Totale lichaamsfitness - wat is het, techniek, een reeks oefeningen voor beginners

Totale lichaamsfitness is een hele reeks sporttrainingen gericht op het bestrijden van extra kilo's. Het belangrijkste in het complex is dat krachtoefeningen het hele lichaam beïnvloeden en alle spiergroepen bij het werk betrekken.

Wat is totale lichaamsfitness

Total Body is een soort training die zich onderscheidt door de hoge energie-intensiteit van lessen gericht op het ontwikkelen van kracht, lichaamsflexibiliteit en uithoudingsvermogen. Zeer effectieve krachttraining helpt om de conditie van specifieke spiergroepen te verbeteren en tegelijkertijd het hele lichaam te belasten.

Tijdens Total Body Fitness-lessen:

• de spieren van de billen en benen, de pers worden zorgvuldig uitgewerkt;
• extra calorieën worden actief verbrand;
• houding verbetert;
• reliëfvormen verschijnen;
• het lichaam wordt versterkt en de fysieke fitheid wordt gehandhaafd.

De lessen worden altijd begeleid door muzikale composities die het ritme van de bewegingen bepalen. Krachttraining bestaat uit een verscheidenheid aan technieken en oefeningsbenaderingen. De volledige belasting van het lichaam komt overeen met de sporttraining van een persoon, die zal worden bepaald door een specialist - een fitnessinstructeur.

Gebruik om het effect van het verbranden van calorieën tijdens Total Body Fitness-trainingen te verbeteren:

• halters;
• schok absorbeerders;
• tools waarmee u de belasting soepel kunt verhogen en sneller het gewenste effect kunt krijgen.

Kenmerken en regels van Total Body-training

Afhankelijk van de fysieke fitheid van een persoon, kan training zowel in een groep als individueel plaatsvinden. Het belangrijkste kenmerk van Total Body fitnesslessen is dat trainingscomplexen werken voor het resultaat: vet verbrandt, maar er blijft spiermassa over.

De hoofdregel is de afwisseling van trainingsmodi, die kunnen zijn:

• statisch;
• dynamisch;
• geïsoleerd;
• complex.

Regelmatig bijwonen van een training helpt:

• verlies gewicht;
• verzadig het lichaam met zuurstof;
• de prestaties van het cardiovasculaire systeem verbeteren;
• maak het lichaam in reliëf en mooi;
• niet alleen slank en gezond zijn, maar ook kalm en evenwichtig.

Het resultaat van de lessen is vooral handig als het complex omvat:

• het juiste dieet volgen en drinken;
• toezicht houden op de emotionele stress van het lichaam;
• introduceer dagelijkse buitenwandelingen in uw schema;
• let op de regelmaat van het bijwonen van lessen;
• maak tijd vrij voor rust.

Om blessures en gevolgen te voorkomen, wordt er getraind onder begeleiding van een trainer, vooral bij het werken met sportuitrusting. Het is noodzakelijk om comfortabele sportschoenen en kleding te hebben voor lessen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Welke resultaten kunnen worden behaald met regelmatige lichaamsbeweging

Total Body fitness (wat het is, werd hierboven beschreven, en welke resultaten kunnen worden bereikt, wordt later besproken) is een soort sportactiviteit waarvan de resultaten bij elke training tot uiting komen.

Een combinatie van kracht- en aerobe training geeft goede resultaten:

1. Het spierkorset wordt versterkt.
2. Vetten worden merkbaar verbrand en metabolische processen van het lichaam worden geactiveerd.
3. Cardio-belastingen trainen de hartspier, het uithoudingsvermogen ontwikkelt zich.
4. De zuurstofverzadiging van de cellen verbetert.
5. Het werk van het zenuwstelsel wordt gestabiliseerd.
6. De buikpers wordt gevormd.
7. Verbetert de houding en flexibiliteit van de wervelkolom
8. De spieren worden prominent.
9. Het figuur wordt slank en fit.
10. Het metabolisme is genormaliseerd.

De eerste veranderingen zijn zichtbaar na een week reguliere lessen (3 keer per week). Er is een gevoel van lichtheid, gratie en vertrouwen. Het resultaat wordt uitgesproken na een maand training en duurt lang.

Als een persoon 1 jaar heeft getraind en stopt met trainen, blijft het resultaat nog 3-6 maanden bestaan, afhankelijk van de individuele kenmerken van het organisme.

Voor wie zijn Total Body-lessen geschikt?

De lessen zijn geschikt voor bijna iedereen, ongeacht sporttraining, als er geen medische contra-indicaties zijn. Total Body Fitness is een programma gericht op totale veranderingen.

Een groot aantal ondersoorten van moderne fitness stelt iedereen in staat om voor iedereen een haalbare training te kiezen:

• Functionele training Is een complex van dagelijkse oefeningen gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, flexibiliteit en snelheid. De betekenis van de nieuwe fase in fitness is om een ​​persoon de juiste bewegingen in het dagelijks leven te leren. Het is gemakkelijk om op te staan ​​en te gaan zitten, over een plas te springen, het kind correct in de armen te dragen en te buigen tijdens het werken op het platteland.
• Stap-aerobics - een zachte reeks oefeningen voor gewrichten en cardio-belasting. Deze vorm van fitness helpt je om een ​​gezond gewicht te behouden, uithoudingsvermogen op te bouwen en de botdichtheid te vergroten.
• Krachttraining met fitball bedoeld voor oudere mensen met enkelblessures of die lijden aan spataderen en obesitas. Deze vorm van fitness heeft een verminderde belasting van de onderste ledematen.

De totale lichaamsfitness en al zijn richtingen zorgen voor goede resultaten, wat belangrijk is bij het beoefenen van deze sport. Als je bent afgestemd op het programma, wil je altijd trainen.

Nadelen van Total Body

Het grootste nadeel van Total Body-training is het onprofessioneel zijn van de trainer. Een nieuwe en moderne vorm van training vraagt ​​bijzondere aandacht bij het individueel werken met cliënten. De incompetentie van de coach kan een gezondheidsprobleem worden voor degenen die deze sport willen beoefenen.

Daarom moet u bij het kiezen van een trainingsruimte in detail leren over de professionaliteit van de instructeur die de les leidt, het oefenprogramma en contra-indicaties specificeren. Een correct geselecteerde reeks oefeningen is de sleutel tot een hoog resultaat.

Contra-indicaties voor lessen

Total Body heeft ook contra-indicaties om te oefenen.

U mag geen intensieve training volgen voor mensen met de volgende ziekten:

1. Arteriële hypertensie.
2. Ziekten van het hart en het vaatstelsel.
3. Ziekten van de wervelkolom en gewrichten.
4. Verwondingen en de postoperatieve periode.
5. Zwangerschap.
6. Virale infecties met koorts.
7. Chronische aandoeningen van de luchtwegen.
8. Gynaecologische aandoeningen.
9. Neurologische aandoeningen.

Onder de Total Body-klassen zijn er altijd alternatieve opties waarmee u het lichaam kunt versterken en herstellen. Alle belastingen worden besproken met de instructeur en de meest zachte, maar effectieve oefeningscomplexen en -programma's worden geselecteerd.

Een reeks oefeningen voor beginners

Voordat u begint met Total Body-lessen, is het allereerst noodzakelijk om de fysieke mogelijkheden en toestand van het lichaam te beoordelen. Fitness voor beginners heeft zijn eigen lijst met aanbevelingen en regels die een beginner helpen fouten en blessures te voorkomen.

Het hoofdprogramma moet altijd bevatten:

• harttraining (wandelen, hardlopen);
• krachtoefeningen (met sportuitrusting);
• oefeningen voor flexibiliteit.

De beste startoefeningen voor beginners zijn:

1. Rekken van de spieren. Positie innemen: voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kantel het hoofd naar rechts, links, naar achteren, voorwaarts tot een telling van 30. Benader 2 keer met een pauze.
2. Opdrukken... Om een ​​push-up positie aan te nemen, moet u op de grond gaan liggen, uw handen op schouderbreedte uit elkaar houden en uw lichaam horizontaal houden. Het belangrijkste is om je rug niet te buigen en niet uit je billen te steken. Laat het lichaam langzaam zakken tot 2 cm van de grond en wring uw armen uit en strek uw ellebogen. Voor een meer vereenvoudigde versie kun je lessen beginnen met push-ups vanaf je knieën of tegen een muur. Doe 10 herhalingen. Het aantal benaderingen is 4.
3. Plank. Een klassieke optie voor beginners is de statische plankoefening met de nadruk op de onderarm. Leg de nadruk op je ellebogen. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën recht, rug recht. Voer drie sets van 30 seconden uit.
4. Liggend de benen optillen. Ga met je rug op de grond liggen, breng je benen bij elkaar, trek je sokken naar voren en leg je handen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Hef uw benen loodrecht op de grond, houd ze 2 seconden vast en laat ze zakken zonder de grond te raken. Herhaal de oefening 8 keer. Het aantal benaderingen is 5.
5. Zwaai met je benen. Ga op uw zij liggen. Breng je bovenbeen omhoog en houd het een paar seconden vast. Keer terug naar de beginpositie. Voer 10 keer aan elke kant uit in 3 sets.

Het belangrijkste in de lessen is een positieve houding, de juiste keuze van het startprogramma en een competente instructeur.

Gewogen oefeningscomplex

Om een ​​perfect gepompt lichaam te krijgen, moet u de effectiviteit van de training vergroten en de voorkeur geven aan een complex van krachtoefeningen.

U kunt standaardoefeningen verzwaren als:

• verhoog het aantal herhalingen van oefeningen;
• rust tussen trainingen verminderen;
• voeg het aantal benaderingen toe;
• combineer enkele oefeningen tot een complex;
• de duur van de cardio-belasting verlengen;
• voeg gewichtsoefeningen toe aan het complex.

Total Body Fitness (wat hierboven werd gezegd) is een universele reeks oefeningen waarmee u naast standaard aërobe oefeningen krachtcomplexen met gewichten kunt uitvoeren.

Gemeenschappelijke gewichten:

• De meest voorkomende gewichten voor Total Body zijn armbanden met een gewicht van 0,5 tot 5 kg. Ze worden gedragen op de armen en benen voordat de oefeningen worden gedaan;
• Een loodgordel is een minder populair fitnessapparaat, maar het ontwikkelt perfect het uithoudingsvermogen van het lichaam;
• Zandarmbanden en riemen zijn losse modellen die effectief zijn om te wandelen. Voor beginners is een loodgordel tot 2 kg geschikt.

De set gewogen oefeningen omvat:

1. Uw armen voor u opheffen... Maak de verzwaringsarmbanden vast aan uw armen. Word recht, draai je schouders, laat je armen zakken. Terwijl je inademt, hef je je armen voor je op en voer je schaaroefeningen uit, tel tot 20, breng je armen boven je hoofd en herhaal de schaar. Laat de uitgestrekte armen langzaam langs de zijkanten zakken, evenwijdig aan het lichaam. Voer 2 sets van 15 keer uit.
2. Zwaai met je heupen. Ga zijwaarts naar de stoel staan. Rust met je hand, en buig de andere hand bij de elleboog en leg deze op de dij. De steunpoot wordt aan de zijkant van de stoel geplaatst. Strek het andere been en houd het voor je. Laat zakken en zet opzij. Verander benen. Voer 20 keer uit in 5 sets.
3. Adductie en extensie van de benen. Ga op uw zij liggen. Buig uw onderarm bij de elleboog en ondersteun uw hoofd. Buig je bovenbeen bij de knie en leg het op de grond. Breng het onderbeen omhoog en omlaag. Verander de zijkant van de startpositie en werk met het andere been.
4. Oefeningen voor de taille... Neem een ​​positie in - de belangrijkste houding, benen zijn breder dan schouders. Trek de buik in en ontspan niet. Buig uw rechterarm bij de elleboog en leg deze om de taille. Tel tot 10, trek de linkerhand zo hoog mogelijk omhoog, tel tot 10. Verander van hand en voer de oefening 15 keer uit in 2 sets.
5. Druk op. Ga op de mat liggen en laat je ellebogen rusten. De benen zijn bij de knieën gebogen en lichtjes opgetild van de grond. Span je buik aan, buig je benen en trek ze naar je borst. Keer terug naar de startpositie, maar zet uw voeten niet op de grond. Doe 3 sets van 15 herhalingen

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Total Body-trainingen met inventaris

Total Body Fitness - wat voor soort belasting het is en welke krachtoefeningen kunnen worden uitgevoerd, zal de instructeur uitleggen. Aërobe en krachttraining wordt gedaan onder toezicht van een ervaren professional om blessures te voorkomen.

Voor Total Body-oefeningen wordt de volgende sportuitrusting gebruikt:

• halters;
• gewichten;
• halters;
• medische ballen (medbal);
• grote ballen (fitball);
• gymnastiekstokken (bodybars);
• stap platform

U kunt alle spieren van het lichaam trainen, de uitvoeringstechniek leren, de belasting aanpassen en het maximale effect uit de training halen als u sportuitrusting correct gebruikt.

Oefeningen met sportuitrusting:

1. Train met een bodybar. Een moderne sportuitrusting helpt de houding te versterken en het figuur aan te passen. Neem een ​​positie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Plaats de bodybar het gewicht dat door de trainer wordt aanbevolen op je schouders en pak het met je handpalmen aan de uiteinden vast. Adem in - hurk, probeer je knieën op 90 ° te houden. Adem uit - sta op. Herhaal 30 keer in 2 sets.
2. Oefen met medbal helpt bij het ontwikkelen van balans. Een medball is een rond bolvormig gewicht. Het gewicht kan variëren van 1 kg tot 20 kg. Neem een ​​standpunt in - het belangrijkste standpunt. Buig je linkerbeen bij de knie en neem een ​​medicijnbal in je handen. Strek uw rechterbeen naar achteren en uw armen naar voren. Blijf een paar seconden in deze positie staan ​​en keer terug naar de startpositie. Voer de oefening 10-15 keer uit, afwisselend met de benen. Het aantal benaderingen is 2.
3. Fitball lessen helpen om het spierkorset te versterken en de bewegingscoördinatie te verbeteren. Neem hiervoor een bal die overeenkomt met de hoogte. Laat je voeten op de muur rusten en leg je heupen op de fitball. Sluit je handen in het slot achter je hoofd of kruis over je borst. Breng de carrosserie omlaag en omhoog en keert terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer de oefening 15 keer uit in 4 sets.
4. Zwaai met de kettlebell. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de kettlebell met beide handen vast, leun naar voren en breng hem tussen je benen. Hou je rug recht. Maak een zwaai naar de schouder en kantel opnieuw. Herhaal de oefening 15 keer, het aantal benaderingen is 3.
5. Halter lunges. De oefening moet langzaam worden gedaan om de knie niet te verwonden. Neem dumbbells in uw handen en leg in een half-gehurkte positie uw linkerbeen naar voren en neem uw rechterbeen terug. Houd uw knie opgehangen. Voer afwisselend lunges uit, waarbij u de houding verandert. Het is belangrijk om uw evenwicht en uw rug recht te houden. Voer 15 keer uit, het aantal benaderingen is 3.

Hoe lang duurt de training

Total Body fitness is een training voor alle spiergroepen. De afwisseling van oefeningen met verschillende sterktes toont aan dat het resultaat een correct berekende duur van de belasting is.

De methode van intervaltraining bestaat uit het herhalen van oefeningen na een bepaalde tijd en de basisprincipes van een dergelijke training zijn:

• belasting en rust worden tot 10 keer gedupliceerd;
• de rusttijd is gelijk aan de laadtijd;
• de duur van de oefening is 5-10 minuten;
• hartslag - 50% van het maximum;
• Houd u bij de training altijd aan de individuele belastingen en aanbevelingen van de instructeur.

Trainingsblokken zorgen voor maximale belasting van de spieren. Uw calorieverbrandingssnelheid kan niet hoog zijn als uw training kort is. De minimale duur van de lessen zou 50-60 minuten moeten zijn, niet meer. De laatste 5 minuten worden besteed aan het herstellen van de ademhaling en het strekken.

Muziek als factor om de trainingsefficiëntie te verbeteren

Muziek voor sport is een kwestie van smaak. Oefenen op muziek en uitdagende oefeningen zijn eenvoudig. Voor verschillende soorten trainingen worden verschillende soorten muziek gebruikt. De belangrijkste functie is het creëren van een gunstige sfeer en motivatie om prestaties te leveren.

Correct geselecteerde muziek stimuleert, verhoogt de hartslag, helpt om zuurstof naar de spieren te brengen en verbetert de prestaties van de ingestelde resultaten.Een goed gekozen muziekgenre voor duurtraining verhoogt dit cijfer tot 10-15%.

Snelle genres zijn geschikt voor duurtraining:

• Hard Rock;
• knal;
• techno.

Krachttraining werkt goed met composities met een repetitief ritme:

• Hard Rock;
• electropop;
• elektronische dansmuziek;
• electro huis;
• rots.

Het is goed om een ​​blok oefeningen met lage activiteit uit te voeren met rustige muziek zonder vocale begeleiding.

De volgende genres zijn geschikt voor deze oefeningen:

• zachte rots;
• blues;
• indierock.

Het cardiotrainingblok is het meest effectief als het wordt uitgevoerd op muziek met een krachtig en snel ritme in de stijl van:

• knal;
• elektronische dans muziek;
• heavy metal genre.

Muziek bepaalt het ritme, helpt bij het starten, houdt snelheid vast en schakelt het lichaam naar effectief werk. Het helpt u zich te concentreren op het resultaat van uw training en de verschillende trainingszones vragen hun eigen tempo.

Pro-tips: hoe u uw trainingsresultaten kunt behouden Totale lichaamsfitness

Met Total Body Fitness (dat is en de kenmerken van de oefeningen werden hierboven beschreven) kunt u uw spiermassa gedurende een lange periode behouden. Het resultaat van fitnesstraining is snel en duurt lang, maar het beëindigen van de training leidt tot verlies in 3-4 maanden.

Veranderingen in de kwaliteit van fysieke activiteit, levensstijl, voeding kunnen ook leiden tot een afname van de spiermassa.

Hoe langer iemand trainde, hoe langer het volume en de vorm van de spieren behouden blijft.

U kunt het resultaat van de training opslaan als:

1. Blijf bij de juiste voeding. Het voordeel blijft bij eiwitrijk voedsel, groenten en fruit.
2. Drink veel schoon, niet-koolzuurhoudend water, geef de voorkeur aan caloriearme dranken en kruidenthee.
3. Het veranderen van uw trainingsregime is een stap om uw resultaten te consolideren. Doe thuis rekoefeningen om de spiervorm te behouden. Als u een pauze neemt van krachtcomplexen, moet u stretchen. Het strekken van uw spieren, uw lichaam en het ontwikkelen van flexibiliteit zullen de resultaten van uw eerdere trainingen verlengen.
4. Een volledige afwijzing van fysieke activiteit is onaanvaardbaar. Wandelen, hardlopen, fietsen, skaten, skiën of touwtjespringen zijn een effectieve ondersteuning om het spiervolume te behouden. De lestijd is minimaal, maar voldoende om de vorm te behouden.
5. Versterk het resultaat door een vitaminecomplex in te nemen, vooral tijdens de winter-lente overgangsperiode.

De verkregen massa en opluchting zonder fysieke ondersteuning zullen geleidelijk veranderen, dus Total Body Fitness helpt de aantrekkelijkheid te behouden.

Het feit dat dit trainingscomplex niet alleen het lichaam zal helpen veranderen, maar ook het wereldbeeld is een feit. Het is geschikt voor mensen die op zoek zijn naar uitmuntendheid door gezondheid te bevorderen.

Video: totale lichaamsfitness

Een complete cursus fitnessworkouts voor meisjes thuis:

Totale lichaamsintervaltraining: