Meisjes die pull-ups en andere oefeningen op de horizontale balk onder de knie hebben, houden meestal een tabel bij van hun prestaties. En dit is absoluut gerechtvaardigd, aangezien statistieken het beste analysemateriaal zijn.
De voordelen van trainen op de horizontale balk
Iedereen die op de horizontale balk wil oefenen voordat hij met lessen begint, moet leren wat de voordelen zijn van deze trainingen:
- ontlasting van de wervelkolom;
- tegelijkertijd veel spiergroepen trainen;
- het beheersen van de techniek om je eigen lichaam te bezitten;
- training van oriëntatie in de ruimte.
Welke spieren zijn betrokken bij het optrekken?
Als het correct is gedaan, is de gemakkelijkste manier om de spieren op te noemen die niet bij beweging betrokken zijn.
De grootste spiersystemen die worden blootgesteld aan de hoogste belastingen:
- trapeziumvormig;
- deltaspier;
- ruitvormig;
- breedste rug;
- posterieur ondergetand;
- middelste en grote bilspieren;
- binnenste en buitenste schuine buik;
- rechte buik;
- dwars;
- front getand;
- grote kist;
- biceps schouder;
- driekoppige schouder;
- schouder;
- brachioradiaal;
- flexoren van de vingers en handen;
- klein en groot rond;
- extensoren van de hand.
En dit is slechts een lijst met grote en zwaarbelaste spieren. In feite zijn alle spieren in het lichaam in verschillende mate betrokken.
Contra-indicaties voor pull-ups
Heel vaak is er verwarring tussen de begrippen oefening aan de bar en pull-ups. Daarom zijn contra-indicaties niet altijd correct bepaald.
Voor sommige ziekten zijn pull-ups aan de bar categorisch gecontra-indiceerd:
- tussenwervelschijf hernia;
- uitsteeksel van schijven;
- scoliose in een ontwikkelingsstadium boven II;
- alle ziekten die voorkomen in een acute vorm;
- handletsel;
- atherosclerose;
- spataderen.
Oefening moet met voorzichtigheid worden gedaan als u andere medische aandoeningen heeft.
Fouten voor beginners
De pull-up table op de horizontale balk wordt op bijna elk thematisch forum gepubliceerd. Door zich op hen te concentreren en voor het eerst te beginnen met trainen, maken veel meisjes veel fouten.
De belangrijkste zijn:
- het gebruik van opzettelijk onjuiste technieken;
- pogingen om op alle mogelijke manieren en tegen een vergoeding op te trekken;
- de oefening met schokken doen;
- de benen buigen en kruisen;
- verkeerd ingestelde grip;
- oefeningen doen zonder verzekering.
Fouten leiden tot letsel, verminderde trainingsprestaties en frustratie als ze niet succesvol zijn. Meestal worden verschillende vereenvoudigde technieken aangeboden.
Pull-up-techniek op de horizontale balk voor meisjes vanaf nul
Ondanks de schijnbare eenvoud zijn pull-ups technisch gezien een zeer moeilijke oefening. In de beginfase is het raadzaam om de training zo gemakkelijk mogelijk te maken en vergelijkbare oefeningen te gebruiken.
Blokken
De pullup is populair geworden omdat het veel gemakkelijker en gemakkelijker is om op te trekken. Het kan ze echter niet volledig vervangen en is geschikt als voorbereidende oefening. Uitgevoerd in een zittende positie door de stang naar de bovenste borstkas te trekken. Het lichaam moet stationair zijn.
Opstijgen met één been vanaf de steun
Het imiteren van een pull-up met een duw of twee benen vanaf een willekeurige steun is een absoluut nutteloos element van de oefening. De redenen hiervoor worden besproken in het gedeelte over het leren van pull-ups.
Omgekeerde pull-ups
Pull-ups met omgekeerde grip worden voornamelijk gebruikt voor het oppompen van de biceps. Ze zijn veel gemakkelijker uit te voeren dan de klassieke.
Om deze reden worden ze op grotere schaal gebruikt. Ze zijn heel geschikt als voorbereidend werk voor de hoofdoefening.
Pull-ups met een tourniquet
Om de oefening in de beginfase te vergemakkelijken, kunt u een speciale rubberen band gebruiken, die is gemaakt in de vorm van een lus. Je kunt er een knie in steken. Als het handiger is om beide tegelijk in te brengen, dan heeft u hulp van buitenaf nodig om dit te doen.
De lengte van het harnas wordt individueel gekozen, zodat de armen volledig kunnen worden gestrekt bij het neerlaten.
Door het gebruik van een harnas kunt u de taak vereenvoudigen en meer pull-ups uitvoeren dan wanneer u met uw natuurlijke gewicht werkt.
Maar het heeft ook een aantal nadelen:
- In het geval dat de armen van de stang worden opgetild, bestaat het gevaar dat uw benen in de tourniquet verstrikt raken.
- Als het harnas breekt of het been uit de lus glijdt, treedt een schokkende belasting op de armen op.
- Staat u niet toe om de juiste pull-up-techniek te leren.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Hoe te leren optrekken?
Ongeveer 90% van de meisjes kan niet één keer aan de bar gaan zitten.
Dit feit wordt gemotiveerd door de volgende redenen:
- slecht ontwikkelde spieren;
- onvoldoende opleiding;
- overgewicht.
Deze vraagstelling komt slechts gedeeltelijk overeen met de werkelijkheid. In feite zijn de vrouwelijke spieren mobieler dan de mannelijke en is het lichaam flexibeler.
Pull-ups hebben de harmonieuze ontwikkeling van het hele spierstelsel nodig, in plaats van alleen kracht. Daarom is een competente formulering van training voldoende om elk meisje te leren stoppen.
Geen van de oefeningen kan je voorbereiden op de pull-up.
De sleutel tot succes is allereerst de aanvankelijk correcte formulering van de techniek. Hiervoor moet het hele technische aspect van de training in het juiste programma worden opgenomen.
Trainingsprogramma's voor verschillende trainingsniveaus: een lessenreeks gedurende 30 dagen.
De pull-up tafel op de horizontale balk is samengesteld op basis van de regels en aanbevelingen voor training op gymnastiektoestellen. In principe wordt elke tabel samengesteld voor elk contingent studenten en voor elke leeftijdsgroep.
Nul niveau
Wanneer u begint met trainen, moet u zich niet haasten en onmiddellijk proberen succes te behalen. Je moet er geleidelijk naar toe gaan en alle subtiliteiten van de juiste techniek observeren. Helemaal aan het begin en voor altijd moet u onthouden dat werken aan een hoge balk een potentieel gevaar is. Daarom worden alle acties, vooral in de beginfase, uitgevoerd met een verzekering.
Alle details van de eerste week van fase 0 worden weergegeven in de volgende tabel:
| Oefening naam | Acties van atleten | Verzekering | Benaderingen / Reps |
| Spring op een projectiel, stap af. | Spring vanuit een half-gehurkte positie (uitgestrekte armen naar beneden en naar achteren) omhoog, buk voorover en hang aan de dwarsbalk. Fix. Strek uw benen iets omhoog en zwaai naar voren. Maak bij zwaai 3 een gebogen afstap. Land in een semi-squat, benen - op schouderbreedte uit elkaar, gestrekte armen iets uit elkaar, naar voren en omhoog gestrekt. | Ze verzekeren 1 persoon. Beiden staan aan de zijkant, met hun gezicht naar de atleet. Een - met uitgestrekte armen vanaf de zijkant van de buik en rug, klaar om te vangen bij het vallen.De tweede, zonder de springende te hinderen, plaatst een handpalm lichtjes op het lumbosacrale gebied, de tweede - in het gebied van de zonnevlecht. Corrigeert bij het springen de positie van het lichaam. Bij afstappen # 1 worden de handen in het gebied van de schouderbladen en navel gehouden. Nr. 1 blijft verzekeren. | 3/10 |
| Deze oefening moet u eerst onder de knie hebben. Het garandeert de juiste landing op het projectiel zonder hulp en een veilige afstap. Prestatiefunctie: in de startpositie, til uw hoofd niet op en kijk niet naar de dwarsbalk. Ze moet al in de sprong gezien worden. Maak de afbuiging alsof het lichaam onder de dwarsbalk moet schuiven. Bij het afstappen heeft de afbuiging de vorm van een boog waarlangs het lichaam glijdt, waarbij het traject van de hielen wordt herhaald. | |||
| Hangend aan twee handen met een klassieke grip. | Na de klap repareert u de hang. De juiste positie van de armen is schouderbreedte uit elkaar. Belast uw handen niet (vooral uw handen), anders worden ze snel moe. Voer 5 draaiingen van het lichaam in elke richting uit. Maak een voorovergebogen sprong. | Er zijn twee zekeraars. De acties zijn beschreven in de vorige paragraaf. | 3/10 |
| Trekken met assistenten. | Trek met behulp van assistenten uit de hangmat. Benen zijn recht, sokken zijn getrokken. Het uurwerk is zonder te zwaaien met een lichte afbuiging. Voeg aan het einde van de slag beweging toe door de handen op te tillen. Til uw hoofd niet op en gooi uw kin niet op de dwarsstang (de dwarsstang moet zich onder het kinniveau bevinden bij een rechte hoofdpositie). Bevestig de positie. Langzaam, langs een kleine boog (afwijking van de hielen van de projectie van de dwarsbalk niet meer dan 10 cm), lager naar de hangende positie. | De zekeraars bevinden zich in dezelfde positie. De handen van de eerste zijn in de taille, de tweede omhelst het midden van de dijen. Bij het tillen helpen beide de artiest in een vloeiende beweging omhoog te trekken. Op het bovenste punt worden de handen losgelaten en vastgezet bij het neerlaten. | 3/5 |
| Zonder hulp optrekken | Probeer niet om de beweging te voltooien. Voer soepel, langzaam en zonder schokken uit. Onthoud dat dit een voorbereidende oefening is om de techniek van het uitvoeren van een techniek te oefenen. | De zekeraar is er een. Besteed speciale aandacht aan het afstappen. | Zo mogelijk |
De trainingstafel, gebouwd met dit programma, stelt elke beginner in staat om na een week zelfstandig verschillende pull-ups op de horizontale balk uit te voeren. Bij de juiste technische uitvoering is dit al een goed resultaat.
Het is noodzakelijk om ernaar te streven de oefening correct uit te voeren wanneer het lichaam gestrekt is, de benen recht en gecomprimeerd zijn, sokken worden aangetrokken, om een eenvoudige reden: een meisje heeft een proportionele ontwikkeling nodig, en niet een opgepompte schoudergordel en rug.
Met gebogen benen, onjuiste grip en technisch onjuiste prestaties verandert de oefening in een techniek om individuele spieren op te pompen. En omgekeerd - als het correct wordt uitgevoerd, dient het als een proportioneel trainingsinstrument voor bijna alle spiergroepen.
Verder kunt u het volgende lesschema aanbevelen:
| Een week | Intensiteit van de training | Commentaar |
| de eerste | 5 sets van 3 - 4 pull-ups. | De eerste benadering is 4 oefeningen. De rest - elk 3 oefeningen. |
| De seconde | 5 sets van 4 - 6 oefeningen | Begint met 6 oefeningen. Tot 4. |
| derde | 5 sets van 6 tot 8 herhalingen. | Eerst 8 herhalingen, daarna - 6 |
| vierde | 5 ronden van 7-9 oefeningen. | Eerst worden 9 oefeningen uitgevoerd. |
Een maand lang voor een meisje dat de oefening van 9 pull-ups voor het eerst onder de knie heeft, is dit een uitstekend resultaat.
Voor mannen
De tabel met pull-ups op de horizontale balk voor de mannelijke helft van de bevolking ziet er enigszins anders uit. Tegelijkertijd streven veel mannen naar een recordaantal herhalingen en zijn ze vrij ontspannen over techniek. En de doelen van mannen zijn totaal anders.
Het belangrijkste doel is niet eens kracht en gezondheid, maar opgepompte spieren. Dit is hun grootste fout: het is onmogelijk om de spiermassa in aanzienlijke hoeveelheden te vergroten zonder hulpmiddelen (sommige zijn illegale drugs). Dit is bewezen door jarenlang onderzoek en praktijkervaring.
Trainingsschema voor mannen die trainen voor gezondheid en een proportioneel cijfer:
| Decennium | Training | Omschrijving |
| ik | 6 keer 9 - 11 pull-ups. | Begint met 11 oefeningen. Met afnemende hoeveelheid. |
| II | 6 sets van 11 - 12 bewegingen. | Elke training begint met 12 bewegingen. Verlaagd in stappen tot 11. |
| III | 5 sets van 16-13 herhalingen. | In de eerste benadering - 16 herhalingen, in de volgende - verlagend tot 13. |
Voor meisjes
De uittrektafel op de bar komt niet altijd overeen met het individuele programma. Voor het vrouwelijk lichaam zijn piekbelastingen ongewenst. Daarom moet training altijd worden gedoseerd.
| Week van de maand | Aantal herhalingen | Opmerkingen |
| ik | De lessen worden gegeven in 6 benaderingen. Elke set heeft 3 - 4 pull-ups. | De eerste benadering is 4 oefeningen. De rest - elk 3 oefeningen. |
| II | 5 sets van 4 - 6 oefeningen | Elke training begint met 6 oefeningen. Stap voor stap teruggebracht tot 4. |
| III | Vijf sets van 6-10 herhalingen. | In de eerste benadering - 8 herhalingen, in de volgende - 6 elk |
| IY | 5 cirkels van 10 oefeningen. | Eerst worden 10 oefeningen uitgevoerd. |
Voor dikke mensen
Afzonderlijk is het nodig om uit te leggen over de mogelijkheid om pull-ups uit te voeren door mensen met overgewicht. Als het normale gewicht met meer dan 10% wordt overschreden, wordt het niet aanbevolen om op te trekken. Dit verhoogt het risico op letsel. Voor de mogelijkheid van volwaardige lessen in dit geval, moet u een behandeling voor obesitas ondergaan.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.8 oefeningen om je pull-up techniek te verbeteren
De pull-up tafel op de horizontale balk is samengesteld in relatie tot de klassieke uitvoering van de gespecificeerde gymnastiekoefening.
Schommel
Lig op je rug, handen achter je hoofd, scheur je hoofd en benen van de vloer.
Maak schommelen in de vorm van een kinderschommel.
Hangende schommel
In hangende positie, zwaai de gemiddelde amplitude naar voren en naar achteren. Na het stoppen is de zwenkrichting naar de zijkanten.
Activering van de rugspieren
Maak in de hang, in plaats van te zwaaien, energetische afbuigingen van het lichaam heen en weer.
Hangend aan gebogen armen
Het wordt uitgevoerd in drie versies:
- directe grip;
- omgekeerde;
- grip.
Het wordt zo lang mogelijk als statische oefening uitgevoerd.
Hangend aan gebogen armen met gewicht
Hetzelfde als de vorige, maar uitgevoerd met een medicijnbal in de knieën.
Langzame negatieve herhalingen
Vanuit de hangende positie op gebogen armen langzaam omlaag naar gestrekte armen.
Handdoek optrekken
Houd in plaats van een staaf handdoeken of touwknipsels vast die eroverheen worden gegooid.
Optrekken - op de gebruikelijke manier.
Pull-ups met neutrale grip
Deze oefening kan alleen in de sportschool worden uitgevoerd, aangezien je 2 parallelle staven nodig hebt die op schouderbreedte uit elkaar staan. Ofwel het moet worden uitgevoerd op parallelle staven vanuit een gehurkte positie, of - op uw knieën. Het uitvoeren van pull-ups en andere oefeningen op de horizontale balk in overeenstemming met de bijgevoegde tabellen is een van de meest betaalbare en nuttige complexen.
Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg
Pull-ups video
Hoe een horizontale balk omhoog te trekken voor een meisje: