Een van de belangrijkste spiergroepen van de arm, die 2/3 van zijn spiervolume inneemt, zijn de triceps. Het werkt samen met de biceps en bevindt zich er net boven. De triceps-spier is cruciaal voor het uiterlijk en de sterkte van de bovenste extremiteit, wat wordt bevestigd door foto's van atleten.
Waar zijn triceps gelegen?
De spiergroep bevindt zich op het dorsale gedeelte van de onderarm en bovenarm. Het strekte zich uit tot het ellebooggewricht. De triceps zijn U-vormig. Ter hoogte van de elleboogbocht smelten de bundels van de spiergroep samen en gaan over in een elastische peesformatie.
De triceps bevindt zich (een foto van een krachtige spier is te zien in de geïllustreerde anatomische atlas) op het achtervlak van de arm en speelt een belangrijke rol bij de flexie / extensie. Afhankelijk van de constitutionele kenmerken van het lichaam, wordt het gepresenteerd in 2 varianten van de anatomische structuur: verkorte en standaardlengte.
De eerste is vooral kenmerkend voor mensen met een mesomorfe of endomorfe constitutie. Triceps van standaardlengte is typerend voor bezitters van een ectomorf anatomisch model. Een verkorte spiergroep ziet er massiever uit. De locatie op het oppervlak van de hand blijft ongewijzigd.
Triceps brachii anatomie
Het spierstelsel heeft een hoefijzervormige structuur en bestaat uit 3 functionele onderdelen:
- Lang gespierd hoofd. Het is bevestigd aan de subarticulaire tuberkelvorming van de scapula. Strekt zich uit langs het binnenoppervlak van de arm.
- Lateraal hoofd. Het element is eigenlijk 2/3 van het volume van de spiergroep. Het begint bij de schouderpeesbundel en strekt zich uit langs het buitenvlak van het bovenste lidmaat.
- Mediale kop, die zich op het dorsale gedeelte van het dikke bot van de schouder bevindt en zich uitstrekt tot aan de elleboogbocht. Dit is het kleinste deel van de triceps-spier, die de andere 2 segmenten in de bovenarm van elkaar scheidt en ze in de onderarm verbindt.
Gevormd door de combinatie van 3 elementen, verandert de spiergroep in het ellebooggebied in een platte en elastische peesstructuur die is bevestigd aan het proces van het gewricht. De achterste slagader van het schoudergebied, diep in de spierlagen, is verantwoordelijk voor de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan het tricepsweefsel.
Het aantal spiervezels verschilt afhankelijk van de constitutionele structuur van het lichaam. Hun aantal beïnvloedt het uiterlijk van het bovenste lidmaat en de sterkte-eigenschappen ervan.
Triceps-spierweefsel wordt morfologisch weergegeven door meerkernige cellen, waaronder:
- een plasmamantel genaamd sarcolemma, die bestaat uit collageenvezels en zenuwsynapsen;
- intracellulaire ruimte gevuld met sarcoplasma - een vloeibaar biologisch materiaal verzadigd met glycolytische enzymen en andere eiwitverbindingen van de bolvormige categorie;
- myofibrillen - dunne filamenteuze organellen van spiervezels die een contractiele functie bieden;
- mitochondria zijn intracellulaire elementen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie.
Het aantal myofibrillen is niet constant, het verandert onder invloed van fysieke activiteit of krachttraining.
Triceps-functies
De triceps-spier is de antipode van de biceps. Het belangrijkste functionele doel is om de arm te strekken. Triceps beschermt door zijn anatomische kracht de pezen en gewrichtsgewrichten tegen beschadiging en neemt een aanzienlijk deel van de mechanische belasting en fysieke belasting op zich.
Het mediale element van de spiergroep is verantwoordelijk voor deze functie. De leidende rol van de triceps is ook belangrijk. De triceps-spier helpt het schoudergewricht om de ledemaat naar de romp te brengen. Innervatie (communicatie met het centrale zenuwstelsel en de uitvoering van cerebrale commando's) wordt uitgevoerd via de radiale zenuw.
Hoe en waarom moeten vrouwen en mannen triceps slingeren?
Bij verschillende sporten wordt bijzondere aandacht besteed aan de spiergroep. Een ontwikkelde triceps-spier is belangrijk voor volleyballers, atleten, gewichtheffers. Vrouwen die willen afvallen, worden vaak geconfronteerd met het esthetische probleem van slapheid en verslapping van de huid in de onderarm.
Triceps bevindt zich (foto's van atletische meisjes tonen de aantrekkelijke staat van dit deel van het lichaam) op zo'n plek van de handen die meer aandacht trekt, vooral in het zomerseizoen. Om esthetische defecten in de vorm van slapheid en ptosis te elimineren, is het noodzakelijk om de triceps-spier intensief te trainen.
Deze spier wordt altijd overschaduwd door de meer expressieve biceps. Het volledig pompen van de spieren van de bovenste ledematen is onmogelijk zonder oefeningen te doen om de triceps te ontwikkelen. Beginnende atleten die niet genoeg aandacht besteden aan het versterken van de triceps, zullen hun doel niet kunnen bereiken.
De beste oefeningen
De lijst met trainingscomplexen en technieken voor het pompen van de triceps-spier is enorm. Hoe intenser de lichamelijke activiteit, hoe sneller de vooruitgang merkbaar wordt en hoe meer voorwaarden voor een snelle toename van spiermassa worden gecreëerd.
Tijdens het trainingsproces komen de voedingsstoffen die nodig zijn voor hypertrofie in de spiervezels. Basisoefeningen zijn gericht op een uitgebreide studie van verschillende spiergroepen. Dergelijke technieken zullen snel het werkgewicht verhogen en alle soorten spiervezels activeren.
Basisoefeningen
Bij het uitvoeren van trainingscomplexen in deze categorie is alleen de triceps-spier betrokken, maar ook andere groepen. Het gaat vooral om de spieren van de borst, schoudergordel en rug.
Basisoefeningen voor triceps worden gepresenteerd in de onderstaande tabel:
| Naam | Kenmerken: |
| Bankdrukken met een smalle greep | Bij het uitvoeren van een oefening met een lange halter worden het bovenste deel van de tricepsspier, de anterieure deltaspier en een deel van de borstspieren intensief uitgewerkt. |
| Push-ups in de rugleuning | Door te bewegen kun je alle delen van de spiergroep trainen. De belangrijkste focus ligt op het zijgebied. De techniek omvat het gebruik van 2 banken - één voor de benen bevindt zich vooraan, de andere voor de armen aan de achterkant. |
| Dips op de ongelijke staven | De techniek bevordert de snelle ontwikkeling van de triceps, deltaspieren en borstspieren. Bij het aannemen van een werkhouding op de ongelijke spijlen is het belangrijk om het lichaam strikt verticaal te houden. |
| Push-ups met smalle grip | De belangrijkste belasting valt op de triceps, een deel wordt verdeeld over de deltaspier, dorsale en borstspieren. Bij het uitvoeren van de oefening worden de handpalmen zo geplaatst dat de duimen elkaar raken. |
Goed ontwikkeld met behulp van de dagelijkse uitvoering van het basistrainingscomplex, triceps ziet er indrukwekkend uit en geeft volume aan mannenarmen, verhoogt kracht en uithoudingsvermogen.
Isolatie-oefeningen
Deze categorie van spieropbouwtechnieken omvat technieken waarbij alleen delen van de triceps-spier betrokken zijn. De delta, rug en borst zijn niet betrokken bij het uitwerkproces.
De belangrijkste taak van dergelijke complexen is het verfijnen van de spiergroep na het uitvoeren van basisoefeningen. Met isolatietechnieken kunt u een indrukwekkend reliëf vormen, de spieren meer "snijden" en expressiever maken.
Een van deze voorbeeldoefeningen is de elleboogextensie op het bovenblok. Het wordt uitgevoerd in een staande positie met de benen wijd uit elkaar. De techniek omvat alle delen van de triceps-spier.
De belangrijkste belasting wordt waargenomen door de laterale en mediale segmenten van de groep. De oefening moet worden uitgevoerd met ontspannen wervelkolomspieren. Hierdoor is het risico op letsel bijna nul. De oefening wordt uitgevoerd op een blokframe.
De categorie van isolatietechnieken omvat het strekken van de armen die van achter het hoofd worden verzwaard met halters. Oefening belast het langwerpige deel van de triceps aanzienlijk, dat zelden volledig wordt gebruikt bij het uitvoeren van het basiscomplex.
Het bovenste blok kan met één hand of met beide worden bediend. Dankzij deze oefening wordt extra volume en indrukwekkende triceps-verlichting gevormd.
De voorovergebogen verlenging is een andere effectieve isolatietechniek. De oefening wordt uitgevoerd met dumbbells en is bedoeld voor atleten met spieronbalans in beide armen.
Triceps hoofdtraining
Voor de ontwikkeling van vermogensparameters is het belangrijk om alle elementen van de triceps-spier gelijkmatig en harmonieus te pompen. Snelle vooruitgang wordt mogelijk gemaakt door gespecialiseerde trainingscomplexen, die een of ander hoofd dwingen het grootste deel van de last op zich te nemen.
Deze omvatten de omgekeerde gripverlenging op het bovenste blok. De techniek moet met één hand worden uitgevoerd. Het is raadzaam om 3 sets van 12 flexie- / extensiecycli te doen. De Franse bankdrukken met een neutrale grip in rugligging is niet minder effectief.
Het zorgt voor de uitvoering van 3 sets van respectievelijk 12, 10 en 8 herhalingen tijdens de training. Versterkt gelijkmatig de kop van de triceps-spieruitbreiding op het bovenste blok met een touwhandvat in een knielende positie. Het wordt aanbevolen om 3 sets van elk 15 cycli te doen.
Techniek voor het uitvoeren van oefeningen in de sportschool
Ondanks het snelle herstel van de triceps, mag deze niet worden overbelast. In de sportschool worden voor het gelijkmatig pompen van alle balken verschillende soorten grepen en soorten apparatuur gebruikt.
Het wordt aanbevolen om het werken op trainingsmachines te combineren met oefeningen waarbij alleen uw eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt. De techniek van het gebruik van losse gewichten en touwtoestellen stelt u in staat om effectief alle spierbundels te trainen.
Combineer hiervoor basisoefeningen met isolerende oefeningen in gelijke verhoudingen. Voor beide is het wenselijk om 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit te voeren. In de sportschool wordt aanbevolen om niet meer dan 2 trainingen per week uit te voeren.
Het lange deel van de triceps is het enige element van de spiergroep dat het schoudergewricht kruist. Het kan effectief in de sportschool worden gepompt door de armen in een helling te strekken met behulp van een speciale machine.
Triceps is betrokken bij alle krachtbewegingen van de spieren van de bovenste extremiteiten. Hij houdt zich bezig met kracht- en verslavingsactiviteiten. De triceps-spier bevindt zich boven de biceps en wordt als de tegenpool beschouwd. Talrijke foto's tonen de ideale opluchting bij atleten die de techniek van het pompen van deze spier in de sportschool correct uitvoeren.
Verlenging van armen in een cross-over
Oefening belast kwalitatief alle delen van de triceps en de ellepijpspier die zich eronder bevinden. De techniek biedt verschillende uitvoeringsopties: normale grip, smal, omgekeerd.
U kunt uw armen achter uw hoofd uitstrekken. In elk geval valt de hoofdbelasting op verschillende delen van de triceps-spier.Door het gebruik van een touw kunt u gerichte spanning op de zijbundel creëren.
In mindere mate zijn andere spierhoofden betrokken bij een geconcentreerde oefening.
De techniek van verlenging met touwen uit het bovenste blok zorgt voor de volgende reeks acties:
- Je moet in het frame gaan staan tegenover de handvatten en de touwen met beide handen vastpakken. De ellebogen worden stevig tegen het lichaam gedrukt.
- Bij het uitademen worden de armen gestrekt en spreiden ze vanaf het beginpunt van beweging naar de laterale oppervlakken van de dijen.
- Aan het einde van de amplitude worden de handen in een rechte lijn met de onderarmen gebracht.
- De triceps moeten tijdens de inspanning zoveel mogelijk worden aangespannen om de intense spanning te voelen.
- Bij inademing worden de touwen teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
Tijdens een training moet u 4 sets van 8-12 herhalingen doen. Om de triceps-spier te trainen, kunt u een speciaal gebogen handvat gebruiken. Deze optie gebruikt de spierbundels in dezelfde mate, maar vergemakkelijkt aanzienlijk de grip en extensie op het laagste punt van het bewegingsbereik.
Zittende Franse pers met halters
De oefening wordt uitgevoerd op een horizontale bank. De techniek is gericht op het uitwerken van de laterale en langwerpige segmenten van de triceps-spier en de ulnaire spier.
Standaard algoritme:
- De palm van een hand en knie rusten tegen het oppervlak van de bank. Het andere been blijft op de grond. Met je vrije hand moet je een halter pakken.
- De onderarm moet parallel zijn met de vloer. De elleboog van de hand met de atletische uitrusting wordt tegen het lichaam gedrukt.
- Bij het uitademen volgt een extensiebeweging. De arm moet in lijn worden gebracht met de romp. De triceps-spier wordt gedurende 1-2 seconden verminderd. bevroren aan de bovenkant van het bewegingsbereik.
- Bij inademing wordt de halter langzaam naar de startpositie gebracht, waardoor alle tricepsbundels ontspannen.
Voor elke hand moet je 4 sets in één trainingsproces doen. Het aantal flexie- / extensiecycli is 8-12.
Franse bankdrukken
De meest populaire oefening voor het versterken en hypertrofie van de triceps. Het laterale segment van het spierstelsel wordt maximaal benut. Het wordt aanbevolen om voor deze oefening een EZ-staaf te kiezen, die de onderarmen iets uitzet.
Daar bevindt zich de grootste kop van de triceps-spier. De oefening ontwikkelt de onderarmen snel. Periodiek kunt u de Franse bankdrukken gebruiken met een gewone bar. Door de hoek en de belastingsvector te veranderen, kunt u doelgericht verschillende delen van het spierstelsel trainen.
Bij het werken met een standaardstang valt de hoofdbelasting op de mediale kop aan de binnenkant van de onderarm. Om de oefening uit te voeren, moet u zich verticaal op een bank uitstrekken en uw armen volledig recht omhoog strekken. De balk wordt naar het hoofd verlaagd en teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie.
Verlenging van de armen in een helling met halters
Triceps is (foto's van atleten illustreren dit duidelijk) in de schaduw van een meer ontwikkelde biceps-spier. De techniek van het schuin strekken van de armen met halters is gericht op het verbeteren van de sterkte-eigenschappen van het onderste deel van alle segmenten van het spierstelsel.
Vooral een dergelijke oefening moet worden uitgevoerd door atleten met een disproportionering van de triceps-spier.
De standaardtechniek is als volgt:
- U moet naast de oefenbank gaan zitten, de palm van uw vrije hand op het oppervlak laten rusten en deze naar u toe draaien.
- Een van de knieën kan op een bankje worden geplaatst. U moet een halter in uw vrije hand nemen.
- Het ellebooggewricht is in een rechte hoek gebogen en regelt de locatie iets boven het niveau van de rug op het bovenste punt van het bewegingsbereik.
- Houd tijdens het uitademen uw adem in en strek de arm volledig uit vanwege de spierkracht van de triceps-spier.
- De onderarm moet tijdens de oefening onbeweeglijk blijven.
Tijdens het sporten moet u proberen een gelijkmatig tempo aan te houden en geen plotselinge schokken te maken. Bij de kleinste afwijkingen van de techniek zijn andere spiergroepen betrokken, waardoor de effectiviteit van de training afneemt.
Verlenging van de arm in een helling met ondersteuning
Deze oefening moet in een duidelijke afwisseling worden uitgevoerd om geen onbalans te veroorzaken. Het aantal sets voor beide handen moet hetzelfde zijn. Het wordt aanbevolen om niet langer dan 45-50 minuten door te trainen. Deze duur heeft een wetenschappelijke basis.
Gedurende deze tijd wordt alle opgehoopte glycogeen verbruikt - een op glucose gebaseerde polysaccharide die met voedsel het lichaam binnenkomt. Het verder oppompen van de tricepsspier door de arm schuin met steun of op een andere manier te strekken, zal leiden tot vernietiging van spierweefsel.
Oefeningstechniek:
- Een halter wordt met een neutrale greep in de werkende hand genomen. In dit geval moet de handpalm naar het lichaam worden gedraaid. Het lichaam moet bijna parallel aan de vloer naar voren worden gekanteld. Met uw vrije hand moet u tegen de bank rusten.
- Vanuit de uitgangspositie wordt de hand met de sportuitrusting naar achteren getrokken totdat deze volledig is gestrekt.
- Pauzeer bovenaan het bewegingsbereik een seconde om maximale spanning op de triceps te creëren.
- Bij een teruggaande beweging wordt het ellebooggewricht gebogen totdat de onderarm loodrecht op de vloer staat.
Zelfs voor beginnende atleten is het werk niet moeilijk. Het belangrijkste is dat de extensie van de armen in de helling niet in zwaaien verandert. Daarom moet u aan de boven- en onderkant van de beweging minimale pauzes maken.
Dips op de ongelijke staven
Deze beproefde gymnastiekoefening bouwt spiermassa op en geeft elasticiteit aan pezen. Deze techniek wordt zelden opgenomen in een trainingsprogramma om de triceps-spier te versterken en te ontwikkelen, hoewel alle drie de hoofden goed worden uitgewerkt wanneer deze wordt uitgevoerd.
De techniek omvat het hanteren van zijn eigen gewicht. De effectiviteit van de oefening wordt wetenschappelijk bevestigd door de resultaten van elektromyografie. Op een gegeven moment stopt de groei van de tricepsspier bij het trainen op de ongelijke staven. Voor verdere hypertrofie moeten gewichten worden gebruikt.
De belangrijkste drijvende factor achter vooruitgang is een geleidelijke en systematische toename van het werkgewicht. Oefening op de ongelijke staven ontwikkelt niet alleen de triceps, maar ook de spieren van de borst. De lading is aan de riem vastgebonden. In veel sportscholen worden gymnastiekbalken vervangen door een speciaal apparaat - een graviton.
Verlenging van de arm met een halter van achter het hoofd
De oefening legt een zware belasting op het langwerpige deel van de triceps en stelt je in staat om veilig zware trainingsapparatuur te gebruiken. Het kan staand of zittend worden gedaan. Deze techniek maakt een symmetrische ontwikkeling van beide triceps mogelijk en zorgt ervoor dat er meer aandacht kan worden besteed aan de achterblijvende arm.
Uitvoeringsalgoritme:
- Uitgangshouding - staand met een rechte rug of zittend op een bank.
- De werkarm met de trainingsapparatuur moet bij de elleboog licht gebogen en opgetrokken zijn.
- De vrije ledemaat kan de onderarm ondersteunen voor stabiliteit.
- De werkende hand wordt langzaam gebogen en teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie.
De triceps bevindt zich (de foto's tonen de symmetrie van de spieren bij het regelmatig uitvoeren van deze oefening) op een plek die goed gepompt wordt door de arm met een dumbbell van achter het hoofd te strekken.
Home Oefeningen
Triceps-spiertraining is niet alleen nuttig voor bodybuilders, maar ook voor meisjes die een mooi figuur willen hebben. Vrouwen hebben een genetische aanleg voor de ophoping van lichaamsvet in de bovenarmen en oksels.
Thuis kun je veel van dezelfde oefeningen doen als in de sportschool. Ze duwen omhoog vanuit de steun, gebruiken verschillende opties voor het pompen van triceps met halters. De sleutel tot snelle vooruitgang is het volgen van de juiste techniek en regelmatige training.
Push-ups met smalle grip
De doelspier van de oefening is de triceps.
Het proces omvat:
- pectoralis major spier;
- anterieure deltabundels;
- biceps;
- rectus en schuine buikspieren;
- quadriceps.
De oefening is complex.Het enige verschil met een gewone push-up is de nabijheid van de duimen.
Omgekeerde push-ups
Een belangrijke oefening voor de ontwikkeling van triceps. Geweldig voor atleten die het moeilijk vinden om push-ups te doen op de ongelijke staven of die tegelijkertijd pijn ervaren. Er zijn verschillende opties voor deze techniek, ontworpen voor atleten met verschillende trainingsniveaus.
Er is de mogelijkheid om verzwaringsmaterialen te gebruiken zodat de spiergroei niet stopt. Bij het proces zijn samen met de triceps de borst- en deltaspieren betrokken. Omgekeerde push-ups kunnen vanaf de vloer of bank worden gedaan.
De armen achter de rug worden bij inademing gebogen tot het karakteristieke tintelende gevoel in de schoudergewrichten. Dit is een signaal dat je niet lager moet gaan. Het is noodzakelijk om uw rug tijdens de oefening op één lijn te houden.
Bij het uitademen wordt het lichaam omhoog geperst met een ontspannen strekking van de ledematen. Aan het eindpunt van het bewegingsbereik moeten de ellebogen licht gebogen blijven. Wanneer sporten met lichaamsgewicht niet het gewenste resultaat oplevert, worden weegmiddelen toegevoegd.
Lichaamsgewicht Triceps-oefeningen
Dergelijke technieken worden voornamelijk gereduceerd tot push-ups. Ze zijn zeer geschikt voor beginnende atleten of om thuis fit te blijven. Onder hen zijn push-ups met een smalle handpositie, achteruit, op de ellebogen en vele anderen.
De triceps-strekspier beschermt het ellebooggewricht tegen dagelijkse stress en geconcentreerde spanning tijdens het trainingsproces. Deze belangrijke spier bevindt zich boven de biceps en heeft een inferieur volume. Foto's bewijzen duidelijk dat de triceps-spier belangrijk is voor het esthetische uiterlijk en de sterkte-eigenschappen van de bovenste extremiteit.
Triceps-video's
3 eenvoudige tricepsoefeningen voor thuis: