Oefeningen voor de rug, houding van vrouwen, met osteochondrose, scoliose, hernia. Thuis trainen met en zonder dumbbells

In het moderne leven hebben alledaagse, financiële en persoonlijke problemen een sterke invloed op het zenuwstelsel en de fysieke conditie van mensen. Regelmatige sportactiviteiten, lichaamsbeweging zijn nodig om kracht te herstellen, stress te verlichten.

Het is niet altijd mogelijk om sportscholen en fitnessclubs te bezoeken. Een alternatief voor dure sportcentra zijn rugoefeningen thuis.

Hoe de oefeningen correct te doen

Elke fysieke oefening die wordt uitgevoerd zonder de instructies van een trainer, vereist naleving van bepaalde regels:

• Allereerst is het noodzakelijk correct navigeren door de trainingstijd... Hier zijn de meningen verdeeld. Sommige mensen beschouwen de vroege ochtend als de beste tijd. Anderen neigen naar avonduren (16-18 uur). De trainingstijd is afhankelijk van de fysieke conditie. Het lichaam mag niet moe zijn om zijn kracht volledig op te geven voor lichamelijke activiteit tijdens het sporten. Als de tijd wordt gekozen, wordt het niet aanbevolen om deze tijdens de hele training te wijzigen.
• De lessen duren minimaal 45 minuten, waarvan 10 minuten worden besteed aan het opwarmen van de spieren.
• De trainingsfrequentie mag niet hoger zijn dan 4 keer per week (lessen om de andere dag). Dagelijkse activiteiten kunnen erg uitputtend zijn.
• Zo mogelijk het is raadzaam om lessen in schone lucht te geven (op het balkon, in de tuin). Lukt dit niet, dan is het aan te raden om te trainen in een ruime kamer met veel lucht.
• Alleen thuis trainen wordt alleen aanbevolen als u ervaring heeft trainingen onder begeleiding van een instructeur.

Belangrijk! Train niet op een volle maag. Artsen waarschuwen: om disfunctie van het cardiovasculaire systeem te voorkomen, moet u 6-8 uur voor het slapengaan trainen.

Opwarmen

Het wordt aanbevolen om uw lichaam een ​​paar minuten te strekken voordat u begint met trainen. Opwarming is voornamelijk nodig om de luchtwegen, het centrale zenuwstelsel voor te bereiden op basisoefeningen. In het bijzonder wordt lichaamsverwarming aanbevolen tijdens het koude seizoen.

Er zijn 3 soorten warming-up:

• roerloos (statisch);
• beweegbaar (dynamiek);
• chaotisch (ballistiek).

Soorten opwarmingen:

• Statische opwarming is bedoeld om de ledematen te versterken, het spierstelsel te spannen.
• Een dynamische warming-up is een herhaling van dezelfde bewegingen in een langzaam tempo.
• Ballistische warming-up omvat chaotische bewegingen.

De meest populaire is de dynamische warming-up. Het belangrijkste is om niet veel energie te besteden aan het opwarmen van het lichaam, zodat de basisoefeningen eenvoudig zijn. Het is helemaal niet nodig om een ​​warming-up te beginnen met een run, je kunt je beperken tot touwtjespringen of op je plek springen.

Eenvoudige en effectieve rugoefeningen

De rug vereist speciale aandacht, aangezien het de ondersteuning van het hele lichaam is. De gezondheid van het hele lichaam hangt af van de toestand van de rug, maar er wordt aandacht aan besteed wanneer pijn en vermoeidheid voelbaar zijn.

Het spierstelsel moet regelmatig worden versterkt met oefeningen voor de rug.

Om continu te trainen, kunt u thuis sporten. Er wordt een reeks rugtrainingssessies aangeboden.

Lumbale crunches

De oefeningen zijn vergelijkbaar met de handmatige therapiemethode die door artsen wordt gebruikt, maar de lumbale wendingen worden onafhankelijk uitgevoerd, zonder hulp:

1. De training begint met een rugligging.
2. Het rechterbeen moet naar links worden gericht en naar de knie worden gebogen.
3. De linkerhand houdt de rechterknie vast, de rechterhand moet in uitgestrekte toestand op de grond worden geplaatst.
4. Tijdens de oefening moet u proberen uw rug stevig op de grond te drukken, zodat uw schouders deze raken.
5. De knie die door de hand wordt vastgehouden, moet ook de grond raken.
6. Herhaal hetzelfde met je linkerbeen naar rechts.

Doe de oefening 5-6 keer.

Fitball strekken

Fitball is tegenwoordig erg populair voor het uitvoeren van diverse gezondheids-, preventieve en sportieve oefeningen. Periodieke oefeningen op fitball bevorderen de vetverbranding, verlichten pijn en verlichten vermoeidheid. Fitball is een grote hulp bij problemen met de wervelkolom.

Opdrachten:

1. Lig zo comfortabel mogelijk met je buik op de fitball, je moet je handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar leggen en, terwijl je met je handen werkt, naar voren bewegen, de bal zal niet onder je knieën zitten.
2. Het lichaam moet een rechte, horizontale vorm aannemen.
3. Om het evenwicht te bewaren, heb je de spieren van de rug nodig, maar houd je de nek ontspannen.
4. Draai vervolgens de pers vast, met uw benen in een rechte positie, hef uw heupen op en laat uw voeten op de bal rusten.

U moet beginnen met 5-6 herhalingen, waarbij u het aantal tot 12 keer verhoogt. Oefening versterkt de wervelkolom.

De benen statisch houden

Een elementaire maar noodzakelijke oefening. Verlicht vermoeidheid van de benen, verbetert de bloedcirculatie, verhoogt de bloedtoevoer naar de rug, vermindert pijn in de wervelkolom en lumbale gebieden.

Om de oefening uit te voeren, moet u een liggende positie innemen, uw benen optillen, ze bijvoorbeeld tegen een muur of op een stoel leunen, zonder ze te belasten.

Deadlift

De back-deadlift-oefening is gemakkelijk thuis te doen.

Er wordt gewerkt aan de psoasspier en de extensor van de wervelkolom:

1. Om het uit te voeren, moet je rechtop staan, met halters in je handen, je schouderbladen naar elkaar toe brengen.
2. De positie van de benen moet overeenkomen met de breedte van de heupen, de rug is gebogen naar de onderrug, handen met halters moeten langs de heupen worden gehouden.
3. Haal diep adem, zonder je knieën te buigen, buig naar voren zodat de helling evenwijdig is aan de vloer (je kunt iets hoger).
4. Handen met halters moeten een beetje uit de buurt van de schenen worden gehouden.
5. Krachtig uitademen, de oorspronkelijke positie innemen en de schouderbladen bij elkaar brengen.
6. De halters moeten middelzwaar zijn om het werk van de rug gemakkelijk te kunnen controleren.

Gebed oefening

Voor de training heb je een bloktrainer nodig, die gemakkelijk thuis kan worden geïnstalleerd, of neem een ​​rubberen schokdemper en bevestig deze aan de dwarsbalk:

1. Je moet de gevorkte handgreep van de simulator pakken, deze over je hoofd gooien en een stap van de machine knielen.
2. Knijp bij het uitademen in de pers, richt de borst naar het bekken met de spieren van de pers (draai het lichaam naar de bodem).
3. De nek staat niet bloot aan druk, hij is in beweging in harmonie met het hele lichaam in één rechte lijn.
4. Bij het draaien is het noodzakelijk om tegelijkertijd krachtig uit te ademen, de pers in te drukken.

Deze oefening is het meest effectief voor de buikspieren.

Het bekken heffen

De techniek van het opheffen van het bekken in rugligging is een van de meest effectieve oefeningen voor de spieren van de billen en draagt ​​bij aan het rond maken van de vormen in dit deel. U kunt de techniek gemakkelijk onder de knie krijgen. Het wordt aanbevolen om te trainen met antislipschoenen.In eerste instantie is het ontworpen om 15-20 minuten te trainen, waarbij het lichaam geleidelijk aan stress wordt gewend.

Prestatie:

1. Ga na een lichte warming-up van 5 minuten op uw rug liggen met een vooraf voorbereide trainingsmat.
2. Het hoofd en het lichaam moeten op de grond worden gedrukt, de armen gestrekt langs het lichaam.
3. Buig je knieën zodat je tenen bijna je hielen raken. In dit geval moet de hele voet op de grond worden gedrukt.
4. Nadat u de vereiste positie heeft ingenomen, kunt u beginnen met het opheffen van het bekken.
5. Het is noodzakelijk om de maximale hoogte te bereiken, zonder uw hoofd, schouders en handen van de grond te heffen.
6. Het is noodzakelijk om het bekken op te heffen, leunend op een volle voet, het is onmogelijk op tenen.
7. Na het bereiken van de maximale hoogte van het bekken, is het raadzaam om 3-4 seconden vast te houden en vervolgens terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Tijdens de oefening moet er een gevoel van spanning zijn in het bekken en de billen.

Na een paar sessies kan de techniek van het optillen van het bekken worden uitgevoerd met halters, een staaf. Handen met halters moeten op het bekkengedeelte zitten, zodat er geen druk op de buik komt. Het wordt niet aanbevolen om plotselinge schokken te maken, er bestaat gevaar voor letsel.

Zwemmer oefening

Deze oefening maakt het mogelijk om de belasting gelijkmatig over het hele lichaam te verdelen. De trainingstechniek omvat het werk van de spieren van het gehele oppervlak van de armen en benen, inclusief de rugspieren die bij de wervelkolom horen.

Prestatie:

1. Eerste positie. Nadat u een gymnastiekmat heeft gelegd, neemt u een buikligging in met het gezicht naar beneden, richt u uw armen naar voren en buigt u uw rug. De tenen van uw rechte voeten moeten de grond raken.
2. Tweede positie. Je moet je kin op de grond drukken, je handen in de eerste positie, je blik moet naar je handen gericht zijn. Vervolgens moet u uw rechterhand (niet erg hoog) tegelijkertijd met uw linkerbeen op dezelfde hoogte heffen. Na 3-4 seconden vasthouden, reproduceer je hetzelfde door de linkerarm en het rechterbeen te oefenen.
3. Derde positie. Het is noodzakelijk om de arm-beenbeweging verschillende keren te herhalen, waarbij u probeert de vloer niet met de ledematen aan te raken en, voor zover mogelijk, maximale synchronisatie in de bewegingen van de armen en benen te bereiken.

Muur verhoogt

Thuisoefeningen voor de rug omvatten een door de muur ondersteunde arm-optillen techniek, die ook vaak wordt gebruikt bij fysiotherapie. Oefening is effectief bij het versterken van uw bovenrug.

Het kan niet alleen thuis worden uitgevoerd, maar ook op het werk (het helpt veel na een lange roerloze toestand):

1. Om dit te doen, moet je met je rug tegen de muur gaan staan ​​en er tegenaan rusten met je hoofd, schouderbladen, billen.
2. De afstand tussen de voeten en de muur mag niet groter zijn dan 30 cm.
3. De handen moeten met de rug naar de muur worden opgeheven, ze naar het niveau van de oren brengen (startstap), en vervolgens, zonder het lichaam van de muur te tillen, moeten ze hoger worden gericht, waarbij de ellebogen tegen de muur worden gedrukt.
4. Door de armen boven je hoofd met elkaar te verbinden, kun je terugkeren naar de uitgangspositie.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Rugversterkende oefeningen

Vaak is rugzwakte de oorzaak van vermoeidheid, onaantrekkelijk lopen, bukken. Er is een speciale reeks oefeningen uitgewerkt om de spieren van de rug te versterken en vermoeidheid te verminderen. Dankzij de ongecompliceerde techniek kunt u thuis trainen.

Fitnessinstructeurs raden aan om 4 keer per week gedurende ten minste 25 minuten te trainen om het effect te krijgen.

Oefening één - Heupbrug

Voor aanvang van de lessen wordt aangeraden om een ​​lichte warming-up te doen in de vorm van hardlopen of touwtjespringen en ademhalingsoefeningen.

Om de hoofdoefening uit te voeren, moet u een liggende positie innemen met gebogen knieën (hoek van 90 °). De armen zijn parallel aan elkaar. Het is noodzakelijk om de heupen op te heffen, een lijn te vormen met het lichaam, leunend op de benen en schouders. Herhaal de oefening 8-10 keer.

Oefening twee - 'Hond en vogel'

In een positie op handen en voeten, hef je linkerarm en rechterbeen samen op, probeer dit 2-4 seconden vol te houden, keer terug naar de beginpositie.

De rug moet tijdens de uitvoering recht zijn.

Dan moet je hetzelfde herhalen, de arm en het been veranderen.

Oefen de driezijdige plank

De oefening begint met een liggende positie op uw zij. Met een hand of een gebogen deel van de arm moet je tegen de grond drukken. Het wordt aanbevolen om met een borstel (handpalm) op de grond te rusten voor mensen die al lang aan sport doen.

Voor beginners is het het beste om een ​​gebogen arm te gebruiken. We moeten proberen het lichaam op te tillen, steunend op de armen en benen. In een verhoogde positie lijkt de pose erg op een driehoek. Als de techniek gemakkelijk is, kunt u tijdens de oefening uw bovenbeen omhoog en omlaag bewegen.

Oefening vier - lunges

Deze oefening heeft een effectieve invloed op de wervelkolom, maakt de houding recht en is tegelijkertijd vrij eenvoudig uit te voeren. De duur van de training is 15-20 minuten.

Je moet rustig een grote stap naar voren zetten met één voet, door je handen op je riem of heupen te plaatsen. Buig vervolgens het gestrekte been en zorg ervoor dat de dij en de vloer evenwijdig aan elkaar zijn. De houding moet recht zijn, het hoofd moet omhoog. Herhaal squats met elk been 10-15 keer. De lunges-oefening kan ook diagonaal worden gedaan.

Oefeningen om de wervelkolom te strekken en te strekken

Om een ​​juiste houding aan te nemen, moet je veel en actief bewegen. Als u tijdens het lopen uw rug correct houdt, regelmatig uw houding in zittende positie bewaakt, zullen er praktisch geen problemen zijn met de wervelkolom.

In wezen manifesteren ze zich als scoliose, osteochondrose. De behandeling van deze ziekten duurt lang. Als ze vroeg worden ontdekt, kunnen ze worden opgeschort door speciale oefeningen.

Wat te doen als het werk sedentair is, waardoor er een geleidelijke vervorming van de wervelkolom is? Individuele behandeling moet worden voortgezet volgens de instructies van de arts.

U kunt uw rug versterken met oefeningen thuis.... Als fysiotherapie-oefeningen correct door de arts worden afgeleverd, kan dit geen kwaad. Het blijft alleen om zich strikt aan de vastgestelde regels te houden.

De meeste oefeningen worden uitgevoerd bij pijn in de wervelkolom.

Een verwaarloosde wervelkolom veroorzaakt vaak ziekten van de inwendige organen. Het wordt niet aanbevolen om na het eten onbeweeglijk te zitten. De rug ontspant en er zijn ernstige spierpijn die maagklachten veroorzaakt. Als gevolg hiervan wordt de functie van het gastro-intestinale systeem verstoord.

Oefeningen voor osteochondrose

Osteochondrose is een van de hoofdoorzaken van ondraaglijke pijn in de wervelkolom. Deze ziekte treft niet alleen ouderen. Tekenen worden vaak gemeld op de leeftijd van 30-35 jaar. Allereerst tast osteochondrose het kraakbeen en de schijven tussen de wervels aan.

De behandeling moet beginnen met de eerste symptomen van de ziekte.

Een belangrijke methode bij het voorkomen van osteochondrose zijn oefeningen voor fysiotherapie. In de beginfase zullen preventieve oefeningen de bloedcirculatie helpen herstellen, de normale positie van de wervels.

Oefeningen voor de behandeling van osteochondrose worden aanbevolen om te worden uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen te maken.

Oefeningen liggend op je rug:

1. Je moet tijdens het strekken even ademhalen en om de beurt je handen omhoog steken.
2. Buig door uw knieën zonder uw hielen van de grond te tillen.
3. De voeten trainen, buigen en dan rechtzetten.
4. Het is noodzakelijk om tegelijkertijd uw benen en armen omhoog te brengen en uw sokken naar u toe te trekken.
5. Vervolgens moet je je knieën buigen, ze optillen, je knieën bij elkaar en uit elkaar brengen.
6. Ga in rugligging op uw ellebogen staan, buig in de borststreek.

Zijdelingse oefeningen:

1. Het is noodzakelijk om adem te halen, één hand op te steken en vervolgens langzaam te laten zakken. Doe hetzelfde met de volgende hand, draai aan de andere kant.
2. Herhaal de oefening en breng afwisselend uw benen omhoog.
3. Nu moet je de arm en het been tegelijkertijd strekken, eerst op de ene en dan aan de andere kant.
4. In de laatste fase moet u uw benen terugnemen en de startpositie innemen.

Oefening liggend op uw buik:

1. In buikligging moet u proberen uw benen op de knieën te vouwen en ze vervolgens langzaam recht te trekken.
2. Breng uw hoofd meerdere keren omhoog en omlaag.
3. Met je armen over elkaar moet je je kin op je handen laten rusten, langzaam je benen optillen, 5-10 seconden bevriezen, je benen laten zakken.
4. Om cirkelvormige bewegingen met uw benen uit te voeren, moet u eerst op het ene en dan op het andere op uw zij gaan liggen, afwisselend tillen en cirkelvormige bewegingen maken met het ene en het andere been.

Oefeningen voor scoliose

Behandeling van scoliose met preventieve rugoefeningen vereist bepaalde regels als deze thuis wordt gedaan:

• raadpleeg allereerst uw arts;
• oefen rustig, zonder plotselinge bewegingen;
• trainingen uitvoeren met een goede gezondheid;
• houd uw houding in de gaten;
• doe een warming-up voor de training;

Scoliose is van 2 soorten: C-vormig, S-vormig.

Oefeningen voor C-scoliose:

1. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Met je handen op je schouders moet je je ellebogen draaien. Herhaal 5-6 keer vooruit, dezelfde hoeveelheid vooruit.
2. Haal in dezelfde positie diep adem en breng tijdens het uitademen uw schouder zo ver mogelijk naar voren. Weer inademen, keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met de bocht naar achteren.
3. U moet op uw buik liggen en uw armen naar voren strekken, uw hoofd heffen zonder uw borst en schouders van de vloer te scheiden.
4. Als u terugkeert naar de startpositie, moet u afwisselend uw rechter- en linkerhand opsteken.
5. Ga op je buik liggen, maak een boot en strek tegelijkertijd je benen en armen naar voren. Herhaal meerdere keren.

Oefeningen voor S-vormige scoliose:

1. Je moet op een hoge, brede bank zitten, je handen achter je hoofd plaatsen en, zonder je benen van de grond te scheiden, achterover leunen met je lichaam, je ruggengraat draaiend.
2. Als u op uw rug ligt, moet u proberen op de grond te "rollen", terwijl u ook het lichaam optilt.
3. Sta rechtop, hef de arm van de gebogen zijde van het thoracale gebied op, strek de andere hand naar de zijkant uit.
4. Het been van de gebogen zijde moet opzij worden gebracht, beide handen moeten op de achterkant van het hoofd worden geplaatst.
5. In een pose op handen en voeten, om de beurt gebogen, de rug gebogen (vechthouding van een kat). Herhaal de oefening minstens 8 keer.
6. Je moet op handen en voeten gaan zitten en lucht inademen. Probeer bij het uitademen met onbeweeglijke handen op je hielen te gaan zitten. Keer na het inademen terug naar de startpositie.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verlichten

Oefeningen die de rug versterken en tegelijkertijd pijn in het lumbale, werveldeel verlichten, kunnen thuis worden gedaan. Door de eenvoudige techniek kunt u gemakkelijk op een geschikt moment aan de training beginnen.

Oefen "Sarpasana" of slangenhouding uit

U moet op uw buik liggen en uw handen op schouderhoogte laten rusten, uw rug buigen en uw hoofd achterover gooien.

Baby pose

Het is noodzakelijk om op uw rug te gaan liggen, uw benen te buigen als een baby, uw armen om uw gebogen knieën te wikkelen. Het hoofd en de schouders moeten van de grond zijn. Je moet zo buigen dat je de bovenkant van je knieën aanraakt. Deze oefening is erg pijnverlichtend.

Oefening die pijn in de wervel- en lumbale sectoren verlicht

U moet op uw rug liggen, uw benen op schouderbreedte bij het kniegedeelte buigen, zonder de voet van de grond te scheiden. Druk tijdens het inademen uw bekken op de grond zonder te ademen gedurende 2-3 seconden. Adem lucht uit, til de borst zo hoog mogelijk op. Herhaal 5 tot 10 keer.

Het complex voor het verlichten van pijn en het herstellen van het zenuwstelsel omvat ook de bovengenoemde oefeningen:

• uitrekken op een fitball,
• deadlift,
• lumbale crunches.

Het hele complex van de genoemde oefeningen voor de rug wordt met groot succes thuis uitgevoerd, waardoor u zonder onnodige financiële kosten en tijdverlies aan gezondheid kunt werken.

Rugoefeningen thuis: video

Bekijk de videoclip hoe u thuis uw rugspieren kunt versterken:

Hoe kom je van rugpijn af? Ontdek het in de video: