De kernspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen die rechtstreeks van invloed zijn op het uiterlijk en de pasvorm van het lichaam van de atleet. Ze worden aangetroffen in de buik, rug en billen.
Op basis van hun lokalisatie wordt het duidelijk dat het nodig is om te presteren om het spierkorset goed te trainen multidirectionele oefeningen binnen het kader van één training, met strikte inachtneming van de door de fitnesstrainer voorgestelde techniek.
Welke spieren vormen de kern, waar zijn ze
De spieren van de cortex bevinden zich in het middelste deel van het menselijk lichaam, in de wervel- en heupgebieden. Ondanks het feit dat een deel van de spiergroep zich aan de oppervlakte bevindt (bijvoorbeeld de buikspieren), worden de kernspieren als diep geclassificeerd.
Fitnesstrainers raden aan dat elke atleet, ongeacht zijn leeftijd en fysieke fitheid, de kern versterkt, aangezien het deze spiergroep is die officieel wordt erkend als het centrum van spieractiviteit in het lichaam.
Op de buik
De spieren van de kern in de buikstreek zijn onder meer:
- rectusspieren bevinden zich in het middengebied van het peritoneum... Het is de toestand van dit deel van het spierstelsel die de aan- of afwezigheid van "blokjes" op de buik van een bepaalde persoon rechtstreeks beïnvloedt;
- dwarse spier zijn spierbundels die zich over de zijkanten van de rectusspieren bevinden.
Op de achterkant
De kernspieren op de rug zijn onder meer:
- achterste extensoren (deze spieren zijn de leidende wanneer een atleet verschillende soorten tractie uitvoert - dood, dood, enzovoort);
- coracohumerale spier (is een platte spier die zich onder het hoofd van de biceps brachii bevindt);
- infraspinatus-spieren (driehoekige, platte spier in het gebied van de scapula-verdieping).
Op de billen
De spieren van het voedsel in de onderste ledematen en billen zijn onder meer:
- kleine en middelgrote spieren van de billen (spieren die tot de diepte behoren, die zich onder de gluteus maximus-spier bevinden);
- adductoren (deze groep wordt gevormd door 3 soorten spieren - lang, kort en groot, die zich aan de binnenkant van de dij bevinden);
- spieren van de achterkant van de dij (deze groep wordt gevormd door de biceps van de dij, de semitendinosus-spier en de semimembranosus-spieren).
Gevolgen van zwakte van het spierkorset
Vanwege zwakte en algemene onderontwikkeling van het spierkorset kan het:
- verslechteren houding. Vanwege het onvermogen van de kernspieren om een deel van de belasting op te nemen, wordt het lichaamsgewicht uitsluitend langs de wervelkolom verdeeld. Bij overmatige belasting buigt de wervelkolom, begint de persoon te zakken, de schouders kunnen naar verschillende hoogteniveaus verschuiven;
- het vermogen verliezen om het evenwicht te bewaren;
- de algehele lichaamsflexibiliteit verminderen;
- verslechtering van de gezondheid van de bloedsomloop, excretie, spijsverteringsstelsel en voortplantingsorganen (de spieren van de cortex zijn van bijzonder belang voor vrouwen);
- het uiterlijk van een bepaalde persoon veranderen in een negatieve richting, met name de pers en de billen (het lichaam wordt slapper, spieren verzwakken, de huidelasticiteit gaat verloren, cellulitis kan optreden);
- er is een verplaatsing van een of meer interne organen van hun natuurlijke plaats;
- afname van de indicator van kracht, uithoudingsvermogen (deze factor is vooral belangrijk voor atleten die niet alleen geïnteresseerd zijn in een fysieke indicator, maar ook in de aanwezigheid van "explosieve" kracht die nodig is om sprongen, slagen of plyometrische oefeningen uit te voeren);
- verslechtering van de gezondheid van de wervelkolom, evenals gewrichten en pezen (dit kan leiden tot de vroegtijdige ontwikkeling van ernstige ziekten, bijvoorbeeld osteoporose, osteochondrose, enzovoort).
Voordelen van kerntraining
De kernspieren bevinden zich in 3 delen van het lichaam, wat betekent dat het versterken van deze gebieden een breed scala aan voordelen heeft:
- sterke spieren kunnen de stabiliteit van de wervelkolom en het bekkenbot behouden, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd;
- de spieren van de kern, die in goede conditie zijn, zullen het mogelijk maken om de indicatoren van uithoudingsvermogen en kracht in de kortst mogelijke tijd te verhogen (gemiddeld zullen mensen zonder goede fysieke training deze aanzienlijk kunnen vergroten in 5-8 weken regelmatige training);
- een sterk spierkorset, dat bijdraagt aan de juiste verdeling van de belasting op de rug- en schoudergordel, helpt de houding te behouden en vermindert ook het risico op het ontwikkelen van spinale aandoeningen aanzienlijk;
- het trainen van de spieren van de kern, ongeacht de locatie, zal bestaande spierklemmen elimineren en het ontstaan van nieuwe voorkomen.
Hoe spierkracht te testen
Een kerncontrole moet verschillende stappen omvatten:
- Testen van het vermogen om de stabiliteit van de romp te behouden. Om dit te doen, moet de atleet op de grond liggen met zijn buik naar beneden en een lange gymnastiekstok of een gewone PVC-buis op zijn rug plaatsen. De bovenste en onderste ledematen moeten in de startpositie worden geplaatst, wat wordt aanbevolen om te worden ingenomen voordat push-ups worden uitgevoerd. Na diep adem te hebben gehaald, moet u tijdens het uitademen uw armen buigen en uzelf zo laag mogelijk op de grond laten zakken, terwijl u ervoor zorgt dat het lichaam onbeweeglijk blijft (er worden geen nieuwe afbuigingen gevormd). U dient na te gaan hoe succesvol de oefening is aan de hand van de positie van de stick (als de oefening succesvol is, moet deze zijn oorspronkelijke positie behouden en bewegingloos op de rug van de atleet liggen).
- Testen van het vermogen van de romp om in een statische positie te zijn. Om dit te doen, is het noodzakelijk om afwisselend de positie in te nemen om de klassieke en zijplanken uit te voeren (afwisselend moeten de rechter- en linkerkant dichter bij de vloer worden geplaatst). De test kan als voltooid worden beschouwd als de atleet erin slaagde om 90 seconden in een rechte balk op de armen en onderarmen en in de zijbalk te staan - gedurende ten minste 60 seconden voor elke arm.
- Body dynamische krachttest... Bij een dergelijke test is het nodig om de benen van de atleet op te heffen vanuit een hangende positie op een horizontale balk. Het resultaat wordt als bevredigend beschouwd als de persoon erin geslaagd is de knieën minstens 5 keer op te tillen naar de borst. Idealiter zouden de benen recht moeten worden opgetild en de stang met de voeten moeten raken (minstens 5-7 keer voor respectievelijk vrouwen en mannen).
Algemene trainingsaanbevelingen voor meisjes, vrouwen
De kernspieren bevinden zich in drie grote delen van het lichaam, wat betekent dat het wordt aanbevolen om ze te trainen in strikte overeenstemming met de basisregels die zijn opgesteld door fitnesstrainers voor sporten voor meisjes en vrouwen.
Dit zijn de volgende regels:
- voor het grootste deel van de training is het noodzakelijk om een warming-upcomplex uit te voerens, waarvan de duur niet meer dan 5-7 minuten mag zijn. Als de atleet geen contra-indicaties heeft, moet ze cardio-belastingen gebruiken als warming-up. Ze zullen niet alleen het lichaam voorbereiden op verdere sporten, maar ook de bloedstroom verhogen, waardoor het cardiovasculaire systeem het lichaam adequaat van zuurstof zal voorzien, waardoor het uithoudingsvermogen van de atleet tijdens de training toeneemt;
- na het grootste deel van de training is het nodig om af te koelen (het zal helpen de hartslag te herstellen en de frequentie en diepte van de ademhaling aan te passen);
- tijdens het sporten wordt aanbevolen om het drinkregime in acht te nemen (anders kan uitdroging optreden, wat soms leidt tot flauwvallen of plotselinge sprongen van de bloeddruk);
- tijd voor sport moet worden gekozen rekening houdend met de kenmerken van het lichaam - biologische ritmes (de duur van de training heeft geen invloed op de effectiviteit van de training).
Train thuis
De spieren van de kern bevinden zich in het gebied van de rug, de onderste ledematen en de pers, wat betekent dat om ze correct te versterken, het nodig is om verschillende belastingen uit te voeren in het kader van één training.
Planken
Planken zijn een van de meest effectieve oefeningen voor meisjes om de kernspieren te versterken.
Ze kunnen op verschillende manieren worden gedaan:
| Oefeningnenie | Wijze van uitvoering |
| Klassieke plank |
|
| Zijplank op de vloer |
|
Als een meisje geen goede fysieke conditie heeft of na een lange pauze de lessen hervat, kan de tijd die in het rek wordt doorgebracht worden gehalveerd (in aanwezigheid van relatieve contra-indicaties mag het staan in de bar niet langer zijn dan 15-20 seconden).
Bruggen
Om de kernspieren in het onderlichaam te versterken, raden fitnesstrainers aan om de Bridge-oefening te doen.
Het heeft ook verschillende variaties:
| Oefening | Wijze van uitvoering |
| Klassieke brug |
|
| Ingewikkelde brug |
|
Muller-complex
Het Müller-complex, dat ook kan worden beoefend om de kernspieren te versterken, omvat 10 eenvoudige oefeningen:
- Afwisselend voorwaartse beenverhogingen (tot maximale hoogte).
- Alternatieve kant gaat omhoog (tot maximale hoogte).
- Afwisselend been gaat terug omhoog (tot maximale hoogte).
- De hielen in tegengestelde richting fokken. Bij het staand uitvoeren van deze oefening moeten de voeten op maximale afstand van elkaar worden geplaatst.
- Squats. Bij het uitvoeren van deze oefening is het raadzaam om uw handen langzaam voor u op borsthoogte te brengen (de handen moeten samengetrokken zijn), vervolgens een diepe hurkzit te doen en dan terug te keren naar de beginpositie met inademing.
- Afwisselende abductie van gestrekte benen naar achteren (zonder de voet van de grond te tillen). De oefening wordt staand uitgevoerd, waarbij de voeten op een minimale afstand van elkaar evenwijdig moeten worden geplaatst.
- Lichaam kantelt naar voren. Houd uw romp recht terwijl u deze oefening doet.
- Rug kantelt van het lichaam. Houd uw romp recht terwijl u deze oefening doet.
- Rotatie van de romp. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de voeten zo ver mogelijk uit elkaar staan, terwijl ze naar binnen worden gedraaid.
- Gebogen been gaat omhoog vanuit een staande positie. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Bij uitademing moet de knie naar de borst worden geheven en bij inademing naar de oorspronkelijke positie.
Train in de sportschool
U kunt uw kernspieren zowel thuis als in de sportschool versterken.
Om dat deel van de spieren in het bovenlichaam te trainen, kunt u gebruiken:
- verschillende variaties van hyperextensie-oefeningen (klassieke liften, liften van het lichaam met fixatie op het bovenste punt, liften van het lichaam terwijl u een metalen pannenkoek vasthoudt, enzovoort);
- lessen op de Butterfly-simulator;
- tractie van het bovenste blok naar de borst of buik (met parallelle reductie van de schouderbladen).
Om de kernspieren in het onderlichaam te versterken, doet u:
- een simulator voor het laten zakken van de benen vanuit een zittende positie;
- beenverlengingsmachine die op uw buik ligt.
Om de buikspieren te trainen, wordt aanbevolen om in het trainingsprogramma op te nemen:
- hangende lichaamsliften;
- het lichaam optillen vanuit een positie die op een schuine bank ligt;
- draaien terwijl u een kettlebell, dumbbell of metalen pannenkoek vasthoudt.
Oefeningen in de sportschool, waarvan het doel een hoogwaardige studie van de kernspieren is, zijn handig omdat u in het kader van een dergelijke training oefeningen kunt doen zowel in de simulator als met gewichten of uw eigen gewicht. De combinatie van verschillende soorten belastingen verhoogt de snelheid waarmee de atleet het gewenste resultaat bereikt aanzienlijk.
Core trainingsplan
Uw kerntrainingsplan moet worden opgesteld in overeenstemming met de basisprincipes die zijn opgesteld door professionele atleten en fitnesstrainers.
Principes:
- een teken dat de oefening zo efficiënt mogelijk wordt uitgevoerd, is de aanwezigheid van een branderig gevoel en trillen in de spieren tijdens de laatste herhaling als onderdeel van de laatste nadering;
- de duur van het interval tussen naderingen mag niet meer dan 60 seconden zijn;
- het is belangrijk om de techniek van het uitvoeren van de oefeningen strikt te volgen (anders neemt de effectiviteit van de training af en neemt het risico op letsel voor de atleet toe);
- alle spiergroepen van de kern moeten gelijkmatig worden uitgewerkt (dit is nodig om de evenredigheid van het lichaam te behouden);
- het trainingsprogramma moet elke 3-4 weken worden gewijzigd, omdat tijdens deze periode de spieren zich aanpassen aan de belasting, wat betekent dat de effectiviteit van de uitgevoerde oefeningen aanzienlijk wordt verminderd, ongeacht de regelmaat van de oefeningen.
Hoe vrouwen hun kernen kunnen versterken zonder hun taille te vergroten
Om de kernspieren te versterken zonder de taille te vergroten, wordt meisjes geadviseerd om:
- focus bij het doen van oefeningen op het onderste deel van de pers en stabiliseer de lumbale wervelkolom;
- bij het bepalen van het optimale aantal benaderingen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan het algehele welzijn, en niet aan een specifiek aantal herhalingen (spieren moeten trillen en "branden");
- de trainingsfrequentie om de spieren van de kern te versterken, moet minstens 2 keer per week zijn;
- het aantal herhalingen voor een beginner moet 8-9 zijn in 1 benadering (na een week kan het aantal herhalingen worden verhoogd met 2), en voor een professional - minimaal 12;
- naast een goed georganiseerde training, moet het meisje zich houden aan de principes van goede voeding (je moet geen diëten volgen, want na het verlaten van hen zal de geboekte vooruitgang snel verloren gaan).
De spieren van de kern, ondanks het feit dat ze zich in verschillende delen van het lichaam bevinden, vereisen een uniforme training met behulp van geschikte fysieke activiteit... Op voorwaarde dat het trainingsproces goed is georganiseerd, zullen de spieren de houding helpen verbeteren, de bloedstroom naar de inwendige organen verhogen en ook het risico op het ontstaan en de ontwikkeling van spinale aandoeningen verminderen.
Videoset oefeningen voor de spieren van de kern
Een reeks oefeningen voor de kernspieren: