Oefeningen met een elastische band voor de benen en billen aan een vrouw zittend op een stoel, staand, liggend en anderen

Klassen met fitness-elastiekjes worden tegenwoordig steeds populairder. Dit komt door het feit dat elke vrouw mooie, slanke benen en strakke billen wil hebben, minimale inspanningen wil leveren met maximale gezondheidsveiligheid.

Tegelijkertijd is het niet altijd mogelijk om naar de sportschool te gaan. Om een ​​mooi figuur te behouden, zijn oefeningen met een elastische fitnessband het meest geschikt.

Essentie en basisprincipes

Fitnesselastiekjes zijn elastische beenbanden van speciaal materiaal met verschillende dichtheden. Ze worden ook wel weerstandsbanden genoemd. In principe zijn weerstandsbanden gemaakt van 100% latex. Houd er rekening mee dat latex in kwaliteit verschilt, afhankelijk van het land van herkomst - Maleisië, Thailand of China.

De hoogste kwaliteit latex wordt in Maleisië geproduceerd. Het heeft een hoge elasticiteit en sterkte, waardoor het veel duurzamer is dan bijvoorbeeld Chinese latex. De belasting wordt bepaald afhankelijk van de dichtheid van de expander. Hoe dichter het elastiek, des te sterker de weerstand, des te groter de belasting van het lichaam.

Bovendien is het handig om thuis te gebruiken, het fitness-elastiek is een uitstekend alternatief voor halters en halters, terwijl het veilig en gemakkelijk op te bergen is. Er zijn verschillende soorten fitnessbanden. Sommige zijn ontworpen om de benen en billen op te pompen, andere om de spieren van de armen en rug te versterken.

Oefeningen met een elastische band voor benen kunnen zelfs door beginners worden uitgevoerd. Ze zijn niet alleen veilig en gezond, maar ze worden ook beschouwd als een van de meest effectieve manieren om je lichaam in korte tijd op te pompen.

Het gebruik van weerstandsbanden voor training heeft verschillende voordelen:

• de belasting wordt gelijkmatig verdeeld over het hele trainingsgebied van het lichaam;
• het risico op letsel is minimaal, praktisch uitgesloten;
• multifunctionaliteit en veelzijdigheid - lessen met een expander helpen bij het trainen van verschillende spiergroepen, waaronder het bijdragen aan het herstel van verschillende verwondingen;
• het lichaam wordt elastischer, probleemgebieden van het lichaam worden gladgestreken;
• compactheid;
• de mogelijkheid om thuis te trainen zonder de sportschool te bezoeken;
• goedkoop.

Ondanks het aantal voordelen hebben fitness-elastiekjes kleine nadelen waar u rekening mee moet houden bij het kopen van deze sportuitrusting.

Namelijk:

• dunne elastische banden slijten snel en scheuren;
• smalle elastische banden graven in de huid en veroorzaken pijn en ongemak;
• mogelijke latexallergie.

Fitness elastische banden zijn onderverdeeld in de volgende typen:

• elastische banden 1,2 - 2 m lang, 5 cm breed;
• minilus ongeveer 60 cm lang, 5-10 cm breed;
• lange lus 1,5-2 m lang, 2-10 cm breed, geschikt voor atleten;
• achten;
• ring;
• exertube.

Het meest populaire type fitnessband is elastische band. Er is veel vraag naar vanwege zijn veelzijdigheid. Het kan bij alle oefeningen worden gebruikt om elke spiergroep te bereiken.De minilus wordt als de meest comfortabele en veiligste beschouwd om te gebruiken. Knijpt niet in de bloedvaten, wrijft niet. Effectief voor het pompen van de pers.

Het gebruik van een lange lus is handig omdat het bewegingsbereik kan worden vergroot door zijn lengte. Maar je moet een bepaalde fysieke training hebben om met dit type elastiek te trainen. Achten zijn geschikt voor het trainen van de spieren van de dijen, billen en onderarmen. De ring pompt biceps en triceps goed. Exertube is geschikt voor het versterken van de spieren van rug en armen.

Volgens de samenstelling van het materiaal wordt fitnessgom onderscheiden:

• latex;
• kleding stof;
• polyurethaan;
• rubber.

Latex weerstandsbanden zijn tegenwoordig het populairst. Strek goed, maar kan allergieën veroorzaken. De textielgom bevat natuurlijke stoffen met toevoeging van polyester of latex. Het voordeel van een stoffen elastische band is dat deze tijdens het sporten niet van het lichaam glijdt. Een van de nadelen - het wrijft over de huid

Als u allergisch bent voor latex, is een fitnessband van polyurethaan een goed alternatief. Het is hypoallergeen en heeft een goede slijtvastheid. Het grootste nadeel is de hoge prijs in vergelijking met elastiekjes van andere materialen.

Als je een goedkope expander nodig hebt, kun je een rubberen expander kopen, maar houd er rekening mee dat zo'n elastische band snel slijt en zijn stijfheid verliest.

Oefeningen met een elastische beenband kunnen thuis worden uitgevoerd, wat ongetwijfeld een pluspunt is van deze sportuitrusting. Het principe van het werken met dergelijke riemen is dat wanneer ze worden uitgerekt, de belasting van de benen het gevolg is van weerstand.

Het wordt niet aanbevolen om dagelijks met een expander te trainen, omdat de spieren in korte tijd geen tijd hebben om te herstellen, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Daarnaast dient u op de uitvoeringstechniek te letten om in relatief korte tijd de gewenste resultaten te bereiken.

Trainen met een elastisch been helpt u om:

• gewichtsverlies (voor degenen die willen afvallen);
• een set spiermassa (voor degenen die spiermassa willen krijgen);
• verbetering van de elasticiteit van het lichaam;
• verhoogde spierweerstand;
• herstel van geblesseerde spieren en gewrichten.

Indicaties voor het begin van gebruik

Weerstandsbanden zijn compact, gebruiksvriendelijk en absoluut veilig. Ze kunnen worden aanbevolen aan bijna iedereen die in vorm wil komen, aangezien oefeningen met een fitness-elastische band niet bijzonder hoge belastingen zijn. Dankzij een goed gekozen reeks oefeningen kunt u bepaalde spiergroepen van de benen, armen en rug trainen voor het herstel van gewrichten en spieren na verschillende blessures.

Oefeningen met een elastische band voor de benen zijn handig voor degenen die gecontra-indiceerd zijn bij oefeningen met halters, halters en ander extra gewicht. Als u problemen heeft met overgewicht, helpt trainen met een expander om het gewicht te verminderen en de spierweerstand te verbeteren.

Bovendien is fitnessgom een ​​uitstekend hulpmiddel om cellulitis te bestrijden, wat de elasticiteit van de huid helpt verhogen. Door oefeningen uit te voeren met een expander, bereik je een mooie houding en slanke benen.

Contra-indicaties voor gebruik

Ondanks de veiligheid en het gebruiksgemak zijn er algemene contra-indicaties:

• rugletsel;

  

• oncologische ziekten;
• epilepsie;
• hart problemen;
• recent traumatisch hersenletsel;
• mentale gezondheidsproblemen.

Handige tips

Voordat u lessen begint met een fitness-elastiekje, moet u een korte introspectie uitvoeren en beslissen over de onderstaande punten.

Doelstelling en resultaatbepaling

Zoals bij alle inspanningen, moet u, ter voorbereiding op de training met een fitness-elastische band, allereerst het doel en het gewenste resultaat van de oefening bepalen.

Namelijk:

• verlies gewicht;
• spiermassa winnen in het algemeen;
• train bepaalde spieren, pomp bijvoorbeeld de billen of benen op;
• oude verwondingen herstellen;

Een fitnessgom kiezen

Om een ​​expander te kiezen, moet je eerst letten op de mate van weerstand. Voor beginners is een expander met minimale weerstand geschikt. Voor een persoon met training - gemiddelde hardheid of harde banden. Zeer stijf, met maximale weerstand, weerstandsbanden zijn ontworpen voor atleten.

Het is gebruikelijk om onderscheid te maken tussen expander op kleur:

• geel - zachte elastische banden voor beginners;
• rood - zacht;
• groen - elastische banden van gemiddelde hardheid;
• blauw - moeilijk;
• zwart - erg moeilijk.

Maar u moet in gedachten houden dat de fabrikant vaak onafhankelijk het palet bepaalt, dus u moet de markering controleren. Voor beginners is het het beste om een ​​set van vijf fitnessbandjes te kopen.

Beslis op tijd

Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u beslissen hoeveel tijd u aan training wilt besteden. Voor een beginner is een les van 2-3 keer per week een half uur voldoende.

Vaak wordt het niet aanbevolen om te trainen, omdat door intensieve training het lichaam geen tijd heeft om in korte tijd te herstellen. Als gevolg hiervan zal het resultaat minimaal zijn en zal het lichaam stress ervaren. Als je de expander onder de knie hebt, kun je de duur en belasting van lessen verlengen.

Bepaal het niveau van fysieke fitheid

Het is noodzakelijk om de mogelijkheden van uw lichaam te beoordelen. Bovendien is een doktersconsultatie niet overbodig.

Oefening voorbereiding

Voordat u direct begint met trainen met een fitness-elastische band, dient u zich op te warmen en een beetje te strekken. Een warming-up is nodig om uw lichaam voor te bereiden op lichamelijke activiteit. Het helpt de spieren op te warmen om blessures en overbelasting te voorkomen en om de oefeningen zo efficiënt mogelijk uit te voeren.

Als je ruim voor de les opwarmt, verbetert de bloedcirculatie, raken spieren verzadigd met zuurstof, neemt het uithoudingsvermogen toe tijdens het sporten. Daarom mag u de warming-up niet verwaarlozen, aangezien dit negatieve gevolgen kan hebben. De opwarmtijd is 10-20 minuten.

Veiligheidsregels voor het gebruik van een fitnessgom

Rol:

1. Laat de uitgerekte fitnessband niet los.
2. Het elastiek kan niet 2,5 keer zijn eigen lengte worden uitgerekt.
3. Het wordt afgeraden om met weerstandsbanden te oefenen op oneffen oppervlakken, om tijdens het trainen niet het evenwicht te verliezen.
4. Het is noodzakelijk om lessen te starten met langzame bewegingen met een geleidelijke toename van de spankracht.

Aanbevolen fitnessbanden volgens online beoordelingen

Dankzij beoordelingen op internet kunt u vertrouwd raken en een geschikte kit voor lessen kiezen. Voorbeelden van expander met goede recensies worden in de tabel gepresenteerd.

Aanbevolen sets fitnessbanden:

Hoofdcomplex

Voor degenen die geen tijd hebben om in de sportschool te trainen, wordt een voorbeeld van een reeks oefeningen met een expander voor de benen en billen gepresenteerd. Het complex van thuisactiviteiten voor beginners omvat voornamelijk warming-up en krachtbelastingen (oefeningen met een elastische band voor de benen) van 30-40 minuten. 2-3 keer per week. De beschrijving van het doen van oefeningen met een fitness-beenband wordt hieronder gegeven.

dinsdag

Eerst moet je 10 minuten opwarmen. Ga dan verder met de oefeningen.

Lunges, voor beginners - herhaal 8 keer op elk been:

• startpositie - staand, benen iets uit elkaar, plaats de bandverbreder op de heupen;
• leg het ene been achter het andere zodat de dij bij het zitten evenwijdig is aan de vloer;
• zet je voet in de uitgangspositie.

Zwaai je been in een positie op handen en voeten, en begin 2 sets van 10 keer op elk been uit te voeren:

• bevestig de expander op kniehoogte;
• ga op handen en voeten;
• maak een opwaartse zwaai, buig uw been bij de knie en keer terug naar de beginpositie.

Deep squats, voor beginners, voer 2 sets van 15 keer uit:

• spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, bevestig het elastiek op de heupen;
• neem het bekken terug;
• voer squats uit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn.

Opheffen van het been vanuit buikligging, dVoer voor beginners 3 sets van 8 keer uit:

• ga op uw zij liggen, plaats de riemverbreder boven de enkels;
• hef het rechte been op, de voet parallel aan de vloer, laat het been zakken.

Zwaai je benen terug op handen en voeten, en herhaal dit 10 keer op elk been:

• sta in een houding op handen en voeten, plaats het ene uiteinde van het elastiek op het linkerbeen (enkel of voet), het andere op de rechtervoet;
• strek de rechtervoet naar achteren, strek het elastiek uit;
• zet je voet in de uitgangspositie.

Roei op één been en begin 10 keer op elk been te presteren:

• bevestig het elastiek aan de voet van het steunbeen;
• leg het steunbeen naar voren en breng het gewicht erop over;
• buig het steunbeen, buig soepel totdat de hand het midden van de kuit bereikt, de rug moet altijd recht blijven;
• stijgen naar zijn oorspronkelijke positie.

Neem na het voltooien van alle oefeningen de houding van het kind (ga op je knieën liggen, hoofd op de grond, strek je armen naar voren) gedurende 2-3 minuten. Sta dan op, kom op adem en spreid je armen op en neer.

donderdag

Opwarmen - 10 min.

Oefening springende benen uit elkaar, het aantal herhalingen voor beginners - 20 keer:

• bevestig de expander aan de onderkant rond de enkels;
• ga zitten, benen uit elkaar op schouderbreedte, plaats uw handen op borsthoogte;
• springen - benen uit elkaar;
• springen - benen bij elkaar.

Zwaai terug in een staande positie, het aantal herhalingen - 15 keer voor elk been:

• bevestig de expander rond de enkels;
• sluit je handen in een slot op de borst;
• verplaats het gewicht naar het steunbeen;
• neem het andere been ongeveer 15-20 cm terug zonder de knieën te buigen;
• hef uw been op en laat het zakken, waarbij u de elastische band strak laat.

Glute-brug met beenverlenging, voor beginners - 20 keer herhalen, benen afwisselend:

• startpositie - liggend op je rug, bevestig de bandverbreder op de heupen;
• leg je handen langs het lichaam, knieën gebogen;
• belast de billen en buik, hef de heupen op;
• in de brug een been strekken en terugleggen;
• lagere heupen op de grond.

Oefening met een stoel, het aantal herhalingen - 20 keer:

• uitgangspositie - zittend op een stoel, trek de expander over de heupen, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar;
• spreid uw benen in verschillende richtingen en breng ze terug naar hun startpositie.

Herhaal dan met het andere been.

Oefen in een houding op handen en voeten, het aantal herhalingen voor beginners - 30 keer voor elk been:

• plaats de riemverbreder op uw knieën;
• poseer op handen en voeten met je handen op schouderbreedte uit elkaar;
• leg uw rechterbeen zoveel mogelijk opzij;
• houd het been 5-10 seconden vast, zet het been in de uitgangspositie.

Ga aan het einde van de training 2-3 minuten in de houding van het kind liggen. Sta dan op, herstel de ademhaling, hef uw armen op en neer.

zaterdag

Opwarmen - 10 min.

Zijstappen met een elastische band, het aantal herhalingen voor beginners - 20 keer:

• bevestig een tape-expander rond de enkels;
• ga een beetje zitten, leg uw handen op uw borst;
• voer drie extra stappen in één richting uit, waarbij de expander strak blijft;
• terugkeren naar de startpositie;

Beenschommelingen + squats, herhalingen - 2 sets van 8 keer:

• bevestig de expander op je knieën;
• doe een kraakpand;
• sta op, terwijl u zich richt, zwaai uw been omhoog (wissel de benen af).

Glute-brug met heupadductie, aantal herhalingen voor beginners - 20 keer:

• liggende positie, bevestig de riemverlenging op de heupen;
• leg je handen langs het lichaam, buig je benen op de knieën;
• belast de billen en buik, hef de heupen op, buig de rug niet, zet de voeten bij elkaar;
• spreid in de positie van de brug de benen in verschillende richtingen, de voeten staan ​​nog steeds op hun plaats;
• sluit langzaam je benen.

Plank, het aantal herhalingen voor een beginner - 15 keer:

• plaats de tape-expander iets onder de knieën;
• plaats in de plank, strek je armen, plaats ze op schouderbreedte uit elkaar;
• bevestig het lichaam parallel aan de vloer;
• springen - benen uit elkaar;
• spring - sluit terug.

Liggend het been opheffen tothet aantal herhalingen - 3 sets van 8 keer:

• ga op je zij liggen, bevestig het elastiek voor de benen boven de enkels;
• hef uw been op, voet parallel aan de vloer, laat uw been zakken.

Neem aan het einde van de les de pose van het kind een paar minuten aan. Ga daarna langzaam omhoog, herstel geleidelijk de ademhaling, spreid uw armen omhoog en omlaag.

Het resultaat herstellen

Ongeacht het doel waarvoor de training met een expander wordt uitgevoerd, is het belangrijk om correct en uitgebalanceerd te eten om het resultaat te consolideren. Het is raadzaam om 5-6 keer per dag in kleine porties te eten. Je kunt tussendoor kleine snacks van fruit of yoghurt eten.

Het is ook goed om frisse lucht in te ademen en meer te wandelen. Idealiter wordt aanbevolen om 5-6 km in een gemiddeld tempo te lopen. Voor niet-gewende mensen - 2-3 km in uw eigen tempo. Ga indien mogelijk 30 minuten naar buiten voordat u naar bed gaat. Daarnaast is de mentaliteit om te trainen, doelen te stellen, luiheid uit te bannen en wilskracht te ontwikkelen van niet gering belang.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Met de juiste technische aanpak en het uitvoeren van oefeningen met een fitness elastische band voor de benen, zijn de eerste resultaten al na 4-6 weken zichtbaar. Fitnessgom is een essentiële sportuitrusting voor thuistrainingen, die effectief en veilig te gebruiken is.

Het apparaat is gemakkelijk te gebruiken en op te bergen, aangezien de elastiekjes verschillende weerstandsniveaus hebben, kan de belasting worden aangepast op basis van de mogelijkheden van het lichaam. Bovendien kunt u 2 banden tegelijk omdoen om de belasting van de gewenste spiergebieden te vergroten. Dankzij fitness-elastiekjes worden zelfs die spieren en gewrichten getraind die niet eerder bij de reguliere training waren betrokken.

Video over oefeningen met elastiek voor benen en billen

Voorbeelden van oefeningen met elastiek voor benen en billen: