De dagelijkse eiwitinname die wordt aanbevolen voor vrouwen en mannen van verschillende leeftijden is nodig voor het lichaam om de normale werking van alle lichaamssystemen te behouden. Afhankelijk van of een persoon zijn lichaam wil transformeren, en welke levensstijl voor hem gebruikelijk is, het volume eiwitrijk voedsel zou moeten variëren.
Als u de tekenen van een tekort aan voedingsstoffen kent, kunt u de ontwikkeling van ernstige ziekten voorkomen door het dieet op tijd aan te passen.
De rol van proteïne in het lichaam
De dagelijkse eiwitinname van vrouwen wordt bepaald door de fysiologische kenmerken van hun lichaam. Van de 20 aminozuren waaruit de nuttige stof van het betreffende type bestaat, worden er 9 officieel erkend als "onvervangbaar".
Ze ontvingen zo'n kenmerk vanwege het onvermogen van het vrouwelijk lichaam om ze onafhankelijk te produceren. De enige manier om ze binnen te krijgen, is door dagelijks voldoende eiwitten te eten.
Volgens de aanbevelingen voor de dagelijkse hoeveelheid geconsumeerde eiwitten, moet een vrouw:
- vermijd de vernietiging van spiervezels (vooral belangrijk voor degenen die regelmatig in de sportschool trainen);
- normaliseert haar eetlust (bij gebrek aan proteïne stuurt het lichaam per abuis een signaal naar het hersencentrum over de behoefte aan een extra energiebron, die door de vrouw zelf wordt gevoeld als een acuut hongergevoel);
- stabiliseert de energieniveaus van het lichaam;
- een vertraging van de stofwisselingsprocessen voorkomen (een lage stofwisseling leidt tot de vorming van vetafzettingen, die alleen kunnen worden geëlimineerd als er een evenwicht wordt bereikt tussen goede voeding en voldoende lichamelijke activiteit);
- zal in staat zijn om zijn figuur in vorm te houden (het lichaam besteedt 20 - 35% van de energie die het ontvangt voor de assimilatie van eiwitrijk voedsel, waardoor het slechts "nuttige" calorieën in een beperkte hoeveelheid in het lichaam kan toelaten);
- versterkt het immuunsysteem (het eiwit bevat het tripeptide glutathion, wat een gunstig effect heeft op de menselijke immuniteit).
Ondanks het grote aantal positieve gevolgen van het innemen van de juiste hoeveelheid eiwit, is het onwenselijk om de aanbevolen dosering voortdurend te overschrijden. Dit kan uitdroging van het lichaam veroorzaken, waardoor dagelijks een grote hoeveelheid vloeistof moet worden ingenomen, waardoor de nieren en de blaas aan hun limiet moeten werken.
Berekening van de dagelijkse eiwitinname
Om de berekening van de dagelijkse eiwitinname voor een persoon te vergemakkelijken, hebben professionele voedingsdeskundigen en experts in sportvoeding een gemiddelde indicator afgeleid die kan worden toegepast op vrouwen onder de 35 jaar die geen gezondheidsproblemen hebben en een actieve levensstijl leiden (actief werken of naar de sportschool gaan niet minder vaak 3 keer per week).
De dagelijkse eiwitinname voor dergelijke mensen varieert van 1,5 tot 2,5 g eiwit per 1 kg werkelijk gewicht. Als de levensstijl van een bepaalde persoon geen actieve fysieke activiteit inhoudt, is het voldoende dat hij proteïne consumeert in een hoeveelheid van 1 g proteïne per 1 kg van het werkelijke gewicht van de vrouw.
Als een meisje wil afvallen of, omgekeerd, spiermassa wil krijgen, moet de hoeveelheid eiwitrijk voedsel individueel worden berekend. Voor het gemak van het uitvoeren van berekeningen gedurende de dag, wordt het aanbevolen om programma's op smartphones te gebruiken. Hiermee kunt u de hoeveelheid voedingsstoffen die per dag worden ontvangen, de introductie van de naam van het product en het gewicht in de daarvoor bestemde velden registreren.
Rekening houdend met het hoge energieverbruik van het lichaam voor de assimilatie van eiwitrijk voedsel, moet vooral rekening worden gehouden met de berekeningen van de vereiste dagelijkse hoeveelheid eiwit die wordt geconsumeerd door mensen met aandoeningen van de nieren en het urogenitaal stelsel. Hun norm wordt onder standaardomstandigheden beschouwd als 0,5 - 0,9 g eiwit per 1 kg werkelijk lichaamsgewicht.
Om ervoor te zorgen dat het eiwitvoedsel dat aan het lichaam wordt geleverd zo gemakkelijk en correct mogelijk wordt opgenomen, moet 1/3 van het totale volume bestaan uit eiwitten van uitsluitend plantaardige oorsprong.
In plantenvoeding zijn er praktisch geen vetten die extra interne organen en systemen kunnen belasten, waardoor ze gedwongen worden "tot het uiterste" te werken.
Aanbevolen hoeveelheid proteïne per dag op basis van fitness en doelen
De dagelijkse eiwitinname voor vrouwen wordt berekend, niet alleen rekening houdend met de feitelijke fysieke vorm van een bepaalde persoon, maar ook met de doelen die hij wil bereiken bij het transformeren van zijn eigen lichaam, evenals met de kenmerken van zijn huidige gezondheidstoestand (leeftijdskenmerken, zwangerschap, menopauze, lactatieperiode, enzovoort) ...
| Bepalende factoren die van invloed zijn op de berekening van de hoeveelheid eiwit | Aanbevelingen van voedingsdeskundigen en sportvoedingsdeskundigen |
| Volgens leeftijd | Met de leeftijd ondergaat het vrouwelijk lichaam een aantal fysiologische veranderingen die de snelheid van metabolische processen beïnvloeden, evenals het verlies van een aantal functies van specifieke organen of systemen. Naarmate het lichaam ouder wordt, neemt de behoefte aan een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel aanzienlijk af. Dit komt door het einde van de groei van het lichaam en de vorming van interne organen. Bij het berekenen van de vereiste hoeveelheid eiwit is het ook belangrijk op te merken dat het assimilatieproces bij vrouwen van de eerlijke helft van de mensheid laag is. Aangezien de meeste voedingsstoffen niet door het vrouwelijk lichaam worden opgenomen, wordt aanbevolen om 5-10% toe te voegen aan de standaardnormen voor vrouwen na 30 jaar. De meest controversiële kwestie is de noodzaak om grote hoeveelheden eiwit te consumeren bij oudere vrouwen (na 50 jaar). Modern onderzoek bewijst dat eiwitgebrek daarin een verslechtering van het functioneren van het cardiovasculaire systeem, verergering van bestaande ziekten en een afbraak en verstoring van het centrale zenuwstelsel met zich meebrengt. Om uw lichaam op oudere leeftijd van voldoende voedingsstoffen te voorzien, volstaat het om 70-75 g eiwit per dag te consumeren, terwijl u ervoor zorgt dat het aandeel dierlijk eiwit niet meer dan 43 g is. Op basis van de gegevens van het Institute of Nutrition wordt vrouwen tussen de 20 en 40 jaar geadviseerd om te vertrouwen op gemiddelde waarden (tot 2,5 g per 1 kg werkelijk lichaamsgewicht + 5-10% in overleg met een therapeut die een idee heeft van de benodigde dagelijkse hoeveelheid eiwitvoedsel om de benodigde dagelijkse hoeveelheid proteïne te berekenen). over de gezondheidstoestand van een bepaalde persoon), en na 40 en 50 - de optimale oplossing zou zijn om de eiwitinname tot een minimum te beperken - niet meer dan 75 g per dag. |
| Voor spieropbouw | Voor een kwalitatieve toename van de spiermassa is het allereerst noodzakelijk om uw dieet aan te passen door de dagelijkse minimale hoeveelheid essentiële voedingsstoffen, waaronder eiwitten, te bepalen. Om dit te doen, kunt u online rekenmachines gebruiken, die het resultaat aangeven dat een vrouw wil krijgen als gevolg van het transformeren van haar eigen lichaam. Als u "handmatig" berekeningen wilt maken, is het aan te raden:
Om de dagelijkse calorie-inname te bepalen, wordt de formule van Mifflin-Saint Geor het vaakst gebruikt: (10 * ... (werkelijk gewicht van een vrouw in kg) + 6,25 * ... (werkelijke lengte van een vrouw in cm) - 5 * ... (aantal volledige jaren) - 161) * A (coëfficiënt van fysieke activiteit gedurende de dag). De lichamelijke activiteitscoëfficiënt wordt gekozen uit de algemeen aanvaarde waarden:
Door de toegestane hoeveelheid dagelijkse calorie-inname te berekenen, kunt u de specifieke hoeveelheid eiwitrijk voedsel berekenen. Dit vereist: (… (dagelijkse calorie) * 0,3) / 4. Om spiermassa op te bouwen, wordt aanbevolen om 15% toe te voegen aan de verkregen coëfficiënt. Als een vrouw bij een volgens haar eigen berekeningen georganiseerde maaltijd licht lichamelijk ongemak ervaart of een verslechtering van haar gezondheid constateert, moet ze contact opnemen met een voedingsdeskundige of sportvoedingsspecialist. Professionals zullen op haar fouten in de berekeningen wijzen en het dieet reorganiseren, rekening houdend met de basisregels en de kenmerken van de werkelijke toestand van het meisje. |
| Afslanken | Bij het organiseren van voeding om af te vallen, is het belangrijk om niet alleen de hoeveelheid eiwit in voedingsmiddelen te beoordelen, maar ook hun totale caloriegehalte. Om het lichaam niet te beschadigen en tegelijkertijd effectief overtollig vet te verwijderen, raden voedingsdeskundigen aan om de dagelijkse eiwitinname te verhogen tot 2 g per 1 kg van het werkelijke lichaamsgewicht van het meisje. Met andere woorden, proteïne moet ten minste 30% van de totale dagelijkse calorieën uitmaken. Als het nodig is om in de kortst mogelijke tijd een resultaat in de transformatie te bereiken, is het toegestaan om de eiwitnorm gedurende 3 dagen te verhogen tot 50% van de totale calorie-inname. Om tegelijkertijd het volume van "inkomend" eiwit te vergroten, is het noodzakelijk om minstens 1,5 liter water per dag te drinken. Als een meisje ervoor kiest om zelfstandig het ‘eiwitdieet’ te verlengen, riskeert ze verstoringen in het functioneren van het maagdarmkanaal en emotionele depressie. Ondanks het belang van eiwitrijk voedsel voor gewichtsverlies, wordt een volledige afwijzing van koolhydraten en vetten ten gunste ervan niet aanbevolen. Deze methode om het lichaamsvet te verminderen is niet alleen ineffectief, maar kan ook gevaarlijk worden voor de gezondheid van de vrouw (leidend tot maagaandoeningen, ernstige verstoringen van metabolische processen en zelfs bedwelming). Eiwitvoedsel om af te vallen is belangrijk omdat het:
De beste optie voor kwalitatief hoogstaand gewichtsverlies (hoogwaardig gewichtsverlies betekent geen omgekeerde gewichtstoename na afvallen, mits de vrouw een gezonde levensstijl aanhoudt) is een uitgebalanceerd dieet, gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging. In aanwezigheid van ernstige ziekten is de onafhankelijke organisatie van het schema van hun voeding, zonder voorafgaand overleg met een therapeut, niet toegestaan. |
| Tijdens de zwangerschap | Tijdens de zwangerschap ondergaat het vrouwelijk lichaam niet alleen aanzienlijke externe veranderingen, maar werkt het ook tot het uiterste van zijn fysieke mogelijkheden, waardoor de foetus voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgt. Om het lichaam van de moeder na de bevalling zo snel mogelijk te laten herstellen, raden gynaecologen een vrouw aan om de voeding gedurende de hele zwangerschap in de gaten te houden en in sommige gevallen zelfs een eiwitdieet te volgen. De dagelijkse norm voor eiwitinname door zwangere vrouwen wordt geacht maximaal 100-120 g te zijn. Het belangrijkste punt van dit soort voeding is de competente verdeling van de voedselinname over de dag.Aanstaande moeders wordt aangeraden vijf maaltijden per dag te volgen, met inachtneming van "vastenintervallen", die niet langer duren dan 3 à 3,5 uur. Dankzij een eiwitdieet slagen veel vrouwen erin om aanvallen van misselijkheid en braken het hoofd te bieden, waarbij ze hun aantal zoveel mogelijk minimaliseren door het spijsverteringskanaal de hele dag door constant te stimuleren. Zwangere vrouwen: consumeren tot 120 g proteïne per dag:
Voor een goede opname van eiwitrijk voedsel door het lichaam, raden voedingsdeskundigen aan dat vrouwen in de houding de hoeveelheid eiwit variëren, op basis van de specifieke zwangerschapsduur: van 1 tot 5 maanden is de consumptie van 60 - 90 g eiwitrijk voedsel voldoende; van 5 tot 9 maanden - minimaal 100 g per dag. Als de gespecificeerde normen voor eiwitconsumptie worden overschreden, loopt de zwangere vrouw het risico haar lichaam te overbelasten met de vervalproducten van de betreffende voedingsstof, wat een negatief effect zal hebben op de lever en de nieren, evenals op de algemene toestand van de moeder en het kind. |
Tekenen van een tekort aan proteïne in het lichaam
De dagelijkse eiwitinname voor vrouwen minimaliseert het risico op eiwitgebrek.
Een acuut voedingstekort kan worden bepaald door een aantal symptomen:
- Algemene zwakte van het lichaam.
- Apathie geassocieerd met pieken in insuline, die rechtstreeks van invloed zijn op de emotionele toestand van een vrouw.
- Tremoren in de spieren. Bij een gebrek aan proteïne ervaart het lichaam uitputting, dat dit probeert te compenseren door spiervezels op te nemen. Met dunner wordende spieren kunnen zwakte en trillen in het lichaam als natuurlijke sensaties worden beschouwd.
- Pijnlijke gevoelens in gewrichten en botten.
- Permanent erg hongerig voelendat verdwijnt ook niet na het eten. Bij een eiwittekort is het lichaam niet in staat de bloedsuikerspiegel constant op peil te houden. Het zijn de sprongen in suiker en insuline die het gevoel van honger opwekken.
- Essentieel verslechtering van de conditie van nagels, haar, huid. Eiwit, vanwege het grote aantal aminozuren in de samenstelling, geeft weefsels elasticiteit en kracht. Bij een eiwittekort begint het tegenovergestelde proces: haar valt uit, nagels worden kwetsbaar en de huid wordt gepigmenteerd.
- Verschijning oedeem van zachte weefsels, meestal gelokaliseerd in de onderste ledematen, in het bijzonder de enkels. Het ontbreken van een voldoende hoeveelheid eiwit veroorzaakt het optreden van verstoringen in de stofwisselingsprocessen van het lichaam, waardoor de kans op vochtstagnatie door een vertraging van de nierfunctie aanzienlijk toeneemt.
- Het proces van huidregeneratie vertragen. Door een gebrek aan eiwitten kan het lichaam niet tijdig nieuwe cellen vormen om de integriteit van beschadigde weefsels te herstellen.
- Verzwakking van de immuniteit. Eiwitgebrek veroorzaakt een sterke verzwakking van de immuunfuncties van het vrouwenlichaam, aangezien eiwitten een bouwstof zijn voor "beschermende cellen".
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel
De dagelijkse eiwitinname van vrouwen bepaalt de richting van hun voeding.
Om uw dieet goed te organiseren voor de eerlijkere seks u moet zich concentreren op gerechten, waarvan de samenstelling omvat:
- Eieren. Een middelgroot product bevat tot 17% proteïne. Bovendien hebben eieren een hoge biologische waarde en voorzien ze het lichaam van voedingsstoffen en aminozuren.
- Kwark. Bevat tot 14% proteïne. Het voordeel van het product in kwestie ten opzichte van zijn tegenhangers is het feit dat het lichaam meer tijd nodig heeft om het op te nemen. Hierdoor kan een vrouw, die cottage cheese heeft gegeten voordat ze naar bed gaat, zich de hele nacht vol voelen en 's ochtends niet wakker worden van honger of acuut ongemak in de maag.
- Melk. Het wordt niet aanbevolen om de voorkeur te geven aan vetvrije versies van het product, omdat in dit geval het risico toeneemt dat een deel van de nutritionele eigenschappen van melk verloren gaat na een meerfasig verwerkingssysteem.
- Kaas. Ondanks het hoge eiwitgehalte - tot 30%, bevat de kaas een grote hoeveelheid vet, waardoor het caloriegehalte van het product toeneemt, en de behoefte ontstaat om de hoeveelheid in de consumptie te beheersen, vooral voor vrouwen die willen afvallen.
- Kip of kalkoen. Het optimale product in termen van de verhouding tussen eiwitconcentratie en het gemak van assimilatie door het lichaam.
- Jong rundvlees. Niet ouder dan 2 jaar. Het meest bruikbare is rundvlees in gekookte of gestoofde vorm.
- Lever. Bevat tot 25% proteïne, wat in principe het maximum is. Bovendien zijn de voordelen van de lever onder meer de lage kosten en minimale calorieën.
- Vis van witte en rode variëteiten. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan zalm, makreel, tonijn en stoom om de maximale hoeveelheid nuttige voedingsstoffen erin te behouden.
Moet ik supplementen nemen?
De hoeveelheid proteïne die vrouwen overdag moeten eten, veroorzaakt vaak problemen bij het organiseren van het dieet. Bij gebrek aan het vermogen om de vereiste hoeveelheid proteïne via conventioneel voedsel binnen te krijgen, raden voedingsdeskundigen aan dat vrouwen sportsupplementen in hun menu opnemen.
Eiwitpoeder wordt gemengd met melk, water of yoghurt en voorziet het lichaam van de nodige hoeveelheid voedingsstoffen.
Het supplement is absoluut onschadelijk en is alleen gevaarlijk voor het vrouwelijk lichaam als het teveel wordt geconsumeerd. Het negatieve effect kan worden veroorzaakt door het grote volume stikstof dat in het eiwitisolaat zit en alleen met urine wordt uitgescheiden. Het teveel ervan belast de nieren en de blaas, waardoor ze gedwongen worden te werken "om te slijten".
De dagelijkse hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen die per dag worden geconsumeerd, wordt voor elke vrouw op individuele basis bepaald. De berekening wordt beïnvloed door de toestand van de menselijke gezondheid, leeftijd, levensstijl en de wens om uw lichaam extern te transformeren.
Een vrouw beseft hoe belangrijk het is om de aanbevelingen voor de consumptie van eiwitrijk voedsel op te volgen en kan het optreden van ernstige ziekten voorkomen door haar dieet tijdig te reorganiseren.
Video over hoeveel eiwitten je moet eten
Wat zijn de normen voor eiwitinname: