Meditatie voor beginners. Waar te beginnen, hoe het thuis te doen

In tegenstelling tot wat velen denken, is meditatie helemaal geen moeilijk proces, en iedereen kan het zelfs thuis beoefenen. Er zijn talloze handige tips voor beginners, die ook in dit artikel zijn opgenomen. Regelmatige meditatiebeoefening heeft een enorme positieve invloed op iemands algehele welzijn. Dit probleem wordt hieronder in meer detail besproken.

Wat is meditatie

Een van de meest voorkomende mythes over meditatie is dat je moet zitten met je ogen dicht, gekruiste benen en een peinzend gezicht. In feite is meditatie een dieper en breder concept. Stagiaires in deze branche definiëren het als volledige controle over hun gedachten, bewustzijn van hun lichaam en geest als geheel.

Het is erg moeilijk om meditatie te beschrijven zonder het eerst te ervaren. Je kunt het vergelijken met rustig naar de zonsondergang kijken of rustig luisteren naar de vogels in het bos. Dit is een speciaal gevoel van harmonie en bewustzijn. Meditatie is een innerlijke dialoog met jezelf, een terugkeer naar een staat van kalmte en, alsof, afstand nemen van de buitenwereld met al zijn problemen en moeilijkheden.

Waarom is meditatie nodig?

Meditatie voor beginners thuis is een gemakkelijk en lonend proces. Het moet dagelijks ongeveer 5-20 minuten worden geoefend. Meditatie is niet nodig om te ontspannen - het is absoluut niet het hoofddoel. Meditatie is nodig om concentratie en bewustzijn te verbeteren. Het helpt om je eigen gedachten te ordenen en levensproblemen gemakkelijk op te lossen.

In de wereld van vandaag zijn er te veel stressfactoren die afleiden van de dagelijkse routine en onaangename situaties creëren.

Om altijd kalm te blijven en weloverwogen, slimme beslissingen te nemen, moet u zich bewust zijn en begrijpen wat echt belangrijk en zinvol is in dit leven. Dit is waar meditatie helpt. Bovendien heeft het veel positieve effecten op de lichamelijke gezondheid van de mens, de hersenen en het zenuwstelsel.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Voordelen van meditatie voor beginners

Meditatie voor beginners thuis biedt onschatbare voordelen voor de emotionele en fysieke gezondheid. Bovendien is de invloed ervan al zeer grondig bestudeerd door de moderne geneeskunde en wordt deze ondersteund door wetenschappelijke gegevens en feiten.

De belangrijkste voordelen van meditatie zijn:

• Helpt bij het verlichten van stress. Meditatie heeft een positief effect op de hersencentra die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van cortisol, het stresshormoon. Regelmatig oefenen helpt niet alleen om het niveau van angst en onmiddellijke negatieve reacties op stressvolle situaties te verminderen, maar ook om rustiger te reageren op steeds weer optredende moeilijkheden. Daardoor kan iemand die mediteert zijn emoties veel beter beheersen, niet gefrustreerd raken en geen scherpe gevoelens uiten.Integendeel, hij zal het probleem alomvattend benaderen, in alles naar positieve aspecten zoeken en proberen een rationele oplossing te bieden.
  
• Verlicht depressie en andere psychische aandoeningen... In 2014 voerden onderzoekers van de Universiteit van Baltimore een onderzoek uit om de relatie tussen meditatiepraktijken en depressie te identificeren. Een groep van 20 mensen begon elke dag 15 minuten te mediteren en na een week hadden de proefpersonen het over positieve veranderingen in hun perceptie van de wereld. Meditatie kan dus worden gebruikt als een van de middelen bij de behandeling van depressie of andere psychische aandoeningen. Het werkt als een natuurlijk en essentieel antidepressivum.
• Verlicht spanning van pijn. Veel mensen hebben dagelijks last van pijnlijke hoofdpijn of rugklachten, gewrichtsproblemen, spierpijn na intensieve inspanning. Wetenschappers van de Boston Medical University hebben een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat na 3-4 dagen meditatie de pijn afneemt en geleidelijk helemaal verdwijnt. Meditatie beïnvloedt het onderbewuste vermogen om de werkelijkheid waar te nemen, en geleidelijk begint een persoon op een heel andere manier op pijn te reageren en leert hij deze onder controle te houden.
• Verhoogt grijze massa in de hersenen. Grijze materie is precies dat deel van het zenuwstelsel, waardoor een persoon de werkelijkheid kan denken, denken en adequaat waarnemen. Grijze materie is verantwoordelijk voor concentratie, het vermogen om alle kennis, intellectuele gegevens te onthouden en te reproduceren. Het sterft af door overmatig drinken, roken en stress. Meditatie helpt grijze stofcellen te herstellen. Met behulp daarvan gaan de hersenen echt sneller werken, onthouden informatie beter, in het algemeen maakt meditatie een mens slimmer.
• Vertraagt ​​de progressie van de ziekte van Alzheimer op oudere leeftijd. In 2011 werd een experiment uitgevoerd aan de Wake Forest University in North Carolina. Wetenschappers rekruteerden een groep mensen ouder dan 58 jaar die de eerste tekenen van seniele ziekten vertoonden - de ziekte van Alzheimer, dementie. Sinds 2 jaar doen ouderen dagelijkse meditatiesessies. Volgens de resultaten van de studie bleek dat de hersenactiviteit van de proefpersonen aanzienlijk toenam, de reactie, de snelheid van denken en het geheugen verbeterden. Meditatie helpt dus om zelfs op oudere leeftijd opmerkzaam te blijven.

Voorbereiding op meditatie

Meditatie voor beginners thuis vereist geen erg moeilijke en onmogelijke voorbereiding. Het is echter de moeite waard om u zorgen te maken over een aantal voorwaarden die moeten worden gecreëerd voor een succesvolle sessie. In de meeste gevallen is het te wijten aan een onjuiste voorbereiding, keuze van plaats en tijd dat mensen een onaangename ervaring hebben met de eerste meditatie, waardoor ze deze bezigheid opgeven.

Om te kunnen focussen, concentreren op je eigen gedachten, de buitenwereld los te laten en in een "trance" te raken, is het belangrijk om een ​​bijzondere sfeer te creëren.

Een plek

De belangrijkste rol in de kwaliteit van meditatiebeoefening wordt gespeeld door de plaats waar ze worden gehouden. Thuis een prettige, passende ruimte inrichten kan eenvoudig.

Om dit te doen, moet u zich aan de volgende principes houden:

• Zuiverheid en eenvoud... De plaats voor meditatie mag niet bezaaid zijn met vreemde en onnodige dingen. Het is het beste om een ​​bepaalde hoek van een appartement of huis te markeren, alle onnodige dingen te verwijderen en altijd schoon te houden.
• Privacy... Het is het beste als de plaats om te oefenen zich in een afgelegen hoek bevindt, waar familieleden of vreemde geluiden niet storen. Het is belangrijk dat er rust en stilte is.
• Schijnen... Op een onbewust niveau wordt een persoon altijd aangetrokken door de zon en het licht. Daarom, als de plaats voor meditatiesessies zich vlak voor een raam of gewoon in een lichte kamer bevindt, zal het proces nog meer voordelen opleveren, en zul je keer op keer willen terugkeren naar de "plaats van kracht".

Tijd

De beste tijd om te mediteren is 's ochtends.Dan, wanneer het menselijk brein nog half slaapt en het lichaam gevuld is met ochtendenergie, is de kans het grootst dat het mogelijk zal zijn om tot de diepste diepten van het bewustzijn te komen.

Bovendien verzekeren veel beoefenaars van dagelijkse ochtendmeditatie dat dit proces een bepaalde lat legt voor de hele dag, dat de stemming positiever wordt en dingen gemakkelijker en sneller worden opgelost, aangezien de hersenen kalm, vredig en vol kracht aanvoelen.

kleding

Natuurlijke lichtgewicht stoffen zijn het meest geschikt voor meditatiesessies. U moet kiezen voor zijde, katoen of hoogwaardige viscose. Kleding speelt een belangrijke rol, omdat het een bepaalde energie aan het lichaam overdraagt ​​- natuurlijke stoffen laten een persoon landen, kalmeren en synthetisch (zoals polyester) of zeer ruw (wol, fluweel) brengen een negatieve uitstraling over, maken gedachten zwaarder.

Muziek

Het gebruik van muziek tijdens meditatie is een controversieel onderwerp. Sommige mensen denken dat het de moeite waard is om in absolute stilte te oefenen en je op je eigen gedachten te concentreren. Anderen luisteren graag naar rustige composities om een ​​bijzondere sfeer te creëren. In ieder geval is het beter om muziek zo neutraal mogelijk te kiezen en niet af te leiden van het proces.

Dit kunnen natuurgeluiden zijn - het geluid van het bos, vogelgezang, het ruisen van water of speciale composities die zijn gemaakt voor meditatie en yoga. Ze bestaan ​​meestal uit de klanken van traditionele boeddhistische muziekinstrumenten - gong, kanjira, tampura, Tibetaanse klankschaal.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Wierook

De meeste mensen hebben een actief ontwikkeld reukgeheugen en bepaalde geuren kunnen mentaal terugkeren naar bepaalde momenten in het leven. Het gebruik van aromatische oliën, kaarsen en wierook heeft een gunstige invloed op het meditatieproces. Het is beter om ze 20-30 minuten voor aanvang van de meditatie aan te steken, zodat de kamer gevuld is met aroma's.

De positieve eigenschap van wierook is ook dat ze een soort individueel ritueel creëren dat uniek is voor elke persoon. Daarom is er na verloop van tijd een besef van meditatie als een puur persoonlijk proces.

Hoe te beginnen met meditatie

Meditatie voor beginners thuis moet zo eenvoudig en duidelijk mogelijk zijn. Anders zal iemand van mening zijn dat dit proces erg moeilijk is en veel tijd kost. Voor beginners is zitten in een comfortabele houding de gemakkelijkste manier om te mediteren. Het is de moeite waard om met 5 minuten per dag te beginnen en de tijd geleidelijk te verlengen.

Aangenomen wordt dat de optimale tijd voor meditatie 11 minuten is. Het is op de elfde minuut dat iemands bewustzijn volledig wordt onthuld en hij in staat is om zich zo diep mogelijk in zijn gedachten onder te dompelen. Vooraf moet je de ruimte ventileren en desgewenst kaarsen aansteken of aromagadgets aanzetten.

Beginners kunnen ook loopmeditatie beoefenen. De betekenis ervan is om de in- en uitademingen te verdelen over het aantal stappen. Adem bijvoorbeeld in en uit voor elke 5 stappen.

Meditatie thuis

Het is heel gemakkelijk om thuis meditatie te organiseren, voor beginners zal het niet moeilijk zijn. U kunt de volgende tabel gebruiken om uw voortgang bij te houden en de duur van elke sessie bij te houden en deze in de loop van de tijd te verlengen.

Het is ontworpen voor 10 dagen. Gedurende deze tijd kun je gemakkelijk op de gewenste meditatietijd komen - 11 minuten, en dan proberen deze te verlengen tot minstens 15 minuten per dag.

Houding

Tijdens het meditatieproces speelt de houding van het lichaam de rol van ondersteuning - het mag het belangrijkste niet hinderen - eenheid met gedachten en innerlijke gevoelens. Daarom is het belangrijk dat het wezen in een bepaalde positie niet veel energie verbruikt, die in dialoog kan gaan met je innerlijke wereld.Er is een groot aantal verschillende variaties in houdingen en asana's voor meditatie.

Voor beginners is het meest geschikt echter de eenvoudigste eenzit. Ga hiervoor op een plat oppervlak zitten (u kunt een niet erg zacht kussen plaatsen) en kruis uw benen. De houding moet open zijn, de longen mogen niet worden samengedrukt, omdat dit de kalmte en gelijkmatige ademhaling kan verstoren. De positie van het lichaam moet in een ontspannen toestand worden gebracht, de spieren mogen niet worden belast.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw benen niet gevoelloos worden tijdens de sessie, anders wordt het een extra afleiding.

Om dit te doen, moet u van tevoren proberen zo te zitten en de meest comfortabele positie te vinden. Naarmate meditatie een gewoonte wordt en een integraal onderdeel van uw dagelijkse routine wordt, kunt u na verloop van tijd nieuwe interessante houdingen proberen.

Bijvoorbeeld de krijgerhouding (Virabhadrasana) of de kameelhouding. Dergelijke variaties vereisen veel vaardigheid en hard werken aan uzelf en uw lichaam.

Ogen, handen, mond

Het hele lichaam moet ontspannen zijn. Inclusief ogen, handen en mond. Als meditatie overdag plaatsvindt, is het beter om je ogen te sluiten. Als een persoon zich echter in een donkere kamer bevindt, kan hij / zij open worden gelaten en zijn blik op één punt richten, zonder afgeleid te worden door externe momenten. De mond moet gesloten zijn tijdens het inademen en lichtjes open tijdens het uitademen.

Pureer uw lippen niet te veel. Als de oefening zittend wordt uitgevoerd, kunnen de handen op uw knieën of voor u worden geplaatst. In ieder geval is het belangrijkste de afwezigheid van fysieke stress in welk deel van het lichaam dan ook. Anders kan deze factor een negatieve rol spelen bij het ontvangen effect van meditatie.

Hoe u uw rug recht maakt

Zittend op eender welk oppervlak is de belangrijkste ondersteuning van het hele bovenlichaam het bekken. De wervelkolom, ribben, nek, schouders - alles rust op 2 uitstekende bekkenbeenderen (ze zijn duidelijk voelbaar terwijl je op een hard oppervlak zit). Daarom is het noodzakelijk om het gewicht gelijkmatig over deze 2 gebieden te verdelen. Dan komt het lichaam in een natuurlijke, gelijkmatige staat.

De rug zal zelf in een relatief correcte positie staan ​​- niet te veel buigen of slungelig. Alle spieren in het bovenlichaam zullen ontspannen en dezelfde lichte belasting krijgen.

Een ander belangrijk punt is de positie van het hoofd. Het mag niet sterk naar beneden worden gekanteld en niet worden teruggeworpen, het is beter om het recht te houden - zodat de blik gericht is op een punt dat zich direct op ooghoogte bevindt.

Meditatietechnieken

Er zijn ongeveer drieduizend verschillende meditatietechnieken. Een mantra lezen, in de geest naar je eigen 'ik' zoeken, je concentreren op 'tijd en ruimte'. In de beginfase kunt u dit alles en zelfs meer proberen om uw techniek te vinden en maximale vrijheid te vinden en zoveel mogelijk voordeel te behalen. Het is echter helemaal niet nodig om stil te staan ​​bij slechts één type meditatie.

Ze kunnen met elkaar worden gecombineerd, constant iets nieuws proberen, interessante nuances vinden, waardoor je jezelf beter leert kennen en begrijpt hoe de geest en gedachten werken. Een algemene mening onder beoefenaars van meditatiesessies is dat elke meditatietechniek slechts een "sleutel" is tot het oorspronkelijke resultaat, dat altijd hetzelfde is.

Het belangrijkste is tenslotte om externe problemen, al het lawaai tijdens meditatie opzij te zetten en je te concentreren op je eigen gedachten. Elke techniek leidt op de een of andere manier tot deze toestand. Maar hoe kies je die voor jezelf?

Volgens de resultaten van enkele onderzoeken is gebleken dat mensen die vatbaar zijn voor visuele perceptie van informatie geschikter zijn om zich enkele aangename plaatjes en plaatjes in hun hoofd voor te stellen. Degenen die slecht fantaseren, hebben een ander pad - een gevoel van energie. Het lijkt door hun lichaam te gaan en aan te voelen als een soort tastbaar object.

Adem

Tijdens meditatie moet de ademhaling door de maag gaan. Je kunt je voorstellen dat er een ballon in zit - wanneer je inademt, wordt hij opgeblazen en wanneer je uitademt, loopt hij leeg.De basis voor een correcte ademhaling is kalmte en regelmaat. In het begin is het beter om voor jezelf in en uit te rekenen. Voorbeeld: inademing gebeurt in 5 langzame tellingen, uitademing moet langer zijn - 7-8 tellingen.

Het is belangrijk dat dit natuurlijk en natuurlijk gebeurt. Er moet ook op worden gelet dat de ademhaling niet naar het thoracale gebied gaat. Wetenschappers hebben ontdekt dat ademhaling op de borst kenmerkend is voor mensen in stressvolle situaties - het is meer onderbroken en rustelozer.

Sensaties in het lichaam

Tijdens het inademen lijkt het lichaam gevuld te zijn met energie, verzadigd en uit te ademen, het is bevrijd van alle problemen en onnodige gedachten. Deze gedachte moet je tijdens meditatie in je hoofd houden, het zal je helpen je eigen gedachten te visualiseren en ze in leven te brengen.

Over het algemeen moeten de sensaties in het lichaam licht zijn. Na meditatie voel je je meestal leeg op een goede manier, een golf van kracht en de bereidheid om iets te doen.

Extern object

Concentratie op een extern object is kenmerkend voor Trataka yogameditatie. De betekenis ervan is dat een persoon met open ogen in eerste instantie focust op een fysiek extern object.

Bijvoorbeeld op een brandende kaars. Dit gebeurt binnen 5-7 minuten. Dan moet je je ogen sluiten en proberen het beeld van deze kaars zo gedetailleerd mogelijk in je geheugen weer te geven. Deze meditatiebeoefening traint de vaardigheden van concentratie, visualisatie en opmerkzaam geheugen.

Intern denkbeeldig object

Deze meditatiemethode is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat iemand vanaf het allereerste begin van de oefening een voorwerp moet bedenken of onthouden en zijn aandacht erop moet concentreren.

De eigenaardigheid van dergelijke visualisatiepraktijken is dat een persoon alleen aan dit object moet denken en alle externe gedachten moet negeren om de geest en geest te zuiveren van al het onnodige en onnodige.

Streamstatus

De essentie van deze beoefening is het besef van jezelf als een "waarnemer" van je eigen gedachten. Het kan in elke positie worden gedaan, met open of gesloten ogen. Waar het op neerkomt is om als het ware vanaf de zijlijn alle gedachten die in je hoofd opkomen te observeren, en je ervan te distantiëren. Stel je voor dat dit de gedachten zijn van een andere persoon, het zijn vreemden.

Deze oefening helpt om bewuster te worden, en door het voortdurend uit te voeren, kun je leren hoe je je eigen gedachten kunt beheersen en de ene kunt vinden of, omgekeerd, onnodige kunt onderbreken.

Beginnersfouten in meditatie

• Overmatige inspanning. U hoeft uw resultaat niet constant in de gaten te houden, de minuten te tellen en te veel te spannen. Meditatie kan dus stressvol worden. Het is beter om te ontspannen, geen snelle resultaten meer te verwachten en de aandacht op uw eigen gedachten te richten. Na verloop van tijd komt alles vanzelf.
• Zeer lange sessies... Beginners zijn geneigd te geloven dat hoe langer de meditatiesessie is, hoe beter het is, wat een absolute leugen is. Het is beter om 5-10 minuten aan meditatie productiever en beter te besteden dan jezelf te dwingen een uur op één plek te blijven zitten.
• Onjuiste houding. Zoals eerder vermeld, is ontspanning en eenvoud het belangrijkste. Je moet niet proberen meditaties te doen in erg moeilijke posities om je leven niet ingewikkeld te maken. Het is beter om klein te beginnen en beter te worden en stap voor stap te ontwikkelen.
  

Meditatie is dus voor iedereen een onschatbaar en essentieel proces. Iedereen kan het thuis oefenen. Meditatie voor beginners is eenvoudig en ongecompliceerd uit te voeren.

Het belangrijkste is om altijd te onthouden dat het hoofddoel van meditatie is om jezelf, je gedachten en verlangens beter te leren begrijpen, om de verborgen betekenis van het onderbewustzijn te kunnen herkennen en altijd naar jezelf te luisteren.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Meditatievideo's voor beginners

Instructies om ons te helpen met mediteren: