Workouts (fitnesscomplex) voor meisjes voor alle spieren van het lichaam thuis

Elk meisje of vrouw die ernaar streeft om de gezondheid, jeugd en flexibiliteit van het lichaam jarenlang te behouden, heeft haar eigen weg naar harmonie en schoonheid. Om elke cel ervan te voelen, om hem licht en doordrongen te maken van het daglicht, moet je dagelijkse inspanningen leveren en verschillende oefeningen doen.

Het beste resultaat in thuistrainingen voor meisjes voor alle spieren kan worden bereikt als ze systematisch zijn. Bij het ontwikkelen van oefeningen moet het principe van de overgang van eenvoudig naar complexer in acht worden genomen, hun aantal en volgorde moet goed doordacht zijn.

Oefeningen voor de spieren van de benen en heupen voor meisjes

In het leven van een moderne vrouw komen fysieke activiteit en overbelasting van het lichaam bijna dagelijks voor.

Bovendien is de meeste belasting impliciet:

• het heffen van gewichten en tassen;
• lang zittend werk en reizen met de auto;
• slaapgebrek;
• lange schoonmaak in een appartement met een gebogen rug.

Dit alles leidt tot een geleidelijke ophoping van vermoeidheid in het vrouwelijk lichaam en kan het uithoudingsvermogen van haar lichaam alleen maar negatief beïnvloeden. Vooral met het opgelegde levensritme lijden vrouwenbenen.

Oedeem, veneuze insufficiëntie, een zwaar gevoel en afzettingen van cellulitis - dit is een lijst met de meest voorkomende problemen waarmee een vrouw te maken krijgt tijdens het leiden van een gewone gemiddelde statistische levensstijl.

Oefeningen voor de benen kunnen het vrouwelijk lichaam te hulp komen. Oefeningen voor de benen en heupen bouwen spierweefsel op, hen van zuurstof voorzien en de stofwisseling verhogen.

Met hun regelmatige implementatie zullen positieve neigingen niet vertragen en zullen de benen in staat zijn om die belastingen aan te gaan die, bij afwezigheid van lichaamsbeweging, tot trieste ziekten leiden.

Oefeningen voor benen en heupen kunnen thuis worden gedaanen in kantoorpanden tijdens een pauze.

Opwarmen voor de training

Eerste Het wordt aanbevolen om de benen op te warmen voordat u gaat trainen... Het is noodzakelijk om een ​​bad te nemen of, als dit niet mogelijk is, de kuitspieren en enkels goed met de handpalmen te wrijven om de bloedstroom in de weefsels te vergroten.

De allereerste oefening heet Forward Lunges:

• Het is noodzakelijk om uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, terwijl u een rechte rughouding aanhoudt.
• Dan moet je een grote stap voorwaarts zetten zonder je achterbeen te bewegen en gaan zitten. In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat het achterbeen over de gehele lengte niet gebogen blijft bij de knie.
• In deze positie moet je op en neer zwaaien om te voelen hoe de spieren van de benen en het perineum zich spannen en strekken.

De oefening wordt zeven tot tien keer afwisselend voor elk been uitgevoerd.

De tweede oefening heet "Schaar"

U moet op de grond liggen, met uw rug recht en niet krom. Handen worden onder het hoofd geplaatst... Vervolgens dient u beide benen in een hoek van ongeveer 45 graden op te heffen en ze kriskras te brengen, volgens het interne ritme.

Als je de druk op de buikspieren en heupen voelt, moet je je benen even laten rusten, ze nog hoger optillen en een hoek van 90 graden van het vloeroppervlak bereiken.

Na rust moet u uw benen langzaam terugbrengen naar een positie van vijfenveertig graden. en herhaal de oefening. In totaal moeten vier runs van de oefening worden uitgevoerd.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

De derde oefening die wordt uitgevoerd terwijl u ligt, is de 'Fiets'

Liggend op haar rug, moet de oefenende vrouw haar handen op haar rug leggen, met de handpalmen naar beneden. Het lichaam moet enigszins ontspannen zijn... Het is tijdens deze oefening noodzakelijk om het ritme van de ademhaling te volgen en niet te laten afdwalen.

Door uw benen in een hoek van vijfenveertig graden op te heffen, is het noodzakelijk om afwisselende rotaties evenwijdig aan elkaar uit te voeren met de benen, alsof u op een fiets rijdt.

Deze bewegingen moeten niet snel worden gemaakt.: door cirkelvormige rotaties langs het lichaam van het lichaam te maken, moet het been elke beweging "uitwerken", over de gehele lengte strekken en niet te veel buigen bij de knie. Dan zal het effect van deze lichamelijke inspanning merkbaar zijn.

Bij regelmatige lichaamsbeweging kunnen de dijen van vrouwen hun elasticiteit en pasvorm jarenlang behouden.

Voor deze het is voldoende om dagelijks minstens dertig keer squats te doen in één benadering, of oefen touwtjespringen, en het aantal sprongen zou in de loop van de tijd moeten toenemen, en de lestijd zou moeten toenemen.

Spieren strekken

Ook om de vorm van de heupen te behouden het wordt aanbevolen om regelmatig te strekken, wat een reeks maatregelen inhoudt voor het geleidelijk strekken van spieren.

Reklessen omvatten bekende oefeningen zoals splitsingen op de rechter- en linkerbenen, "kikker", "lotus" -houding en vele andere.

Oefeningen om de borstspieren te versterken

Bij het kiezen van trainingsoefeningen moet u zich een dergelijke belangrijke procedure herinneren als het versterken van de borstspieren. Vorm opslaan en halteroefeningen helpen verzakking in het decolletégebied te voorkomen, die thuis vaak worden vervangen door waterflessen.

Om thuis voor meisjes op de borstspieren te trainen, wordt aanbevolen om de volgende oefeningen uit te voeren:

• Neem een ​​horizontale positie in met uw lichaam parallel aan het vloeroppervlak. Plaats uw voeten en handpalmen stevig op de grond met uw vingers naar voren gericht. Plaats uw handen onder de gewrichten van de schouders.
• Inademen, breng uw handen dicht bij de grond (armen moeten gebogen zijn). Sterk afzetten, terugkeren naar een horizontale positie, uitademen. Herhaal alle bewegingen opnieuw. Probeer tijdens het uitvoeren uw ellebogen niet naar de zijkanten te spreiden, maar houd ze dichter bij het lichaam. Herhaal 5-7 keer.

Aandacht! Als je moeite hebt met push-ups, doe dan een gemakkelijkere optie - vanaf een bankje of vanaf een muur.

• Sluit je armen stevig achter je hoofd en hurk, terwijl je ze naar voren trekt. Zet een paar ogenblikken stil op de bodem. Herhaal tien keer voor 3 sets.

De volgende oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen. Het enige wat je nodig hebt zijn dumbbells en een fitball.

Fokhalters helpen om verschillende problemen op te lossen:

• vormt de juiste houding;
• verwijdert "klemmen" in de wervelkolom;
• bevordert het genereren van meer spieractiviteit.

De oefening moet op deze manier worden uitgevoerd:

1. Neem dumbbells (u kunt waterflessen gebruiken). Ga op een bank liggen, pak de dumbbells zodat je handpalmen tegenover elkaar staan ​​en de dumbbells zelf bovenop je gebogen armen. Buig in de onderrug en laat uw benen stevig rusten.
2. Beschrijf heel langzaam, terwijl je inademt, een halve cirkel met halters. Wanneer je borsthoogte bereikt, knijp je de spieren samen, beweeg je je armen naar achteren, breng ze samen en adem uit.
3. Als je het hoogste punt hebt bereikt, blijf dan een paar seconden hangen, doe langzaam dezelfde bewegingen verschillende keren.
4. Als je een fitball gebruikt, moet de diameter ongeveer 60 cm zijn. Kniel neer, ga met je lichaam op de bal liggen en span je buikspieren zo goed mogelijk aan. Neem dumbbells in je handen, laat ze 10 zwaaiende bewegingen vooruit en achteruit, herhaal dit drie keer.

Notitie! Bewegingen moeten langzaam worden gedaan.

Op het bovenste punt, niet lang bevriezen en geen dumbbells dicht bij het lichaam plaatsen, de spanwijdte moet breed zijn.

Oefeningen voor de buikspieren

Als de buikspieren zwak zijn, loop je het risico de eigenaar te worden van een doorhangende of uitpuilende buik, die er in het ene en het andere geval onesthetisch uitziet.

Spierzwakte treedt op door gebrek aan lichaamsbeweging... Langdurig achter de computer zitten, een slechte houding leidt tot zwakte van de rectus abdominis-spier - de grootste van allemaal.

Er zijn 2 soorten oefeningen die de spieren opruimen:

• isometrisch, wanneer de spier niet samentrekt, maar alleen verrekt. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij het uitvoeren van oefeningen waarbij op de grond liggend de benen worden opgetild. In dit geval wordt de hoofdbelasting in het onderste deel blootgesteld aan de buikpers;
• dynamisch, wanneer spiercontractie gelijktijdig optreedt met hun spanning. Een voorbeeld hiervan zijn oefeningen waarbij het lichaam wordt opgetild vanuit een liggende positie, de benen worden op dit moment gebogen. De belangrijkste inspanningen worden op dit moment ervaren door de pers in het bovenste gedeelte.

De combinatie van dit soort bewegingen, hun regelmatige uitvoering tijdens thuistrainingen voor meisjes voor alle spieren, zal de buikpers versterken en het gewenste effect bereiken.

De oefening wordt als volgt gedaan:

1. Ga met beide handen onder je hoofd op je rug liggen. Probeer uw knieën zo dicht mogelijk bij uw borst te trekken. Strek uw benen langzaam omhoog en laat ze vervolgens zakken, terwijl u uw romp tegen het vloeroppervlak drukt. Doe het 10 keer.
2. Liggen, spreid je armen opzij en druk ze stevig op de grond. Hef uw gestrekte benen 30 graden boven de grond. Spreid en trek uw benen als een schaar naar elkaar toe, met inspanning. Het kruisen van de benen is toegestaan ​​tijdens de oefening. Duur van uitvoering is 30 seconden.
3. Lig op de grond, leun op je ellebooggewrichten en til je romp op. Strek uw benen door aan uw sokken te trekken. Probeer uw gebogen been op de grond te plaatsen, achter uw andere been. Draai met je hele lichaam zonder je ellebogen van de grond te halen. Doe de oefeningen ongeveer tien keer voor elk been.
4. Trek in dezelfde uitgangspositie uw hielen (benen gebogen) zo dicht mogelijk bij uw billen. Druk je kin tegen je borst. Strek je armen uit, strek ze naar voren naar je heupen, probeer je schouders op te heffen, evenals je schouderbladen boven de grond. Als er geen zichtbare beweging is, is er een aanzienlijke spanning in de buikstreek. Herhaal dit 10 keer en ontspan dan, liggend op je rug, door je knieën hoger te trekken en ze met je armen te omhelzen.
5. Ga op je buik liggen en probeer je romp te strekken. Strek je met opgeheven armen en benen en breng je schouderbladen bij elkaar. Zwaai met je ledematen zoals zwemmen. Houd uw armen en benen gespannen. Adem in en uit bij 5 tellen. Het midden van de romp moet onbeweeglijk blijven, de buik moet extreem gespannen zijn.
6. Ga zitten, leg uw gestrekte armen opzij en spreid uw benen wijder, met uw duimen parallel. Adem in en draai het lichaam naar links, waarbij het bekken onbeweeglijk blijft. Span al uw rugspieren krachtig aan. Het is wenselijk dat de draaihoek ongeveer vijfenveertig graden is.Adem uit, buig voorover en strek, zonder de benen op te heffen, zo ver mogelijk. De rechterhand moet uiteindelijk de voet van het andere been raken. De andere hand moet naar achteren worden gestrekt. Zet een paar seconden stil zonder van positie te veranderen.
7. Begin om te ontspannen. Strek de kruin van uw hoofd volledig recht. Zet opnieuw een paar seconden stil en begin de bewegingen in de andere richting te herhalen terwijl je inademt. Herhaal de oefeningen 4 keer om het beste effect te bereiken.
8. Startpositie zoals in de vorige oefening. Kruis uw armen op de borst en breng uw romp zo langzaam mogelijk dichter bij de grond, terwijl de rug rond moet zijn, de benen niet gefixeerd zijn, de kin naar de borst is verlaagd. Het is onwaarschijnlijk dat het mogelijk zal zijn om volledig te gaan liggen, maar als je 2-3 wervels hebt laten zakken, kun je voelen hoe de buikspieren zich spannen. Keer terug naar de beginpositie, hef uw gestrekte benen, rustend op uw handen, boven de grond. Laat vervolgens uw benen zakken. Doe dit 10 keer.
9. Maak vanuit een zittende positie, met de benen wijd uit elkaar, buigingen met een draai, eerst naar het ene en dan naar het andere been, en strek je er naar toe met de tegenoverliggende schouder. Buig ongeveer tien keer naar elke kant.

Deze oefeningen doen tijdens trainingen thuis voor meisjes voor alle spieren zal het mogelijk maken om de spieren van de pers fit te houden, elastisch en sterk.

Oefeningen voor een dunne taille

Alle meisjes dromen van een dunne taille, maar alleen aanhoudende training kan het gewenste resultaat bereiken. Oefeningen gericht op het corrigeren van de vrouwelijke figuur worden ontwikkeld door vooraanstaande fitnesstrainers.

Er zijn veel oefeningen, hier zijn de meest effectieve:

1. Ga op de mat liggen en neem de positie van de zijplank in. Leun op een arm die naar de elleboog is gebogen en hef de andere op. Laat je heupen langzaam zakken en probeer ermee de grond te raken. Probeer je voeten bij elkaar te houden. Ren 10 keer aan elke kant.
2. Leunend op de ellebooggewrichten, plaats de romp parallel aan de vloer. Til je elleboog van de grond, strek je knie er 10 keer naar toe vanaf de ene kant en dan de andere. Span je buikspieren zo goed mogelijk aan.
3. Op je rug liggen. Plaats uw handen aan beide kanten op de grond, loodrecht op het lichaam. Benen gebogen en omhoog geheven, in een poging het vloeroppervlak niet aan te raken, dalen zo laag mogelijk af en brengen ze afwisselend van de ene kant en de andere ongeveer tien keer naar het vloeroppervlak.
4. Blijf op uw rug liggen, met de benen omhoog, voer 15 keer cirkelvormige bewegingen in elke richting uit en probeer uw benen elke keer lager te laten zakken. Handen nemen nog steeds niet deel aan de beweging, maar liggen roerloos op de grond.
5. Ga staan. Leg het linkerbeen, ondersteunend, naar voren en rechts, recht houdend, plaats het diagonaal erachter. Strek uw rechterhand zo hoog mogelijk en voel spierspanning. Voer hellingen gedurende 30 seconden in de tegenovergestelde richting uit, waarbij u tegelijkertijd met elke helling krachtig lucht uitademt.
6. Plaats uw voeten bij elkaar en sluit uw armen boven uw hoofd. Voer hellingen 15-20 keer uit in dezelfde richting, adem krachtig uit en probeer bewegingen in hetzelfde vlak uit te voeren.
7. Word met je benen wijd uit elkaar. Plaats een hand parallel aan de vloer en probeer deze zo ver mogelijk opzij te strekken, en de andere hand kantelt in dezelfde richting. Bij elke kanteling ademen we met kracht de lucht uit de longen uit. De duur van de oefening is ongeveer 30 seconden.
8. Herhaal deze 3 oefeningen in tegenovergestelde richting.

Onthouden! Alle oefeningen worden in één vlak uitgevoerd, leun niet achterover of naar voren.

Probeer bij het uitvoeren van bewegingen zoveel mogelijk in uw maag te zuigen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Oefeningen voor spieren en huid van de nek

Het lage gehalte aan talgklieren in de nek van de vrouw bepaalt dat dit deel van het menselijk lichaam, zeer zacht en gevoelig, catastrofaal snel begint te verouderen.

Atrofische spieren die de hele cervicale en gezichtsregio's bedekken, versnellen ook het verouderingsproces. Bijzonder heeft een nadelige invloed op de spieren van de nekhoudingsstoornissendie leiden tot onvoldoende bloedtoevoer en overmatige spanning in de nekspieren.

Trainingen thuis voor meisjes voor alle spieren, inclusief speciale oefeningen, zullen deze onaangename verschijnselen vermijden en de elasticiteit en flexibiliteit van de nek herstellen:

1. Smeer de handpalmen in met een vochtinbrengende crème.
2. Leg kussens onder je rug zodat je ontspanning voelt in je nekspieren.
3. Wrijf uw nek met lichte massagebewegingen met beide handen, waarbij u de vingers van beide handen langs het midden van de nek plaatst.
4. Ga van onder de kaak naar de oorschelp.
5. Zink neer, strijk uw nek lichtjes met uw vingertoppen, naar de basis. De duur van de procedure is 8-9 minuten.
6. Hef uw kin op en strek de onderkaak zo ver mogelijk uit, met alle kracht die de spieren kunnen. Verhoog de spanning geleidelijk. Houd eerst 5 seconden vol en ontspan. Verhoog vervolgens de belasting en de duur en herhaal 7-10 keer.
7. Hef je hoofd op, stel je voor dat er een appel aan een boom hangt, die je wilt pakken om te bijten. Open je mond en probeer naar boven te reiken, waardoor de spanning in je nekspieren toeneemt. Als je voelt dat dit de limiet is, stop dan en houd 5 seconden vast. Herhaal 10-15 keer.
8. Steek je tong uit, druk en duw je wijsvingers in de hoeken van je mond. Terwijl je mentaal tot vijf telt, span je je nekspieren krachtig aan en ontspan je aan het einde van de telling. Deze oefening moet 5 tot 10 keer per dag worden herhaald.
9. Zittend, draai je hoofd naar links, het hele lichaam en de schouders zijn bewegingloos. Probeer uw spieren tot het uiterste te spannen, beweeg gedurende 5 seconden niet en ontspan dan. De oefening wordt de hele dag naar links 6 keer herhaald en daarna in tegenovergestelde richting.
10. Draai het hoofd soepel van rechts naar links en draai alleen de nek. Laat je kin zo laag mogelijk op de borst zakken, bevries een paar seconden en breng dan je hoofd naar achteren. Herhaal de oefening na het rusten 5-6 keer.
11. Laat je ellebogen op de tafel rusten, druk je kin op je verstrengelde vingers en span al je spieren aan. Herhaal 7-10 keer.
12. Pak het potlood stevig vast met je tanden en schrijf denkbeeldige letters in de lucht.

Wees voorzichtig! Oefen bij het thuis trainen voor meisjes op alle spieren geen druk uit op de voorkant van de nek.

De schildklier bevindt zich daar. Op deze plek zijn alleen oppervlakkige en zeer lichte aanrakingen toegestaan.

Om een ​​slank en mooi lichaam te hebben, om jarenlang jeugdig en vitaal te blijven, moet je veel moeite doen om aan jezelf te werken. Wees niet lui - en het resultaat zal u ongetwijfeld verrassen met een opluchting, een sterk en mooi lichaam.

Interessante trainingsvideo's voor thuis

In deze video kun je vertrouwd raken met het volledige trainingsprogramma voor meisjes thuis voor alle spieren van het lichaam:

Thuistrainingen voor meisjes voor alle lichaamsspieren voor beginners, zie de video: