruggetrokken en op het projectiel geplaatst. Het andere been is gebogen bij het kniegewricht. In deze toestand blijven ze enige tijd hangen. Daarna keren ze terug naar de oorspronkelijke oefening. Als er een verlangen is, kunnen de acties enigszins gecompliceerd zijn door halters op te pakken.

2. Het bekken op de bal heffen.

Ze zitten op een gymnastiekbal en glijden langzaam naar buiten totdat alleen de schouderbladen erop blijven. De heupen zijn de locatie van de handen.

3. De heup op de bal heffen.

Ze liggen op hun rug en hun benen rusten op het projectiel. De gluteale spierstructuren zijn gespannen. De heupen gaan langzaam omhoog. Dit wordt gedaan totdat de voeten op de bal zijn. De herhaling wordt 10-15 keer uitgevoerd.

4. Omgekeerde lunges.

De atleet gaat rechtop staan ​​en legt zijn been op de gymnastiekbal. Het andere been moet licht gebogen zijn. De fitball rolt terug en squats worden op één been uitgevoerd. In totaal zijn 2-3 executies 15-20 keer vereist.

5. De benen heffen.

Liggend op de grond, benen gestrekt. De eieren worden op de fitball geplaatst. De pers wordt strakker en de billen gaan omhoog. Afwisselend gaat het linker- en dan het rechterbeen omhoog. Vervolgens worden de billen op de grond neergelaten. Het aantal sets kan maximaal twee keer zijn, elk 10 herhalingen.

Voordat u iets met de fitball uitvoert, moet u eerst opwarmen. Zonder dit, nergens. Anders bestaat het risico op spierschade.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Voorbeeld van een trainingsprogramma voor buik- en bilspieren

Frequentie - drie keer per week.

Voordat je een reeks oefeningen gaat doen met een bal voor de pers en de billen, moet er een warming-up worden uitgevoerd.

Handige fitnesstips van baltrainers

Deze aanbevelingen zijn handig voor degenen die besluiten om te gaan trainen met een gymnastiekbal. Ze kunnen als volgt worden samengevat:

• Rustige cardio-belastingen vervangen door gedoseerde trainingssessies.
• Plaatsing van nadruk op de interne spieren.
• Niet slungelig.
• Een geleidelijke toename van het bewegingsbereik.
• Het tempo van beweging is zo snel mogelijk.
• Het overheersende gebruik van complexe oefeningen.
• Periodieke verandering van opname.
• Experimenteer door slechts één zijde te laden.
• Doe regelmatig push-ups.
• Geleidelijke overgang naar zwaarder gewicht. Het moet 70% van uw maximale capaciteit zijn.
• Bij ab- en bilbaloefeningen wordt de juiste techniek gebruikt.
• Gebruik van explosieve ladingen.
• Herstel met lichte belasting.
• Na het sporten wordt de consumptie van melkchocolade aangegeven.

Ben je het moe om naar de sportschool te gaan of is er simpelweg geen tijd voor, dan zijn oefeningen met fitball een goed alternatief voor een dergelijke training. Dit alles kan thuis worden gedaan, zelfs door lessen te combineren met het kijken naar je favoriete tv-series. Dit zal helpen om de figuur te corrigeren, spieren op te pompen, en de figuur van het meisje zal de bewonderende blik van mannen waardig worden.

Video-oefeningen met een bal voor de pers en billen

Oefeningen met een bal voor de pers en billen en heupen:

Thuisbal training: