Oefeningen met halters op de borst voor meisjes in de sportschool, thuis

Oefeningen gericht op het trainen van de borstspieren kunnen door meisjes zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Voor dergelijke training zijn dumbbells nodig, waarvan het werkgewicht moet worden bepaald door een gekwalificeerde fitnesstrainer.

Als het niet mogelijk is om de gespecificeerde sportuitrusting tijdens de training te gebruiken, kunnen atleten deze vervangen door geïmproviseerde gewichten (bijvoorbeeld een fles gevuld met water).

Essentie en basisprincipes

Oefeningen met halters op de borst zal alleen het meest effectief zijn als het meisje de essentie en basisprincipes begrijpt van het opstellen van een schema van eng gerichte activiteiten.

Gekwalificeerde fitnesstrainers raden aan rekening te houden met de noodzaak van:

• uniforme training van alle spieren van het bovenlichaam (ondanks het feit dat tijdens het sporten, ongeacht de specifieke trainingsfocus, bijna alle spieren van het lichaam betrokken zijn, is het belangrijk om oefeningen te selecteren, zodat het met hun hulp mogelijk is om periodiek de hoofdbelasting te verschuiven. de grootste verlichting en tonus van de borstspieren);
• combineer oefeningen gericht op het vergroten van de verlichting van de borstspieren met belastingen die zijn ontworpen om de kracht en het uithoudingsvermogen van deze spiergroep te vergroten (op verschillende trainingsdagen wordt aanbevolen om een ​​ander aantal herhalingen uit te voeren met parallelle variatie van het werkgewicht van sportuitrusting);
• minstens één keer per maand om het trainingsschema te veranderen (lessen volgens hetzelfde algoritme leiden lange tijd tot stagnatie van de spierontwikkeling, stagnatie van lymfe en bloedstroom, evenals een vertraging van metabolische processen);
• voer oefeningen uit met halters met volledige amplitude (amplitudebewegingen minimaliseren niet alleen het risico op letsel voor de atleet, maar strekken ook de borstspieren uit, waardoor stagnatie van melkzuur wordt voorkomen, wat pijn veroorzaakt in de periode na de training);
  
• geef voldoende tijd om de spieren volledig te herstellen na het trainen (ongeacht het specifieke doel dat tijdens de training moet worden bereikt, de spiervezels in het borstgebied herstellen gedurende lange tijd. om het tegenovergestelde effect (verlies van spiermassa) te voorkomen, train de borstspieren vaker 2 keer per week wordt niet aanbevolen).

Voor meisjes is de essentie van het doen van oefeningen met halters niet een toename van het volume van de borstspieren, maar het behouden van de tonus en een visuele transformatie van het decolletégebied (wanneer de borstspieren worden aangespannen, ziet de borst er volumineuzer en aantrekkelijker uit).

Indicaties voor het begin van gebruik

Naast het verbeteren van de algehele fysieke conditie, zullen borstoefeningen de atleet helpen:

• verbeter uw houding (De juiste positie van de schouderbladen kan alleen worden ingenomen als er voldoende elasticiteit en elasticiteit van de borstspieren is. Wanneer ze verzwakt zijn, trekt de breedte van de borst samen en beginnen de schouderbladen uit te puilen. Deze positie van de rug ziet er niet alleen esthetisch uit, maar kan ook de algemene toestand van de menselijke gezondheid nadelig beïnvloeden.Wanneer de rug in een gebogen positie staat, wordt de luchtcirculatie in het lichaam moeilijk, neemt de bewegingsamplitude van het diafragma tijdens het in- en uitademen af, waardoor de toevoer van voldoende zuurstof naar de cellen wordt verhinderd. Zuurstofgebrek veroorzaakt hoofdpijn, verzwakking van het immuunsysteem en verergering van chronische ziekten);
• transformeer de halslijn (Aangespannen borstspieren ondersteunen de borstklieren in een verhoogde positie, passen hun vorm visueel aan en maken ze aantrekkelijker. Slappe spieren dragen bij aan slappe borsten, wat het algehele uiterlijk van de halslijn van een bepaalde atleet verslechtert);
• toename van kracht- en uithoudingsvermogenindicatoren (Voldoende kracht en uithoudingsvermogen van de borstspieren is nodig voor elke persoon in het dagelijks leven: draag zware tassen, duw een massieve ijzeren deur, enz. Gepompt, zullen de borstspieren routinematige handelingen vereenvoudigen, waardoor het risico van overmatige vermoeidheid bij de atleet gedurende de dag wordt geminimaliseerd);
• hebben een positieve invloed op andere grote spiergroepen (De overgrote meerderheid van de halteroefeningen die gericht zijn op het trainen van de borstspieren hebben betrekking op de spieren van de rug- en schoudergordel. Tijdens de training, die bedoeld is om de borstspieren te versterken, zal de atleet het uiterlijk van het gehele bovenlichaam kunnen veranderen).

Ondanks de bewezen effectiviteit van borstoefeningen, kan een zichtbaar resultaat met hun hulp alleen worden bereikt met regelmatige fysieke activiteit, waarbij algemeen aanvaarde technieken worden nageleefd.

Contra-indicaties voor gebruik

Oefeningen met halters op de borst, zoals elke vorm van fysieke activiteit, hebben een aantal absolute en relatieve contra-indicaties.

Artsen en gekwalificeerde fitnessinstructeurs raden aan om af te zien van training van het bovenlichaam voor meisjes die:

• goedaardige of kwaadaardige neoplasmata, ongeacht het gebied van hun lokalisatie (fysieke activiteit zorgt voor bloedtoevoer naar de spieren, wat metabolische processen aanzienlijk versnelt. Als gevolg van een toename van de snelheid van lymfe en bloedstroom, zal de tumor worden "gevoed", wat onvermijdelijk zal leiden tot een snelle toename in grootte);
• ziekten van het cardiovasculaire systeem (inclusief de aanwezigheid van verschillende soorten metalen implantaten);
• bronchiale astma of andere pathologieën van het ademhalingssysteem;
  
• verplaatsing van de wervels, de aanwezigheid van uitsteeksels of tussenwervelschijven;
• navelbreuk of liesbreuk (een onjuist geselecteerde belasting kan acute pijn in de hernia veroorzaken, die alleen kan worden geëlimineerd met medicatie of een operatie);
• hypertensie van 2 en 3 graden (krachttraining veroorzaakt een versnelling van de bloedstroom, waardoor de bloeddruk van nature stijgt. In het geval van een gediagnosticeerde ziekte kan zo'n sprong niet alleen gevaarlijk zijn voor de gezondheid, maar ook voor het menselijk leven).

Relatieve contra-indicaties, die zorgen voor een individuele selectie van het werkgewicht en het opstellen van een lichtgewicht trainingsschema, zijn onder meer:

• zwangerschap (bij afwezigheid van pathologieën of bedreigingen, mag de aanstaande moeder oefeningen doen met halters op de borst);
• de revalidatieperiode na de operatie (minimaal 6 maanden);
• herstelperiode na letsel in het bovenlichaam (minimaal 2 weken);
• 3 dagen voor en tijdens de menstruatie (overmatige fysieke activiteit kan baarmoederbloeding veroorzaken, die alleen kan worden gestopt met behulp van medische tussenkomst).

Handige tips

Om oefeningen voor het bovenlichaam zo effectief mogelijk te laten zijn, raden gekwalificeerde fitnesstrainers atleten aan zich te houden aan de basisaanbevelingen met betrekking tot de organisatie van het trainingsproces.

Zoals:

• als een meisje van plan is om de borstspieren thuis te versterken, moet ze verschillende soorten halters met verschillende gewichten kopen voor training (als alternatief is het toegestaan ​​om geprefabriceerde gewichten te gebruiken, waarop de atleet het werkgewicht zelf kan instellen met behulp van metalen pannenkoeken);
  
• het werkgewicht aan het begin van het trainingsproces moet minimaal zijn (de borstspieren moeten geleidelijk worden belast, zodat ze kunnen wennen aan het ingestelde trainingsritme. Anders is er tijdens de eerste training een grote kans op blessures of rekken als gevolg van een onvoldoende voorbereidingsniveau van het lichaam);
• het wordt aanbevolen om het werkgewicht te verhogen na de eerste 2 weken van regelmatige lichaamsbeweging (om afname van het spiervolume te voorkomen, moet het gewicht van de gewichten geleidelijk worden verhoogd, niet sneller dan 1 kg per week);
• de optimale trainingsduur wordt als 45-60 minuten beschouwd (op voorwaarde dat het complex minimaal 2-3 keer per week wordt uitgevoerd);
• voor en na de training is het belangrijk om respectievelijk op te warmen en af ​​te koelen (de warming-up bereidt de spieren voor op de komende belasting, waardoor het risico op blessures voor de atleet wordt verminderd, en de cooling-down zal de uitgeoefende spieren strekken, waardoor pijn in de periode na de training wordt geminimaliseerd);
• het maximale aantal herhalingen binnen één benadering mag niet meer zijn dan 20-25 keer (het exacte aantal moet worden bepaald door een fitnesstrainer die een idee heeft van de fysieke conditie van de atleet, haar contra-indicaties, evenals haar voorkeuren met betrekking tot het tempo en de intensiteit van de geoefende oefeningen).

Voor meisjes is een van de meest effectieve manieren om de borstspieren te trainen, oefeningen met halters te doen als onderdeel van een groepsoefening.

Collectieve fitness moedigt meisjes niet alleen aan om het algemene ritme van de voor hen uitgevoerde training te volgen, maar dient ook als extra motivatie. Kijkend naar haar “collega's” zal een sporter op onbewust niveau streven naar nog betere resultaten, wat zal leiden tot een snelle toename van de effectiviteit van de training.

Deskundigen raden beginners aan die van plan zijn om het bovenste deel van hun eigen lichaam te transformeren om deel te nemen aan een persoonlijk programma met een gekwalificeerde instructeur (training kan zowel thuis als op straat worden georganiseerd, en in de sportschool).

Onder begeleiding van een specialist kunt u zich tijdens de les beter concentreren op uw eigen gevoelens, waarbij u de strikte handhaving van de techniek vergeet en het werkgewicht aanpast (de laatste twee aspecten vallen onder de competentie van een persoonlijke fitnessinstructeur). Met behulp van een verscheidenheid aan sportuitrusting kan de atleet de borstspieren gelijkmatig pompen.

Bovendien dient het trainen in een speciaal uitgeruste sportschool als een extra motivatie voor een meisje dat dagelijks een groot aantal mensen naast haar observeert, gepassioneerd over het transformeren van haar eigen lichaam. Ondanks het ontwikkelde trainingsschema is het bij het uitvoeren van oefeningen met halters op de borst belangrijk om te focussen op de huidige gezondheidstoestand.

Als u duizeligheid, misselijkheid of algemene malaise ervaart, moet u de training onmiddellijk beëindigen en zo snel mogelijk door een arts worden onderzocht om pathologische processen in het lichaam vast te stellen.

Hoofdcomplex

Oefeningen met dumbbells op de borst geven sneller zichtbare resultaten als ze worden uitgevoerd volgens de algemeen aanvaarde techniek:

Het resultaat herstellen

Oefeningen met halters op de borst, mits regelmatig uitgevoerd, geven de atleet in de kortst mogelijke tijd het eerste resultaat. Desondanks zal, bij gebrek aan de juiste maatregelen om de bereikte spierconditie te behouden, na 2-3 weken een terugkeer naar de oorspronkelijke parameters plaatsvinden.

Om regressie te voorkomen, zijn er verschillende manieren om het resultaat te consolideren:

• Voer 2-3 keer per week een reeks eenvoudige oefeningen uit met gewichten (het is toegestaan ​​om geïmproviseerde schelpen te gebruiken), gericht op een uitgebreide studie van het hele lichaam (je kunt thuis of in de sportschool trainen);
  
• neem het drinkregime niet alleen in acht tijdens de training, maar ook in het dagelijks leven (de formule voor het berekenen van het optimale vloeistofvolume: 30 ml vloeistof * 1 kg van het werkelijke gewicht van de atleet. Er wordt geen rekening gehouden met thee, koffie, koolzuurhoudend water en andere dranken. Alleen schoongemaakt door een meisje moet worden geteld. drinkwater);
• doe op dagen zonder krachttraining 20-30 minuten stretchoefeningen (een reeks oefeningen gericht op het strekken van het spierkorset);
• houd u aan de principes van goede voeding (minimaliseer de consumptie van meel, zout, pittig, gebakken, gerookt, zoet. Focus in uw dieet op eiwitrijk voedsel, langzame koolhydraten en vezels);
• houd een dagboek bij van de metingen (indicatoren van de belangrijkste parameters moeten minstens 1 keer per 2-3 weken worden geregistreerd. Het is raadzaam om de metingen op hetzelfde tijdstip uit te voeren na 's ochtends wakker te worden op een lege maag);
• een gepaste hoeveelheid tijd besteden aan nachtrust en rust gedurende de dag (de atleet moet 's nachts minstens 8 uur slapen en gedurende de werkdag minstens 10 minuten om de 3 uur besteden om in een ontspannen toestand in een rustige sfeer door te brengen);
• elke 3-4 maanden.een massage ondergaan (minimaal 7-10 behandelingen) (een professioneel effect op het lichaam zal niet alleen de spieren in goede conditie houden, maar zal ook lymfecongestie in belangrijke delen van het lichaam voorkomen, met name in het thoracale gebied, schouders en sleutelbeenderen).

Meningen en recensies

Oefeningen waarbij halters worden gebruikt om de spieren van de borstkas te trainen, een bepaalde atleet mag pas in haar oefeningencomplex worden opgenomen na bestudering van de meningen van gekwalificeerde fitnessinstructeurs en mensen die resultaten hebben behaald bij het transformeren van hun eigen lichaam.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Hoe snel een atleet resultaten kan boeken bij het verlichten van de borstspieren hangt af van een aantal externe factoren:

• de initiële parameters van de atleet (mensen met overgewicht zullen een zichtbaar resultaat opmerken na 2 weken regelmatige training, aangezien als resultaat van de eerste oefeningen hun lichaam het opgehoopte vocht zal verwijderen, waardoor verlichting wordt gecreëerd voor de spiergroepen die worden getraind);
• regelmaat van lessen;
• de juistheid van de oefeningen met halters;
• de juistheid van het trainingsschema;
• het naleven van de principes van goede voeding (een uitgebalanceerd dieet minimaliseert het risico op het opbranden van spieren en ondersteunt het proces van spiergroei).

In de overgrote meerderheid van de gevallen slagen meisjes erin om hun borstspieren op te pompen met behulp van halters in 6-9 weken regelmatige lichaamsbeweging. Oefeningen met halters op de borst, waardoor het meisje de spieren in dit gebied kan versterken en aanspannen, moeten worden uitgevoerd in strikte overeenstemming met het algemeen aanvaarde algoritme.

Naleving van de regels helpt blessures bij de atleet te voorkomen en verhoogt de effectiviteit van de training. Als u tijdens een les ongemak ervaart, moeten de spieren worden afgemaakt, waarna u zo snel mogelijk een arts moet raadplegen en indien nodig een aanvullend onderzoek van de toestand van uw lichaam moet ondergaan.

Video over oefeningen met halters op de borst

Hoe doe je thuis oefeningen met halters op de borst: