Aangespannen borstspieren verhogen niet alleen het algehele uithoudingsvermogen en de kracht van het vrouwelijk lichaam, maar verbeteren ook visueel het uiterlijk van het decolletégebied van het meisje. Dit gebied kan zowel thuis als in een speciaal uitgeruste sportschool worden getraind.
Als u de technieken begrijpt die worden gebruikt om de basisoefeningen op de borst uit te voeren, wordt de oefening effectiever en wordt het risico op blessures voor de atleet verkleind.
Complex om thuis op te treden
Training voor de borstspieren moet worden ontworpen rekening houdend met de omstandigheden waarin deze zal worden uitgevoerd, evenals met de fysieke fitheid van de atleet en de aanwezigheid van ziekten die een aantal contra-indicaties voor standaardbelastingen kunnen veroorzaken.
Knijpen in de handpalmen
Voordat u met de oefening begint, wordt aanbevolen om de spieren van het bovenlichaam op te warmen om ze voor te bereiden op verdere stress.
Om dit te doen, moet u het volgende doen:
- hoofdrotatie afwisselend naar rechts en links;
- hoofd kantelen naar rechts-links-voor-achter;
- rotatie van de schoudergewrichten;
- zwaai met je handen;
- cirkelvormige rotatie van rechte armen;
- lichaamshellingen;
- draait links en rechts.
Nadat de bloedcirculatie is versneld en de stofwisselingsprocessen de snelheid hebben bereikt die nodig is om de spieren te versterken, kan de atleet beginnen met het uitvoeren van de oefening zelf "De handpalmen voor je samenpersen".
Instructies:
- Positioneer uzelf verticaal; het vermijden van misvormingen in de wervelkolom.
- Strek de bovenste ledematen naar voren en leg je handpalmen tegen elkaar. Spreid de ellebooggewrichten in verschillende richtingen zodat de armen een rechte lijn vormen evenwijdig aan de vloer.
- Knijp in je handpalmen en doe hier maximale inspanning voor. Houd deze positie 15 seconden vast.
- Ontspan, maar laat uw handen in de uitgangspositie.
- Herhaal alinea 2 - 4 zo vaak als voorzien in het lesschema (bij voorkeur minstens 15 keer).
Muursteun
Oefening helpt niet alleen om de kracht van vrouwenhanden te vergroten, maar maakt het bovenlichaam ook veel prominenter en slanker. Om ervoor te zorgen dat de belasting maximale resultaten oplevert, wordt aanbevolen om de algemeen aanvaarde volgorde van acties strikt te volgen.
Zij zijn:
- Ga rechtop staan en kijk naar de muur op een afstand van 1 m; het vermijden van de vorming van doorbuiging in de wervelkolom; thoracale regio iets naar voren.
- Plaats de binnenkant van de handpalmen op de muur tegenover de borst.
- Doe een stap achteruit en breng het grootste deel van het lichaamsgewicht over naar de bovenste ledematen.
- Buig je armen, benader de geselecteerde steun.
- Strek, zonder te stoppen, een langzaam tempo aan, uw armen recht en neem zo de oorspronkelijke positie in.
Lopen op handen
Deze oefening is voor mensen met een goede lichamelijke conditie. Lopen op de handen heeft een positief effect op de ontwikkeling van coördinatie, het versterken van het spierkorset en het verbranden van overtollig onderhuids vet in de bovenste ledematen.
Instructies:
- Ga op een ondersteunend oppervlak liggen, zoals de vloer. Plaats het totale lichaamsgewicht van de atleet tussen de rechte bovenste ledematen, op de grond onder de borst, en de benen op de tenen. Er mogen geen vervormingen in de wervelkolom zijn.
- Wissel afwisselend uw handen in, ga vooruit.
- Buig je armen en laat jezelf op de grond zakken.
- Neem zonder te stoppen de startpositie in.
- Herhaal stap 2 in de tegenovergestelde richting.
- Voer push-ups uit vanaf de grond.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Yoga oefeningen
Borsttraining kan worden gedaan door middel van traditionele yogapraktijken. Ze moeten langzaam worden uitgevoerd, waarbij de frequentie van uw ademhaling wordt gecontroleerd. Abrupte bewegingen veroorzaken het optreden van verstuikingen en leiden er ook toe dat de atleet kneuzingen, verwondingen en breuken krijgt.
De meest effectieve yoga-oefeningen zijn:
| Pose naam | Uitvoeringstechniek |
| Stel "Warrior" voor | 1. Spreid uw benen zo wijd mogelijk uit elkaar zodat ze een rechte lijn vormen. 2. Draai de linkervoet opzij en draai de rechtervoet naar binnen. Adem langzaam uit en buig dan voorzichtig het linkerbeen bij de knie. Het rechterbeen blijft recht. 3. Hef uw handen op en plaats ze op de zijkanten zodat ze een rechte lijn vormen met de schouderlijn. 4. Kijk naar de linkerkant. 5. Neem de uitgangspositie. 6. Herhaal stap 2 - 5 en voer spiegelbewegingen uit. |
| Stel "Cobra" | 1. Ga op uw buik op een stabiele ondergrond zitten. Plaats de binnenkant van de handen op een steun bij het borstbeen. Buig de onderste ledematen niet, maar belast de spieren van het hele lichaam. 2. Breng bij het uitademen het lichaamsgewicht over op de handen op de grond en til de romp van de grond. 3. Neem zonder schokken de startpositie in. |
| Kameelhouding | 1. Ga op uw knieën zitten en plaats uw ledematen naast elkaar. 2. Buig langzaam naar achteren en raak uw hielen aan met uw tenen. 3. In deze positie is het belangrijk om het strekken van de borstspieren en het uitzetten van de ribben te voelen. Trek je hoofd op de grond. 4. Strek na 40 seconden uw rug en neem langzaam de startpositie in. |
Gym lessen
De borstspieren kunnen zo snel mogelijk worden opgepompt in de sportschool. Trainen met een verscheidenheid aan extra gewichten bevordert een intense bloedstroom naar het doelgebied, wat het proces van lokale spiergroei aanzienlijk versnelt. De meest gebruikte uitrusting is een halter, bal (of fitball) en een rubberen lus.
Barbell
Barbell-oefeningen worden aanbevolen onder toezicht van een professionele fitnesstrainer. De specialist zal niet alleen het werkgewicht van de sportuitrusting correct selecteren, maar ook de naleving controleren van de techniek van het uitvoeren van de belastingen door de atleet.
De meest effectieve halteroefeningen zijn:
| Laad naam | Wijze van uitvoering |
| Druk met een brede greep, zittend op een bankje | 1. Bevestig het lichaam op een horizontale bank. De achterkant moet tegen het ondersteunende oppervlak worden gedrukt. 2. Plaats de bovenste ledematen op de halterstang en beweeg ze uit elkaar. 3. Buig langzaam de bovenste ledematen, zodat de halter dichter bij de solar plexus komt. 4. Nadat je de borst hebt aangeraakt met de sportuitrusting, 'knijp' je met een snelle beweging je handen in de oorspronkelijke positie. |
| Met rechte armen naar achteren | 1. Hurk, weg gericht van de horizontale bank. Bevestig de stang in uw handen met een werkgewicht. 2. Leun met uw rug op de bank en plaats een deel van uw romp (van nek tot schouderbladen) op de steun. Scheur de hielen niet van de steun. Strek de bovenste ledematen met de halter over de borst. 3. Zonder de bovenste ledematen te buigen, neemt u ze achter het hoofd. 4. Keer zonder te stoppen terug naar de oorspronkelijke positie. |
| Incline Bench Press | 1. Neem een semi-horizontale positie in op een schuine bank. Plaats de hals met het benodigde aantal metalen pannenkoeken in de borstels. Breng uw rug naar het ondersteunende oppervlak, plaats uw voeten op de grond. 2. Strek uw armen en plaats de halter over uw borst. 3.Buig langzaam de bovenste ledematen en breng het gewicht dichter bij het sleutelbeen. 4. Nadat u 2-3 seconden op het laagste punt heeft blijven hangen, uw armen snel gestrekt, neemt u de uitgangspositie. |
Met een bal
Pectorale trainingen in de sportschool kunnen ook worden gedaan met een fitball. De enige regel voor een effectieve training voor een atleet in dit geval is om een bal te kiezen die past bij haar lengte en een ingebouwde diameter.
| Naam | Wijze van uitvoering |
| Fitball-krullen | 1. Neem een semi-horizontale positie in. Plaats de borstels parallel aan elkaar op de fitball. Zet de onderste ledematen op de tenen, trek de buik in. Span de spieren van het hele lichaam zoveel mogelijk aan. 2. Buig langzaam de armen zonder hun oorspronkelijke positie op de gymnastiekbal te veranderen. 3. Raak de fitball aan met je borst, strek de bovenste ledematen en keer terug naar de PI. |
| Focus op de bal vanuit een knielende positie | 1. Ga op je knieën zitten met je gezicht naar het projectiel. Beweeg de onderste ledematen 15 cm weg, zet je handen op de fitball, raak de sportuitrusting aan met je borst. 2. Strek je armen en duw jezelf krachtig weg van de fitball. 3. Ben opgestaan, zonder te stoppen, buig je armen weer en laat je in de PI vallen. |
| Knijpen in de bal vanuit een zittende positie | 1. Ga op de bank zitten; leun met je rug op een bank; fixeer de fitball in je handen en pak hem horizontaal vast. 2. Knijp tijdens het uitademen krachtig in de rubberen bal. 3. Maak bij het inademen de greep van de handen iets losser, zodat de bal vanzelf naar zijn oorspronkelijke positie kan terugkeren. Tijdens deze oefening is het af te raden om een bankje zonder rug als steunvlak te nemen. Dit zorgt voor extra spanning in de spieren, waardoor het nauw gefocuste werk van de borstspieren verdwijnt. |
Met rubberen lus
Bij het kiezen van een rubberen lus voor het pompen van borstspieren, wordt aanbevolen om op de weerstandsindicator te letten. Voor de eerste uitvoering van oefeningen met het sporttoestel in kwestie, is het noodzakelijk om een lus te kiezen met een minimale dichtheid die gemakkelijk vervormbaar is.
Het is noodzakelijk om de belasting geleidelijk te verhogen, zoals bij het trainen met andere sportartikelen.
| Naam | Wijze van uitvoering |
| Push-ups vanaf de grond met een elastische band om de handen | 1. Trek het elastiek in uw handen zonder het te openen en strek het over uw rug. De uiteinden van de lus zitten vast in de handen. 2. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen; Druk met je handpalmen op de uiteinden van het elastiek. Spieren door het hele lichaam moeten gespannen zijn. 3. Raak na het veranderen van de positie van de handen het steunvlak met de borst aan. De blik moet op de grond gericht zijn. 4. Zonder te stoppen, de weerstand van de rubberen lus overwinnen, keer terug naar de SP. |
| Het fokken van rechte armen | Deze oefening vereist 2 rubberen lussen. 1. Bind de uiteinden van de lussen vast aan de uiteinden van het rek dat wordt gebruikt om te hurken. 2. Houd de vrije uiteinden van de elastische banden in uw handen. 3. Strek uw armen en beweeg recht voor u uit. 4. Houd langzaam de grip van de rubberen lussen tegen en spreid de bovenste ledematen naar rechts en naar links. 5. Breng, zonder te stoppen, langzaam uw handen samen en breng ze naar de PI. |
Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Opdrukken
Training voor de borstspieren, ongeacht de omstandigheden waarin het wordt uitgevoerd, is onmogelijk zonder de opname van verschillende variaties van push-ups in het complex. Vanwege de verscheidenheid aan alternatieve opties voor de gebruikelijke belasting voor het oppompen van de borstspieren, kunnen mensen met een verschillende fysieke fitheid push-ups uitvoeren.
| Naam | Wijze van uitvoering |
| Buigen van de armen vanaf de knieën | 1. Ga op een stabiele ondergrond liggen. 2. Verdeel het gewicht van de atleet over de armen en knieën. Kijk naar de vloer. De spieren van het hele lichaam moeten maximaal aangespannen zijn. 3. Terwijl u uitademt, verandert u de positie van uw handen en raakt u het ondersteunende oppervlak aan met uw borst. 4. Knijp, zonder te stoppen, langzaam in uw handen en neem de PI. |
| Dips op de ongelijke staven | 1. Ga verticaal tussen de sportuitrusting staan.Plaats de rechter en linker ledematen op de ongelijke liggers respectievelijk rechts en links. 2. Strek uw armen door uw benen van het steunvlak op te tillen. 3. Buig uw benen, kruis elkaar en span aan. 4. Verander langzaam de positie van de handen en daal af tot er een rechte hoek ontstaat in het ellebooggewricht. 5. Neem zonder te stoppen de PI. |
| Push-ups met wijde armen | De techniek van push-ups vanaf de grond is vergelijkbaar met het schema voor het uitvoeren van push-ups vanaf de knieën. Het enige verschil zit in de startpositie. In dit geval is het nodig: 1. Ga op een stabiele ondergrond liggen. 2. Verdeel het lichaamsgewicht over de handen, 10 cm breder geplaatst dan de ruimte tussen de schouders, en de benen, gefixeerd op de tenen. |
| Plyometrische push-ups | Het verschil tussen plyometrische push-ups en soortgelijke belastingen ligt in de noodzaak om de oefening in een hoog tempo uit te voeren, waarbij "explosieve" kracht wordt uitgeoefend om terug te keren naar de oorspronkelijke positie. De startpositie kan in dit geval van alles zijn: knielen, rusten op een fitball of een horizontale bank, enzovoort. |
| Diepe push-ups | Om diepe push-ups uit te voeren, is het nodig om kleine heuvels als steunpunten te selecteren. Het kunnen 2 banken, 2 stoelen of 2 boeken op de vloer zijn. |
Met halters
Door het juiste werkgewicht van dumbbells te kiezen, kunt u uw borstspieren effectief versterken na 3-4 weken regelmatige lichaamsbeweging thuis of in de sportschool. Het optimale gewicht van een sportuitrusting voor meisjes is 7-10 kg.
| Naam | Wijze van uitvoering |
| "Leggende" halters liggend op een horizontale bank | 1. Neem de PI terwijl u op een horizontale bank ligt. Neem dumbbells met werkgewicht in uw handen. De rugleuning moet tegen de bank worden geplaatst en de voeten moeten op de grond worden geplaatst. 2. Verspreid gelijktijdig met uitademing de bovenste ledematen naar de zijkanten en buig ze bij het ellebooggewricht. 3. Na het vormen van een rechte lijn, bestaande uit de bovenste ledematen en de borst, zonder te stoppen, strek je de bovenste ledematen en breng ze zo de oorspronkelijke positie in. |
| Stoppen | 1. Ga horizontaal staan en kies een bank als ondersteuning (liggend op de grond, deze oefening zal niet werken). 2. Houd 1 halter van de werkende massa met beide handen vast. Plaats uw handen zo dat de sportuitrusting zich direct over uw gezicht bevindt. 3. Buig gelijktijdig met het uitademen uw armen lichtjes en neem de halter achter uw hoofd totdat de bovenste delen van de ledematen een parallelle positie innemen ten opzichte van de vloer. 4. Keer zonder te stoppen terug naar de oorspronkelijke positie. |
| Vermindering van gestrekte armen vanuit verticale positie | 1. Ga staan. Neem de gewichten in uw handen. Leg je benen op een afstand die gelijk is aan de afstand tussen de schouders, maak een lichte buiging in de thoracale wervelkolom. 2. Handen, zonder te buigen, bewegen opzij totdat er een parallel ontstaat ten opzichte van de vloer. 3. Gelijktijdig met het uitademen, zonder de werkelijke positie van het lichaam te veranderen, breng je de bovenste ledematen zo dat de halters zich direct voor de borst van de atleet bevinden. 4. Houd deze positie 3-5 seconden vast. 5. Spreid uw armen en keer terug naar de uitgangspositie. |
Oefenprogramma
Het trainingsschema voor het pompen van de borstspieren, ongeacht de trainingslocatie, moet worden opgesteld door een ervaren fitnessinstructeur die een idee heeft van de feitelijke gezondheid van een bepaald meisje.
Als er geen financiële mogelijkheid is om gebruik te maken van de diensten van een specialist, kunt u bij het zelfstandig opstellen van een lesschema als basis gebruik maken van onderstaande mogelijkheden. Ze zijn bedoeld voor atleten onder de 40 die geen beperkingen hebben met betrekking tot sport.
In de sportschool:
- Loopband (of andere cardio) sessie - 15 min.
- Verdunning van gewichten vanuit een horizontale positie - 4 sets van 10 herhalingen (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Vermindering van rechte armen met gewichten vanuit een verticale positie - 2 * 35.
- Halterpers vanaf de borst - 4 * 15.
- Hometrainer (of andere cardio) - 20 min.
Thuis:
- Hardlopen met een hoge heuplift - 5 min.
- Push-ups vanaf de grond (klassiek of vanaf de knieën) - 4 * 15.
- Muursteun - 3 * 20.
- De handpalmen recht voor je uitknijpen - 3 * 40 sec.
- Stel "Warrior" van yoga - 3 * 15.
- Stel "Kameel" - 3 * 15.
- Op handen lopen - 2 min.
- Touwtje springen - 7 - 10 minuten (de exacte hoeveelheid tijd wordt bepaald door de fysieke fitheid van een bepaalde atleet).
Een succesvolle borsttraining moet een geleidelijke toename van de belasting met zich meebrengen. Anders zal de effectiviteit van de training snel afnemen naarmate het lichaam aan een bepaald niveau van trainingsintensiteit went.
Om dit te voorkomen, moet u voordat u met de lessen begint, goed nadenken over het complex, dat het beste kan worden samengesteld in samenwerking met een professionele fitnesstrainer.
Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg
Video over training voor borstspieren voor een meisje
Kenmerken van het trainen van vrouwelijke borsten: