Train op een hometrainer om af te vallen. Vetverbrandingssysteem voor beginnende vrouwen en mannen

Fitnessprogramma's die zijn ontworpen om af te vallen, gebruiken hometrainers. Vanwege de mogelijkheid om belastingen te selecteren afhankelijk van de fysieke conditie van de atleet, heeft dit type training een minimum aantal contra-indicaties en maximale efficiëntie.

Door een geïntegreerde benadering te bieden om je eigen lichaam te transformeren en de regels voor het trainen met een hometrainer in acht te nemen, kan iemand afvallen na 3-4 weken van regelmatige oefeningen van dit type.

Effectiviteit van de hometrainer voor gewichtsverlies

Trainen op een hometrainer om af te vallen is effectief, voornamelijk omdat het, naast het afvallen, helpt om het cardiovasculaire systeem van de atleet te versterken.

Andere gebieden met de positieve impact van dergelijke activiteiten zijn onder meer:

• de mogelijkheid om de simulator door alle mensen te gebruiken, ongeacht hun fysieke conditie;
• versnelling van de metabolische processen van het lichaam;
• stabilisatie van de bloeddruk;
• een significante afname van het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed van een atleet;
• geen schadelijke belasting van gewrichten en botten;
• het risico op het ontwikkelen van radiculitis, osteochondrose en andere ziekten veroorzaakt door een slechte houding minimaliseren;
• een toename van het algemene uithoudingsvermogen van het lichaam;
• naast het verminderen van het grootste deel van het lichaam, dragen trainingen bij aan het lokaal creëren van de verlichting van de benen, billen en buik, waardoor ze afvallen;

• versteviging van de huid, het wegwerken van cellulitis.

Om trainen op een hometrainer zo effectief mogelijk te laten zijn, moet een atleet niet alleen regelmatig sporten, maar ook de principes van goede voeding in acht nemen, voldoende tijd besteden aan slaap en ook slechte gewoonten uit de weg ruimen door zijn levensstijl in het algemeen aan te passen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Trainingsregels

Tijdens het fietsen op een hometrainer bestaat het risico op letsel aan uw eigen lichaam.

Om blessures tijdens het sporten te voorkomen, raden ervaren fitnesstrainers aan om het trainingsproces goed te organiseren:

1. Pas de basisinstellingen van de simulator aan - de hoogte van de stoel en het stuur, evenals het weerstandsniveau (mate van belasting).
2. Voer een warming-up uit - een complex om spieren en gewrichten op te warmen en ze voor te bereiden op de volgende training.
3. De trapsnelheid moet geleidelijk worden verhoogd, te beginnen met de laagst mogelijke.
4. Het rijden op de hometrainer moet in totaal minimaal 40 minuten duren (exclusief warming-up).
5. Na het grootste deel van de training moet u afkoelen (een geleidelijke afname van het tempo, die minimaal 3-5 minuten duurt).
6. Na de volledige voltooiing van het trainingscomplex op een hometrainer, moet afvallen basisrekoefeningen uitvoeren die bijdragen aan de ontspanning van het spierkorset en normalisatie van de hartslag.

Als je wilt afvallen met een hometrainer, wordt de sporter niet aangeraden om te pauzeren en te vertragen in één benadering (40 minuten of meer). Het veranderen van het tempo van de sessie vermindert niet alleen de effectiviteit van de training, maar kan ook het cardiovasculaire systeem schaden.

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging

Trainen op een hometrainer om af te vallen mag, naast de juiste organisatie, alleen worden uitgevoerd door gezonde mensen die geen directe contra-indicaties voor sport hebben. Onder de beperkingen, waarbij het niet wordt aanbevolen voor afvallen om een ​​hometrainer te gebruiken in hun opleiding, noteren therapeuten en artsen met een beperkte specialisatie.

Het:

• insufficiëntie van het cardiovasculaire systeem;
• aangeboren hartafwijkingen;
• hypertensie 2 en 3 graden;
• tachycardie;
• angina pectoris;
• aandoeningen van het ademhalingssysteem zoals astma;
• spataderen van 2 en 3 graden;

• pathologie van het bewegingsapparaat;
• ziekten van de wervelkolom;
• verergering van chronische vormen van ziekte;
• verkoudheid zoals acute luchtweginfecties of acute respiratoire virale infecties;
• griep;
• hoge bloedsuikerwaarden;
• goedaardige en kwaadaardige tumoren;
• trombose;
• tromboflebitis.

Zelfs als er geen diagnose is, moet het afvallen voordat met de lessen wordt begonnen een basisonderzoek van zijn lichaam ondergaan op de aanwezigheid van pathologieën van verschillende oorsprong.

De standaardreeks procedures voor dit doel omvat de levering van een algemene urinetest, een algemene bloedtest, bloeddrukmeting, een externe beoordeling van de huid en bezoeken aan 'smalle' specialisten (afhankelijk van de klachten van een bepaald persoon, de aanwezigheid van chronische ziekten of een mogelijke diagnose).

Voorbereiding en opwarmen

Het is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de daaropvolgende toenemende stress. Ervaren fitnesstrainers raden aan om in de warming-up de eenvoudigste oefeningen op te nemen om metabolische processen te versnellen en de spieren en gewrichten van het onderlichaam op te warmen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Indoor Cycling-programma's

Trainen op een hometrainer kan niet alleen gericht zijn op afvallen, maar ook op het versterken van het spierkorset. Het wordt aanbevolen om een ​​specifiek type activiteit te kiezen op basis van de doelen, kenmerken van het lichaam van de atleet en zijn geslacht.

Beginnersprogramma

Het beginnersprogramma omvat geen continu fietsen in een hoog tempo of hoge trapweerstand.Deze optie is geschikt voor mensen met een minimale fysieke conditie of mensen met een aantal gezondheidsproblemen die volwaardige sporten in de weg staan.

Als de atleet, rekening houdend met de aangegeven tijd, tijdens het trainen volgens het bovenstaande programma ongemak in de benen of overmatige vermoeidheid voelt, wordt aanbevolen om de duur van elke fase te verkorten tot 3 minuten.

Voor vrouwelijke probleemgebieden

Om effectief vet te verbranden in probleemdelen van het lichaam, moet je niet alleen de basisregels volgen voor het organiseren van lessen, maar ook constant de belasting afwisselen binnen dezelfde aanpak.

In dit geval is het correct om een ​​reeks rekoefeningen te gebruiken als de laatste fase van de training op een hometrainer om af te vallen. Dit verlicht de daaropvolgende spierpijn ("post-workout-syndroom") en verhoogt ook de spierflexibiliteit en gewrichtsmobiliteit.

Om hormonale verstoring te voorkomen, moeten atleten de intensieve training tijdens de menstruatie staken vanwege de algemene verzwakking en kwetsbaarheid van het lichaam.

Voor mannen

Trainen op een hometrainer voor gewichtsverlies zal ook effectief zijn als deze door mannen wordt gedaan. In vergelijking met het trainingsschema voor vrouwen, impliceert de mannelijke versie van de training meer tijd voor elk van de fasen en de aanwezigheid van hoge weerstand bij een hoog tempo van trappen.

Om de oefening op een hometrainer compleet te maken, raden fitnesstrainers mannen aan ook hun bovenlichaam te gebruiken. U kunt bijvoorbeeld gelijktijdig met trappen armverlenging uitvoeren met halters van het werkgewicht. De hartslag mag niet hoger zijn dan 120 slagen per minuut.

Intervalprogramma

Een intervalprogramma voor gewichtsverlies omvat het periodiek veranderen van de trapweerstand.

Dit type training draagt ​​bij aan de snelste versnelling van stofwisselingsprocessen, waardoor het ontstaan ​​van directe vetverbranding dichterbij komt.

Het verbranden van vetafzettingen vindt plaats bij de "piekbelasting" doordat het lichaam onder zware belasting staat.

Aangezien intervalprogramma's zeer complex zijn, wordt aanbevolen om ze alleen te oefenen voor degenen die lange tijd op een hometrainer hebben gezeten (minimaal 1 maand).

Tussenprogramma

Gewichtsverlies fietstrainingen moeten door een fitnesstrainer worden aangepast op basis van de huidige vooruitgang van de atleet. Tussen complexen voor beginners en een complexe versie van lessen, is het noodzakelijk om een ​​tussenplan op te nemen.

Dit is belangrijk om het risico op stress in het lichaam te minimaliseren, wat later kan leiden tot het tegenovergestelde effect, met name de ophoping van vet in plaats van er vanaf te komen.

Programma voor afslanken van de buik

Er is geen speciaal programma waarmee men tijdens het trainen op de hometrainer plaatselijk in de buikstreek kan afvallen. Het proces van vetverbranding, veroorzaakt door training met hoge intensiteit, vermindert de hoeveelheid vetophopingen door het hele lichaam, inclusief de buikstreek.

Op basis hiervan is elk van de bovenstaande trainingsschema's geschikt om af te vallen op de buik, afhankelijk van de juiste selectie van de belasting en de regelmaat van de oefeningen. Bij het aanpassen van een universeel complex aan zijn behoeften, moet een atleet rekening houden met een aantal belangrijke kenmerken van het programma gericht op het verminderen van het buikvolume.

Het:

• het pulsbereik moet variëren van 120 tot 140 slagen per minuut;
• om de training zo effectief mogelijk te laten zijn, moet deze worden gecombineerd met hardlopen, rekoefeningen en touwtjespringen;
• de duur van de training moet minimaal 40 minuten zijn;
• ademhalingscontrole (inademen door de neus, uitademen door de mond) garandeert de toevoer van de benodigde hoeveelheid zuurstof naar het vetweefsel, met de interactie waarmee het vetverbrandingsproces wordt versneld.

Een programma voor getrainde atleten

Afvallen door te trainen op een hometrainer, moeten getrainde atleten ervoor zorgen dat hun hartslag tijdens de training niet hoger is dan 130 slagen per minuut.

Door een goede fysieke conditie kunnen degenen die al in de opwarmfase afvallen, snel trappen zonder bang te hoeven zijn voor overbelasting van het lichaam:

Hoe maak je een individueel trainingsprogramma aan?

Om ervoor te zorgen dat het trainingsprogramma op de hometrainer zo snel mogelijk resultaten oplevert, moet het voor elke atleet afzonderlijk worden opgesteld. Bij het selecteren van ladingen is het belangrijk om rekening te houden met de levensstijl, fysieke fitheid, de verwachte regelmaat van de training en de aanwezigheid van gezondheidsbeperkingen.

Een correct samengesteld complex houdt in:

• De hartslag van de atleet in het bereik van 120-140 slagen per minuut houden. (anders zal de spiermassa toenemen of, omgekeerd, samen met vet worden verbrand. In beide gevallen zal het lichaam er verre van perfect en fit uitzien).
• Een geleidelijke toename van de belasting (zowel in het kader van één aanpak als het trainingsschema als geheel).
• Hoge intensiteit alleen bij afwezigheid van contra-indicaties voor de atleet (in alle andere gevallen wordt een matige of lage intensiteit aanbevolen, waarbij de ademhaling van de atleet niet verdwaalt en de hartslag stabiel blijft).

Hoe te eten om af te vallen op een hometrainer

Om af te vallen op een hometrainer, is het aan te raden om uw dieet te volgen.

Vermijd:

• zoet;
• producten met tarwemeel;
• half afgewerkte producten;
• voedsel rijk aan conserveermiddelen en kleurstoffen;
• gebakken, gerookt;
• overmatige zoutinname.

De nadruk in uw dieet zou moeten liggen:

• fruit en groenten (idealiter seizoensgebonden);
• "Gezonde" granen (bijvoorbeeld boekweit, bruine rijst, kikkererwten);
• voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten (kip, witvis, zuivelproducten).

Het is belangrijk om te begrijpen dat goed eten om af te vallen voor degenen die voor dit doel op een hometrainer trainen, geen strikt dieet mag zijn. Afvallen moet hun dieet zo vormen dat het evenwichtig en zo comfortabel mogelijk is, zowel in termen van hun fysieke als psychologische toestand.

Sporttraining om af te vallen, waarbij een hometrainer wordt gebruikt, stelt een persoon in staat om na 4-5 weken regelmatige lichaamsbeweging te transformeren.

Om ervoor te zorgen dat ze een uitsluitend positief effect op het menselijk lichaam hebben, is het noodzakelijk om de pols tijdens het sporten te beheersen en je op je eigen gevoelens te concentreren.

Afhankelijk van een competente benadering van de vorming van het complex, zullen dergelijke oefeningen niet alleen de persoon die afvallen helpt om uiterlijk te veranderen, maar ook zijn gezondheid verbeteren, het cardiovasculaire systeem versterken en metabolische processen normaliseren.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over correct afvallen op een hometrainer

Trainen op een hometrainer om af te vallen: