Pilates - oefeningen voor beginners, techniek

Pilates - wat het is, wanneer het wordt gebruikt en hoe effectief het is, begint steeds meer mensen te interesseren.

Artsen en fitnessprofessionals bevelen deze sport actief aan aan beginners om overgewicht en rugklachten te bestrijden.

Pilates in fitness - wat is het?

De "Pilates" -techniek werd in de 20e eeuw uitgevonden door de Duitse arts Josef Pilates. Dit is een combinatie van oefeningen voor het hele lichaam die het hele lichaam en zijn systemen tegelijk beïnvloeden. Zijn techniek werd oorspronkelijk gebruikt om soldaten te herbouwen tijdens de Tweede Wereldoorlog en om dansers, acrobaten en atleten voor te bereiden op uitvoeringen.

En pas in de 21e eeuw bereikte het Rusland. Tegenwoordig bieden veel fitnessclubs een breed scala aan Pilates-lessen voor diegenen die in vorm willen komen, hun lichaamsconditie willen verbeteren en het zenuwstelsel willen versterken.

Hoe is het nuttig

Deze techniek onderscheidt zich doordat hij geschikt is voor ieder mens, ongeacht het trainingsniveau, leeftijd en gezondheid. Zelfs veel zwangere meisjes nemen hun toevlucht tot dit systeem, omdat het een gunstig effect heeft op de vorming en ontwikkeling van de foetus, en ook helpt om de spieren van de achterkant van de buik en het bekken te versterken, wat erg belangrijk is tijdens deze periode.

Artsen zeggen dat Pilates een uitstekende ondersteuning is voor mensen die betrokken zijn bij mentaal werk. Door deze combinatie van oefeningen kun je ontspannen na een lange dag werken, spanning verlichten en energie herstellen. De volgende dag wordt gezorgd voor opgewektheid en positiviteit.

Dit systeem impliceert controle over ademhaling en concentratie. Succesvolle toepassing van de techniek zal de hersenfunctie helpen verbeteren, stress verlichten en het zenuwstelsel versterken.

Pilates zal zeker nuttig zijn voor degenen die een paar kilo willen afvallen en hun figuur in de gewenste vorm willen brengen. Door zich op de heupen, rug, buik en borst te richten, helpt lichaamsbeweging om de spieren te versterken en kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Hoe Pilates verschilt van yoga

Het belangrijkste verschil tussen deze technieken is hun doel. Yoga wordt gebruikt om een ​​spirituele staat te herstellen in plaats van een fysieke, terwijl Pilates daarentegen wordt gebruikt om spieren te versterken en het lichaam te genezen. Bovendien is yoga vele eeuwen geleden gecreëerd door de Patanjali-indiaan.

Dit is een heel systeem dat zich al duizenden jaren heeft ontwikkeld. Pilates - wat het is - werd pas aan het begin van deze eeuw bekend, dit complex kan als vrij nieuw worden beschouwd.

Aan wie wordt Pilates getoond?

Joseph Pilates gaf in zijn beschrijving van zijn systeem duidelijk aan dat deze techniek bedoeld is voor herstel na ernstige verwondingen en operaties. De indicatie voor het begin van de lessen is de aanvankelijke graad van artrose of scoliose, maar in dit geval heeft u professionele ondersteuning nodig van een trainer die de bewegingen correct kan instellen.

Artsen geloven dat Pilates ook mensen met hoofdpijn kan helpen. Het is niet zo krachtig als medicatie, maar het kan de pijn helpen verminderen.

Ouders moeten op dit systeem letten, omdat kinderen veel tijd aan het bureau doorbrengen, wat de wervelkolom beïnvloedt. Lichte lichaamsbeweging helpt de ontwikkeling van veel ziekten die verband houden met het ruggenmerg te voorkomen.

Gewichtsverlies Pilates-programma: is het effectief?

Ondanks het feit dat dit type fitness traag en soepel verloopt, is het met zijn hulp mogelijk om af te vallen.Dit systeem tast alle probleemgebieden aan en dwingt de spieren om niet onder een laag vet te groeien, maar te versterken. Controle van de ademhaling is nodig om het bloed met zuurstof te verrijken, waardoor de stofwisseling wordt "versneld".

Tegelijkertijd is het belangrijk om goed te eten. Het eten van grote hoeveelheden junkfood mag geen overweldigende effecten van lichaamsbeweging verwachten. Daarom is het voor de beste resultaten de moeite waard om een ​​geïntegreerde aanpak te gebruiken. Voor een maand min één kledingmaat is gegarandeerd.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Soorten Pilates

Sinds de oprichting is het systeem enigszins getransformeerd. Tegenwoordig kan deze techniek iedereen helpen in de strijd tegen vele aandoeningen.

Lessen op de vloer

Alle oefeningen worden zittend en liggend uitgevoerd. Dit programma richt zich op concentratie en training met de diepe spieren om de rug te versterken en de houding te verbeteren.

Met dit systeem kunt u het hele lichaam trainen, waardoor het elastischer en fiter wordt, de spanning wordt verlicht en de flexibiliteit wordt verbeterd. Het voordeel van deze vorm van Pilates is dat de kans op blessures minimaal is.

Training op simulatoren

Dit soort training helpt om resultaten te bereiken die niet kunnen worden bereikt met regelmatige training op simulatoren.

Door Pilates te doen op speciale apparatuur, zoals een Cadillac, een reformer of een stoel, werk je verschillende spiergroepen dieper en intensiever.

Klassen met speciale uitrusting

Sportartikelen worden ook gebruikt voor training, zoals ringen, weerstandsbanden, dumbbells. Dit type training tast de spieren dieper aan, wat een groter effect geeft.

Systeem complexe voordelen

Veel experts zijn van mening dat Pilates een hulpmiddel is voor het vormgeven van het lichaam dat het meest opvallende effect geeft als je het op een alomvattende manier benadert. Met behulp van verschillende soorten training traint een persoon elke zone het meest effectief. Een uitgebreid Pilates-systeem helpt je om het lichaam snel strak te trekken en in vorm te krijgen.

Basisprincipes van Pilates

Bij het trainen met deze techniek is het erg belangrijk om je aan verschillende principes te houden om het gewenste effect te bereiken.

Adem

Ademhaling is een zeer belangrijk onderdeel van deze techniek, dus het moet met speciale aandacht worden benaderd. In het dagelijks leven gebruiken mensen ofwel borstademhaling (de borstkas uitzetten bij inademing) of buikademhaling (wanneer de buik opgeblazen is).

Tijdens Pilates is het een belangrijke taak om het onderste deel van de longen met lucht te vullen, zodat je je rug kromt, het belangrijkste is om in hetzelfde ritme te ademen als normaal.

Concentratie

Een ander principe dat Pilates kenmerkt, wat het is, is concentratie. Dit is een manier om een ​​verbinding te creëren tussen het lichaam en de geest, zonder dit is het onmogelijk om focus op iets specifieks te krijgen. Met de succesvolle implementatie van de techniek is het mogelijk om het werk van elke spier te voelen en te beseffen wat er met het lichaam gebeurt.

centraal onderdeel

Het centrum in Pilates wordt de drie belangrijkste gebieden genoemd: de buik, het bekken en de rug. De spieren van deze gebieden dienen als een soort raamwerk, dus door ermee te werken en hun tonus te verbeteren, kan de houding gemakkelijk worden verbeterd, de belasting van de wervelkolom worden verminderd en problemen in het ruggenmerggebied worden opgelost.

Duidelijkheid en controle

Hoe hoger de controle over uw lichaam, hoe minder vaak fouten voorkomen. Door uw aandacht op een specifiek gebied te richten, kunt u de oefening nauwkeurig uitvoeren en deze later meerdere keren herhalen zonder onnodige belasting van het lichaam. Vervolgens verloopt de gehele training foutloos en zonder veel betrokkenheid van de geest.

Gladheid

Deze techniek impliceert de soepele uitvoering van alle elementen, evenals de overgang naar een rusttoestand zonder het ritme van de ademhaling te veranderen. Alle bewegingen tijdens de sessie moeten onscherp zijn, maar tegelijkertijd mogen de spieren niet ontspannen zijn. Bij het verplaatsen van de ene positie naar de andere is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat het zwaartepunt niet verandert en dat alle bewegingen elastisch blijven.

Ontspanning

Het is belangrijk om tijdens de les je hoofd uit te schakelen en volledig te ontspannen. In een dergelijke positie verbetert de concentratie van aandacht op de noodzakelijke zones, verdwijnt de ademhaling niet en treedt een diep effect op de spieren op. Deze techniek is ontwikkeld om tegelijkertijd de fysieke en emotionele toestand te verbeteren.

Regelmatigheid

Zoals bij elke sport speelt regelmaat een zeer belangrijke rol, aangezien het onmogelijk is om na een paar keer Pilates beoefening een verbluffend effect te verwachten.

Het is ideaal om 3 keer per week te trainen, minder vaak uitgevoerde trainingen kunnen niet 100% van het resultaat geven.

Contra-indicaties

Ondanks de veelzijdigheid zijn er contra-indicaties voor lessen:

• Temperaturen boven 37,5 graden kunnen leiden tot verminderde coördinatieniveaus, waardoor het risico op letsel toeneemt.
• Veel mensen denken na het horen van het woord Pilates dat het zo'n uitstekend hulpmiddel is voor ontspanning en ontspanning, maar degenen die aan psychische stoornissen lijden, zullen moeten afzien van oefenen, omdat ze volledige concentratie impliceren, wat onmogelijk is met een dergelijke ziekte.
• Ondanks dat dit programma is ontwikkeld als hulpmiddel bij het herstel van het bewegingsapparaat na blessures, kan het pas ingezet worden na volledig herstel, anders is terugval mogelijk.
• Bij ernstige vormen van scoliose, osteochondrose en artrose is het ook onmogelijk om Pilates te beoefenen, aangezien het lichaam zelfs de meest subtiele en zachte belastingen niet kan weerstaan.

Pilates-uitrusting

Het is erg belangrijk om tijdens de training hoogwaardige apparatuur te gebruiken, omdat dit het beste effect garandeert en de kans op letsel verkleint, dus u moet voorzichtig zijn bij het kiezen ervan.

Rol (rol, cilinder) voor Pilates

Bij het kiezen van een rol voor training, is het belangrijk om op de volgende criteria te letten:

• materiaal en zijn dichtheid,
• oppervlaktestructuur,
• de grootte.

Rollers zijn vaak gemaakt van schuim of rubber. Deze laatste zijn hard en zwaar, wat een verhoogde impact op het behandelde gebied betekent. Voor degenen die net begonnen zijn, wordt aanbevolen om te beginnen met lichte rollen, waarbij ze geleidelijk hun dichtheid verhogen.

Een indicator van slechte apparatuur is de vervorming tijdens het gebruik, wat leidt tot prestatieverlies of zelfs letsel, dus u hoeft alleen rollen van hoge kwaliteit te kopen.

De voorkeur gaat uit naar rollen met een glad oppervlak, omdat ze tijdens de lessen helpen om alle zones gelijkmatig te beïnvloeden. Degenen die een sterker effect willen krijgen, moeten echter op texturen letten, omdat deze een intenser effect hebben op de spieren.

Lange rollers zijn goed voor het trainen van grote gebieden zoals de rug en de buik. Kleinere rollen zijn ideaal voor kleinere oppervlakken en zullen ook helpen om harder te werken op het gewenste gebied.

Pilates bal

De maat van de fitball moet worden gekozen in overeenstemming met uw lengte en gewicht.Een bal met een diameter van 45-55 cm is perfect voor degenen die kleiner zijn dan 155 cm en 75 cm in diameter voor degenen die langer zijn dan 180 cm.

Als het gewicht echter veel hoger is dan normaal, is het de moeite waard om een ​​grotere fitball te kopen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Pilates mat

Ondanks dat sportscholen een ruime keuze aan vloerkleden bieden, is het beter om deze zelf mee te nemen naar de les. Hoe duurder het vloerkleed, hoe hoger het kwaliteitsniveau.

Synthetische vloerkleden zijn de gemakkelijkste optie, meestal gekocht door degenen die niet zeker zijn over de lengte van de oefening. Dergelijke apparatuur gaat niet langer dan een jaar mee en zal constant wegglijden, wat de kans op letsel kan vergroten.

Thermoplastische tapijten zijn iets duurder dan synthetische tapijten en gaan tot 5 jaar mee. Ze zijn zachter en elastischer, behouden perfect hun vorm en glijden niet weg.

Degenen die uiteindelijk besloten hebben om hun tijd aan lessen te besteden, kiezen voor natuurlijke tapijten met toevoeging van rubber, omdat ze niet wegglijden en geen onaangename geuren absorberen. Het is veel dichter dan synthetische, dus ze zullen absoluut geen ongemak veroorzaken tijdens het sporten.

Pilates-ring

Net als bij fitballs, moet de ring worden gekozen in overeenstemming met de hoogte. Daarnaast moet u ook letten op het gewicht van de apparatuur. Een lichte kan alleen worden gebruikt om aan de spieren van de handen te werken, en bij het trainen van grote gebieden moet de voorkeur worden gegeven aan degenen die zwaarder zijn.

Handgrepen zijn ook van groot belang, je moet een ring kopen zodat deze bij een persoon past.

Hoe lessen worden gegeven op de Pilates Allegro Reformer-simulator

De reformer is een soort beweegbaar platform met verschillende riemen en veren, veel gebruikt in veel fitnessclubs. Elke les wordt individueel gegeven, in overeenstemming met de fysieke mogelijkheden van de cliënt.

Eerst zal de trainer een testles geven op gewone matten en nadat hij heeft begrepen waarop hij moet focussen, stelt hij al een trainingsprogramma op de simulator op. Kenmerkend aan de reformer is dat u hiermee de stabiliserende spieren efficiënter kunt trainen, waardoor u in kortere tijd betere resultaten behaalt.

Pilates kleding

De kledingkeuze is erg belangrijk, aangezien de prestatie direct afhangt van het comfort.

Let op het volgende:

• Gemak. Pilates omvat het uitvoeren van elementen die gericht zijn op het strekken en versterken van de spieren, voor het beste effect moet het lichaam zo comfortabel mogelijk zijn, en dit kan worden bereikt met behulp van een vorm die de beweging niet beperkt, maar ook niet te vrij.
• Kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, aangezien tijdens Pilates zweten optreedt, en materiaal van slechte kwaliteit kan huidirritatie of oververhitting van het lichaam veroorzaken.
• De vorm moet sterk zijn, aangezien er tijdens de lessen veel verschillende bewegingen worden uitgevoerd. Vertrouwen in de integriteit van het kledingstuk stelt u in staat zich volledig op uw training te concentreren en het gewenste effect te krijgen.
• Aantrekkelijkheid. De student moet zichzelf aardig vinden, het uniform aantrekken, dit geeft vertrouwen en geeft meer vrijheid en ontspanning tijdens de lessen.

Pilates-oefeningen voor beginners thuis met een foto

Pilates is een systeem dat een grote verscheidenheid aan verschillende oefeningen bevat, maar er zijn een paar eenvoudige elementen die geweldig zijn voor beginners. Het is absoluut noodzakelijk om een ​​training met een warming-up te beginnen om de spieren goed op te warmen.

Honderd. Je moet op de grond gaan liggen en je benen opheffen, gebogen op de knieën in een hoek van 90 graden. Terwijl je inademt, breng je je schouders en schouderbladen omhoog, strek je je armen langs het lichaam en maak je 100 slagen met je handpalmen op de grond.

Schoppende cirkels. Blijf ook op de grond liggen, hef een been op en maak er 5 cirkelvormige bewegingen mee in beide richtingen. Herhaal hetzelfde met het andere been.

Draaien... Het lichaam ligt uitgestrekt op de grond, de handen zijn langs het lichaam. Ze beginnen te gaan zitten en tillen geleidelijk wervels voor wervels van de vloer. Rond de achterkant. Laat het lichaam ook langzaam zakken. Herhaal 10 keer.

Broodjes... Ze zitten op hun rug en drukken hun borst tegen de kin.

Rol terug op hun rug en keer terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10 keer.

Tips voor beginners - Tips voor beginners

Er zijn verschillende aanbevelingen waaraan u de effectiviteit van lessen kunt vergroten:

• Door de kamer te ventileren voordat u met uw training begint, zorgt u voor frisse lucht, waardoor het ademen gemakkelijker wordt.
• Een uur voor de lessen moet je afzien van eten, zodat een volle maag beweging niet belemmert.
• Draag geen schoenen, hierdoor kunnen de schenen volledig deelnemen aan het werk.
• Als u zich onwel voelt, is het beter om de training uit te stellen tot een gunstiger moment.

Pilates: baloefeningen

Fitball is een grote hulp bij het werken aan de diepe spieren van de buik en rug. Er zijn verschillende eenvoudige oefeningen met deze inventaris.

Draaien. Je moet op de bal liggen zodat deze onder de middelste rug zit. Vervolgens wordt het lichaam opgetild en langzaam verlaagd. Herhaal 15 keer.

Draaien op de vloer. Ga op de grond liggen, zet je voeten op de fitball. Ze scheuren ook de schouderbladen van de vloer en laten ze voorzichtig zakken. Doe 10 herhalingen.

Flexie / rechttrekken. Blijf op de grond en knijp de bal stevig tussen de voeten. Buig uw benen en maak ze dan recht. Herhaal 8 keer.

Opdrukken. Je moet met je buik naar beneden op de fitball gaan liggen.

Handen en voeten rusten op de grond, het lichaam vormt een rechte lijn. Buig je benen en spreid ze tot schouderhoogte, en keer dan terug naar de tegenovergestelde positie. Doe 10 herhalingen.

Wat zijn de resultaten na Pilates

Na de lessen merken ze veel positieve aspecten op:

• strak lichaam,
• versterkte spieren
• verbeterde houding,
• duidelijke coördinatie van bewegingen,
• flexibel en elastisch lichaam,
• ontspanning,
• juiste ademhaling.

Pilates voor zwangere vrouwen: 2-3 trimesters

Pilates is geschikt voor bijna iedereen, ook voor vrouwen in positie. Maar als er wordt besloten om te gaan oefenen, dan is het beter om dit in het 1e trimester te doen. Het is de moeite waard om oefeningen met springen en het inhouden van de adem te vermijden, en tegen de leeftijd van 17 maanden zelfs oefeningen in rugligging op te geven.

Pilates is geweldig voor zwangere vrouwen omdat het helpt om het lichaam te ontspannen en de belasting van de wervelkolom te verminderen. U moet echter altijd naar uw lichaam luisteren en bij ongemak onmiddellijk stoppen met trainen.

Pilates na de bevalling

Na de bevalling willen veel vrouwen hun figuur op orde brengen, maar als sterke lichamelijke activiteit gecontra-indiceerd is, hoe moet dat dan? Pilates helpt de buikwanden te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en de houding te verbeteren door het lichaam te versterken. Het is beter om lessen te starten met een trainer, omdat deze het opleidingsniveau correct kan beoordelen en een programma kan opstellen dat aan individuele vereisten voldoet.

Pilates voor mannen

Op het eerste gezicht lijkt het misschien alsof Pilates een vrouwelijke vorm van training is, maar mannen kunnen ook ongelooflijke voordelen krijgen. Voor degenen die al aan sport doen, zal het gebruik van deze techniek helpen om het gewenste effect sneller te bereiken.

Dankzij Pilates worden spieren gestrekt en tegelijkertijd versterkt. Professionele sporten zijn niet alleen een serieuze belasting voor het lichaam, maar ook voor de geest, daarom kan een atleet door Pilates te beoefenen niet alleen het hele lichaam versterken, maar ook stress verlichten.

Degenen die last hebben van overgewicht, zullen ook blij zijn om verbeteringen te zien na het starten van de training, omdat dit systeem de stofwisseling stimuleert, waardoor u in korte tijd meer kilo's kunt verliezen.

Pilates verhoogt het algehele niveau van lichamelijke ontwikkeling, wat erg belangrijk is, aangezien een beter ontwikkeld lichaam beter bestand is tegen de aanval van virussen.

Back Pilates - Ruggengraat

Voor degenen die ruggengraatondersteuning en houdingherstel nodig hebben, zijn lessen met dit systeem perfect. Dit type gymnastiek helpt om spanning te verlichten en spieren te versterken, wat in de toekomst veel rugaandoeningen zal helpen voorkomen.

Pilates voor benen

Veel meisjes melden zich aan voor het strandseizoen om slanke benen te krijgen, maar dit kan ook met Pilates. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het wegwerken van cellulitis en maakt uw huid glad en strak. Met slechts 20 minuten per dag pilates, kunt u uw benen zeer snel in vorm krijgen.

Pilates op de pers

Pilates helpt de buikwanden te versterken en de stofwisseling te versnellen, waardoor u snel vet verliest. Als je 3 keer per week een maand traint, kun je in een maand genieten van een strakke buik.

Pilates voor dummy's

Deze techniek is goed omdat het risico op blessures wordt geminimaliseerd, dus zelfs degenen die net dit soort gymnastiek hebben ontdekt, kunnen volwaardige lessen beginnen.

Het wordt aanbevolen om verschillende lessen bij te wonen met een professionele trainer die de basis leert, u helpt bij het individueel kiezen van oefeningen en u adviseert bij het kiezen van sportuitrusting. Dan kun je thuis lessen geven en ideeën voor nieuwe oefeningen uit video's en speciale literatuur trekken.

Welke muziek is nodig voor Pilates

Muziek is een zeer belangrijk onderdeel van uw training, omdat het u helpt het juiste ritme te behouden. Voor Pilates zijn langzame chillout-deuntjes geschikt, zodat u kunt ontspannen en uzelf kunt onderdompelen in uw training.

Degenen die begonnen zijn met het trainen van pilates, weten heel goed dat het een uitstekende remedie is om veel aandoeningen te bestrijden, met uitstekende resultaten. Veel mensen vinden het leuk om te oefenen en passen deze methode toe in hun dagelijkse leven.

Pilates-oefeningen voor gewichtsverlies thuis video

Pilates - wat het is en door wie het is ontwikkeld:

Waar is Pilates voor: