Oefeningen voor vetverbranding op de buik en zijkanten voor vrouwen, op de billen, basis. Trainingsprogramma voor de week

De meeste vrouwen die overtollig buikvet hebben gevonden, proberen een soort oefening te vinden om het te verbranden. Daarbij worden veel fouten gemaakt.

Hoe de ideale taille te bepalen: formules om te berekenen

Er worden verschillende formules en technieken gebruikt om de ideale indicatoren van lichaamsverhoudingen te bepalen. De berekening van de verhouding tussen de middelomtrek en de hoogte wordt bijvoorbeeld gebruikt: k = L / H * 100, waarbij L de middelomtrek is, H is de hoogte.

Langetermijnobservaties stellen ons in staat om de geschatte parameters te beoordelen waarin het lichaam van een gezonde vrouw zou moeten zijn.

Hetzelfde geldt voor de formule voor het bepalen van het ideale gewicht: hoogte - 100 met 5% correcties voor elke 10 cm hoogte.

Het is ook gebaseerd op de gemiddelde indicator en niets meer.

Het lichaam wordt als bijna ideaal beschouwd als de middelomtrek 15 cm kleiner is dan de heupomtrek, en deze laatste gelijk is aan de borstomtrek.

Makkelijker te definiëren op deze manier: de middelomtrek is gelijk aan het gewicht in kilogram. Deze formule is gemiddeld geldig voor een lengte van 160 tot 178 cm en volgens de formule van McCallum is de middelomtrek gelijk aan 70% van de borstomtrek.

In feite zijn er veel meer toleranties en het is onaanvaardbaar om dergelijke statistieken serieus te nemen. De lang verouderde 90-60-90-indicator kwam tenslotte uit Hollywood in de jaren 50 van de vorige eeuw. Geen enkele formule houdt rekening met een levensstijl, of genetische factor, of lichaamsbouw, en nog meer met ras.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Wanneer training nodig is

De volgende factoren moeten worden beschouwd als afwijkingen van de norm (bij afwezigheid van ziekten):

• een toename van de laag onderhuids vet;
• oneffen huid (cellulitis);
• pijn in de lumbosacrale en thoracale wervelkolom;
• kortademigheid;
• zwakheid;
• hoge bloeddruk;

• middelomtrek meer dan 85 cm;
• gewichtstoename treedt lange tijd op.

Als het er minstens 3 zijn en er is geen diagnose van een ziekte, dan is het noodzakelijk om maatregelen te nemen om de levensstijl te veranderen.

Contra-indicaties voor lessen

Oefeningen om buikvet te verbranden kunnen gecontra-indiceerd zijn.

Meestal zijn ze als volgt:

• eventuele ziekten in de acute periode;
• perioden van revalidatie;
• cardiovasculaire ziekten die gepaard gaan met decompensatie;
• disfuncties van het ademhalingssysteem;
• ziekten die gepaard gaan met het risico van bloedingopening;
• etterende processen van verschillende etiologieën;
• periodes van menstruatie.

De eerste en laatste alinea's voorzien in een categorische weigering om lessen te geven. Maar met al het andere is lichamelijke opvoeding noodzakelijk. Het enige waarmee rekening moet worden gehouden, is dat de lessen moeten worden gegeven in het kader van fysiotherapeutische oefeningen. 90% van de aanbevolen oefeningen heeft betrekking op oefentherapie.

Trainingsregels voor vrouwen om af te vallen in de buik en zijkanten

De meest voorkomende fout bij het opbouwen van een trainingsproces is een rigide dieet in combinatie met lichaamsbeweging. Na 1-3 maanden wordt opgemerkt dat cellulitis aan de zijkanten verdwijnt, maar de taille is praktisch afwezig. En de vetlagen worden langs de buik naar de laterale dijen verplaatst.

De verklaring van dit proces is eenvoudig: het is onmogelijk om het ruggenmerg te misleiden, dus het komt in een periode van honger terecht. Het "omvat" alle mechanismen van de accumulatie van reserves uit dat magere dieet, dat wordt aangeboden door een afvallen vrouw. Energiereserves worden gecreëerd op volledig niet-standaard plaatsen.

Maar dit is ook begrijpelijk: het lichaam vormt een beschermende barrière rond de belangrijkste organen voor voortplanting. Vanuit medisch oogpunt wordt dit gynoid-obesitas genoemd. Het wordt veroorzaakt door genetische factoren en is voornamelijk inherent aan jonge vrouwen.

Daarom moet voeding duidelijk overeenkomen met het niveau van fysieke activiteit.

De mythes dat een dieet voor gewichtsverlies 1000 calorieën zou moeten bevatten, is ongegrond. Je mag niet onder de 1100 kcal komen, en het is ongewenst om de lat boven de 1700 kcal hoger te leggen. In de praktijk is het juister om 1100 kcal te consumeren op een vastendag (eenmaal per week) en op dagen waarop om objectieve redenen niet wordt getraind.

Oefening om buikvet te verbranden, gecombineerd met de juiste voeding en cardiotraining, zal na verloop van tijd aanzienlijke voordelen opleveren. Maar hiervoor moet je geduld hebben. De eerste regel van training is psychologische bereidheid voor een lange en moeilijke strijd met je eigen luiheid. Omdat het uitblijven van resultaten in de eerste lesweken tegenvalt.

De ochtend moet uiterlijk om 6.00 uur beginnen en niet met een kopje koffie, maar met een glas warm (voor wie de gezondheid het toelaat, dan met citroen) water en een half uur sporten, aangevuld met een contrastdouche (een badmuts is verplicht). De belangrijkste training moet 's middags of' s avonds binnen een uur worden uitgevoerd.

De tweede verdient de voorkeur, van 11.00 tot 11.00 uur (volgens de gebruikelijke biologische ritmes). De meeste vrouwen kunnen geen 2 uur per dag aan zichzelf besteden, dus cardio moet de hele dag door worden gedaan.

Totale oefening:

• in de beginfase - 10;
• in het stadium van de basisopleiding - 10;
• ochtendoefeningen - 15.

De pauzes tussen de oefeningen mogen, gezien hun lage belastingswaarde, niet langer zijn dan 10-15 seconden. om van positie te veranderen. Drinken tijdens de training moet worden beperkt: geef niet helemaal op, maar drink ook niet meer dan een glas water. Drink tijdens uw training kleine slokjes om een ​​droge mond te voorkomen.

Afzonderlijk moet u nadenken over de kwestie van kleding. Het wordt aanbevolen om katoenen herenondergoed (dun) te gebruiken, dat vocht kan absorberen van overmatige transpiratie. Er wordt een wollen trainingspak overheen gedragen en bij warm weer een joggingbroek en een wollen vest.

Verschillende soorten wetsuits zijn ademend en worden aanbevolen bij het sporten in de regen. In de afgelopen jaren is een dergelijke thuissportuitrusting als een dwarsbalk populair geweest. Er zitten veel positieve eigenschappen in, maar voor meisjes is het te gevaarlijk: bevestiging met een afstandhouder tussen de muren is niet betrouwbaar genoeg.

Bovendien is het uiterst zeldzaam dat vrouwen sterke handen hebben die een hoge last kunnen dragen. Daarom bestaat het risico op een plotselinge val. Als complete en nog betere vervanging raden we aan om thuis een hellend bord te installeren.

Projectiel voordelen:

• veiligheid;
• lichtere trainingsomstandigheden;
• ontlasting van de wervelkolom.

Om het gewenste resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om het hele lichaam te trainen. U moet beginnen met de wervelkolom, want juist vanwege de verschillende vervormingen wordt de vorming van een buik met onnatuurlijke contouren waargenomen.

Trainingsregels voor het creëren van verlichting op de buik voor meisjes

Voor meisjes die proberen hun buik eruit te laten zien als de normen van bodybuilding, moet u weten dat dergelijke reliëfs meestal worden geassocieerd met het gebruik van illegale drugs. Het werkelijk bereiken van een hypertrofische ontwikkeling van bepaalde spiergroepen is problematisch. Je moet de pers zwaaien, maar met precies dezelfde belasting als de rest van het lichaam.

Het resultaat van overmatige belasting van de buikspieren, samen met positieve factoren, heeft een aantal negatieve gevolgen:

• "Platte" taille door groter volume van de zijkanten;
• kyfose (als gevolg van een onbalans in de ontwikkeling van de spieren van de rug en buik);
• vermindering van natuurlijke lordose.

Een paar jaar na het einde van de training worden de vergrote spieren zacht en overwoekerd met vetophopingen. Meestal treden dergelijke verschijnselen op na 40 jaar.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Basale buik- en zijoefeningen om uw buik plat te maken en uw taille smaller te maken

Elke training moet beginnen met een warming-up. Traditioneel wordt aangenomen dat het moet draaien. De meesten gebruiken een loopband. Erop hardlopen is acceptabel voor cardiotraining, maar niet geschikt voor warming-up: de bewegingstechniek is opvallend anders dan natuurlijk.

Het is juister om een ​​complex van ochtendoefeningen in een hoog tempo te gebruiken voor de warming-up (in 10 minuten is het echt mogelijk om het lichaam op te warmen voordat de eerste druppels zweet verschijnen). En aangezien de oefeningen in kwestie aanvankelijk werden overgenomen uit de complexen van fysiotherapie-oefeningen, is het veel handiger om ze op te nemen in ochtendoefeningen.

Dan is het niet nodig om trainingsprogramma's te ontwikkelen. Het is noodzakelijk om het complex 's ochtends en' s avonds te doen ('s ochtends - langzaam, naar een gematigd tempo,' s avonds - in een snel tempo).

Kronkelende wendingen

Draaien wordt uitgevoerd in buikligging, de handen worden naar de achterkant van het hoofd gebracht. Nadat u de schouders van het vloeroppervlak heeft afgescheurd, draait u het lichaam zoveel mogelijk in de ene richting en dan in de andere. Om de zaken nog ingewikkelder te maken, kunt u tegelijkertijd met de bochten een "fiets" maken, waarbij u de bochten van het lichaam begeleidt met bewegingen van de benen.

Side crunches

Deze oefening wordt beschouwd als een van de beste om uw taille vorm te geven. Daarom zijn er veel opties voor de implementatie ervan. Veel hiervan zijn exclusief geschikt voor sportscholen.

In zijn eenvoudigste vorm is deze optie acceptabel voor huiswerk:

Nadelen:

• technische complexiteit (om in het beschreven volume te presteren, is een hoge fysieke fitheid vereist, wat op zichzelf opties uitsluit met de aanwezigheid van aanzienlijk lichaamsvet);
• de oefening biedt geen grote bewegingsvrijheid, en de resulterende statische spanningen beïnvloeden in grotere mate het uithoudingsvermogen van de spier, terwijl de elasticiteit ervan wordt beperkt;
• afspraak - om een ​​bestaande taille te verlichten;
• overbelasting van de schoudergordel en cervicothoracale zone, de belasting waarop is hoger dan op de maag.

Omgekeerde crunches

Letterlijk alle bronnen bevelen deze oefening aan als de eenvoudigste en meest effectieve voor de ontwikkeling van de pers.

Zijn technische beschrijving:

Crunches met verticale beenverhogingen

De techniek is een volledig analoog van de vorige, met een iets verhoogde beenlift niet langer naar de borst, maar naar het hoofd. In werkelijkheid wordt deze lift bereikt door een sterkere samentrekking van de rectusspier en een grotere boog van de rug.

Oefening "Fiets"

Oefeningen om buikvet te verbranden, populair bij fitness, bevatten een ander type op hun lijst.

Dit is een lichtgewicht kopie van de vorige twee. Het enige verschil is dat de benen niet allebei samen worden getrokken, maar afwisselend.

Lunges draaien

Longoefeningen kunnen worden gebruikt om buik- en dijvet te verbranden:

Oefening 'Swinging Plank'

Deze oefening wordt, net als lateraal draaien, gekenmerkt door statische belastingen. Om te presteren, moet je een push-up positie innemen, benen bij elkaar, lichaam, benen en hoofd vormen een enkele lijn. Wees in deze positie zo lang als u kunt weerstaan. Het aantal herhalingen is 3.

Vacuüm in de maag

Aangenomen wordt dat vacuüm nuttig is bij het trainen van de interne transversale buikspieren. De training wordt staand gedaan. Haal diep adem door je neus en adem uit door je mond. Trek in de maag en blijf 10 - 15 seconden in deze positie. Doe 3-4 sets van 5 herhalingen.

U moet zich niet te veel laten meeslepen: als u de gewoonte ontwikkelt om uw maag naar binnen te trekken, zal dit na 1 - 3 jaar leiden tot misvormingen van de lumbosacrale wervelkolom.

Zijbochten

Een eenvoudige en betaalbare oefening voor de externe schuine spieren. Bij het spelen staan ​​de benen op schouderbreedte uit elkaar, één hand wordt boven het hoofd geheven, de tweede vrij achter de rug.

Hellingen worden uitgevoerd met een recht lichaam, 4 herhalingen in één richting. Dan - 4 kantelt naar de andere kant. De armen werken als een "schroef" om extra kracht te creëren. De grootste fout van velen is het werken met halters in één hand. Dit zorgt voor een opzettelijke onbalans en een ongelijkmatige belasting.

Cardio-oefening

Oefeningen om buikvet te verbranden kunnen niet succesvol zijn zonder cardiotraining. Ze zouden de basis moeten zijn om af te vallen en overtollig lichaamsvet te bestrijden.

Met correct ingestelde trainingen gebeurt het volgende:

• verhoogd uithoudingsvermogen;
• stabilisatie van de bloeddruk;
• een toename van het volume van het hart en de longen;
• versterking en uitbreiding van bloedvaten;
• normalisatie en stabilisatie van het gewicht;
• verbetering van de structuur van de figuur;
• vermindering van de oneffenheid van de huid (eliminatie van de manifestaties van cellulitis);
• verhoogde immuniteit;
• verhoogde stressbestendigheid.

In termen van bruikbaarheid en toegankelijkheid zijn de belangrijkste:

Lopen

Lopen is de gemakkelijkste en meest betaalbare manier om cardiotraining te doen. Het vereist geen extra tijd voor lessen en speciale apparatuur. Het enige dat nodig is, zijn comfortabele kleding en schoenen. Lopen is de eerste opwarmfase voordat u gaat trainen.

Ondanks de schijnbare eenvoud, moeten bij het lopen een aantal aanbevelingen worden opgevolgd:

• Beweeg met een hoog tempo (hartslag = 110-150 slagen per minuut).
• Geef bij het kiezen van een route de voorkeur aan de route met hoogteverschillen.
• Probeer drukke wegen in de buurt te vermijden.
• Beweeg in een "onregelmatig" tempo en verander het systematisch.
• Om (vooral in de beginfase van de training) de juiste positionering van het been te controleren: de beweging moet worden uitgevoerd door de voet van de hiel naar de toppen van de tenen te rollen (niet van de hiel naar de teen, zoals de meeste bronnen aanbevelen). Een lichte "klompvoet" is een natuurlijke aanpassing van de benen aan langdurige beweging, die gedeeltelijk verloren is gegaan tijdens het proces van menselijke evolutie.
• Maak actief gebruik van de hoogteverschillen: ga bergopwaarts met het maximaal aanvaardbare tempo, terwijl u afdaalt, verlaag het tempo tot een minimum. Hetzelfde geldt voor traplopen (vergeet de aanwezigheid van zo'n goed van beschaving als een lift).
• U moet per dag 5-6 km in een hoog tempo afleggen. In de gematigde - veel meer. Inderdaad, tijdens het lopen wordt niet meer dan 5 Kcal per minuut verbrand en om vet te verbranden, moet je minstens 500 per dag uitgeven, de gebruikelijke ladingen niet meegerekend.

Joggen

De enige effectieve en gemakkelijke manier om extra kilo's te verwijderen en het lichaam te versterken. Om het maximale effect te krijgen, moet u het trainingsprogramma begrijpen en strikt volgen.

Basisregels die tijdens de training gevolgd moeten worden:

• Verzamel comfortabele sneakers (in stadsomstandigheden moet je op asfalt of over goed ingepakte paden rennen).
• Gebruik loopbanden alleen in extreme gevallen (hardlooptechniek is anders dan in natuurlijke omstandigheden en het is onwaarschijnlijk dat de binnenlucht aan de vereisten voldoet).
• Zet je voeten bij het bewegen niet op een volle voet, maar rol van hiel tot tenen, zoals al aangegeven in de vorige paragraaf.
• Voer na de eerste 5 minuten van ongehaaste bewegingen een warming-up van 10 minuten uit (probeer het in geen geval tijdens het hardlopen).
• Beweeg na het opwarmen met een iets hogere snelheid en luister naar uw toestand.
• Een beginnende hardloper moet niet nadenken over het advies over het in- en uitademen in 4 stappen tijdens het bewegen. Naarmate de belasting toeneemt, keert het vanzelf terug naar normaal. Het is noodzakelijk om de afwezigheid van storingen te controleren, wanneer de adem "inhaalt".
• Na ongeveer 10 minuten moet u uzelf versnellen tot de maximaal mogelijke snelheid en hardlopen zolang u voldoende kracht heeft. Verlaag dan het tempo en kom op adem.
• Probeer bij maximale belasting te ademen volgens de regel van parelduikers: inademing door de neus - actieve uitademing door de mond (lippen - met een slangetje) - dubbele inademing door de neus - actieve uitademing door de mond (met dergelijke ademhaling kun je een extra toevoer van zuurstof in het bloed creëren en dienovereenkomstig het uithoudingsvermogen vergroten).
• Langzaam bewegen duurt ongeveer 5 minuten. Herhaal het element voor de rest van de training nog 2 keer.
• De training wordt afgesloten met een reeks ademhalingsoefeningen.

Het is aan te raden om een ​​armband aan te schaffen om uw hartslag en bloeddruk tijdens de training te volgen. In aanwezigheid van ziekten is dit een vereiste.

Een ritje op de fiets

Fietsen voor degenen die dit apparaat goed beheersen, zullen van groot nut zijn in de strijd tegen overtollige vetophopingen.Het grootste effect kan worden bereikt op ruw terrein en bij het werken in de "rafelige" modus. Op deze manier kunt u uw trainingstijd verkorten en tegelijkertijd meer voordelen behalen.

In andere gevallen moet je klaar zijn voor een rit van twee uur: zonder zware lading wordt in 1 uur dezelfde hoeveelheid Kcal verbrand als tijdens een uur hardlopen. Krachtig en langdurig fietsen kan de vorm van de heupen negatief beïnvloeden (vooral op de lange termijn).

Hardlopen wordt meer aanbevolen voor vrouwen en meisjes met brede heupen.

In vergelijking met fietsen zorgt hardlopen voor een meer gelijkmatige en rationele belasting van het lichaam en het lichaam als geheel.

Zwemmen tijdens trainingen

De beste optie voor een verscheidenheid aan activiteiten is om één keer per week zwemmen in het trainingsproces op te nemen. Op huishoudelijk niveau kan zwemmen slechts een hulpcomponent zijn die onevenwichtigheden in verschillende spiergroepen corrigeert.

Er is nog een factor die niet erg prettig is: de meeste mensen bedoelen zwembaden. Het water erin wordt behandeld met chloorhoudende chemicaliën. Zwemmen in natuurlijke reservoirs (met een goede ecologie) voor het vrouwelijk lichaam, en nog meer voor schoonheid, heeft veel de voorkeur.

Speciale krachtoefeningen

De verschillen tussen kracht- en gymnastiekoefeningen zijn niet zichtbaar voor de niet-ingewijde. Gymnastiekcomplexen geven de spieren beweeglijkheid, uithoudingsvermogen en elasticiteit, en sterkte-complexen voegen alleen kracht en volume toe. Maar tegelijkertijd worden de elasticiteit en mobiliteit van het lichaam verminderd.

Klassieke sit-up (het lichaam opheffen vanuit buikligging)

De oefening is ogenschijnlijk eenvoudig, maar behoorlijk stressvol. Liggend op de grond met de benen gebogen op de knieën, moet u het lichaam rechtop heffen en de toppen van uw tenen bereiken. De uitvoeringstechniek belast niet alle spieren volledig. De oefening wordt uitgevoerd met inspanning van korte duur.

De Russische analoog van het verhogen en verlagen van het lichaam, zittend op een bank met vaste poten, is veel effectiever. Alle spieren van de rug en buik zijn hierbij betrokken. Het aantal benaderingen is 3 met 10 herhalingen.

Jump squats: oefeningen om de spieren van de billen en buikspieren aan te spannen

Abs in deze oefening is praktisch afwezig. Ga vanuit een staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar naar de vloerhurkhouding en spring zo ver mogelijk omhoog. Herhaal na de landing. Voer 3 benaderingen uit, elk met 15 herhalingen.

Effectieve burpees

Ga vanuit het rek naar de squat, spring dan in de plankpositie, duw omhoog, spring terug naar de squatpositie. Spring zo efficiënt mogelijk uit de squat. Na de landing - herhaal. Het aantal benaderingen is maximaal 4 x 15 herhalingen. De hoeveelheid kan geleidelijk worden verhoogd (één voor elke volgende training).

Een reeks trainingen om thuis een week lang buikvet te verbranden

Om het doel te bereiken, moeten trainingen intens zijn, maar de belastingen moeten worden afgewisseld om individuele spiergroepen niet te overbelasten.

Het is redelijk om lessen uit te voeren volgens het volgende schema:

Als er een probleem is met de vorming van overtollig vet op de buik, dan helpt het bovenstaande materiaal u bij het kiezen van de optimale oefeningen om het te verbranden en een slank figuur te herstellen.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Vetverbrandende trainingsvideo's

Hoe de maag en zijkanten te verwijderen: