Lichaamsdroogmenu voor vrouwen voor elke dag, week, maand. Voedingsprincipes

Het lichaam drogen is de laatste stap om af te vallen. Voor de uiteindelijke verwijdering van overtollig lichaamsvet moeten vrouwen zich houden aan een caloriearm menu met matige fysieke inspanning.

Hoeveel calorieën kunnen vrouwen per dag consumeren tijdens het drogen van het lichaam?

Het menu voor het drogen van het lichaam voor vrouwen moet strikt in balans zijn en het caloriegehalte moet 1400-1600 Kcal zijn, afhankelijk van fysieke activiteit. Het belangrijkste principe van het verminderen van lichaamsvet is het verminderen van het volume en het caloriegehalte van geconsumeerd voedsel.

Gebrek aan calorie-inname veroorzaakt de verbranding van onderhuids vet. Het is onmogelijk om calorieën onder de aangegeven limieten te verminderen. Gebrek aan voeding is belastend voor het lichaam. Uiteindelijk zal hij proberen om reserves op te bouwen door de vorming van lichaamsvet. Om deze reden zullen de resultaten van het vorige gewichtsverlies worden gecompenseerd door een nieuwe set lichaamsvet.

De optimale duur van het drogen van het lichaam is 6 weken. Deze tijd is voldoende om al het overbodige te verwijderen en geleidelijk terug te keren naar de gebruikelijke manier van leven. Langere droogtijden kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid. Een snelle stopzetting van het dieet zal leiden tot de terugkeer van overgewicht.

Hoeveel proteïne per kg lichaam moeten meisjes eten?

Tijdens de droogperiode van het lichaam moet 80% van de voeding uit eiwitten bestaan. De opname van een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel in de voeding helpt om overtollig onderhuids vet kwijt te raken, terwijl de spiermassa behouden blijft. Meisjes hebben 1,5-2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, terwijl het grootste deel (ongeveer 70%) van de eiwitten van dierlijke oorsprong is.

Deze eiwitten zijn gemakkelijker verteerbaar en worden bijna volledig door het lichaam gebruikt. Bovendien bevat dierlijk eiwit alle acht essentiële aminozuren die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Zware eiwitten (zoals rundvlees) worden het best geconsumeerd tijdens spiergroei, terwijl lichtere eiwitten gezonder zijn tijdens het drogen.

Hoofdvoedsel dat de volgende eiwitten bevat:

• eieren;
• kip;
• kwark;
• een vis.

Bij het maken van een dieet moet er rekening mee worden gehouden dat lichte eiwitten, groenten en kruiden voor het avondeten moeten worden bewaard. Het overwicht van eiwitten in de voeding vermindert het natuurlijke hongergevoel. In tegenstelling tot koolhydraten hebben ze veel tijd nodig om te verteren en geven ze je lange tijd een vol gevoel.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Koolhydraten worden snel opgenomen en geven ook snel energie af. Daarom leidt overmatige consumptie van koolhydraten tot een snelle ophoping van vet. De volledige eliminatie van koolhydraten uit de voeding zal echter leiden tot glucosetekort en het lichaam zal beginnen met het verzamelen van gifstoffen.

Om dit te voorkomen, moet u:

• Verminder geleidelijk de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet.
• Eet alleen complexe koolhydraten, bijvoorbeeld granen, granen, groenten. Sluit snoep, broodjes en suikerhoudende dranken volledig uit van het dieet.
• Drink meer dan twee liter water per dag om de afvoer van gifstoffen uit het lichaam te versnellen.

Het dagelijkse aandeel koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht in de eerste 2 weken moet binnen 3 g liggen, terwijl het dagelijks moet worden verminderd.

Aan het begin van de 3e week moet het koolhydraatvolume voor meisjes tussen 1,5 en 2 g per kg lichaamsgewicht liggen. En in de vijfde week - ongeveer 1 g, dat is ongeveer 60 g per dag. Aan het einde van de 5e droogweek moet de hoeveelheid koolhydraten geleidelijk worden verhoogd om het lichaam voor te bereiden op de overgang naar het gebruikelijke dieet.

Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten:

Houd er rekening mee dat alle cijfers in de tabel indicatief zijn en moeten worden gecorrigeerd in overeenstemming met de bereidings- en consumptiemethoden van deze producten.

De norm van het aantal producten naar gewicht

De dagelijkse inname van voedingsmiddelen verschilt afhankelijk van hun caloriegehalte.

Met een dagtarief van 1500 Kcal is het maximale volume van elk product:

Toegestane lichaamsdroogproducten voor vrouwen

Het menu voor het drogen van het lichaam voor vrouwen moet gevarieerd zijn en zoveel mogelijk toegestane producten bevatten. In dit geval komen alle noodzakelijke stoffen het lichaam binnen en is het drogen van het lichaam veilig voor de gezondheid.

Lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen:

• magere kwark;
• gekookte kippenborst (kalkoen);
• kippeneiwit in welke vorm dan ook;
• gekookt kalfsvlees, rundvlees;
• gekookte witte vis (navaga, kabeljauw, baars);
• Inktvis en zeevruchten (zoals zeewier)
• zuivelproducten met een laag caloriegehalte (bijvoorbeeld 1% yoghurt).

Granen

Granen zijn een goede bron van langzame koolhydraten. Ze geven de energie die je nodig hebt en houden je lang vol. Het wordt aanbevolen om pap in water te koken.

Lijst met granen die zijn toegestaan ​​tijdens het drogen van het lichaam:

• Bruine rijst;
• boekweit;
• havermout;
• maïs;
• tarwe;
• quinoa;
• speltpap;
• harde tarwe pasta.

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten een grote hoeveelheid plantaardig eiwit en hebben tegelijkertijd een calorische waarde van slechts 57 kcal.

Het wordt aanbevolen om in de voeding op te nemen:

• bonen;
• erwten;
• soja;
• linzen;
• kikkererwten.

Groenten en fruit

Door hun hoge vezelgehalte verbeteren groenten de darmfunctie en verwijderen ze gifstoffen uit het lichaam. Ze hebben een laag caloriegehalte en als ze rauw worden geconsumeerd, besteedt het lichaam bijna alle calorieën die ermee worden verkregen aan assimilatie.

Het wordt aanbevolen om in het menu op te nemen:

• courgette;
• rapen;
• tomaten;
• wortel;
• kool van alle soorten;
• peper;
• komkommers;
• radijs;
• selderij;
• greens (koriander, basilicum, peterselie, salade).

Van het fruit zijn alleen appels en grapefruits toegestaan.

Naast eiwitten en koolhydraten moet het menu, om het lichaam goed te laten werken, noodzakelijkerwijs een kleine hoeveelheid vetten bevatten:

• plantaardige oliën (bijvoorbeeld lijnzaad, olijfolie).
• noten (bijv. walnoten, amandelen);
• vette vis (zoals zalm).

Verboden producten voor het drogen van het lichaam

Voor de meeste vrouwen is het niet moeilijk om tijdens het drogen van het lichaam verschillende lekkernijen en zoetigheden van hun menu uit te sluiten. Maar tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat er in deze periode een verbod is op gefrituurd voedsel. Het beste alternatief zijn gekookte en gestoofde gerechten.

Het is noodzakelijk om de dressing van salades met mayonaise of verschillende sauzen volledig te verlaten. De beste dressing tijdens de periode van gewichtsverlies is plantaardige olie. Het is het beste als het olijfolie, lijnzaadolie of sesamolie is.

De hoeveelheid geconsumeerd zout moet tot een minimum worden beperkt en in de laatste weken van drogen is het beter om het volledig te verlaten. In plaats van zout kunt u de smaak van uw eten versterken met wat meer kruiden en specerijen.

Lijst met producten die niet mogen worden gebruikt:

• snoepjes (marmelade, halva, chocolade);
• muffins (taarten, cakes, gebakjes, witbrood);
• elke soort worst;
• Afgemaakte producten;
• vlees, vette variëteiten (bijvoorbeeld varkensvlees);
• dranken met een zoete smaak;
• dressings (bijv. mayonaise);
• beperk suiker en zout zoveel mogelijk.

Bij een gebrek aan glucose kunt u een kleine hoeveelheid gedroogd fruit, honing, fruit met een gele of groene kleur eten (het is beter als ze uit de citrusfamilie komen, bijvoorbeeld grapefruit).

Dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes. Menu voor de week

Het menu voor het drogen van het lichaam voor vrouwen moet de volgende hoofdkenmerken bevatten:

• Aan het begin van het drogen moet u het caloriegehalte van voedsel geleidelijk verlagen om stress voor het lichaam te voorkomen. Het verlaten van het drogen moet ook geleidelijk zijn.
• Maaltijden moeten in kleine porties worden verdeeld en minstens 4 keer per dag worden gegeten.
• Het grootste deel van de dagelijkse calorie-inname (60%) moet tijdens het ontbijt en de lunch worden geconsumeerd.
• Complexe koolhydraten worden binnen 4 uur afgebroken, je kunt ze het beste 's ochtends in de voeding opnemen.
• 'S Avonds mogen alleen voedingsmiddelen met lichte eiwitten worden geconsumeerd (bijvoorbeeld kipfilet, witvis). Bovendien moet u groenten en kruiden bij het diner opnemen.
• Bij het opmaken van producten moet rekening worden gehouden met hun energetische waarde.
• Het diner mag niet later zijn dan 19.00 uur.

Voorbeeldmenu:

Rekening houdend met de eigenaardigheden van het werk- en rustregime, wordt naast het hoofdvoedsel een 2e ontbijt aanbevolen, bestaande uit:

• granen met fruit;
• gestoomde omelet;
• magere kwark of tofu;
• glazen kefir of yoghurt;
• appel of grapefruit.

Tijdens de dieetperiode is het beter om groene thee te verkiezen boven zwarte. Bovendien kunt u rozenbottel en cichorei-infusie drinken.

Vegetarisch dieet om het lichaam een ​​week lang overdag te drogen

Voor vegetaristen is het dieet voor de droogperiode heel anders. Deze verschillen zijn gelegen in het feit dat eiwit, dat het grootste deel van de voeding vormt, van plantaardige oorsprong moet zijn. Anders is het hetzelfde drogen, het is net zo effectief als bij het eten van vlees.

Eiwitrijke voedingsmiddelen (hoeveelheid eiwit per 100 g product):

• bonen (24 / 100g);
• kikkererwten (30/100 g);
• groene erwten (5 / 100g);
• tofu-kwark (tot 10 / 100g);
• sojamelk (3/100 g);
• quinoa (14/100 g);
• sesamzaadjes (20 / 100g).

Eiwit wordt ook aangetroffen in zaden, groenten en noten.Voor een betere opname wordt aanbevolen om de zaden voor gebruik te laten ontkiemen en de noten twee uur in water te laten weken. De basis van het dieet van een vegetariër moet peulvruchten, gekookte boekweit en zilvervliesrijst zijn. Ook is het noodzakelijk om grote hoeveelheden groenten in de voeding op te nemen.

Hier is een voorbeeldmenu voor de week:

Naast het samengestelde menu kunt u een tweede ontbijt toevoegen.

Het kan bestaan ​​uit:

• granen met bessen (bijvoorbeeld bosbessen, aardbeien, frambozen);
• tofu-kwark met gedroogd fruit;
• magere kefir of yoghurt;
• bran broden;
• appel of grapefruit.

Voorbeeldmenu voor 1-2 maanden

Het lichaamsdroogmenu voor vrouwen wordt gedurende vier weken samengesteld. Ze omvatten het voorbereiden van het lichaam op het drogen en een periode waarin koolhydraatvoedsel in het dieet tot een minimum wordt teruggebracht. Daarna wordt aanbevolen om een ​​week lang een strikt dieet te volgen en vervolgens geleidelijk terug te keren naar de gebruikelijke manier van leven.

1e week

In de eerste week van het drogen van het lichaam, moet u zich houden aan het hierboven voorgestelde menu. Het is toegestaan ​​om maximaal 3 g koolhydraten per 1 kg gewicht te consumerenDaarom, als het gewicht van een meisje 60 kg is, kan ze tot 180 g koolhydraten per dag eten.

2e week

Op dit moment moet u de hoeveelheid koolhydraatbevattend voedsel geleidelijk met 15-20% verminderen. Een sterke afname van de hoeveelheid van dergelijk voedsel in de voeding zal tot stress leiden en het lichaam zal vet gaan opslaan.

3e week

Tijdens de derde droogweek moet het percentage koolhydraatvoedsel met nog eens 25% worden verlaagd. Om dit te doen, is het noodzakelijk om pasta, fruit en bessen volledig uit het dieet te verwijderen. Om ervoor te zorgen dat het lichaam geen stress ervaart, moeten ze gedeeltelijk worden vervangen door eiwitrijk voedsel.

4e week

Tijdens de vierde week moet u de hoeveelheid koolhydraatvoedsel met nog eens 25% verminderen. Om dit te doen, moet u het gebruik van alle soorten granen en groenten beperken. De hoeveelheid koolhydraten in de voeding moet worden teruggebracht tot ongeveer 60 gram. per dag is dit niet meer dan 1 g per 1 kg lichaamsgewicht van het meisje. De minimale hoeveelheid koolhydraten die in het menu mag worden toegelaten is 0,5 g per 1 kg gewicht.

Met de volledige eliminatie van koolhydraten, zullen gifstoffen zich in het lichaam gaan ophopen.

5e week

Dit is de laatste en strengste droogweek. Tijdens deze week moet de hoeveelheid koolhydraatvoedsel tot een minimum worden beperkt.

6e week

Vanaf de zesde week moet u beginnen met een geleidelijke toename van koolhydraten in de voeding. Het kan tot drie weken duren voordat volledig terugkeert naar het gebruikelijke menu.

Terugbetalingen dienen in omgekeerde volgorde te gebeuren:

1. Het volume van granen en groenten vergroten.
2. Keer terug naar het fruit- en pastamenu.
3. De hoeveelheid koolhydraten in de voeding op het niveau van de eerste week brengen.

Dit is een effectieve methode die professionele atleten vaak gebruiken en daarom is deze geleidelijk aangepast voor mensen die niet professioneel sporten.Voor vrouwen die de schoonheid van hun figuur willen benadrukken, is het opstellen van een menu voor het drogen van het lichaam een ​​uitstekende optie om resultaten te behalen.

Interessante video's over de regels voor het drogen van het lichaam bij vrouwen en een voorbeeldig dieet

Goed drogen voor meisjes:

Voeding voor het drogen van het lichaam: