Trainingsprogramma in de sportschool voor vrouwen. Fitness in de sportschool voor beginners, eerste trainingen, oefeningen

Bijna elke vrouw die besluit om in de sportschool te trainen, wordt geconfronteerd met de vraag om een ​​trainingsprogramma te kiezen. Om een ​​effectieve reeks oefeningen samen te stellen, is het noodzakelijk om rekening te houden met het doel van toekomstige trainingen, de gezondheidstoestand en of er ervaring is met training op simulatoren en met gewichten.

Programma's voor gewichtsverlies en gewichtstoename verschillen in trainingsselectie, intensiteit en volume van aërobe training.

De subtiliteiten van de vrouwelijke fysiologie

De hormonale achtergrond van een vrouw heeft invloed op het resultaat van training in de sportschool. Het vrouwelijk lichaam heeft een laag testosterongehalte, dus de spiergroei is traag.

Tijdens de menopauze mogen vrouwen geen strikte diëten volgen die de testosteronproductie verstoren.

Overtollig oestrogeen verstoort de vetstofwisseling in de richting van gewichtstoename en vermindert de effectiviteit van afslankprogramma's. Krachtige cardiovasculaire training die resulteert in aanzienlijk vetverlies, kan uw menstruatie verstoren. Als ze gepaard gaan met pijn, moeten lessen in de sportschool tijdelijk worden gestopt.

Opwarmen

Elke training begint met een reeks oefeningen om de spieren op te warmen en het lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit. Opwarmen omvat lichte aërobe activiteit op een loopband of hometrainer.

Om de beweeglijkheid van de gewrichten en wervelkolom te vergroten, worden bochten gemaakt en torso-wendingen, schommels of cirkelvormige bewegingen met armen en benen. Een effectief opwarmingscomplex verhoogt de lichaamstemperatuur en hartslag. De laatste fase van de warming-up is het strekken van de spieren en ligamenten.

Rekoefeningen

Om de borstspieren op te warmen, geklemd achter de rug, worden de armen gestrekt en naar het plafond geheven. Om de rugspieren te strekken, moet u de steun met uw hand vastpakken, buigen en het bekken terugnemen, waarbij u uw benen strekt.

Als u uw arm opheft, buigt en de elleboog naar de tegenoverliggende schouder trekt, worden de triceps goed uitgerekt. Buigt om de grond te raken met de borstels om de hamstrings, onderrug en billen te strekken. Om de spieren van de dij op te warmen, moet u uw been bij de knie buigen zodat de hiel omhoog kijkt, en vervolgens met uw vrije hand omhoog en naar u toe trekken.

Kenmerken van training voor beginners

Voor vrouwen die voor het eerst in de sportschool trainen, moeten oefeningen op simulatoren in het trainingsprogramma worden opgenomen. Het belangrijkste doel van de eerste sessies is om de juiste techniek te ontwikkelen om de oefeningen veilig uit te voeren.

Spieren van beginners weten niet hoe ze effectief moeten samentrekken, daarom zijn oefeningen met vermoeiende ladingen en het gebruik van aanzienlijke gewichten niet toegestaan.Om basisoefeningen met een lange halter en halters uit te voeren, moet een vrouw leren om bewust de bekkenbodemspieren onder spanning te houden, vooral wanneer het lichaam rechtop wordt belast.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Kenmerken van training voor vrouwen na 40 jaar

Bij een trainingsprogramma in de sportschool voor vrouwen moet rekening worden gehouden met de fysiologische veranderingen die na 40 jaar in het lichaam optreden. Om de spiermassa te behouden, zijn twee sessies per week voldoende, in elke sessie moet je 4 tot 8 oefeningen doen, waarbij je probeert alle spiergroepen te gebruiken.

De trainingsintensiteit moet worden beperkt vanwege de slechte elasticiteit van ligamenten en pezen.

Veranderingen in leeftijd beïnvloeden de nauwkeurigheid van de bewegingen, daarom gebruiken ze in de klas bloksimulatoren, dumbbells en fitnessapparatuur Het is aan te raden om het trainingsprogramma maandelijks bij te werken zodat het lichaam niet gewend raakt aan eentonige bewegingen en belasting.

Heeft een vrouw oefeningen nodig met een lange halter en halters?

Er moet aan worden herinnerd dat een goed ontwikkeld spierstelsel verantwoordelijk is voor een juiste houding, een elegante manier van lopen en het algehele uiterlijk. Alleen door te werken met een lange halter en dumbbells met een matig gewicht, zal een vrouw spierkracht opbouwen en bereiken, bijvoorbeeld billen.

Een correct geselecteerde belasting bij het trainen met losse gewichten heeft een positief effect op het werk van de hartspier en bloedvaten, evenals op de ontlasting van het lichaam. Met multi-joint halter- en halteroefeningen kunt u de spiertonus behouden terwijl u thuis traint.

Wees niet bang voor een aanzienlijke toename van het lichaamsgewicht bij het werken met grote gewichten, een laag testosterongehalte in het vrouwelijk lichaam beschermt tegen dit probleem.

Eerste trainingen voor vrouwen: afvallen

Gebaseerd op het principe "geen schade berokkenen", moet het trainingsprogramma voor gewichtsverlies worden aangepast aan de fysieke en leeftijdskenmerken van het lichaam. Hiervoor wordt in de eerste lessen een testbelasting gegeven.

Als het uitvoeren van het geplande aantal herhalingen moeilijk is, moet u één benadering verminderen in het hele complex of in die oefeningen die bijzonder moeilijk zijn om mee om te gaan.

In de eerste maand van de training moet aërobe oefening worden gegeven na het trainen op simulatoren.

In dit geval is het nodig om te regelen dat de puls de vetverbrandingszone niet verlaat. Om de onder- en bovengrenzen van de zone te berekenen, moet u de leeftijd aftrekken van 220 en vervolgens 60 en 70% berekenen.

Eerste trainingen voor vrouwen: spiermassa opbouwen

De belangrijkste taak van de eerste trainingen bij het aankomen van gewicht is het beheersen van de juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen en het betrekken van het complex van kleine stabiliserende spieren bij het werk. Daarom kun je zware halters en halters niet meteen tillen, de werkgewichten van de schalen moeten bij volgende trainingen worden verhoogd.

In de eerste lessen is het voldoende om oefeningen uit te voeren op simulatoren met een matige belasting, 2-3 sets van elk. In de opwarmset worden meer herhalingen uitgevoerd met minder gewicht, de belasting neemt toe met elke opeenvolgende aanpak De duur van de sessie varieert van 30 tot 50 minuten, afhankelijk van de fysieke mogelijkheden van de vrouw.

De beste gymoefeningen

Trainingsprogramma's voor mannen en vrouwen verschillen aanzienlijk. In de sportschool hebben dames de neiging om hun spieren te versterken, waardoor ze er mooi uitzien, dus elementaire en geïsoleerde oefeningen moeten in het trainingscomplex worden opgenomen.

Op de achterkant

De hefboomwerking in de simulator belast niet alleen de lats, maar ook de trapeziusspieren van de rug merkbaar. Deze trainer vervangt met succes halter- of halterrijen naar uw buik.

De bovenrug wordt effectief uitgewerkt met pull-ups en verticale pulls naar de borst op een bloktrainer.Om de onderrug te trainen, is het gebruikelijk om deadlift uit te voeren met een halter, een alternatief hiervoor is hyperextensie, vooral bij problemen met de wervelkolom.

Staan

De klassieke barbell squat is een van de meest effectieve oefeningen om het hele complex van beenspieren te trainen. Vrouwen met een zwakke rug of rugklachten zouden de squat in een hackmachine moeten doen en ook legpressen in de machine.

Om de tonus te verhogen en het volume van de bilspieren te vergroten, moet u regelmatig lunges doen met halters, evenals benen in de simulator. Vrouwen moeten eraan denken om hun kuitspieren te belasten door staande kuitbewegingen te doen.

Op handen

Halterextensies en push-ups zijn populaire oefeningen voor het strekken van schouders. Als de triceps een probleemgebied is, dan worden deze extra uitgewerkt door de armen op de bloksimulator los te maken en de halter met een smalle greep te laten drukken.

Een mooie vorm en volume van de biceps wordt verkregen door de armen staand met een halterstang te krullen... Dumbbells maken het mogelijk om de biceps van de schouder zittend schuin te belasten, en curls op de biceps-machine verhogen de intensiteit van de training van de armen.

druk op

Een vrouw moet in eerste instantie regelmatige en omgekeerde crunches uitvoeren terwijl ze op een bank ligt om de buikspieren voor te bereiden op zwaarder werk. De intensiteit van de training wordt verhoogd door te werken op een persmachine en te draaien op een bloksimulator.

Vet in de onderbuik wordt verminderd door de gebogen benen op te tillen in een simulator met elleboogsteunen. De buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de slankheid van de taille, werken goed met de rompmachine en de bochten van de romp met de bodybar.

Trainingstafel in de sportschool voor vrouwen

Circulaire training

Het circuittrainingsprogramma in de sportschool wordt gebruikt door vrouwen om af te vallen zonder spiermassa te verliezen Circuittraining bestaat uit 6-10 oefeningen die de hele lichaamsspieren bestrijken, soms worden de spieren lokaal op verschillende dagen getraind.

Bij elke benadering worden de oefeningen afwisselend uitgevoerd voor 10-15 herhalingen, in een hoog tempo en zonder onderbreking.Om een ​​tastbaar resultaat te krijgen, kun je niet tot mislukken oefenen, en je moet ook de techniek volgen en trainingservaring hebben.

Cardio workout

Cardiotraining impliceert elke aërobe activiteit die de hartslag verhoogt en gericht is op het verbranden van onderhuids vet.

De goed uitgeruste fitnessclub biedt een breed scala aan aerobicsapparatuur:

• Loopbanden,
• hometrainers,
• banen
• roeisimulatoren.

Cardiotraining is lang, u moet beginnen met lopen, waardoor de belasting van het hart geleidelijk toeneemt. Voor de les worden een of meer simulatoren gebruikt, met verschillende werktijd erop.

Gesplitste training

De essentie van de methode ligt in de afzonderlijke training van spiergroepen gedurende de week: op maandag belasten ze de biceps en rugspieren, op woensdag - de quads, kuiten en schouders, en op vrijdag verlaten ze de borstspieren en triceps. De les bestaat uit meerdere oefeningen voor elke spiergroep, het aantal benaderingen en herhalingen bepaalt het uiteindelijke doel van het trainingsprogramma.

Split-training is effectief voor massatoename of lichaamsvormgeving, en met gewichtsverlies - voor gerichte training van probleemgebieden Het systeem van afzonderlijke training is niet geschikt voor degenen die net zijn begonnen of vaak lessen overslaan.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Krachttraining

Voor vrouwen bestaat het krachttrainingsprogramma in de sportschool uit basisoefeningen, waarbij rekening wordt gehouden met de lichaamskenmerken en leeftijdskenmerken. Het grootste deel van de training bestaat uit 5-6 oefeningen die in drie sets worden uitgevoerd.

Het trainen van de spieren gedurende 8-10 herhalingen, met onderbrekingen van niet meer dan 90 seconden, verhoogt het niveau van testosteron in het bloed, wat de daaropvolgende toename van het lichaamsgewicht stimuleert. Het gewicht van de gewichten moet u in staat stellen het geplande aantal herhalingen uit te voeren zonder de juiste techniek te breken. Als de spieren de volgende dag strak zijn, moet u de werkgewichten bij de volgende training iets verminderen.

De juiste voeding voor actieve training

De calorieën en samenstelling van uw dagelijkse voeding moeten in overeenstemming zijn met uw trainingsdoelen voor de sportschool. Bij het trainen om af te vallen, mag men geen sterke vermindering van de calorie-inname toelaten, om het metabolisme in het lichaam niet te verstoren.

Bij gewichtstoename wordt eiwit geconsumeerd met een snelheid van 2,5 gram per kilogram "netto" lichaamsgewicht, dat wil zeggen exclusief het gewicht van vet. Het grootste deel van uw dagelijkse proteïne moet na de training en 's avonds worden gegeten.

Koolhydraten zijn een energiebron, maar ook een belangrijk onderdeel van spiergroei, dus ze zijn goed voor tot 50% van de dagelijkse calorie-inname. Het dieet bevat langzaam verteerbare koolhydraten en fruit, die voor de lunch en een uur voor de les worden gegeten.

Vetten kunnen niet uit de voeding worden verwijderd, maar ze mogen niet worden misbruikt om de hoeveelheid onderhuids vet niet te vergroten. Alle basisvoedingscomponenten zijn onderverdeeld in drie hoofdmaaltijden en twee caloriearme snacks.

Heeft een vrouw eiwitten en gainers nodig?

Een vrouw die esthetisch wil aankomen of afvallen, moet haar dieet aanvullen met sportsupplementen. Voedingsmengsels die voor 50% uit proteïne bestaan, worden proteïnen genoemd en worden toegevoegd aan trainingen voor spiergroei en strikte diëten.

Eiwitshakes zijn licht verteerbaar, helpen honger te verminderen en leveren essentiële aminozuren voor de groei en het onderhoud van spiervezels.

Gainer is een koolhydraat-eiwitmengsel dat volledig herstelt na lichamelijke inspanning, maar niet wenselijk is bij problemen met snelle gewichtstoename. Vrouwen met een slank lichaam, of die niet de mogelijkheid hebben om regelmatig te eten, moeten de dagelijkse voeding in evenwicht houden met een gainer.

Belangrijk: Eiwit is schadelijk voor de gezondheid bij misbruik, dus raadpleeg een professionele instructeur of arts bij het kiezen van een sportsupplement.

Voorbeeldmenu voor 3 dagen voor vrouwen

Op de dag van krachttraining houdt uw dieet rekening met de behoefte van het lichaam aan eiwitten en koolhydraten om met verhoogde intensiteit te werken. Een belangrijke maaltijd is een tussendoortje 30-60 minuten voor de training.

Het is raadzaam om uw ochtendsnack over twee maaltijden te verdelen, en het avondeten bevat langzame koolhydraten om spierglycogeen te herstellen:

• Ontbijt - roerei van een paar eieren en havermout in melk.
• Snack - een glas vruchtensap.
• Snack - een kleine appel of mandarijn.
• Lunch - een portie gekookte vis met rijst en groenten.
• Middagsnack - kwark of drinkyoghurt.
• Voor de training - een kleine banaan.
• Na de les - gainer of eiwitshake, afhankelijk van het tijdstip van de training.
• Diner - gevogelte, groentesalade met broccoli, een stuk brood met ontbijtgranen.

Op de rustdag moet het dieet zorgen voor volledig herstel en groei van spiermassa:

• Ontbijt - bak pasta in de magnetron met kaas en eieren.
• Snack - sappig fruit.
• Snack - groene thee met gedroogde abrikozen of dadels.
• Lunch - rundergehakt, boekweitpap, verse tomaten en komkommers.
• Middagsnack - 30 g muesli met yoghurt.
• Diner - mager vlees, groentestoofpot.
• Voordat u naar bed gaat - magere kefir en 1/2 theelepel zemelen.

Eten op de dag van cardio schept de voorwaarden voor maximale vetverbranding. Eet geen eten voor en gedurende een uur na de les.

Het menu mag alleen langzaam verteerbare koolhydraten bevatten, en voor het avondeten - eiwitproducten:

• Ontbijt - rijst met groentesalade.
• Snack - groentesalade.
• Lunch - mager vlees, wat boekweit en verse groenten.
• Middagsnack - ongezoete yoghurt met 1/2 theelepel zemelen.
• Diner - een hartige ovenschotel en ongezoete yoghurt, of een eiwitshake.

Wanneer u de eerste resultaten kunt verwachten

Een uitstekend resultaat van een maand aanhoudende krachttraining - ongeveer 400 g nieuwe spiermassa. Door niet meer dan 100 gram spiermassa per week te krijgen, mogen vrouwen geen snel visueel effect verwachten bij het verkrijgen van massa.

Het effect van dagelijkse lichaamsbeweging op het verbeteren van de tonus wordt na twee weken merkbaar.

Spieren die onder constante spanning worden gehouden, zien er mollig en prominenter uit.

De eerste resultaten in de sportschool worden het snelst bereikt door vrouwen die willen afvallen. Dit vereist een trainingsprogramma dat kracht en aërobe activiteit combineert met het volgen van een goed dieet.

Zichtbare resultaten verschijnen na een paar reguliere sessies... Door de dagelijkse calorie-inname te verminderen en intensieve training te doen, kunt u tot wel 1 kg overtollig gewicht per week verliezen.

Het trainingsprogramma in de sportschool moet in overeenstemming zijn met het doel dat de vrouw zichzelf stelt. De intensiteit van de lessen wordt gekozen rekening houdend met de leeftijdskenmerken van de fysiologie en fysieke mogelijkheden van de vrouw.

Zodat de eerste resultaten van de training niet lang op zich laten wachten, is het noodzakelijk om het dieet zorgvuldig samen te stellen en strikt in acht te nemen. Deskundig advies helpt voedingsfouten te voorkomen en de juiste sportsupplementen te kiezen.

Trainingsprogramma in de sportschool voor vrouwen: video

Trainingsprogramma voor beginners, zie de videoclip:

3-daags splitprogramma, bekijk de video: