Gewichtsverliesoefeningen die zonder de juiste voorbereiding en supervisie worden uitgevoerd, leveren mogelijk niet de gewenste resultaten op. Het gebied van de buik en zijkanten is het meest problematisch voor een vrouw en vereist een geïntegreerde benadering van het trainingsproces.
De belangrijkste componenten voor effectief gewichtsverlies zijn constante fysieke activiteit en goede voeding. Voor maximale resultaten kunt u cosmetische ingrepen aan deze lijst toevoegen en overschakelen op sportvoeding.
Gewichtsverlies regelt door fysieke activiteit
In de sportschool of thuis is het onmogelijk om het gewenste resultaat te krijgen en het in de toekomst op te slaan, als u de standaardregels voor het gebruik van fysieke activiteit om af te vallen niet volgt.
En dit:
- Correcte voedselopname... Voor de komende trainingen moet u zich onthouden van voedsel (gedurende 1,5 uur), maar het lichaam niet uithongeren. Het wordt aanbevolen om 1 uur voor het bezoek aan de sportschool ongeveer 100 g eiwitrijk voedsel te eten. Om effectiever te zijn, kunt u voor de cardiotraining een shake drinken met de toevoeging van L-carnitine. Het helpt de afgifte van vetaminozuren in het lichaam te activeren. Na elke training (kracht of cardio), binnen 1 uur, wordt het niet aanbevolen om koolhydraten te consumeren, waardoor een "koolhydraatvenster" voor het lichaam ontstaat.
- Opdrachten voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten moet worden opgenomen in het trainingscomplex voor alle spiergroepen, ongeacht het feit dat dit voor de meeste vrouwen de meest problematische gebieden zijn. Blootstelling aan fysieke activiteit op een specifiek deel van het lichaam (bijvoorbeeld dijen) kan tot het tegenovergestelde effect leiden. Ze zullen in volume toenemen, terwijl de rest van de spieren in het lichaam uit toon blijven en een slappe structuur hebben.
- Correctie wordt pas aan het einde van de training uitgevoerd... De vermindering van lichaamsvet vindt voor elke vrouw afzonderlijk plaats. Als het probleemgebied de maag is, betekent dit niet dat wanneer fysieke activiteit optreedt, het volume afneemt. Het is mogelijk dat het vet op andere plaatsen weggaat: borst, armen en benen. Als u zich op een bepaald gebied moet concentreren, wordt eerst het hele complex van oefeningen uitgevoerd (op alle delen van het lichaam) en pas aan het einde van de training wordt een extra correctiebelasting aan probleemgebieden gegeven.
- Voorkom maximale stress tijdens het trainen. Vrouwen willen altijd snel afvallen en meerdere maten tegelijk, dus als ze naar de sportschool gaan, geven ze zichzelf de maximale belasting. Een teveel ervan, dat kan worden uitgedrukt in de trainingsfrequentie of de duur ervan, leidt tot overbelasting van het zenuwstelsel. In de beginfase is 1 training per week van elk 60 minuten voldoende, met een daaropvolgende toename van hun aantal.
- Elimineer de gelijktijdige cardio- en krachttraining. Sommige elementen van cardiotraining moeten vóór krachttraining worden gedaan, maar voor een beperkte tijd. Gebruik bijvoorbeeld een loopband of fiets 10-15 minuten voordat u met krachttraining begint. Deze procedure helpt de spieren op te warmen en voor te bereiden op verdere stress.Zelf cardio-trainingen moeten apart van kracht worden uitgevoerd, op een andere dag en dezelfde duur hebben (60 minuten). Het is onaanvaardbaar om 2 trainingen achter elkaar uit te voeren om overbelasting van het lichaam te voorkomen.
Versterking van de buikspieren voor gewichtsverlies en buikwandcorrectie, zijkanten thuis
Oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten vereisen een eerste voorbereiding. Het is noodzakelijk om de spieren te versterken om ze vervolgens fysieke activiteit te geven.
Voor deze fase is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, omdat dit thuis kan worden gedaan, waarvoor geen sportuitrusting nodig is. Het uitvoeren van elementaire oefeningen helpt niet alleen om de spieren voor te bereiden en aan te spannen, maar ook om het proces van afvallen in het lichaam te starten.
Cardio-trainingen
Cardiotrainingen zijn ontworpen om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en ze voor te bereiden op toekomstige fysieke activiteit. Alle soorten training, inclusief krachttraining, beginnen vanaf deze fase. De hoge mate van samentrekking van de hartspier draagt bij aan de verrijking van de spieren met zuurstof en het versterken ervan.
U hoeft geen loopband te gebruiken om deze taak te volbrengen, zoals gebruikelijk is in sportscholen. Sommige soorten cardio-oefeningen kunnen thuis worden gebruikt.
| Oefening naam | Uitvoeringstechniek |
| Springen uit de kraakpand. | In de uitgangspositie staat het lichaam rechtop, de armen zijn langs het lichaam gericht, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar. Wanneer je uitademt, moet je snel gaan zitten, het bekken zo ver mogelijk naar beneden leiden (naar de grond), dan omhoog springen en tegelijkertijd je armen strekken. Keer dan terug naar de startpositie. Om de meeste spieren bij de oefening te betrekken, is een opwaartse beweging van de armen noodzakelijk. |
| Militaire jamp | In de uitgangspositie bevindt de vrouw zich gehurkt en legt ze haar handen op de grond. De handpalmen zijn uitgespreid en liggen volledig op een horizontaal oppervlak. Bij het uitademen gaan de benen abrupt (in een sprong) achteruit totdat de knieën volledig gestrekt zijn. De positie van het lichaam moet een voorbereiding zijn op een push-up. Vanuit deze positie keren de benen, ook bij een sprong, terug naar hun uitgangspositie. Dan wordt het lichaam recht en neemt het een "staande" positie in. De oefening wordt snel uitgevoerd, geteld en herhaald vanuit een zittende positie. |
| Rups | Plaats in staande positie uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat uw armen langs het lichaam zakken. Terwijl je uitademt, buigt het lichaam naar voren totdat de handpalmen volledig op de grond liggen. In eerste instantie kunt u de knieën van de benen buigen. Nadat de ledematen op de grond liggen, moet je vooruitgaan op je handen. De stappen gaan door totdat het lichaam een positie inneemt parallel aan de vloer. Op dit moment moet je jezelf een paar seconden fixeren, waarna je met vergelijkbare (stap) bewegingen je benen naar je armen trekt, in een gebogen positie. Na de oefening wordt het lichaam recht en keert het terug naar de uitgangspositie. |
| Plank. | De meest effectieve oefening om bijna alle spieren in het lichaam te verbinden. Ondanks de statische prestaties heeft het een positief effect op de spierspanning en het gewichtsverlies.
Het lichaam moet een houding aannemen die lijkt op het uitvoeren van een push-up, waarna de armen bij de ellebogen moeten worden gebogen en op de grond moeten rusten. De positie van de handen doet er niet echt toe. Ze kunnen parallel of uitgelijnd met elkaar zijn. In deze positie moet je zo lang mogelijk blijven, terwijl de rug plat blijft, het lichaam zo lang mogelijk is. |
| Explosieve push-ups. | Voordat u met de oefening begint, bevindt het lichaam zich in een houding die lijkt op een gewone push-up. De techniek is hetzelfde, maar met 1 verschil. Nadat het lichaam op de grond is gezakt, moet het zo scherp mogelijk naar achteren worden geduwd zodat de handen van de vloer komen. Klap op dit punt in je handen onder het lichaam. In de beginfase kunt u eenvoudig uw handen van de vloer tillen, zonder te klappen. |
Abs oefeningen
Bij oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten zijn bijna dezelfde spiergroepen betrokken. Deze zones vereisen een bijzonder zorgvuldige studie, omdat de belangrijkste vetophopingen daarin geconcentreerd zijn.
5 oefeningen om af te vallen en je buik strakker te maken:
| Naam | Uitvoeringsspecificaties |
| Rechte wendingen. | Om dit te doen, moet je in de uitgangspositie op de grond liggen: sluit je handen in het slot achter je hoofd. Scheur je benen van de grond, buig door de knieën om een hoek van 90 ° te vormen. Adem uit en trek het lichaam naar de gebogen benen. In dit geval mogen de benen niet bewegen. U kunt ook helpen met de ellebogen van de handen door ze naar de knieën te trekken. Als je op het eindpunt bent, haal diep adem en daal er weer op af. Tijdens de oefening zijn de benen constant gebogen en zakken ze pas aan het einde van de hele nadering naar de grond. |
| Omgekeerde crunches. | Het lichaam en de benen bevinden zich in een positie die lijkt op een rechte draai. De armen zijn parallel aan het lichaam gestrekt, met de handpalmen naar beneden. Bij het uitademen breekt het bekken van de vloer af en wordt het naar de borst getrokken. De achterkant komt op dit moment niet van de vloer. De knieën strekken zich pas uit tot het einde van de set. Wanneer de borst en knieën elkaar raken, moet u deze positie een paar seconden vasthouden, waarna u (bij inademing) terugkeert naar de startpositie. |
| Beenverhogingen in twee fasen. | Geef het lichaam een horizontale positie terwijl u op de grond ligt. Combineer de benen en rek de sokken uit. Plaats uw handen horizontaal tegen het lichaam, verwijder de handen achter de rug in de lumbale regio. Terwijl u uitademt, tilt u uw benen in een rechte positie boven de grond op in een hoek van ongeveer 15 °. Houd ze op het uiterste punt een paar seconden vast. Blijf uw benen optillen totdat ze loodrecht op de grond staan (hoek van 90 °). Op het uiterste punt zullen ze weer een paar seconden blijven hangen, waarna ze (tijdens het inademen) hun voeten op de grond laten zakken. Tijdens de oefening mag het hoofd niet van de grond komen. |
| Het verhogen van de heupen. | Buig door uw knieën terwijl u op de grond ligt, terwijl uw voeten ook op de grond staan. De handen worden langs het lichaam uitgestrekt, de handpalmen zijn naar de grond gericht.
Terwijl je uitademt, scheur je het bekken van de vloer en til je het op. Tegelijkertijd moet de rug recht blijven, er is geen afbuiging in nodig. Stop een paar seconden op het uiterste punt en laat het bekken zakken. |
| Vacuüm. | Sta ontspannen op het oppervlak en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen in de taille of laat ze langs het lichaam zakken. Terwijl je uitademt, trek je je maag zoveel mogelijk naar binnen en probeer je hem de ruggengraat te laten raken. Fixeer in deze positie. Breng bij het uitademen de maag in een natuurlijke staat en herhaal de oefening. |
Oefeningen op de schuine spieren van de buik om de zijkanten vast te zetten
Afslankoefeningen worden 's ochtends aanbevolen. Hierdoor kun je het lichaam afstemmen op actief werk en het versterken. Na het doen van oefeningen met de buikspieren, moet u de tijd nemen voor de schuine spieren, die verantwoordelijk zijn voor de vorming van de zijkanten, heupen en taille.
5 oefeningen om u te helpen af te vallen in het zijgebied:
| Naam | Uitvoeringsspecificaties |
| Kantelt in tegengestelde richting. | Als je horizontaal bent, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek tegelijkertijd uw armen uit en til ze boven uw hoofd. Het is effectiever om deze oefening uit te voeren met een weegmiddel. Als er geen dumbbells beschikbaar zijn, is het raadzaam om lege plastic flessen gevuld met water te gebruiken. De gewichten worden in de handen genomen en boven het hoofd geheven. Terwijl je uitademt, kantel je het lichaam naar rechts totdat je spieren worden uitgerekt. Keer terug bij het uitademen. Herhaal de kanteling naar de andere kant. Tijdens de oefening moet het lichaam in een verticaal vlak bewegen. Het is niet toegestaan om naar voren of naar achteren te kantelen. |
| Bergbeklimmer. | In de uitgangspositie bevindt het lichaam zich op dezelfde manier als ter voorbereiding op push-ups in liggende positie. Terwijl je uitademt, trek je je linkerbeen naar je borst zonder je handen van de grond te tillen. Dit moet in een sprong gebeuren. Breng dan, ook bij een sprong, het linkerbeen terug naar de uitgangspositie en trek tegelijkertijd het rechterbeen naar de borst. De oefening is dynamisch en doet denken aan snelle bewegingen op een rots. |
| Side lunges. | Het lichaam is rechtopstaand, de benen staan op korte afstand van elkaar. De armen kunnen parallel aan het lichaam worden gestrekt of op borsthoogte worden gebogen. Na het uitademen wordt een stap naar links gemaakt terwijl je op het linkerbeen gehurkt zit. Het rechterbeen blijft recht. De beweging is vergelijkbaar met een oefening met een zijstap. Ga bij het uitademen terug naar een rechtopstaande positie en doe hetzelfde aan de andere kant. De hele aanpak wordt uitgevoerd in een snel en ritmisch tempo. |
| Schuin draaien. | Buig in rugligging uw benen zodat er een loodlijn ontstaat in het kniegebied, laat uw voeten op het oppervlak rusten. De handen worden achter het hoofd verwijderd en bij de ellebogen gebogen. Terwijl je uitademt, gaat de borst omhoog en draait naar rechts. In dit geval wordt de linkerhand uitgestrekt en raakt hij de tegenoverliggende (rechter) dij. Bij inademing keren de arm en het lichaam terug naar hun uitgangspositie. Bij de volgende uitademing wordt de oefening in de andere richting herhaald: nu raakt de rechterhand het tegenoverliggende (linker) bovenbeen.
In de beginfase, wanneer u het lichaam draait, kunt u op de elleboog van de andere hand leunen. |
| De benen opheffen vanuit een laterale positie. | Ga op de grond liggen, strek uw lichaam en draai op uw rechterkant. Strek uw rechterhand voor u uit en leg deze loodrecht op het lichaam op het oppervlak. Tijdens de oefening kan deze hand als referentie worden gebruikt. Verwijder de linker achter het hoofd. Til bij het uitademen tegelijkertijd het lichaam en de benen zo hoog mogelijk op van de vloer en blijf in een horizontale positie. Als je het goed doet, lijkt deze oefening op een zijwaartse buiging. Keer bij het uitademen terug naar de beginpositie, herhaal de oefening meerdere keren. Draai dan om aan de andere kant en doe hetzelfde. |
Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Oefeningen met inventaris
Oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten kunnen zowel met gewone gymnastiek als met behulp van elementaire sportuitrusting worden uitgevoerd, waaronder springtouwen, elastische banden voor fitness en fitballs.
Bij die soorten oefeningen waarbij het onmogelijk is om apparatuur te gebruiken, kunnen gewichten in de vorm van halters worden gebruikt voor maximale efficiëntie (bij afwezigheid van plastic waterflessen).
Gebruik van afslankapparatuur:
- In plaats van cardiotraining in de sportschool, kunt u uw toevlucht nemen tot een touw. Verschillende soorten sprongen erop worden erkend als een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling en versterking van de hartspier. Het springtouw is een veelzijdige oefenmachine. Om een volwaardige cardiotraining uit te voeren, is het noodzakelijk om regelmatige sprongen af te wisselen met gekruiste, op 1 been, in verschillende richtingen en dubbel. Tijdens het uitvoeren van eenvoudige sprongen wordt de maximale belasting van de spieren gegeven, andere soorten kunnen als rust worden gebruikt, waardoor de rotatie van het touw wordt vertraagd.
- In de beginfase van de training wordt het niet aanbevolen om apparaten te gebruiken die de belasting verhogen. In het geval dat een vrouw al is voorbereid en de effectiviteit van training wil vergroten, kunt u elastische banden gebruiken voor fitness. De meeste zij- en beenoefeningen omvatten afwisselende beenzwaaien. Als bij het uitvoeren van deze oefeningen een cirkelvormig fitnesselastiek op het onderbeen van de benen wordt geplaatst, neemt de belasting van de benen toe. Het gebruik ervan is nuttig als het proces van afvallen al is voltooid en het nodig is om de manifestatie van spierverlichting te bereiken.
- Het gebruik van een fitball voor buik- en schuine oefeningen kan ze zowel gemakkelijker (voor beginners) als gecompliceerder maken (voor getrainde vrouwen). Als er niet genoeg spierkracht is om het been op te tillen (bijvoorbeeld vanuit buikligging), dan wordt de taak vereenvoudigd als je een fitball onder je buik legt. Het kan ook worden gebruikt om de belasting te vergroten.Wanneer het lichaam zich op het oppervlak van de fitball bevindt, neemt de amplitude van de zwaai van de benen en armen toe, waardoor het niet alleen mogelijk is om de spieren te versterken, maar ook om ze te strekken.
Trainingsprogramma voor een week, een maand voor vrouwen
Afhankelijk van de atletische vorm en het gewicht van de vrouw, is de juiste verdeling van fysieke activiteit vereist. Gebeurt dit in de sportschool, dan is het beter (minimaal één keer) contact op te nemen met een professionele trainer zodat hij het benodigde schema en de set met oefeningen opstelt.
In het geval dat de training zelfstandig en thuis wordt uitgevoerd, moet u beginnen met 1 krachttraining en 1 cardio per week. Breng ze tegelijkertijd om de dag door, afwisselend onder elkaar. Aan het begin van de training vereist een reeks oefeningen een minimaal aantal benaderingen om algemeen ongemak te voorkomen. Vervolgens kan het aantal benaderingen worden vergroot.
Een benaderend programma voor de buik en zijkanten gedurende 1 week (moet worden opgenomen in het algemene trainingscomplex):
- maandag... Zijwaartse buigingen (15 keer in elke richting), 1 set + schuin draaien (10 keer in elke richting), 1 set + beenverhoging vanuit een laterale positie (10 keer liften per been), 1 set.
- Dinsdag - rust.
- woensdag - een training volledig gewijd aan cardio.
- donderdag - recreatie.
- vrijdag... Militaire jamp voor 1 minuut, 1 set + bergbeklimmer (1 min), 1 set + schuin draaien (10 keer in elke richting), 1 set.
Naarmate u aan lichaamsbeweging went, kunt u na 1-3 weken geleidelijk het aantal benaderingen of het aantal uitgevoerde oefeningen verhogen.
Afslankoefeningen hebben, net als alle fysieke activiteiten, hun eigen contra-indicaties. In het geval van een medisch sportverbod en onbeduidende vetophopingen in de buik en zijkanten, mag training niet worden uitgevoerd.
Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya
Video's over buik- en zijoefeningen
Hoe de buik plat te maken en de zijkanten te verwijderen: