Circuittraining voor meisjes in de sportschool is een goede gelegenheid, zowel om vet te verbranden, als om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten en de hartspier te versterken. Er zijn veel opties voor circulaire training, het belangrijkste is om deze correct te kiezen (voor een beginner of voor een ervaren) en deze correct uit te voeren.
Wat is circuittraining?
Circuittraining is een reeks (cirkel) oefeningen (van 4 tot 12), die opeenvolgend achter elkaar worden uitgevoerd zonder onderbreking of met een minimale pauze (20-30 sec.). Er kunnen 3 tot 5 van dergelijke herhalingen van cirkels zijn, op dit moment worden alle spieren van het lichaam getraind, niet de individuele groepen. Rust tussen cirkels is langer - 2 - 5 minuten om de hartslag te normaliseren.
Voor wie is circuittraining geschikt?
Circulaire trainingen zijn geschikt voor beginners, voor degenen die al enige ervaring in de fitnessruimte hebben en hun gewicht in normale conditie en hun spieren in goede conditie willen houden. Houd er rekening mee dat circuittraining voor meisjes in de sportschool een hoge intensiteit en zware belasting van het hart heeft.
Positieve en negatieve kanten
Positieve kanten:
- uithoudingsvermogen neemt toe;
- vet wordt verbrand;
- het hele lichaam wordt in korte tijd gepompt;
- maximale zuurstofopname neemt toe;
- metabolisme neemt toe;
- capillairisatie van alle spieren neemt toe;
- kan worden gecombineerd met cardio;
- er worden in korte tijd meer calorieën verbruikt.
Negatieve kanten:
- je kunt niet omgaan met mensen met hart- en vaatziekten;
- het is de moeite waard om de tijd voor lessen te kiezen, zodat de benodigde simulatoren gratis zijn;
- eentonigheid van training.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Effectiviteit van circuittraining
Voor een maximaal gewichtsverlies juist door vet, en niet door spieren of inwendige organen, is het noodzakelijk om krachtoefeningen aan te vullen met cardio. Krachttraining zal glycogeen (koolhydraat) voorraden verbranden. In dit geval zullen de spieren niet onderhevig zijn aan groei, ze zullen gewoon worden versterkt en elastisch worden.
Tijdens lichamelijke inspanning is het menselijk lichaam verzadigd met zuurstof, wat leidt tot de oxidatie van vetcellen en hun vernietiging.
Je moet niet heel snel vet verbranden, omdat dit kan leiden tot hormonale verstoring. Het basisprincipe van vetverbranding: u moet minder calorieën binnenkrijgen dan u ze uitgeeft. Er moet goede voeding zijn. Bij gebrek aan koolhydraten (energie) probeert het lichaam deze uit vetten te halen. De tastbare resultaten van stabiel gewichtsverlies worden waargenomen na 1,5-2 maanden.
Opties voor circuittraining
Circuittraining voor meisjes in de sportschool heeft verschillende opties:
- Voor beginners, klassiek;
- Verbeterde vetverbranding met behulp van fitnessapparaten;
- Gerichte training van specifieke spierblokken op specifieke dagen van de week.
Kenmerken van circuittraining voor meisjes
Bij meisjes zijn de belangrijkste vetophopingen over het algemeen verdeeld in de buik en heupen. Dit is wat Moeder Natuur zorgt voor de geboorte van een kind. Maar vaak overschrijden deze reserves de "toegestane". Een kenmerk van de circuittraining voor meisjes in de vetverbrandende sportschool is om meer oefeningen te doen op de buik- en heupblokkades.
Het is beter voor meisjes om de sportschool de eerste dag of twee van hun menstruatie op te geven om geen overtreding van de cyclus te veroorzaken. Maar als je wilt, kun je het doen, met uitzondering van krachtoefeningen voor de pers en squats. Voor de les en onmiddellijk na het einde van zijn eten niet innemen. Het trainingseffect wordt verminderd. Bij verkoudheid en temperatuur wordt er niet getraind, omdat het lichaam kracht nodig heeft om de ziekte te bestrijden.
Drinken tijdens het sporten wordt niet aanbevolen, u kunt uw keel of mond alleen met gewoon water spoelen.
Circuittraining voor beginners
Beter voor beginners is het klassieke circuittrainingcomplex zonder het gebruik van simulatoren. Nieuwe meisjes tijdens een circuittraining moeten simulatoren gebruiken die het lichaam zo goed mogelijk beschermen tijdens stroombelastingen. Het is beter voor beginners om geen losse gewichten in het programma op te nemen, aangezien deze zijn ontworpen voor een getraind persoon.
De duur van de lessen zou in eerste instantie 30-40 minuten moeten zijn, daarna wordt deze verlengd tot 1 uur. Het is niet de moeite waard om langer dan een uur in cirkelvormige training door te gaan, omdat de hartspier overbelast raakt en er problemen kunnen ontstaan.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Circuittraining voor verbeterde vetverbranding
In tegenstelling tot conventionele krachttraining, kunt u met circuittraining met krachtoefeningen op speciale apparatuur 25-30% meer vet verbranden.
Voor verbeterde vetverbranding in trainingscentra zijn de volgende simulatoren beschikbaar:
- Tractie van het bovenste spierblok achter het hoofd.
- Verlenging van de benen met gewichten op de simulator zittend.
- Trek het blok met een smal handvat naar de buik.
- Lunges.
- Triceps-trainer met handgreep aan de bovenkant.
- Dumbbells 2-5 kg voor het heffen van biceps.
De mat wordt gebruikt voor het draaien van buikspieroefeningen.
Alles wordt intensief gedaan, 16-24 keer, zonder rust. Het is voldoende om voor één les 3 cirkels te maken, met tussenpozen van maximaal vijf minuten. Eindig met een elliptische trainer en breng de hartslag naar normaal. Om het gewenste resultaat te verkrijgen, volstaat het om binnen 1-2 dagen naar de sportschool te gaan. Door deze pauze kunnen de spieren rusten en herstellen.
Circulaire training voor het hele lichaam
Aan het begin van de cirkel worden lichte oefeningen uitgevoerd die het lichaam voorbereiden op zware belasting. In het midden van de cirkel - zwaar. Het is goed om 15 minuten cardio te doen voordat u gaat trainen om uw lichaam klaar te maken voor de kerntraining. Voer de eerste 3-4 oefeningen uit voor het spierblok van de borst, gevolgd door een korte pauze van 60 seconden.
Dan nog eens 3-4 voor squats en ladingen op de benen, gevolgd door een korte rustperiode van 60 seconden. De pers is als laatste geladen. Alles wordt 10 tot 12 keer uitgevoerd. Er worden dus 4 ronden in hoog tempo gereden. Rust tussen de ronden 2-5 minuten. Rond het complex van cirkelvormige training voor het hele lichaam af met een rustige cooling-down op een elliptische trainer.
Rust tussen ronden en aantal ronden
Het aantal trainingscirkels varieert van 3 tot 5 en is afhankelijk van de intensiteit van de belasting en de fysieke conditie van het meisje. Beginners moeten beginnen met 3 cirkels en het aantal geleidelijk verhogen tot vijf. Rust tussen cirkels is vereist. Het normaliseert de pols en geeft een beetje ontspanning aan het lichaam. Meestal is deze periode voor een persoon 3-5 minuten.
De meest effectieve vetverbrandingsoefeningen
Circuittraining in de sportschool moedigt het lichaam van het meisje aan om energie te verzamelen voor spierenergie en geen extra calorieën onder de huid te drijven. De meest effectieve oefeningen voor vetverbranding zijn kracht met lichte gewichten (2-5 kg).Ze moeten worden uitgevoerd met het maximale aantal keren.
Voor één ronde kun je de volgende 7 oefeningen doen:
- Aan de bar trekken;
- Push-ups vanaf de grond of vanaf de bank (triceps werkt);
- Opwaartse sprong lunges;
- Lunges met halters 5 kg;
- Squats - armen met 3 kg dumbbells vooraan gestrekt;
- In de buikligging, de pers draaien (knijpen);
- Touwtje springen.
Alles moet tot 20 keer worden herhaald. Na de cirkel wordt gedurende maximaal 2 minuten ontspanning (rust) gedaan. Voer 2-3 ronden in één training uit. Deze reeks oefeningen wordt uitgevoerd op een van de drie dagen circuittraining, waardoor de lessen gevarieerd worden.
Circuittrainingsprogramma: voorbeeld
Bij de voorgestelde circulaire training voor meisjes in de sportschool worden de spieren van de rug, borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren aangetast. Het is ontworpen voor zowel beginners als meisjes met weinig ervaring in de sportschool. Om de tijd te optimaliseren, wordt eerst het werkgebied voorbereid.
Bloksimulatoren worden geselecteerd om alle spiergroepen met de juiste techniek uit te werken:
- Achterste rij
- Bank;
- Mat;
- 5 kg dumbbells per bankdrukken;
- 2 kg dumbbells voor het heffen van armen langs de zijkanten of schommels;
- Dumbbells 3 kg voor biceps;
- Triceps verlengtouw.
Voordat ze zelf aan de circuittraining beginnen, lopen ze 7 minuten op een loopband met een snelheid van 6,5 km per uur om de hartslag in werkende staat te brengen. Om vervolgens problemen (verwondingen, verstuikingen en ontwrichtingen) in verband met gewrichten, ligamenten en spieren te voorkomen, warmen ze het lichaam van boven naar beneden op.
Uitgangshouding - handen aan de riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buik naar binnen getrokken:
- hoofd kantelt naar de rechter en linker schouders;
- hoofd draait naar rechts en links;
- cirkelvormige bewegingen van het hoofd om de beurt in beide richtingen.
Circuittraining voor meisjes in de sportschool moet beginnen met een voorbereidende warming-up.
Uitgangshouding - voeten op schouderbreedte uit elkaar:
- Handen worden op de schouders geplaatst, rotatie van de schouders naar voren en naar achteren (ellebogen moeten in maximale amplitude gaan);
- Rotatie van gestrekte armen met maximale amplitude naar voren en naar achteren ;;
- Handen opzij op schouderhoogte, cirkelvormige bewegingen van het ellebooggewricht naar binnen en naar buiten.
Alles wordt 8 keer gedaan. De volgende fase is de circuittraining zelf.
1e - lunges met halters 5 kg:
Lunges zijn specifiek gericht op de gluteus maximus, hamstrings en triceps. Zet vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, een grote stap naar achteren met de rechtervoet. Met een rechte rug, hurk, laat een afstand van 10 cm van de knie van het achterbeen tot de grond. De knie van het andere been mag niet verder reiken dan de teen van de voet.
Om de gluteus maximus harder te laten werken, moet het achterbeen op de teen rusten, niet op de hele voet. De voorste knie wordt tijdens squats niet volledig gestrekt waardoor de belasting op de bilspieren blijft. Adem normaal: tijdens het tillen, uitademen, tijdens het dalen, inademen. Squats worden 10 keer gedaan met elk been.
2e - het uitwerken van de middelste balk van de deltaspier en het herstellen van een kalm ademhalingsritme.
Gebruik dumbbells van 2 kg. Vanuit de hoofdpositie met de handen naar beneden langs het lichaam, worden dumbbells door de zijkanten naar schouderhoogte gekweekt - adem in. Ze houden deze positie een seconde vast en brengen de halters terug naar beneden - adem uit. Bij uitvoering worden het middenrif en de intercostale spieren geactiveerd. Doe het 10 keer.
3e - horizontale stuwkracht.
Neem met een rechte rug het gewicht op en verzamel de schouderbladen. Het werkgebied zijn de rugspieren, die doen het precies 10 keer niet heel snel.
4e - trainen van de bovenste borst en triceps.
Er wordt gebruik gemaakt van een bank en dumbbells van 3 kg. Ze gaan op een bank liggen en buigen hun armen met halters en buigen ze 10 keer.
5e - triceps, rugspieren.
Er worden halters van 3 kg gebruikt. Het lichaam is rechtop en de armen zijn op schouderhoogte gebogen. Je armen opheffen - adem in, keer terug naar de schouders - adem uit. Doe dit 10 keer. Afbuiging van de wervelkolom is onaanvaardbaar.
6e - werk aan de biceps.
Er worden dumbbells van 3 kg gebruikt. De positie van het lichaam is verticaal met de armen omlaag en naar buiten gedraaid.Buig je armen met halters bij de ellebogen, raak hun schouders aan - adem in. De halters worden teruggebracht naar hun startpositie - uitademing. En dus 20 keer.
7e - verlenging van de armen door een touw op een simulator met een gewicht van 10 kg te grijpen.
Triceps werkt. Zorg ervoor dat de ellebogen niet naar voren gaan, maar op hun plaats worden gehouden, tegen het lichaam gedrukt. Alleen de ellebogen werken - 20 keer op en neer.
8e - compressie, waarbij het hele spiergedeelte van de buik werkt.
Liggend op het kleed, vouwen ze hun handen met een slot aan de achterkant van het hoofd en hun benen zijn gebogen en gekruist. Lucht uitademen, contractie uitvoeren (draaien), inademen, terugkeren naar de startpositie. Herhaal 10 keer. De eerste cirkel eindigt met 3-5 minuten lopen op een pad van 4,8 km per uur. Ze controleren de ademhaling: adem in door de neus, adem uit door de mond. Vervolgens worden de spieren gestrekt.
Startpositie is verticaal met de voeten op schouderbreedte uit elkaar:
- Haal diep adem en trek je armen langs de zijkanten omhoog. Dan bij het uitademen, ze naar voren laten zakken tot schouderhoogte, wordt de wervelkolom gebogen met het wiel, hoe meer, hoe beter. Dit alles stelt je in staat om de rugspieren te strekken.
- Haal diep adem, armen uit elkaar, handpalmen naar binnen gericht. Adem lucht uit, vouw de handen achter de rug en strek tegelijkertijd de borstspieren.
- Strek de biceps door met de andere hand de onderarm vast te pakken.
- Strek de voorkant van de dij. Een van de benen wordt teruggenomen, naar het kniegewricht gebogen, en met de hand naar het lichaam getrokken.
- De gluteusspier wordt gehurkt op één been getrokken, het andere wordt op de knie geplaatst. Het is de moeite waard om jezelf te helpen, vast te houden aan de steun om niet te vallen.
De cirkel is voorbij. Herhaal circulaire training tot 3 keer. Aan het einde van de derde ronde gaan ze over tot een kink in de kabel. Dit zal helpen om de ademhaling te herstellen, te kalmeren en de pols weer normaal te maken. De intensiteit is minder dan tijdens de warming-up. Koel 15-20 minuten af op een elliptische trainer.
Elke circuittraining voor meisjes in de sportschool lost niet alleen haar gewichtsproblemen op, maar verbetert ook haar humeur en verbetert haar mentale toestand. Om het beste effect van gewichtsverlies te verkrijgen, worden het dieet en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel herzien.
Video: circulaire training voor meisjes in de sportschool
Circuittraining voor een beginner, bekijk de video:
Circuittrainingsoefeningen voor alle spiergroepen: