Er wordt gedacht aan een functioneel, comfortabel en budgettair sporttoestel elastische band voor fitness... Squats met dergelijke apparatuur op je benen stellen je in staat om ontwikkelingsworkouts uit te voeren en thuis, in de frisse lucht of in de sportschool fit te blijven.
Welke spieren werken tijdens squats met een elastische band
Een ringapparaat met een kleine breedte stelt u in staat om kwalitatief alle spiergroepen van de onderste ledematen te trainen, om de spieren van de billen en buikspieren te gebruiken. De elastische band zorgt voor extra druk op de pezen terwijl de kniegewrichten worden gestabiliseerd.
De wervelkolom ondergaat geen overmatige compressie, zoals vaak het geval is bij fitnessapparatuur en zware sportartikelen. Trainen met een elastisch apparaat wordt als volkomen veilig beschouwd.
Het elastiek zorgt voor een krachtbelasting op:
- de grote gluteale spiergroep - de grootste in termen van vezelvolume en bestaande uit 3 segmenten;
- dij quadriceps - de quadriceps-spier van de onderste ledematen;
- soleus-systeem - spiermassa van de benen;
- adductoren van de dij, geclassificeerd als een adductoren;
- kuitcomplex, dat het reliëf vormt van de onderbenen;
- de biceps van de dij is de rugspier van de biceps, waarvan de versterking dient ter voorkoming van cellulitis en slappe huid bij meisjes.
Squats met een elastische band om de benen met de juiste ruimtelijke opstelling van het lichaam stellen de lumbale extensoren en de rectusspier bloot aan statische belastingen.
Welke fitness-elastiekjes zijn nodig om te oefenen
Er worden accessoires van verschillende stijfheid en breedte gebruikt. De moeilijkheidsgraad bij het uitvoeren van oefeningen en de mate van belastingsdruk op de beoogde spiergroepen zijn afhankelijk van deze parameters.
Fabrikanten markeren hun producten met kleuren in overeenstemming met de externe weerstand die door het apparaat wordt gecreëerd. Elk bedrijf dat sportartikelen produceert, heeft zijn eigen hardheidsschaal voor fitness-elastiekjes.
De volgende optie wordt als de standaard beschouwd:
| Elastische kleur | Externe weerstand |
| Geel | De lichtste lading, ontworpen voor beginners. |
| Rood | 2e graad van weerstand, gericht op het behouden van een goede fysieke conditie. |
| Groen | Biedt een aanzienlijke moeilijkheidsgraad die geschikt is voor het versterken van de spieren. |
| Blauw | Creëert hoge spanning en laat je spiervolume opbouwen. |
| Het zwart | De sterkste fitnessband ontworpen voor ervaren atleten en meisjes met een goede fysieke conditie. Ontwikkelt uithoudingsvermogen. |
Om lessen met een elastische ringband zo productief mogelijk te laten zijn, moet u het juiste accessoire kiezen in overeenstemming met uw eigen mogelijkheden en doelen.
Resistance squats kiezen
Dergelijke sportartikelen zijn gemaakt van natuurlijk katoen met de toevoeging van elastische synthetische draden, latex en verschillende gemengde materialen. Expanders zijn lang of kort. Deze parameter heeft geen significant effect op de kwaliteit van de laaddruk.
Langere accessoires bieden meer flexibiliteit voor verschillende squats. Er zijn smalle en brede expander te koop.
Bij het kiezen moet u er rekening mee houden dat hoe breder de elastische band, hoe groter de belasting van de spieren die deze creëert. Er zijn modellen in een speciale beschermhoes. Bij een onverwachte breuk zal zo'n elastiekje de huid niet beschadigen en geen overlast veroorzaken. Hoe stijver de expander, hoe duurzamer en sterker hij is.
Latex
Producten gemaakt van zo'n flexibel polymeermateriaal zijn duurder dan veel analogen. Latex-elastiekjes zijn zeer duurzaam en betrouwbaar. Dit materiaal kan allergische reacties veroorzaken.
Latexweerstandsbanden worden niet aanbevolen voor individuele overgevoeligheid. Vermijd contact van het apparaat met de blote huid. Polyurethaan wordt beschouwd als een hypoallergeen materiaal, dat alle voordelen van latex heeft, maar geen dermatologische irritatie veroorzaakt.
Katoen (antislip)
Modellen op een gebreide basis snijden niet in de huid en glijden niet uit tijdens de uitvoering van het sportcomplex. Dit is een comfortabele optie om onder alle omstandigheden te oefenen. De standaardbreedte van dergelijke producten is 64, 74 en 84 cm.
De diameter wordt aangepast aan het eigen gewicht. Gebreide fitnessbanden zijn gevlochten. Dit product is zacht en comfortabel. Het is geometrisch stabiel (rekt niet uit in de tijd) en stabiel op het lichaamsoppervlak.
Squats met een elastische band op de benen van geweven gebreid materiaal zijn comfortabel en stellen je in staat om de beoogde spiergroepen efficiënt te trainen. Een speciaal soort fitnessapparaat is een gestreepte katoenen expander.
Zo'n elastische band is elastisch, goed gefixeerd op het oppervlak van de onderste ledematen, draait niet bij het uitvoeren van de moeilijkste oefeningen. Het heeft een hoge dichtheid en zorgt voor een aanzienlijke belasting van de beoogde spiercomplexen.
Met instelbare elasticiteit
Een nieuwigheid die snel aan populariteit wint in de sportartikelenindustrie. Functionaliteit en gemak liggen in de verstelbare riem. Een variërende mate van externe weerstand wordt gevormd door de lengte van de elastische inrichting te veranderen.
Het belastingniveau varieert van de zwaarste (29 cm) tot de minimale (42 cm), ontworpen voor beginnende atleten. De eigenaren van zo'n expander hoeven niet meerdere fitnessringen te hebben om te trainen. De producten zijn gemaakt van natuurlijk katoen met verhoogde elasticiteit.
Hoe en hoeveel te doen?
Bij het organiseren van thuistrainingen moet u zelf een programma opstellen en individueel een belastingsschema opstellen. Beginnende atleten wordt geadviseerd om een complex van 5-6 lichtgewicht oefeningen te gebruiken.
Het algemene trainingsschema kan er als volgt uitzien:
- Opwarmingscomplex. Het omvat touwtjespringen en kort rennen ter plaatse of op het platform. De totale opwarmtijd is 7-10 minuten. Het warmt je spieren op en bereidt ze voor op zwaarder werk.
- Cardio-oefening. Deze belasting bestaat uit 7-10 oefeningen met de juiste oriëntatie. De totale tijd voor cardiosessies is 10-15 minuten.
- Ontwikkeling van uithoudingsvermogen. Oefent direct met een elastische ringband. Het hoofdcomplex duurt 10-15 minuten.
- Het programma wordt aangevuld met rekoefeningen van 5-7 minuten.
Eerst moet je de techniek uitwerken zonder elastische band. Deze aanpak zal uw vaardigheden aanscherpen en snel het gewenste resultaat bereiken.Het aantal herhalingen wordt geleidelijk verhoogd met een frequentie van 2 weken.
Na verloop van tijd moet u het weerstandsniveau van de apparatuur verhogen en complexere oefeningen uitvoeren. Ervaren atleten met een goede initiële fysieke conditie wordt aangeraden om te beginnen met een gespannen complex. Cardio-belasting wordt na 2-3 cycli afgewisseld met krachtoefeningen.
Voors en tegens van Elastic Leg Squats
Oefeningen met een dergelijk apparaat met dezelfde effectiviteit stellen u in staat om de spiercomplexen van elk deel van het lichaam te versterken, afhankelijk van de gebruikte techniek.
Andere voordelen van elastische bandoefening vallen op:
- geschikt voor jonge meisjes van wie de skeletstructuren zich in de fase van actieve vorming bevinden;
- acceptabel voor situaties waarin er contra-indicaties zijn voor training met halters en een lange halter;
- toelaatbaar voor verwondingen van de wervelkolom en lumbale wervelkolom, aandoeningen van het bewegingsapparaat, gewrichtsblessures, spataderen;
- het elastiek is ideaal om thuis te oefenen - het vereist geen onderhoud en neemt praktisch geen ruimte in, in tegenstelling tot simulators;
- Dankzij het compacte formaat en het lichte gewicht kunt u uw inventaris meenemen naar een resort, picknick of zomerhuisje;
- expander biedt een verscheidenheid aan trainingsprocessen;
- het elastiek zorgt voor een nauwkeurig gespecificeerde en uniforme belasting langs de verlengingsvector.
Dergelijke sportartikelen vereisen bepaalde vaardigheden om ermee te werken. Daarom hebben de eerste lessen een leeroriëntatie. De nadelen zijn onder meer markeringen op het lichaam die onder overmatige druk blijven.
Bij intensieve regelmatige lichaamsbeweging kunnen ze blauwe plekken, schaafwonden en kneuzingen worden. Producten van lage kwaliteit gaan snel achteruit en modellen van goede kwaliteit zijn vrij duur.
Opwarmen
Squats met een elastische band vereisen een voorbereidende voorbereiding van het lichaam op de aanstaande fysieke activiteit. Ze helpen verstuikingen voorkomen en verhogen de effectiviteit van uw training met de elastische band om uw benen.
Het belangrijkste doel is om het lichaam in de juiste fysiologische toestand te brengen:
- Het opwarmingscomplex begint met 1-1,5 minuten lopen of rennen ter plaatse.
- Vervolgens wordt er gezamenlijke gymnastiek uitgevoerd, die de gewrichten, pezen en ligamenten activeert. Het wordt gedaan door uit te rekken. Geschatte tijd - 2-3 minuten.
- Daarna moeten de spiervezels gedurende 2 minuten dynamisch worden gestrekt. Zo'n warming-up is nodig om de elasticiteit en opwarming van de spierstructuren te vergroten, zodat ze met maximale efficiëntie werken bij het uitvoeren van de belangrijkste reeks oefeningen.
- De volgende fase is cardio-belasting, die gedurende 2-3 minuten wordt toegepast. Deze opwarmfase is gericht op het verhogen van de lichaamstemperatuur en het stimuleren van de bloedcirculatie. De cellen zijn verzadigd met zuurstof, waardoor hun functionaliteit toeneemt.
Aan het einde van de warming-up wordt de ademhaling weer normaal door ontspanning.
Techniek voor het doen van squats met een elastische band om de benen
In overeenstemming met de stijfheid en mate van spanning van de cirkelvormige elastische band, wordt de beginpositie van de onderste ledematen gekozen. Ze kunnen samen worden getrokken of op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. De benen moeten licht gebogen zijn bij de knieën.
In eerste instantie zou het elastiek minimale spanning moeten creëren. Ze beginnen synchroon te hurken met inademing, waarbij ze het heupgewricht iets naar achteren bewegen of de billen parallel aan het vloeroppervlak plaatsen. Bij het uitademen is het lichaam ongebogen en probeert het de spanning van de femorale spieren niet te verzwakken.
Klassiek gehurkt
Bij deze techniek wordt het heupgewricht tegelijk met het inademen ontvoerd. Je moet proberen een rechte hoek te vormen op het onderste punt van het bewegingsbereik tussen de billen en de enkel.
Ze keren synchroon terug naar de startpositie met uitademing. Door te bewegen kunt u alle spiergroepen van de onderste ledematen gelijkmatig belasten en de bilspieren gebruiken.Het wordt aanbevolen om 3 sets van 10-15 herhalingen te doen.
Het is aan te raden om met de hielen van de vloer te duwen zonder de tenen te gebruiken. Beginnende atleten kunnen in de beginfase dunne barbell-pannenkoeken gebruiken om de techniek snel onder de knie te krijgen. Ze moeten onder de hielen worden geplaatst. Het elastiek wordt met lichte spanning op de heupen geplaatst.
Spring squats
Een elastische ringband wordt net boven de knieën geplaatst. Bij inademing worden de benen in een rechte hoek gebogen, waarbij wordt geprobeerd de rug niet rond te draaien en deze loodrecht op het vloeroppervlak te houden.
Op het moment dat de voeten de grond raken, moet je een diepe squat uitvoeren. Synchroon met uitademing worden de onderste ledematen gestrekt en maken ze een uitspringende beweging, waarbij ze proberen zo veerkrachtig mogelijk te landen.
Elastic Leg Squats leggen extra spanning op de beoogde spierstructuren. De oefening verhoogt de intensiteit van het trainingscomplex en draagt bij aan de ontwikkeling van explosieve krachtvaardigheden.
Side kick squats
De techniek belast en warmt de grote spiergroepen van de billen sterk op. Gelijktijdig met het aanzuigen van lucht door de mond, wordt het heupgewricht naar achteren getrokken tot een hoek van 90 ° tussen billen en benen ontstaat. U moet synchroon met de uitademing terugkeren naar de startpositie.
Tijdens de omgekeerde beweging wordt het rechterbeen scherp opzij gegooid, waardoor de lumbale en buikspieren gespannen blijven. De techniek omvat de overdracht van lichaamsgewicht naar het ondersteunende onderste lidmaat.
De oefening omvat de ontvoerder en adductoren van de dijen. Met deze techniek kunt u het cardiovasculaire apparaat trainen en de ademhalingsactiviteit verbeteren. De oefening wordt uitgevoerd met een afwisselende uitwerping van het rechter- en linkerbeen.
Spring jump squats
Bij het inademen worden de knieën gebogen zodat de billen evenwijdig zijn aan het vloeroppervlak. Het elastiek kan rond de kuitspieren worden aangetrokken. Zonder uw benen volledig te strekken, moet u verende bewegingen maken.
U moet de gemiddelde amplitude en de maximaal mogelijke snelheid van de oefening behouden. Elke 3-5 spring squats moet je eruit springen. De techniek voorziet niet in pauzes. Op het moment dat ze de vloer met de voeten raken, beginnen ze weer veerkrachtig te vallen in de richting van de vloer.
Side step squats
Een effectieve oefening voor de ontwikkeling van alle spiergroepen van de onderste ledematen met behulp van de lumbale, buik- en bilspieren.
De techniek is als volgt:
- Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij neergelaten langs het lichaam, rug recht.
- De elastische band met lage stijfheid kan in het gebied van de kuitspieren worden bevestigd. De lichte weerstand tijdens de training zorgt voor extra belasting van de doelspieren, wat bijdraagt aan hun ontwikkeling.
- Ze maken een loopbeweging opzij met het heupgewricht naar achteren geabduceerd.
- De benen zijn bij de knieën gebogen zodat de billen een rechte hoek vormen met de enkel.
- Synchroon met uitademing keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.
- De techniek wordt afwisselend voor beide benen herhaald.
Het wordt aanbevolen om 3 sets van 10-15 herhalingen te doen. Bij het uitvoeren van de oefening moet u proberen dat de kniegewrichten niet verder reiken dan de sokken.
Plie hurkt
De techniek omvat een staande startpositie met de benen breder gespreid dan de schoudergordel. Een ronde elastische band kan aan de dijen worden vastgemaakt om extra spanning op de beoogde spiergroepen te creëren.
De sokken moeten onder een hoek dicht bij een rechte lijn van het lichaam naar buiten worden gedraaid. De handpalmen zijn vrij en ontspannen in de taille. Gelijktijdig met het inademen wordt het heupgewricht naar achteren getrokken totdat er parallelliteit ontstaat tussen de billen en het vloeroppervlak.
Voer een diepe squat uit en keer terug naar de startpositie, synchroon met de uitademing.De techniek richt zich op het versterken en ontwikkelen van de bilspieren, quadriceps en spiergroepen van de binnenkant van de dijen, waarop een fitnesselastiek een extra belasting creëert.
Hurk op zijn plaats
In de beginfase van de oefening moet je een brede stap zetten met de rechter- of linkervoet. Een lage stijfheid elastiek is bevestigd in het kniegebied om extra belastingsweerstand te creëren.
Tijdens de uitvoering van de uitval moet u proberen om ervoor te zorgen dat de voet van het naar voren geplaatste been niet van de grond komt. Het onderste lidmaat, naar achteren gelegd, is op de teen bevestigd. Tijdens het inademen wordt haar kniegewricht langzaam naar de grond gezakt. Het resultaat is een diepe uitval.
Bij het uitvoeren van de beweging is het belangrijk om een rechte hoek te behouden tussen het bovenbeen en de enkel. Op het laagste punt worden de amplitudes 2-3 seconden vertraagd. Ze keren langzaam terug naar de startpositie, synchroon met uitademing.
Spring squats, benen uit elkaar
Spring omhoog vanuit de startpositie en spreid de onderste ledematen naar de zijkanten tot de maximaal mogelijke breedte. Voor deze oefening is het beter om een rubberen band met een lage stijfheid te gebruiken.
Gelijktijdig met het aanraken van het oppervlak met de voeten, wordt gehurkt geprobeerd om parallelliteit te behouden op het laagste punt van de amplitude tussen de billen en de vloer. Met de omgekeerde extensie van de kniegewrichten, moet u veerkrachtig afzetten met uw voeten omhoog.
Verbind tijdens een sprong de benen en keer terug naar de startpositie. De techniek grijpt en belast de adductor- en abductor-spierstructuren van de dijen, versterkt het cardiovasculaire apparaat en verbetert de ademhalingsactiviteit.
Gedrongen eerbied
Om de oefening uit te voeren, moet u de juiste uitgangspositie innemen - staand met een rechte rug en gekruiste onderste ledematen, waarop een elastisch apparaat net onder de heupen is bevestigd.
Squats met een elastische band om de benen omvatten het buigen van de knieën en tegelijkertijd inademen. Het lichaamsgewicht moet naar voren worden overgebracht naar het onderste lidmaat. De voet van het achteroverliggende been mag het vloeroppervlak niet raken. Bij het uitademen keren ze terug naar de startpositie.
Aanbevelingen voor de implementatie van trainingen
Deze reeks eenvoudige oefeningen beschadigt geen gewrichten of pezen. Het wordt zelfs aanbevolen voor meisjes die nog niet eerder aan fitness hebben gedaan. Het is raadzaam om het complex 2-3 keer per week uit te voeren. Kan worden afgewisseld met andere populaire sporttechnieken.
Het is raadzaam om elke training te beginnen met squats, die worden beschouwd als het basiscomplex met meerdere gewrichten. Vervolgens kunt u doorgaan met geïsoleerde technieken die zijn ontworpen om specifieke spiergroepen te trainen. Naarmate de spieren zich aanpassen aan de voorgestelde belasting, moet de spanning geleidelijk worden verhoogd.
Anders stopt de ontwikkeling. Het elastiek verhoogt de belasting niet enorm, dus het is raadzaam om een groot aantal herhalingen te doen - minimaal 15-25 per set. Het optimale aantal hangt af van de stijfheid van het accessoire en uw fitnessniveau. Het aanbevolen aantal benaderingen tijdens een complexe training is 3-4.
Als alleen het squat-programma wordt gebruikt met een elastische band, kan het aantal cycli worden verhoogd tot 7-8. Door de locatie van dergelijke sportartikelen op de benen kunt u alle spiergroepen van de onderste ledematen, billen en buikspieren volledig belasten zonder het risico te lopen de gewrichten en verstuikingen van de pezen te verwonden.
Video over training voor de billen met een fitness elastische band
10 minuten biltraining met elastische band: