Oefeningen voor de buik en zijkanten om vet uit de taille te verwijderen. Effectieve trainingen thuis

Oefeningen om de zijkanten en buik af te slanken, stellen u in staat om een ​​dunne en mooie taille te krijgen en extra kilo's te verwijderen.

Oorzaken van het verschijnen van vet in de taille

Vetophopingen verschijnen niet altijd als gevolg van overmatige voedselinname.

Soms zijn er andere redenen waarom ze voorkomen:

• langzaam metabolisme;
• genen;
• zwangerschap;
• hormonale stoornissen;
• ziekte;
• spanning;
• leeftijd;
• onjuiste houding;
• gebrek aan fysieke activiteit;
• veel eten;
• misbruik van zoete en overtollige snelle koolhydraten.

Om overtollig vet aan de taille en zijkanten te voorkomen, is het noodzakelijk om enkele punten te volgen:

• Voeding moet correct en evenwichtig zijn. Het aantal maaltijden moet 4-5 zijn. U moet schadelijke producten uitsluiten.
• Het is noodzakelijk om training in het dagelijks leven op te nemen. Ze moeten elkaar afwisselen: een krachtdag, een cardiodag.
• Soms is het nodig om de darmen te reinigen.
• Na het slapen moet je een glas water drinken om metabole processen te starten.
• U kunt verschillende crèmes gebruiken en voor een massage gaan.

Hoe bepaal je de hoeveelheid vet?

Voor het vrouwelijk lichaam moeten vetreserves aanwezig zijn. Ze beschermen interne organen en zijn bij veel processen betrokken. Alles zou echter in orde moeten zijn.

Er zijn verschillende opties om lichaamsvet te meten:

Hoe u oefeningen voor de zijkanten en buik kiest

Voor de taille en zijkanten is het noodzakelijk om oefeningen te selecteren die gericht zijn op het werken met de schuine buikspieren. Ze moeten de pers gebruiken.

De training moet de volgende soorten oefeningen bevatten:

• draaien in verschillende uitvoeringen;
• oefeningen met neigingen;
• aanwezigheid in de training van bochten en bochten;
• aërobe activiteit.

Kenmerken van de oefening

Oefeningen voor de zijkanten en buik hebben verschillende kenmerken:

• Het is noodzakelijk om de juiste uitvoeringstechniek te volgen.
• Zorg ervoor dat u zich opwarmt voor en strekt na een training.
• Je moet meer aandacht besteden aan cardiotraining, maar ook krachttraining niet vergeten.
• Er moeten minimaal 3 lessen per week zijn.
• De reeks oefeningen voor de taille en zijkanten moet bestaan ​​uit een belasting die is gericht op het ontwikkelen van de bovenste en onderste pers, evenals schuine spieren.
• Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de vacuümoefening.
• Om de belasting van de wervelkolom te verminderen, is een fitball perfect.

Opwarmen

Opwarmen voordat u gaat trainen. Het kost wat tijd (ongeveer 4-8 minuten), maar het helpt om het lichaam voor te bereiden op de komende belasting.

De warming-up moet het volgende omvatten:

• cardio-oefening;
• werken met gewrichten (van het hoofd tot de benen);
• lichte rek;
• werk met ademhaling.

De hele training vindt plaats in een gematigd tempo en zonder schokken. Voordat ze de oefeningen voor de zijkanten en taille doen, moeten ze meer tijd besteden aan de warming-up.

Een voorbeeld van een opwarmingsoefening vóór de training:

1. Op zijn plaats rennen.
2. Hoofd kantelt in een cirkel.
3. Oefening "Molen".
4. Lunges.
5. Oefening om het ademhalingssysteem te herstellen.

Draaien

Oefeningen voor de zijkanten en buik hebben veel opties. Dit omvat ook crunches, een van de bekende buikspieroefeningen.

Ze zijn geweldig om vet van de zijkanten te verwijderen en je taille slank te maken. Voor het draaien is de positie van de rug in een licht gebogen positie belangrijk. Een dergelijke training moet plaatsvinden met de verplichte naleving van de uitvoeringstechniek, anders wordt het gewenste resultaat niet bereikt. Er zijn verschillende draaimogelijkheden.

Ze zijn allemaal gericht op het pompen van verschillende spieren van de buik en zijkanten:

• omgekeerde;
• gewoon;
• schuin;
• lateraal;
• met verhoogde onderste ledematen.

Regelmatige crunches werken actief op de toppers.

Klassieke wendingen moeten als volgt worden gedaan:

• De ledematen zijn gebogen op de knieën, de voeten staan ​​op de grond, de armen zijn achter het hoofd.
• Til de borst op terwijl je uitademt. De lendenen blijven op de grond en het hoofd beweegt niet.
• Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd ten koste van de buikspieren.
• Houd in deze positie 2-3 seconden vast. De spieren van de pers moeten gespannen zijn.
• Daal bij inademing af en ontspan weer.
• Voer 2-4 sets van 10-15 herhalingen uit.

Omgekeerde crunches

Bij omgekeerde crunches is de onderste pers betrokken.

Omgekeerde wendingen worden een beetje anders uitgevoerd:

• Je moet een positie op de mat innemen. Plaats je handen achter je hoofd. Hef de benen gebogen op de knieën zodat ze evenwijdig aan het oppervlak komen.
• Adem uit, trek je knieën naar je borst, onderrug en bekken moeten van de grond worden opgetild.
• Houd 2-3 seconden vol. en bij het inademen, terugkeren naar de oorspronkelijke toestand.
• Voer 2-4 herhalingen 10-15 keer uit.

Schuine wendingen

Schuine wendingen werken de zijkanten goed uit en creëren een contour van de taille.

• Ga op de mat liggen. Buig het rechterbeen bij de knie en leg het linkerbeen rechts.
• De rechterhand is achter het hoofd, de linker is naar voren gestrekt.
• Terwijl je uitademt, strek je je rechterelleboog naar je linkerknie.
• Keer terug na inademing.
• Verander na verschillende herhalingen van positie en draai naar de andere kant.

Draaien met opgeheven benen

Verhoogde benen of crunches in de hoek besteden meer aandacht aan de boven- en onderbuikspieren:

• Ga liggen. De rug wordt stevig op de grond gedrukt en de armen bevinden zich achter het hoofd of gekruist op de borst. Hef je benen boven de grond en buig door de knieën in een rechte hoek.
• Til bij het uitademen de ronde rug op en span de benen een beetje aan.
• Probeer je knieën te bereiken met je hoofd, niet met je kin.
• Scheur de onderrug niet af. Fix voor een paar seconden.
• Neem bij inademing de startpositie in.

Side crunches

Laterale crunches helpen de schuine spieren van de buik te ontwikkelen en zijn verantwoordelijk voor het vormen van de taille.

Deze oefening wordt uitgevoerd volgens het volgende principe:

• Je moet op de mat gaan liggen. Plaats je handen achter je hoofd. Benen gebogen in een rechte hoek, draai naar rechts.
• Bij uitademing gaat het lichaam omhoog, de onderrug en het hoofd zijn niet betrokken.
• Ga bij het inademen weer liggen.
• Doe een paar herhalingen en wissel van kant.

Draaiende fiets

Hometrainer werkt niet alleen als laterale crunches, maar ontwikkelt ook de spieren van de hele pers:

• Druk met je rug op de grond, plaats je handen achter je hoofd. Hef gebogen benen op en vorm een ​​rechte hoek.
• Terwijl we de schouderbladen heffen en de rug rond maken, strekken we onze rechterelleboog naar de tegenoverliggende knie. Tegelijkertijd wordt het rechterbeen gestrekt. We herhalen de beweging met de linkerelleboog.
• Het is beter om een ​​gematigd tempo te kiezen.

Gedraaide plank

De plankoefening is veelzijdig. Het kan elke dag worden gedaan. Het voordeel is dat het wat tijd kost voor de plank, maar het geeft een uitstekend resultaat. Afhankelijk van de optie zijn veel spieren betrokken bij het uitvoeringsproces.

De plankoefening heeft veel verschillende functies:

• Hiermee kunt u de spieren versterken en tegelijkertijd een kleine belasting op de wervelkolom uitoefenen.
• De stang vermindert rugpijn en versterkt het spierstelsel.
• Een paar minuten van deze activiteit versnellen metabolische processen en verbrandt meer calorieën dan hurken of draaien.
• Dankzij de plank kun je een gelijkmatige houding krijgen.
• De plank verhoogt de flexibiliteit en ontwikkelt balans.

Met de heupplank kun je aan je buik en zijkanten werken:

• Ga in een gewoon plankenrek staan. Nadruk op ellebogen, voeten op tenen. Het bekken en het hoofd hoeven niet krachtig te worden opgetild.
• Draai het bekken naar rechts. Het been tot aan de knie zal op de grond liggen en de heup zal hangen. De linkervoet is aan de rechterkant.
• Keer terug naar de rechtopstaande positie.
• Verander van kant. De beurt wordt gedaan bij uitademing.
• Voer dergelijke beurten 20-50 keer uit.

Omkeerplank

Met de plank met een draai kun je niet alleen de spieren van het hele lichaam versterken, maar ook de buik en zijkanten trainen:

• Neem een ​​positie in zoals bij een gewone plank. Focus op ellebogen, voeten op tenen. Het bekken en het hoofd hoeven niet te worden opgetild.
• Draai het lichaam naar links en breng de linker rechte arm omhoog boven het hoofd. De benen veranderen niet van positie.
• Keer terug naar de normale positie.
• Herhaal alles aan de rechterkant.
• Het aantal herhalingen is van 20 tot 50.

Lunges met bochten

Met beenuitval kunt u uw bilspieren en beenspieren trainen. En als je hier wendingen aan toevoegt, zijn de laterale spieren van het buikgedeelte bij het proces betrokken.

Er is niets moeilijks bij het uitvoeren van deze oefening:

• Spreid uw benen lichtjes, armen langs het lichaam.
• Val naar voren met je rechtervoet in een rechte hoek. Het linkerbeen is bij de knie licht gebogen.
• De rug staat recht. De armen zijn naar voren gestrekt. U kunt een bal of dumbbells in uw handen nemen.
• Draai de behuizing naar rechts.
• Keer terug naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging met het linkerbeen.
• Voer 2-3 herhalingen 15-20 keer uit.

Zijbochten

Een andere bekende en eenvoudige oefening zijn zijwaartse buigingen. Ze helpen de zijkanten te verwijderen en werken met de schuine standen. Gebruik voor het beste effect een halter in de hand waar de tilt zal worden uitgevoerd.

De oefening wordt als volgt gedaan:

• Spreid uw benen op schouderafstand, houd uw rug recht.
• De ene hand moet aan de riem zijn, de andere hand strekt zich over het hoofd naar de kanteling uit.
• Buig de onderrug niet, buig zo laag mogelijk opzij.
• Bewegingen worden afwisselend in de ene richting en vervolgens in de andere richting gemaakt.

Oefen vacuüm

Een vacuümoefening is een ademhalingsoefening waarbij de buikspieren betrokken zijn. Ze krimpen en geven het gewenste resultaat.

Met behulp van een vacuüm bereikt u het volgende resultaat:

• de taille verminderen;
• zich ontdoen van visceraal vet;
• verwijder een uitgerekte buik;
• werk de spieren van de pers uit;
• een platte buik bereiken;
• rugpijn verminderen.

Voor deze oefening is het belangrijk om op de juiste manier in en uit te ademen, en om de buikpositie te behouden.

Het is het beste om deze activiteit 's ochtends voor de maaltijd of' s avonds voor het slapengaan te doen.

• Kies een comfortabele houding (liggend, zittend of staand, u kunt ook op handen en voeten).
• Adem diep in door je neus. In dit geval moet de buik worden verlengd.
• De uitademing gebeurt via de mond. De buik wordt krachtig naar binnen getrokken. De adem wordt ingehouden.
• Blijf ongeveer 10-15 seconden in deze toestand.
• Adem langzaam uit en ontspan je maag.
• Herstel de ademhaling een beetje en herhaal opnieuw.
• Voer 2-3 sets van 10-15 seconden uit.

Poten op een stoel heffen

De stoeltjeslift maakt gebruik van de spieren van de onderbuikspieren en bovenbenen.

Het kan niet alleen thuis worden uitgevoerd, maar ook tijdens pauzes op het werk.

• Ga op een stoel of bank zitten. Maar niet over het hele oppervlak, maar aan de rand. Hou je rug recht. Handen vasthouden aan de zitting van de stoel.
• Terwijl je uitademt, hef je je benen op, maar niet erg hoog.
• Laat het tijdens het inademen weer zakken.
• Ren minstens 20-25 keer.

Lopen

Wandelen is de meest betaalbare fysieke activiteit. Het verwijst naar cardiotraining. Om af te vallen door te lopen, moet u ongeveer een uur of 4,5-7 km in een gematigd tempo lopen.

Pulse is ook belangrijk. Het moet 50-70% hoger zijn dan normaal. Tijdens het lopen worden gedurende deze tijd ongeveer 300-400 calorieën verbruikt. Om resultaten bij het afvallen te bereiken, moet u elke dag of om de dag lopen.

Tijdens het lopen gaat overtollig vet niet meteen weg. Ten eerste haalt het lichaam energie uit de afbraak van koolhydraten. Dan komt glycogeen in het spel. En ergens na 40-45 minuten. het lichaam neemt vetophopingen op.

Het beste resultaat wordt 's ochtends bereikt, omdat de stofwisseling in deze tijd sneller gaat. Het is raadzaam om voor de training een kleine snack te nemen. Altijd water bij je hebben. En zoals voor elke fysieke activiteit, is het nodig om op te warmen om het lichaam op te warmen.

Joggen

Joggen verschilt van gewoon hardlopen doordat de bewegingssnelheid laag is: ongeveer 5-7 km / u en de voet volledig in het vliegtuig wordt geplaatst. Dit type cardiotraining is geschikt voor beginners die het uithoudingsvermogen kunnen trainen en spieren kunnen trainen om te trainen. In tegenstelling tot normaal hardlopen, oefent joggen weinig druk uit op uw gewrichten.

Voor joggen moet de hartslag ongeveer 120 zijn. U kunt het beste 's avonds gedurende 40-60 minuten joggen. Het is niet aan te raden om meer te bewegen, aangezien het lichaam na ongeveer 40 minuten energie uit vetreserves haalt. en het duurt 10-15 minuten. Verder wordt de energie aangevuld uit het eiwit in de spieren.

Rennen

Joggen is een vorm van cardiotraining. Het is erg belangrijk om correct te ademen, zodat de druk op het cardiovasculaire systeem afneemt en organen en weefsels meer zuurstof krijgen.

Voor gewichtsverlies is intervaljoggen het meest geschikt, dat wordt gekenmerkt door het afwisselen van snelle en langzame passen in één training. Op deze manier rennen verbrandt meer calorieën dan hardlopen. Tijdens een hoog tempo heb je bijna 2 keer meer energie nodig. Door in een langzaam tempo te gaan, kunt u een beetje recupereren.

Om te helpen bij het afvallen, moet u minstens 3 keer per week hardlopen. De duur van zo'n les moet 25-30 minuten zijn. Met het juiste interval loopt u dit in 60 minuten. verliest tot 800 calorieën.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Cardio-trainingen

Oefeningen voor de zijkanten en buik zullen productiever zijn, samen met cardio-oefeningen. Cardiotraining is een essentieel onderdeel van het vetverliesproces. Ze versnellen metabolische processen en trekken spieren aan.

Bij cardio-oefeningen zijn bijna alle spieren van het lichaam betrokken. Deze training zou meer dan 30 minuten moeten duren. De hartslagmeting is afhankelijk van de geselecteerde training.

Cardiotrainingen die u kunnen helpen af ​​te vallen vanaf uw middel en zijkanten, zijn onder meer:

• zwemmen;
• rennen;
• joggen;
• touwtje springen;
• wielersport;
• aerobics;
• wandelen;
• schaatsen of skiën.

Zwemmen

Zwemmen in het zwembad is goed voor uw figuur.Trainen in water versnelt het metabolisme, wat een directe weg is naar gewichtsverlies. Tijdens het zwemmen zijn alle spieren van het lichaam betrokken. Voor 60 minuten actieve training verbrandt het lichaam ongeveer 350-500 calorieën.

Zwemmen helpt je om extra kilo's rond je middel en zijkanten te bestrijden. Door het zwembad 2-4 keer per week te bezoeken en de juiste voeding te observeren, kunt u een dunne taille krijgen.

Zwemmen in verschillende stijlen is het meest productief. Dit zal helpen om alle spieren bij het werk te betrekken. Koel water verbrandt meer energie, dus het lichaam heeft meer calorieën nodig om warm te blijven.

Voor degenen die niet kunnen zwemmen en geen verschillende stijlen bezitten, zal wateraerobics een uitstekende assistent zijn bij de vorming van de taille. Door in water te trainen om gewicht te verliezen op de buik en zijkanten, worden de buikspieren opgepompt.

Rekken na de training

Oefeningen voor de zijkanten en buik moeten, net als elke andere fysieke activiteit, eindigen met strekken. Rekoefeningen helpen uw spieren te herstellen van inspanning en om spanning te verminderen. De duur van het strekken is ongeveer 5 minuten. Na een intensieve training moet je eerst de polsslag weer normaal maken en pas daarna een kink in de kabel.

Een voorbeeld van rekoefeningen na de training:

1. Oefening "Kat".
2. Hellingen naar de voeten.
3. Gevouwen handen boven het hoofd.

Fitness Kamer

Oefeningen voor de zijkanten en buik kunnen in de fitnessruimte worden gedaan. Een kenmerk van de uitvoering van een training om gewicht te verliezen aan de taille en zijkanten is dat je dat kunt gebruik een verscheidenheid aan simulatoren en accessoires:

• Loopband;
• sport fiets;
• roeisimulator;
• ellipsoïde;
• stepper;
• fitball;
• hoepel;
• halter;
• halters.

Het beste effect zal helpen om een ​​cirkelvormige training te bereiken, wanneer verschillende oefeningen worden uitgevoerd en een pauze ertussen ongeveer 15-20 seconden is. Het trainingsplan moet niet alleen cardio-oefeningen bevatten, maar ook krachttraining.

Een voorbeeld van een paar oefeningen in de fitnessruimte:

1. Zijbuigingen met halters.
2. Werken aan een roeitrainer.
3. Draaien op de bank.
4. Rotatie van de benen in hangende positie.

Typische fouten

Veel mensen die zichzelf ten doel hebben gesteld om af te vallen en vet te verliezen, maken een aantal fouten:

• Bij het draaien is het belangrijk om de buik- en rugspieren te trainen en niet het hoofd te strekken.
• Soms worden oefeningen verkeerd gedaan, wat het eindresultaat beïnvloedt.
• Het gaat niet om het aantal herhalingen, maar om de kwaliteit van de uitvoering.
• Krachttraining moet worden afgewisseld met cardio en het lichaam altijd laten rusten.
• Veel mensen besteden onvoldoende aandacht aan het opwarmen en afkoelen. En ze zijn een belangrijk element dat problemen helpt voorkomen en het lichaam verstevigt.
• Je moet niet beginnen met een zware belasting, het is beter om een ​​klein aantal herhalingen te kiezen en een kleine afstand om te rennen of te lopen. U kunt de intensiteit van uw training elke dag verhogen.
• Je kunt zo'n moment vaak vinden wanneer iemand gaat sporten, maar de juiste voeding niet in acht neemt. Dit moet samen gebeuren, dan is het mogelijk om het gewenste te bereiken. En zo zullen de spieren verschijnen, maar ze zijn niet zichtbaar achter de vetlaag.

Oefeningen gericht op de buik en zijkanten zullen helpen om ze weer normaal te maken en overtollig lichaamsvet te verwijderen. Voor een dergelijke training kunt u aanvullende apparaten gebruiken die de efficiëntie helpen verhogen.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video-oefeningen voor de buik en zijkanten

Oefeningen om de buik en zijkanten af ​​te slanken: