De vorm van de billen wordt beïnvloed door genetische gegevens, die het lichaamstype en de verhouding tussen gewicht en lengte bepalen. Werken aan simulatoren in de sportschool of thuis kunt u het reliëf van de bilspier aanpassen, deze elastischer maken, de vorm corrigeren.
Soorten
Spieren hebben verschillende belangrijke functies. De motorische functie zorgt voor de beweging van het menselijk lichaam in de ruimte, de vormgevende functie bepaalt de contouren van de figuur De gluteusspier is een van de grootste spieren in het menselijk lichaam.
Het totale volume van de billen bestaat uit drie gepaarde spieren, die elk een specifieke betekenis hebben:
| Gluteus-spieren | Functies |
| Groot | Strekt de romp, is verantwoordelijk voor het naar achteren leiden van het been |
| Gemiddelde | Maakt de romp recht, buigt de romp naar de zijkant, brengt het bekken opzij |
| Klein | Neemt deel aan abductie van de heup naar de zijkant, gedeeltelijke of volledige afwijking van de romp |
Onvoldoende fysieke activiteit leidt ertoe dat de spier van de gluteus maximus zakt, de huid van de dijen en billen slap wordt en sporen van cellulitis verschijnen.
Biltrainers in de sportschool helpen u zichtbare resultaten te behalen wanneer u regelmatig traint:
- spiermassa vergroten;
- pas het volume van de billen aan;
- verbetering van de verlichting van de gluteale spiergroep.
Een competente instructeur helpt u bij het ontwikkelen van een trainingsplan en het aanpassen van uw voedingssysteem. Bij het gebruik van krachtsimulatoren voor het pompen van de gluteale spier is de fragmentatie van voeding, de opname van eiwitten en licht verteerbare koolhydraten in de voeding van bijzonder belang.
Instructeurs adviseren om niet te vergeten de hoeveelheid water die je drinkt te regelen, wat helpt om de waterbalans van het lichaam te herstellen.
Fitnessapparaten voor de billen in de sportschool worden conventioneel geclassificeerd op basis van hun hoofddoel:
- Cardio-apparatuur... Dit is een groep simulatoren die de illusie van natuurlijke menselijke beweging creëren. Dergelijke bewegingen zijn onder meer rennen, wandelen, fietsen. Bij het trainen op cardiovasculaire apparatuur is niet een specifieke spiergroep betrokken, maar een heel systeem waardoor u de balans van de ademhaling, de activiteit van het cardiovasculaire systeem, controleert. Sommige soorten simulatoren van dit type zijn gericht op het trainen van de spieren van de onderste romp, maar gebruiken tegelijkertijd de spieren van de armen, borstspieren en de extensoren en buigspieren van de wervelkolom.
- Kracht trainers. Dit is een groep apparaten met een smallere focus. Voor het oppompen van de billen wordt een mechanisme gebruikt dat het effect op de bilspieren beïnvloedt door tijdens beweging te verzwaren. Ze werken onder vrije of ingebouwde gewichten. Het pompen van een bepaalde spiergroep op krachttrainers is effectiever, dit wordt in korte tijd merkbaar.
Biltrainers in de sportschool kunnen heel divers zijn. Het resultaat wordt bereikt door competente planning van lessen op alle soorten simulatoren. Door cardio te combineren met krachttraining kan de spiermassa toenemen en kan elke bil de gewenste vorm krijgen.
Smith-simulator
Deze constructie is gemaakt door gewichtheffer, bodybuilder, Jack Lalanne. De naam "Smith" werd aan de auto gegeven door de manager van de gewichtheffer vanwege de onwil van de atleet om zaken met copyright te doen.De simulator is niet alleen gewild bij professionele atleten, maar ook bij mensen die bepaalde spiergroepen willen oppompen.
Het is een veelzijdig apparaat dat helpt om alle spiergroepen op te pompen. Om de bilspier op te pompen, worden bepaalde oefeningen gebruikt die zowel de billen als de spieren van de benen trainen.
Het frame van de Smith-machine is een herhaling van de letter "P". Binnenin is er een rechte staaf die vrij beweegt in een patroon in beide rekken. Om vervormingen in het frame te voorkomen, is de constructie aangevuld met speciale begrenzers.
Voordelen van het ontwerp van Smith:
- de aanwezigheid van vergrendelingspunten;
- uitsluiting van verwondingen, zelfs bij toenemend gewicht van de last;
- het vermogen om een specifieke spiergroep te trainen;
- het vermogen om langs een bepaald bewegingstraject te werken;
- het verhogen van de functionaliteit van de lading door gewichten en projectielen toe te voegen.
Het Smith-apparaat is gecontra-indiceerd voor mensen met een voorgeschiedenis van schouderblessures. Vanwege de ontwerpkenmerken heeft dit deel van het lichaam een maximale belasting.
Op basis van Smiths apparaat voor het pompen van de bilspieren en dijbeenspieren worden squats gedaan, die analoog zijn aan free squats met een belasting.
Het gebruik van een Smith-machine heeft verschillende voordelen ten opzichte van gratis squats:
- het door het ontwerp vastgestelde traject helpt om te voldoen aan de noodzakelijke techniek voor het uitvoeren van de oefening;
- er is geen belasting op de lumbale wervelkolom;
- het veranderen van de beenstand helpt de positie van het kniegewricht te vergemakkelijken;
- het vermogen om de gluteale spiergroep kwalitatief te trainen.
Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van een squat op de Smith-machine:
- Ga onder de stang staan en plaats deze langs de lijn van de onderarm. In dit geval worden de benen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
- Hurk vanuit deze positie zodat de buikspieren volledig gespannen zijn en de rug recht blijft. Bij het hurken moeten de dijen parallel zijn aan de vloer.
- Na een diepe kraak, keren ze langzaam terug naar hun vorige positie.
Het maximale aantal herhalingen is 8-12 squats met 3-4 sets. Voor maximale resultaten moet u 3 keer per week oefeningen doen op de Smith-machine met een pauze voor een dag en in het weekend. Rust tussen de sets moet 2-3 minuten zijn.
Mits regelmatige lichaamsbeweging, evenals fractionele voeding voor snel herstel na krachtbelasting, kunt u na 2 weken een verbetering van de verlichting bereiken.
Installatie van Gackenschmidt
Het apparaat is ontworpen door de worstelaar en circusatleet Georg Gackenschmidt. De structuur is een platform dat onder een hoek van 30-40 ° is geïnstalleerd. Het verschuiven van het platform op het geïnstalleerde frame wordt gecombineerd met de gelijktijdige fixatie van de positie van de benen en de schoudergordel.
Om krachttractie te creëren, wordt een vooraf geselecteerd gewicht op de schouders geladen. Squats tijdens het verschuiven van het platform helpen bij het pompen van zowel de bilspieren als de spieren van de benen.
De mate van ontwikkeling van de spierzones is afhankelijk van de positie van de benen op het platform. Bij het plaatsen van de benen wordt een spiergroep die de buitenste zone van het bovenbeen vormt samengepompt, bij het op afstand plaatsen van de benen wordt het binnenste deel van het bovenbeen uitgewerkt.
Stap-voor-stap instructies voor het uitvoeren van hack squats:
- De benen worden op het platform geplaatst, de rug wordt stevig tegen het platform gedrukt, de schouders worden gestrekt, de voeten worden uit elkaar gespreid of samengevoegd, parallel aan elkaar.
- De geselecteerde lading wordt in handen gewikkeld.
- Begin de romp volledig te strekken terwijl u het gewicht behoudt.
- Er wordt gehurkt totdat er een rechte hoek ontstaat tussen het bovenbeen en het onderbeen.
Het aantal herhalingen op de Gackenschmidt-installatie is 5-10 oefeningen. Om maximale resultaten te behalen, is het voldoende om 3 sets 3 keer per week te doen.
Romeinse stoel
Dit is een trainer die is ontworpen om de spieren van het midden van de romp en bilspieren in de sportschool op te bouwen. Dit ontwerp is een bank met metalen beensteunen.De betrouwbaarheid van de constructie wordt gegarandeerd door het gebruik van duurzame metalen buizen die worden gebruikt om de bank te bevestigen.
Kenmerken van het werken op een Romeinse stoel:
- pompen van bepaalde spiergroepen;
- een verstelbare rugleuning stelt mensen met verschillende bouwvormen in staat om op de simulator te oefenen;
- verstelbare kussens hebben geen beperkingen voor lange mensen;
- dankzij de kenmerken van het apparaat verbetert de houding geleidelijk.
De Romeinse stoel wordt niet aanbevolen voor mensen met een voorgeschiedenis van lage rugklachten.
Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van oefeningen op een Romeinse stoel om verschillende delen van de gluteus maximus uit te werken:
- Het bovenste deel van de dij wordt ondersteund op het grootste deel van de simulator, de benen worden stevig bevestigd met een rol.
- Begin met de oefening voor het buigen van de romp en laat je zo laag mogelijk op de grond vallen.
- In dit geval worden de armen gekruist over de borst of op de billen gelegd om de mate van spanning te regelen.
- Daarna gaan ze langzaam rechtop staan, de oefeningen worden herhaald.
Doe 3 sets van 12 keer, terwijl je de rug afgerond laat om de belasting van de wervelkolom te minimaliseren. Bij het heffen en dalen zijn alleen de gluteale spieren betrokken. Het maximale resultaat kan worden bereikt door oefeningen in de Romeinse stoel op te nemen in een wekelijkse training van maximaal 3 keer met pauzes voor een dag en weekenden tussen de sessies.
De verlichting van de billen wordt merkbaar na 2-3 weken intensieve training, rekening houdend met de planning van fractionele maaltijden en goed herstel na krachttraining.
Sport fiets
De fitnessapparaten voor de billen in de sportschool zijn klassieke cardiovasculaire apparaten. Ze helpen bij het richten op spiergroepen in het onderlichaam. In sportscholen worden fietsen met een schoengreep gebruikt. Deze apparaten voorkomen een ongelijke verdeling van de belasting.
De belangrijkste functies van de fietsenrek:
- helpt om extra kilo's te verliezen;
- verhoogt het algehele uithoudingsvermogen;
- verbetert de doorbloeding;
- versterkt de spieren van de benen en billen.
Bij het doen van oefeningen is het belangrijk om de basisregels te volgen:
- bij het uitvoeren van de oefening mogen de knieën niet samen worden gebracht;
- de last hoeft niet op de handen te worden gedragen;
- de rug moet recht zijn;
- de voeten moeten parallel aan de vloer blijven.
Oefening op een hometrainer wordt aanbevolen om te combineren met krachtoefeningen. De keuze van het programma hangt af van de gezondheidstoestand, kenmerken van het organisme. Om de bilspier op te pompen, is het voldoende om 20 minuten op de fietsendrager te staan. drie keer per week. Het resultaat wordt merkbaar na 1 - 1,5 maand. onderworpen aan de regels van voeding en herstel na regelmatige lichamelijke activiteit.
Loopband
Dit is een sporttrainer die de continue beweging van een riem simuleert. Joggen of wandelen op de loopband. De aërobe simulator werd voor het eerst aan het publiek getoond op een medische tentoonstelling. De makers beschreven het als een apparaat dat helpt om snel te revalideren na verwondingen aan de ledematen, verschillende verwondingen.
De moderne loopband is een van de soorten cardiotraining. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de spieren van het onderlichaam te versterken. Er worden verschillende oefeningen gebruikt om alle groepen van de gluteale spier op te pompen, aangezien klassiek hardlopen niet voldoende is.
Een reeks oefeningen om de billen te trainen:
- Squats... Ze staan zijwaarts op het canvas, hurken, staan dan op, gaan vooruit en herhalen het complex. Deze oefeningen beginnen met lage snelheid, daarna wordt de snelheid van de band geleidelijk opgevoerd.
- Lunges... Handen worden op de handgrepen geplaatst, afwisselend met beide benen naar achteren. De hoofdtaak ligt in dit geval bij de spanning van de bilspier en controle over de stabilisatie van de lichaamshouding.
- Zijwaarts lopen. Ze staan zijwaarts op het doek en bewegen, waardoor zij stappen maken. Daarna draaien ze de andere kant op en herhalen ze de reeks oefeningen.
- Achteruit rennen... Deze oefening vereist speciale behendigheid. Het begint met lage snelheid, daarna neemt de snelheid toe.
Doe voor elk type oefening 15-20 keer in 3 sets. U kunt elke dag op de loopband trainen en twee vrije dagen pauzeren. De loopband verbetert de spierspanning, verstevigt de slappe huid, verbetert de vorm, maar het resultaat is niet direct merkbaar. Bij regelmatige lichaamsbeweging verbetert de vorm van de billen na 3-5 maanden.
Tonus tafel
Dit is een multifunctionele trainer die onlangs in sportscholen is verschenen. Het is een bank met beweegbare onderdelen. Van een afstand kan deze simulator worden aangezien voor een massagestoel, omdat het grootste deel van het apparaat is bedekt met zacht leer of duurzaam textiel.
Een tonische tafel is een ontwerp waarvan het prototype een groep apparaten is die zijn ontworpen voor therapeutische gymnastiek. De belangrijkste waarde van de simulator ligt in het feit dat een uur training erop 5 uur gecombineerde training kan vervangen.
Apparaatfuncties:
- er is een verbetering van de gewrichtsmobiliteit;
- de elasticiteit van de huid wordt hersteld;
- spierspanning neemt toe;
- de vorming van een spierkorset vindt plaats;
- tijdens het werk worden verschillende spiergroepen opgepompt.
Klassen op de tonische tafel zijn categorisch gecontra-indiceerd voor degenen bij wie de diagnose urolithiasis is gesteld.
De simulator gaat uit van passieve training. De beoefenaar moet inspanningen leveren om het installatiemechanisme te weerstaan.
Om de gluteusspier te pompen, wordt een tonische tafel gebruikt, waarvan het mechanisme de benen uit elkaar spreidt... Tegelijkertijd moet degene die de oefeningen doet in een halfzittende houding zijn en de bovenbeenspieren zoveel mogelijk belasten, waarbij hij de beweging van het platform moet weerstaan.
Het effect van de oefeningen wordt bereikt door herhaalde herhaling van dezelfde oefeningen. Door de passiviteit van de persoon die op de simulator traint, kunt u het aantal benaderingen vergroten, de mate van belasting onafhankelijk regelen en de intensiteit van de training verdelen.
Het resultaat is merkbaar na 5-6 maanden. regelmatige bezoeken aan de hal. Dit apparaat zal niet helpen om de billen snel te vormen, maar tegelijkertijd met het aanspannen van de spieren, zal het de afweer van het lichaam versterken, het uithoudingsvermogen geleidelijk en soepel vergroten en de spierspanning verhogen.
Gravitron
Multifunctionele sporttrainer, die bestaat uit parallelle staven, dwarsbalk en platform. Meestal wordt het gebruikt voor pull-ups en push-ups, maar het pompen van de bilspieren kan, op voorwaarde dat de oefeningen correct worden uitgevoerd, niet minder effectief zijn.
Stapsgewijze instructies voor het uitvoeren van een oefening om de billen te pompen:
- Een been wordt op het platform geplaatst, het andere been blijft onder. Tegelijkertijd houden uw handen de leuningen stevig vast die zich op een comfortabele hoogte bevinden.
- Het gewicht van de poten begint op het platform te zakken, waardoor het naar beneden wordt geleid.
- Vervolgens wordt de oefening herhaald met een beenwisseling.
Lessen op de gravitron zijn als traplopen. Om het maximale resultaat te behalen, moet u 30 oefeningen in 3 sets doen met een pauze van 2 minuten ertussen. De lessen worden 3 keer per week gegeven, met een pauze van een dag en in het weekend.
Er zijn bijna geen contra-indicaties voor het trainen op de gravitron voor het pompen van de billen, het ontwerpkenmerk sluit de mogelijkheid van letsel uit. Het platformgewicht kan na de eerste sessie worden aangepast.
Gravitron helpt bij het snel aanspannen van de gluteusspier, het resultaat is bij regelmatige training na 2 weken zichtbaar.
Billen trainers geven verschillende resultaten. De instructeur in de sportschool helpt bij het plannen van het trainingsschema, inclusief lessen op verschillende soorten apparaten voor maximale resultaten.
Tegelijkertijd is het belangrijk om de voedingsregels en voorwaarden voor herstel na de lessen te volgen.
Video over het onderwerp: hoe je de billen in de sportschool oppompt
Training voor de billen in de sportschool: