Push-ups vanaf de vloer zijn trainingsprogramma's voor beginnende meisjes en mannen om borstspiermassa te krijgen. Programma "100 keer in 6 weken"

Push-ups vanaf de grond zijn in veel sportprogramma's opgenomen, omdat voor deze oefening geen extra accessoires nodig zijn en de spieren op een uitgebreide en globale manier worden versterkt. Voor degenen die moeilijkheden ondervinden in deze tak van lichamelijke opvoeding, zijn er verschillende manieren om in een halve maand merkbare resultaten te behalen.

Correct aan de slag - instructies voor beginners

Voor beginners is de belangrijkste taak om de techniek van het uitvoeren van de oefening aan te scherpen en te wennen aan een aantal basisregels:

• een gelijkmatige positie van de rug behouden zonder het bekken te buigen of op te tillen;
• controleer de ademhaling: adem in bij het buigen van de ellebogen, adem uit bij het buigen;
• werk niet te veel, heb tegelijkertijd geen medelijden met jezelf.

Het is de moeite waard om de voedselinname niet te vergeten en uitdroging (uitdroging) te vermijden.

Om je opgewekt en fris te voelen, volstaat het om je aan de lijst met klassieke regels te houden:

• rust van goede kwaliteit - slaap minimaal 8 uur;
• drink minstens 2 liter vloeistof per dag;
• consumeer dagelijks 5 kleine maaltijden;
• eet geen uur voor de training;
• voor de lunch - koolhydraten, na - proteïne;
• meer vezels en vitamines;
• als u wilt afvallen - eet na 2 uur training niet meer.

Voordat u met de les begint, is het noodzakelijk om op te warmen, vooral het schouderlichaam en de handen hebben dit nodig. De volgende bewegingen kunnen worden toegepast voor service: cirkelvormige en zwaaiende armen en handen, oefening "schaar", lichaam buigt in verschillende richtingen. Improvisatie wordt aangemoedigd, het is erg belangrijk om de warming-up niet te veranderen in een onaangename routine die de hele stemming voor harde training tenietdoet.

Push-ups vanaf de vloer zijn misschien niet mogelijk voor een beginner, in welk geval een trainingsprogramma te hulp komt. De eerste fase is push-ups aan de muur.

Handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar tegenover de borstspieren en push-ups worden uitgevoerd met een recht lichaam. Het aantal herhalingen is niet beperkt, deze oefening is een gemakkelijke voorbereidende fase. Vervolgens kunt u doorgaan naar lagere objecten - een tafel, nachtkastje, bank.

De volgende stap is knielende push-ups. De technologie is nog steeds hetzelfde, maar het aantal herhalingen en benaderingen is hier van belang. De aantallen variëren afhankelijk van geslacht, leeftijd en fysieke fitheid: in eerste instantie moeten vrouwen zich 2 keer concentreren op 2 bezoeken, voor mannen - 3 bezoeken 2-4 keer.

Bij elke training moet u het aantal sets of push-ups verhogen. Wanneer push-ups 15-20 keer op je knieën in overeenstemming met alle regels geen probleem meer zijn, kun je eindelijk doorgaan naar volwaardige push-ups.

Standaard trainingsprogramma om effect te behouden

Wanneer het uitvoeren van meerdere push-ups vanaf de vloer geen probleem meer is, is het belangrijk om de verworven vaardigheden niet te verliezen en regelmatig in vorm te blijven. Voor beginners is het volgende push-up programma geschikt, waardoor zowel bestaande vaardigheden kunnen worden aangescherpt als vooruitgang te boeken:

Dit is een voorbeeld van een vereenvoudigd weekprogramma. Het resultaat is dat het aantal uitgevoerde push-ups verdubbelt, het lichaam leert de belasting geleidelijk te verhogen.

Het standaardprogramma impliceert het behoud van een constant vermogen om de norm van push-ups uit te voeren voor een persoon van een bepaald geslacht en leeftijd. Volgens de TRP-normen van 2016 is de gemiddelde norm voor vrouwen van 18-50 jaar oud 11 push-ups per set.

Voor mannen van dezelfde leeftijd is het minimum 25 oefeningen. Dat wil zeggen, het programma handhaaft de spierspanning en stelt u in staat om op elk moment gemakkelijk aan het ingestelde tarief te voldoen:

Push-ups vanaf de vloer zijn een serieuze zaak, en bij het uitvoeren van een programma van enige complexiteit moeten amateurs leren:

1. Kwaliteit boven kwantiteit! Het is beter om meerdere push-ups te doen met de juiste techniek dan veel, maar verkeerd.
2. In geen geval mag u uzelf martelen en de oefening met geweld uitvoeren! Behalve dat het niet helpt, neemt de kans op ernstig letsel toe!
3. Aan de andere kant is het niet nodig om vals te spelen en het plan niet tot het einde toe uit te voeren, als er nog kracht is. Alleen hard werken werpt zijn vruchten af.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Klassieke push-ups

Klassieke push-ups zijn de eerste stap die de onervaren atleet onder de knie moet krijgen, waarbij bijna alle spieren van de romp worden ontwikkeld en wilskracht worden getraind.

Ze zijn klaar met deze functie:

• op de vloer liggen;
• handen rusten verticaal op de vloer;
• benen loodrecht op het bekken;
• het gewicht wordt verdeeld over de tenen en handpalmen;
• het lichaam buigt niet in de taille.

Bij het inademen laat de atleet het lichaam op de grond zakken, terwijl het lichaam een ​​lijn blijft vormen. De armen worden gestrekt terwijl je uitademt. Dankzij dit soort oefeningen worden de triceps, deltaspier en borstspieren versterkt, dit wordt beïnvloed door de stand van de handpalmen.

Het is de moeite waard om het te veranderen, het effect van de les zal ook veranderen:

1. Om de triceps te ontwikkelen, worden de handpalmen op borsthoogte en taillebreedte uit elkaar geplaatst. Als de ellebogen gebogen zijn, raken de onderarmen de zijkanten.
2. Voor de interne borstspieren zijn push-ups met een smalle greep geschikt - handpalmen raken elkaar.
3. Als u uw armen breder plaatst dan uw schouders, zult u een positief effect opmerken op de spieren van de rug, borst, buikspieren en triceps, maar deze optie is veel moeilijker dan de vorige en wordt alleen aanbevolen voor uitvoering met de juiste voorbereiding.

De draaihoek van de handen speelt geen belangrijke rol, het is beter om de vingers op de meest handige manier te plaatsen. Bij push-ups valt de hoofdbelasting op de handen, wat kan leiden tot ongemakkelijke, pijnlijke gevoelens of zelfs verwondingen.

Daarom zouden atleten wiens handen geen natuurlijke flexibiliteit en plasticiteit hebben, moeten nadenken over de aanschaf van speciale steunen en polsbandjes voor push-ups. Het strekken van de polsen kan helpen bij dit probleem - bijvoorbeeld door uw handpalmen op borsthoogte tegen elkaar te houden, terwijl u uw onderarmen horizontaal houdt.

Ingewikkelde push-up-opties

Als de klassiekers al volledig onder de knie zijn, kun je voor afwisseling en het versterken van de belasting doorgaan naar meer complexe soorten push-ups.

In totaal worden meer dan 100 variëteiten onderscheiden, de meest voorkomende zijn:

1. Push-ups met katoen - Deze variëteit wordt als explosief of plyometrisch beschouwd en wordt vaak gebruikt door boksers om de kracht en snelheid van de slag, reactie te verbeteren. De uitgangspositie is de ligpositie. Het lichaam helt geleidelijk naar beneden, zoals bij een klassieke push-up, en de ellebogen leunen niet tegen de romp, maar bewegen zijwaarts. Dan moet je met je handen scherp van de vloer duwen en tijd hebben om voor je te klappen ter hoogte van de solar plexus, en dan tijd hebben om ze terug te brengen naar hun oorspronkelijke locatie. Ingewikkelde opties voor dit soort push-ups zijn om twee keer achter elkaar of van achteren te slaan.
2. Push-ups zonder been - een oefening voor degenen die hun lichaam willen kunnen beheersen en zich in de ruimte willen voelen. De uitgangspositie verschilt weinig van de klassieke: het ene lidmaat gaat omhoog of wordt op het andere geplaatst, zodat alleen het tweede op het oppervlak rust.Nu wordt het gewicht ondersteund door de bovenste ledematen, waardoor u twee keer zoveel inspanning zult moeten leveren als voorheen.
3. De armloze push-up werkt op de spieren in de romp en onderarm. De ligpositie wordt gemaakt met een arm naar achteren buigen en een lichte kanteling van het lichaam in dezelfde richting. Deze optie is geschikt voor mannen die, na veel ervaring opgedaan te hebben in de klassiekers, hun armen en borstspieren wilden oppompen.
4. "Hoge" push-ups zullen ook helpen om ze te versterken. - als de voeten op een heuvel rusten. Hoe hoger het onderlichaam, hoe moeilijker het is, omdat het gewicht dat de handen kunnen weerstaan ​​verandert. Sommige atleten oefenen ondersteboven push-ups, wat niet wordt aanbevolen voor mensen met drukproblemen.
5. Om de borstspieren te strekken, zijn push-ups bedoeld met de locatie van de armen op hoge objecten. Het kunnen scharnierende riemen, stops of stoelen zijn - deze apparatuur wordt gebruikt om de amplitude van de neerwaartse beweging van het lichaam te vergroten, die bij andere soorten push-ups wordt beperkt door het vloeroppervlak. Het debat over de voordelen en gevaren van het strekken van de borstspieren houdt niet op, maar het is in ieder geval erg belangrijk om voorzichtig te zijn en de amplitude geleidelijk te verhogen, waardoor de mogelijkheid van spierweefselbreuk wordt voorkomen.
6. Zakmes techniek Het wordt gebruikt door worstelaars en dansers om heupmobiliteit en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Uitgangstoestand - sokken loodrecht op het oppervlak, handpalmen onder de schouders en benen gestrekt loodrecht op de romp. De ellebogen moeten worden gebogen totdat de nek de grond nadert. Vervolgens moet je met je neus naar het plafond reiken en je bekken naar de grond. De cyclus is voorbij als de ledematen worden gestrekt, de schouders worden gestrekt en het bekken bijna het oppervlak raakt. Vanuit deze positie keert het lichaam abrupt terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaalt het proces zich.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Pectoraal push-up programma

Push-ups zijn een van de meest gebruikelijke methoden om de borstspieren te ontwikkelen, met een verscheidenheid aan programma's. Met deze oefening kunt u thuis de gewenste resultaten behalen zonder extra apparatuur aan te schaffen.

De borstspieren worden gevormd door vier voorwaardelijke lobben: boven, onder, midden en binnen. Bij alle soorten push-ups wordt het middengedeelte van het proces betrokken, maar andere afdelingen hebben taken met accenten nodig.

Op zeldzame uitzonderingen na, zijn dezelfde technieken en variaties van push-ups voor het opbouwen van borstspieren geschikt voor mannen en vrouwen, en het verschil zit hem alleen in het aantal herhalingen in de sets.

Bij dit soort push-ups wordt de nadruk gelegd op de spieren van de borst:

• klassiek;
• met een smalle greep;
• op ontlasting;
• naar voren gekanteld;
• met voeten op een heuvel.

De snelste en meest effectieve manier om de borstspieren op te pompen, is door push-ups te doen door de bovenstaande trainingsopties te combineren.

Met zo'n intensief regime is het absoluut noodzakelijk om het lichaam 1-2 dagen rust te geven:

Voordat u begint met trainen, is het de moeite waard om de spieren te strekken en op te warmen - dit duurt niet langer dan 15 minuten, maar het maakt de taak gemakkelijker. Het gebruik van een verwarmende crème kan het risico op weefselschade helpen verminderen. Als er ongemak of pijn optreedt, kunt u uw ogen hiervoor niet sluiten - als u de reden niet kunt vinden, is een bezoek aan een specialist noodzakelijk!

Bij het focussen op de spieren van de borst, is het belangrijk om de rugspieren (trapezius, ruitvormig) en de pers niet te vergeten, anders bestaat het risico op bukken.

Op rustdagen van borstoefeningen kunt u deze en andere gebieden bewerken. Naast het opbouwen van spieren, verbranden push-ups lichaamsvet, dus ze zijn vooral handig om af te vallen. Bovendien, als het belangrijkste doel is om spieren te vergroten, moet u na het sporten het lichaam gedurende 20 minuten met eiwitten verzadigen.

Programma "100 keer in 6 weken"

Het doel van de 100 herhalingen in 6 weken is om in 42 dagen honderden push-ups in één set te doen.Iedereen kan zo'n succes behalen met motivatie, discipline en vrije tijd (1-2 uur per week). Het programma omvat lessen in 5 oproepen om de andere dag. Een minuut pauze voor de volgende aflevering.

Voor meisjes is het programma minder intensief:

En mannelijke atleten zouden klassieke push-ups moeten uitvoeren volgens een minder voorzichtig schema:

Nadat je de laatste rij van de tafel hebt bereikt, is het tijd om de balans op te maken - om zoveel mogelijk uit te drukken per poging. Als het aantal gelijk is aan of groter is dan 100, dan is het doel bereikt! Zo niet, dan is het wat meer werk waard, vertrouwend op de taken van de afgelopen twee weken.

Bij het uitvoeren van het programma is het raadzaam om een ​​gezonde levensstijl te leiden en stress te vermijden. Een volledig en regelmatig dieet, dagelijks 2-3 liter schoon water is de sleutel tot een sterk en werkklaar lichaam. Verwaarloos de dagelijkse routine niet - het is beter om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, te eten en naar bed te gaan.

Basisregels van de laatste fasen

Om het gewenste resultaat te bereiken, is het de moeite waard om aan het einde van de training een paar eenvoudige regels te volgen:

1. Tijdens het sporten produceren spieren melkzuur en worden ze korter. Om verstoringen van de houding te voorkomen, pijn na de training weg te werken en de spierontlasting visueel te verbeteren, wordt aanbevolen om na elke sessie te strekken, vooral die spiergroepen die de overheersende belasting hadden.
2. Massage helpt de spieren te ontspannen - u kunt het zelfs zelf doen. Er moet zorgvuldig worden gelet op de schouders, schoudergordel en schoudergewrichten. Een massage van een halve minuut is voldoende.
3. Een warme (maar niet hete) douche of bad nemen met geurende oliën kan stress helpen verlichten.
4. Na de training is het ongewenst om bij koud en winderig weer naar buiten te gaan - het risico om ziek te worden neemt toe, omdat een sterke temperatuurverandering een negatief effect heeft op een lichaam dat na het sporten warm is.

Push-ups vanaf de grond zijn een afwisselende oefening en iedereen kiest een passend programma. Het belangrijkste is om niet te stoppen met in jezelf te geloven en te streven naar nieuwe prestaties!

Video: push-ups vanaf de vloer

Een zeer effectief push-up programma voor beginners:

Als je niet 100 keer achter elkaar kunt pushen: