Hoe de buikspieren van een meisje thuis op te pompen. Effectief oefenings- en trainingsprogramma

Actieve fysieke oefeningen zijn het belangrijkste onderdeel van een gezonde levensstijl, die geen noemenswaardige tijds- en materiaalkosten vereist. Lichte en krachtige cardio-oefeningen zijn voor iedereen beschikbaar, ook thuis. Iedereen die geïnteresseerd is in een gezonde levensstijl kent de uitdrukking "pomp de pers". Het belang van opvang voor meisjes is echter niet altijd duidelijk.

Waarom u de pers moet downloaden

Schoonheid is de belangrijkste motiverende factor om de pers uit te werken, maar naast de visuele component zal de geleverde inspanning direct de kracht en het uithoudingsvermogen van een persoon versterken.

Bij meisjes dragen opgepompte buikspieren bij aan:

• de bevalling vergemakkelijken;
• gezonde houding;
• effectief werk van interne organen;
• uithoudingsvermogen;
• gewicht verliezen.

Buiktraining helpt de bloedtoevoer naar de organen in dit gebied, en de meeste oefeningen hebben betrekking op de wervelkolom. De spierstructuur van de buik speelt de rol van een soort raamwerk dat het lager vormt en het proces van aanspannen tijdens de bevalling vergemakkelijkt.

Voorbereiden op fitnesslessen

Abs is een spierdeel van het lichaam dat apart van andere spieren kan worden gepompt. Daarom wordt ten onrechte de mening gevormd dat er geen voorbereiding nodig is. Elke set lessen bevat lokale en basisoefeningen. Bij deze laatste is naast de buik een grote spiergroep betrokken.

Zonder een gedegen warming-up kan training de volgende gevolgen hebben:

• spiertranen;
• convulsies, ontwrichtingen, verstuikingen;
• darmobstructie, buikpijn;
• rug pauze.

Afzonderlijk moet worden opgemerkt dat ladingen met grote gewichten voor een vrouw beladen zijn met ernstige gevolgen die verband houden met gynaecologische problemen, aandoeningen van het bewegingsapparaat. Het is een onaanvaardbaar gewicht van meer dan 10 kg of een waarmee je geen 3-4 sets van 15 herhalingen kunt doen.

Een goede voorbereiding bestaat uit vijf kleine extra stappen:

1. Rekken van de spieren.Voorafgaand aan het afkolven voorkomt u onnodig trauma. Bovendien helpt het bij het opwarmen, vergroot het het bewegingsbereik tijdens het sporten om ze kwalitatief te trainen.

2. Gymnastiek voor de gewrichten. Sommige fitnessmodellen beweren dat ze naast de sportschool ook thuis buikspieren trainen, maar in dit geval wordt het onverklaarbaar waarom hun spierkorset anders is dan de lichaamsbouw van gymnasten of dansers. Een dunne, flexibele taille met een klein maar hoogwaardig reliëf is afhankelijk van de uitgewerkte pezen en banden. En ze zijn betrokken bij bewegingen waarbij de spieren tegelijkertijd worden belast en uitgerekt. Deze omvatten bijvoorbeeld hyperextensie of pull-ups.

Gewrichten spelen een belangrijke rol bij het trainen van ligamenten en pezen. Daarom moet u vóór krachtoefeningen een gezamenlijke warming-up uitvoeren.

Roterende en oscillerende bewegingen (schommels) worden uitgevoerd in:

• handen, ellebogen, schouders;
• voeten, knieën, heupgewrichten;
• lichaam, nek;

3. Aërobe oefening (warming-up).Dit deel is een cardio van 10 minuten.Tegelijkertijd voeren ze tijdens het lopen joggen, touwtjespringen of peesgymnastiek uit. Dit is om op te warmen en de spierkracht te vergroten. Warming-up bereidt het cardiovasculaire systeem voor. Als je tussen twee benaderingen door traint, kun je niet rusten: je moet een lichte warming-up gebruiken, zodat de werkende spiervezels het hart helpen om bloed te pompen.

4. Hitch. Bij stroombelastingen zijn ook vetverbrandingsprocessen betrokken. Zowel bij de eerste optie als bij cardio wordt overtollig gewicht echter na 40 minuten sporten verbrand. Maar in het tweede geval is dit proces intenser. Daarom kan intensieve cardio het beste worden gedaan na krachttraining. Er moet aan worden herinnerd dat u het hart niet sterk kunt belasten, daarom wordt dergelijke aerobics soepel uitgevoerd met dezelfde oefeningen als de warming-up.

5. Rekken. Deze fase ontspant het lichaam en helpt het pijnsymptoom (DOMS) te verminderen Bovendien wordt strekken na training in verband gebracht met het bovengenoemde effect voor atleten. Er wordt meer aandacht besteed aan die plekken die meer zijn uitgewerkt.

Het hele complex van aanvullende procedures duurt 15-20 minuten van de hele training. In deze stadia is het de moeite waard om individueel tijd toe te wijzen, afhankelijk van of het effect goed zal voelen.

Het thuis coachen van de buikspieren voor meisjes kan een ontmoedigende taak lijken vanwege de aanvullende trainingsregels. Vanwege hun naleving zal elke zelfstudie echter niet onderdoen voor professionele activiteiten.

Zelfs het meest gevormde lichaam zal niet zichtbaar zijn onder het grote lichaamsvet. Daarom is er een extra voorbereidende fase voor beginners. Als de begintoestand van het lichaam verre van het gewenste resultaat is en het meisje zelf verre van sport is, moet een grondiger voorbereiding worden gestart.

Het gaat gepaard met een verlaging van het percentage lichaamsvet tot 18%. Dit kan met dagelijkse wandelingen over een afstand van 4-5 km en het verdelen van de maaltijden in 4 of 5 maaltijden.

Oefeningen voor de buikspieren

Er worden verschillende soorten belastingen aangeboden voor uitvoering. Hun selectiecombinatie wordt bepaald op basis van het gegeven resultaat.

Basic

Gericht op een uitgebreide studie van het hele lichaam.

Plank

De oefening kan dagelijks en op elk moment worden uitgevoerd, maar op een lege maag. Ze staan ​​10 seconden in de bar en verhogen het interval geleidelijk tot 2 minuten. De plank behandelt het volledige oppervlak van de buik, rug, armen, billen en benen.

Deze optie wordt uitgevoerd vanuit een positie die vergelijkbaar is met push-ups vanaf de vloer. De handen worden parallel aan de vloer gehouden met de borstels van u af. Het hele lichaam is gespannen, in een rechte lijn. De sokken moeten worden samengetrokken en ondersteund. In deze positie bevriezen ze gedurende de maximaal toegestane tijd.

Ups, kruisen, trappen

Eerst uitgevoerd. Ze gebruiken de onderbuikspieren, onderrug en benen. Omdat deze bewegingen moeilijk zijn, is het voor een beginner beter om te beginnen met 5-8 herhalingen, 3 benaderingen.

Klassieke push-ups

Ze kunnen regelmatig en kruiselings zijn, maar ook met een extra verhoging van de benen, gebogen op de knieën. Het bovenste deel van de pers, de lumbale regio, wordt uitgewerkt; in de laatste versie zijn de buik, rug en benen extra betrokken.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met 12 herhalingen, sets van klassieke, cross-push-ups. In de laatste vorm worden 8 herhalingen uitgevoerd, 2-3 benaderingen.

Lokaal

Voor meisjes die de pers thuis willen trainen tot kubussen, is lokaal werk noodzakelijk. Sommige van deze oefeningen omvatten klassieke, cross push-ups, plank, squats, gluteale brug. Een dergelijke training wordt niet aanbevolen voor degenen die bang zijn voor een toename van het taille-volume.

Hyperextensie

Simulatoroefeningen kunnen thuis worden herhaald. Dit zullen een soort push-ups zijn, maar dan moet je op een willekeurig oppervlak gaan liggen zodat het lichaam geen steun heeft bij het kantelen.

Het is de moeite waard om van tevoren iemand te vragen om de benen te ondersteunen of, indien mogelijk, push-ups uit te voeren vanaf de klimrek, fitball.Werkt op de centrale boven- en onderpers. Uitgevoerd in 8-12 herhalingen, 3 sets.

Verminderde taille

Het stofzuigen van de buik is de beste optie om de taille en buikvet te verminderen. Het staat los van de hoofdtraining en is geschikt voor dagelijks gebruik.

Het wordt gedaan terwijl u ligt, staat of op handen en voeten. De essentie van het proces is als volgt: er wordt een uitademing gemaakt, waarbij de maag zoveel mogelijk wordt ingetrokken en de positie 20 seconden wordt vastgehouden. Bij de laatste variatie, terwijl je uitademt, wordt de rug zoveel mogelijk naar boven gebogen.

Het stofzuigen gebeurt dagelijks op een lege maag of op een lege maag. Voor het resultaat is het voldoende om te beginnen met 15 herhalingen in drie sets, waarbij het interval geleidelijk wordt verlengd.

Deze methode is handig voor diegenen met een discrepantie in de spieren van de buikwand of voor het voorkomen van dit symptoom.

Om de aanwezigheid van deze diagnose vast te stellen, moet u op uw rug gaan liggen, uw buik naar binnen trekken en uw vinger iets onder de navel plaatsen. Als de holte die door palpatie wordt gevonden, meer dan 5 cm breed is, helpt stofzuigen om het probleem op te lossen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Duur van de opleiding

De optimale duur van elke sessie varieert van 50 minuten tot een uur, waarvan 20 minuten aan voorbereiding en cardio. De complexen wisselen daarom af om op de pers te werken, 1-2 lessen per week zijn voldoende, rekening houdend met de balk, vacuüm. De eerste les kan worden gedaan met de nadruk op krachtoefeningen, de tweede kan worden overgelaten aan yoga of stretchen.

Als je de pers thuis voor de meisjes uitwerkt, is het enige doel, dan kun je de duur van het complex verkleinen tot 15-20 minuten en het aantal verhogen tot 3-4 per week.

Het belangrijkste is om geen lange pauzes te nemen. Over een maand zijn de eerste resultaten zichtbaar.

Trainingsprogramma voor 30 dagen

Het eerste dat u bij elke training moet onthouden, is dat de soorten belastingen moeten worden afgewisseld. Het lichaam went snel aan één type oefening, dus het complex moet elke week worden vervangen. Het lichaam zal dus leren het oude systeem als een nieuw te zien, en het resultaat zal veel sneller komen. Het complex zal vergezeld gaan van een bar, evacuatie met toenemende tussenpozen.

Eerste week

1. Been gaat omhoog.

Voer uit met 5-8 herhalingen, 3 sets. Na één training wordt het aantal herhalingen verhoogd met 3-5.

2. Klassieke push-ups.

Voer 12 herhalingen uit, 3 sets. Verhoog bij elke training met 3-5 herhalingen.

Tweede week

1. Kruisbeen gaat omhoog.
2. Cross push-ups.

   

Het aantal herhalingen is 12-15 herhalingen, 3 sets.

Derde week

1. Zwaaiende benen.
2. Been push-ups.

Voer in 4 benaderingen uit met 12-15 herhalingen, waarbij het aantal herhalingen bij elke zwaai met 2-3 wordt verhoogd.

Vierde week

• Been push-ups - 15-20 herhalingen in 3 sets.
• Cross push-ups - 20 herhalingen in 3 sets.
• Hyperextensie - 8 sets van 3 herhalingen.

Als u voldoende voorbereid bent, kunt u één keer per maand gewichten gebruiken of een superset (training zonder pauzes tussen sets) van drie oefeningen uitvoeren.

Effectieve oefening om effect te behouden

Naast de klassieke training van spieren zijn er toestellen die de belasting effectiever maken. Met behulp hiervan worden andere spieren uitgewerkt die in de klassiekers niet werken.

Op de stoel

De stoel moet stabiel zijn met een rugleuning. Eerste optie: zit op de rand van een stoel, buig naar achteren, zonder de rug recht te buigen of afwisselend de schouder aan te raken. Tweede optie: ze grijpen de rugleuning van de stoel en heffen hun eigen gewicht boven de zitting. Dan gaat er veel steun naar de armen.

Op de horizontale balk

De pers op een horizontale balk zwaaien is niet geschikt voor beginners. Er zijn twee soorten oefeningen die het gehele spierframe zwaar belasten: simpele pull-ups, leg raises. Houd er rekening mee dat u met dergelijke soorten belasting niet aan het lichaam hoeft te werken: het is onnodig traumatisch voor beginners.

Met behulp van een fitball

Fitball is een geweldige manier om uw gewrichten en pezen te activeren. Met zijn hulp worden directe, omgekeerde hyperextensie, draaien of push-ups in zittende positie uitgevoerd. Met een gewone bal kan een plankeffect worden bereikt, aangezien bij oefenbaloefeningen de lichaamsdelen betrokken zijn die het evenwicht bewaren.

Programma voor beginners

Voor degenen die nog steeds alleen maar van de pers dromen, zijn er andere manieren om het te krijgen. Het is de moeite waard om te weten dat de pers op de een of andere manier bij bijna alle oefeningen betrokken is. Daarom kun je voor meisjes die het onderste deel willen trainen, om de pers meer uitgesproken te maken, stoppen bij squats, lunges en gluteale brug.

Degenen die alleen de buikstreek willen benadrukken, moeten enkele regels onthouden:

• Naleving van training is belangrijk. Als het plan moeilijk wordt uitgevoerd, is het de moeite waard om het interval tussen de lessen te verlengen en niet te proberen om meer herhalingen uit de eerste lessen te doen.
• Je kunt een organisme dat niet op zijn minst een minimale cardio-belasting heeft ontvangen, niet overbelasten met sets, gewichten.
• In tegenstelling tot de mening van trainers, moet u niet trainen als uw spieren pijn doen. De aard van pijn ligt niet alleen in spiervezels die verzadigd zijn met melkzuur. Elke training gaat gepaard met spierschade; als de schade te groot is, hebben de vezels meer tijd nodig om te herstellen, anders breken de verbindingen ertussen en is het werk aan de pers nutteloos.

Bij het invullen van een trainingsschema mag u voeding niet vergeten. Twee uur voor de les is het de moeite waard om een ​​portie complexe koolhydraten te nemen, anders heeft elke fysieke inspanning geen zin.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Kenmerken en geheimen van training

Professionele atleten consumeren voedingssupplementen. Deze actie is gerechtvaardigd: om de vezelverbinding te herstellen en de spier groter te maken, is een bepaalde hoeveelheid essentiële aminozuren nodig, die niet onmiddellijk uit de bronnen van het lichaam kunnen worden gehaald.

Ze worden aangetroffen in dierlijke, plantaardige eiwitten. En vleesproducten worden enkele uren verteerd, dus het is onmogelijk om te voorspellen wanneer het lichaam ze zal kunnen ontvangen.

Eiwitpoeder bevat eiwit dat direct wordt opgenomen. Daarom hebben krachtige spieropbouwende trainingen voor meisjes of jongens nog steeds extra eiwitinname nodig.

Met behulp van de bovenstaande informatie zal het niet moeilijk zijn om een ​​platte pers met contouren te vinden. Het belangrijkste is om de basisregels te onthouden. De training moet soepel beginnen, gewoon eindigen. Bij het werken aan spieren mogen we de gewrichten en pezen niet vergeten. Trainingen moeten op een afgemeten manier worden gedaan, zonder fanatisme met een geïntegreerde aanpak.

Video over hoe je de pers voor een meisje kunt oppompen

Hoe de pers voor meisjes thuis op te pompen:

Hoe een pers met blokjes op te pompen. Oefeningen voor meisjes: