Omgekeerde push-ups vanaf de bank. Welke spieren werken, uitvoeringstechniek voor meisjes

Correct uitgevoerde omgekeerde push-ups versterken de spieren in de armen. Een reeks oefeningen helpt om de triceps-spieren te trainen op basis van uw eigen lichaamsgewicht. Tegelijkertijd bevinden de handen zich achter het lichaam voor elke trainingsmogelijkheid vanaf de bank of vanaf de vloer.

Welke spieren werken

Atleten concentreren zich vaak op de biceps, terwijl de triceps onbeheerd wordt achtergelaten. Het valt niet erg op, hoewel het 75% van het armvolume beslaat. Om je armen sterk en prominent te maken, moet je hem trainen. Dit kan gedaan worden met omgekeerde push-ups, of dips op de bank, wat "dips op de bank" betekent.

Dit type training is bekend in de sportwereld en wordt gewaardeerd om het feit dat het tegelijkertijd alle 3 de tricepsspieren aangrijpt: lang, mediaal en lateraal.

Bij gebruik van oefeningen in verschillende uitvoeringen (met gebogen benen of een tweede bank) worden de borst-, romboïde- en latissimusspieren, de achterkant van de schouders (delta's), de pers en de billen extra belast.

Dit is bewezen door onderzoeken die zijn uitgevoerd bij VIDA Fitness Renaissance (Washington, VS). Het gebruik van omgekeerde push-ups ontwikkelt kracht en uithoudingsvermogen, verbetert de vorm van de armen en verhoogt de spierspanning.

Omgekeerde push-ups hebben de volgende voordelen ten opzichte van andere stroombelastingen:

• gevarieerd in uitvoeringsmethoden: met stoel of bank, of zonder extra uitrusting;
• ondanks de eenvoud een hoog resultaat laten zien;
• gebogen elleboogpositie is comfortabel in vergelijking met traditionele push-ups;
• gebruikt in afslankprogramma's;
• in combinatie met andere oefeningen worden ze gebruikt om de spiermassa te vergroten;
• de verlichting van de handen verbeteren;
• vormhouding, wat belangrijk is voor degenen die een zittende levensstijl leiden;
• zorg voor snelle resultaten als u regelmatig oefent en de aanbevelingen opvolgt;
• werkt aan de stabiliserende spieren van het lichaam en de wervelkolom;
• stabiele belasting vermindert de kans op verstuikingen en vertraagd pijnsyndroom;
• geef de mogelijkheid om niet alleen in de sportschool, maar ook thuis te oefenen;
• geschikt voor zowel mannen als meisjes;

• je kunt het doen met elk niveau van fysieke fitheid;
• handig voor zowel beginnende als ervaren atleten;
• de belasting kan worden aangepast door de positie van de benen en de breedte van de handgreep te veranderen, of door gewichten te gebruiken.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Nadelen en contra-indicaties

Omgekeerde push-ups vanaf de bank kunnen niet worden gedaan door mensen met:

• ziekten en verwondingen van het bewegingsapparaat;
• onvoldoende gezamenlijke flexibiliteit;

De nadelen van back-push-ups zijn onder meer:

• lichaamsbeweging legt veel belasting op de gewrichten;
• als het verkeerd wordt gedaan, is letsel mogelijk;
• hulp van buitenaf is nodig bij het werken met gewichten.

Tips en trucs voor beginners om niet gewond te raken

Om niet gewond te raken, moet een beginner 9 basisaanbevelingen volgen:

• Het is noodzakelijk om het lichaam zo ver te laten zakken dat de buiging van de armen 90% is.
• Houd uw ellebogen parallel, niet uit elkaar.
• Volg het ritme.Langzaam en soepel tijdens dips en dynamisch naar de startpositie.
• Het lichaam moet zich dicht bij de steun bevinden, niet naar voren of naar achteren leunen.
• Het is belangrijk om het juiste gewicht te gebruiken bij het hanteren van gewichten.
• Plaats uw armen niet veel breder dan uw schouders.
• Bewegingen tijdens push-ups vanaf de bank moeten strikt op en neer worden gericht, en niet diagonaal.
• Stop met trainen als u ongemak of pijn in de elleboog of schouder ervaart.
• Oefeningen zijn energie-intensief en worden aanbevolen om aan het begin van de lessen te doen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel.

Soorten lichaamsbeweging

Rassen:

• van een bank met gebogen knieën - voor het instapniveau;

• een moeilijkere optie van een ondersteuning met uitgestrekte benen;
• vanaf de vloer, met een extra studie van de pers;
• klassieke versie met twee banken;
• voor een gevorderd niveau of toename in massa - met gewichten.

Voor meisjes

De techniek voor meisjes en mannen is hetzelfde. Het complex stelt je in staat om de rug van de handen te versterken, een van de traditioneel probleemgebieden voor meisjes. Voordat u met de training begint, moet u 5-7 minuten opwarmen om de spieren op te warmen.

Squats, buigingen, draaien, armzwaaien - elke opwarmbeweging is voldoende. Ga verder met een paar schouderoefeningen. Bijvoorbeeld roterende bewegingen met de schouders en schokken met de armen vanaf de borst. Experts raden aan om het regelmatig te doen, het optimale regime om de dag.

Uitvoeringsopdracht:

1. Leg de nadruk op de bank, plaats de bovenste ledematen achter, de vingers moeten naar het lichaam gericht zijn, de rug is recht.
2. Inademen, buig je ellebogen (val erdoor). De bewegingen zijn traag. In de dippositie moeten de onderarmen loodrecht op de grond staan, met de ellebogen recht naar achteren gericht.
3. Het is onmogelijk dat de ellebogen naar de zijkanten "kijken", omdat hierdoor ook de rugspieren bij het werk betrokken worden en de belasting van de triceps zal afnemen.
4. Blijf 1-2 seconden op de bodem hangen.
5. Maak bij het uitademen een scherpe opwaartse beweging. Je moet sterk stijgen zodat de spieren maximale spanning krijgen. Verander de positie van het lichaam en het hoofd niet, gebruik alleen de kracht van de triceps. Houd uw adem niet in tijdens het rijden.
6. Bevestig de startpositie.
7. U kunt tussen herhalingen tot 1 minuut pauzeren.

Bewegingen worden uitgevoerd door de armen te buigen en te strekken. Anders wordt de belasting overgebracht naar de onderrug en heupen en wordt het gewenste resultaat niet bereikt.

Omgekeerde push-ups vanaf de bank moeten geleidelijk gecompliceerd worden, nadat de vorige fase zonder fouten is uitgewerkt, met inachtneming van alle regels en aanbevelingen.

Met een toename van de belasting of het gewicht hoeft u zich niet te haasten.

Vereenvoudigde opties

Voor beginners kunt u opties gebruiken met behulp van een bank (benen gebogen) of net boven de vloer. Dan worden de spieren van de armen minder belast.

In het eerste geval is de beginpositie een halve squat met je rug naar de bank:

1. Knieën haaks, steun op volle voet. Handen op de bank, vingers naar het lichaam gericht.
2. In de IP blijven de armen licht gebogen bij de ellebogen, je hoeft ze niet sterk te strekken, anders bestaat er kans op beschadiging van het ellebooggewricht.
3. Buig langzaam uw armen terwijl u inademt en laat uw lichaam zakken. Bevestig de positie.
4. De schouders moeten parallel zijn met de vloer, de ellebogen mogen niet uit elkaar worden gespreid, het lichaam moet zich dicht bij de steun bevinden.
5. Strek bij het uitademen uw armen, duw het lichaam omhoog en keer terug naar de beginpositie.
6. Om het beste effect te krijgen, moet u oefeningen doen voor 15-25 herhalingen in 3-4 benaderingen.
7. Het bewegingsbereik is klein, dus de belasting van de spieren is minder dan bij andere soorten omgekeerde push-ups.

De startpositie voor push-ups vanaf de grond is op de grond zitten. De positie van het lichaam bij dit type training is vergelijkbaar met de bar, dus de pers wordt extra uitgewerkt.

Algoritme van acties:

1. De nadruk ligt op de handen achter het lichaam. De handpalmen zijn naar het lichaam gedraaid.
2. Adem uit, strek je armen en lichaam.
3. Fix voor 2-3 sec.

Klassieke versie

Met de klassieke techniek, plaats 2 banken parallel aan elkaar, de afstand tussen hen moet iets meer zijn dan de lengte van de poten:

1. Uitgangshouding: rust met de handen achter op de rand van een bank, voeten met hakken op de tweede. De armen zijn iets breder dan de schouders, de handen zijn naar het lichaam gericht. Houd uw rug recht, zonder de positie van de benen en heupen tijdens het bewegen te veranderen.
2. Het is noodzakelijk om dips langzaam uit te voeren, zonder het lichaam te schokken.
3. De onderarmen tijdens de neerwaartse beweging moeten strikt loodrecht op de vloer staan, ellebogen naar achteren. In de onderste positie zakt het lichaam tussen de steunen.
4. Maak een fixatie van de positie gedurende 2-3 seconden, en duw het lichaam krachtig naar achteren terwijl je uitademt.
5. Bij het terugkeren naar de uitgangspositie worden de armen zoveel mogelijk gestrekt, maar de ellebogen vallen niet terug, het bekken bevindt zich net boven de bank, het lichaam bevindt zich naast de steun.

Bij het uitvoeren van push-ups met de benen op een heuvel en de voeten boven de grond, neemt de belasting van de armen toe door de verschuiving van het gewicht van uw eigen lichaam. Bij deze oefenmethode worden bovendien de spieren van de pers en de billen bij de belasting betrokken. Ze helpen om de positie van het lichaam te fixeren.

Met gewicht

Omgekeerde push-ups vanaf de bank met extra gewicht hebben hulp van buitenaf nodig:

1. Uitgangspositie: leg de nadruk met je handen op de ene bank en nogamin op de andere, zoals in de klassieke versie.
2. Vervolgens plaatst de assistent gewichten aan de buitenkant van de dijen, bijvoorbeeld barbell-pannenkoeken, dumbbells of een gewichtsvest. Het is belangrijk om het juiste gewicht voor uw training te krijgen.
3. U moet beginnen met een klein beetje gewicht en geleidelijk de belasting verhogen. Je kunt pas op deze techniek overschakelen nadat je alle voorgaande soorten push-ups hebt doorlopen, als je er zeker van bent dat de spieren sterk genoeg zijn.
4. De techniek is hetzelfde als in de klassieke versie. Het trainingsprogramma is afhankelijk van het doel.

Om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, wordt aanbevolen om 2 tot 5 sets te doen. Voor beginners is 5-7 keer voldoende, voor gevorderden wordt niveau 10 of hoger aanbevolen.

Als het gaat om het vergroten van de spiermassa, blijft het aantal benaderingen hetzelfde. Alleen het aantal herhalingen neemt toe (van 4 naar 8 keer) en het gewicht van de weegstof. Om niet gewond te raken, moeten push-ups met gewichten worden uitgevoerd onder toezicht van een partner.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Push-up programma

Om het optimale trainingsprogramma te kiezen, moet een beginner een test afleggen. Om dit te doen, moet je een oefening doen waarbij je zo vaak mogelijk aan alle regels voldoet. Bepaal vervolgens uw optimale trainingsregime volgens de tabel, in overeenstemming met het maximale aantal herhalingen.

Het programma is ontworpen voor 28 dagen met een frequentie van 3 keer per week en wordt afgesloten met een nieuwe test en de overgang naar het volgende trainingsniveau. Voor degenen die minder dan 5 keer van de bank konden pushen, wordt aanbevolen om te beginnen met trainen met vereenvoudigde push-upopties.

Benen gebogen of van de vloer. Na een maand de juiste uitvoering van de oefening 125 keer per training te hebben bereikt, slaagt u opnieuw voor de test en gaat u verder met het volgende trainingsniveau.

De volgende trainingsfase na het passeren van alle modi kan werken met gewicht zijn.

Hoe de efficiëntie verbeteren?

De efficiëntie kan in elk stadium worden verbeterd.

Bij het werken met gebogen benen:

• compliceer de oefening door het ene been op het andere te plaatsen;
• beweeg uw benen verder weg van de bank of stoel;
• de greepbreedte vergroten;
• doe meer benaderingen;
• verleng de duur van het fixeren van de positie van het lichaam.

Om de belasting van de triceps bij de klassieke push-up techniek te vergroten, wordt er een gewicht op de voorkant van de dij geplaatst (een pannenkoek voor een halter of halter). In dit geval moet u niet meteen veel gewicht opnemen. Het wordt aanbevolen om met de kleinste te beginnen. U kunt ook de greepbreedte aanpassen. Dit moet voorzichtig gebeuren, anders zijn gewrichtsblessures mogelijk.

Grote fouten

Sporters kunnen trainingsfouten maken die het resultaat negatief beïnvloeden:

• slungelig of ronding van de borst;

• het lichaam wordt naar voren gekanteld;
• het lichaam bevindt zich ver van de bank;
• onvolledig bewegingsbereik;
• onregelmatige bewegingen;
• adem inhouden;
• te lage dalen;
• verkeerde handpositie (ver van de rand van de aanslag);
• handen worden weggeleid van het lichaam;
• de kracht van de heupen gebruiken bij het duwen;
• ellebogen niet parallel;
• het gebruik van dips niet aan het begin, maar in het midden of aan het einde van de training, wanneer de spieren moe zijn en de belasting van de triceps onvolledig is.

Het geheim om het resultaat van omgekeerde push-ups te krijgen, is om van lichtere technieken over te gaan op moeilijkere, en door regelmatig te oefenen.

Als u omgekeerde push-ups uitvoert vanaf de vloer of bank, rekening houdend met de aangegeven tips en aanbevelingen, dan kunt u er zeker van zijn dat de spieren sterker worden en dat de armen strak, sterk en ontlastend worden.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over het correct uitvoeren van push-ups

Regels voor het doen van push-up oefeningen op de bank: