Halter-trainingsprogramma voor alle spiergroepen. Trainingsplan voor meisjes

Meisjes die geen tijd hebben om fitnessruimtes te bezoeken, kunnen thuis met halters trainen. Een goed gekozen trainingsprogramma levert misschien geen resultaten op, zoals in een sportschool, maar het zal helpen om spieren op te pompen, een figuur te corrigeren en ook om het lichaam te genezen en te versterken.

De voordelen van haltertraining

Thuistrainingen met dumbbells bieden de volgende voordelen:

1. Trainen met zware sportuitrusting helpt bij het ontwikkelen van spiermassa en verbetert het algehele welzijn.
2. U kunt op elk gewenst moment thuis met deze apparatuur werken en u heeft geen speciale training nodig.
3. Gewogen oefeningen zijn vrij eenvoudig en het belastingsniveau kan onafhankelijk worden gecontroleerd.
4. Met redelijke kosten kunt u apparatuur kopen, zelfs voor mensen met financiële problemen.
5. Ze nemen weinig ruimte in en op reis kunt u ze meenemen om niet te stoppen met trainen.
6. Oefeningen met halters helpen de spierspanning te normaliseren, overtollige calorieën en vetophopingen te verwijderen en de zuurstoftoevoer naar de spieren van de armen te activeren. Dit verbetert de verzadiging van cellen met voedingsstoffen, de huid krijgt elasticiteit en stevigheid.
7. Regelmatige weerstandstraining kan je helpen om luiheid te verminderen, zelfdiscipline te verbeteren en de houding te verbeteren.
8. Kleine sportartikelen en hun lage gewicht kunnen nuttig zijn voor vrouwen van elke leeftijd.

Regels voor selectie van haltergewichten

Bij het kiezen van sportuitrusting voor lichaamsbeweging, moet u zich concentreren op opvouwbare opties die verschillen in hun functionaliteit.

Het is beter om te beginnen met trainen met dumbbells van 2-3 kg, waarbij het gewicht geleidelijk toeneemt tot 10 kg naarmate de spieren zich aanpassen.

Experts raden aan om een ​​individueel gewicht te kiezen voor verschillende spiergroepen:

1. Voor gewichtsverlies is het raadzaam om lichtgewicht gewichten te gebruiken, bijvoorbeeld 1-2 kg. Met dergelijke apparatuur moet je 3-4 r trainen. per week is het beter om ritmische melodieën te gebruiken, die het ritme van de lessen behouden. Als er geen geld is voor de aanschaf van uitrusting, kunt u een sportuitrusting van 2 kg vervangen door met water gevulde flessen met dezelfde verplaatsing en het opstapplatform vervangen door een lage, stabiele kruk.
2. Voor het aanspannen en opbouwen van spiermassa heb je inklapbare gewichten nodig van 2-12 kg. Of een dumbbell set bestaande uit 10 verschillende items. Alleen voor zo'n headset heb je ook een standaard nodig, die veel ruimte inneemt in de kamer.
3. Lichte dumbbells, van 0,5 tot 1 kg, zijn geschikt voor het uitwerken van percussietechnieken voor meisjes. Als je voldoende kracht hebt, kun je een sportinstrument van 2 kg gebruiken. De belangrijkste vereiste is dat gewichten stevige handvatten en een goede grip hebben.
4. Voor aerobe training is het noodzakelijk om lichtgewicht opvouwbare of gevormde apparatuur aan te schaffen, waarvan het gewicht 0,5-2 kg is.
5. Voor squats en lunges moet de werkmassa minimaal 7 kg zijn.
6. Handoefeningen worden gedaan met apparatuur van 1,5-8 kg. Voor schommels is een lage gewichtscategorie geschikt en voor het buigen wordt apparatuur met een hoger gewicht gebruikt.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes.Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Oefeningen voor armen en schouders

Het trainingsprogramma voor thuishalter omvat oefeningen voor het schoudergebied en de bovenste ledematen.

Bijvoorbeeld:

1. Flexie, train biceps. Het is noodzakelijk om een ​​zittende of staande positie in te nemen, uw armen met gewichten naar beneden te laten zakken en uw handpalmen naar het lichaam te draaien. Til vervolgens het rechter bovenste lidmaat op naar de schouder, draai de handpalm naar uw zijde. Verlaag het vervolgens en herhaal dezelfde stappen aan de andere kant van de behuizing.
2. Ellebogen naar achteren leunen ontwikkelt triceps. Het is noodzakelijk om met uw hand en knie op de bank te leunen en uw rug parallel aan de bank te plaatsen. Buig uw onbezette been een beetje. Leun de hand met het verzwaringsmiddel tegen het lichaam, wijs de handpalm naar beneden. Strek het bovenste lidmaat bij de elleboog zonder het schoudergewricht van het lichaam op te tillen, en keer dan terug naar de PI.
3. Mahi voor de ontwikkeling van deltaspieren. Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, handen met halters naar beneden. Dan moet je je armen naar de zijkanten spreiden, en tegelijkertijd je polsen draaien zodat op het hoogste punt van het optillen de kleine vingers naar boven gericht zijn. De laatste fase - de handpalmen bevinden zich iets boven het schoudergebied. Neem de uitgangspositie.
4. Bankdrukken in het Frans. In de uitgangspositie moeten de armen met gewichten omhoog worden gebracht, de ellebogen moeten in een haakse gebogen toestand tegen het hoofd worden gedrukt. Het blijkt dat de halters zich achter het lichaam bevinden. Hou je rug recht. Tijdens het uitademen is het noodzakelijk om de bovenste ledematen boven het hoofd te buigen en bij uitademing te laten zakken tot een hoek van 900.

Voor borst

De volgende oefeningen zullen je helpen om de vorm van je borsten te corrigeren, om schoonheid en stevigheid te geven:

1. Bankdrukken in rugligging. Je moet op een bank gaan liggen, de onderste ledematen op de grond laten rusten en de bovenste ledematen strekken met gewichten en ze boven je hoofd plaatsen. Vervolgens moet u uw armen laten zakken, uw ellebogen naar de zijkant buigen, de schouders zijn parallel aan de grond. Knijp tot PI. Bij het uitademen, doe je de bankdrukken, bij het inademen - lager.
2. Kantelbare bank push-ups werkt het bovenste deel van de borstspieren uit. De uitvoeringstechniek is vergelijkbaar met het bovenstaande, alleen hier moet het lichaam onder een hoek van 450 ten opzichte van de grond worden geplaatst. De ondiepere hoek helpt u zich te concentreren op het midden van de borst, dat geschikt is voor horizontale persen.
3. Stoppen. Helpt bij het versterken en strekken van de bovenste borstspieren. Het maakt gebruik van een bankje, fitball of gewone stoel. Het is noodzakelijk om de dumbbells met je borstels mee te nemen en je rug op de gekozen steun te plaatsen, terwijl het bekken in de lucht moet hangen. Strek uw armen en laat ze achter uw hoofd zakken tot de maximale afstand. Adem volledig in en trek de maag naar binnen terwijl de onderste ledematen worden neergelaten, en neem tijdens het uitademen een PI. Maak 4 sets van 10-12 p.
4. Halter drukken. Pak de gewichten en ga op de Zwitserse bal liggen. Houd uw onderrug en bekkengebied parallel aan de vloer. Squeeze met gewichten, waarbij u uw armen omhoog houdt, terwijl u uw borstspieren inspant. Span de borstspiermassa nog meer op de piekpiek en laat het projectiel geleidelijk in de PI zakken.

Voor de pers

Het dumbbell-trainingsprogramma thuis voorziet in perstrainingen, die worden weergegeven door de volgende varianten:

1. Rechte wendingen - werk het bovenste persgebied uit. Het is noodzakelijk om op uw rug te gaan liggen, uw benen te buigen, ze op de grond te leggen of op een bankje te plaatsen. Handen die met sportuitrusting worden verzwaard, liggen voor je. Gebruik de inspanningen van de spiermassa van de buik, trek de romp zo dicht mogelijk bij de benen en blijf 2 seconden op het eindpunt hangen. Neem PI zonder de spanning in de spieren los te laten.
2. Bochten trainen de schuine spieren van de pers. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, de ene hand met een gewicht moet worden neergelaten en de andere tegen het lichaam worden gedrukt. Kantel zonder last opzij en keer terug naar de uitgangspositie.
3. Om de dwarsspieren op te warmen, moet u op uw rug gaan liggen, de bovenste ledematen met gewichten achter uw hoofd brengen. Dan moet u tegelijkertijd uw benen en lichaam optillen en voorzichtig op de grond laten zakken. Om het verwachte effect te verkrijgen, is het raadzaam om de oefening minstens 30 roebel te herhalen.
4. Om de piramidale spieren te trainen, moet u op uw rug gaan liggen en uw handen achter uw hoofd leggen. Klem een ​​gewicht van minimaal 1 kg tussen de voeten. De benen moeten een paar centimeter boven de grond worden geheven en 2-3 seconden in deze positie worden vastgezet, en vervolgens voorzichtig naar beneden worden gebracht. Voer 3 sets van 25-30 roebel uit.

Voor rug

Trainingsopties om de houding te verbeteren, uw rug te versterken en het fysieke uithoudingsvermogen te vergroten:

1. Verzwaarde rijhellingen. Je moet een beetje gaan zitten, halters in de borstel nemen en ze vervolgens op de maximale hoogte brengen. Neem een ​​korte pauze en laat deze zakken zonder de toestand van de squat te veranderen. Wanneer u de apparatuur optilt, moet u uitademen en wanneer u terugkeert naar de PI, inademen.
2. Sterke tractie grijpt de spieren van de rug, benen en billen aan. Je moet met twee handen gewichten nemen, dan je knieën buigen om de sportuitrusting te laten zakken en na een korte pauze moet je opstaan. Adem in terwijl je hurkt en wanneer je terugkeert naar de PI, adem je uit.
3. Eenhandige kettlebell-rij beïnvloedt de brede spieren van de rug en biceps. Het is noodzakelijk om een ​​halter in één hand te nemen en voor de bank te gaan staan. Breng de halter zo hoog mogelijk omhoog en laat hem vervolgens zakken. Houd het lichaam recht, alleen het bovenste lidmaat beweegt. Herhaal na het voltooien van de nadering dezelfde stappen aan de andere kant.
4. Deadlift zal helpen om je rug te ontwikkelen. Om het uit te voeren, moet u uw benen iets smaller spreiden dan de breedte van uw schouders, de sportuitrusting bevindt zich in uw neergelaten handen. Het dorsale gebied is vlak, buig tegelijkertijd de knieën en kantel naar voren in een hoek van 45 °. U moet voorover buigen totdat de gewichten in contact komen met de vloer.
5. Diagonale bochten met gewichten. Het is noodzakelijk om een ​​halter in de linkerhand te nemen en voorover te buigen om daarmee het andere been te bereiken. De kniegewrichten zijn licht gebogen. Til vervolgens de inventaris op en laat deze na een korte pauze weer zakken. Herhaal dezelfde stappen in de tegenovergestelde richting.

Training van de bilspieren en benen

Variaties op oefeningen voor de gluteale zone en benen:

1. Squats en flexie van sportartikelen ontwikkelt biceps. U moet uw voeten iets breder plaatsen dan uw schouders. Bij het hurken moeten de benen evenwijdig aan de grond zijn. Draai de sokken 45-600 om. Gelijktijdig met de flexie van de bovenste en onderste ledematen, moet men naar beneden gaan. Herhaal 10-12 p. in 3 sets.
2. Lunges en push-ups van gewichten. Pak de uitrusting met je handen en val met je linkervoet terug. In de tussentijd moet je je linkerknie omhoog en naar voren brengen en ook een dumbbell-press naar boven doen. Keer terug naar SP. Herhaal 10-12 p. en verander de andere kant op.
3. Skater lunges ontwikkelen de billen en versterken de spiermassa. Je moet rechtop staan, de gebogen bovenste ledematen in de taille houden. Adem uit en val uit met het rechter onderste lidmaat diagonaal naar achteren. Plaats tijdens het inademen het gestrekte rechter onderste lidmaat naar links. De lift wordt gedaan door het voorbeen te spannen. Herhaal soortgelijke bewegingen in de tegenovergestelde richting.
4. Plie met gewichten. De onderste ledematen moeten wijd worden gespreid, de sokken bleken. Neem een ​​halter met beide handen naar beneden en ga dan zitten totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Kantel het lichaam niet naar voren, maar houd het bekken op zijn plaats. Nadat je bent neergelaten, moet je met je hielen van de grond duwen en tegelijkertijd je billen aanspannen. De knieën mogen niet ver naar voren worden geduwd; laat ze bij het tillen licht gebogen. Om op te staan, terwijl u het gewicht niet met uw handen hoeft op te trekken, maar alleen met gluteale inspanning.
5. Verzwaarde hellingen. Je moet rechtop staan ​​en je benen iets wijder dan schouderbreedte spreiden, sokken zijn gestrekt. Pak dumbbells op en plaats ze op heuphoogte. De rug is recht, de knieën zijn licht gebogen.Het is noodzakelijk om iets naar voren te buigen, terwijl u het onderste segment van de kettlebell tussen de benen laat zakken. Keer dan terug naar de PI en span de spiermassa van de buik en billen. Herhaal 12-15 p.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Lesschema

Bij een trainingsprogramma voor dumbbells voor thuis worden verschillende spiergroepen afwisselend belast. Op beginnersniveau wordt aanbevolen om te beginnen met een gewicht van 5 tot 7 kg.

Het is wenselijk om deel te nemen aan 3 r. een week om de andere dag. Elk van de oefeningen moet worden uitgevoerd voor 12-15 roebel. in 3 sets.

Training 1 (traint de spiermassa van de buik, rug en benen):

1. Squats.
2. Gewogen lunges.
3. Deadlift op gestrekte benen.
4. Halter heffen bochten.
5. De perszone verdraaien.

Training 2 (bevordert de ontwikkeling van de buik, vormt de schouder, borst en armen):

1. Bankdrukken in rugligging.
2. Machi.
3. Flexie van de bovenste ledematen.
4. Abductie van de handen in de ellebooggewrichten.
5. Hellingen.

Het is wenselijk om het aantal herhalingen en benaderingen te veranderen, evenals de oefeningen zelf. Voordat u met de lessen begint, moet u opwarmen en nadat ze zijn afgelopen, afkoelen.

Thuis trainen met halter is een betaalbare en vrij effectieve manier van thuistraining voor meisjes. Als u het gekozen fitnessprogramma regelmatig uitvoert, kunt u na een paar weken positieve resultaten opmerken - het welzijn van het lichaam zal verbeteren, de spierontlasting zal verschijnen en het figuur zal harmonie krijgen.

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Video over het trainingsprogramma voor dumbbells thuis

Een reeks oefeningen voor meisjes thuis: