Het meest eiwitrijke voedsel. Lijst voor gewichtsverlies, gewichtstoename, spieropbouw, moederschap, vegetariërs

Eiwitvoeding is een belangrijke voorwaarde voor een gezond voedingssysteem, omdat het nodig is voor gezonde, ontwikkelde spieren en sterke botten. Eiwit (eiwit), in tegenstelling tot koolhydraten en vet, hoopt zich niet op in het lichaam, dus u moet ervoor zorgen dat het voldoende met voedsel wordt ingenomen. Hieronder vindt u een lijst met de meest eiwitrijke voedingsmiddelen, hun caloriegehalte en consumptiesnelheid.

Functies en rol van eiwitten in het lichaam

Eiwit is de bouwsteen voor het vormen van het menselijk lichaam. De toestand van alle cellulaire systemen en levensondersteunende functies van het lichaam hangt af van de hoeveelheid.

Vervalprocessen vinden constant plaats in het menselijk lichaam. Eiwit dat in het spijsverteringskanaal terechtkomt, wordt afgebroken tot "stenen" van aminozuren (lysine, methionine, valine, tryptofaan en andere), en tijdens het vasten worden ze al door het lichaam gebruikt voor celopbouw. Het fungeert als basis voor de constructie van cellen, waaronder bloedcellen, antilichamen en hormonen.

Vanwege het feit dat een persoon deze stof niet tijdens het leven aanmaakt, moet men ervoor zorgen dat er elke dag eiwitproducten in het menu staan.

Eiwitfuncties

Eiwitvoedsel, de lijst met voedingsmiddelen die hieronder wordt gegeven, kan de orde in het lichaam volledig herstellen.

Eiwitfuncties in menselijke organen:

• Spiervezels en cellen. Het is een bouwsteen voor cellen, die zorgt voor een normale ontwikkeling in de kindertijd en adolescentie, maar ook voor de groei van de foetus tijdens de zwangerschap. Eiwitten zijn essentieel voor atleten omdat het helpt bij het opbouwen van spieren en het versnellen van het herstel van beschadigde spieren.
• Metabole processen. De enzymen die verantwoordelijk zijn voor de processen van assimilatie en opname van voedingsstoffen hebben ook een eiwitstructuur.
• Hormonen. De hypofyse maakt hormonen aan, die zijn opgebouwd uit eiwitten en een belangrijke rol spelen bij de algemene gezondheid van het lichaam, de bloedsuikerspiegel, secundaire geslachtskenmerken en gemoedstoestand.
• Bloedsomloop. Eiwitten zorgen voor een ongehinderd transport van vitamines en voedingsstoffen naar de verste uithoeken van het lichaam. Eiwit opent ook de toegang van zuurstof, koolhydraten, chemische elementen en medicijnen tot cellen.
• Het immuunsysteem. Eiwit zorgt ervoor dat weefsels hun karakteristieke structuur krijgen. Als de structuur wordt gewijzigd, worden automatisch nieuwe, ongewijzigde toegevoegd. Dit is het immuunsysteem dat de gezondheid krachtig beschermt tegen de gevolgen van negatieve externe factoren.

Een belangrijke factor is dat eiwitten na binnenkomst in het lichaam niet in extra kilo's worden opgeslagen en niet worden omgezet in energie. Deze stoffen werken als aminozuurherstellers van beschadigde organen en systemen.

De hoeveelheid eiwit in de dagelijkse voeding

Er is een eenvoudige vorm om uw dagelijkse eiwitinname te berekenen. Dit is de vermenigvuldiging van het lichaamsgewicht met een bepaalde coëfficiënt, die verschilt afhankelijk van fysieke activiteit en gezondheidstoestand.

Gemiddeld is de aanbevolen eiwitinname 0,8 g / 1 kg lichaamsgewicht per dag. Vegetariërs en ouderen hebben een iets hogere dosering nodig - 1-1,1 g / 1 kg lichaamsgewicht vanwege de lage verteerbaarheid van plantaardig eiwit.

Rekenvoorbeelden

Voor een vrouw van 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g stof.

Notitie. Als een meisje zwanger is, moet de dagelijkse inname van eiwitten 1,5 keer worden verhoogd, omdat de stof niet alleen nodig is voor de moeder, maar ook voor de ontwikkeling van de foetus in haar.

Voor een vegetarische man van 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Oorzaken, symptomen van een tekort aan en een teveel aan eiwitten in het lichaam

Eiwitvoedsel (de lijst met voedingsmiddelen zal hieronder in detail worden beschreven) zou elke dag in het dieet van elke persoon aanwezig moeten zijn, aangezien een gebrek aan eiwit een pathologie is die de algehele gezondheid nadelig beïnvloedt.

Oorzaken van eiwittekort:

• Onvoldoende (primair) - treedt op als er een gebrek is aan middelengebruik met voedsel. Het wordt waargenomen in landen met een lage levensstandaard, maar ook bij mensen die om verschillende redenen vlees hebben opgegeven.
• Secundaire tekortkoming - veroorzaakt door inwendige ziekten: vernauwing van de slokdarmbuis, zweren, atrofie van delen van het maagdarmkanaal, stofwisselingsstoornissen.
• Overheersend katabolisme is een situatie waarin afbraakprocessen prevaleren boven syntheseprocessen. Het wordt waargenomen bij brandwonden van grote percentages van de huid, oncologie, ernstige wonden en andere ziekten.

Symptomen van eiwittekort

Het tekort aan deze stof manifesteert zich mogelijk niet klinisch, maar weerspiegelt alleen overmatige langdurige lethargie, vermoeidheid en verminderde prestaties.

Belangrijkste kenmerken:

• zwakte van het lichaam;
• spiertrillingen en gebrek aan coördinatie;
• hoofdpijn, slapeloosheid;
• tranenvloed, prikkelbaarheid, oorzaakloze angst;
• bleekheid en droge huid, uitslag;
• wallen eerst op de benen, en dan op de armen en het gezicht;
• oneffenheden van de nagelplaten en haaruitval;
• vertraagde genezing van wonden;
• afname van de nuttige spiermassa;
• onderbrekingen in het werk van het hart: aritmie, tachycardie.

Lijst met eiwitproducten van dierlijke oorsprong, de hoeveelheid eiwit erin

Het effect van dierlijke eiwitten op de menselijke gezondheid en activiteit wordt nog bestudeerd.

Lijst met de rijkste voedingsmiddelen met dierlijke eiwitten (productgewicht, g / eiwitfractie, g):

• gepoederde gelatine (100/85) - praktisch en is een puur eiwit.
• Eieren (100/12) - dit voedingsproduct bevat alle stoffen die nodig zijn voor een persoon: eiwitten, enzymen, vitamine D, A, B en andere stoffen. Eieren zijn leidend wat betreft de inhoud van de nuttige stof en de mate van verteerbaarheid. Voor liefhebbers van rauwe dooier: besprenkel met azijn of citroensap om te ontsmetten.
• Gefermenteerde melkproducten. Cottage cheese (100/18, afhankelijk van het% vet), verschillende kaassoorten (100 / 24-27), koemelk (100 / 4,3), gecondenseerde melk, roompoeder en eventuele derivaten op basis van gefermenteerde melk. De enige uitzondering op consumptie kan lactose-intolerantie en allergieën zijn. Alleen bij smeltkaas neemt het eiwitaandeel meerdere keren af ​​door blootstelling aan hoge temperaturen in het productieproces.
• Vleesproducten. Rundvlees en kalkoen (100/20), lam en kip (100 / 19,8), paard en kalfsvlees (100 / 19,7), konijn (100 / 21,1). De leider is natuurlijke ham (100 / 22,6).
• Zeevruchten. Roze zalm en chum zalm (100/22), rode kaviaar (100 / 31,6), koolviskuit (100 / 28,5).

Plantaardige proteïne tafel

Eiwitvoedsel (de lijst met voedingsmiddelen is bijgevoegd) kan uitsluitend plantaardig zijn.

Lijst met de rijkste aan eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwitvoedsel, de lijst met voedingsmiddelen kan enigszins worden aangevuld, zorgt voor een normaal levensproces en een goede gezondheid.

Lijst met de meest eiwitrijke voedingsmiddelen:

• Biefstuk. Het is ook nuttig bij de bijna volledige afwezigheid van koolhydraten en vetten in de samenstelling. Daarom wordt rundvlees voorgeschreven aan sporters en mensen die afvallen.
• Kipfilet. Dit is een dieetmenu, vooral het borstbeen, omdat er praktisch geen vet in zit.
• Konijnenvlees... Vlees lijkt op kip, maar bevat iets meer vet.
• Tonijn. Helpt bij het verkrijgen van spiermassa.
• Zalm... Bevat eiwitten en onverzadigde vetzuren. De samenstelling is rijk aan mineralen en vitamines.
• Ansjovis. Het is beter om ze heel te eten, aangezien deze vis klein van formaat is. Ansjovis heeft een positief effect op de botsterkte en geeft je lichaam vitamines, A, E.
• Kwark. Het is beter om een ​​vetarme optie te kiezen en niet op smaak te brengen met suiker en zure room, maar groen naar believen te gooien.
• Ei. Kwartel is beter, omdat het gezonder is. Bij een kippenei is het witte gedeelte nuttiger.
• Noten. Hazelnoten, amandelen, pinda's, zonnebloemen en anderen. Nuance is dat de samenstelling naast proteïne een hoog vetgehalte heeft.
• Soja. Beschouwd als een plantaardige vleesvervanger.

Eiwitvoedsel voor het opbouwen van spiermassa in combinatie met training

Houd bij het samenstellen van de juiste voeding rekening met het energie- en vloeistofverbruik tijdens intensieve sporten. Om spieren te drogen, raden experts het volgen van een koolhydraatvrij dieet met de nadruk op eiwitten af. Complexe koolhydraten moeten in het dieet achterblijven: pasta van harde tarwe, in water gestoomde pap, grof brood.

Voedingsmiddelen die in het menu moeten worden opgenomen om spiermassa op te bouwen:

• magere kwark;
• gestoomd vlees van pluimvee zonder vel;
• magere zeevis;
• gekookt eiwit;
• verschillende soorten noten;
• bonen;
• suikervrije yoghurt en kefir;
• havermout en boekweit;
• kool, wortelen, paprika's, groene appels, citrusvruchten en ander fruit behalve bananen en peren.

Een belangrijke factor is de consistentie van de voedselinname. Het tarief is 5-6 keer per dag of elke 3 uur.

Eiwitvoedsel om af te vallen

Eiwitmaaltijd stimuleert de stofwisseling, waardoor het gewichtsverlies toeneemt en de eetlust wordt verminderd. Verder de functies van eiwitten bij het afvallen en een lijst met de juiste voedingsmiddelen die helpen de spiertonus te behouden en extra kilo's kwijt te raken.

Hoe proteïne u helpt af te vallen:

• diepe reiniging van de darmen van gifstoffen en gifstoffen vindt plaats;
• het hart werkt beter naarmate de suikerspiegel daalt;
• optimalisatie van insulinefuncties, wat leidt tot de actieve verbranding van glucose die door de spieren wordt opgenomen;
• verwijdering van overtollig vocht;
• ondersteuning van de spiertonus;
• metabolisme versnelt;
• het hongergevoel wordt afgestompt door langdurige vertering van voedsel.

Afslankproducten:

• eiwitten (gekookt);
• amandelen;
• gekookte of gebakken kippenborst;
• havermout gestoomd met kokend water;
• cottage cheese met 1-2% vet;
• parmezaanse kaas en yoghurt;
• melk zonder toevoegingen (u kunt 1 theelepel honing per glas);
• linzen.

Afslankende diëten

Veel voorkomende eiwitdiëten

Er zijn veel proteïne-diëten samengesteld, die variëren in het percentage proteïne en vet.U kunt de juiste kiezen, rekening houdend met persoonlijke voorkeuren en gezondheidsomstandigheden.

Bijvoorbeeld diëten:

• Atkins. Belooft om 6 kg af te vallen in 7 dagen met een lichte verlichting in de vorm van koolhydraten.
• Kremlin. Gewichtsverlies zonder het opgeven van vlees, vis en zuivelproducten. Verlies van 5-7 kg in 7 dagen.
• Ei. Bij het ontbijt mag je genieten van citrus en zwarte koffie. De basis is cottage cheese, eieren, verse groenten, vlees zonder vet. Duur - 2 weken, waarin u 7-14 kg kunt verliezen.
• Kefirnaya. Een van de harde eetpatronen. Hiermee kunt u 8 kg per week verliezen en biedt het een dieet in de vorm van kefir met kip, kwark, groenten, behalve bananen, bieten en druiven.

Dieet voor een dieet volgens Dr. Dukan

Afvallen "volgens Dukan" is al jaren in de mode. Gewichtsverlies en stabilisatie vindt plaats in 4 fasen. De basis van het menu zijn eiwitproducten met een afname van de consumptie van koolhydraten en vetten. Een voorbeeld van een uitgebalanceerd menu om de komende week af te vallen.

1e dag:

1. ontbijt: roerei van 3 eiwitten met kalkoenborst, slappe koffie zonder suiker;
2. lunch: vissoep met kroeskarper of zalm, sneetje zemelenbrood;
3. middagsnack: een glas 250 ml yoghurt of kefir 1%;
4. avondeten: in folie gebakken kalfsvlees, afkooksel van sint-janskruid.

2e dag:

1. ontbijt: cottage cheese met honing en bessen, ongezoete kamille thee;
2. lunch: soep met mager rundvlees en een half kwarteleitje;
3. middagsnack: yoghurt zonder vet en suiker;
4. avondeten: zeevis, gestoofd met gebakken groenten.

3e dag:

1. ontbijt: 2 plakjes licht gezouten makreel, roerei en 2 eieren, koffie;
2. lunch: kippenballetjes zonder brood en uien, gebakken in de oven, een bakje yoghurt;
3. snack: een glas 1% kefir;
4. avondeten: gekookte inktvis of biefstuk (medium gebakken).

4e dag:

1. ontbijt: broodje volkorenbrood met Hollandse harde kaas en kruideninfusie;
2. lunch: soep met plakjes zalm of zalm;
3. snack: slappe thee met een ovenschotel van kwark, rozijnen en honing;
4. avondeten: gekookte ossenhaas, kamille thee.

5e dag:

1. ontbijt: 2 gekookte eieren, 250 ml magere kefir;
2. lunch: 2 viskoekjes zonder toevoegingen, een kopje yoghurt;
3. snack: een kop (200 ml) warme melk met knäckebröd of koekjeskoekjes;
4. avondeten: in de hoes gebakken kipfilet, een glas gemberthee.

6e dag:

1. ontbijt: gebakken eieren met tomaten, thee;
2. lunch: soep zonder aardappelen met gehaktballetjes;
3. snack: haverzemelen, yoghurt;
4. avondeten: gestoofde mosselen en thee.

7e dag:

1. ontbijt: een bord cottage cheese en ongezoete koffie;
2. lunch: soep met kipfilet, suikervrije yoghurt;
3. snack: gestremde braadpan met vanille en thee;
4. avondeten: runderkoteletten en kruidenbouillon.

Hayley Pomeroy-dieet

Voedingsdeskundige Hayley Pomeroy stelt voor om af te vallen zonder vasten en onjuiste voeding.

Basisprincipes:

• het dieet is correct geselecteerd en alleen van gezonde, caloriearme gerechten;
• enige positieve houding zonder paniek en angst;
• niet verhongeren;
• drink 2 liter gezuiverd water per dag in kleine slokjes, te beginnen met een glas 's ochtends op een lege maag;
• avondeten uiterlijk 1,5 uur voor het slapengaan;
• regime: 3 maaltijden en 2 lichte snacks.

Basisgerechten (kunnen worden aangevuld):

• gekookte kipfilet zonder zout;
• soep met gebakken groenten;
• gebakken kalfshaas;
• vers fruitcompote of drogen;
• koolsla;
• gestoomde gekookte vis of gestoofd met kool;
• gekookte asperges;
• kippen bouillon;
• versgeperste sappen;
• volkoren brood met boter;
• mager varkensvlees;
• rijpe avocado's;
• pistachenoten en kokosmelk.

Een gedetailleerde beschrijving van het Hayley Pomeroy-dieet:

Atkinsdieet

Sterren als Kim Kardashian en Jennifer Aniston vielen met deze methode af.

Dieet principes:

• 1e etappe. Inductie - verlies van 5 kg in 14 dagen. Alle eiwitproducten (behalve noten) zijn toegestaan, en 100 g groene groenten driemaal daags.
• 2e etappe. Gewichtsvermindering - de belangrijkste periode van gewichtsverlies. Vergelijkbaar met fase 1, inclusief noten, bessen en fruit.
• 3e etappe. Voorbereidingen treffen om uw gewicht te stabiliseren - gewenning van het lichaam aan nieuwe voedingsprincipes.Er worden producten met zetmeel geïntroduceerd: aardappelen, bieten. Granen en alle ingrediënten van eerdere menu's zijn toegestaan.
• 4e etappe. Ondersteuning - maaltijden volgens het nieuwe menu. Voedsel van de voorgestelde ingrediënten, maar met verschillende combinaties van ingrediënten voor langdurig gebruik.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Eiwitrijke recepten

Eiwitrijke maaltijden kunnen zowel gezond als lekker en gevarieerd zijn.

Eerste maaltijd

Eerste gangen helpen het lichaam te verzadigen met eiwitten en zullen u verrassen met een aangename smaak.

Champignonsoep met kaas

½ kg kipfilet wordt gekookt in 4 l. water, terwijl het schuim wordt verwijderd met een schuimspaan. 1/2 kg champignons wordt in vieren gesneden en naar de bouillon gestuurd, gevolgd door 4 smeltkaaskwark (geen "kaasproducten").

Het vlees wordt geplet en terug in de pan gegooid. Na 30 minuten wordt het gerecht afgekoeld en gepureerd met een blender. Breng op smaak op een bord.

Spinaziesoep

200 g kalkoenfilet wordt gekookt in ½ liter gefilterd water. Het vlees wordt verwijderd, gekoeld en in plakjes gesneden en vervolgens opnieuw naar de bouillon gestuurd. Verpakking 300 g spinazie wordt in een schaal gegoten en 5 minuten gekookt. Daar wordt 1/3 kopje verse melk toegevoegd en de soep wordt onderbroken met een staafmixer. Specerijen en zout zijn optioneel.

Multicooker-recept

0,5 kg kipfilet wordt in kleine stukjes gehakt, 1 wortel wordt ingewreven, 1 ui wordt gehakt. Alle componenten worden in de multikokerkom gegoten, op smaak gebracht met 1 theelepel. zout zonder glijbaan, peper en 1 liter water. Het programma "stoofpot" of "soep" is ingesteld. Na 40 minuten is het gerecht klaar.

Tweede gangen

Door de massa tweede gangen wordt het menu leuk en erg lekker.

Franse schnitzels

Hak 1 middelgrote ui fijn, snijd 0,5 kg kip in blokjes van 1 x 1 cm of kleiner. Meng, klop een paar kippeneieren en 1 eetl. l. magere mayonaise. Breng op smaak met zout en licht peper. Leg ze op een ovenschaal en stuur ze 180 graden naar de oven.

Gemarineerde vis

Meng voor de marinade 1 eetl. l. magere zure room, 1 theelepel. geraspte gemberwortel, 2 teentjes knoflook uitgeperst met een pers, 1 eetl. l. extra vergine olijfolie; ½ theelepel. chilipoeder, karwijzaad en Provençaalse kruiden. Tijm kan worden weggegooid.

Steaks 300 g van niet-gebakken vis wordt naar het bereide aromatische mengsel gestuurd om te marineren. Kant-en-klare steaks, verpakt in folie en 20 minuten gebakken in de oven op 200 graden.

Bonen in knoflooksaus

300 g bonen wordt gekookt. 1 rijpe tomaat en 1 paprika worden in gelijke plakjes gesneden. De ui wordt in halve ringen gehakt en 6 teentjes knoflook worden in plakjes of kleine blokjes gehakt. Groenten worden in een vuurpot gegoten en gedurende 20 minuten op een minimaal vuur gestoofd.

Een klein bosje koriander en dille, fijngemalen, wordt daarheen gestuurd. Klop voor de saus in een blenderkom 2 eetlepels. l. droge witte wijn, een glas water, een handvol geplette walnoten en knoflook. Bonen worden klaargemaakt voor het frituren van groenten, overgoten met saus, gezouten en naar wens gekruid. Het kwijnt 5 minuten weg en je bent klaar.

Snacks

Eiwitsnack-opties voor snelle hapjes.

Wrongel en watermeloen

Meng in een kom of klop met een blender ½ kopje magere kwark, 1 kopje gehakte watermeloenpulp en 2 theelepels. natuurlijke honing.

Biscuit

Een onvolledig glas van je favoriete bessen, een derde van een glas amandelmelk, een onvolledige kop Hercules, 2 theelepels worden gemengd in een container. vloeibare natuurlijke honing en een handvol chocoladeschilfers. Het mengsel wordt 1 minuut in de magnetron geplaatst en het hartige gerecht is klaar.

Pinda-balletjes

Deze snack is een waardige vervanger van suiker in je ochtendkoffie.Combineer ½ kopje pindakaas, ½ kopje hele haver of gehakte amandelen, 2 el. l. chocoladeroom en 1 theelepel. (smaak).

Het mengsel wordt verdeeld in identieke kleine balletjes, die in amandelkruimels of haver worden gerold.De snack wordt op de gekoelde plank bewaard.

Wanneer moet u overmatig gebruik van eiwitten en de gevolgen van overmatige consumptie vermijden?

De normale werking van vitale systemen van het lichaam is onmogelijk zonder eiwitten, maar er zijn bepaalde momenten dat het beter is om hun inname te verminderen.

De eiwitinname moet worden beperkt:

• met ziekten en onderbrekingen in het werk van de nieren;
• met leverfalen en cirrose;
• met atrofie of vernauwing van de slokdarmbuis.

Waarom overtollig eiwit gevaarlijk is

Het lichaam is zo ontworpen dat het alleen de echt noodzakelijke portie proteïne opneemt. Optimaal - 30 g per maaltijd.

Daarom moet u vaak en beetje bij beetje eten. Overtollig geconsumeerde eiwitten worden verwerkt met behulp van calcium en wanneer er niet genoeg calcium is, wordt het uit botten en bindweefsel gehaald. Dit kan leiden tot aandoeningen van het bewegingsapparaat.

De werklast van de nieren en lever neemt toe, die betrokken zijn bij het proces van uitscheiding en uitscheiding van bederfproducten. Bij ziekten van deze organen is het beter om het dieet te herzien en de eiwitinname te verminderen.

In de winkel gekocht vlees wordt vaak geprikt met antibiotica en andere chemicaliën, dus het is beter om producten te kopen bij vertrouwde boeren, en let op de verscheidenheid aan plantaardige eiwitten.

Eiwitvoedsel zorgt voor een normaal leven en ontwikkeling van het menselijk lichaam, is betrokken bij de regeneratie van spiervezels, metabolisme en spieropbouw. De gepresenteerde volledige lijst van voedingsmiddelen die waardevolle eiwitten bevatten, stelt iedereen in staat om zijn dieet te diversifiëren in overeenstemming met zijn gastronomische voorkeuren.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: eiwitrijk voedsel, voedsellijst

Eiwitvoedsel, een lijst met voedingsmiddelen om af te vallen:

Eiwitdieet: voedsel is levend en dood: