Oefeningen om de slappe huid van de handen thuis aan te halen voor vrouwen

Doorhangende huid op de handen van vrouwen is een probleem dat volgens experts met eenvoudige oefeningen kan worden opgelost. Naast lichaamsbeweging zal het opgeven van slechte gewoonten en het leiden van een gezonde levensstijl zelfs gunstig zijn voor het strakker maken van de huid van de handen.

Het herstelproces zal niet snel zijn, maar strikte naleving van de aanbevelingen die in dit artikel worden beschreven, helpt gegarandeerd om de situatie te corrigeren.

Opwarmen voor de training

Wat zou het moeten zijn?

Net als bij elke andere fysieke training, moet de uitvoering van een reeks oefeningen voor de handen, volgens de regels, beginnen met een warming-up. Experts raden aan om het te beginnen met lichte oefeningen en vervolgens de belasting geleidelijk te verhogen.

Ook het is belangrijk om altijd uw ademhaling te controleren, omdat het het werk van interne organen en de conditie van botweefsel beïnvloedt bij het uitvoeren van complexe oefeningen.

Hoe doe je het correct?

In het begin wordt een algemene warming-up uitgevoerd. Zijn belangrijkste taak is om de spiermassa's te versterken om ze te verzadigen met een grote hoeveelheid zuurstof. Daarna moet je naar een speciale warming-up gaan om je voor te bereiden op het complex, met name op de geselecteerde spiergroep.

Deze warming-up omvat het uitvoeren van eenvoudige bewegingen, met een herhaling van niet meer dan 12 keer. Het belangrijkste criterium bij de selectie van een opwarmingscomplex is de naleving van de daaropvolgende training.

Wanneer en hoeveel?

De timing van de oefening is puur individueel.

De meest optimale lesperiode wordt geacht tussen de 16 en 17 uur te zijn., aangezien het bij de meeste mensen tijdens deze periode is dat de spieren warmer en elastischer worden en de spanning minimaal is, wat het mogelijk maakt om de belasting indien nodig te verhogen.

Voor sommige mensen is een ochtendtraining comfortabeler., aangezien het voor haar gemakkelijker is om de tijd te kiezen en oefeningen te doen na zonsopgang, is ze al een gewoonte aan het worden, waardoor iemand zich gemakkelijker op lichamelijke activiteit kan afstemmen.

De duur van de algemene warming-up varieert afhankelijk van de individuele mogelijkheden van de cursisten, maar duurt gemiddeld niet meer dan 20 minuten. De overgang van opwarmingsoefeningen naar het hoofdcomplex moet soepel verlopendaarom moet u tussen hen geen pauze nemen, meer dan 5-7 minuten.

Een eenvoudige warming-up omvat het volgende:

• het lichaam strekken met squats, bochten;
• schommels, cirkelvormige bewegingen van de schoudergewrichten, afwisselende rotatie van de schouders heen en weer;
• eenvoudig heffen van armen en benen;
• Hoge sprong;
• op zijn plaats lopen, etc.

10 effectieve oefeningen om een ​​slappe huid op uw handen te voorkomen

Oefeningen voor slappe, slappe armen voor vrouwen zijn zeer divers.

In de loop van het onderzoek werd onthuld dat het meest effectief is, in een dergelijke situatie, verschillende soorten push-ups en krachttechnieken met het gebruik van gewichten, soepel en zonder schokken uitgevoerd, 2-3 sets van minder dan 8-12 keer.

Handen opheffen met halters naar de zijkanten, staand

Deze oefening is bedoeld om de deltaspieren te trainen, die vanwege hun kleine formaat nauwkeurigheid vereisen om letsel te voorkomen.

Bij de juiste uitvoering van deze oefening moet de middelste bundel deltaspieren worden betrokken., als er spanning in de voorkant is en bovendien in de achterste delta's, dan is er een duidelijke schending van de verdeling van de belasting.

Beginnend met de beweging vanuit de startpositie (staand, handen naar beneden), gaan de ellebogen omhoog en naar achteren zodat de armen evenwijdig aan de vloer naar de zijkant worden gespreid. Het wordt uitgevoerd met een tweede vertraging op het hoogste punt.

Voorovergebogen halter fokken

De oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar het verschil is dat deze wordt uitgevoerd met een neiging naar voren. Tegelijkertijd worden de voeten op schouderafstand op de vloer gefixeerd, evenwijdig aan elkaar. De rug blijft horizontaal, de schouders zijn ontspannen. De kantelhoek moet 45 ° zijn.

Als de laterale spieren van de armen betrokken zijn bij de eerste oefening, dan bij het heffen van gestrekte armen op een helling werken de achterste deltaspieren... Deze spiergroep wordt minder snel uitgerekt, waardoor je ze actiever kunt belasten.

Het is belangrijk om halterfokkerij in een helling uit te voeren, met inachtneming van de juiste positie, omdat, daarvan afwijkend, de betekenis van de training verloren gaat. Om deze reden is het noodzakelijk om de typische fouten van de betreffende oefening te onthouden.

Deze fouten omvatten het volgende:

1. Ellebogen zijn niet naar boven gedraaid, maar naar achteren, wat bijdraagt ​​aan een onjuiste verdeling van de belasting.
2. Als de kantelhoek te klein is, werk de middenspieren en niet de rugspieren, die het doel zijn van deze oefening.
3. Onjuist gekozen gewicht van dumbbells of kettlebells. Oefeningen voor slappe armen voor vrouwen brengen veel gewichten met zich mee, maar als je het met zo'n belasting overdrijft, zal het moeilijk zijn om dumbbells op te tillen zonder het ellebooggewricht te buigen, wat ook een vergissing is.
4. Rechte bovenste ledematen zijn onaanvaardbaar door spanning in andere delen van spierweefsel bij het uitvoeren van een beweging.
5. Spinale spierspanning.
6. "Round back" - Gevaarlijke overbelasting in de lumbale regio.

Staande afwisselende dumbbell press

Bij deze oefening wordt actief de schoudergordelzone uitgewerkt.

In de uitgangshouding zijn de benen licht gebogen, schouderbreedte uit elkaar. Afwisselend armen op en neer is minder intens dan parallelle liftendaarom meer geschikt voor beginners en voor vrouwen die de slappe huid van de handen willen aanspannen en spieren willen opbouwen met inspanning.

Tijdens het sporten moet u uw ademhaling controleren: bij inademing opstaan, bij uitademing - omlaag. Bewegingen worden alleen met de handen gemaakt, alle andere delen van het lichaam zijn statisch gefixeerd, de buik en billen worden aangespannen.

Klassieke push-ups vanaf de vloer

Deze oefening wordt als eenvoudig beschouwd, omdat er veel verschillende spieren bij betrokken zijn:

1. Pectoralis grote spieren.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltaspieren.
5. Lichaamsspieren.

Het noodzakelijke effect wordt bereikt door de druk op de handen uitsluitend door het eigen gewicht van de persoon, daarom is deze oefening perfect voor het vrouwelijk geslacht.

Nadat de steun liggend is genomen, bevinden de armen zich op schouderbreedte uit elkaar. De borstels zijn iets naar buiten gedraaid. Het lichaam is recht, mag geen doorbuiging hebben. U moet de push-ups langzaam uitvoeren, met een vertraging in de lagere positie, waardoor er een kleine opening tussen de borst en de vloer overblijft.

Experts raden aan te beginnen met 1 set van 12 herhalingen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Scheuren in de vingers - oorzaken en behandeling van de huid met folkremedies, zalven, maskers en medicijnen. Een foto.

Omgekeerde stoel-push-ups

De belangrijkste focus van de oefening is om te werken met de triceps-spier van de schouder. Naast haar zijn triceps, de bovenste borstkas betrokken.Deze push-up wordt beschouwd als een van de beste oefeningen voor het optillen van doorhangende armen voor vrouwen., omdat de belangrijkste actie precies op het probleemgebied ligt.

Het wordt uitgevoerd vanuit een positie met een rugleuning op een bank met handen en gebogen benen op de grond. Voor alle tastbare voordelen moet in gedachten worden gehouden dat in geval van blessures of andere problemen met de schoudergordel, de beschreven oefening gecontra-indiceerd is voor prestaties.

Bankdrukken

Naast de borstspieren omvat de oefening de armen en de schoudergordel. Er kunnen verschillende gewichten worden gebruikt (halters, halters, gewichten). Het enige punt waarmee rekening moet worden gehouden, is dat het gewicht een los projectiel moet zijn.

Liggend op de grond of op een simulator, armen gebogen bij de ellebogen en uit elkaar gespreid aan de zijkanten worden loodrecht omhoog geheven. Voeten moeten stevig op de grond worden gedrukt.

Professionals adviseren u om voorzichtig te zijn: doe niet meer dan 15 keer of meer dan 2 herhalingen om de betrokken spiergroepen niet te overbelasten.

Halters voor biceps

Door de armen met halters naar de borst te krullen, worden de spieren van de schouder vooraan belast en worden ze verstevigd. In de meeste gevallen wordt de beweging staand uitgevoerd.

De ellebogen worden strak tegen het lichaam gedrukt, de voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de buik wordt tijdens de oefening opgetrokken. De uitvoering moet soepel verlopen, met een vertraging bovenaan.

Halters achter het hoofd

Staand staan ​​de benen op een kleine afstand van elkaar. De halter wordt in de hand genomen en gaat soepel omhoog en begint achter het hoofd wanneer de elleboog gebogen is. Vervolgens wordt de actie op dezelfde manier uitgevoerd voor de andere hand.

Dit is een goede oefenoptie voor de slappe armen van vrouwen, niet alleen vanwege de juiste belasting, maar ook vanwege het strekken van de laterale spieren die nodig zijn om de bloedcirculatie te verbeteren.

Franse Triceps Press

Met de juiste uitvoering van deze oefening worden de triceps het belangrijkste werkgebied.

De startpositie vereist enige flexibiliteit, aangezien het nodig is om uw armen vanuit een staande positie op te heffen, ze in een hoek van 90 graden te buigen en ze naar uw rug te laten zakken en vervolgens terug te keren naar het startpunt. Voor de Franse pers is de aanbevolen snelheid 10-12 herhalingen en drie sets.

Ontvoering van handen met halters terug

Uitgangspositie - benen bij elkaar, het lichaam is iets naar voren gekanteld, de rug is recht. De armen met halters zijn bij de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en gefixeerd op borsthoogte.

Bij een uitademing is het noodzakelijk om gestrekte armen achter je te nemen en tijdens het inademen je handen met halters terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie.

Dips op de ongelijke staven

De volledige belasting van de spieren van de borst en armen tijdens de oefening wordt bereikt door uw eigen gewicht op te heffen. Het lichaam moet recht zijn, zoals een stok, zodat de druk tijdens het trekken correct wordt verdeeld, waardoor de triceps worden belast. Bij het bereiken van het hoogste punt zijn de armen volledig gestrekt.

Voorbeeld trainingsprogramma voor vrouwen

Eén training in een zachte modus (voor beginners) kan worden uitgevoerd volgens een dergelijk programma dat wordt aanbevolen door fitnesstrainers voor vrouwen van 30-50 jaar oud, die om gezondheidsredenen geen contra-indicaties hebben voor algemene lichamelijke opvoeding.

Aanbevelingen van fitnesstrainers voor handoefeningen

Hoe en wanneer u beter kunt trainen voor meer voordeel

Ervaren beoefenaars zijn van mening dat armtraining effectiever wordt als bepaalde regels worden gevolgd.

Deze regels omvatten het volgende:

1. Na verloop van tijd zou het complex niet meer dan 30-40 minuten moeten duren. Een langere training vereist, om kracht te behouden, een afname van de intensiteit, wat de kwaliteit negatief beïnvloedt.
2. Train niet dagelijks op dezelfde spiergroepen, moet u pauzes nemen om ze uit te laden.
3. Om oververhitting en uitdroging te voorkomen tijdens fysieke activiteit, vóór de training en gedurende de dag, is het noodzakelijk om de hoeveelheid vloeistof te consumeren die het lichaam nodig heeft, vooral in de zomer.
4. De juiste hoeveelheid eiwit moet in de voeding worden opgenomen om spiermassa te herstellen.
5. Het is belangrijk om te onthouden dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn.verkregen door mensen als gevolg van spijsvertering. Lichaamsbeweging brengt aanzienlijke energiekosten met zich mee, dus u moet uw kracht op tijd aanvullen om productief te werken aan de vorming van een mooi lichaam.
6. Tijdens een verkoudheid elke actieve training is uitgesloten vanwege de extra belasting van het hart.
7. De reeks oefeningen moet 3 keer per week gedurende 20 minuten worden herhaald.

De belangrijkste fouten die tijdens de training zijn gemaakt

De schoonheid en stevigheid van de huid van een vrouw hangt van veel factoren af.

De eerste stap is om uw gewicht weer normaal te maken. De aanwezigheid van overtollig onderhuids vet zal alle resultaten van hard werken om verlichting te creëren teniet doen.

Het is alleen nodig om krachtige fysieke activiteit te starten die gericht is op het verbeteren van de vorm van de elleboog- en schouderzones door het dieet aan te passen. De beste optie moet worden beschouwd als "fractionele" voeding, dat wil zeggen: het aantal maaltijden per dag verhogen en de porties verminderen.

Oefeningen voor de vorming van een mooie vorm van de handen voor vrouwen mogen niet met kleine gewichten worden uitgevoerd, omdat een effectieve aanscherping van slappe huid en spieren in deze situatie niet gegarandeerd is. Een geschikte lading wordt dumbbells genoemd met een gewicht van 2-3 kg.

Een groter gewicht kan de spieren overbelasten en verwonden. Het probleem van een losse huid op de handen van vrouwen is onaangenaam, maar oplosbaar. Het belangrijkste is om methodisch te handelen: mis geen trainingen, volg het drinkregime en kies zorgvuldig voedsel.

Handige slappe armen oefenvideo's voor vrouwen

Dumbbell Saggy Arm-oefeningen voor vrouwen:

Hoe de slappe handhuid thuis strakker te maken - effectieve oefeningen voor vrouwen:

Handoefeningen thuis zonder gewichten: