Thuis strekken voor beginners voor, na de training, voor de rug, het touw, het hele lichaam

Bij het sporten thuis vergeten fitness-beginners vaak het stretchen. Sommige mensen weten niet eens wat de voordelen en noodzaak ervan zijn, hoewel het niet erger is dan kracht- en cardiotraining, het versterkt het lichaam en vergroot het uithoudingsvermogen.

Voordelen van stretchen

De natuur heeft bepaald dat het menselijk lichaam veroudert - het bewegingsbereik van de gewrichten neemt af, spiervezels nemen af ​​en ligamenten worden gespannen. Met een zittende levensstijl worden deze processen versneld. Daarom is stretchen essentieel voor iedereen, ongeacht fysieke fitheid en leeftijd, omdat het een geweldige manier is om de gezondheid van het hele lichaam te behouden.

De voordelen van het regelmatig doen van eenvoudige rekoefeningen:

1. Flexibiliteit en plastic ontwikkelt zich, de elasticiteit van spiervezels neemt toe.
2. Rekken bevordert snel spierherstel en verlicht spanning na krachttraining.
3. De bloedcirculatie in het lichaam wordt verbeterd.
4. De gewrichten worden versterkt en het bewegingsbereik wordt groter.
5. Coördinatie en uithoudingsvermogen worden ontwikkeld.
6. Het risico op letsel wordt verkleind.

Contra-indicaties

Matig strekken is voor iedereen noodzakelijk, maar het heeft toch contra-indicaties:

• recente verwondingen (fracturen, ontwrichtingen, verstuikingen);
• hart-en vaatziekten;
• hypertensie;
• artrose, osteoporose;

  

• ontstekingsprocessen in spieren en gewrichten;
• verhoogde lichaamstemperatuur.

Wat zwangere meisjes betreft, kunt u alleen stretchlessen starten of voortzetten na overleg met een arts.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Strekkende typen

Rekken kan zowel onafhankelijk zijn als een extra vorm van fysieke activiteit. Daarom verschillen de variëteiten in intensiteit, soepelheid en amplitude van bewegingen.

Volgens de werkingsprincipes worden de volgende soorten strekken onderscheiden:

1. dynamisch

Dit strekken omvat actieve en ritmische bewegingen waardoor de spieren kunnen worden aangespannen. Bij elke training neemt het bewegingsbereik toe en het tempo, wat het lichaam veerkrachtiger en flexibeler maakt.

Bij fitness wordt dynamisch rekken gebruikt:

• om spieren voor te bereiden op krachttraining;
• als een extra aparte training.

2. Statisch

Dit stuk is geweldig voor beginners. Thuis is het doen van de oefeningen vrij eenvoudig. Om dit te doen, moet u een positie innemen waarin spierspanning wordt gevoeld en deze 15-30 seconden vasthouden.

Statisch rekken wordt uitgevoerd om een ​​krachttraining te voltooien om spieren te ontspannen en hypertonie te verlichten.

3. Ballistisch

Voor beginners is dit het meest ongeschikte type strekken, omdat bewegingen met een grote amplitude worden uitgevoerd. Vaak gebruikt bij dans en ballet.

Daarnaast zijn er 2 soorten statisch rekken:

1. Actief... Het wordt onafhankelijk uitgevoerd zonder hulp. U kunt de steun vasthouden, uitrekken op de klimrek, actief uw handen gebruiken - ze op uw knieën of ellebogen drukken.
2. Passief... Het wordt gedaan met een partner - coach, instructeur of assistent. De atleet neemt zelf de nodige positie in, ontspant zich en de partner spant zich in.

Psychologische en fysieke training

Thuisrekken voor beginners omvat de juiste mentaliteit.Het is belangrijk om te begrijpen dat er geen snelle resultaten zullen zijn, daarom hoeft u zich voor het vroege begin niet vanaf de eerste dag uit te putten met pijnlijke training.

• Om uw vorderingen bij te houden, is het aan te raden een dagboek bij te houden waarin u de uitgevoerde oefeningen, de tijd en de resultaten van de training kunt noteren. Dit zal je helpen beseffen dat morgen beter zal zijn gisteren.
• Rekken vereist fysieke fitheid. En hier hebben we het niet over sportprestaties, maar over het opwarmen van de spieren.
• Als strekken een onafhankelijke training is, moet u de dag ervoor uw spieren en gewrichten opwarmen. Ten eerste zal het de bloedcirculatie verbeteren en ten tweede zal het het lichaam voorbereiden.
• De gemakkelijkste manier is om vloeiende en zachte cirkelvormige bewegingen te maken van alle gewrichten: 15 herhalingen in elke richting.
• Je kunt de warming-up vervangen door lichte cardio: rennen, springen, steppen, fietsen.

Trainingsfrequentie en beste tijd om te trainen (voor of na de training)

De duur van het stretchen is afhankelijk van de gekozen sport:

1. Gymnastiek, yoga en dansen vereisen voorrek, dus het wordt gedaan voordat u gaat trainen. Het bereidt gewrichten en spieren voor op stress.
2. Krachttraining moet eindigen met strekken. Het verlicht de spanning in de spieren, stelt ze in staat terug te keren naar hun normale positie en versnelt hun herstelproces.
3. Als het doel van strekken is om flexibiliteit te ontwikkelen en de wens om op de split te zitten, dan wordt dynamisch strekken als een aparte training uitgevoerd.

Rekken vereist regelmatige lichaamsbeweging, maar uw spieren hebben minstens één dag nodig om te rusten. Voor het meest effectieve resultaat wordt aanbevolen om 4 tot 7 keer per week te strekken (maar niet meer dan één keer per dag).

Minder dan 3 keer per week trainen zal geen zichtbaar resultaat geven, en de spieren met zeldzame oefeningen zullen het spanningsniveau niet kunnen "onthouden".

Spieren opwarmen

De belangrijkste regel van strekken is om het op verwarmde spieren te doen. Dit is om twee redenen nodig: om het risico op blessures te verkleinen en om de effectiviteit van training te vergroten.

Ook thuis kunnen voorbereidende rekoefeningen voor beginners niet worden verwaarloosd. Ze moeten van boven naar beneden worden gedaan: van de nek tot de enkels.

1. Soepele bochten en bochten van de nek naar de zijkanten, heen en weer.
2. Cirkelvormige beweging in beide richtingen voor de schouders.
3. Zwaai uw armen opzij om de borstspieren te trainen.
4. Cirkelvormige lichaamsbewegingen (het bekken blijft stilstaan).
5. Om de wervelkolom en rugspieren voor te bereiden - het lichaam naar voren en naar achteren kantelen.
6. Voor de heupgewrichten - zwaai naar de zijkanten met de benen gebogen op de knieën.
7. Lunges, ondiepe squats om de beenspieren te trainen.
8. Cirkelvormige bewegingen van de schenen en voeten om de knieën en enkels op te warmen.

Basistips voor beginners

Rekken is fysieke activiteit voor het hele lichaam. Hier, zoals bij elke andere training, het is belangrijk om je aan bepaalde regels en aanbevelingen te houden:

• Rekken wordt alleen gedaan op een verwarmd lichaam, dus een warming-up van 15 minuten is vereist.
• De ademhaling mag niet onderbroken worden.
• Zelfs bij dynamisch strekken zijn de bewegingen soepel zonder schokken, scherpe bochten en schommels.Bij een statische training worden oefeningen uitgevoerd op ontspannen spieren.
• Begin met lichte ladingen, waarbij u geleidelijk de tijd en intensiteit van de spierspanning verhoogt.
• Spierspanning en milde pijn moeten tijdens het strekken worden gevoeld. Scherpe, acute pijnsensaties zijn een alarmerend teken, waarna u moet stoppen met trainen.
• U moet beginnen met een korte spierspanningstijd van 15-20 seconden en deze geleidelijk op 1 minuut brengen.
• Tijdens de training ziet het lichaam er zo natuurlijk mogelijk uit - geen bochten van achteroverhellingen, knieën die naar achteren en zijwaarts buigen.
• Je moet symmetrisch strekken. Bijvoorbeeld 15 herhalingen gedurende 20 seconden op zowel het rechter- als het linkerbeen.

Een reeks oefeningen voor beginners

Rekken voor beginners omvat eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen. Ze zijn veilig en gemakkelijk qua techniek, dus ze zijn geschikt voor absoluut iedereen, ongeacht het niveau van fysieke fitheid. Herhaal de oefeningen symmetrisch, dat wil zeggen op beide benen en armen.

Oefening "Kitty"

• Het wordt uitgevoerd terwijl je op handen en voeten staat.
• Het is noodzakelijk om de wervelkolom rond te draaien en het hoofd naar beneden te laten zakken, in deze positie te blijven, maar door te ademen.
• Buig vervolgens de onderrug naar beneden en trek het puntje van de neus omhoog.

Oefen om de billen te strekken

• Het wordt uitgevoerd terwijl u op de grond ligt.
• Bij inademing is het noodzakelijk om het gebogen been tegen de borst te drukken.
• Trek de teen naar voren om de spanning in de bil te voelen. Terwijl je uitademt, laat je je been zakken.
• Dan kunt u uw handen om uw enkel wikkelen en proberen uw been te strekken.

Rekken van de kuitspieren

• Kan worden uitgevoerd in de buurt van een muur of steun.
• Ga tegenover haar staan ​​op een afstand van 40-60 cm.
• Concentreer je op je handen en kantel het lichaam, spanning komt direct in de kuiten.
• De uitvoeringstijd voor beginners varieert van 15-20 seconden.

De voorkant van de dij strekken

• Grijp op een steun (muur of rugleuning van een stoel).
• Hef je rechterbeen op en richt de sok naar de bil.
• Om spanning te creëren, pakt u de enkel met uw hand vast en trekt u de voet omhoog.

Oefen om de borst te strekken

• Om het af te maken, moet je in de deuropening gaan staan.
• Breng een hand in een rechte hoek naar het ellebooggewricht, draai de handpalm naar voren, laat uw onderarm op het deurkozijn rusten.
• Om de borstspieren te laten strekken, is het nodig om achteruit te gaan. Het is belangrijk dat de hand onbeweeglijk blijft.

Laterale dij stretch

• Uitgevoerd zittend op het tapijt.
• Ze heeft haar been op de grond en wordt apart gezet, de teen is naar boven gericht. De andere wordt schuin bij de knie getrokken en met de teen naar het midden gedraaid.
• Reik afwisselend naar het ene en het andere been.

Buik rek

• Nadruk op de knieën, terwijl u inademt, kantel het lichaam naar achteren en vergrendel deze positie een paar seconden.
• Gelijkmatig ademen is vooral belangrijk om u te helpen concentreren op uw spieren en ze te ontspannen.
• De pers zal onmiddellijk spanning en spanning voelen. Bij de uitgang moet je rechtop gaan staan.

Basisoefeningen

Nadat het lichaam gewend is geraakt aan eenvoudige belastingen, kunt u een serie serieuzere oefeningen beginnen.

Nekspieren

Oefeningen kunnen staand of zittend worden uitgevoerd met een rechte rug:

1. Leg je rechterhand vanaf de linkerkant over je hoofd. Kantel de nek soepel naar links, druk lichtjes op het hoofd met de handpalm om de amplitude te vergroten. Kantel vervolgens naar rechts.
2. Handpalmen op de achterkant van het hoofd. Buig uw nek naar voren en strek uw kin naar uw borst. Verhoog de spierspanning met uw handen.

Schouders

1. Leg uw vingertoppen op uw schouders. Ellebogen naar de zijkanten, schouders evenwijdig aan de vloer. Maak cirkelvormige bewegingen met maximale amplitude.
2. Hef een gelijkmatige rechterhand boven je hoofd en breng hem naar de andere kant achter het oor. Pak je rechterelleboog vast met je linkerhand en trek nog meer.

Borstspieren

1. Sta rechtop, hef uw armen opzij. Breng ze samen ter hoogte van de borst, zodat de een over de ander gaat. Spreid ze vervolgens uit elkaar en herhaal de oefening zodat de andere hand bovenop ligt.
2. Ga voor de deuropening staan ​​en laat je armen gebogen op de ellebogen tegen het deurkozijn rusten.Laat het lichaam soepel in de lege ruimte zakken.

Handen en polsen

1. Breng een hand omhoog en breng deze onder een scherpe hoek bij de elleboog achter het hoofd. Strek je vingers naar beneden en help jezelf met de andere hand.
2. Kniel neer op de grond. Leun op de palm van je hand, maar draai tegelijkertijd je vingers naar je toe. De ellebogen zijn recht, de rug behoudt een natuurlijke afbuiging en de onderbenen zijn volledig vlak.

druk op

1. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden, sta op met rechte armen. De borst en het hoofd moeten omhoog worden getrokken zodat er spanning ontstaat in het persgebied. Op dit moment buigt de onderrug naar beneden.
2. Ga op een stoel zitten, breng je handen achter je hoofd. Buig eerst naar de ene kant (trek met je elleboog naar beneden), dan naar de andere kant.

Poten

1. Ga voor de steun staan ​​en gooi uw been erop. Buig het lichtjes en strek naar voren. Om de spanning te vergroten, kunt u met uw handen druk uitoefenen op uw bovenbeen.
2. Ga op de grond zitten en spreid uw benen zo wijd mogelijk. Kantel het lichaam afwisselend en reik met uw handen naar het ene been, naar het andere en naar het midden.

Achterkant van de benen

1. Ga op de grond zitten, voeten voor je, heupen gesloten, sokken naar boven. Vingers moeten naar de tenen reiken, het lichaam kantelen, terwijl de rug recht blijft. In eerste instantie kunnen de knieën licht gebogen worden.
2. Sta rechtop. Zet zo lang mogelijk een stap en buig je knie. Laat de tweede op zijn plaats en til de hiel niet van de vloer. In deze positie moet u het lichaam zo ver mogelijk laten zakken, zodat de lies zo laag mogelijk is. Wacht een paar seconden.

Lies en binnenkant van de dijen

1. Ga op je knieën op een zachte ondergrond zitten. Kantel het lichaam naar voren en rust op uw handen. Verspreid uw knieën gelijkmatig naar de zijkanten totdat er spanning ontstaat in de lies.
2. Sta wijd, draai uw sokken een beetje. Longeer op één been en ga naar het maximum. Om het effect te versterken, kunt u op de dij van het voorste been drukken en verende bewegingen maken.

Achterkant van de dijen

1. Sta rechtop, strek je linkerbeen naar voren en til je teen op. Doe rechts een kleine stap achteruit en breng haar bij de knie. De heupen zijn gesloten, de handen zijn in de taille. Om spanning te creëren, kantelt u het lichaam naar voren en trekt u de teen omhoog.
2. Ga op de grond zitten met je voeten voor je. Buig de rechterknie en draai de knie naar de grond. Kantel het lichaam naar het linkerbeen en trek de teen omhoog en iets naar u toe. Het is belangrijk dat uw rug recht blijft, zodat u uw been lichtjes kunt buigen.

Quadriceps

1. Longeer op het rechterbeen, laat de linkerknie volledig op de grond zakken. Pak met je linkerhand dezelfde enkel vast en trek de sok naar de bil.
2. Ga op je buik liggen en buig je knieën. Breng uw borst omhoog, strek uw sokken tot aan de billen en help uzelf met uw handen, druk op de voorkant van de voet. Tegelijkertijd kijken de ellebogen recht omhoog.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Billen

1. Ga recht voor de bank staan, zet er een voet op en maak een vertrouwde uitval. De knie van het achterbeen neigt naar beneden zodat de billen onder het voorbeen vallen.
2. Lig op de mat, buig een been bij de knie en breng het over het andere. Probeer met je knie de grond aan te raken en trek het lichaam niet van het oppervlak.

Schenen

1. Zit op de vloer. Laat het ene been recht, buig het andere bij het kniegewricht en til het naar u toe. Help met je handen, draai dit been in de enkel in de ene richting en de andere.
2. Ga op de mat zitten en ga comfortabel zitten, breng een been naar de knie en draai de voet naar je toe. Buig voorover naar een gestrekt been en pak het met de andere hand bij de voet en begin naar binnen te trekken.

Soorten touw

Beginners die in de loop van de tijd hebben geprobeerd te strekken, willen thuis op het touw zitten. Dit is mogelijk met regelmatige lichaamsbeweging.

Over het algemeen kunnen twee hoofdtypen touw worden onderscheiden:

• Lengtetouw - benen zijn uit elkaar gespreid, het bekken is naar voren gedraaid, de knieën kijken omhoog.
• Dwars touw - benen worden naar voren en naar achteren gespreid, afhankelijk van aan welke kant het lichaam wordt gedraaid.De knieën blijven in een natuurlijke positie: op het voorbeen kijkt het omhoog (niet naar de zijkant), op het achterbeen kijkt het naar de grond.

Afhankelijk van de hoek kan het touw klassiek zijn (poten vormen een hoek van 180º) en doorzakken (uitgevoerd op steunen zodat de hoek meer dan 180º is).

Kenmerken van de oefening, afhankelijk van leeftijd en geslacht

Rekken is goed voor iedereen, maar factoren zoals geslacht en leeftijd kunnen van invloed zijn op hoe snel u slaagt. Bij vrouwen is het bindweefsel van de spieren elastischer dan bij mannen, waardoor ze sneller reageren op training. Hetzelfde geldt voor de structuur van het bekken; bij meisjes kun je oefeningen met een grotere amplitude uitvoeren.

Wat de leeftijd betreft, vinden kinderen en jongeren het veel gemakkelijker en gemakkelijker om zich uit te rekken dan ouderen, vooral degenen die geen training hebben gehad. Flexibiliteit is grotendeels afhankelijk van genetica, dus u moet op uw eigen gevoelens vertrouwen bij het doen van rekoefeningen. Het belangrijkste is niet om te stoppen, maar ook om niet te haasten.

Thuis strekken is echt. Beginners met minimale training kunnen de eenvoudigste oefeningen uitvoeren, die na een paar weken regelmatig trainen de eerste resultaten zullen opleveren.

Uitrekkende video's

Thuis strekken voor beginners:

Snel op het touw zitten: