Hoe het volume van de billen voor een meisje thuis in een week te vergroten. Oefening, voeding

Verhoogde spiermassa in het bilgebied vereist regelmatige en correcte uitvoering van speciale oefeningen die een statische belasting op een bepaald deel van het lichaam veroorzaken. Tijdens het trainingsproces wordt er gebruik gemaakt van sportuitrusting of je eigen lichaamsgewicht.

De ontwikkeling van de bilspieren kan thuis of in de sportschool worden gedaan onder begeleiding van een fitnessinstructeur. Meisjes die regelmatig fysieke oefeningen doen op de spieren van de achterkant van de dij, bereiken het effect van esthetisch aantrekkelijke en ronde billen.

Essentie en basisprincipes

Meisjes die hun billen in volume willen vergroten, moeten onthouden dat de achterkant van de dij bestaat uit een complex van spiervezels. Dit zijn grote, middelgrote en kleine bilspieren, waarvan de gecombineerde ontwikkeling je in staat stelt de paus een uitstulping te geven, hem elastisch te maken en een laag onderhuids vet te verwijderen. Om dit effect te bereiken, is het noodzakelijk om de basisprincipes van het organiseren van het trainingsproces in acht te nemen, die in de onderstaande tabel worden beschreven.

Door te voldoen aan de bovenstaande basisprincipes van training voor het opbouwen van spiermassa in de achterkant van de dij, kunt u in de kortst mogelijke tijd een positief resultaat behalen.

Indicaties voor het begin van gebruik

Je kunt het volume van de billen vergroten (een meisje moet minstens 1 keer per week sporten) thuis of in de sportschool.

Er zijn de volgende indicaties om te beginnen met trainen voor deze spiergroep:

• een esthetisch onaantrekkelijk deel van de achterkant van de dij, dat correctie vereist met fysieke inspanning;
  
• de aanwezigheid van overgewicht met een grote hoeveelheid onderhuids vet, gelokaliseerd in de billen;
• gebrek aan spiermassa van de billen, wat de esthetiek van de vrouwelijke figuur schendt;
• de noodzaak om de lijnen van de achterkant van de dij te benadrukken;
• parallelle training bij bepaalde sporten, die zorgen voor de aanwezigheid van ontwikkelde bilspieren (gewichtheffen, worstelen, kogelslingeren, hardlopen).

In de meeste gevallen vereist een toename van de spiermassa van de billen geen directe indicaties, maar is het een persoonlijke wens van meisjes die een aantrekkelijk figuur willen hebben met expressieve dijlijnen.

Contra-indicaties voor gebruik

Het volume van de billen vergroten (een meisje moet van tevoren een diagnostisch onderzoek van het hele lichaam ondergaan en pas dan beginnen met trainen) met behulp van fysieke oefeningen is alleen mogelijk als er geen ernstige ziekten van de interne organen en het bewegingsapparaat zijn.

Het opbouwen van de spiermassa van de billen met krachttraining is categorisch gecontra-indiceerd in aanwezigheid van de volgende pathologieën:

• spataderen, tromboflebitis of andere ziekten van de grote vaten van de onderste ledematen;
• neuropsychiatrische aandoeningen;
• ontstekingsziekten van de knie- en heupgewrichten, die acuut of chronisch zijn;
• infectieuze, virale of schimmelinfecties die leiden tot een afname van de algemene immuniteit;
• laesies van het ruggenmerg en de hersenen, veroorzaakt door trauma of negatieve effecten van andere factoren;
• diabetes mellitus, ongeacht het type ziekte;
• verhoogde intracraniale druk;
• voorbijgaande ischemie van hersenweefsel;
• eerder geleden ernstig traumatisch hersenletsel, waarvan de gevolgen tot uiting komen in periodieke duizeligheid, bewustzijnsverlies, verminderde coördinatie van bewegingen;
• tumoren van het ruggenmerg en de hersenen (krachtoefeningen op de achterkant van de dij zijn gecontra-indiceerd bij goedaardige en oncologische neoplasma's);
• vasculaire dystonie van het neurocirculaire type;
• arachnoïde bloeding in de schedelholte;
• eerder geleden aan een hartinfarct, evenals bestaande hartaandoeningen, die verergeren na inspanning;
• tussenwervelschijf hernia gelokaliseerd in de lumbale wervelkolom;
• radiculitis;
  
• organische laesies van het centrale zenuwstelsel;
• bronchiale astma;
• atherosclerose van de bloedvaten van de onderste ledematen;
• arteriële hypertensie, vergezeld van het periodiek optreden van hypertensieve crises;
• aambeienziekte;
• ulceratieve laesie van het maagslijmvlies, evenals de twaalfvingerige darm;
• proctitis;
• ontstekingsprocessen in de organen van het vrouwelijke voortplantingssysteem;
• verzakking van de baarmoeder;
• cirrose, hepatitis en oncologische schade aan leverweefsel;
• pyelonefritis van de nieren;
• endocriene ziekten geassocieerd met disfunctie van de endocriene klieren, evenals metabole stoornissen in het lichaam (nodulair struma van een niet-toxisch type, thyroïditis, thyreotoxicose, jicht, acromegalie);
• vorige herseninfarct;
• terugkerende anale kloof;
• verhoogde intraoculaire druk;
• cataract.

Het doen van fysieke oefeningen gericht op het vergroten van het volume van de bilspieren moet worden opgegeven door meisjes die in een staat van zwangerschap zijn. Tijdens de menstruatie wordt aanbevolen om het lichaam volledige rust te geven en niet bloot te stellen aan extra stress.

Handige tips

Het is mogelijk om het volume van de billen te vergroten (een meisje dat heeft besloten om te gaan sporten, moet haar dagelijkse voeding in evenwicht houden), op voorwaarde dat het trainingsproces goed is georganiseerd.

Voordat u begint met lichamelijke oefeningen gericht op het ontwikkelen van de spieren van de achterkant van de dij, moeten de volgende nuttige aanbevelingen in acht worden genomen:

• kies de meest comfortabele schoenen in de vorm van sneakers of mocassins;
• voordat u met een training begint, voert u een hoogwaardige warming-up van het hele lichaam uit met speciale nadruk op de lumbale wervelkolom, het bekkengebied, de heupen en de kniegewrichten;
• bij gebrek aan substantiële ervaring in sport om hulp in te roepen van de instructeur;
  
• begin de eerste trainingsdagen niet met zware gewichten, omdat dit gepaard gaat met verwondingen aan de wervelkolom en heupgewrichten;
• als fysieke oefeningen in een sportschool worden uitgevoerd, is het noodzakelijk om te zorgen voor normale ventilatie van de kamer met voldoende frisse lucht;
• draag altijd wijde en losse korte broeken of joggingbroeken en een T-shirt bovenop, of het T-shirt;
• tijdens het sporten altijd een schone, droge handdoek hebben om het zweet van het lichaam te vegen;
• rust na het voltooien van elke oefening niet langer dan 5 minuten, zodat de gluteus maximus-spieren constant in tonus zijn.

Het wordt aanbevolen om in de eerste 30-45 minuten calorierijk voedsel te consumeren. na voltooiing van het trainingsproces, omdat tijdens deze periode de spieren die aan zware fysieke inspanning worden blootgesteld, de energiereserves moeten aanvullen.

Hoofdcomplex

Het is mogelijk om het volume van de billen te verhogen (een meisje moet ontwikkelen haar eigen individuele trainingsschema), met dien verstande dat de fundamentele oefeningen regelmatig worden uitgevoerd, gericht op de ontwikkeling van het spierstelsel van de rug van de dij.

Squats

De barbell squat is een van de meest veelzijdige en uitdagende oefeningen om snel je bilspieren op te bouwen.

Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. Pak een lege reep van de bar met een gewicht van 15-20 kg, of doe pannenkoeken op met een werkgewicht dat overeenkomt met de fysieke mogelijkheden van een bepaald meisje.
3. Plaats de halter achter je rug, plaats hem op de schoudergordel en de achterkant van de nek.
4. Voer tijdens het inademen de diepst mogelijke squat uit.
5. Ga bij het uitademen naar de vorige verticale positie.

Deze oefening wordt uitgevoerd voor 10-12 herhalingen in 3-4 sets. Tijdens het trainen moet u ervoor zorgen dat uw rug zo recht mogelijk blijft. Dit geldt vooral voor de lumbale wervelkolom. Anders zijn verwondingen en vervormingsveranderingen van de tussenwervelschijven mogelijk. Deze oefening heeft een karakteristiek kenmerk, hoe breder de benen zijn geplaatst, hoe groter de belasting op de spieren van de achterkant van de dij.

Het been terug leiden

Het been naar achteren leiden is een eenvoudige oefening om gelijktijdig de gluteus maximus, gluteus maximus en minimus te pompen.

De techniek voor de implementatie is als volgt:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak een ondersteunend voorwerp met uw hand vast om een ​​stabiel evenwicht te behouden tijdens het uitvoeren van dynamische bewegingen.
3. Neem tijdens het inademen het onderste lidmaat terug en til het zo hoog mogelijk op, maar zonder het kniegewricht te buigen.
4. Breng bij het uitademen het been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voor complicaties kunt u een gymnastiek-elastische band gebruiken.

Doe voor elk ledemaat 25-30 herhalingen in 3 sets. De training dient plaats te vinden op een vlakke vloer. In het geval van een trekpijn in het heupgewricht of van de lumbale wervelkolom, is het noodzakelijk om verder te sporten en een korte pauze te nemen.

Voorwaartse lunges

Deze oefening is een van de eenvoudigste, omdat er geen sportuitrusting voor nodig is of er geen speciale voorwaarden voor het trainingsproces moeten worden gecreëerd.

Voor een hoogwaardige uitvoering moeten de volgende instructies in acht worden genomen:

1. Ga rechtop zitten en sluit uw hielen en tenen.
2. Bij het inademen een voet om een ​​stap naar voren te doen en deze bij de knie te buigen zodat het heupgewricht parallel aan de vloer wordt gedraaid.
3. Bij het uitademen moet u terugkeren naar de startpositie.
4. Vervolgens worden soortgelijke acties uitgevoerd met betrekking tot het andere been.

Deze oefening kan zowel in de fitnessruimte als thuis worden gedaan. Voor 1 training wordt aanbevolen om 15-20 herhalingen voor elk been uit te voeren. In totaal moeten er minimaal 3 benaderingen worden gedaan. Voorwaartse lunges worden gedaan met behulp van hun eigen lichaamsgewicht of met behulp van sportuitrusting. In het laatste geval kun je pannenkoeken van een halter of halter in je handen nemen.

Deadlift

Deadlift is een zware fysieke belasting van de gluteale spieren, die wordt uitgevoerd met een sportuitrusting in de vorm van een halter.

Het principe van deze training omvat de volgende acties:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. Leg de halter met de verzamelde pannenkoeken voor je neer.
3. Leun naar voren en plaats uw handen op het oppervlak van de bar.
4. Strek tijdens het inademen de lumbale wervelkolom uit, strek de rug en ga rechtop staan.
5. Terwijl je uitademt, buig je weer voorover met de lange halter en probeer je je rug zo recht mogelijk te houden.

Deze oefening moet worden uitgevoerd in 10-12 herhalingen met een werkgewicht. Om een ​​snelle toename van het volume van de bilspieren in 1 training te garanderen, volstaat het om 3 tot 4 benaderingen uit te voeren. Het grootste nadeel van deze oefening is het risico op blessures.

Het resultaat herstellen

Om het positieve resultaat te consolideren in de vorm van een toename van het volume van de bilspieren, wordt aanbevolen om het gebruik van alcoholische dranken en tabaksproducten volledig te staken en alleen biologisch nuttige producten in uw dieet op te nemen in de vorm van mager vlees, granen, harde kaas, kwark, natuurlijke yoghurt, verse groenten en fruit ...

Het is erg belangrijk om het dagelijkse regime in acht te nemen, wanneer de billen eenmaal per week worden getraind, maar op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip. Om psycho-emotionele en fysieke uitputting van het lichaam te voorkomen, dient u er een regel van te maken om op strikt vastgestelde uren te eten, wakker te worden en naar bed te gaan.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Onder voorbehoud van regelmatige lichaamsbeweging, het organiseren van de juiste voeding, het afwijzen van slechte gewoonten, het voorzien van spieren met de juiste rust, kunnen de eerste positieve resultaten niet eerder worden waargenomen dan na 3 maanden. Na deze periode zullen de hoofdlijnen van de heupen zichtbaar zijn, zal het volume van de billen toenemen en zullen de spiervezels die systematisch getraind worden elastischer en elastischer worden.

Bij aanvullend gebruik van anabole steroïden zal het positieve effect na 2 maanden merkbaar zijn. trainingen, maar deze synthetische toevoegingen veroorzaken enorme schade aan het vrouwelijk lichaam. Allereerst zijn de functies van de endocriene en reproductieve systemen verstoord. Meisjes die het volume van hun billen willen vergroten, moeten afstemmen op regelmatige fysieke training gericht op de ontwikkeling van de achterkant van de dij. De nadruk ligt vooral op oefeningen met sportuitrusting in de vorm van deadlifts en squats met een lange halter.

U kunt ook uw eigen lichaamsgewicht gebruiken om de bilspieren op te bouwen. In dit geval worden oefeningen uitgevoerd in de vorm van het naar achteren leiden van het been en scherpe lunges naar voren. Vanwege het feit dat de achterkant van de dij tegelijkertijd bestaat uit de grote, middelste en kleine gluteusspieren, mag de training niet vaker dan 1 keer per week plaatsvinden, omdat het lichaam van het meisje anders geen tijd heeft om te herstellen.

Video over hoe je het volume van de billen van een meisje kunt vergroten

Hoe de billen van het meisje in volume te vergroten met behulp van oefeningen: