Hoe je thuis de billen voor een meisje zelf oppompt

Veel fitnesstrainers geloven dat het niet uitmaakt of de natuur een meisje al dan niet elastische, ronde vormen heeft gegeven. U kunt thuis snel de gewenste vormen verkrijgen als u weet hoe u uw reet moet oppompen.

Het is belangrijk om de belangrijkste regels voor het pompen van de spieren van de gluteale regio te kennen en om de aanbevelingen voor het uitvoeren van oefeningen te volgen. Vandaag zullen we praten over de activiteiten die beschikbaar zijn om de billen een elastisch en mooi uiterlijk te geven.

Hoe je in 7 dagen een mooie elastische kont oppompt

Om maximale resultaten te behalen, is het niet nodig om speciale sportscholen te bezoeken. Het belangrijkste is om het doel stevig en duidelijk te formuleren en haalbare taken vast te stellen.

De belangrijkste factoren waarmee u thuis een sportschool kunt regelen, zijn de volgende:

• geduld en assertiviteit;
• kennis van de basisprincipes van het oppompen van spiermassa;
• creatief denken;
• volharding in acties en verlangens.

U hoeft geen dure fitnessapparatuur te kopen en gewone halters of huishoudelijke artikelen kunnen worden gebruikt als eenvoudige sportartikelen.

De principes voor de implementatie van elke reeks oefeningen zijn:

• regelmaat van fysieke training;
• strikte naleving van het tijdelijke regime;
• verhoogde belasting van spieren afhankelijk van verslaving;
• juiste ademhaling.

Het is belangrijk om te weten! Als het niet mogelijk is om elke dag op hetzelfde tijdstip lessen te geven, is het noodzakelijk om een ​​wekelijks regime op te stellen, waarbij sporten 3 tot 5 dagen per week worden toegewezen.

Overweeg de basisaanbevelingen en regels voor thuis trainen:

1. Allereerst moet je een warming-up doen, opwarmen en de spieren voorbereiden op verder werk.
2. Elke oefening in de beginfase moet 1-3 keer worden uitgevoerd. Na eraan gewend te zijn, neemt het aantal benaderingen toe van 15 naar 20 per training.
3. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan ademhalingsoefeningen. Adem in - volledige concentratie op de oefening en adem uit - je moet de startpositie innemen, ontspannen. Het is ten strengste verboden om uw adem in te houden.
4. Alle oefeningen moeten strikt volgens de instructies worden uitgevoerd. Anders kunt u ernstig letsel oplopen en uw gezondheid schaden. Tijdens de training mag alleen het werk van de getrainde spieren worden gevoeld, en niet die van anderen.

Experts zeggen dat het resultaat van training om de vorm van de billen te corrigeren merkbaar zal zijn als er weinig onderhuidse vetophopingen zijn.

Anders moet u eerst afvallen: pas de methode van regelmatige algemene training, zwemmen en joggen toe (als er niet erg veel vet is en er geen contra-indicaties zijn voor deze sporten).

Is het mogelijk om snel de kont op te pompen?

Het is niet nodig om erop voorbereid te zijn dat na 7 dagen actieve training uw figuur sterk zal veranderen.

De kortste periode voor een echt resultaat is 2 maanden.

Gedurende 1 week zullen de spieren in goede vorm zijn en na 2 weken zullen ze beginnen te spannen. Het is belangrijk om dit te onthouden en in ieder geval niet op te geven, vooruit te gaan naar het beoogde doel.

De juiste voeding tijdens het kolven van de billen

Voordat u erover nadenkt hoe u thuis uw reet kunt oppompen, moet u een uitgebalanceerd en goed dieet maken. Anders zullen zelfs de meest hardnekkige en moeilijke oefeningen niet resulteren.

Een goed ontworpen menu zou de volgende problemen moeten oplossen:

• de hoeveelheid onderhuids vet verminderen;
• spiergroei verbeteren.

Allereerst is het nodig om meer eiwitrijk voedsel op te nemen en de inname van koolhydraten en vet te verminderen.

Belangrijk! U mag het gebruik van koolhydraten niet volledig uitsluiten of sterk beperken, aangezien deze actie aanzienlijke schade aan het lichaam kan toebrengen.

Men moet niet vergeten dat het koolhydraten zijn die de energiebron zijn, zonder welke leven onmogelijk is. Met het voordeel van het lichaam worden dergelijke producten 's ochtends en na de lessen gebruikt. In dit geval zullen ze niet worden afgezet in de vorm van vetafzettingen, maar integendeel, ze zullen sneller beginnen af ​​te breken.

Verboden lijst met producten:

• snoepgoed;
• meelsnoepgoed;
• pittige en gerookte gerechten;
• aardappelen;
• vette vis, vlees;
• alcoholische en koolzuurhoudende dranken;
• ingeblikte snacks.

Het is beter om de voorkeur te geven aan:

• gefermenteerde melkproducten - yoghurt zonder toevoegingen, kefir, gefermenteerde gebakken melk, kwark;
• vis, vlees - gekookt, stoom;
• versgeperste sappen;
• pap op het water - boekweit, havermout, gierst, enz .;
• ongezoet fruit - groene appels, grapefruit, sinaasappels, pruimen, enz .;
• groenten - wortelen, bloemkool, broccoli, courgette, etc.

Een belangrijke voorwaarde om thuis snel je reet op te pompen, is goede voeding in de eerste maand van actieve lichamelijke activiteit.

Omdat de spieren in de beginfase niet in goede vorm zijn, kunnen zelfs kleine defecten de figuur terugbrengen naar zijn oorspronkelijke staat.

Oefeningen om de gluteale spieren op te pompen

Je billen kun je thuis en in de sportschool strakker maken. Er moet speciale aandacht worden besteed aan de selectie van oefeningen om maximale resultaten te bereiken.

Van de oren op de dijen

«Squats". We zetten het lichaam recht, benen wijd, armen evenwijdig aan de vloer. We hurken (30 keer). Dan zetten we onze voeten bij elkaar en herhalen. Voor een les moet je in totaal 1 benadering doen - 60 keer.

«Zwaai met je benen". Buig het onderbeen lichtjes terwijl u aan één kant ligt. Met een vrij been zwaaien we omhoog en trekken het een beetje terug. We draaien ons om en doen hetzelfde. Een been moet 1 set van 30 schommels hebben.

«Uithaal". Ga op je knieën met een rechte rug. Uitval in een hoek van 90 graden met één been. Bovendien moet de tweede knie zich ter hoogte van de hiel van het andere lidmaat bevinden. We kantelen het lichaam naar voren.

We doen hetzelfde voor 1 set van 25 lunges.

Voor de binnenkant van de dij

«Kruisen". Spreid een gymnastiekmat uit op de vloer. Ga op je rug liggen, leg je handen onder je kont. Druk je rug zo strak mogelijk tegen de grond. We heffen onze benen op tot een hoogte van ongeveer 30 cm en spreiden ze in verschillende richtingen, en dan kruisen we ze.

De belangrijkste en belangrijkste voorwaarde waarmee je de kont zo snel mogelijk kunt oppompen, is de maximale spanning van de spieren van de binnenkant van de dijen.

In één les moet je 3 sets van 20 keer doen. Pauze - een halve minuut.

«Bal liften". Neem een ​​buikligging in, armen parallel aan het lichaam, benen in een hoek van 90 graden op de fitball. Hef de billen op en de armen en schouders zouden moeten liggen. We voeren 1 nadering 30 keer uit.

«Zwaai met je benen". Ga staan. Til uw rechterbeen langzaam en soepel op tot een hoek van 90 graden. Dergelijke schommels doen we 20 keer op 1 been, 3 sets per les.

De rug moet op dit moment recht zijn. Om het evenwicht te bewaren, is het toegestaan ​​om op een stoel te leunen.

Op de achterkant van de dij

«Hurk op één been". Voor ondersteuning moet je een geschikte muur kiezen en ernaast gaan staan. We buigen een van de ledematen lichtjes en brengen het gewicht er heel voorzichtig op over.We buigen het andere been met de knie omhoog en omwikkelen het met onze vrije hand, voor een gemakkelijkere oefening.

We doen diepe squats en keren terug naar hun oorspronkelijke staat. Voor elk been wordt 1 nadering uitgevoerd en het aantal herhalingen is 15.

Techniek "King's stuwkracht". Ga staan. Zet een van de benen op de teen terug. We hurken door ze te buigen en 5-6 keer met je vingertoppen de vloer aan te raken. Daarna doen we soortgelijke squats en raken we 3-4 keer met onze handpalmen.

Buig het gescheiden been in een hoek van 90 graden en til het op, blijf hurken (7-8 herhalingen). We keren terug naar de startpositie - staand. We doen 1 aanpak voor elk been.

«Kettlebell-schommel". De rug is recht, de benen zijn op schouderhoogte. Plaats de kettlebell tussen je benen en pak deze met beide handen vast terwijl je ze naar beneden strekt. Het lichaam moet iets worden gekanteld, waardoor er een lichte uitwijking in het lumbale gebied ontstaat.

Met onze handen dragen we het projectiel tussen de benen en buigen ze. Bij ongebogen keert de kettlebell terug naar zijn oorspronkelijke staat. We doen 2 sets van 10 herhalingen.

Hoe u uw billen oppompt

«Touwtje springen"Is de meest effectieve oefening. Deskundigen adviseren om elke dag 20 minuten te springen en na 45 dagen zal het resultaat verbluffend zijn. Naast het vergroten van het bovenste deel van de billen, worden de heupen en buik verkleind - er vindt een volledige figuurcorrectie plaats.

«Fitball paardenrennen". We zitten op een gymnastiekbal, zetten onze benen in een rechte hoek. Begint zachtjes te springen. Met deze oefening kun je in korte tijd de bovenste spieren van de billen oppompen.

«Liggende brug". Buig je benen op de knieën, plaats je voeten zelfverzekerd op de grond, armen langs het lichaam. We spannen de spieren aan, ademen diepe lucht in en heffen het bekken op. We zijn bestand tegen maximaal 30 seconden en keren terug naar de oorspronkelijke positie - liggend.

We doen 11 herhalingen 3 keer. Hoe kun je je kont oppompen met lichaamsbeweging zonder letsel - je voeten, schouders en armen moeten stevig op de grond worden gedrukt.

Heup-biceps-oefeningen

«Romp heffen". De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, de benen zijn stevig gefixeerd. We voegen onze handen in een slot achter het hoofd en beginnen het lichaam op te heffen zodat de heupen op de grond liggen en niet bewegen. Houd 3-5 seconden vast, keer terug naar de oorspronkelijke positie. Tijdens de les moet u 20 keer 3 herhalingen doen.

«Fokpoten". Je moet op de grond liggen, op je buik. Houd uw benen recht en uw tenen recht. Steek je handen in het slot en leg je hoofd erop. Til uw benen voorzichtig op en spreid ze. We blijven 3-5 seconden op gewicht en keren terug naar de tegenovergestelde toestand. Alleen de benen bewegen en het lichaam is in rust. Voer 2 sets van 20 herhalingen uit.

«Sta op met de voeten". Ga op handen en voeten op de vloer of het vloerkleed. Een gebogen been, til het op en dan weer naar beneden. Keer terug naar de startpositie en herhaal dezelfde acties met het tweede been.

Voor een les moet je 3 sets van 10 herhalingen doen. Deze oefening wordt langzaam gedaan om geen letsel te veroorzaken.

Oefeningen voor de quadriceps van de dij

«Spring squats". We staan ​​rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We hurken, zoals gewoonlijk, met rechte armen, alleen op het onderste punt springen we 3 keer met het bekken en keren terug naar de oorspronkelijke positie. We doen 3 trips van 20 herhalingen.

«Knie lift". We zetten een lage standaard of een stevige houten kist voor ons neer. We buigen een been naar de knie en leggen het op de voorbereide inventaris, en het andere, recht, staat op de grond. We leunen op het gebogen ledemaat, buigen het recht en zetten het andere been ernaast in de lucht.

Het belangrijkste is om niet op het gewisselde been te leunen. Het gewicht moet strikt worden gebogen. We accepteren de oorspronkelijke positie. Voor elk ledemaat moet u 2 sets van 20 herhalingen doen.

«Rekken". Ga aan één kant op de grond liggen. Leg je hand voorzichtig onder je hoofd. Trek met de tweede hand het been met zwaaiende bewegingen opzij.

We staan ​​15 seconden en keren terug naar de oorspronkelijke positie. We doen 2 sets van 15 herhalingen.

Halter-oefeningen

«Lunges".Sta rechtop en neem kleine halters op (het gewicht wordt geselecteerd op basis van individuele kenmerken). We vallen uit bij het inademen en uitademen - we duwen ons af en gaan naar de oorspronkelijke positie. Voor elke ledemaat worden 3 sets van elk 15 herhalingen gedaan.

De tweede optie, hoe je je reet kunt oppompen met deze oefening, is het gebruik van een bankje of krukje. Het ene been, gebogen op de knieën, wordt op een standaard geplaatst en het andere been wordt gestuwd.

Squat "Plie". We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar en draaien de sokken aan de voeten 120 graden opzij. De rug is recht en de buikspieren zijn gespannen. Met beide handen houden we een halter bij het bekken. We voeren de beweging uit en proberen parallel aan de vloer te gaan zitten. We doen 4 sets van 8-9 keer.

«Voorwaartse bochten". We nemen halters in elke hand en plaatsen ze bij de naden. De rug is recht en de schouderbladen zijn naar elkaar toe getrokken. Leun naar voren terwijl je het bekken naar achteren trekt. Bovendien moeten de ledematen licht gebogen zijn, beter recht.

Ga naar de oorspronkelijke positie. We voeren 4 benaderingen uit, elk 10 herhalingen.

Lopen op de billen

Hoe kun je je kont oppompen door op de billen te lopen? We zitten op de ezel, op de gymnastiekmat. Benen bij elkaar, armen gebogen naar de ellebogen.

Door de bilspieren te spannen, beginnen we vooruit en achteruit te bewegen. Deze beweging wordt 1 keer per dag gedurende 15 minuten uitgevoerd.

Barbell-oefeningen

Squats... We nemen een halter met een klein gewicht in onze handen, roeren hem achter onze rug. Het lichaam is recht, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. We voeren de les diep uit, we keren terug naar de oorspronkelijke staat. De oefening wordt gedaan in 3 sets van elk 15 herhalingen.

«Gluteale brug". We selecteren voor onszelf een comfortabele bank en rusten uit met schouderbladen. We buigen onze benen op de knieën. Bovenop het bekken plaatsen we een halter met een klein gewicht, die deze licht ondersteunt. Breng het bekken omhoog en omlaag.

«Roemeense deadlift". We staan ​​rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We nemen de halter met een iets bredere grip. We brengen de schouderbladen bij elkaar, buigen voorover en nemen het bekken een beetje terug. We buigen de benen een beetje bij de knieën, laten ze indien mogelijk recht.

De staaf schuift van boven naar beneden naar het midden van het onderbeen, maar gaat niet helemaal naar beneden. De beweging tijdens het sporten is soepel en onscherp. We doen 3 sets van elk 12 herhalingen.

Hoe te hurken om je kont op te pompen

Om het maximale resultaat te krijgen, moet u verschillende belangrijke nuances kennen om deze oefening uit te voeren:

1. Allereerst moet aandacht worden besteed aan de positie van de benen. Het is de breedte of het avondmaal dat zal bepalen welke spier hierdoor wordt opgepompt. Het is ten strengste verboden om tijdens de uitvoering de hielen en voeten van de vloer te scheuren. Anders kunt u ernstig gewond raken.
2. De rug van het stuitbeen naar de cervicale wervelkolom moet een rechte lijn vormen.
3. De knieën bevinden zich strikt boven de voeten, maar "kijken" niet in verschillende richtingen. De richting is hetzelfde als in de beginpositie.
4. Door je knieën te buigen, moet je inademen, opstaan ​​- uitademen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Een reeks oefeningen voor 1 dag

Het is noodzakelijk om de reeks oefeningen die hieronder worden beschreven uit te voeren na het eten, na 3 uur of direct voor het eten.

Om mooie en elastische priesters te krijgen, wordt aanbevolen om het volgende te doen:

1. Simpele squats.
2. Zwaai met je benen.
3. Back lunges.
4. Glute-brug met een halter.
5. Touwtje springen.

Wekelijks trainingsprogramma voor meisjes

Ekaterina Usmanova: Top 5 oefeningen voor de billen

Het trainingsprogramma van E. Usmanova is gebaseerd op het feit dat alle oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder onderbreking en rust. Daarom besteedt het lichaam meer energie, die nodig is om overtollig lichaamsvet te verbranden.

Deze set lessen is geschikt voor zowel beginnende als meer ervaren sporters:

• Om thuis zo snel mogelijk de kont op te pompen, moet je squats uitvoeren met stappen links / rechts (20 keer).
• Kruis vervolgens lunges (het is toegestaan ​​om te vervangen door eenvoudige). Herhaal op elk been 20 keer.
• Buigt voorover op rechte benen (50 keer).
• Fokpoten vanuit een liggende positie naar de zijkanten (30 herhalingen).
• Heupen heffen vanuit buikligging (25 keer).

Oefeningen worden uitgevoerd in 3-4 sets. Bij regelmatige lichaamsbeweging zal de effectiviteit na 3 weken worden opgemerkt. Als je weerstandsoefeningen toevoegt, is het resultaat binnen 14 dagen.

Je kunt thuis je reet oppompen, maar zoals hierboven beschreven. Het belangrijkste is om het doel in alle ernst en ijver te nemen en na een paar weken van vruchtbare activiteiten kun je de prachtige weerspiegeling in de spiegel bewonderen.

Interessante video's over het onderwerp:

Hoe snel kun jij je kont oppompen? Bekijk de videoclip:

Ontdek in de video hoe je je reet in 7 dagen kunt oppompen: