Oefening voor uithoudingsvermogen en kracht voor benen, armen, ademhaling

Uithoudingsvermogen bij sport is geen spier. Dit concept betekent het vermogen van een persoon om ernstige stress te weerstaan. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, is een speciale reeks oefeningen geselecteerd.

Wanneer een persoon presteert krachtoefeningen, witte spiervezels werken in zijn lichaam en rode zijn verantwoordelijk voor het uithoudingsvermogen. Rode vezels zijn niet zo sterk, maar ze hebben een bijzonderheid: ze kunnen zo lang mogelijk werken, mits er voldoende zuurstof is. Zij zijn het die worden getraind tijdens uithoudingsoefeningen.

Essentie en basisprincipes

Uithoudingsvermogen is onderverdeeld in 2 soorten: spier- en cardiovasculair. De eerste is hoe lang en met welke snelheid de spieren zullen herstellen en samentrekken. Trainingen omvatten frequente herhaling van basisoefeningen. Je kunt push-ups, pull-ups, squats doen en alle oefeningen in verschillende benaderingen uitvoeren.

De essentie van cardiovasculair uithoudingsvermogen is hoe lang interne organen kunnen werken tijdens inspanning: longen, bloedvaten, hart. Dit vereist cardio-belastingen: rennen, touwtjespringen, fietsen.

Uithoudingsoefeningen zijn onderverdeeld in de volgende typen:

1. Aerobic oefening... Met hun hulp is het mogelijk om de hartspier en bloedvaten te versterken, extra kilo's te verwijderen, spieren te behouden en de longfunctie aanzienlijk te verbeteren. Dit soort belasting omvat rennen en zwemmen.
2. Snelheidstraining... Gericht op het zo snel mogelijk doen van de oefening.
3. Circulaire belastingen... Hun essentie ligt in het feit dat ze in een kleine ruimte kunnen worden uitgevoerd, waarbij het complex meerdere keren wordt herhaald. Deskundigen adviseren om 4 tot 8 herhalingen van het complex te doen, waarbij bij elke nieuwe cirkel de trainingstijd wordt verkort en de intensiteit toeneemt.
4. Speciale oefeningen... Hun essentie is om de maximale belasting te geven aan een specifieke spiergroep. Zo'n complex wordt voornamelijk gebruikt door atleten die kracht en uithoudingsvermogen nodig hebben in een specifiek deel van het lichaam.

Uithoudingsvermogen kan u helpen uw gezondheid te verbeteren. Tijdens aërobe training komt er een grote hoeveelheid zuurstof in de bloedbaan, waardoor koolhydraten worden afgebroken, omgezet in energie en overtollig onderhuids vet wordt verwijderd.

Ook neemt tijdens de training het aantal kleine haarvaatjes dat de huid en alle inwendige organen voedt aanzienlijk toe. In dit geval krijgt het lichaam meer zuurstof en voedingsstoffen.

Het hart en de longen beginnen beter te functioneren:

• de hartspier pompt meer bloed waardoor de organen beter worden gevoed;
• mitochondria - energiefabrieken in cellen, groeien, verbeteren de functies van elke cel;
• de longen werken beter, waardoor elk orgaan met meer zuurstof wordt verzadigd;
• melkzuur lost beter op in spiervezels;
• rode spiervezels ontwikkelen zich beter.

Indicaties voor het begin van gebruik

Duurtraining kan door iedereen worden uitgevoerd, met uitzondering van personen met een contra-indicatie.U moet uw training beginnen met een minimale belasting, waarbij u de intensiteit voortdurend verhoogt, compliceert en verhoogt.

Door snelheid en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, kunt u het meest serieuze anaërobe werk doen. Hierdoor is het mogelijk om tot een set spiermassa en kracht te komen. Het reliëf verbetert, omdat je door met een groot aantal herhalingen te werken het sterkste effect kunt creëren en zonder dat je geen goede volheid en vasculariteit kunt bereiken.

Door de principes van duurtraining te volgen, hoeft u geen specifieke doelen in de sport te stellen. Niemand verbiedt al het mogelijke om sterker en sneller te worden om uiteindelijk van die extra kilo's af te komen.

Contra-indicaties voor gebruik

Net als bij alle andere soorten fysieke activiteit, heeft duurtraining een aantal contra-indicaties.

U moet geen uithoudingsvermogen trainen voor mensen die:

• ziekten van het hart en de bloedvaten;
• problemen met het ademhalingssysteem;
• virale en verkoudheid en de periode tot 3 weken na hun overdracht;
• zwaarlijvigheid;
• aandoeningen die de gewrichten en wervelkolom aantasten;
• breuken en ernstige verwondingen aan de ledematen;
• zwakke en verslechterende visie.

Voordat u het uithoudingsvermogen begint te trainen, moet u zeker een specialist raadplegen, vooral als er gegevens zijn van chronische aandoeningen in de anamnese.

Handige tips

Oefeningen die helpen bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen hebben hun eigen verschillen en kenmerken:

1. Endurance houdt van hoogwaardige recuperatie, goede voeding en een matig actieve levensstijl.
2. Volledige rust. Uithoudingsvermogen is geen training voor gewichtsverlies waarbij u zoveel mogelijk moet bewegen. Tussen duurtrainingen door moet u uw lichaam voldoende rust geven, naar sauna's gaan en masseren. Maar zelfs een lange rustperiode kan een overtreding van het herstelproces veroorzaken.
3. De juiste voeding voor volledig herstel. Het dieet moet worden gedomineerd door netto koolhydraten. Als je niet meer kunt eten dan normaal, heb je tot 6 g per 1 kg lichaamsgewicht nodig, daarna kun je drankjes gebruiken voor herstel, speciale gels.
4. Afwisselend werk aan kracht en uithoudingsvermogen. Intensieve training omvat krachtig hardlopen, fietsen en zwemmen. Klassieke training - 30 sec. ladingen, 1 minuut gematigd tempo.
5. Rust tussen sets moet minimaal zijn, en bij circuittraining zou dat niet zo moeten zijn.
6. Het aantal herhalingen dient minimaal 12 te zijn bij een zwaar basisprogramma en bij een licht programma minimaal 15.
7. Het is belangrijk om uw hartslag tijdens het sporten te controleren. Koop een hartslagmeter en de pijl mag niet in de rode zone komen.
8. Om het meeste voordeel te behalen, moet u minstens 4 keer per week trainen.
9. Gewicht is niet vereist, het belangrijkste is de totale belasting en het aantal herhalingen.
10. Je kunt tijdens het sporten naar muziek luisteren. Met zijn hulp kunt u gemakkelijk het tempo behouden en uw humeur verbeteren.
11. Voeg bietensap toe aan het dieet. Wetenschappers hebben bewezen dat het een grote hoeveelheid vitamine C en antioxidanten bevat. Het helpt bij het verkrijgen van extra koolhydraten en bestrijdt vermoeidheid effectief.

De techniek van het uitvoeren van oefeningen met duurtraining verschilt van de klassieke... Het zal niet werken om tegelijkertijd spieren, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Je moet constant trainen, zelfs een korte pauze zal niet goed zijn, alle resultaten zullen tot nul worden teruggebracht.

Hoofdcomplex

Alle oefeningen gericht op het trainen van het uithoudingsvermogen moeten binnen 40 seconden worden uitgevoerd, daarna een pauze van 20 seconden en herhaling. Dit is de enige manier om de maximale belasting van alle spiergroepen te krijgen, de resultaten zullen verbluffend zijn.

Tijdens de training kunt u een basiscomplex gebruiken of een speciaal complex kiezen, rekening houdend met de kenmerken van het menselijk lichaam. Hier is een van de beste complexen die u zullen helpen om in korte tijd echte resultaten te behalen.

Squats

Tijdens deze oefening worden de spieren in de billen, kuiten, buikspieren en pezen onder de knie belast.

Uitvoeringstechniek:

1. Sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets opzij.
2. De armen zijn voor je gebogen. Ga zo laag mogelijk zitten, sta op en buig je rechterbeen bij de knie, druk het tegen het lichaam. Trek de knie van het rechterbeen zo hoog mogelijk naar de linkerelleboog.
3. Nogmaals, je moet hurken en je linkerbeen optillen.

Kronkelende bochten

Deze oefening helpt je buikspieren te trainen.

Uitvoeringstechniek:

1. Je zou moeten knielen. Neem een ​​gewicht in uw handen en druk het tegen uw borst.
2. Span de buikspieren zoveel mogelijk aan, leun achterover.
3. En nu, tijdens het kantelen, moet je het lichaam draaien, dan in de ene of de andere richting, maar de buikspieren moeten constant gespannen zijn.

Schommels

Bij deze oefening worden de spieren van de billen, schouders, rug en dijen betrokken.

Uitvoeringstechniek:

1. Zet je benen iets smaller dan je schouders, buig ze op de knieën. De ene hand wordt naar voren gestrekt en de andere met een kettlebell wordt naar achteren gelegd.
2. Strek je hand met de kettlebell naar voren, terwijl je moet opstaan ​​en waterpas moet staan. Breng het gewicht over naar de andere hand.
3. Pak tijdens het hurken je hand met de kettlebell terug. En sta weer op.

Golf push-ups

Bij deze oefening worden de spieren van de borst, buikspieren en onderrug betrokken.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga liggen, de handpalmen bevinden zich onder de schouders en stevig op de grond gedrukt, benen en ogen kijken naar de grond, buikspieren zijn gespannen. De kin mag niet tegen de borst worden gedrukt.
2. Laat de voorkant van de dij zakken en dan de borst.
3. Til vervolgens in omgekeerde volgorde de borstkas op en vervolgens de dij. Het resultaat zou een golf moeten zijn.

Burpee Squat

Deze oefening gebruikt de spieren in uw kuiten, borst, buikspieren, dijen en billen.

Uitvoeringstechniek:

1. De nadruk ligt op liggen, de handpalmen tegen de grond gedrukt, onder de schouders, de benen zijn recht, de blik is naar beneden gericht, de buikspieren zijn gespannen.
2. Neem een ​​gehurkte houding aan vanuit een liggende positie, haal uw handen niet van de vloer.
3. Steek uw handen op en voeg u bij hen in het slot voor u.
4. Spring uit de kraakpand.
5. Ga zitten. Ga liggen.

Bergbeklimmer

Tijdens deze oefening worden de spieren van de buik, buik, borst en dijen belast.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga liggen, armen op schouderhoogte, gestrekt.
2. De buikspieren zijn gespannen. Scheur het rechterbeen van de vloer en trek naar voren, het lichaam moet recht zijn.
3. Zet je voet op de grond, doe hetzelfde met je linkerbeen.

De oefening moet in een intensief tempo worden gedaan.

Back lunges

De spieren van de billen, dijen, schouders zijn hierbij betrokken.

Uitvoeringstechniek:

1. In staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell met beide handen op de rechterschouder vast.
2. Spring terug met het linkerbeen, hurk zodat de dij van het rechterbeen evenwijdig aan de grond is en de knie zich precies onder de enkel bevindt.
3. Keer terug naar de beginpositie door je armen op te heffen met een kettlebell boven je hoofd.
4. Longe nu op het andere been.

Hand push-ups

De spieren van de borst, schouders en ellebogen worden getraind.

Uitvoeringstechniek:

1. Kniel met je handen op de grond voor je schouders. De buik wordt naar binnen getrokken, de benen worden gekruist.
2. Buig je armen bij de ellebogen, laat het lichaam op de grond zakken. Blijf het lichaam belasten, strek uw armen. Keer terug naar de beginpositie, steek je linkerhand op.
3. Leg je hand op de grond en doe de oefening met de andere hand.

Vouwen

De rectus en de schuine buikspieren worden getraind.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga op de grond liggen, armen langs het lichaam, buig uw benen lichtjes, spreid uw voeten opzij.
2. Verbind twee benen, terwijl de linkertenen de rechtervoet moeten raken.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Verbind de linkerhand met het rechterbeen, til de rug van de grond, je moet er omheen draaien, terwijl de buikspieren zo gespannen mogelijk zijn, de armen gestrekt.

Plank

Bijna alle spieren worden tijdens deze oefening gespannen.

Uitvoeringstechniek:

1. Sta in de positie van de klassieke plank met gestrekte armen, je rug is recht, het bekken mag niet te laag gaan.
2. Ga op de rechterelleboog zitten, buig deze en buig dan de linkerelleboog.
3. Strek uw rechterhand en dan uw linkerhand.
4. Doe de oefening in een hoog tempo.

U kunt zowel thuis uithoudingsvermogen ontwikkelen door de bovenstaande reeks oefeningen uit te voeren als door naar de sportschool te gaan.

In de hal kun je gebruik maken van het volgende programma:

1. Het is beter om te beginnen met hardlopen.... Genoeg 15 minuten. per dag, terwijl hardlopen in een ander tempo moet zijn, bijvoorbeeld 1 minuut. in het snelle, en dan in het langzame. Je kunt op een loopband rennen.
2. Touwtje springen... Afzetten tijdens het springen met een volle voet. Voer de oefening minstens een kwartier uit. Je kunt springtechnieken afwisselen.
3. Squats... Ze helpen bij het ontwikkelen van een algemeen uithoudingsvermogen. Je kunt in klassieke techniek of op 1 been hurken. Je kunt technieken afwisselen.
4. Horizontale balk... Je kunt gewoon hangen, en na 5 sets pull-ups uitvoeren.
5. Benen weggooien. Sta op handen en voeten, hef afwisselend uw benen op en gooi ze zo hoog mogelijk naar achteren.
6. Druk op. Draaien zal helpen om de spieren van het peritoneum prominenter te maken, de ademhaling te verbeteren en het bewegingsapparaat te versterken.

Bij het opstellen van een trainingsprogramma moet u erover nadenken, zodat het oefeningen bevat die helpen bij het ontwikkelen van:

• flexibiliteit - helpt gewrichten zonder pijn te bewegen;
• spieruithoudingsvermogen;
• spierkracht;
• cardio training;
• lichaamskwaliteit.

Het geschatte lesrooster, berekend voor 7 dagen, wordt beschreven in de onderstaande tabel.

U kunt behendigheidsoefeningen in uw training opnemen die verschillen in de afwisseling van verschillende technieken. Het zou ideaal zijn om aerobe training en krachttraining te combineren. Voor een effectievere training heb je zeker extra uitrusting nodig: een lange halter, halters, parallelle staven, een horizontale stang, een bankje, een bal, een springtouw.

Echte resultaten kun je alleen behalen als je regelmatig traint.

Het resultaat herstellen

Om het resultaat lang te laten blijven hangen, kun je de training niet meteen abrupt stoppen. Het is absoluut noodzakelijk om de juiste voeding te volgen, de sportschool minstens 2-3 keer per week te bezoeken. Als u niet naar de sportschool kunt, kunt u 's ochtends thuis joggen en daarna een speciale oefening doen.

Het is voldoende om om de dag van 40 minuten tot een uur te trainen, zonder pauze te nemen, en het resultaat zal lang blijven bestaan. Neem alleen een pauze in geval van kortademigheid en niet langer dan 3 minuten.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Uithoudingsvermogen komt nooit vanzelf, het moet worden ontwikkeld door middel van lange, uitputtende en systematische training.

Professionele trainers, die herhaaldelijk de resultaten van hun afdelingen hebben waargenomen, merken op dat zichtbare resultaten niet eerder kunnen worden opgemerkt dan na 12 weken hard trainen. En dit is alleen op voorwaarde dat een persoon zich strikt aan het trainingsschema houdt, zijn dieet volgt en de training niet mist.

Men hoeft slechts 2-3 sessies over te slaan en de resultaten zullen verdwijnen. Daarna zul je helemaal opnieuw moeten beginnen, door aanhoudende training, stap voor stap, om naar het beoogde doel te gaan. Uithoudingsoefeningen vereisen maximale aandacht en concentratie, net als elk ander type training.

Video's over uithoudingsvermogen en krachttraining

Uithoudingsvermogen en krachttraining: