Pull-ups ontwikkelen rugspieren, schoudergordel en armen. Ze zijn even gunstig voor zowel mannen als vrouwen. Het uitvoeren van het vereiste aantal herhalingen op de horizontale balk vereist echter een hoge mate van fysieke fitheid. Daarom hebben de ingenieurs van de sportindustrie voor aspirant-atleten pull-up-banden ontwikkeld.
Essentie en basisprincipes
Optrekken is een fysieke basisbeweging. Dit betekent dat grote spiergroepen betrokken zijn bij het uitvoeren ervan. Afhankelijk van het type geselecteerde grip op de horizontale balk, kan de nadruk van de last als volgt veranderen.
| Type handgreep | Spieren onder spanning |
| Recht iets breder dan schouderbreedte. | Onder directe grip wordt verstaan een stand van de handen waarin de handpalm van de betrokken persoon wordt weggedraaid. In dit geval valt de hoofdbelasting op de latten en ronde spieren van de rug en is de biceps-spier van de schouder praktisch niet inbegrepen in het werk. Ook betrokken zijn de trapezius en de posterieure deltaspieren. |
| Rechte brede grip. | Laadt de latissimus dorsi-spieren zo geïsoleerd mogelijk. De biceps en andere buigspieren van de arm in het ellebooggewricht zijn volledig uitgeschakeld. Grote inspanning vindt plaats in het gebied van de schoudergordel. Niet aanbevolen voor beginnende atleten. |
| Smal recht. | Door de handen op de stang te plaatsen, kunt u de nadruk van de belasting in de oefening verschuiven naar de binnen- en bovenrug (trapezius en deltaspieren). Door de afwijking van het lichaam tijdens het tillen worden de spieren van de bovenborst getraind. |
| Omgekeerde grip. | De positie van de handen op de dwarsbalk, waarbij de uitgevouwen handpalm naar de student wordt gedraaid. Dit type grip wordt conventioneel als kracht beschouwd. De biceps-spier van de schouder en de flexoren van de arm in het ellebooggewricht worden intensief bij het werk betrokken. De omgekeerde grip kan worden uitgevoerd met een smalle en medium instelling van de handen op de horizontale balk. De getrainde spieren zijn vergelijkbaar met de spieren die worden belast wanneer de armen gestrekt zijn. |
Bij het uitvoeren van pull-ups is het belangrijk om de juiste techniek te volgen.
Regels en richtlijnen
Er zijn verschillende belangrijke aanbevelingen die moeten worden opgevolgd bij het doen van pull-ups aan de bar:
- De beweging wordt strikt uitgevoerd door spiercontractie. Betrokkenheid van traagheidskrachten (zwaaien en schokken in de hang) is niet toegestaan.
- Het heffen en neerlaten moet worden gecontroleerd. Schokken met een positieve bewegingsfase (samentrekking van spiervezels) en vallen met een negatieve fase (ontspanning van het lichaam) zijn verboden.
- Het is vereist om de juiste volgorde bij het ademen in acht te nemen. Inademing wordt uitgevoerd tijdens het dalen, uitademen - bij het opstaan.
- De handen moeten stevig op de horizontale balk worden bevestigd. Hierdoor kunt u een extra statische belasting op de extensoren van de vingers creëren en het nodige veiligheidsniveau bereiken tijdens het sporten.
Elk van de soorten pull-ups heeft zijn eigen kenmerken waarmee bij het uitvoeren van de beweging rekening moet worden gehouden. Met een smalle, rechte greep is het de moeite waard ernaar te streven de dwarsbalk op het bovenste punt van de amplitude aan te raken met het onderste deel van de borst. Hierdoor kan het maximale aantal spiervezels bij het werk worden betrokken.
Bij pull-ups met brede armen is het niet nodig om zo hoog te reiken. De kenmerken van de structuur en aanhechting van spieren in het menselijk lichaam zijn zodanig dat een dergelijk bewegingstraject onnatuurlijk is en tot letsel kan leiden.
Complexen van oefeningen op de horizontale balk voor onervaren sporters mogen niet uit een groot aantal oefeningen bestaan. Mannelijke en vrouwelijke beginnende atleten kunnen niet veel werk verzetten. Overmatige stress kan afwijzing van sporten veroorzaken.
Een elastische band om op te trekken aan een horizontale balk is in deze situatie de beste oplossing. Een correct geselecteerde belasting is een garantie voor een lange levensduur van de sport. En het resultaat krijgen en consolideren is niet het resultaat van eenmalige records, maar een langdurig proces van regulier werk.
Indicaties voor het begin van gebruik
Naast een gebrek aan trainingservaring zijn er factoren die interfereren voor beginnende atleten om op de horizontale balk te oefenen en het resultaat van lessen te krijgen:
- Overgewicht. Overgewicht zorgt niet alleen voor een extra belasting van het bewegingsapparaat, maar ook van de menselijke spieren. Daarom is trainen met overgewicht zelfs voor ervaren atleten moeilijk. Degenen met weinig trainingservaring moeten hun toevlucht nemen tot aanvullende technische middelen.
- Zwakte van de spieren van het lichaam. Met een normaal lichaamsgewicht zijn beginnende atleten vaak niet in staat om zelfstandig de vereiste belasting uit te voeren. Trainees moeten aanvullende trainingsmethoden gebruiken om hun fysieke kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
- Accessoire-spieren die achterblijven in ontwikkeling. Ontwikkelde lats en grote ronde spieren garanderen niet het vermogen om 10-12 herhalingen op de horizontale balk uit te voeren. Onderontwikkelde spieren in de onderarmen en handen kunnen ervoor zorgen dat de atleet niet lang genoeg aan de stang hangt.
- Overtreding van de techniek om de beweging uit te voeren als gevolg van vermoeidheid. Gebrek aan training of overgewicht is een van de grootste problemen voor beginners. Gewrichten en ligamenten lijden onder een onjuiste techniek en spieren kunnen zich niet in de juiste verhoudingen ontwikkelen.
Als een van deze symptomen wordt gedetecteerd, moet u onmiddellijk maatregelen nemen om deze te elimineren.
Een elastische band om op te trekken aan de horizontale balk is een oplossing voor alle beschreven problemen.
Er zijn verschillende soorten elastische elastische ringen die geschikt zijn voor het uitvoeren van oefeningen op de horizontale balk voor mensen met verschillende lichaamstypes en trainingsniveaus.
Elk type elastiek is gemarkeerd met een standaard kleurcodering.
- Groene kleur... De trekbelasting in dergelijke producten is niet groter dan 5 kg. De modellen zijn geschikt voor mensen met een hoge fysieke conditie. Ze bieden weinig extra kracht bij opwaartse bewegingen. Het is rationeel om dergelijke producten indien nodig te gebruiken om de techniek van het uitvoeren van de oefening aan te passen.
- Blauwe linten en ringen - belasting van 5 tot 8 kg. Veel gebruikt om te helpen bij pull-ups. Geschikt voor atleten die zelfstandig op de horizontale balk niet meer dan 6-8 herhalingen in 1 benadering kunnen uitvoeren. Ervaren atleten gebruiken ze om op te warmen voordat ze gaan trainen.
- Geel elastische ringen geven aan dat ze een weerstand hebben van 8 tot 12 kg. Dergelijke expanders worden in hun lessen gebruikt door mensen van wie het aantal volledige pull-ups in één poging in het bereik van 4 tot 6 keer ligt. Gele linten worden door atleten gebruikt om de bijkomende spieren te trainen. Hiervoor wordt, na volledige vermoeidheid van de grote rugspieren, een aanvullende aanpak uitgevoerd met behulp van deze apparatuur.
- Rode linten en elastische cirkels zijn in staat om een hoge mate van ondersteuning te bieden. De trekkracht in deze modellen bedraagt 18 kg. Dergelijke rubberen ringen zijn in staat om een atleet met een gewicht tot 95 kg omhoog te duwen. Hierdoor hebben mensen met overgewicht de mogelijkheid om volledig op de horizontale balk te trainen.
- Mensen met een lage fysieke conditie gebruiken rubberen lussen en ringen in zwart. De trekkracht in deze inventaris bedraagt 23 kg. Ze zijn erg veerkrachtig. Dankzij elastische banden van zwarte kleur kunnen beginners van alle leeftijden en met elk niveau van fysieke fitheid volwaardige trainingen aan de bar uitvoeren en de techniek van het uitvoeren van de oefening verbeteren.
Contra-indicaties voor gebruik
Een elastische band om op te trekken aan de horizontale balk kan het onvoldoende trainingsniveau van een beginnende atleet compenseren. In een aantal gevallen kan zelfs het gebruik van een dergelijk technisch middel klassieke pull-ups echter niet beschikbaar maken voor de burger. Dit komt door de aanwezigheid van individuele contra-indicaties voor oefeningen op de horizontale balk.
Oefeningen aan de bar zijn verboden met de volgende afwijkingen en ziekten:
- Scoliose - kromming van de lumbale wervelkolom. In de extreme stadia van de ziekte ondergaat de wervelkolom een aanzienlijke vervorming. De spieren van de rug werken niet meer normaal en kunnen de onderrug niet ondersteunen wanneer ze aan de stang hangen.
- Hernia tussenwervelschijven. Bij deze afwijking is elke axiale belasting van de wervelkolom gecontra-indiceerd. Oefeningen op de horizontale balk moeten worden vervangen door oefeningen met gewichten. In dat geval moet een betrouwbare rugsteun worden geboden.
- Uitsteeksel van de wervelschijf - Dit is een van de soorten hernia's waarbij de schijf in het wervelkanaal uitpuilt. Oefening voor deze ziekte is verboden.
Voorzichtigheid is geboden bij het trainen op de stang voor mensen die lijden aan degeneratieve veranderingen in de wervelkolom. Hoewel pull-ups de bloedstroom en mobiliteit in alle wervelstructuren verbeteren, kan overmatig gebruik van dit gebied de pijn verergeren.
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan cervicale osteochondrose. Bij pull-ups is de belasting van dit deel van de wervelkolom groot. Daarom moeten atleten met vergelijkbare problemen elastische banden gebruiken tijdens hun trainingen. Hierdoor kun je de inspanning in de klas optimaal doseren.
Handige tips
Het optrekelastiek is een multifunctioneel hulpmiddel dat door atleten wordt gebruikt om een oefening gemakkelijker of moeilijker te maken. Voor een effectief gebruik van deze apparatuur is het noodzakelijk om het laadniveau correct te selecteren.
De keuze van elastische ring voor pull-ups hangt af van 2 hoofdfactoren:
- Fysieke fitheid.
- De massa van de student.
Het fitnessniveau kan worden uitgedrukt in het geschatte aantal pull-ups in één benadering.
Gezien de bovenstaande classificatie en etikettering van elastiekjes voor sportactiviteiten:
- Groen 2-5 kg.
- Blauw 5-8 kg.
- Geel 8-12 kg.
- Rood 12-18 kg.
- Zwart 18-23 kg.
Het is mogelijk om bij benadering een tabel samen te stellen van de afhankelijkheid van het model hulpapparatuur van het aantal herhalingen en het gewicht van de leerling.
| Gewicht atleet, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Aantal schone pull-ups, st. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Deze tabel is alleen bedoeld als richtlijn. Een lichaamsgewicht van 95 kg kan worden bereikt door zowel spiervolume als overgewicht op te bouwen. Deze gegevens kunnen beginners echter helpen bij de selectie van de benodigde apparatuur.
Hoofdcomplex
Pull-ups op een horizontale balk met behulp van een elastische band verschillen qua uitvoeringstechniek en de opbouw van het trainingsprogramma niet van een vergelijkbare oefening zonder het gebruik van hulpmiddelen.
Er zijn verschillende hoofdopties voor het vormen van een trainingsslaap op de bar:
- Een complete training van het bovenlichaam.
- Oefeningen om maximale resultaten te behalen bij klassieke pull-ups.
- Functionele lessen met elementen van training en acrobatiek.
Bij het uitvoeren van elk van de complexen is het mogelijk om elastische banden te gebruiken. Tegelijkertijd blijft de methode om deze apparatuur aan de horizontale plank van de horizontale balk te bevestigen ongewijzigd.Om de rubberen ring op de balk te bevestigen, wikkelt u deze om de horizontale balk en haalt u het ene uiteinde van de tape door de lus van het andere.
Voltooi de training van het bovenlichaam
Het trainingsprogramma voor beginners bestaat uit 2-3 soorten pull-ups en verschillende oefeningen voor de rest van de grote spiergroepen. Deze split is bedoeld voor 3 trainingsdagen per week.
1 dag
- Klassieke pull-ups (de grip is iets breder dan de schouders) - 4 * 10-12 herhalingen. De techniek voor deze beweging is hierboven beschreven. Het gebruik van rubberen ringen is mogelijk, zowel vanaf de eerste benadering, in dit geval zal het mogelijk zijn om voldoende kracht te behouden tot het einde van de oefening en bij het bereiken van een bepaald niveau van vermoeidheid.
- Push-ups vanaf de grond met armen op schouderbreedte uit elkaar - 3-4 * 8-12 keer.
- Pull-ups met omgekeerde grip en smalle armen - 3 * 8-10 herhalingen Aanbevelingen voor het gebruik van rubberen ringen blijven ongewijzigd ten opzichte van nr. 1.
- Afwisselende lunges op elk been - 3 * 20-25 keer. Bij het uitvoeren van lunges is het noodzakelijk om de positie van het lichaam tijdens de beweging te volgen. Het is niet toegestaan om vooruit, achteruit en opzij te rollen. Het voorbeen moet met de hele voet op de grond rusten.
- Draaien op de pers - 3-5 * 20-25. Zorg voor een lichte buiging in de lendenstreek tijdens het draaien.
Dag 2
- Pull-ups met brede grip - 3-4 * 10-12 herhalingen.
- Push-ups met smalle armen - 3 * 10-12 keer.
- Stijgt op een horizontale balk met een smalle handinstelling - 3-4 * 8-10.
- Tractie van benen gebogen op de knieën naar de borst in de ophanging - 4-5 * 20-25
- Squats - 3 * 12-15. De oefening is eenvoudig en technisch erg moeilijk. Daarom mogen beginners geen extra gewichten gebruiken tijdens het uitvoeren ervan. Deze beweging moet soepel en zonder schokken worden uitgevoerd. Let vooral op de stand van de hielen bij het neerlaten. Ze moeten stevig tegen het steunvlak worden gedrukt. De kleinste ronde in de lumbale en thoracale wervelkolom is niet toegestaan.
Dag 3
- Klassieke pull-ups - 3-4 * 10-12.
- Omgekeerde handgreep op schouderbreedte uit elkaar - 3-4 * 8-10. In dit geval is het gebruik van een elastische band noodzakelijk vanaf de eerste benadering van de klassieke pull-ups. Als deze aanbeveling wordt genegeerd, zal het resultaat van de les niet maximaal zijn.
- Push-ups vanaf de vloer - 3-4 * 10-12.
- Squats met een brede houding of lunges met passen - 3-4 * 12-15.
- Hangend aan de horizontale balk - maximaal 1 *.
Het resultaat herstellen
Om het resultaat te consolideren, is het na elke training noodzakelijk om alle spieren te strekken die bij de oefening zijn betrokken.
- Terug. Om de latten te ontspannen, moet u uw handen op de verticale steun van de horizontale balk laten rusten. In dit geval moeten de handen zich iets onder schouderhoogte bevinden. Doe daarna 1 ondiepe stap naar achteren zodat het lichaam naar voren wordt gekanteld. Hierna moeten lichte lichaamsbeurten worden uitgevoerd.
- Schouders. De arm die bij de elleboog is gebogen, moet horizontaal worden opgetild. In deze positie moet de hand van de ledemaat met dezelfde naam worden teruggetrokken door de tegenoverliggende schouder. Dat wil zeggen, als de rechterhand wordt opgeheven, moet de hand worden teruggetrokken voorbij het vlak van de linkerschouder.
- Voorkant van de dij... Het bij de knie gebogen been wordt naar achteren getrokken.
- Borstspieren. De uitgestrekte arm op schouderhoogte rust op de horizontale balkstandaard en is eraan bevestigd. Daarna is het nodig om het lichaam een beetje in de tegenovergestelde richting te draaien.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Elastische banden voor pull-ups op de horizontale balk kunnen de tijd om zichtbare resultaten van de training te behalen, niet significant verkorten. Dankzij hun gebruik kunnen zelfs beginnende atleten echter significante resultaten behalen na 2-3 maanden regelmatig sporten.
Ringbanden zijn een must-have sportuitrusting voor diegenen die resultaten willen halen uit hun trainingen. Tegelijkertijd doet het niveau van fysieke fitheid of lichaamsconditie er niet toe.Elastische banden voor pull-ups op de horizontale balk kunnen het trainingsproces voor zowel beginners als professionals aanzienlijk diversifiëren.
Artikel ontwerp: Vladimir de Grote
Video over oefeningen op de horizontale balk
Hoe train je met rubberen lussen: