Hoe biceps op te pompen voor een meisje met en zonder dumbbells, push-ups thuis

Pomp biceps meisje op kan zowel in de sportschool als thuis. Het transformatieproces zal alleen verschillen in de snelheid waarmee een kwaliteitsresultaat wordt verkregen. In het eerste geval is het bij regelmatige lichaamsbeweging op een speciaal uitgeruste plaats mogelijk om de bovenste ledematen in een kortere periode te versterken dan bij een vergelijkbare fysieke activiteit thuis.

Het kennen van de contra-indicaties en basisprincipes van thuistraining zal de atleet helpen blessures te voorkomen en ook de effectiviteit van de oefeningen die ze uitvoert aanzienlijk vergroten.

Essentie en basisprincipes

Hoe je thuis biceps kunt oppompen en de kracht en het uithoudingsvermogen van de armen kunt vergroten, is alleen mogelijk als je de essentie en basisprincipes van training van dit type begrijpt. De biceps is een biceps-spier met als belangrijkste functie het ondersteunen van de arm tijdens flexie bij het ellebooggewricht.

Het is dit kenmerk dat de essentie bepaalt van fysieke activiteit gericht op het transformeren van de bovenste ledematen: oefeningen voor de biceps moeten de noodzaak impliceren om weerstand te overwinnen bij het veranderen van de positie van de hand, waarbij een verzwaringsmiddel als een dergelijke weerstand werkt (halters, gewichten, halters of zelfgemaakte sportuitrusting, bijvoorbeeld een fles, gevuld met water).

Door de basisprincipes van het bouwen van trainingen te begrijpen, waarvan het doel is om de bovenste ledematen te trainen, zal een atleet, zelfs thuis, fysieke activiteit correct kunnen samenstellen.

Bijvoorbeeld:

• het spierstelsel van de armen is zo gebouwd dat wanneer een persoon de oefening uitvoert, al zijn weefsels worden belast. Gezien het feit dat nauw gericht spierwerk onmogelijk is om de biceps effectief te versterken, is het noodzakelijk om de totale inspanning voor de overeenkomstige spiergroepen te vergroten;
• bij het opbouwen van een training op armen is het belangrijk om er rekening mee te houden dat de toename van spiermassa gelijkmatig verloopt. De specificiteit van de toename van het aantal spieren wordt vooraf bepaald door de genetische kenmerken van een bepaalde atleet, die niet van buitenaf kunnen worden beïnvloed;
• Om een ​​snel resultaat te bereiken, raden gekwalificeerde fitnesstrainers aan om de belasting binnen dezelfde oefening competent te verhogen. De zoektocht naar alternatieve belastingen die stagnatie in de ontwikkeling van de biceps moeten voorkomen, wordt door moderne experts als ondoelmatig beschouwd.

De selectie van het werkgewicht en de verandering in het trainingsritme moeten plaatsvinden onder toezicht van een persoonlijke fitnesstrainer die een idee heeft van de algemene gezondheidstoestand van een bepaalde atleet en die ook de details van de training begrijpt. Zelfs als een meisje liever thuis studeert, moet haar trainingsprogramma door een professional worden opgesteld.

Dit helpt het risico op letsel te minimaliseren en de effectiviteit van de aangeboden training te verdubbelen. Het is mogelijk om biceps op te pompen met behulp van geïmproviseerde gewichten. Door te trainen in een speciaal uitgeruste sportschool, krijgt een atleet de mogelijkheid om niet alleen met haar eigen lichaamsgewicht of losse gewichten te werken, maar ook met haar armen in simulatoren.

Een combinatie van veelzijdige oefeningen en zal twee keer zo snel zichtbare resultaten opleveren als thuis trainen. Er wordt aangenomen dat je de biceps overal kunt trainen - zowel thuis als in de sportschool.Het enige dat sporters nodig hebben om een ​​zichtbaar resultaat te krijgen, is een correct opgesteld trainingsprogramma.

Onder voorbehoud van de juiste selectie van het werkgewicht van de gewichten, evenals in het geval van het in de juiste volgorde rangschikken van de oefeningen, zal het eerste zichtbare resultaat bij het thuis oefenen merkbaar zijn na 1,5 - 2 maanden en tijdens training in de hal - na 3-4 weken.

Indicaties voor het begin van gebruik

Handtraining is noodzakelijk voor mensen van alle leeftijden, ongeacht hun geslacht. Oefeningen voor het pompen van biceps maken deel uit van elke krachttraining, omdat een persoon alleen een sportvorm kan krijgen met dezelfde ontwikkeling van het boven- en onderlichaam.

Andere verborgen redenen waarom het uitermate belangrijk is om regelmatig uw handen te oefenen, zijn:

• het vermogen om de belasting in het algemeen snel te verhogen (als de armen sterk genoeg zijn, dan is het voor andere oefeningen met het gebruik van gewichten, bijvoorbeeld bij het oppompen van de rug, het mogelijk om grote gewichten te gebruiken.Als je een opgepompte biceps hebt, zal het voor een atleet niet moeilijk zijn om een ​​sportuitrusting in zijn handen te houden, wat hem een ​​eng gerichte studie van een specifieke spiergroep oplevert) ;
• onderhouden algemeen voorkomen (voor mannen wordt ontwikkelde biceps beschouwd als een teken van brutaliteit en mannelijkheid; voor meisjes voorkomen strakke armspieren de geleidelijke verslapping van de huid of een scherp verlies van de tonus als gevolg van leeftijdsgebonden of hormonale veranderingen in het lichaam. Bovendien, alleen door het boven- en onderlichaam gelijkelijk te versterken, kan de atleet buiten afhankelijk van uw geslacht kunt u een mooi strakker lichaam bereiken);
  
• vertrouwen geven bij het huishouden (de spieren van de armen, in het bijzonder de biceps, zijn betrokken bij de dagelijkse routine. Ongeacht hun leeftijd, geslacht en het belangrijkste type activiteit, zal een persoon meer zelfvertrouwen hebben in het leven, met voldoende kracht en uithoudingsvermogen van de bovenste ledematen);
• de mogelijkheid om uzelf te beschermen in geval van nood (bij mannen zullen opgepompte biceps, wat een teken van kracht is, aanvankelijk een afschrikwekkend teken worden voor een persoon die van plan is een gevecht aan te gaan; en een vrouw, indien nodig met voldoende ontwikkelde bovenste ledematen, zal in staat zijn om een ​​waardige afwijzing te geven door de aanvaller te duwen of te slaan om tijd te winnen om te ontsnappen of anderen om hulp vragen).

De kracht en het uithoudingsvermogen van de armen ontwikkelen zich parallel met het verlichten van de bovenste ledematen. Daarom is het ongepast om oefeningen te doen die uitsluitend gericht zijn op het bereiken van één specifiek resultaat.

Contra-indicaties voor gebruik

Hoe u thuis biceps kunt oppompen, is het raadzaam om er samen met een gekwalificeerde fitnesstrainer achter te komen, lichaamsgewichtoefeningen of geïmproviseerde gewichten te oefenen. Een specialist zal, naast het opstellen van een trainingsprogramma, aanbevelingen doen voor het aanpassen van de levensstijl, en ook aangeven welke belastingen acceptabel zijn voor een bepaalde persoon.

Net als andere soorten fysieke activiteit, hebben oefeningen voor het trainen van de biceps een aantal absolute en relatieve contra-indicaties.

Dit type training is ten strengste verboden voor mensen die:

• goedaardige en kwaadaardige neoplasmata (sport draagt ​​bij aan de versnelling van de lymfe- en bloedstroom in het lichaam, wat onvermijdelijk zal leiden tot het "voeden" van de bestaande tumor. Dit kan een stimulans zijn voor de snelle progressie van de ziekte en de algemene verslechtering van de conditie van de atleet);
• uitsteeksel en hernia in de lumbale en thoracale wervelkolom (lichamelijke activiteit kan leiden tot verplaatsing van de wervels of beknelling van zenuwuiteinden);
• degeneratieve schade aan de elleboog- en schoudergewrichten (bij het uitvoeren van oefeningen voor het pompen van biceps, zal een persoon met dergelijke pathologieën acute pijn ervaren.Het zal niet mogelijk zijn om dit ongemak te elimineren met behulp van pijnstillers en zalven met een verwarmend effect. Verspreiding van aandacht tussen de ervaren pijn en het volgen van de techniek van het uitvoeren van de oefening zal leiden tot een significante afname van de effectiviteit van de training).
  

Onder de relatieve contra-indicaties zijn:

• lichte verwondingen aan de handen of wervelkolom (zoals verstuikingen of kneuzingen);
• ontstekingsprocessen in het lichaam;
• chronische ziekten in het stadium van exacerbatie (ongeacht of de pathologie rechtstreeks verband houdt met de specifieke kenmerken van de training die door de atleet wordt beoefend);
• verhoogde lichaamstemperatuur;
• SARS, acute luchtweginfecties of griep;
• infectieziekten;
• zwangerschap (het gewicht van de sportuitrusting mag uitsluitend door een professional worden bepaald).

Na eliminatie van de relatieve contra-indicatie, wordt het niet aanbevolen om onmiddellijk oefeningen voor de biceps te beginnen.

Gekwalificeerde fitnesstrainers raden aan om nog eens 1-2 weken te wachten. Anders kan een overhaaste start van de training leiden tot een terugval of een blessure bij een atleet veroorzaken als gevolg van tijdelijke verzwakking en kwetsbaarheid van het lichaam.

Handige tips

Hoe je thuis biceps kunt oppompen en het resultaat voor de langst mogelijke tijd kunt consolideren, is alleen mogelijk met behulp van de aanbevelingen van gekwalificeerde fitnesstrainers die trainen met geïmproviseerde gewichten en hun eigen lichaamsgewicht.

Het is belangrijk om het volgende te doen:

• voordat u actief gaat werken aan de transformatie van de biceps-spier van de bovenste ledematen, is het uitermate belangrijk om na te denken over een strategie (aangezien de biceps en nabijgelegen spiergroepen van de armen snel herstellen na krachttraining, wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om ze te verlichten, het wordt ten minste 2 keer per week aanbevolen);
• let bij het trainen van de biceps niet alleen op de groei van de piek (de maximale grootte wordt vooraf bepaald door genetica), maar ook op de brachialis die zich onder de biceps-spier van de schouder bevindt (dit zal een platform bieden voor de biceps zelf, waardoor het bovenste punt visueel hoger wordt dan het in werkelijkheid is);
  
• verander bij het uitvoeren van biceps-oefeningen regelmatig de positie van de ellebogen (veelzijdige training zorgt niet alleen voor een meer gelijkmatige verdeling van de belasting, maar voorkomt ook vermoeidheid of het spierovertrainingssyndroom);
• in de kortst mogelijke tijd is het mogelijk om een ​​resultaat te bereiken in de transformatie van de biceps alleen met regelmatige uitvoering van supersets (oefeningen voor biceps-triceps, continu en opeenvolgend uitgevoerd in groepen, met een stop pas na het voltooien van één set);
• het dieet aanpassen (het is niet nodig om een ​​sportdieet te volgen, het is belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen, waarvan de meeste eiwitrijk voedsel zou moeten zijn. Dit zal niet alleen het proces van het vergroten van de spiermassa helpen versnellen, maar ook spierverlies door verhoogde krachttraining voorkomen, ongeacht de omstandigheden, waarin het wordt gehouden);
• heroverweeg uw gewoonten (voor de effectieve transformatie van uw lichaam is het belangrijk om het te voorzien van alle voorwaarden voor een comfortabel bestaan: om het aantal stressvolle situaties te minimaliseren, om de juiste hoeveelheid slaap te geven, om voor uw huidconditie te zorgen, om uw gezondheid op tijd met artsen te onderzoeken, zelfs als er geen specifieke klachten zijn, enzovoort) ...

Hoofdcomplex

Zowel om thuis biceps op te pompen als om het risico op blessures tijdens het sporten te minimaliseren, is alleen mogelijk door de trainingstechniek te observeren.

Voor meisjes zijn de meest effectieve belastingen bij de transformatie van armspieren:

Bij het gebruik van grote gewichten bij het kolven van biceps, wordt het aanbevolen om speciale elastische verbanden en tapes te gebruiken om het risico op verstuikingen in het gebied van de handen en onderarmen te minimaliseren.

Het resultaat herstellen

Bij gebrek aan maatregelen om het behaalde resultaat in de ontwikkeling van de bovenste ledematen te consolideren, zullen de grootte en vorm van de biceps die tijdens krachttraining thuis worden verworven, verdwijnen tijdens de eerste maand van inactiviteit van de atleet.

Om dit te voorkomen, raden gekwalificeerde fitnesstrainers het volgende aan:

• blijf minstens 3 keer per week sporten, terwijl je de oefeningen meer multidirectioneel maakt (het wordt niet aanbevolen om oefeningen voor de biceps uit te voeren en andere spiergroepen te negeren. Zo'n tactiek kan ertoe leiden dat de biceps begint af te nemen als gevolg van overmatige schade aan spiervezels zonder de mogelijkheid dat ze herstel);
• houd u aan de principes van goede voeding (minimaliseer de consumptie van junkfood; focus op eiwitrijk voedsel dat het herstelproces van spiervezels die beschadigd zijn tijdens krachttraining kan versnellen);

  

• observeer het drinkregime (een voldoende hoeveelheid vloeistof die door de atleet wordt geconsumeerd tijdens en na de training thuis, handhaaft de optimale snelheid van metabole processen die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van overtollig onderhuids vet en het voorzien van het lichaam van zuurstof);
• doe metingen van gerichte zones ten minste 1 keer in 2 weken (door tijdig te onthullen dat de werkelijke grootte van de biceps afneemt, kan het meisje het trainingsprogramma aanpassen om het proces van terugkeer naar de oorspronkelijke parameters te vertragen. Bij regelmatige metingen is het belangrijk om elke keer dezelfde lichaamshouding aan te nemen , het bevestigen van de numerieke indicatoren van de omtrek van de hand wanneer deze zich in twee posities bevindt: neergelaten en naar de zijkant uitgestrekt);
• verander het werkgewicht van de gewichten niet (anders zullen de oefeningen die met het nieuwe gewicht worden uitgevoerd de conditie van de spieren beïnvloeden en ze tot specifieke veranderingen stimuleren: afnemen of vergroten, afhankelijk van de massa van het gebruikte projectiel).

Wanneer u trainingsresultaten kunt verwachten

De snelheid waarmee de spiermassa toeneemt, is afhankelijk van een aantal factoren:

• het daadwerkelijke lichaamstype van de atleet;
• naleving van de regels van een geleidelijke toename van de belasting;
• algemene gezondheid (met name hormonale achtergrond en de aanwezigheid van huidige leeftijdgerelateerde veranderingen in het lichaam);
• de aanwezigheid van voorwaarden voor het volledig herstel van het lichaam na krachttraining;
• de leeftijd van de persoon;
• de juistheid van het lesplan;
• morele bereidheid voor het feit dat het in de strijd om een ​​ideaal lichaam nodig zal zijn om een ​​grote hoeveelheid kracht aan te wenden;
• de naleving door de atleet van de aanbevolen trainingstechniek;
• de aanwezigheid van diverse ladingen binnen één les;
• het volgen van de trainingsfrequentie (krachttraining wordt niet aanbevolen om 2-3 keer per week vaker te oefenen, anders zal het volume van de spiermassa snel afnemen).

Met inachtneming van alle regels en aanbevelingen, kunt u na anderhalve maand een zichtbaar resultaat verwachten van thuistraining van biceps.

Het is heel goed mogelijk om thuis biceps op te pompen en het bereikte resultaat te behouden, maar alleen onder de voorwaarde van een geïntegreerde benadering van training, levensstijl en voeding. Het is belangrijk om niet alleen de aanbevelingen met betrekking tot specifieke oefeningen op te volgen, maar ook om uw eetgewoonten en levensstijl te heroverwegen.

Anders zullen thuisactiviteiten gericht op het versterken van de biceps op zijn best de huidige vorm van de atleet behouden en haar lichaam ten goede veranderen.

Video over hoe u uw armen goed oppompt

Hoe biceps thuis te bouwen: