Tabata - training voor gewichtsverlies voor meisjes, oefeningen voor beginners

De meest geschikte manier om snel gewicht te verliezen, zijn de trainingen van het Tabata-type die hieronder worden besproken.

De effectiviteit van oefeningen voor gewichtsverlies Tabata en het principe van de techniek

Tabata is een training met hoge intensiteit die je kan helpen om binnen enkele maanden ongewenste kilo's kwijt te raken. De effectiviteit van de oefeningen ligt in hun intervalprestatie gedurende 25-40 minuten. met overschakelen naar rust. Oefeningen zijn onder meer gespen, hardlopen, push-ups, het omhoog brengen van ledematen en meer.

De hele tijd is verdeeld in verschillende cirkels van 2-4 minuten. Door wekelijkse trainingen met dieet of goede voeding kunt u afvallen en in korte tijd een mooie verlichting van het lichaam krijgen. Bovendien heb je geen gewichten van het haltertype nodig, maar alleen een vloerkleed en een stoel.

Methode voordelen

Tabata is een afslanktraining met een speciale techniek die de volgende voordelen heeft:

• een toename van het algemene uithoudingsvermogen van het lichaam door de aanwezigheid van cardio-achtige oefeningen tijdens training;

• bevordert de versnelling van het metabolisme en actieve zuurstoftoevoer;
• de beste manier om calorieën te verbranden, want in 1 ronde (4-5 minuten) kun je 54 kcal verbranden (bij joggen in dezelfde periode worden niet meer dan 30 calorieën verbruikt);
• aan het einde van de training gaat het proces van actieve vetverbranding nog 35-40 minuten door;
• een opluchting en strakker lichaam, afhankelijk van voeding en 3 trainingen per week, kan na 2-3 maanden worden gezien.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Verschillen tussen Tabata en Cardio

Cardiotrainingen worden vaak "aërobe" trainingen genoemd, omdat zuurstof essentieel is. Het is een energiebron en vergemakkelijkt het oefenproces enorm. Er is geen dergelijke bron in de methoden van Tabata, daarom worden ze "anaëroob", anoxisch genoemd.

Het belangrijkste verschil is de tijd die een persoon kan doen. Cardiotrainingen kunnen uren duren en Tabata-trainingen kunnen enkele tientallen minuten duren. De effectiviteit van een Tabata van 30 minuten is zelfs hoger dan 1,5 - 2 uur aerobe training.

Contra-indicaties voor lessen

Oefening lijkt misschien gemakkelijk, maar de belasting van het lichaam is behoorlijk hoog.

Om deze reden moet dit type training worden gewijzigd in analogen of vereenvoudigde versies van de volgende categorieën:

• vrouwen die een kind dragen;

• mensen met hypertensie, drukstoten;
• mensen met long- en hartproblemen;
• mensen met gewrichtsaandoeningen;
• mensen met een koolhydraatarm dieet.

Doe geen intensieve trainingen voor mensen met een slechte lichamelijke conditie.Geef 1-2 weken de tijd voor warming-ups, oefeningen of rekoefeningen, en ga dan verder met directe training. Deze trainingsmogelijkheid is geschikt voor iedereen die bovenstaande problemen niet heeft en een mooi, verlichtend lichaam wil krijgen.

Tabata-timer: hoe lang en hoe?

Een benadering duurt 4-5 minuten, afhankelijk van de algemene fysieke conditie en de tijd voor een volledige training. Een oefening duurt 20 seconden, de rest is 10 seconden. Stel 6-10 herhalingen en 1 minuut in. recreatie. Dit is het beste plan om uw spieren en lichaam te versterken. Je kunt het 2-4 minuten doen. één oefening zonder onderbreking en combineer deze met een rustperiode van 1-2 minuten.

Om de tijd te regelen, moet u speciale timers gebruiken die op de telefoon kunnen worden geïnstalleerd. De trainingstijd is zelfregulerend: je hoeft niet constant afgeleid te worden door het horloge. (Toepassingen: Tabata Timer; Tabata! 4 min per dag). U kunt oefenen met afgewerkte video's met muziek.

Muziek voor training

Geschikt voor degenen die geen video gebruiken met een trainer. Om uw batterijen op te laden, kunt u iets dynamisch, scherp of vloeiend opnemen met geluid. Je moet je favoriete liedje en liedje niet kiezen met woorden die niet bekend zijn bij de luisteraar.

Er is een grote kans om snel moe te worden, fluisterend te zingen en op adem te komen, en ademen is het belangrijkste onderdeel van Tabata-training.

Kies geen doordachte, ontspannende muziek. Het ruisen van water of het zingen van vogels kan u helpen ontspannen tijdens een lift of rek. De afspeellijst is te vinden op sociale netwerken voor de zoekopdrachten "Voor sport", "Sport", "Training", "In de sportschool".

Hoe vaak moet u Tabata-trainingen doen?

Tabata is een training voor gewichtsverlies die volgens een bepaald schema moet worden uitgevoerd:

• Train om de dag... Dit zal je helpen om snel extra kilo's van het lichaam te verbranden en het in een mooie vorm te brengen. Met deze methode zou u niet op dieet moeten zijn, het is beter om het te vervangen door de juiste voeding. Overigens moeten andere fysieke activiteiten op dit moment worden geminimaliseerd of een tijdje worden stopgezet. De tijd is 30-35 minuten.

• Na 2 dagen... Toch moet u zich niet aan een dieet houden en andere intensieve trainingen doen. U kunt de lestijd iets verlengen tot 40 minuten.
• Trainingsfrequentie - 2 keer per week... Dit plan kan worden gecombineerd met andere activiteiten (gym, zwemmen of fitness). Je moet goed eten, zonder calorieën in het dieet te verminderen. Als er ook cardiotrainingen worden uitgevoerd, moeten deze voorafgaan aan de tabata-trainingen.

U kunt 's ochtends trainen, 30-60 minuten na het eten, of' s avonds 2-3 uur voor het slapen gaan. Veel vrouwen hebben deze mogelijkheid niet, dus het is toegestaan ​​om van 21.00 tot 22.00 uur een training te geven. De efficiëntie verandert of neemt niet af in de tijd.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Kan ik altijd één oefening tegelijk doen?

Hetzelfde programma is al 1 week onaanvaardbaar. Het is noodzakelijk om van aanpak te veranderen en om de 2-3 dagen nieuwe combinaties toe te voegen. Het lichaam zal geleidelijk aan de stress wennen, al is dit moment niet altijd op te merken. Binnenkort zullen alle voordelen van lichaamsbeweging verloren gaan.

Voor degenen die niet weten hoe ze het arsenaal aan oefeningen moeten diversifiëren, wordt het lesprogramma hieronder gepresenteerd. In het ergste geval kun je terugkeren naar de oefeningen waarmee de training begon, dezelfde acties opnieuw herhalen, maar ze in een versneld tempo doen.

Waar traint Tabata?

Voor het oefenen met het Tabata-trainingscomplex om snel af te vallen, moet je een geschikte plek vinden.

Meestal en meest geschikt:

• Sportschool... Deze kamer zal comfortabel zijn, maar alleen als hij 3-5 kg ​​dumbbells en een fitnessmat heeft. De sportschool is comfortabel met een geschikte vloer waarop de schoenen niet wegglijden. De nadelen zijn onder meer de aanwezigheid van andere mensen, wat gênant kan zijn.
• Straat. Je kunt ook buiten een intensieve training doen. Het is beter om een ​​rustige plek te kiezen (het moet er comfortabel in zitten). Je kunt alleen bij warm weer sporten, omdat de kans op verkoudheid groot is. Gewichtsverlies trainingen buitenshuis verzadigen het lichaam met zuurstof. Maar meestal zijn er geen voldoende vlakke oppervlakken.

• Huis - Dit is de handigste plek om Tabata-trainingen te doen. Je hebt alleen een gymmat nodig. Thuistrainingen schamen u niet en de effectiviteit van uw trainingen zal veel hoger zijn omdat er niemand in de buurt is. Dit type heeft maar één nadeel: het geluid van de oefening. Om dit te voorkomen kun je een deken of harde mat onder de gymmat leggen.
• Het is niet de moeite waard om Tabata-training in de natuur en op het strand te doenomdat er in deze gebieden geen geschikte ondergrond is. Er is een grote kans om uitgerekt te worden en over het algemeen is trainen op zand of gras ongemakkelijk.

U kunt uw spieren op het strand of in de natuur trainen of strekken, want dit zijn oefeningen met een lage intensiteit.

Wanneer begint het gewicht af te nemen?

De veranderingen die in het lichaam optreden, hebben voornamelijk invloed op het gewicht. Extra kilo's gaan alleen weg als u lichaamsbeweging combineert met de juiste voeding of een zacht dieet. Gewicht neemt af afhankelijk van het origineel.

De norm is 0,6 kg per week, maar het cijfer kan variëren afhankelijk van het metabolisme en de kenmerken van het menselijke spijsverteringskanaal. Merkbare veranderingen treden op na 2 weken training. Het is vermeldenswaard dat de veranderingen zowel op de weegschaal als in de spiegel zichtbaar zullen zijn.

Waar moeten beginners beginnen?

Tabata is een afslanktraining die geschikt is voor zowel beginnende als gevorderde sporters. Voor beginners en ongetrainde mensen kan intensieve training een ontmoedigende uitdaging zijn, dus het is de moeite waard om met iets eenvoudigs te beginnen.

De volgende oefeningen zijn geschikt voor alle mensen die besluiten om Tabata-training te proberen. Een cirkel bestaat uit 2 oefeningen van elk 4 herhalingen, rust tussen cirkels is 2 minuten.

Voordat u gaat trainen, moet u opwarmen en licht strekken. Na de training is een cooling-down vereist. Het verlicht de pijn na het sporten de volgende dag.

Oefeningen volgens het Tabata-plan voor beginnende meisjes

U kunt beginnen met de volgende lijst:

• squats van gemiddelde diepte, zorg ervoor dat de knie niet voorbij de teen van de voet komt;
• voorover, achterwaarts buigen naar de zijkanten is een uitstekende opwarmingsoefening;
• plank met benen omhoog naar de borst;
• jumping jacks met afwisselend benen en armen uit elkaar;
• push-ups vanaf de knieën (leg iets zachts onder de knieën);
• uitval heen en weer, schuin (schuin uitval wordt naar de zijkant uitgevoerd voor het andere been, dat ook buigt).

Dit blok lijkt vrij eenvoudig, maar na de eerste cirkel is er pijn en een branderig gevoel in de spieren voelbaar.

Oefeningen volgens het Tabata-plan voor de voorbereide

Voor mensen met een gemiddeld opleidingsniveau zijn de volgende oefeningen de beste optie:

• diepe squats;

• push-ups 5 bij 5: wissel 5 push-ups vanaf de knieën af met 5 push-ups op rechte benen;
• lunges 3 op 3: 3 schuin, 3 vooruit, 3 achteruit;
• zijaanvallen met rechte benen in combinatie met handen;
• "Burpee" - op rechte armen in de bar laten zakken, met de benen uit elkaar in de bar springen, tillen gecombineerd met een sprong.

Als de oefeningen te gemakkelijk lijken, kunt u het tempo van de uitvoering ervan verhogen.

En voor het gevorderde niveau zijn de volgende combinaties een uitstekende optie:

• push-ups op rechte armen;
• pliesprong - een lage sprong op ver uit elkaar geplaatste benen en tenen die in verschillende richtingen uit elkaar zijn gespreid;
• been gaat omhoog in de bar (gedaan aan het einde van de training);
• springt-squats met een draai.

Tabata (training op hoog niveau kan overweldigend zijn) omvat verschillende niveaus van fitness. Daarom moet u, als de training erg moeilijk is, overschakelen naar de optie op gemiddeld niveau. Om het verbeteren van de conditie te vergemakkelijken, moet een oefenplan worden opgesteld.

Kant-en-klaar trainingsschema voor beginners en gemiddelde niveaus

Gemakshalve is de hele training onderverdeeld in verschillende fasen:

1. Opwarmen... Adem diep in en uit, begin je nek in een cirkelvormige beweging te kneden. Beweeg soepel naar de armen, schouder en ellebooggewrichten. Maak bochten in het heupgewricht, 4 keer met een grote en een kleine amplitude. Ondiepe squats of bochten zijn geweldig om op te warmen. Je kunt de warming-up afsluiten met ronddraaiende bewegingen van de voet.
2. Grootste deel... 4 keer gedurende 20 sec. doe de oefening "Jumping Jack" of spring met armen en benen. Tussen elke benadering 10-15 seconden. zonder rust. De volgende oefening is joggen met een overlap van het scheenbeen. Je kunt zowel op één plek als in de kamer rennen. Ga na 1-2 minuten rusten verder met de volgende cyclus. Door naar rechts, links te springen en te stoten in de squat worden de spieren van het lichaam perfect getraind. U kunt de training voltooien met een oefening op de pers - de knieën opheffen tot aan de borst in de bar.
3. Hitch... Adem een ​​paar keer diep in en uit, strek je nek en armen. Maak cirkelvormige rotaties met het bekken, draaiend in verschillende richtingen. Ga op de grond zitten en reik om de beurt naar elk been.

Kant-en-klaar trainingsschema voor gevorderden

Als je een goede fysieke conditie hebt, moet je zeker de 4-traps training met statisch proberen:

1. Opwarmen... Net als in de vorige stap, strek je de spieren en verwarm je ze met de eenvoudigste bewegingen: buigingen, draaien, squats.
2. Grootste deel... Het gevorderde niveau omvat intensere oefeningen met een bijgewerkte timer - 3 tot 30.Rust 10 seconden tussen de oefeningen. Voer om te beginnen driemaal gedurende 30 seconden jumping jacks uit. en, na 10 seconden rust, ga je naar een set van 3 herhalingen van lunges vooruit, achteruit, opzij. De volgende 2 oefeningen na een minuut rust zijn boksen in een halfdiepe squat en op hun plaats rennen met hoge knieën. Boksen gaat erg snel, elke 2 slagen wordt een uitademing-inademing gemaakt. Op zijn plaats rennen is gebaseerd op de regel van aanraking: wanneer je voet de grond raakt, moet je hem er onmiddellijk van wegtrekken. De laatste oefening van het hoofdgedeelte is draaien met een combinatie van afwisselende beenliften. Draai voor elke lift het lichaam van het lichaam in verschillende richtingen, en dit mag niet worden gedaan door de nek te strekken, maar door de pers.
   
3. Statica... Ontspan gedurende 1 minuut. en start statisch in een van de gepresenteerde opties: uitval op één been of hurken. Statisch is de positie van het lichaam waarin de spieren maximaal gespannen zijn en hun maximale trainingspunt bereiken. Als de optie met uitval wordt gekozen, laat dan het been zo laag mogelijk zakken, buig de knieën in een hoek van 90 graden. Extra gewicht kan worden gebruikt, maar de belangrijkste taak is om 1 minuut op deze manier te blijven staan. en niet de positie van het lichaam veranderen. Als de keuze viel op een squat, laat jezelf dan zakken in een mid-depth squat, kantel je rug lichtjes naar voren en blijf 1 minuut in deze positie staan. 20 sec.
4. Hitch... Voer een laatste rekoefening uit van de spieren van het lichaam, beginnend bij de nek en eindigend met de voeten. Adem een ​​paar keer diep in en uit en ontspan onder de douche. Een rek van 10 minuten kan worden gedaan om de pijn na de training te verminderen en de spierflexibiliteit te vergroten. Om dit te doen, trekt u uw handen naar de verhoogde teen van uw rechterbeen zonder deze te buigen (u kunt het andere been buigen). Herhaal dan in de andere richting.

Tabata is een geweldige manier om snel af te vallen zonder al te ingewikkelde en vermoeiende trainingen en dure apparatuur.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Oefenvideo's Tabata

Vetverbrandingscomplex thuis volgens het Tabata-systeem: