Een sedentaire sedentaire levensstijl heeft een nadelig effect op de conditie van het menselijk bewegingsapparaat in het algemeen en op de tonus van de iliopsoas-spier in het bijzonder. Gebrek aan noodzakelijk oefenen en rekken vermindert de functionele gereedheid van deze spier, hij verzwakt.
Langdurig zitten op een stoel tijdens de werkdag leidt tot een systematische samentrekking van de iliacale en lumbale spieren. Langdurige continue belasting heeft een negatieve invloed op de elasticiteit van deze spiergroep.
Essentie en basisprincipes
De iliopsoas-spier, oefeningen voor training die rechtstreeks verband houden met de functies die hij uitvoert, bestaat uit twee grote spierbundels:
- Grote lumbaal... Deze spier bevindt zich tussen de buikspieren (onder de liesspiergroep). Het bovenste deel is afkomstig van de eerste 6 wervels. Aan de onderkant is het bevestigd aan het kleine proces (trochanter) van het dijbeen. Qua vorm lijkt de psoasspier op een spil en heeft hij een significante doorsnede in verhouding tot de rest van de bekkenspieren. De belangrijkste functie van de psoas-hoofdspier is om het lichaam bij het heupgewricht te buigen.
- Iliac... Deze spierbundel bevindt zich diep onder de buikspieren en bevindt zich in de iliacale fossa. Hieraan is de bovenrand van de iliacale spier bevestigd. Het onderste bevestigingspunt valt volledig samen met de onderrand van de psoas major. De platte en brede iliacale spier neemt actief deel aan het proces van buiging van het lichaam in het heupgewricht.
Op deze manier hebben beide spieren identieke functies, in het bovenste deel zijn ze afkomstig van verschillende punten en in het onderste deel zijn ze met kleine pezen vastgemaakt aan het proces van het dijbeen.
Innervatie (het verbinden van spierweefsels en vezels met het centrale zenuwstelsel en daarmee hun werking verzekeren) van de iliopsoas-spier - de zenuwplexus in het lumbale gebied.
Naast het buigen van het lichaam bij het heupgewricht, handhaaft de iliopsoas-spier het lichaamsbalans wanneer de gewrichten worden gefixeerd. Deze spier neemt praktisch niet deel aan het bewegingsproces. Het speelt echter een belangrijke rol bij de vorming van een natuurlijke fysiologische buiging in de lumbale wervelkolom bij mensen.
In dit verband zijn er verschillende belangrijke risicofactoren voor de iliopsoas-spier (PPM):
| Overmatige contractie | Komt voor bij langdurig roerloos zitten. In dit geval is lichaamsbeweging nodig om de spier te helpen ontspannen. Statische belastingen en langzame gemeten bewegingen van yoga stellen u in staat om met deze taak om te gaan en de MRP uit te rekken. |
| Afbraak van spieren | Een zittende levensstijl en gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging leiden tot een verzwakking van de iliopsoas-spier. Het versterken van de PPM vereist krachtoefeningen om de buikholte te trainen. |
Met het oog op alle hierboven besproken kenmerken, met betrekking tot de anatomische structuur van de spier, de bevestigingsplaatsen en de functies die deze uitvoert, wordt de belangrijkste reeks oefeningen gevormd om de PPM, rek en ontspanning te versterken. Om de spier te herstellen, moet rekening worden gehouden met elk van de factoren die het slecht functioneren van de iliopsoas-spier beïnvloeden.
Indicaties voor het begin van gebruik
De iliopsoas-spier is onderhevig aan twee hoofdtypen misvorming: atrofie en hypertonie. Hard werken, sporten of een zittende levensstijl leiden tot hypertonie van de PPM.
Dit kan de volgende ziekten veroorzaken:
- Hyperlordose. Het manifesteert zich met een spasme van de iliopsoas-spier. Het gaat gepaard met overmatige buiging in de onderrug en verhoogde belasting van de wervelkolom.
- Verminderde nieruitscheidingsfunctie... Een gespannen PPM comprimeert de organen van het menselijke uitscheidingssysteem en verhindert dat ze hun hoofdfunctie vervullen.
- Spijsverteringsproblemen... Door de diepe ligging van de spier zijn de buikorganen afhankelijk van het correct functioneren van de spier.
Bij atrofie van de PPM ontwikkelt een persoon een buk in de thoracale wervelkolom en het platte rugsyndroom in de lumbale wervelkolom. Onjuiste spierarbeid leidt tot verdere degeneratie ervan. Als gevolg hiervan wordt het heupgewricht verplaatst.
Contra-indicaties voor gebruik
Het scala aan oefeningen voor het versterken, strekken en ontspannen van de iliopsoas-spier is uitgebreid. U kunt de nodige beweging kiezen uit trainingsprogramma's in atletiek of corrigerende gymnastiek. Voordat u met trainen begint, dient u echter een fysiotherapeut of zorgverlener om advies te vragen.
Handige tips
Voor een set basisoefeningen voor het trainen van PPM is geen extra uitrusting nodig. Alle bewegingen kunnen thuis worden uitgevoerd. Het is echter het beste om de iliopsoas-spier niet te laten lopen en als preventieve maatregel te oefenen. De PPM neemt dus actief deel tijdens het hardlopen of wandelen.
Om de spier te versterken, is het voldoende om 25-40 minuten te oefenen. Elke dag.
Hoofdcomplex
De iliopsoas-spier, waarvoor de oefeningen in drie hoofdgroepen zijn verdeeld, moet mogelijk worden versterkt, uitgerekt of ontspannen. De terugkeer van de PPM van de functies die verloren zijn gegaan tijdens het proces van vitale activiteit kan worden geassocieerd met elk van de beschreven methoden.
Een reeks yoga-oefeningen wordt gebruikt om de iliopsoas-spier te strekken en te verlengen.
Fysiotherapie op basis van statische belastingfixatie stelt u in staat om tegelijkertijd de beoogde spiergroep te strekken en te versterken.
Het volgende complex van therapeutische en profylactische maatregelen is wijdverspreid:
- Oefening "Ruiter". Het wordt uitgevoerd naar analogie met klassieke aanvallen op één been zonder naar voren te stappen. Uitgangshouding: het linkerbeen wordt ver naar voren voor u geplaatst, het rechterbeen wordt zo ver mogelijk naar achteren gelegd. En de aangegeven positie wordt uitgevoerd door te laten zakken totdat de knie van het rechterbeen de grond raakt. In dit geval moet op het laagste punt de dij van het linker voorbeen parallel zijn aan de vloer. Terwijl u traint, kan de hiel van de voorste ledemaat dichter bij de billen worden geplaatst. Het lichaam van de leerling moet loodrecht op de vloer staan (een lichte verschuiving naar achteren ten opzichte van het verticale vlak is toegestaan). Het is belangrijk om het behoud van de fysiologische afbuiging in de onderrug te bewaken. Na een vertraging van 5-15 seconden in de aangegeven positie. je moet de positie van de benen veranderen. Het rechterbeen strekt zich naar voren uit en het linkerbeen beweegt terug.
- Strekken vanuit een zittende positie op de grond. Ga op een plat oppervlak zitten, benen voor je, knieën gebogen. Het is noodzakelijk om de onderste delen van beide voeten te verbinden, waarbij de knieën zich naar de zijkanten uitstrekken en de vloer raken. Vanuit deze positie moet het lichaam naar voren worden gekanteld totdat de borst de grond raakt of zo diep mogelijk. Met voldoende flexibiliteit is het mogelijk om voorwaartse buigingen uit te voeren met de benen gestrekt, naar voren gestrekt en plat. In dit geval moet u uw voeten met uw handen vastpakken en zo diep mogelijk naar beneden gaan, waarbij u het lichaam met uw handen naar beneden trekt.
Een van de meest gebruikelijke manieren om de iliopsoas-spier te versterken, is door horizontale balkoefeningen te doen. Het optrekken van hangende benen kan zowel in de stijl van statische als dynamische belastingen worden uitgevoerd.
Oefeningen op de horizontale balk:
| De benen naar de pers heffen 3-4 * 15-20 herhalingen | Om de oefening uit te voeren, moet u zich correct op de horizontale balk positioneren. Handen moeten de dwarsbalk stevig "in het slot" wikkelen. Dit betekent dat de duimen zich van onderaf om de horizontale balk moeten wikkelen, niet van bovenaf. In dit geval moeten de handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Dit voorkomt schommelen. De gebogen benen worden opgetild totdat de knieën de borst raken. Het neerlaten van de onderste ledematen naar de uitgangspositie moet soepel worden uitgevoerd. |
| Hangende been gaat met vertraging omhoog op het bovenste punt | De oefening lijkt volledig op de oefening die hierboven is besproken, maar wordt uitgevoerd in de stijl van een statische belasting. Het is noodzakelijk om uw benen op te heffen om de borstkas te raken en ze zo lang mogelijk in deze positie te fixeren. |
| Horizontale hoek | De oefening wordt uitgevoerd vanuit een rugligging. Handen bij de naden, iets weg van het lichaam en met de handpalmen naar beneden gedraaid. De schouders en het hoofd liggen plat op de grond. Vanuit de uitgangspositie worden gestrekte benen opgetild tot verticaal. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de MRP en buikspieren continu worden belast. Overmatige abductie van de benen in het buikvlak is niet toegestaan. |
De iliopsoas-spier, waarvan de ontspanningsoefeningen beschikbaar zijn voor mensen van alle fitnessniveaus, is vatbaar voor spasmen. Een zittende levensstijl kan leiden tot een verkeerde uitlijning van de spiervezels of overmatige belasting van de MRP.
Om spasmen te elimineren, wordt een reeks oefeningen gebruikt, gericht op geleidelijke ontspanning en spanning van de PPM:
- Ontspanningsfase... Het wordt binnen 1-2 minuten uitgevoerd. Het is noodzakelijk om zo op een bed of bank te liggen dat het lichaam veilig op het ondersteunende oppervlak zit. Poten moeten over de rand hangen. In dit geval moet de positie van de lumbaal in de anatomisch correcte positie worden gefixeerd. Plaats hiervoor een zachte roller eronder. Vanuit de beschreven positie moet u uw spieren belasten en uw gestrekte benen evenwijdig aan de vloer heffen. Begin ze dan te buigen zonder te stoppen. Aan het eindpunt moeten de dijen loodrecht op de vloer staan en moeten de onderbenen worden opgehangen (de voeten raken het oppervlak van het bed of de bank niet).
- Spanningstrap. Het wordt binnen 5-10 seconden uitgevoerd. Vanaf de laatste positie van de ontspanningsfase is het noodzakelijk om de benen recht te trekken, samengebracht tot een lijn evenwijdig aan de vloer. Fixeer deze positie voor de opgegeven tijd en keer terug naar het stadium van ontspanning.
Het resultaat herstellen
De behaalde resultaten kunnen worden geconsolideerd door meer lichamelijke activiteit. Wandelen in de frisse lucht of korte wandelingen in heuvelachtig terrein dwingen de spier om zoals gewoonlijk te werken. Lopen op oneffen wegen is anatomisch meer acceptabel voor mensen. Het evolutionaire proces heeft het bewegingsapparaat aangepast aan precies dit soort belasting.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Het effect van training verschijnt afhankelijk van het stadium waarin de training begint. Bij spasmen kan ontspannende gymnastiek al resultaat opleveren na een paar weken trainen. Het kan echter enkele maanden tot meerdere jaren duren voordat de natuurlijke kromming van de onderrug en de juiste houding terugkeert.
De iliopsoas-spier beïnvloedt de gezondheid en functionele gereedheid van niet alleen het menselijke bewegingsapparaat, maar ook aangrenzende systemen, evenals de interne organen van de buikholte.
Symptomen van spierafbraak treden geleidelijk op. Om complicaties te voorkomen, moet u daarom onmiddellijk beginnen met oefeningen om de iliopsoas-spier te versterken.
Video van oefeningen voor de iliopsoas-spier
Oefeningen voor de iliopsoas-spier: