Er zijn een tiental basisoefeningen waarmee je de pers op de horizontale balk kunt pompen. De stang en parallelle stangen zijn klassieke gymnastiektoestellen. De techniek van het uitvoeren van oefeningen en individuele elementen is al eeuwenlang bedacht en uitgewerkt, wat de hoge efficiëntie van dergelijke oefeningen bepaalt.
De voordelen van training op de horizontale balk voor het pompen van de pers voor meisjes
Oefeningen op de pers op de horizontale balk zijn voor meisjes net zo handig als voor mannen.
De belangrijkste positieve resultaten van het zwaaien van de pers op de bar:
- verbeterde ruimtelijke oriëntatie;
- meerdere spiergroepen tegelijk trainen;
- ontlasting van de wervelkolom;
- het niveau van lichaamscontrole verhogen.
Welke spieren zijn er behalve de pers betrokken tijdens de training?
Meestal zijn de buikspieren de rectus abdominis-spieren. Hun zware training is meer geschikt om spierontlasting op de buik te creëren. Bij meisjes en vrouwen heeft de onderbuik vanwege anatomische kenmerken meer aandacht nodig.
In dit geval zijn de staven en de dwarsstang onvervangbaar, omdat ze een relatief uniforme belasting op een groot aantal spieren creëren:
| Armen | Poten | Borst en buik | Terug |
|
|
|
|
Contra-indicaties voor oefeningen op de horizontale balk en ongelijke balken
Ondanks de eenvoud van trainingstechnieken en toegankelijkheid, zijn de stang en parallelle stangen enkele van de potentieel gevaarlijkste turntoestellen.
De lessen daarop zijn categorisch gecontra-indiceerd voor de volgende ziekten:
- ziekten in de acute periode;
- gewonde handen;
- spataderen;
- atherosclerose;
Oefeningen op de pers op de horizontale balk kunnen niet worden uitgevoerd met atherosclerose. - epilepsie;
- tussenwervelschijf hernia;
- uitsteeksel van schijven;
- groot overgewicht.
Bijzondere aandacht moet worden besteed in de aanwezigheid van andere ziekten met een gemeenschappelijke contra-indicatie: lichamelijke activiteit.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Fouten voor beginners
Oefeningen op de pers op de horizontale balk moeten strikt volgens de aanbevolen techniek worden uitgevoerd. Nieuwkomers bij artistieke gymnastiek maken veel fouten.
De meest voorkomende zijn:
- werken zonder verzekering (leidt tot ernstig letsel, in sommige gevallen onverenigbaar met het leven);
- de verkeerde grip instellen;
- de juiste technieken van de swoop en het afstappen worden niet geoefend;
- technisch analfabeet werk met lichaam en ledematen;
- het gebruik van twijfelachtige technieken;
- verlangen om het resultaat onmiddellijk volledig te bereiken.
Techniek voor het pompen van de pers op de horizontale balk en ongelijke balken voor meisjes vanaf het begin
Oefeningen op de ongelijke balken en horizontale balk veroorzaken in de meeste gevallen problemen, zelfs voor degenen die eerder actief betrokken waren bij het pompen van de pers. Dit komt door het feit dat voorheen alleen bepaalde spiergroepen slingerden, en op gymnastiektoestellen moet je het hele lichaam in een complex bezitten. We mogen niet vergeten dat het nodig is om (vooral in de beginfase) met verzekeringen te werken.
Om deze redenen moet de eerste lesweek bestaan uit de voorbereidende oefeningen die in de tabel worden weergegeven:
| Uitvoerbare elementen | Uitvoeringstechnicus | Acties van verzekeraars | Notitie |
| Spring op de dwarsbalk, stap af. | Buig je knieën, neem je armen naar achteren en naar beneden. Spring omhoog met een afbuiging, grijp de stang. Bevestig de positie. Zwaai met je benen. Maak bij 3 voorwaartse bewegingen een voorovergebogen sprong. Land op gebogen, verende benen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën iets uit elkaar, armen uit elkaar, naar voren en omhoog geheven. | Twee verzekeraars. Ga aan de zijkant staan met je gezicht naar de artiest. Klaar om te vangen in geval van een val of correcte lichaamsbeweging. Kan in de taille iets omhoog worden gedrukt. | Doe 3 sets van 10 herhalingen. |
| Oefening zorgt voor een correct en veilig gebruik van de apparatuur. In de uitgangspositie moet je niet naar de balk kijken, deze moet strikt boven je hoofd zijn. Hij moet in een sprong worden gezien. Maak de afbuiging zo dat de schouders en borst onder de dwarsbalk lijken te glijden. Stijg af door op dezelfde manier te buigen. | |||
| Stap uit met twee handen op de ongelijke tralies. | Pak de uiteinden van de tralies vast, armen gebogen. Spring naar rechte armen. Zwaai je benen naar voren. Wanneer de benen naar achteren bewegen, in het dode punt, duw je de staven met je handen af en spring je eraf. | Er zijn twee zekeraars. Acties worden beschreven in de vorige paragraaf. | 3/10 |
| Hangend op de schouders. | Ga tussen de tralies in het midden staan. Gelijktijdig met de sprong omhoog, spreidt u de armen gebogen bij de ellebogen naar de zijkanten en hangt u aan de binnenkant van de schouders. Pak de staven vast met je penselen. Demonteer in omgekeerde volgorde. | Eén persoon is verzekerd. | 3/5 |
Dit voorbereidende complex is nodig voor verder zelfstandig werk aan de schelpen.
10 effectieve oefeningen en hun techniek
Oefeningen op de pers op de horizontale balk zijn qua techniek vrij moeilijk, vooral voor een beginner. Vervolgens worden ze gerangschikt in volgorde van complicatie.
Hoek
Hang aan de stang, hef uw rechte benen parallel aan de vloer en houd deze zo lang mogelijk vast. Herhaal 10-15 keer.
Rechte benen opheffen
Deze oefening is een klassieke voortzetting van de bocht, maar wordt dynamisch in twee tellen uitgevoerd. Als je je benen niet meteen vanuit de hang naar een rechte hoek kunt optillen, dan kun je ze op de knieën buigen, optillen en zoveel mogelijk rechttrekken.
Het is beter om rechte benen op te heffen.
Kikker
Technisch eenvoudige en niet stressvolle oefening. Het wordt aanbevolen om alleen in combinatie met anderen te gebruiken als variatie in de reeks bewegingen. De essentie van de techniek is om de knieën zo dicht mogelijk bij de kin te trekken.
Het lichaam verdraaien
Het is beter om de techniek met een verzekering uit te voeren, omdat tijdens de implementatie de grip meestal van de balk afbreekt. Technisch gezien een oefening met een lage moeilijkheidsgraad: dit is een normaal blad met rechte benen naar de bar.
Na het beheersen van de hoek, veroorzaakt het zelfs voor beginnende artiesten geen problemen.
Tegelijkertijd moet het worden toegeschreven aan het meest effectieve: het wordt uitgevoerd met een korte inspanning en heeft geen invloed op de toename van het spiervolume. Het belangrijkste resultaat van de training is lichaamsvorming in het taillegebied en de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van de buikspieren. De laatste factor heeft een gunstig effect op het verloop van volgende trainingen.
Side crunches
Deze oefening in de eerste versie heeft meer invloed op de vorming van de taille (de laterale spieren zijn actief betrokken) dan op het pompen van de rectus abdominis-spieren.
Pak de stang vast met een rechte brede greep, buig uw knieën en draai in deze positie het bekken en de benen afwisselend in verschillende richtingen. Nadat je de startoptie onder de knie hebt, kun je de techniek ingewikkelder maken en wendingen maken met rechte benen (vanuit de hoekpositie). Met deze optie werkt de training in volledige modus.
Slinger
De oefening zet de technieken van de vorige twee voort. In hangende positie met een rechte middengreep worden de benen opgetild naar de dwarsbalk en wordt het bekken rond het middel gedraaid. Tegelijkertijd voeren rechte benen bewegingen uit in een verticaal vlak, vergelijkbaar met het slingeren van een slinger.
Een fiets
Deze techniek is gebaseerd op de kikker. Het enige verschil in techniek is om de knieën afwisselend tot aan de kin te trekken. Bij het doen van de oefening moet u voorzichtig zijn: er is een wisselende verandering in de balans van lasten op de armen en eenzijdige scheiding van de staaf is mogelijk.
Schaar
Er zijn twee soorten oefeningen. In het eenvoudigste geval, in de "Corner" -positie, maak verticale tegenschoppen en imiteer de bewegingen van de benen van de zwemmer. Een complexere optie is een horizontale schaar, wanneer de benen worden gekruist met een verandering in hun positie in het verticale vlak bij elke zwaai.
Het bekken heffen
De gebruikelijke beschrijving van de oefening komt niet altijd overeen met de feitelijke techniek. Het is noodzakelijk om rechte benen naar de dwarsbalk te brengen en, door het lichaam verticaal omhoog te trekken met uw handen, het zo veel mogelijk recht te trekken in de onderrug. Om de zaken ingewikkelder te maken, kunt u afwisselend een bak met voeten aan de rechter- en linkerhand maken.
Ruitenwissers
De techniek wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een slinger, maar wanneer je staat met de benen omhoog naar de staaf, worden de benen zo ver mogelijk naar de zijkanten gespreid, gevolgd door sluiten.
Deze oefening geeft goede resultaten bij het corrigeren van de onderste laterale lijnen van de buik.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Trainingsprogramma's voor verschillende fitnessniveaus voor de week
Aangezien de mate van fysieke fitheid voor iedereen anders is, is het noodzakelijk om trainingen te plannen met verschillende belastingen en complexiteit.
Nul niveau
Meisjes en vrouwen die net beginnen met trainen, moeten de aanbevelingen volgen die voor de eerste trainingsweek zijn vastgesteld. Voorbereiding op het gebruik van schelpen is noodzakelijk om in de toekomst alle technieken volledig onder de knie te krijgen. Het is noodzakelijk om zich te houden aan strikt gedoseerde ladingen en de regels voor hun geleidelijke toename.
Een week lang kunnen de volgende oefeningen op de bar worden aanbevolen:
| Dag | Trainingen |
| 1 | hoek; kikker; het bekken optillen. |
| 2 | rechte benen optillen; crunches aan de zijkant; een fiets. |
| 3 | het lichaam verdraaien; slinger; horizontale schaar. |
| 4 | de hoek vasthouden; wissers; verticale schaar. |
| 5 | Herhaling van de training van de 2e dag. |
| 6 | Complex voor 3 dagen. |
Alle trainingen beginnen met een warming-up, die ochtendoefeningen kan omvatten. Oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van 5-10 herhalingen (afhankelijk van fysieke fitheid). Als alle technieken werken, mag u het aantal herhalingen niet verhogen. Een stabiel complex moet binnen een maand worden uitgevoerd.
U kunt het aantal herhalingen slechts één oefening per dag toevoegen.
Voeg na een maand training 2 tot 5 herhalingen toe aan elk element van het complex.
Een dag in de week zou zeker moeten zijn om te rusten. Als de lessen moeilijk zijn, kan de training volgens het aangegeven schema om de dag worden uitgevoerd.
Tijdens de menstruatieperiode, en 1 - 2 dagen ervoor en erna, mag u niet oefenen.
Voor meisjes
Meisjes die een goede initiële training hebben gevolgd, kan worden aanbevolen om om de dag lessen te geven met afwisselend hoge en lage belasting.
Vervolgens kunnen de complexen van elementen als volgt worden gebouwd.
Een drukke dag. Aangezien er tegenwoordig een groot aantal oefeningen is, mogen ze alleen in 2 sets van elk 15 elementen worden uitgevoerd.U moet er niet naar streven om de belasting te vergroten. Er kan slechts één herhaling per week worden toegevoegd.
De les omvat het hele scala van de meest effectieve technieken:
- wissers;
- het bekken optillen;
- schaar;
- een fiets;
- kikker;
- slinger;
- crunches aan de zijkant;
- het lichaam verdraaien;
- rechte benen optillen;
- hoek.
Dag met lage activiteit:
- een fiets;
- kikker;
- crunches aan de zijkant;
- schaar.
Het aantal herhalingen is 15, benaderingen - 3. Daarnaast wordt cardiotraining op deze dagen aanbevolen.
Voor zwaarlijvige vrouwen
Bij overgewicht moet de aanpak van het organiseren van het trainingsproces op gymnastiektoestellen strikt individueel zijn.
Vrouwen met voorwaardelijk overgewicht kunnen in dit opzicht worden onderverdeeld in 3 groepen:
- Vrouwen die eerder een goede fysieke training hebben gehad met een overschrijding van de gewichtsnorm van niet meer dan 20%.
- Meisjes met een genetisch bepaalde dichte lichaamsbouw en die de norm met niet meer dan 10 kg overschrijden.
- Vrouwen met significante afwijkingen van het standaardgewicht.
Voor de eerste groep is het raadzaam om een typische week voor beginners aan te bevelen voordat het gewicht wordt aangepast. Zorg ervoor dat u om de dag actieve cardiotrainingen uitvoert.
De tweede groep zou hetzelfde moeten doen, maar het aantal herhalingen halveren.
Voor de derde groep wordt het niet aanbevolen om voor het afvallen op de bar te oefenen. Om de buikspieren op te pompen, moet u de ophanging aan de ongelijke staven gebruiken, zoals hierboven beschreven. Vanuit deze positie wordt een hoek gemaakt, een bekkenlift en een kikker. 10-15 oefeningen worden in één benadering uitgevoerd. Het is niet de moeite waard om de belasting te verhogen om de vorming van hematomen aan de binnenste (ondersteunende) zijden van de schouders te voorkomen.
In de weloverwogen oefeningen op de ongelijke balken en de horizontale balk, worden de meest noodzakelijke elementen verstrekt die de pers functioneel beïnvloeden en zijn volumes niet pompen.
Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg
Video over oefeningen op de pers op de horizontale balk
Snel de pers op de horizontale balk oppompen: