Beenoefeningen in de sportschool. Afslankprogramma voor het pompen van spieren

In de sportschool moet voldoende tijd worden besteed aan beenoefeningen, die altijd een probleemgebied zijn geweest voor vrouwen. Door het onderlichaam met voldoende inspanning te oefenen, wordt snel resultaat gegeven en wordt de conditie van het hele lichaam verbeterd. De billen, dijen en onderbenen worden na enkele trainingen aangespannen, vermoeidheid in de benen en problemen met spataderen verdwijnen.

Voordelen van sportschooltraining boven thuistraining

Je benen trainen in de sportschool is om vele redenen voordeliger dan thuis trainen.

• In de sportschool is het gemakkelijker om u op uw training te concentreren. Er zijn geen tijdrovende afleidingen zoals een computer of tv, huisdieren, een telefoon, rennende kinderen en eten in de koelkast. De afwezigheid van afleiding zorgt voor aanzienlijke vooruitgang in de sport. Er is niets anders in de sportschool behalve de mogelijkheid om de oefeningen te doen en het goed te doen.
• In de sportschool is er, in tegenstelling tot thuis, professionele apparatuur waarmee je elke spier kunt pompen. De sportuitrusting en inventaris in de hal is gevarieerd, zodat iedereen kan kiezen wat hij wil. Hier vindt u niet alleen simulatoren, maar ook gewichten, halters, parallelstangen, banken, verschillende rekken. Bij elke training kunt u van training wisselen en nieuwe soorten apparatuur en apparatuur gebruiken. Bij elke les kan de belasting worden verhoogd om steeds meer resultaten te behalen.
• Betalen voor een sportschoolabonnement is een goede motivatie. U kunt thuis lessen overslaan en uitstellen. En elke gemiste training in de sportschool is geldverspilling. Een betaald abonnement helpt je wennen aan systematisch bezoek aan de sportschool.
• In de hal kun je veel mensen ontmoeten met een mooi lichaam. Mensen die al bepaalde sportresultaten hebben behaald, kunnen je uitdagen om hetzelfde niveau te bereiken. Inspiratie kan in de loop van de tijd veranderen in een verlangen om te concurreren en training wordt permanent.

• Een ander pluspunt van de sportschool is dat er vaak groepslessen worden gegeven. Afhankelijk van uw behoeften en gezondheidstoestand heeft u de keuze uit verschillende groepsprogramma's. Trainen in een groep is leuker en gemakkelijker, omdat alle oefeningen met de juiste techniek worden uitgevoerd en meerdere keren langzaam worden herhaald.
• Als je thuis sport, is de kans groot dat je in de war raakt of het grootste deel van je training vergeet. In de sportschool is het gemakkelijker om te concentreren en een programma op te stellen voor een individuele training, de belasting te kiezen en de oefeningen naar wens.
• Alleen in de sportschool kan het lichaam een ​​complexe belasting voor alle soorten spieren krijgen, wat thuis simpelweg onmogelijk is. Voer algemene (basis) en eng gerichte (geïsoleerde) oefeningen uit.

Basisoefeningen voor meisjes in de sportschool

Als tijdens de oefening 2 spieren of gewrichten of meer werken, dan wordt dit basic genoemd. Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen zijn verschillende spiergroepen betrokken, waardoor u het hele lichaam kunt genezen en voorbereiden op nauw gerichte oefeningen. Het zijn de basisoefeningen die bepalend zijn voor het opbouwen en laten groeien van spieren in verschillende stadia van voorbereiding.

Als u ze binnen 2/3 van de totale trainingstijd uitvoert, bevordert u een snelle spiergroei en verbranding van onderhuids vet. Beenoefeningen in de sportschool met de nadruk op basisoefeningen geven maximale resultaten, aangezien vrouwen vaker dan mannen probleemgebieden hebben die individueel werk vereisen.

Voor meisjes omvatten klassieke basisbeenoefeningen:

• squats met lichaamsgewicht en belasting;
• flexie in de simulator en extensie van de benen;
• ontvoering en lunges;
• gluteale brug;
• deadlift;
• stijgingen naar de trede.

Lichaamsgewicht squats

Om het risico op lichamelijk letsel te verminderen, hebben lichaamsgewicht-squats de juiste techniek nodig.

1. Het is noodzakelijk om rechtop te staan ​​en uw voeten breder dan schouderhoogte te plaatsen, de sokken iets opzij te spreiden.
2. De armen moeten naar voren worden gestrekt met de handpalmen naar beneden om tijdens de oefening evenwicht te creëren.
3. Bij een inademing, langzaam, moeten de heupen naar achteren en naar beneden naar de grond worden gebracht, terwijl de knieën naar voren bewegen. De rug blijft de hele tijd recht.
4. Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. De knieën moeten naar de tenen wijzen.
5. Als u zich vervolgens met uitademing van de hielen afzet, moet u uw benen langzaam strekken.

Hoe vaker je squats, hoe dieper en stabieler de oefening zal zijn, die in verschillende variaties kan worden gedaan.

Halter lunges

Als gewogen lunges onjuist worden uitgevoerd, kunnen de ligamenten van de kniegewrichten worden beschadigd.

Het kan alleen worden gedaan na het opwarmen in overeenstemming met de techniek:

1. Je moet halters nemen en rechtop gaan staan. De rug is recht.
2. De voeten worden ter breedte van het bekken geplaatst, de schouders worden naar achteren gestrekt, de blik is naar voren gericht.
3. Met één been bij inademing, moet u een grote stap naar voren zetten en uw lichaamsgewicht daarop overbrengen. De knie is strikt in een rechte hoek gebogen en gaat niet verder dan de teen van de voet. Om de voet van de voet te plaatsen, moet u deze voorzichtig en volledig op de grond drukken, zodat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld.
4. Het andere been wordt gestrekt en op de teen gehouden. Je moet een paar seconden in deze positie blijven.
5. Dan duwt de hiel van het werkbeen van de vloer en keert terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Deze oefening moet maximaal 8 keer in 3 sets worden uitgevoerd. Om de vetverbranding te verhogen, moet het tempo van uw training worden verhoogd.

Roemeense deadlift

Om de hamstrings en bilspieren goed te trainen, evenals de rugspieren, wordt de Roemeense deadlift uitgevoerd.

1. Je moet rechtop staan ​​en je benen evenwijdig aan schouderbreedte uit elkaar houden. De knieën zijn licht gebogen, de armen zijn met dumbbells precies opzij geplaatst.
2. Houd je rug recht terwijl je uitademt, je moet voorover buigen. Tegelijkertijd wordt het bekken naar achteren teruggetrokken en worden de handen tot op het niveau van de knieën neergelaten.
3. Bij inademing gaan ze soepel omhoog en keren terug naar hun oorspronkelijke positie.

Gluteale brug

De glute-brug is een eenvoudige oefening, maar u kunt er de buikspieren mee versterken en de spieren van de billen trainen zonder onnodige belasting van de ligamenten van de knieën. Wanneer het wordt uitgevoerd, wordt de bloedcirculatie in de bekkenorganen versneld, wat de hormonale niveaus beïnvloedt en de gezondheid van vrouwen helpt versterken.

1. Je moet een kleed op de grond leggen en op je rug gaan liggen.
2. De knieën zijn gebogen en loodrecht op de grond geplaatst.
3. De voeten moeten stevig op de vloer rusten en de handen moeten langs het lichaam worden geplaatst en stevig op de vloer worden gedrukt.
4. Bij inademing worden de heupen zo hoog mogelijk opgetild, zodat het lichaam in een rechte lijn van de schouders tot de knieën staat. De billen zijn gecomprimeerd.In deze positie moet je 5 seconden blijven hangen.
5. Bij een uitademing worden de heupen langzaam op de grond neergelaten.

De heuplift kan geleidelijk worden verhoogd voor betere resultaten. Deze oefening wordt tot 10 keer uitgevoerd in 3-4 sets.

Beenontvoering

Oefeningen voor de benen waarbij een van hen naar achteren ontvoert, uitgevoerd in de sportschool, kunnen de dijspieren, kuit en hamstrings goed trainen. Het moet worden uitgevoerd in een hoog ritme met korte pauzes. De beenabductie kan op de simulator in 2 versies worden gedaan: op handen en voeten en staand.

1. Om staande beenabductieoefeningen uit te voeren, moet u naar de simulator kijken en het been stevig in de armband bevestigen. De achterkant zit precies vast.
2. Bij een uitademing wordt het bij de knie licht gebogen been teruggebracht tot de optimale afstand en enkele seconden vastgehouden.
3. Bij een uitademing wordt het been langzaam op zijn plaats teruggebracht.

De oefeningen worden 5-15 keer herhaald in 3 sets voor elk been.

Om de buikspieren aan te zetten en de training van de billen en dijspieren te versterken, is het beter om de oefening staand op handen en voeten uit te voeren:

1. Ze gaan op handen en voeten naar beneden met hun gezicht naar de simulator.
2. De voet zit stevig vast in de armband.
3. Bij een diepe ademhaling wordt het bij de knie gebogen been naar achteren en zo hoog mogelijk opgetild. In deze positie moet het been 3 seconden worden vastgehouden.
4. Bij een uitademing wordt het been teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie. Doe de oefening 5-15 keer in 2 sets. Om meer vet te verbranden, moet u de oefening sneller doen.

Het geheim van het goed uitvoeren van de oefening ligt in een soepele beenabductie. Met de simulator kunt u beginnen met een kleine belasting en deze geleidelijk verhogen bij elke nieuwe training.

Lichtgewicht deadlift

Beenoefeningen in de sportschool moeten een lage deadlift bevatten. Deze oefening is het meest geschikt voor beginners en meisjes, omdat het de achterkant van de benen en de spieren van de onderrug ontwikkelt en strekt. Het binnenoppervlak van de dij is actief betrokken bij het werk, dat moeilijk afzonderlijk uit te werken is.

1. Om de deadlift te doen, moet je een beetje strekken en de belangrijkste spieren en ligamenten opwarmen.
2. Dan moet je met een lichtgewicht lange halter of gewoon een lange halter rechtop gaan staan.
3. De benen zijn gestrekt en de schouders zijn al gezet en de sokken zijn uit elkaar gespreid.
4. De rug moet worden gestrekt en de schouderbladen tegen elkaar.
5. Het bekken wordt naar achteren getrokken zodat er een natuurlijke afbuiging in de onderrug ontstaat.
6. Bij inademing wordt de stang langzaam naar het midden van elk van de voeten verlaagd, waardoor het bekken naar achteren wordt getrokken. Eerst moet u de stang op uw knieën laten zakken en vervolgens elke keer laten zakken.
7. Met een uitademing keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Toegang tot de trede

Het invoeren van de step kan eerst worden gedaan zonder te wegen, en na het uitwerken van de techniek met halters:

1. Om dit te doen, moet u recht voor het opstapplatform staan, uw rug recht maken en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
2. Ze nemen een gewicht op in de vorm van halters of een halterstang.
3. Een been wordt opgetild en gebogen, waardoor het lichaamsgewicht op het andere been wordt overgedragen.
4. Dan moet u uw werkbeen soepel op de trede leggen en uw lichaamsgewicht erop overbrengen. Gedurende deze tijd is het andere been licht gebogen en blijft het op de grond. Body gedurende 1-2 sec. repareren.
5. Het lichaamsgewicht wordt soepel overgebracht naar het andere been en teruggebracht naar de uitgangspositie. Ze herhalen ook en veranderen het been.

Benaderingen van het opstapplatform worden alleen uitgevoerd met een rechte rug, zodat het belangrijkste werk op de beenspieren valt. Het wordt aanbevolen om de oefening 8-12 keer te herhalen in 2-3 sets.

Beenkrul in de heuptrainer

Beencurls werken je kuit-, hamstring- en dijspieren in de heuptrainer.

1. Je moet naar de simulator gaan en de onderste rol op de gewenste hoogte afstellen.
2. Ga met het gezicht naar beneden op de bank van de simulator liggen, zodat beide voeten op enkelhoogte onder de rollers gaan.
3. Benen moeten parallel aan elkaar worden geplaatst. Knieën van de bank.
4. De handen worden op de leuningen geplaatst en de heupen worden stevig tegen de bank gedrukt.
5. Bij een inademing moet u uw benen buigen en de rollers naar de billen brengen zonder uw heupen van de bank te tillen.
6. Terwijl je in deze positie blijft, adem je uit.
7. Bij inademing worden de benen langzaam naar hun oorspronkelijke positie neergelaten.

Deze oefening vereist voorbereiding, dus het aantal herhalingen moet geleidelijk worden verhoogd tot 10-15 keer en 3 benaderingen.

Halter squats

Squats met halters helpen om de spieren aan de voorkant van de dij en quadriceps te trainen.

1. Kies het gewicht van de gewichten in overeenstemming met je voorbereiding en pak de dumbbells met een rechte grip.
2. De vingers moeten naar de voeten worden gedraaid. De rug is gespannen en gestrekt, en de benen zijn iets breder dan de schouders.
3. Inademen, buig langzaam uw knieën totdat uw dijen parallel zijn met de vloer.
4. Vervolgens, terwijl je met de hielen afzet, terwijl je uitademt, tillen ze het lichaam op. De benen blijven licht gebogen.

De oefening wordt 5-12 keer herhaald in 3 sets. Het moet langzaam en voorzichtig gebeuren om de ligamenten van de kniegewrichten niet te beschadigen.

Een beenpress

Hardnekkige herhaling van de legpress in de simulator zal helpen om de billen snel te vergroten:

1. Om dit te doen, stelt u de beenpersmachine in op een laag gewicht.
2. Ze zitten op de simulatorstoel met een hellingshoek van 45 °.
3. Een gestrekt been wordt op het platform geplaatst en het andere wordt op de grond gelaten.
4. De achterkant van de simulator moet stevig worden aangedrukt.
5. Het platform wordt verwijderd van de stoppen.
6. Bij het inademen moet u de knie buigen en het platform langzaam naar u toe laten zakken tot het optimale punt.
7. Breng met een uitademing het platform omhoog.

Herhaal de oefening 3 tot 15 keer in 3 sets.

Verlenging van de benen op de simulator

1. Eerst moet u het gewicht op de machine aanpassen.
2. Dan moet je diep op de bank gaan zitten en je benen zo plaatsen dat je voeten onder de rollen gaan.
3. Handen pakken de handvatten stevig vast.
4. Bij inademing moet u uw benen zoveel mogelijk strekken en deze positie 2-3 seconden vasthouden.
5. Terwijl je uitademt, moet je langzaam je benen buigen en gaan zitten.

Je moet de extensie van de benen 10 keer herhalen in 3 sets.

Oefeningen voor de spieren van de achterkant van de dij

Oefeningen voor de spieren van het hele oppervlak van de achterkant van de dij helpen de flexibiliteit van de benen te behouden. Door deze spiergroep tegelijkertijd te belasten, kunt u de billen, kuiten en binnenkant van de dijen trainen.

De groep basisoefeningen voor het trainen van alle spieren van de achterkant van de dij omvat:

• staande en liggende benen buigen;
• deadlift op rechte benen.

Ze worden uitgevoerd beginnend met verschillende herhalingen, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Beenkrul in de simulator

U moet met uw gezicht naar beneden liggen om beenkrullen op de machinebank uit te voeren.

1. De knieën worden buiten de steun gelaten en de enkels worden tegen de rollen gedrukt.
2. Handen grijpen de handgrepen aan de zijkant.
3. Terwijl je uitademt, waarbij je je bovenbeenspieren sterk aanspant, moet je het gewicht verhogen en je knieën buigen. De rollers worden met de benen zo dicht mogelijk bij de billen opgetild.
4. Met een ademhaling buigen ze soepel hun benen en staan ​​ze rechtop.

Staande beenkrul

Om een ​​staande beencurl-oefening in de machine uit te voeren, moet u de roller op het apparaat zo afstellen dat deze zich boven de enkel bevindt.

1. Een been moet achter de bovenste roller worden gebracht en het andere been moet met een knie op de onderste roller rusten.
2. De handen worden op de leuningen gelegd, de rug wordt recht gehouden en de buik wordt tegen de kussens gedrukt.
3. Terwijl je uitademt, moet je het werkbeen 2 seconden omhoog houden. vertraging.
4. Bij een inademing wordt het been teruggebracht en wordt de oefening een bepaald aantal keren herhaald.

Deadlift op rechte benen

Een van de basisoefeningen voor meisjes is deadlift, die wordt uitgevoerd op rechte benen en is gericht op het trainen van de hele achterkant van de dij.

1. In de beginpositie moet je dicht bij een halter staan ​​met een klein gewicht of een staaf.
2. De benen staan ​​parallel en houden de rug recht.
3. Je moet voorover buigen en de stang met een rechte greep op schouderbreedte nemen.
4. Buigen in de onderrug, terwijl je uitademt, totdat de benen volledig gestrekt zijn, gaan ze omhoog. De hellingen worden zo vaak mogelijk herhaald.

Oefen op de kuitspieren

Oefeningen aan de benen in de sportschool moeten een groep belastingen voor de kuitspieren omvatten, die moeten versterken en groeien in verhouding tot andere spieren.

Systematische kalverbelasting, evenals de geleidelijke toename ervan, geeft snelle en significante resultaten. Benen worden niet meer moe, traplopen veroorzaakt geen kortademigheid en bewegingen worden licht en soepel.

Een uitgebreide kuittraining omvat:

• op de tenen staan;
• tillen in een simulator voor persbenen op tenen;
• tillen zittend op sokken.

Staand kalf heffen

Om de liften op de sokken correct uit te werken, staan ​​ze op, hun benen zijn al op de schouders geplaatst en de sokken zijn uit elkaar gespreid. Het is erg belangrijk om tijdens het trainen je rug constant plat te houden en je schouderbladen bij elkaar te houden.

1. Bij een inademing moet u heel hoog op uw tenen gaan staan ​​en 1-2 seconden in deze positie blijven.
2. Daarna gaan ze langzaam naar beneden met uitademing. U moet uw hielen soepel en zonder stoten op de grond leggen.

Kalf heffen in de Leg Press Machine

In de simulator moet je gaan zitten en je tenen helemaal onderaan het platform plaatsen. De kantelhoek tussen de benen en de romp wordt op ongeveer 90 ° gehouden.

1. Laat de knieën licht gebogen en plaats ze smaller dan de schouders. De sokken zijn naar voren gericht.
2. Bij een uitademing moet je het platform omhoog brengen, de spieren van de kuiten samentrekken en op een bepaald moment 2-3 seconden. fix de positie.
3. Keer met een inademing terug naar de startpositie.

Zittend kalf heffen

U moet op een bank zitten, zodat uw voeten plat op de grond staan. De rug wordt recht gehouden.

1. Er wordt een last op uw knieën gelegd (halters, halterstang).
2. Bij een inademing houdt u de last met uw handen vast, tilt u uw voeten langzaam naar uw tenen en houdt u ze 2 seconden in deze positie.
3. Bij een uitademing worden de hielen op de grond neergelaten.

Oefeningen voor spataderen

Bij spataderen moeten alle oefeningen gericht zijn op het verhogen van de bloedstroom in de benen en het versterken van de bloedvaten. Versterkte ladingen zijn verboden. Het wordt aanbevolen om dagelijks een kleine reeks speciale oefeningen uit te voeren, evenals wandelen en zwemmen.

De volgende oefeningen worden als het meest effectief beschouwd:

• springen (je moet laag en soepel springen);
• Mikulin's sprongen, waarbij de hielen slechts 1 cm van de grond moeten worden opgetild en dan abrupt de grond moeten raken om een ​​lichte trilling in het lichaam te creëren;
• oefen de "fiets" (in rugligging maken de benen loodrecht op het lichaam cirkelvormige bewegingen, zoals op een fiets);
• oefen een "schaar" uit (tijdens het liggen is het nodig om zwaaiende bewegingen te maken met de benen loodrecht op het lichaam geheven en ze afwisselend te kruisen);
• ondiepe squats zonder gewichten;
• beenschommelingen, die helpen bij het verspreiden van bloed en het opwarmen van spieren.

Hoe vaak moet je naar de sportschool gaan?

De frequentie waarmee u naar de sportschool gaat, hangt niet alleen af ​​van het verlangen en de vereiste prestatie, maar ook van de gezondheidstoestand. Om spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit te ontwikkelen, is een systematische benadering van training vereist, die een integraal onderdeel van het leven moet worden. U moet met tussenpozen trainen zodat de spieren volledig rusten na een bepaalde belasting.

De doelen van een bezoek aan de sportschool zijn altijd verschillend, daarom is het aantal trainingen individueel.

Om de algehele gezondheid te verbeteren en de toon te behouden, kunt u slechts 2 keer per week naar de sportschool gaan. Voor degenen die de spieren aanzienlijk willen versterken en het uiterlijk van het lichaam in de beginfase willen verbeteren, zijn 3-4 bezoeken aan de sportschool per week onmisbaar. Je kunt vaker trainen, het belangrijkste is om de techniek te volgen en de spieren niet te geven zonder scherpe ladingen voor te bereiden.

Hoe lang moet de training duren?

Trainen in de sportschool omvat noodzakelijkerwijs een warming-up, een belastingsgedeelte en een versterking. Iedereen kiest zijn eigen oefenprogramma rekening houdend met het feit dat je aan het begin van de training de spieren en banden goed moet opwarmen om ze voor te bereiden op stress. Het opwarmen duurt 7 tot 15 minuten.

Het grootste deel van de training is gericht op basis- en geïsoleerde oefeningen voor specifieke spiergroepen. Het omvat ook cardiotraining.Alle oefeningen worden meerdere keren in 2-3 sets uitgevoerd, wat 30 tot 60 minuten duurt. Kortom, u moet verschillende rekoefeningen doen om het effect te consolideren en het lichaam in een rustige staat te brengen.

Over het algemeen is de duur van de training afhankelijk van het trainingsniveau en het trainingsprogramma en varieert van 40 tot 90 minuten. Oefeningen in de sportschool, ook op de benen, mogen geen duidelijk tijdsbestek hebben. Het is belangrijk om uw welzijn constant in de gaten te houden.

Als er een mogelijkheid is om het te verlengen of, omgekeerd, als u zich onwel of in een stemming voelt, verkort het dan zodat sporten alleen positieve emoties zal oproepen. Dit is de enige manier om snelle en zichtbare resultaten te behalen door te trainen in de sportschool.

Handige video's over beenoefeningen en -technieken in de sportschool

Een reeks oefeningen om benen af ​​te slanken:

Krachttraining voor benen en billen: