De pers oppompen voor meisjes. Oefening, thuistrainingsprogramma

De wens om goede buikspieren te krijgen, leidt mensen naar de sportschool of zorgt ervoor dat ze thuis trainen. Maar het verkrijgen van het gewenste resultaat is voor velen te moeilijk, en de reden hiervoor is een lukrake benadering van training zonder de structuur en het werk van de buikspieren te begrijpen.

Thuis de pers pompen zal effectief zijn als je voldoende informatie, geduld, het opstellen en uitvoeren van een trainingsprogramma voor elke dag hebt.

Kenmerken van de structuur van de pers

De buikspieren hebben 2 hoofdfuncties. De eerste is de bescherming van interne organen. De buikspieren zijn een van de kernspieren die het steunkorset van het menselijk lichaam vormen. De tweede functie is dat deze spiergroep ons helpt bij het opstaan ​​vanuit buikligging en voorover buigen tijdens het staan.

Hoewel deze functies eenvoudig lijken, is de structuur van de pers erg complex.

Basisregels voor het versterken van de pers

Thuis de pers pompen zonder de hulp van een professionele trainer leidt tot verschillende soorten fouten die niet alleen het bereiken van het gewenste resultaat vertragen, maar ook schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Voordat u met de training begint, moet u de hoofdlijst met veelgemaakte fouten opzoeken, en vermijden welke u uzelf kunt beschermen.

Het kan zijn:

1. Het opheffen van rechte benen kan gevaarlijk zijn voor de onderrug. Dit geldt overigens ook voor de oefening die in rugligging wordt uitgevoerd, en de optie met nadruk op de ellebogen. Deze beweging zorgt voor een overmatige compressiebelasting op de lumbale wervelkolom. Als je het scherp doet en de oefening regelmatig uitvoert, kunnen er talloze microblessures optreden, met een grote kans op een hernia van de wervelkolom.
2. Een groot bewegingsbereik bij draaien is zinloos.De spieren van de pers worden alleen in het werk opgenomen als het lichaam 20-30 graden boven de grond wordt geheven, daarom moet het draaien, ongeacht het type gekozen oefening, kort zijn. Deze oefening blijft alleen veilig bij afwezigheid van langdurige intense inspanning, die verschillende rugklachten kan veroorzaken, het risico op hernia en andere verwondingen kan vergroten.
3. De pers is niet onderverdeeld in "boven" en "onder". Ondanks de enorme hoeveelheid onderzoek die de afgelopen jaren is gedaan, vertrouwen veel mensen op onbetrouwbare informatiebronnen en amateur-thuistrainingen. Hierdoor ontstaat de mythe dat de buikspieren in de onder- en bovenbuik op verschillende manieren pompen en werken. Maar als u zich de structuur van deze spieren herinnert, wordt het duidelijk dat een dergelijke benadering onmogelijk is.
4. U moet uw hoofd niet vasthouden en uw nek niet belasten tijdens het draaien. Dit is niet alleen gevaarlijk voor de wervelkolom, maar zal ook de breedte van de nek zelf sneller vergroten dan resulteert in de buikstreek.
5. Het pompen van de pers helpt je niet om af te vallen.

De volgende lijst met algemene regels zal u helpen goede resultaten te bereiken zonder uw gezondheid te schaden:

1. Oefening moet regelmatig zijn. Ondanks dat het werk van de buikspieren meestal extra wordt meegenomen op verschillende trainingsdagen, kan om merkbare vooruitgang te boeken hiervoor een aparte dag worden toegewezen. Tegelijkertijd wordt het ook niet aanbevolen om de pers dagelijks te overbelasten.
2. Opwarmen is goed voor elke spier, en buikspieren vormen daarop geen uitzondering. Een warming-up kan uw spieren opwarmen en ze voorbereiden op training.
   
3. Het is belangrijk om de techniek van elke oefening zorgvuldig te bestuderen en ernaar te streven deze correct uit te voeren. De regel "kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit" is van cruciaal belang in het trainingsproces. Als er ongemak of pijn optreedt, ook in de lumbale regio, is de techniek hoogstwaarschijnlijk geschonden.
4. De buikspieren moeten worden aangekleed. Bij het uitvoeren van elke beweging gericht op het pompen van de pers, moet u de spieren gespannen houden zodat ze bij het proces worden betrokken.
5. Ondanks een veel voorkomende misvatting is spierpijn niet normaal. Een dag na de vorige training kan milde pijn aanwezig zijn, maar deze moet geleidelijk afnemen. Als de spierpijn sterk is, is het beter om een ​​tijdje te stoppen met bewegen.
6. Een goede ademhaling is een uiterst belangrijk aspect bij het trainen van uw buikspieren. De regel is vrij simpel: inademen doe je met spierontspanning, uitademen doe je met spanning.
7. De belasting zou geleidelijk moeten toenemen. Dit is van toepassing op elke training en werkt om de pers te pompen. U moet beginnen met minimale belasting, geleidelijk en consistent het aantal benaderingen en herhalingen verhogen.
8. Door uw oefeningen op te nemen en te organiseren, blijft u op het goede spoor. Voor de beste resultaten is het raadzaam een ​​speciaal notitieboekje te bewaren waarin trainingsgegevens worden ingevoerd, waarmee u uw voortgang gedurende de cursus kunt volgen.
9. Gezonde slaap en goede voeding zijn essentieel, en een gebrek daaraan kan een aanzienlijke negatieve invloed hebben op de training.

Kenmerken van training voor meisjes

Thuis de pers pompen, zoals trainen in de sportschool, vereist een speciale aanpak voor meisjes. Maar ondanks de wijdverbreide overtuiging dat het werken aan de buikspieren de taille breder en lelijker maakt, zal de juiste benadering van het trainingsproces dit probleem voorkomen.

De grootste fout van meisjes die een mooi reliëf op de buik willen krijgen, is dat ze niet genoeg informatie hebben over hoe de buikspieren werken en hoe ze werken.

Dit leidt tot intensieve trainingen die niet verschillen van training voor mannen.Maar zelfs als je naar de foto's van professionele atleten kijkt, wordt het duidelijk dat uitgesproken schuine buikspieren niet zijn wat het vrouwelijk geslacht nodig heeft om een ​​ideaal figuur te bereiken.

Bij het trainen voor de pers moeten meisjes zich concentreren op de rectus en transversale buikspieren, die met de juiste aanpak niet alleen sterker worden (wat belangrijk is voor het behouden van een goede gezondheid en houding), maar ook het natuurlijke korset van het lichaam mooier maken.

Tips om thuis buikspieroefeningen te doen

Niet elke oefening uit de enorme verscheidenheid aan bestaande oefeningen kan thuis worden uitgevoerd. Maar training voor de ontwikkeling van de buikpers is een aangename uitzondering: niets is onmogelijk om het te pompen zonder het gebruik van simulatoren. Bij het thuis pompen van de pers is geen hulp van een trainer nodig, daarom is er speciale aandacht voor gezondheid en veiligheid.

De volgende tips helpen je om dit zo verantwoord mogelijk aan te pakken:

1. Voor thuistrainingen heb je een goede mat nodig. Het moet antislip zijn, niet te dik en duurzaam. Je hoeft geen product van een bekend sportmerk te kopen; elke yogamat van hoge kwaliteit zal goed werken (ze zijn meestal langer en comfortabeler dan fitnessmatten). Het wordt aanbevolen om een ​​paar recensies te lezen voordat u koopt, aangezien deze aankoop meer dan een jaar kan duren.
   
2. U dient te oefenen in comfortabele, bij voorkeur sportkleding. Het gaat niet alleen om gemak en veiligheid, maar ook om het naleven van een bepaald ritueel waarmee je kunt afstemmen op een werkstemming. Voor sommige oefeningen zijn hardloopschoenen van hoge kwaliteit vereist.
3. Het is niet nodig om benen of voeten te repareren. Dit, evenals het fixeren van de benen in de "Romeinse stoel", ontneemt de oefening van betekenis en staat niet toe dat de buikpers meedoet aan het werk.
4. Het wordt aanbevolen om niet eerder dan een uur na een maaltijd te sporten.

De beste statische buikspieroefeningen

Een van de belangrijkste functies van de pers is om een ​​sterk lichaamsframe te behouden en de interne organen te beschermen. Daarom is het belangrijk om niet alleen dynamische, maar ook statische oefeningen op deze spiergroep uit te voeren, waardoor ze duurzamer worden.

Houd er rekening mee dat de pers bij bijna elke basisoefening bij het werk betrokken is: van deadlift tot squats. Daarom hoeven meisjes die naar de sportschool gaan en een basis met een gewicht uitvoeren, geen aparte tijd toe te wijzen voor extra statische belastingen.

Van het enorme aantal statische oefeningen kunnen de volgende worden onderscheiden:

1. Klassieke elleboogsluiting... Sta in rust op de ellebogen en zorg ervoor dat het lichaam de meest rechte lijn vormt. Thuis helpt de aanwezigheid van een spiegel aan de zijkant veel. Tijdens zijn afwezigheid kunt u iemand in de buurt vragen om op te volgen om te zien of de juiste positie is bereikt. Na verloop van tijd begint het vanzelf te werken. Ondanks het feit dat de oefening van buitenaf heel eenvoudig lijkt, vereist het veel kracht, dus het is de moeite waard om met 30 seconden te beginnen en deze tijd geleidelijk op 2 minuten te brengen.
2. Side bar met nadruk op een rechte arm... De onderarm moet loodrecht op de vloer staan, de bovenarm kan aan de riem worden gelaten of omhoog worden gebracht. Het lichaam moet een zo recht mogelijke lijn vormen. Het is vooral belangrijk om de positie van het bekken en de sensaties in de pols te controleren. Het wordt niet aanbevolen om deze oefening langer dan 1 minuut zonder onderbreking uit te voeren.
   
3. Glute brug... In rugligging komt het bekken zo hoog mogelijk omhoog. In dit geval moeten de spieren van de benen, billen en de pers worden belast. Het lichaam rust op de schouders en voeten, de nek moet ontspannen blijven. Je kunt deze positie zonder pauze 1-1,5 minuten volhouden.

De beste dynamische buikspieroefeningen

Het thuis pompen van de buikspieren met dynamische oefeningen vereist speciale zorg, omdat onjuiste of te abrupte bewegingen schadelijk kunnen zijn.Het is beter om het aantal oefeningen en hun variaties geleidelijk te verhogen, te beginnen met de eenvoudigste en meest elementaire oefeningen.

Bijvoorbeeld:

1. Draaien... Ondanks het feit dat deze oefening een van de meest voorkomende is, doen velen het helemaal verkeerd, zowel thuis als in de sportschool. Liggende wendingen worden uitgevoerd met gebogen (maar niet gefixeerde) benen en een klein bewegingsbereik. Het is niet nodig om snel te bewegen, het belangrijkste is om te voelen dat het de buikspieren zijn die bij het werk betrokken zijn, dat het lichaam hierdoor wordt opgetild, en niet vanwege de inspanning van de benen. Het is beter om uw handen op uw borst te plaatsen om geen extra belasting van de nek te veroorzaken.
   
2. Een fiets... Nog een klassieke maar zeer effectieve oefening voor het trainen van de buikspieren, rug en heupen. In buikligging dient u uw schouders en benen op te heffen zonder uw spieren te zwaar te belasten. Handen kunnen zowel achter het hoofd als langs het lichaam worden geplaatst. Om de buikspieren aan te spannen, moet u cirkelvormige bewegingen maken met uw benen, zoals fietsen.
3. Bergbeklimmer... Deze zeer intense oefening werkt niet alleen geweldig voor de buikspieren, maar ook voor de spieren van de armen, benen, billen en rug. Om te beginnen moet u de nadruk leggen op liggend (plank op gestrekte armen), en dan afwisselend uw benen naar uw borst trekken. Meer gevorderden kunnen de positie van hun benen tijdens de sprong veranderen, voor beginners is een vereenvoudigde versie geschikt.

Trainingsplanning

Thuis vergt het pompen van de pers niet alleen fysieke inspanning, maar ook veel wilskracht. Door uw trainingen te plannen, kunt u uw eigen motivatie behouden en op schema blijven totdat u het gewenste resultaat bereikt.

Met de komst van ervaring zal dit proces niet veel tijd vergen en zal het mogelijk zijn om het trainingsproces te diversifiëren met nieuwe oefeningen of hun variaties.

Beginners wordt geadviseerd om 1 tot 3 keer per week thuis te trainen, inclusief minimaal 2 dynamische en statische oefeningen uit de bovenstaande lijst.

De training kan erg kort zijn, zelfs 15 minuten is genoeg om te beginnen. U kunt zelf de meest geschikte tijd kiezen, aangezien ieders biologische klok en dagindeling anders is. Het belangrijkste is om niet direct na het eten of drinken te sporten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Pers in 14 dagen is een realiteit! Oefenprogramma

Het is moeilijk, maar mogelijk, om de carrosserie in korte tijd een sportieve uitstraling te geven. Een goed doordacht trainingsprogramma, een reeks dagelijkse oefeningen en de juiste voeding - voeding helpt het lichaam in reliëf te maken. Ten eerste zal het vet van de buik weggaan, daarna zal er verlichting komen.

De basisregel is om regelmatig te werken, dat wil zeggen dagelijks. Het kost niet veel tijd en moeite. U moet de oefeningen correct doen en een correcte ademhaling observeren tijdens lichamelijke inspanning.

Stap voor stap instructies voor gebruik:

• U moet regelmatig sporten, bij voorkeur dagelijks. Het is beter om ze uit te voeren, te beginnen met lichte, en elke dag de belasting te verhogen en de oefeningen ingewikkelder te maken.
• De statische belasting van de buik is van groot belang en een significant resultaat. Om dit te doen, moet je elke dag meerdere keren uitademen, dan diep ademhalen en je adem inhouden met je buik. Bovendien kun je de pers in deze positie alleen belasten door in te ademen. U kunt deze oefening herhalen zolang er tijd is. Het kan worden gedaan terwijl u beweegt of zit.
• Een van de klassieke oefeningen die zowel thuis als op het werk kan worden uitgevoerd, het vereist niet veel fysieke activiteit: strek je armen voor je uit naar een parallel lichaam, ga naar de oppervlakte, strek je been diagonaal naar achteren, hef de andere arm langs het lichaam op en buig naar achteren. Herhaal deze bewegingen met de andere arm en been. Het moet aan elke kant vijf keer worden gedaan.
• Nog een eenvoudige oefening die tijdens het liggen wordt uitgevoerd. De benen zijn gebogen bij de knieën, de armen zijn achter het hoofd en de romp is iets opgetrokken. Nu is het belangrijkste punt ademen. Adem in de beginpositie diep in, til dan het lichaam op en reik maximaal naar de benen, waarbij je diep uitademt met geluid. Voor beginners, doe deze oefening twintig keer, waarbij je het aantal constant verhoogt.
• Oefen op de buikmat. Buig je knieën en haal diep adem, terwijl je uitademt, breng het lichaam naar je knieën en ga onmiddellijk terug, maar ga niet op je rug liggen, maar houd het lichaam in gewicht. Herhaal regelmatig 15 tot 20 keer.
• Train liggend, maar rol al op uw buik. De handen zijn voor je uitgestrekt. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, terwijl je uitademt, til je het hele lichaam op, inclusief armen en benen. Alleen de buik blijft op de grond. Het is geweldig voor het versterken van de rug en een van de beste oefeningen voor het hele lichaam.
• Om de pers snel en correct te pompen, moet u een duidelijk individueel trainingsprogramma opstellen, aangezien de kenmerken van uithoudingsvermogen, metabolisme en lichaamsstructuur voor elke persoon anders zijn.

Voorzorgsmaatregelen voor meisjes

Vrouwen hebben vaker dan mannen te maken met veel van de vervelende gevolgen van ab-training, die deels te wijten zijn aan aangeboren kenmerken, maar ook kunnen ontstaan ​​door een verkeerde manier van bewegen.

De meest voorkomende problemen zijn navelbreuk en herniaevenals diastase van de buikspieren. U kunt problemen voorkomen door veiligheidsmaatregelen in acht te nemen.

Zal sportvoeding helpen

De meeste sportvoedingsproducten zijn bedoeld om het spiervolume te vergroten en het percentage vetweefsel te verminderen. De veiligste voor de gezondheid van vrouwen zijn natuurlijke eiwitten, L-carnitine en guarana-extract.

In het geval van buikspieroefeningen heeft sportvoeding voor meisjes meestal niet veel zin.... Een goede, gezonde voeding helpt je om je buikspieren voldoende te ontwikkelen. Het is alleen redelijk om proteïne te gebruiken als je een druk schema hebt waarin je niet alle maaltijden volledig kunt volgen.

Redenen voor het ontbreken van zichtbare verlichting en wanneer het resultaat te verwachten is

Het is voor meisjes moeilijker om ontlastende spieren te krijgen, en dit geldt vooral voor de buikspieren. Zelfs op het moment dat de buikspieren worden gevoeld tijdens het sonderen, zijn ze mogelijk niet zichtbaar. Dit komt door het lichaamsvet, dat van nature groter is bij vrouwen dan bij mannen.

Het is alleen mogelijk om een ​​ontlastingspers te bereiken als het percentage lichaamsvet is teruggebracht tot ongeveer 15% (genetische kenmerken maken dit aantal voor elke persoon anders).

U kunt dit percentage achterhalen met behulp van een veilige procedure genaamd bio-impedantiemeting. Het verbeteren van de buikspieren voor meisjes thuis is een belangrijke stap naar een sterk en mooi lichaam.

Maar om dit te bereiken, mag men de gezondheid niet vergeten. Artsen zeggen dat op het moment dat het percentage vet in het vrouwelijk lichaam 13% bereikt, er een mogelijkheid is van hormonale verstoring, tot amenorroe en onvruchtbaarheid. Daarom is het belangrijk om uw gezondheid in de gaten te houden, op eventuele afwijkingen van de norm te letten en indien nodig advies in te winnen van een specialist.

Artikel ontwerp:Anna Vinnitskaya

Video's over effectieve buikspieroefeningen

Hoe je thuis goede buikspieren opbouwt: