Zoals u weet, zijn de buitenkant van de dijen een van de meest problematische delen van het vrouwelijk lichaam, het meest vatbaar voor vetophopingen. Maar om je de ideale figuur voor te stellen waar elk meisje van droomt, is onmogelijk zonder elastische opgepompte billen.
U kunt uw heupen de gewenste vorm geven met behulp van speciale oefeningen die u helpen om gemakkelijk de gehate ‘oren’ aan de zijkanten kwijt te raken.
Principes van effectieve training van de buitendij
De dij bevindt zich tussen de knie en het heupgewricht en maakt deel uit van het onderste lidmaat van het menselijk lichaam.
Het buitenste gedeelte bestaat uit spieren, die als functie hebben om de werking van het been naar achteren en opzij te verzekeren. Ze kunnen worden gezien als een aantrekkelijke ronding aan de zijkant van de dijen.
Wanneer u op zoek gaat naar oefeningen en deze gaat doen, moet u de basisprincipes van succesvolle trainingen achterhalen.
De effectiviteit van training is als volgt:
- regelmatigheid;
- focus;
- aandacht voor details;
- een geleidelijke toename van de belasting.
Het eerste dat u moet onthouden, is regelmaat - dit is de belangrijkste prestatiefactor.
Idealiter oefen je elke dag, maar als dit niet mogelijk is, kun je hiervoor 3 dagen per week uittrekken. In dit geval is het noodzakelijk om te begrijpen dat het resultaat na verloop van tijd langer zal worden verwacht.
Vergeet tijdens de training niet speciale aandacht te besteden aan het werk van die spieren die moeten worden aangespannen.
Hier hoef je alleen maar naar je eigen gevoel te luisteren: als je voelt dat de last meer op de gewenste gebieden is gericht, dan ga je de goede kant op.
Bij het uitvoeren van oefeningen aan de buitenkant van het bovenbeen worden de laterale spieren van de benen maximaal belast.
Belangrijk om te onthouden! Het zijn de kleine dingen die vaak een doorslaggevende rol spelen. Zorg ervoor dat de squat laag genoeg is, de voeten niet van de vloer komen, de stijgingshoek correct wordt gehouden en het been tijdens de zwaai zo hoog mogelijk wordt geheven. Zo kan de snelheid waarmee het eindresultaat wordt bereikt, worden beïnvloed.
Probeer na verloop van tijd de belasting stap voor stap te verhogen. Nogmaals, persoonlijke gevoelens zullen hier de belangrijkste assistent worden: als u vindt dat u minder moeite hoeft te doen om de oefening te voltooien dan voorheen, leg dan de lat hoger. Zo zouden 10 schommelingen in de loop van de tijd onvermijdelijk moeten uitgroeien tot 15 en later tot 20.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen thuis
Oefeningen aan de buitenkant van de dijen kunnen thuis en zelfs op het werk worden gedaan, als er de nodige ruimte en tijd is, zijn ze een echte redding voor vrouwen die niet de mogelijkheid hebben om de sportschool te bezoeken. Je hebt halters, een mat en een positieve instelling nodig.
Oefening 1. Zwaai benen
Voor de eerste oefening u moet rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw armen voor u uitgestrekt... Voeten moeten parallel aan elkaar staan.
Buig je rechterbeen bij de knie en zwaai op en neer om de elleboog te bereiken. De volgende zwaai wordt ook gedaan, alleen met een even been. U moet beginnen met 10 benaderingen voor elke ledemaat.
Oefening 2. De benen heffen
Voor het volgende type oefeningen aan de buitenkant van het bovenbeen is een vergelijkbare startpositie vereist als in het vorige geval. Zet je rechterbeen op je teen, draai het naar rechts en til het zo hoog mogelijk naar achteren.
Breng je been naar het hoogste punt, leg het terug. Om te beginnen zijn 15 benaderingen voor elke ledemaat voldoende, daarna moet hun aantal worden verhoogd.
Oefening 3. Squats
Geen enkele reeks oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen is compleet zonder squats. De hoofdregel is om niet op je tenen te gaan staan. Probeer zo laag mogelijk te hurken, met je rug recht en je armen voor je gebogen.
10 squats zijn genoeg om te beginnen. Het belangrijkste voordeel van dit soort oefeningen is dat het niet alleen nuttig is voor de buitenkant van het bovenbeen, maar voor het hele lichaam als geheel.
Oefening 4. Lunges
De leider onder effectieve oefeningen zijn lunges. Maak grote passen opzij, eerst met rechts en dan met links.armen parallel aan de romp houden. Gebruik dumbbells voor gewichten.
Denk eraan om uw ongebruikte ledemaat recht te houden. U moet beginnen met 10 lunges voor elke etappe, 3 sets.
Lunges kunnen niet alleen lateraal zijn. Je kunt ze afwisselend met elk been naar voren uitvoeren. In dit geval moet u uw benen zo ver mogelijk plaatsen. Dumbbells worden hier trouwe helpers, wat de effectiviteit van training alleen maar zal vergroten.
Let op uw houding - uw rug moet perfect recht zijn. Adem in bij elke stap. Probeer niet scherp uit te vallen, het is beter om de voorkeur te geven aan vloeiende bewegingen. Wat het aantal lunges betreft, raden experts aan om ook 3 sets van 10 keer uit te voeren.
Oefening 5. Knieën heffen
Kniel voor de volgende oefening. Voor maximale efficiëntie plaatst u het grootste deel van uw gewicht op uw armen en maakt u uw rug recht. De knie gaat in een hoek van 90 ° omhoog.
Doe hetzelfde met het andere been. De spieren moeten constant onder spanning staan. Ervaren trainers adviseren om te beginnen met 20 liften van elke knie, onder voorbehoud van een volgende toename van de belasting.
Oefening 6. Stijgt
Beenverhogingen zijn ook behoorlijk effectief als ze opzij worden gedaan. Om dit te doen, moet je op de mat gaan liggen, op je zij draaien en het ledemaat dat erop ligt zo hoog mogelijk optillen.
Draai dan aan de andere kant en voer dezelfde handeling uit met het andere been. Je kunt beginnen met 10 zwaaien van elk been.
Oefening 7. Houd de opgeheven benen vast
U kunt de training voltooien en de spierspanning verminderen door op uw rug te rollen en het ledemaat loodrecht op de grond op te tillen.
Oefeningen voor de buitenkant van het bovenbeen in de sportschool
Sommige vrouwen geven de voorkeur aan gymlessen boven thuistrainingen, aangezien ze effectiever zijn en snel resultaat opleveren.
Oefeningen aan de buitenkant van de dij op een fitball zijn erg populair, naast ladingen op simulatoren.
Een reeks oefeningen over fitball
| Startpositie | De essentie van de oefening | Aantal oefeningen |
| Terug naar de fitball met uitgestrekte armen. U voelt zich prettiger als de bal zich in de hoek van de kamer bevindt, omdat hij niet onder u wegglijdt. | Buig een been bij de knie en til het 15-20 cm boven de grond op.Buig daarna, zonder plotselinge bewegingen, het andere lidmaat en voer squats uit zodat de billen de bal raken. Als je niet langer nieuw bent bij dit type oefening van de buitendij, hef je knieën dan hoger op of kies voor een kleinere bal. Ook in deze situatie zullen dumbbells je helpen, als weegmiddel. | Om te beginnen - 7-10 squats |
| De bal bevindt zich tussen de muur en je lichaam, dat ermee in contact moet zijn in de lumbale regio. | Vanuit de startpositie moet u uw heupen omhoog brengen. Je kunt begrijpen dat het eindpunt is bereikt en dat je weer naar beneden moet gaan door het feit dat het lichaam in een rechte lijn is uitgerekt. Let voor maximale prestaties op de spieren van de buikspieren en benen - ze moeten gespannen zijn. Afbuiging van het lichaam met de juiste techniek is aanwezig in het heupgewricht. Het is vermeldenswaard dat haast hier niet nodig zal zijn en alleen het effect zal verbergen, dus probeer de eindpositie 3-5 seconden vast te houden. | Het is de moeite waard om 10-12 keer te beginnen, daarna kunt u dit aantal tot 20 keer verhogen |
| Op je zij liggen met steun op je elleboog. De bal ligt onder de voeten op de grond. | Adem in en til je heupen van het oppervlak. De lift moet worden uitgevoerd totdat het lichaam eindelijk gestrekt is. U kunt een kleinere bal gebruiken om de oefening gemakkelijker te maken. | 15-20 keer voor elk ledemaat |
| Liggend op je buik. Fitball bevindt zich onder de heupen | Til om de beurt de ledematen op en houd de vloer met uw handen vast. Wat de benen betreft, u kunt ze in een comfortabele positie houden - recht of gebogen in een hoek van 90 °. | 15-20 keer voor elk ledemaat |
In de sportschool is de kans groot dat je naast de fitball veel andere aggregaten zult vinden die je helpen om je buitenste dijbeenspieren te versterken. We hebben het over simulatoren.
Een van de meest effectieve in termen van belasting op het buitenoppervlak is de simulator, ontworpen voor het strekken en strekken van de benen.
Oefening op de simulator 1. Adductie en extensie van de benen
Notitie! Onjuist gebruik van deze simulator kan resulteren in nul resultaten. Pas het allereerst aan, let op de massa van het werkgewicht en de breedte van de stoel.
Houd bij het doen van de buitenste dijen uw rug recht en uw benen in een rechte hoek. Adem uit en breng langzaam je benen naar elkaar toe totdat de rollers met elkaar in contact komen, en spreid dan langzaam je benen.
Oefening op de simulator 2. Abductie en extensie van het staande been
Veel fitnesscentra hebben apparaten waarmee u een soortgelijke oefening kunt doen terwijl u staat.
Het is vermeldenswaard dat het voordeel van dit apparaat in vergelijking met het vorige is dat het niet alleen het gewenste gebied op de noodzakelijke manier beïnvloedt, maar ook de bloedstroom versnelt en de spieren verzadigt met zuurstof.
Om de poten in deze simulator te fixeren zijn er speciale voetsteunen voorzien. U moet de leuning met uw hand vastpakken. Verder je moet je been opzij brengen.
Oefening op de simulator 3. Stepper
Belangrijk om te onthouden! Naast gespecialiseerde, zijn er in sportscholen veel veelzijdige simulatoren waarmee u een aantrekkelijke buitenkant van het bovenbeen kunt behouden. Een van hen is Stepper.
Het tilt de benen, billen en dijen perfect op. maar het moet met voorzichtigheid worden behandeld en niet overdreven, anders is de knie verstuiking gegarandeerd. Deze categorie fitnessapparatuur kan ook een loopband en een hometrainer bevatten.
Deskundige aanbevelingen
Voordat u met de oefeningen begint, raden we u aan vertrouwd te raken met de aanbevelingen van ervaren trainers, waardoor uw lessen u het meest effectieve en snelle resultaat kunnen geven.
Om de effectiviteit van training te verbeteren, dient u zich te houden aan de volgende aanbevelingen:
- combineer regelmatige lichaamsbeweging met een uitgebalanceerd dieet - zodat je heupen in korte tijd de gewenste look krijgen;
- negeer het uitrekken niet, omdat zij het is die de spanning van de getrainde spieren zal helpen verlichten en in de toekomst van pijnlijke gevoelens zal afkomen. Trekpijnen kun je ook voorkomen door een bad te nemen met zeezout;
- allerlei soorten massages en lichaamspakkingen zouden je beste vrienden moeten zijn... Crèmes met een verkoelend of juist verwarmend effect, huishoudfolie en een kwast met grove haren zullen te hulp schieten. De massage moet van onder naar boven zijn, waarbij de lymfestroom wordt herhaald. Massagekopjes zijn even effectief in het behouden van huid- en spierspanning. Om ze te gebruiken heeft u een crème of olie nodig die u nodig heeft om het te behandelen oppervlak te smeren;
- de effectiviteit van oefeningen aan de buitenkant van de dijen hangt rechtstreeks af van de innerlijke stemming... Elementaire luiheid wordt vaak het belangrijkste obstakel op weg naar een mooi lichaam, dus de kwestie van zelfdiscipline is hier belangrijker dan ooit. Probeer een duidelijk trainingsschema te hebbenafwijking waarvan moet worden gezien als persoonlijke zwakte. De doorslaggevende factor hierbij is natuurlijk de motivatie, waarvan de juiste aanduiding op de juiste manier kan afstemmen en alle problemen met zelfdiscipline kan oplossen. Op deze manier, formuleer voor jezelf een duidelijk doel dat met alle middelen moet worden bereikt, en de activiteiten zullen buitengewoon vreugdevol en vervullend zijn.
Het is moeilijk om de billen het perfecte uiterlijk te geven, maar het is heel goed mogelijk, zelfs als je nog nooit hebt gesport, maar een sterk genoeg verlangen hebt.
Regelmatige trainingen die zijn ontworpen om het buitenoppervlak te trainen, gecombineerd met uitgebalanceerde voeding en verzorging van de huid, zullen u helpen om in de nabije toekomst de gewenste resultaten te bereiken en niet de eigenaar te worden van de gehate ‘oren’.
Video's over trainingstips aan de buitenkant van de dijen
In deze video geeft een ervaren trainer richtlijnen om u te helpen leren hoe u de buitenbeenoefeningen in de sportschool goed kunt uitvoeren:
Aanbevelingen voor het doen van oefeningen aan de binnenkant van de dij met een fitball worden in deze video gegeven:
In deze videoclip wordt een reeks oefeningen gegeven die zullen helpen om thuis van de oren op de dijen af te komen:
De buitenkant van het bovenbeen is naar mijn mening het deel van het lichaam waaruit het tamelijk moeilijk is om overtollig vet te verwijderen. Dankzij het artikel kon ik mijn dijbeen verkleinen met een goede en effectieve reeks oefeningen.