Circuittraining voor meisjes voor alle spiergroepen in de sportschool, oefeningen om vet te verbranden met gewichten, een bal thuis

Inhoud

Een effectieve circulaire training voor meisjes voor alle spiergroepen is ontwikkeld in de jaren 50 en wordt gekenmerkt door een hoge intensiteit en korte duur. Door de verscheidenheid aan technieken kan het op elk trainingsniveau worden toegepast en om verschillende doelen te bereiken.

Wat is circuittraining

Om het programma uit te voeren is geen speciale apparatuur of een aparte ruimte nodig, en de eerste resultaten zullen na 3 weken zichtbaar zijn.

De training is onderverdeeld in verschillende fasen:

Opwarmen - helpt het lichaam voor te bereiden op de aankomende stress. Genoeg 5 minuten om het risico op microtrauma aan spiervezels te verkleinen.
Training - gemiddeld duurt het 40 minuten, dus u moet van tevoren een lesplan bedenken.
Hitch - voor een beter herstel moet u de opgewarmde spieren een beetje strekken. Bestaat meestal uit een reeks rekoefeningen.

De frequentie van de lessen is afhankelijk van de mate van voorbereiding. In de beginfase zijn 2 trainingen per week voldoende, na verloop van tijd moeten het aantal en de duur worden verhoogd.

Als de training met weerstand wordt uitgevoerd, moet een pauze van minimaal 24 uur worden gedaan, deze tijd is nodig voor spierherstel.

De training bevat maximaal 8 oefeningen. Het is noodzakelijk om één cirkel zonder onderbreking uit te voeren, minimaal 15 herhalingen. Je moet tussen de cirkels rusten totdat de ademhaling is hersteld, maar niet langer dan 3 minuten.

Het is de moeite waard om lessen met 3 cirkels te beginnen en het aantal te verhogen naarmate het uithoudingsvermogen verbetert. Het aantal herhalingen moet ook worden verhoogd met 5 herhalingen (20, 25.30 ...).

Voordelen

Circuittraining voor meisjes voor alle spiergroepen heeft verschillende voordelen:

uithoudingsvermogen neemt toe;
gewicht neemt sneller af;
het lichaam wordt gelijkmatig aangespannen;
verbetert de activiteit van het cardiovasculaire systeem en de stabiliteit van het immuunsysteem;
Circuittraining voor meisjes voor alle spiergroepen versterkt ook de hartspier
je kunt overal trainen;
het welzijn verbetert door de verrijking van bloed met zuurstof;
groot verlies van vetmassa met minimaal spierverlies.

Dit type oefening is ideaal voor diegenen die er lang van hebben gedroomd om hun lichaam in vorm te krijgen, maar geen standaard cardiotraining willen doen. Oefeningen kunnen worden gewijzigd afhankelijk van het trainingsniveau, nieuwe kunnen worden toegevoegd en de tijd kan worden verlengd. Hoe hoger de hartslag stijgt, des te efficiënter worden calorieën verbrand en wordt het reliëf getrokken.

Professionele atleten kunnen ook het uithoudingsvermogen en de kracht verbeteren.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

nadelen

Circuittraining voor meisjes voor alle spiergroepen heeft verschillende nadelen:

een aantal contra-indicaties;
niet geschikt als het doel is om spieren op te bouwen;
hoge arbeidsongevallen;
kan je overtraind voelen.

In aanwezigheid van ziekten die onverenigbaar zijn met intensieve training, is het noodzakelijk om de circuittraining te staken.Ook kunt u bij onjuiste training nieuwe verwondingen oplopen en latente ziekten verergeren.

Tijdens de training moet u correct en regelmatig ademen. Je adem inhouden is niet toegestaan, dit kan leiden tot zuurstofgebrek, wat je welzijn ernstig zal aantasten. Stop onmiddellijk met trainen als u zich duizelig voelt of flauwvalt.

Als u niet zeker bent van uw capaciteiten, moet u hulp zoeken bij een coach. Hij zal het trainingsniveau van het meisje en haar gezondheidstoestand bepalen en een geschikte reeks oefeningen voorschrijven. Dit zal de chronische vermoeidheid helpen voorkomen die veel beginners ervaren.

Opties voor circuittraining

Circuittraining is onderverdeeld in verschillende typen. Alle richtingen zijn geschikt voor meisjes, aangezien het programma kan worden aangepast aan de behoeften van de belasting van een bepaalde spiergroep.

splitsen - verdeling van spiergroepen in delen, die elk op verschillende dagen worden uitgevoerd;
met eigen gewicht - geschikt voor beginners en degenen die het werk van spieren niet goed voelen bij het doen van oefeningen;
met last - helpt om zwakke spieren effectiever in het werk te betrekken, waardoor het lichaam fit wordt;
crossfit - een vergevorderd niveau van circulaire training, gekenmerkt door maximale intensiteit, geschikt voor mensen die al lang aan sport doen.

Circulaire oefeningen met kettlebell voor vetverbranding voor meisjes in de sportschool

Kettlebell training combineert cardio- en krachttraining, waardoor je minder en efficiënter traint. Met zijn hulp kun je een slank lichaam opbouwen met elastische spieren en een laag vetpercentage. Tijdens het trainen worden het spierkorset, pezen en ligamenten versterkt, ze worden immuun voor blessures.

1. Schommel met twee handen:

sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem het gewicht met beide handen;
met een uitademing, buig je knieën lichtjes, trek je bekken naar achteren, zwaai je handen van onderen;
bij uitademing moet u het gewicht naar borsthoogte duwen, uw benen strekken;
met een adem, ga weer zitten, het gewicht door traagheid keert terug naar zijn oorspronkelijke positie;
er moet op worden gelet dat het lichaam niet naar voren kantelt.

2. Cup squats:

neem het gewicht in uw handen bij het handvat, trek het naar uw borst;
zet uw voeten breder dan uw schouders, uw rug is recht;
kijk een beetje voor je omhoog en ga zitten, waarbij je het bekken dicht bij de kuiten laat zakken;
blijf een paar seconden op het onderste punt hangen en neem dan de oorspronkelijke positie in.

3. Kettlebell pull in de bar:

sta in de bar met uitgestrekte armen, terwijl je op sokken moet vertrouwen, voeten op schouderbreedte uit elkaar;
Neem het gewicht met één hand bij het handvat vast en terwijl u uitademt, uw elleboog buigend, trekt u uw hand omhoog zodat er een scherpe hoek ontstaat;
de elleboog mag niet afwijken, de rug blijft recht;
met een ademhaling, het gewicht verlagen zonder de vloer aan te raken, het is noodzakelijk om spanning in de werkende spieren te houden.

4. Voorwaartse lunges:

neem het gewicht met beide handen bij het handvat, til het op de linkerschouder;
zet een stap met uw rechtervoet en laat tegelijkertijd, zonder te zwaaien, de kettlebell bij het gestrekte been zakken;
houd deze positie enkele seconden vast, breng dan door traagheid het gewicht terug naar de schouder en keert weer terug naar zijn oorspronkelijke positie.

5. De kettlebell tegen de borst trekken.

pak het gewicht met beide handen vast, voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek uw rug;
bij inademing, trek het gewicht tot aan de kin, ellebogen moeten recht zijn;
met een uitademing, laat het lichaam zakken, neem het bekken terug, strek je armen zodat het gewicht de grond raakt;
met ademhalen, rechttrekken, het projectiel weer naar de kin trekken.

Het voordeel van trainen in de sportschool is de aanwezigheid van verschillende gewichtscategorieën van apparaten, evenals de aanwezigheid van een trainer die helpt bij het opstellen van een competent trainingsprogramma en het bewaken van de juiste uitvoering van de oefeningen.

Cirkelvormige oefeningen met een kettlebell op de pers

Bij bijna alle kettlebell-trainingen zijn je buikspieren betrokken. Als een meisje echter een duidelijker reliëf en getekende kubussen wil, moet speciale aandacht aan dit gebied worden besteed.

Tijdens de oefening mogen er geen plotselinge bewegingen en schokken zijn.

1. Molen:

neem een gewicht in uw rechterhand, houd uw rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar;
dan moet je het gewicht boven je hoofd heffen;
haal adem, terwijl je uitademt, laat het lichaam van het lichaam naar de linkerkant zakken totdat de vrije hand de teen van het been raakt;
de hand met de kettlebell en de vrije hand moeten een rechte lijn vormen, het is onaanvaardbaar om de armen of het lichaam in welke richting dan ook te buigen;
het bewegingsbereik moet breed en niet scherp zijn;
na het voltooien van alle herhalingen, moet u de hand en zijde veranderen.

2. Zijbalk:

lig in de positie van de zijaanslag, zet uw voeten op elkaar;
neem een gewicht in uw vrije hand en til het op;
houd de balk de gewenste tijd vast en wissel dan van kant.

3. Horizontaal lopen:

plaats het gewicht op de grond met het handvat omhoog;
ga met uitgestrekte armen in de bar staan, gericht op het handvat van de kettlebell;
begin op je plek te rennen, waarbij je je benen zo ver mogelijk naar je borst trekt;

4. Russische twist met kettlebell:

ga op de grond zitten, trek aan uw benen, vorm een hoek van 45 °, kantel het lichaam naar achteren;
de rug moet licht gedraaid zijn, de pers is gespannen;
pak een gewicht op en trek het voor je uit;
draai het lichaam naar links en rechts, waardoor het gewicht zo laag mogelijk wordt verlaagd, maar raak de vloer niet aan;
knieën mogen niet buigen of uit elkaar vallen.

5. Opheffen van het lichaam:

ga op je rug liggen, houd het gewicht op de armen voor je uitgestrekt;
adem in, terwijl je uitademt, til het lichaam 90 ° op;
voeten moeten stevig op de grond rusten;
houd deze positie enkele seconden vast en val weer naar beneden;
de rug moet tijdens de oefening licht gebogen zijn, de nek moet ontspannen zijn, de pers moet gespannen zijn.

Circuittraining met kettlebells voor kracht

Het uithoudingsvermogen van de kracht speelt een grote rol in de topsport en heeft daarnaast een positief effect op de samenhang van alle spiergroepen en coördinatie. En kettlebell-tillen wordt beschouwd als het beste type training om kracht te vergroten.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is kettlebell-training ook geschikt voor meisjes - het draagt bij aan een betere verbranding van calorieën, niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens rust. De spieren zullen verlichting krijgen, maar niet zoals die van professionele atleten.

1. Rotatie van de kettlebell rond het lichaam:

houd uw rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam naar voren gekanteld, benen licht gebogen;
Neem het gewicht in de ene hand en geef het aan de andere hand, eerst voor je, dan achter je rug, zodat er een cirkel verschijnt;
Herhaal na het doen van de oefening met de klok mee tegen de klok in.

2. Acht.

het lichaam is naar voren gekanteld, de knieën zijn licht gebogen, de voeten zijn breder dan de schouders;
plaats het gewicht achter een been, geef het in het midden door aan de vrije hand, plaats het achter het andere been en geef het weer door in het midden;
bewegingen in traagheid mogen niet onregelmatig zijn; ze mogen niet in beide richtingen vallen.

3. Kettlebell-rij op helling:

maak een smalle uitval, kantel het lichaam naar de knie en leg er een hand op;
neem een gewicht in de andere hand en trek het, terwijl je uitademt, naar je toe, terwijl je probeert de elleboog achter je rug te brengen;
fixeer deze positie en laat, terwijl u uitademt, uw hand zakken zonder de grond met het projectiel te raken.

4. Side lunge met bankdrukken:

benen bij elkaar, neem het gewicht met één hand, tegenover het gebogen been, en til het boven het hoofd;
neem bij uitademing een extreem brede stap opzij, buig een knie en heup, het andere been moet recht blijven;
het lichaam mag niet naar voren vallen, het gewicht ligt volledig op het gebogen been, de knie staat ter hoogte van de teen;
de kettlebell moet tot aan de enkel van het gebogen been worden neergelaten en mag de vloer niet raken;
duw in een continue beweging van de vloer met een gebogen been en scheur het van de vloer, waarbij je het evenwicht met één been bewaart, de kettlebell door traagheid boven het hoofd duwt.

5. Gecombineerde squat:

doe een oppervlakkige squat, druk de kettlebell tegen je borst;
terugkeren naar de startpositie;
neem het bekken terug, waarbij de billen zoveel mogelijk worden belast, kantel de schouders iets naar voren;
Laat de kettlebell op de grond zakken, trek hem terug naar de borst en maak het lichaam recht.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Circuittraining thuis om vet te verbranden

Experts raden aan dat beginners hun pad in de sport beginnen met thuistrainingen. Zodat ze in staat zullen zijn om nuchter hun capaciteiten te beoordelen en het lichaam voor te bereiden op de komende stress.

De lessen thuis zijn ook geschikt voor diegenen die in prenatale vorm willen komen, in de zomer willen afvallen, de toon van de spieren van de armen en billen willen verbeteren, maar niet de wens of het vermogen hebben om naar de sportschool te gaan en niet streven naar een duidelijke verlichting.

Circuittraining voor meisjes voor alle spiergroepen zal de gewenste resultaten versnellen.

1. Squats:

zet de voeten breder dan de schouders, de sokken zien er in verschillende richtingen uit;
handen in het slot voor je slaan;
ga bij het uitademen zitten, de kniegewrichten moeten een rechte hoek vormen en niet verder gaan dan de sokken;
het lichaam mag niet naar voren vallen;
bij inademing terug naar de oorspronkelijke positie.

2. Statische wall squats:

laat je rug op de muur rusten, steek je handen voor je in het slot, zet je voeten iets naar voren;
ga langzaam zitten totdat uw heupen en knieën zich op dezelfde hoogte bevinden;
fixeer de positie voor de vereiste tijd;
keer langzaam terug naar de beginpositie.

3. Voorwaartse lunges:

leg je benen bij elkaar, houd je rug recht;
neem bij uitademing een grote stap naar voren en buig de knie in een gelijkmatige hoek;
de voorste knie moet in een rechte hoek staan en gelijk lopen met de teen;
met een inademing, keer terug naar de startpositie;

4. Glute-brug:

ga op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam, buig je knieën, druk je voeten stevig op de grond;
bij uitademing het bekken zo hoog mogelijk heffen, de billen extra belasten en de schouders stevig op de grond drukken;
blijf een paar seconden in deze positie en laat dan langzaam zakken.

5. Knie- / teendips:

ga op je buik liggen, leg je handpalmen onder je schouders, druk je ellebogen tegen het lichaam;
met uitademing, til het lichaam op, terwijl u inademt, laat het zakken zonder de vloer aan te raken;
u moet ervoor zorgen dat de rug niet buigt of buigt tijdens de oefening.

6. Plank op de ellebogen:

ga op je buik liggen, druk je ellebogen op de grond op borsthoogte en polsen op hoofdhoogte;
met uitademing, til het lichaam op, houd het gewicht van het lichaam met de sokken en onderarm;
blijf de vereiste tijd in deze positie en daal rustig af, ontspannend.

7. Het been naar achteren leiden:

pak voor evenwicht de rand van de tafel of de rugleuning van een stoel met uw handen vast;
een been moet van de vloer worden gescheurd en, zonder te buigen, worden teruggenomen;
de sok moet naar de zijkant kijken, zodat er meer spieren bij betrokken zijn;
voer adductie en abductie van het been naar de enkel uit.

8. Hoek voor spieren van de pers:

ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam;
met een uitademing, til tegelijkertijd het lichaam en de benen op, breng het gewicht van het lichaam over naar de billen, strek uw armen naar voren;
blijf een paar seconden in deze positie en keer soepel terug naar de startpositie.

Als de training te gemakkelijk lijkt, kunt u extra apparatuur aanschaffen: elastiekjes of een expander. Deze universele assistenten nemen niet veel ruimte in beslag, zijn relatief goedkoop en hebben een zeer grote gebruiksfunctionaliteit.

Circulaire perstraining met fitball

Tijdens het trainen met fitball is het mogelijk om de diepe spieren van de pers te trainen, wat bij andere soorten fitness moeilijk te bereiken is. Bij dit soort trainingen is de kans op blessures minimaal.

Met een verscheidenheid aan oefeningen kunt u het programma kiezen dat het meest geschikt is voor de gezondheid van het meisje.

Een voorbeeld van een perstraining met een fitball:

Draaien.
Lateraal draaien met het lichaam op het projectiel.
Laterale krul met benen op fitball.
De benen naar de buik brengen.
Rol de bal terug met je handen.
De benen opheffen met de bal.
Plank op benen / armen.

Deze oefeningen zijn voldoende om zo snel mogelijk een mooie taille- en buikvorm te creëren.

Fitball-oefeningen

Circulaire training voor meisjes voor alle spiergroepen met een fitball om af te vallen:

1. Druk vanaf de grond met de benen op de fitball:

leg je schenen op de bal, laat je handen op de grond rusten;
met ademhalen, buig uw armen bij de ellebogen en laat het lichaam zo laag mogelijk zakken;
strek uw armen met een uitademing.

2. Ronde plank:

plaats de bal dicht bij de muur en ga in de bar staan, met uitgestrekte armen op het projectiel;
buig tijdens het inademen afwisselend uw armen bij de ellebogen;
Strek tijdens het uitademen uw armen afwisselend.

3. Draaien met lunges:

raap een projectiel op en strek het voor je uit, breng je benen bij elkaar;
stap met één voet zo ver mogelijk naar voren, buig in een rechte hoek naar de knie;
Pak de bal op uitgestrekte armen bij het blootgestelde been en raak de grond;
til de fitball weer voor je op en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.

4. Squats tegen de muur:

plaats de bal achter de rug en druk hem naar achteren;
laat uw voeten iets naar voren op de grond rusten, de nadruk bij squats moet op de hielen liggen, de sokken mogen niet van de vloer worden gescheurd;
bij inademing langzaam laten zakken tot de kniegewrichten een hoek van 90 ° vormen;
bevries in deze positie voor een seconde en sta op met een ademhaling.

5. Hurk met een fitball in de hand:

pak de bal en strek je armen iets naar voren;
ga zitten, kantel het bekken zo ver mogelijk naar achteren, houd de kin omhoog;
knieën mogen niet verder gaan dan de sokken;
terug naar de beginpositie.

Met de juiste aanpak zal circulaire training voor meisjes voor alle spiergroepen een assistent zijn bij het creëren van een droomlichaam. Na 3 sessies zal de kwaliteit van de slaap verbeteren, het gevoel van eigenwaarde en de stressbestendigheid toenemen.

Auteur: Diana T.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Circuit Trainingsvideo's

Circuittraining met een fitnesstrainer:

Circuittraining voor meisjes voor alle spiergroepen thuis. Oefeningen om vet te verbranden met kettlebells, bal