Lunges in Smith voor meisjes. Techniek van uitvoering vanaf het platform, een stap terug, stap, bank

De Smith Machine-lunges zijn ontworpen om om het uithoudingsvermogen te vergroten en het opbouwen van spieren in de dijen en billen. Er zijn mogelijkheden om de oefening vanaf de grond, platform of bank te doen. Om een ​​effectieve en veilige training uit te voeren, is het belangrijk dat meisjes een korte warming-up doen voordat ze in Smith gaan werken en het werkgewicht oppikken.

De voordelen van de Smith-machine

Lunges in Smith hebben een aantal karakteristieke kenmerken die verband houden met het ontwerp van de machine. De staaf met gewichten is op het apparaat bevestigd, zodat het traject niet verandert, wat de kans op ruggenmergletsel verkleint.

De machine neemt een deel van de belasting en druk op die de halter op de onderrug uitoefent. Bij Smith lessen kun je je zoveel mogelijk focussen op de ontwikkeling van de beoogde spiergroep.

De voordelen in de ontwerpvoordelen van de simulator stellen u in staat de volgende taken uit te voeren:

• het uithoudingsvermogen en het volume van de gluteale spieren vergroten;
• creëer de nodige verlichting van de heupen;
• gewrichtsflexibiliteit vergroten;
• span de spieren aan de binnenkant van de dijen;

• elimineer de asymmetrie van gepaarde spieren - een situatie waarin de ene bil of quadriceps minder ontwikkeld is dan de andere;
• ontwikkelen de spieren van de cortex.

De belangrijkste belasting valt op de billen en de binnenkant van de dijen - een probleemgebied bij vrouwen. Hierdoor kun je een vetverbrandend effect bereiken en tegelijkertijd de spiermassa vergroten. Tegelijkertijd verhoogt de simulator het uithoudingsvermogen en de fysieke kracht.

Welke spieren werken?

Dit zorgt voor een maximale belasting van de doelspieren. Om vertrouwd te raken met de spieren die zich tijdens de oefening ontwikkelen, moet u de volgende tabel bekijken.

Lunges in de Smith-machine zijn effectief voor meisjes vanwege het feit dat de bijbehorende spieren praktisch niet worden belast. Het belangrijkste werk wordt uitgevoerd door de quadriceps, de spieren van de binnenkant van de dijen en de gluteus maximus-spier. Door regelmatig met het projectiel te trainen kun je deze doelgroepen snel ontwikkelen en lichaamsvet kwijtraken.

In tegenstelling tot conventionele lunges, is de Smith-oefening gericht op het gebruik van een laag gewicht en meerdere herhalingen.

Tijdens de training valt het lichaamsgewicht op het kniegewricht van het steunbeen, dus het is belangrijk om de techniek zorgvuldig te volgen.Opwarmen is verplicht voor lunges. Bij afwezigheid neemt het risico op letsel aan het kniegewricht, de ligamenten en pezen toe.

Voor wie worden lunges aanbevolen?

Lunges in Smith voor meisjes zijn opgenomen in de reeks oefeningen voor atleten met ten minste een gemiddeld opleidingsniveau. Het is raadzaam om een ​​training uit te voeren met een projectiel voor degenen die de juiste verlichting van de billen en dijen willen vormen, om de spiermassa in dit gebied te vergroten.

Hoewel lunges een basisoefening zijn, zijn ze niet opgenomen in het atletische programma voor beginners.

Mensen die onlangs in de sportschool zijn geweest, hebben hun kernspieren nog niet ontwikkeld. De buikspieren en extensoren van de rug zullen de positie van het lichaam niet kunnen stabiliseren, dus een persoon zal een moeilijke belasting niet aankunnen.

De Bulgaarse lunges in Smith, die vanaf de bank worden uitgevoerd, worden aanbevolen voor meisjes die professionele sporten beoefenen. Met dergelijke oefeningen kunt u variatie toevoegen aan een complexe training, een toename van spiermassa stimuleren.

De machine ondersteunt de bar met het gewicht, dus lunges in Smith zijn technisch eenvoudiger dan squats met een bar. Met de shell kunt u een bepaalde hoeveelheid werk zonder onderbreking uitvoeren. Tijdens de oefening hoef je voor de zekerheid niet aan iemand te vragen, want de in de simulator bevestigde halterstang zal niet vallen. Het risico op nek- en wervelkolomletsel is bij Smith verminderd.

Lunges zijn geschikt voor vrouwelijke bodybuilders die de spiermassa in de billen en dijen willen vergroten. Indien nodig kunnen ze tijdens de oefening de belasting verhogen door de werkgewichten op de stang te verhogen. Tegelijkertijd worden lunges in Smith niet aanbevolen voor gewichtheffen, cardiotraining, fitness.

Contra-indicaties

Er zijn de volgende contra-indicaties voor het uitvoeren van lunges in de Smith-machine:

• recent rugletsel;
• ontstekingsziekten van de gewrichten;
• jicht;
• schade aan de menisci;
• knieproblemen: verwondingen aan het gewricht, pezen, ligamenten;
• pijnsyndroom in de gewrichten, onderrug - een verbod op lunges met gewichten, het wordt aanbevolen om te vervangen door andere soorten oefeningen.

Meisjes dienen geen te zwaar werkgewicht te gebruiken, zelfs niet als ze van plan zijn om in Smith te trainen met een minimum aan herhalingen. Overbelasting van de skeletspieren kan de nek-, wervelkolom- en kniegewrichten beschadigen.

Zijn lunges schadelijk voor gezonde knieën?

Tijdens de oefening zijn niet alleen de kniegewrichten betrokken, maar ook de enkel- en heupgewrichten. Tegelijkertijd is de meeste druk van het gecombineerde gewicht van het lichaam en de staaf op de knieën, dus de Smith-machine verhoogt het risico op letsel in dit gebied. Vanwege de hoge belasting is de oefening verboden voor mensen met verwondingen aan de gewrichten van de onderste extremiteit.

Voor gezonde knieën, met de juiste trainingstechniek, veroorzaken lunges geen noemenswaardige schade. In de beginfase van de uitvoering worden lichte gewichten geselecteerd, zodat de persoon zich niet concentreert op de positie van de voeten, de ademhaling en het traject van zijn beweging.

Problemen beginnen met het verhogen van het werkgewicht op de bar. Bij een verkeerde selectie van gewichten heeft training bij Smith een negatief effect op het werk van de knie, schoudergewrichten en onderrug.

Door de rechtlijnige beweging van de vaste stang kan het lichaam zich niet zelfstandig aanpassen aan krachtwerk. Hierdoor wordt de belasting ongelijk verdeeld over de gewrichten en spieren. In een dergelijke situatie beginnen de kniebanden en pezen ontstoken te raken, waardoor er na verloop van tijd acute pijn en het risico op letsel ontstaat.

Oefening voorbereiding

Bij het uitvoeren van een training in Smith zijn de schouder-, heup-, enkel- en kniegewrichten betrokken. Opwarmen op een loopband om pijnlijke spierkrampen te voorkomen en het risico op letsel door het niet aankunnen van de aanstaande oefening te verminderen.

Het wordt aanbevolen om flexie en extensie van het lichaam uit te voeren, rotatie in de gewrichten van de onderste extremiteit. Ondanks het feit dat de Smith-machine een deel van de druk van de halter opneemt, moet u voordat u de oefening doet, leren om de belasting over het lichaam te verdelen zodat de romp niet naar voren buigt. Laat niet al het gewicht op de voorvoet vallen.

Lunges in Smith voor meisjes worden aanbevolen om te worden uitgevoerd op trainingsdagen die gericht zijn op het trainen van de benen en quadriceps.

Controleer de vloer, de bank of het platform voordat u ze uitvoert. Als de ondersteunende oppervlakken glad zijn, bedek ze dan met een mat. Als de benen uit elkaar vallen, kan de halter de nek of schedel strekken. Bij het glijden is het gemakkelijk om een ​​dislocatie van het knie- of enkelgewricht te krijgen.

Selectie van gewichten

Het werkgewicht is afhankelijk van het geslacht en het niveau van spierontwikkeling. Als mannen kiezen voor gewichten van 20 tot 30 kg, dan is voor meisjes de beste optie van 10 tot 15 kg.

Met het juiste werkgewicht kun je een set met 15 herhalingen uitvoeren, waarbij je een matig zware belasting voelt. De staaf mag de controle van lichaamsbewegingen niet hinderen. Als u het overdrijft met gewichten, kunt u uw nek, onderrug of kniegewricht verwonden.

Opwarmen

Voordat u lunges doet in Smith, moet u een cardio-belasting doen: loop 2-3 minuten op zijn plaats of gebruik hiervoor een loopband. Dit zal de spieren in uw onderlichaam opwarmen en versterken. Na het joggen worden de benen geabduceerd in 3 sets met een cross-over, 15 herhalingen voor elke ledemaat.

Het wordt aanbevolen om 5-10 buigingen te doen om de hamstrings liggend te trainen. Als onderdeel van de warming-up is het nodig om de lichaamsbalans te trainen door lunges in Smith uit te voeren zonder werkgewicht in 2-3 sets. Als u meer tijd nodig heeft om uw spieren op te warmen, moet u de opwarmtijd verlengen.

Techniek voor het uitvoeren van lunges voorwaarts en achterwaarts voor meisjes

Het aantal herhalingen en benaderingen in Smith varieert van het doel van de oefening:

• om het fysieke uithoudingsvermogen te vergroten, moet u 3-4 sets van 20-25 herhalingen doen;
• tijdens de droogperiode of om het reliëf te verbeteren, is het noodzakelijk om 3-4 sets van 15-20 herhalingen uit te voeren;

• doe 4-6 sets van 5-10 herhalingen om de spiermassa te vergroten.

Als u zich vertrouwd maakt met de simulator, moet u 2 tot 3 sets met 12-15 herhalingen voor elk been uitvoeren, afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid.

Om de effectiviteit van aanvallen te vergroten, moet u zich houden aan een aantal aanbevelingen:

• om de belasting van de quadriceps te vergroten, is het de moeite waard om de afstand tussen het steunbeen en de voet op de bank te verkleinen;
• voor de ontwikkeling van de billen en spieren aan de achterkant van de dijen wordt de stap meer gezet, dat wil zeggen de afstand tussen de ondersteunende en werkende benen wordt vergroot;
• de hoogte van de bank moet overeenkomen met de lengte van het been van de hiel tot het kniegewricht of iets meer zijn;
• het is belangrijk om uw ademhaling in de gaten te houden: adem in wanneer u het lichaam laat zakken, adem uit wanneer u opstaat of terugkeert naar de oorspronkelijke positie;
• raak het vloeroppervlak niet aan met de knie van het werkbeen op de bank;
• tijdens de oefening moet u naar de bovenhoek voor u kijken, zonder uw hoofd te laten zakken, u hoeft uw hoofd niet naar uw borst te laten zakken;
• het terugkeren naar de uitgangspositie wordt uitgevoerd door af te zetten met de hiel van het steunbeen;
• de rug moet recht blijven.

Na lunges in de Smith-machine wordt aanbevolen om de training te consolideren door een legpress of een brug te doen vanuit een buikligging om de gluteale spieren te ontwikkelen.

Van de vloer

Nadat de simulator is aangepast en het werkgewicht is geselecteerd, worden lunges gestart volgens het volgende algoritme:

1. Je moet voor de simulator gaan staan. In dit geval moeten de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De staaf moet op de trapeziusspier worden geplaatst, die zich net onder de halswervels bevindt.Als de staaf veel druk op je huid uitoefent, is het aan te raden om een ​​handdoek over je schouders te leggen.
2. Het lichaam moet worden gekanteld, waarbij de rug naar de onderrug wordt gebogen. Kijk uit naar. Het is noodzakelijk om met uw werkende voet te stappen, zodat uw dijbeen een lijn vormt die parallel loopt met het vloeroppervlak wanneer u uitkomt. Het kniegewricht is in dit geval in een rechte hoek gebogen. Als u ongemak of stijfheid voelt bij het bewegen, moet u de positie van de benen veranderen om het gemakkelijker te maken om door te gaan met de oefening.
3. Je moet inademen en uitvallen. De pasbreedte varieert afhankelijk van de beoogde spiergroep: voor de ontwikkeling van de quadriceps-spieren wordt de afstand tussen de voeten verkleind, voor de billen wordt deze vergroot. Deze afstand moet het mogelijk maken dat het steunbeen in een rechte hoek buigt. Het lichaamsgewicht moet worden overgebracht op de hiel van de werkende voet.
4. Vervolgens moet u lucht uit de longen laten ontsnappen en terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Om de kans op ontwrichting te verkleinen en de effectiviteit van de oefening te vergroten, mag u de knie van het steunbeen niet volledig strekken.

Lunges voeren het vereiste aantal herhalingen uit en veranderen vervolgens het been. Ze nemen geen rustpauze. Voor meisjes is het toegestaan ​​om een ​​alternatieve techniek uit te voeren - "uitval zonder te lopen". In dit geval wordt de steunpoot niet teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie. De voeten bewegen niet terwijl ze in de uitval blijven. Het meisje hoeft alleen maar op te staan ​​en te vallen.

Vanaf het platform

Het platform wordt voor je geplaatst om het uithoudingsvermogen van de quadriceps te ontwikkelen.

Er wordt een steunbeen op geplaatst en een oefening wordt uitgevoerd volgens de klassieke techniek:

1. Het is noodzakelijk om de Sita-simulator te naderen en het platform op een afstand van 0,4 m voor u neer te zetten. Daarna moet u het werkgewicht instellen. De stang moet net onder de nek worden geplaatst, plaats het ondersteunende lid op het platform en neem het werkbeen terug.
2. Het is noodzakelijk om in te ademen en uit te vallen, waarbij het been bij de knie wordt gebogen zodat het bovenbeen evenwijdig is aan de vloer. De rug moet recht blijven. Je moet voor je kijken en je blik lichtjes naar boven richten. Op het laagste punt worden de oefeningen 1-2 seconden uitgesteld.
3. Bij het uitademen moet u zich afzetten met de hiel van het steunbeen en rechtop gaan staan. De voeten moeten op hun plaats blijven.

De oefening wordt het vereiste aantal keren herhaald, waarna zonder pauze het been wordt vervangen en de training wordt herhaald.

Van de bank af

Bij het trainen met een bank wordt het steunbeen naar achteren getrokken, waardoor het achteroppervlak van het onderste lidmaat wordt uitgewerkt.

De oefening wordt uitgevoerd met behulp van de volgende techniek:

1. Het is noodzakelijk om de simulator aan te passen, de halter erin te bevestigen met een vooraf geselecteerd gewicht. De bank moet achter u worden geplaatst op een afstand van 50-60 cm.
2. Je moet onder de halter gaan staan, de balk op de trapeziumspier bevestigen. Het steunbeen moet worden teruggenomen, met een teen op de bank worden gezet. De werkende voet blijft op zijn plaats.
3. Het is noodzakelijk om in te ademen en te laten zakken in een uitval, zodat de knieën haaks gebogen zijn. Het steunbeen moet ook naar beneden gaan, alsof het aan de bank hangt, u hoeft het niet opzettelijk recht te trekken of gewicht over te brengen op de andere voet. De werkheup op het laagste punt van de oefening moet parallel aan de vloer worden geplaatst.
4. Terwijl je uitademt, komen ze omhoog. De voeten moeten in een vaste positie blijven. Lopen is volledig uitgesloten. Nadat u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid, moet u van been wisselen en de training zonder onderbreking opnieuw starten.

Als er geen fysieke training is, mogen Smiths lunges vanaf de bank niet worden gedaan.

Veel voorkomende fouten

Mensen die met de simulator beginnen te werken, kunnen de volgende fouten maken:

1. Onjuiste beenpositie. Bij het trainen vanaf een bank of step, moeten de voeten in dezelfde positie blijven. Bij het laten zakken van het lichaam naar het laagste punt van de oefening, moeten de benen in een hoek van 90 ° worden gebogen.
2. Verplaatsing van zijn eigen gewicht naar het werkbeen. Bij het trainen op de grond of op een tiloppervlak wordt het lichaamsgewicht overgebracht op de voorste voet, van de bank naar de rug.
3. Abrupte overgangen.U moet de oefening soepel uitvoeren en u concentreren op spiercontractie. Een scherpe amplitude leidt tot vermoeidheid en uitputting, waardoor het risico op letsel aan de kniebanden toeneemt.
4. Onjuiste positionering van het lichaam, verdraaien van de wervelkolom in de borst. Het lichaam tijdens lunges in Smith moet in een rechte lijn naar beneden vallen, de rug blijft tijdens de oefening recht. Onderworpen aan alle regels, leunt de persoon niet te veel naar voren, de maag raakt de dij niet.
5. De knieën van beginners bewegen vaak in verschillende richtingen. Dit mag niet worden toegestaan.

Tijdens het trainen in de Smith-machine is het belangrijk om de stang met je handen vast te zetten zodat deze niet draait tijdens het uitvoeren van lunges.

Hoe kan ik de effectiviteit en veiligheid van training garanderen?

Het wordt aanbevolen om lunges te starten in Smith voor meisjes met de keuze van kleine werkgewichten, onder toezicht van een ervaren trainer. De beste optie is om de oefening zonder gewicht onder de knie te krijgen als warming-up, en dan te beginnen met trainen met een projectiel.

Om de efficiëntie en veiligheid van uw trainingen te vergroten, moet u zich aan de volgende regels houden:

• Tijdens de training moeten bewegingen nauwkeurig gekalibreerd en langzaam zijn. Je moet de spanning van elke spier voelen. U moet uw ademhaling volgen en de inademing en uitademing aanpassen aan het werk van de spieren.
• De kniepositie moet hetzelfde zijn. Je kunt de positie niet veranderen, je moet het gewricht met de voet naar dezelfde kant draaien. In dit geval mag de knieschijf niet te ver naar voren worden geduwd.
• De halter mag niet op de nek worden geplaatst. Dit zal de lading niet correct verdelen, maar vergroot alleen het risico op letsel. Normaal gesproken wordt de staaf op de trapeziusspier geplaatst.
• Om uw lichaamshouding te stabiliseren en de kans op evenwichtsverlies te verkleinen, moet u comfortabele platte schoenen kiezen. Tijdens de oefening moet u uw eigen gewicht op het steunbeen overbrengen. Haar voet moet stevig op de grond worden gedrukt. Trek uw hiel of teen niet af.

Als u stijfheid en ongemak voelt bij lunges, moet u het aantal herhalingen verminderen en het werkgewicht verminderen. Om de effectiviteit van de training te maximaliseren, wordt aanbevolen dat de onderste ledematen niet volledig worden gestrekt op het hoogtepunt van de training.

Lunges in de Smith-simulator voor amateursporters die voor het eerst kennis maken met het apparaat, moeten onder toezicht staan ​​van een coach. Met oefeningen kunt u de gluteale spieren en de spieren van het dijbeenoppervlak trainen, wat een probleemgebied is voor meisjes.

Tegelijkertijd neemt de Smith-machine een deel van de belasting en druk op die worden uitgeoefend door de halter, waardoor meisjes zonder risico meerdere herhalingen kunnen doen bij het selecteren van kleine gewichten.

Video over lunges in Smith voor meisjes

Video-oefeningen van lunges in Smith: