Eenvoudige yoga-oefeningen voor beginners, voor gewichtsverlies, rug en wervelkolom

De kunst van yoga stond op de lijst van immaterieel erfgoed van de UNESCO. De geboorteplaats van deze oude praktijk is India. In Europa verspreidde deze leer zich dankzij Arthur Schopenhauer.

De Duitse filosoof was de eerste die oude Indiase verhandelingen bestudeerde. Nu kunnen yoga-oefeningen voor beginners door iedereen worden uitgevoerd (behalve moslims, voor hen is deze kunst verboden).

De voordelen van yoga voor mensen

Yoga omvat niet alleen asana's, maar ook spirituele oefeningen in combinatie met meditatie. Daarom kunnen de voordelen van lichaamsbeweging worden onderverdeeld in verschillende categorieën.

Fysiologische voordelen van yoga:

• De spieren van het lichaam worden elastisch.
• Overgewicht verdwijnt.
• De stofwisseling verbetert.
• Yoga helpt bij het vormgeven van de houding - het helpt de ondersteunende spieren van de wervelkolom te versterken en de kromming ervan te overwinnen.
• Botbreekbaarheid neemt af.
• Het werk van de volgende systemen is genormaliseerd: bloedcirculatie, lymfatisch, cardiovasculair, immuun.
• De drukmetingen zijn gestabiliseerd.
• Het werk van het spijsverteringskanaal verbetert.
• Asana's voorkomen het ontstaan ​​van diabetes.
• Het lichaam reguleert de hoeveelheid geproduceerde stresshormonen.

Yoga-oefeningen voor beginners hebben naast fysiologische voordelen een aantal psychologische voordelen:

• Yoga helpt bij het bestrijden van depressie of apathie.
• Verhoogt zelfvertrouwen en zelfrespect.
• Door te oefenen, kun je je doel realiseren en accepteren, nieuwe doelen in het leven vinden.
• Juicht op, geeft kracht en enthousiasme.
• Verhoogt het contact en maakt mensen meer open.
• Hiermee kunt u de zelfbeheersing over uzelf en uw emoties vergroten.

Yoga moet niet alleen worden opgevat als een reeks oefeningen. Voor beginners in deze oefening zou deze les niet alleen fysieke training voor het lichaam moeten worden, maar ook intern voor hun eigen "ik-concept".

Contra-indicaties

Yoga-oefeningen voor beginners, evenals meer complexe asana's, hebben een aantal contra-indicaties die het beoefenen van deze oefening verbieden.

Termijnen zijn:

• Purulente of sereuze otitis media.
• ARVI in elk stadium.
• De periode van revalidatie na verwondingen van het bewegingsapparaat, operaties in de buik en borst.
• Chronische ziekten tijdens hun verergering.
• 3 maanden postpartum.
• Overwerk.
• Verhoging van oculaire en intracraniale druk, wat tijdelijk is.
• Uitgestelde hartaanval of beroerte. U moet minstens zes maanden wachten en daarna een arts raadplegen.

Constante contra-indicaties die yoga verbieden:

• Netvliesontsteking.
• Chronische hypertensie.
• Oncologische ziekten.
• Ernstige laesies van het bewegingsapparaat.
• Infecties in de hersenen en het ruggenmerg.
• Ziekten van het bloed.
• Geestelijke ziekte. Geldt alleen voor complexe diagnoses. Bijvoorbeeld epilepsie, schizofrenie, psychose.
• Ernstige stoornissen in het werk van het cardiovasculaire systeem en het spijsverteringsstelsel, de wervelkolom.
• Inguinale hernia.

Daarnaast zijn er een aantal contra-indicaties voor bepaalde periodes van de toestand van het lichaam:

Er zijn een aantal beperkte ziekten waarbij de uitvoering van asana's van welke complexiteit dan ook verboden is. Als u gezondheidsproblemen heeft, dient u uw arts te raadplegen.

Do's en don'ts bij yoga

Tijdens yogalessen kun je niet:

• Drink water.
• Gebruik een mobiele telefoon. De gadget moet in de stille modus worden gezet.
• Begin met het uitvoeren van moeilijke asana's en sla de beginfase over.

Bovendien moet de etiquette in acht worden genomen tijdens massaklassen. Als je bij een groepsyoga-oefening voor het einde van de sessie moet vertrekken, moet je de instructeur van tevoren waarschuwen.

Regels voor beginners

Yoga-oefeningen voor beginners vereisen dat u zich aan een aantal regels houdt die u zullen helpen snel vertrouwd te raken met de beoefening zonder uw gezondheid te schaden.

Basisaanbevelingen voor beginners:

• Om de voordelen van yoga te ervaren, moet je het minstens 3 keer per week beoefenen. Elke training duurt 40 minuten.
• Voer geen asana's uit als het lichaam niet kan ontspannen. Het is de maximale ontspanning, zelfs tijdens de moeilijkste oefeningen, waardoor je kunt profiteren van yoga.
• Tijdens de oefening moeten geest en gedachten kalm zijn. Onttrekking van alles is een garantie voor spiritueel evenwicht en harmonie.
• Bij het uitvoeren van asana's moet de ademhalingstechniek op de eerste plaats komen, en pas daarna de techniek zelf.
• Let tijdens massalessen niet op anderen. Zelfs als iemand het beter doet, moet u zich concentreren op uw eigen welzijn en alleen doen wat beschikbaar is.
• Het is de moeite waard om 2 uur voor de les eten mee te nemen. Er mag ook geen hongergevoel zijn. Een half uur voor yoga kun je een lichte maaltijd nuttigen.
• De belastingen tijdens het sporten moeten worden gedoseerd. Het is de moeite waard om te beginnen met basisoefeningen en geleidelijk de ligamenten en spieren te laten wennen aan complexere asana's.

Ook is het beginners verboden om de techniek van complexe asana's te starten. Een dergelijke haast kan leiden tot letsel aan de wervelkolom of ligamenten. Elke traumatische oefening moet zeer zorgvuldig worden gedaan.

Voor beginners zijn de gevaarlijkste yoga-oefeningen:

• Asana's (splitsingen) die het bekken openen.
• Staat op de schoudergewrichten, het hoofd en andere omgekeerde posities.
• Asana's met achterover buigingen.

Beginners moeten de volgende asana's vermijden:

• Trikonasana is een langwerpige driehoekstechniek.
• Halasana - ploeghouding.
• Sirshasana - hoofdstand.
• Bhujangasana - Cobra pose.
• Padmasana is de lotushouding.

Uitzonderingen kunnen zijn voor mensen met fysieke kwaliteiten die hoger zijn dan het gemiddelde. Yoga zal bijvoorbeeld gemakkelijker zijn voor gymnasten dan voor een gewoon persoon.

Ademen tijdens het sporten

Tijdens yogabeoefening moet de ademhaling de buikholte aangaan. Bij oppervlakkige luchtinsluiting werken alleen het sleutelbeen en de borst, wat betekent dat zuurstof de longen niet volledig vult.

De beginfase stelt je in staat een speciale ademhalingstechniek onder de knie te krijgen die je zal helpen om je geest te bevrijden van onnodige gedachten.

Ademhalingsalgoritme:

1. Het is de moeite waard om te liggen of te zitten.
2. Je moet je maag zo veel mogelijk naar binnen zuigen, en dan alle lucht uitademen en proberen zoveel mogelijk te ontspannen.
3. Adem langzaam in, vul eerst de onderbuik met zuurstof en vul geleidelijk de borstkas met lucht.
4. Nadat de inademing alle longen met zuurstof heeft gevuld, moet u uw adem enkele seconden inhouden.
5. Adem langzaam uit. Laat de borst consequent uit de lucht ontsnappen, dan het middelste deel van de buik en dan de onderkant.
6. Daarna moet je je maag naar binnen zuigen en je adem inhouden.

Tijdens yogalessen wordt er door de neus geademd.

Opwarming: goede voorbereiding van het lichaam

Trainen heeft een positief effect als je eerst een warming-up doet.

De voorbereidende fase kan zijn:

• Gemeenschappelijk... Geschikt voor het opwarmen van de algemene conditie van het lichaam. Tijdens de warming-up wordt er gebruik gemaakt van cardio-belastingen met een duur van 15 tot 25 minuten.
• Passief... Het lichaam wordt afgezwakt door middel van een bad of een warme badsessie. Het voordeel van dit soort warming-up is de volledige ontspanning van de spieren.
• Bijzonder... De warming-up omvat het uitvoeren van dynamische asana's.

De warming-up kan niet worden genegeerd. Hiermee voorkom je spier- en gewrichtsblessures tijdens de training. Het risico om ze te scheuren wordt geminimaliseerd.

Eenvoudige asana's stap voor stap voor beginners

Yoga-oefeningen voor beginners moeten beginnen met eenvoudige asana's. Het is onverstandig om complexe yogapraktijken te beginnen, omdat een onvoorbereid lichaam niet veel technieken zal kunnen uitvoeren.

Eenvoudige Sukhasan-pose

De Sukhasana-pose is voor meditatie. Tijdens de implementatie worden de heupen, enkels en kniegewrichten getraind. Door de positie van het lichaam verbetert de bloedcirculatie in bekken, buik en onderrug.

Sukhasana is de startpositie voor het beheersen van de volgende asana's - Siddhasana en Padmasana. Maar alleen deze positie kan worden gebruikt bij meditatiebeoefening. De stabiliteit van de positie zal bijdragen aan spirituele rust, terwijl de toon van het lichaam behouden blijft.

Sukhasana wordt als volgt uitgevoerd:

• Je moet zo op de grond zitten dat de benen met elkaar verstrengeld zijn: de voet van het rechterbeen bevindt zich onder de knie van de linker en de linkervoet onder de rechter.
• De buitenkant van de voeten moet plat op de grond liggen, zonder erop te rusten. De schenen zijn met elkaar gekruist, de knieën zijn op gelijke hoogte vanaf de oppervlakte geplaatst.
• De rug wordt recht gehouden.
• De handpalmen worden op de heupen of knieën geplaatst, maar zonder druk erop.
• De schouderbladen zijn verschoven om de borst te maximaliseren.
• In deze positie zijn van 1 tot 2 minuten. Daarna kunnen de benen in een andere positie worden gekruist.

Contra-indicaties voor deze positie zijn letsel aan de wervelkolom. Mensen met spataderen willen misschien hun tijd in deze positie verkorten.

Bidalasana of kattenhouding

Met Bidalasana kunt u ademhaling en lichaamsbewegingen coördineren. De houding van de kat helpt de flexibiliteit van de wervelkolom en zijn zachte extensie te verbeteren.

Prestatie:

• De uitgangspositie is een stand op de kniegewrichten. De benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar. De achterkant van de voeten ligt op de grond.Gestrekte armen staan ​​loodrecht op het oppervlak. Vingers uit elkaar en naar voren wijzend.
• Terwijl je uitademt, buigt de rug geleidelijk - van de onderste ruggengraat naar de bovenste. Eerst moet je het staartbeen laten zakken en dan het heiligbeen. Kantel het hoofd afwisselend met gebogen ruggedeelten.
• Bij inademing wordt de rug afgebogen in dezelfde volgorde als de boog.

De kattenhouding wordt ritmisch uitgevoerd, met behoud van de ademhalingstechniek. Herhaal Bidalasana 10 tot 20 keer. Als u zich ongemakkelijk voelt wanneer u op uw knieën rust, kunt u er een zachte handdoek onder leggen.

Adho mukha svanasana of neerwaarts gerichte hondhouding

Neerwaartse hondenhouding bevordert de verjongende effecten van yoga en werkt ook om de wervelkolom te strekken. Adho mukha svanasana heeft een gunstig effect op het strekken van spieren, het verbeteren van de bloedcirculatie door het hele lichaam (vooral in de hersenen en bekkenorganen), schoudergordel.

Het regelmatig toepassen van deze techniek is een soort preventie van hernia tussenwervelschijven. Helpt Adho Mukha Svanasana bij het versterken van de hartspier en het verbeteren van de botdichtheid.

Algoritme voor het uitvoeren van de neerwaarts gerichte hondenhouding:

1. Uitgangshouding - het lichaam ligt met de buik op de grond. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
2. De handpalmen worden soepel verplaatst naar het niveau van de schoudergewrichten en laten hun handen op de grond rusten. De tenen sluiten nauw aan op de vloer en zijn wijd uitgespreid. De blik kijkt vooruit.
3. Terwijl je uitademt, moet je je afzetten van het vloeroppervlak, je ellebogen strekken en je hoofd naar beneden laten zakken en het bekkengedeelte van het lichaam optillen.
4. Inademen. Bij het uitademen, waarbij we met onze handen van het oppervlak duwen, buigen we in de onderrug. Elk deel van het lichaam (rug, nek en armen) moet op één lijn liggen.
5. Bij elke volgende uitademing moet u uw knieën strekken totdat uw hielen de grond raken. Het staartbeen mag alleen omhoog kijken.

De asana wordt uitgevoerd tot 6 cycli. Lange uitademingen worden afgewisseld met korte ademhalingen.

Virabhadrasana of krijgerhouding

De krijgershouding werkt op de spieren van de rug- en schoudergordel. Als resultaat van oefenen verlaat de beklemming het lichaam, komt de toon. Dankzij Virabhadrasana worden gang en houding verbeterd, wordt de spijsvertering verbeterd.

Er zijn 3 soorten Virabhadrasama. Voor beginners in deze branche wordt het aanbevolen om te beginnen met Warrior Pose # 1 en pas daarna door te gaan naar complexere posities.

Virabhadrasama I-uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - asana Tadasana. Staand worden de handen langs het lichaam geplaatst en wordt het binnenste deel van de handpalmen tegen de dijen gedrukt. De nek- en gezichtsspieren zijn ontspannen.
2. De armen worden langzaam opgetild en verbinden de ruggen van de handpalmen boven het hoofd.
3. Ze halen diep adem en springen uit elkaar met hun benen tot wel 130 cm breed.
4. De spieren in de linkerknie strekken en strekken het been.
5. Strek uw rug omhoog en hef uw hoofd op. De blik moet op de handpalmen vallen die bovenaan gesloten zijn. In deze positie moet je 20-30 seconden bevriezen.
6. Daarna worden stappen # 4-6 herhaald, maar aan de andere kant.
7. Na het voltooien van deze bewegingen keren ze terug naar hun startpositie met een uitademingssprong.

Zodra de Virabhadrasama-pose onder de knie is, kun je doorgaan naar de meer complexe varianten.

Trikonasana of driehoek

Trikonasana werkt in op de spieren van het heupgewricht, verbetert hun mobiliteit en elasticiteit. Regelmatige beoefening van deze asana kan de gluteale regio en hamstrings verbeteren.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - Tadasana. Bij het uitademen zijn de benen gespreid tot 120 cm breed en staan ​​de voeten evenwijdig aan elkaar.
2. Strek uw armen opzij met uw handpalmen op de grond.
3. Het lichaam van het lichaam wordt opgetrokken.
4. Ze werken met het rechterbeen: de teen wordt opgetild, de hiel wordt tegen de grond gedrukt. Het been en de heup zijn 90 ° naar rechts gedraaid.
5. De linkervoet moet 45-60 ° naar rechts worden gedraaid. De hielen van beide voeten moeten op dezelfde lijn staan.
6. Bij het uitademen wordt het lichaam naar rechts getrokken.Leun met het lichaam van het lichaam vanaf het heupgewricht.
7. De rechterhand wordt langzaam op de grond neergelaten - de linkerhand omhoog. De positie van de benen verandert niet.
8. De romp wordt langzaam naar links gedraaid.
9. De rechterhand moet op het onderbeen of de enkel worden geplaatst (met een goede rek op de vloer) in een positie parallel aan de buitenkant van de voet.
10. De linkerhand kijkt en reikt omhoog en onthult de borst.
11. De blik kijkt direct of naar de linker handpalm.
12. Bevries in de asana gedurende 3-5 ademhalingscycli.
13. Uitademen keren we terug naar de startpositie, bewegend achter de linkerhand.
14. Het algoritme wordt nu herhaald in de andere richting.

Beginners kunnen deze asana doen terwijl ze naast een muur staan. De hielen in deze positie rusten tegen de plint, waardoor veel fouten worden voorkomen bij het uitvoeren van de driehoekshouding.

Tadasana of berg

Stelt je in staat om spierspanning te verlichten, kalmeert de geest en helpt ook om de ademhaling te herstellen.

Uitvoeringsalgoritme:

• De handen worden langs het lichaam neergelaten, de kruin kijkt omhoog, het gezicht is ontspannen.
• Je moet je blik op iets vooraan richten en 1 minuut stilstaan.
• De binnenribben raken de voeten, het lichaamsgewicht wordt er gelijkmatig over verdeeld.
• De knieschijven moeten worden opgetrokken om de dijspieren te activeren.
• De buik wordt opgetrokken, zonder in de onderrug te buigen en zonder het staartbeen naar beneden te draaien.
• Bij inademing gaat de borst open, worden de schouders naar achteren getrokken en worden de schouderbladen verbonden.
• De halswervels worden naar boven getrokken.
• De handpalmen worden langzaam gedraaid met de rug naar de heupen.
• Ademhaling is gelijkmatig - de borst opent bij inademing en sluit bij uitademing.
• We handhaven deze positie gedurende 5-7 ademhalingsperioden.

Beginners kunnen deze pose voor een spiegel uitvoeren, zodat ze hun lichaamshouding kunnen volgen.

Vrikshasana of boom

De boomhouding verbetert de lichaamscoördinatie, versterkt het zenuwstelsel en verbetert het werk van de spieren van het schoudergewricht, de lenden en de heupen.

Algoritme voor het uitvoeren van Vrikshasana:

1. Uitgangspositie - Tadasana.
2. Het rechterbeen wordt langzaam gebogen bij de knie en grijpt de enkel van binnenuit met de rechterhand.
3. De voet wordt vanaf de binnenkant op de linkerdij geplaatst. De knieschijf in de bocht moet naar de zijkant wijzen.
4. Terwijl ze de pers spannen, heffen ze hun armen op zonder ze bij de ellebogen te buigen. De handpalmen boven het hoofd raken elkaar met de binnenkanten.
5. In deze positie zijn maximaal 1 minuut. Daarna keren ze terug naar hun startpositie en voeren ze de asana uit voor het linkerbeen.

Beginners kunnen deze asana met ondersteuning uitvoeren bij gebrek aan een goede balans.

Kamelen ritje

De dynamische asana die op een kameel rijdt, traint de wervelkolom. Regelmatige beoefening van deze positie helpt de beweging van hersenvocht te stimuleren en het spijsverteringsstelsel te versterken.

Techniek voor het uitvoeren van een eenvoudige pose van het rijden op een kameel:

1. Uitgangspositie - zittend op de grond. Benen zijn naar voren gestrekt.
2. Ze kruisen hun benen samen en strekken hun rug.
3. Handen moeten de enkels vasthouden.
4. Nu moet je je rug naar voren buigen. Dit moet worden gedaan tijdens het inademen. De kin moet tegen de nek worden gedrukt.
5. Bij het uitademen buigt de rug weer, maar alweer terug. Je moet proberen je hoofd stil te houden.

Asana die op een kameel rijdt, maakt deel uit van de beoefening van kundalini-yoga. Het wordt 5-6 keer uitgevoerd tijdens één sessie.

Baddhakonasana of gesloten hoek

Met Baddhakonasana kun je de heupgewrichten trainen en de pezen eromheen strekken. Ook helpt deze positie om de bloedcirculatie in het bekken en zijn organen te verbeteren.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Startpositie van Dandasana of Kakasana.
2. De knieën zijn uit elkaar gespreid en de voeten zijn verbonden.
3. Als de rek het toelaat, worden de schenen op de grond gedrukt. In een vereenvoudigde versie kun je tegen de muur zitten, waardoor je je rug recht houdt, ook al staan ​​je benen niet helemaal plat tegen de ondergrond.
4. De grote tenen zijn in de handen gewikkeld.
5. De rug wordt in een lichte achteroverhelling rechtgetrokken. In deze positie moet je het maximaal 1 minuut volhouden.

Voer Baddhakosana 1 keer uit, waarbij u alleen de tijd die erin wordt doorgebracht, vergroot.

Uttita Parsvakonasana of rechter zijhoek

Uttita Parsvakonasana verlicht artritispijn en helpt ook om het lichaamsgewicht in de heupen en taille te verminderen. Door deze asana regelmatig uit te voeren, wordt lichamelijk uithoudingsvermogen ontwikkeld, waarbij de spieren van de borst, rug en schouders worden uitgerekt. Het werk van de spijsverteringsorganen wordt steeds beter.

Algoritme van acties:

1. Uitgangspositie - Tadasana. Bij het uitademen zijn de benen geplaatst op een breedte van meer dan 1 m. De teen van het rechterbeen is 90 ° naar binnen gedraaid, de linker 14-20 °.
2. Het rechterbeen is 90 ° gebogen bij de knie, het linkerbeen vormt een rechte lijn onder een hoek.
3. Uitademen, het lichaam wordt gekanteld naar het rechterbeen, terwijl de hand met dezelfde naam naar de voet wordt verlaagd. De linkerarm wordt over het hoofd gestrekt. Het bovenlichaam is gekanteld zodat de zijkant van de rechterkant de dij van de zijde met dezelfde naam raakt. De rug wordt gestrekt en de buik wordt naar binnen getrokken.
4. De blik is naar boven gericht, de linkerhand is achter het oor uitgestrekt. Ideaal - het been en de arm met dezelfde naam vormen een rechte lijn.
5. Terugkeren naar de startpositie en de asana in de andere richting uitwerken.

Voer 6 benaderingen uit in 1 cyclus.

Paschimotanasana voor het westelijke deel van het lichaam

Pashchimotanasana draagt ​​bij aan:

• Verbetering van de flexibiliteit van de wervelkolom.
• Verbetering van het spijsverteringskanaal en de bloedcirculatie.
• Verwijdering van prikkelbaarheid.
• Bestrijd slapeloosheid.
• Druk verminderen.
• Het strekken van de pezen onder de knieschijven.
• Verhoog de elasticiteit van spieren zoals semimembranosus, kuit, semitendinosus op de dijen.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Startpositie van Dandasana.
2. De benen worden met de hielen naar voren gestrekt.
3. De rechterbil wordt met de linkerhand naar achteren geduwd. Ze doen precies hetzelfde met de andere kant en veranderen alleen de ledematen. Knieën en heupen worden tegen de grond gedrukt.
4. We leggen onze handpalmen aan beide zijden van het bekken op de grond.
5. We trekken de kist op en duwen van de vloer.
6. Haal diep adem, en terwijl je uitademt, strekkend vanaf het bekken, moet je naar voren kantelen.
7. Als u het lichaam naar voren trekt, moet u uw buik naar uw heupen laten zakken en uw voeten met uw handpalmen vastpakken, uw borst en hoofd naar uw benen laten zakken.
8. Bij elke inademing moet u het lichaam iets opheffen en proberen meer voorover te buigen. In de maximale uitval moet je 1 tot 3 minuten volhouden.
9. Je moet de asana verlaten door het lichaam langzaam op te tillen.

Herhaal deze pose 3-4 keer.

Purvotanasana voor het oostelijke deel van het lichaam

Purvotanasana voor het oostelijke deel van het lichaam versterkt de gewrichten van de schouders, benen en armen. De spieren door het hele lichaam worden veerkrachtiger en de houding verbetert. De ribbenkast gaat open om het lichaam te laten rusten van eerdere voorwaartse buigingen (indien aanwezig).

Uitvoeringsalgoritme:

1. De uitgangspositie is Dandasana. De benen worden voor hen uitgestrekt, de handen worden achter de rug bewogen, met hun handpalmen op de grond (naar de voeten gericht).
2. De voeten op de grond drukken - de benen zijn gebogen op de knieën.
3. Terwijl je uitademt, til je het bekken op dat met je handen op de grond rust. Alleen de handpalmen en voeten moeten gespannen zijn. Trek de maag in.
4. De benen en het lichaam zijn evenwijdig aan de vloer, de armen staan ​​loodrecht op het oppervlak.
5. De nek is gestrekt en het hoofd is achterover gekanteld. Het lichaam wordt maximaal gestrekt, terwijl de voeten stevig op de grond worden gedrukt. De ademhaling blijft kalm.
6. Weersta de asana in deze positie gedurende 2-3 ademhalingsperioden.
7. De terugkeer naar de uitgangspositie vindt plaats door de armen bij de ellebogen en benen bij de knieën te buigen.

Je moet de asana 3 keer uitvoeren in 1 yogasessie.

Bandha Sarvangasana of brug

De voordelen van Bandha Sarvangasana zijn als volgt:

• De processen van de schildklier, longen en buikorganen zijn genormaliseerd.
• Rugpijn en hoofdpijn worden verminderd.
• Vermoeidheid en verhoogde angst worden verlicht.
• De benen zijn afgezwakt, de spanning wordt ervan weggenomen.
• Bevordert het openen van de borstkas en het terugtrekken van de wervelkolom met de cervicale wervelkolom.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangshouding - liggend op je rug. De benen zijn gebogen bij de knieën, de hielen rusten tegen het bekken.
2. De heupen worden opgetild, waardoor de voeten onbeweeglijk op de grond blijven.
3. De armen zijn langs het lichaam gestrekt en sluiten nauw aan op het oppervlak. Onder het bekken zijn de vingers verbonden in een "slot".
4. Span je bovenbeenspieren aan. Bevries in deze positie gedurende maximaal 5 ademhalingsperioden en keer dan terug naar de startpositie.

Asana Bandha Sarvangasana wordt 2 keer uitgevoerd in 1 les.

Badha Konasana of schoenmaker pose

Badha Konasana versterkt de spiergroepen in de rug, buikspieren, bilspieren, zijkanten en heupen. Regelmatige uitvoering van de asana onthult zachtjes het gebied van de rug, schouders en heupen.

Algoritme van acties:

1. Zittend op de grond worden de benen naar voren getrokken.
2. Haal diep adem, trek de voeten naar zich toe en buig ze op de knieën.
3. De samengevoegde voeten moeten zo dicht mogelijk naar u toe worden getrokken, zodat hun buitenkant tegen het oppervlak wordt gedrukt.
4. Handen omklemmen de voeten en laten mijn knieën naar de oppervlakte zakken.
5. In deze positie moet je het 20 seconden volhouden.
6. Daarna worden de handen ontspannen en worden de knieën opgetrokken.

De oefening moet maximaal 8 keer worden uitgevoerd.

Savasana of dode man pose

Savasana wordt uitgevoerd aan het einde van de yogales. Degenen die nieuw zijn in deze praktijk kunnen het doen voordat ze met de sessie beginnen. Dit bevordert ontspanning en spiritualiteit voor de komende workshop.

De voordelen van deze asana zijn als volgt:

• Verlicht de beklemming in de spieren van de wervelkolom en verbetert ook de bloedtoevoer ernaar.
• Het werk van het hart is genormaliseerd, de druk is gestabiliseerd.
• Helpt bij het bestrijden van slapeloosheid en stress.
• Verbetert de houding.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangshouding - op de grond liggen met je rug naar beneden.
2. De wervelkolom moet goed tegen de vloer passen. Om dit te doen, worden de benen gebogen op de knieën en worden de billen onthuld. Daarna worden de benen langzaam gestrekt.
3. De benen staan ​​iets uit elkaar, de voeten zijn niet bekneld.
4. Plaats uw handen op de grond zonder het lichaam aan te raken.
5. De spieren van het lichaam spannen zich zoveel mogelijk in, houd ze enkele seconden in deze positie en ontspan. Dit moet meerdere keren worden gedaan. Dit is de enige manier om elke cel van het lichaam te ontspannen.
6. De weg uit de asana is als volgt: vingers en tenen bewegen, draaien op hun zij, draaien in een embryopositie en komen soepel omhoog.

Savasana wordt 1 keer uitgevoerd gedurende maximaal 10 minuten.

Malasana of slinger

Malasanda helpt menstruatiestoornissen bij vrouwen te bestrijden, verbetert de werking van de buikorganen, activeert het werk van de buikspieren, wat helpt om het lichaamsgewicht te verminderen.

Algoritme voor beginners:

1. Uitgangspositie - Tadasana.
2. De benen zijn gebogen bij de knieën en gaan zitten zodat het bekken op de grond wordt gedrukt. De voeten staan ​​ter breedte van de billen en kijken in verschillende richtingen. De hielen moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt.
3. Ellebogen rusten op de binnenkant van de knieën en sluiten de handpalmen. Het staartbeen moet altijd naar beneden strekken.
4. De romp van het lichaam moet naar boven worden gestrekt, met gespannen armen en knieën.
5. Zet 1 minuut stil in deze houding, ontspan dan je armen en ga staan. Om te herstellen, ga op de grond zitten en strek je benen, ontspan ze.

Er worden 3-4 benaderingen tegelijk uitgevoerd.

Ardha Uttanasana

Asana helpt de kuit- en dijspieren te versterken, stabiliseert de lever en de nieren. Het heeft ook een gunstig effect op de geest, verlicht stress en depressie.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - Tadasana.
2. Terwijl je uitademt, leunen ze naar voren en maken ze een verlenging van het bekken.
3. De romp wordt langzaam verlaagd en beweegt iets naar voren vanuit de lies.
4. Als strekken het toelaat, worden de toppen van de vingers op de zijkanten van de voeten geplaatst. Als het lichaam niet zo flexibel is, kan het lichaam worden verlaagd door de benen te buigen. De handen worden voor je op de grond neergelaten.
5. De hielen rusten op de grond.
6. Bij elke ademhaling moet je het lichaam naar voren kantelen.
7. Op de maximale helling bevriezen ze van 30 tot 60 seconden.
8. Ze verlaten de asana langzaam en leggen hun handpalmen op de heupen. Bij inspiratie stijgen ze tot hun volle lengte.

Ardha Uttanasana wordt 3-4 keer uitgevoerd in 1 sessie.

Ardha Matsyendrasanaya of Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya verbetert de bloedcirculatie in het lichaam, heeft een gunstige invloed op het werk van inwendige organen en het bewegingsapparaat.Het regelmatig beoefenen van deze asana heeft een therapeutisch effect en versterkt de wervelkolom.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - Dandasana.
2. Het rechterbeen is bij de knie gebogen, dan het linkerbeen.
3. Het linkerbeen is achter het rechterbeen geplaatst, zodat de hiel goed tegen haar bil zit.
4. De rechtervoet wordt naar de buitenste linkerdij verplaatst.
5. De linkerhand is om het rechterbeen gewikkeld en de handpalm wordt op zijn dijbeen geplaatst.
6. Achter de rug wordt de rechterhand genomen met de palm naar beneden.
7. Gefocust op de rechterhandpalm, wordt het lichaam zo ver mogelijk gedraaid totdat het stopt.
8. De kop wordt ook naar rechts gedraaid.
9. U moet 3-5 ademhalingsperioden in deze positie blijven.
10. Daarna keren ze terug naar hun startpositie en voeren ze de asana uit aan de andere kant.

Om het therapeutische effect te bereiken, moet Ardha Matsyendrasanaya dagelijks op een bepaald tijdstip worden uitgevoerd.

Parsvottonasana of piramide

De voordelen van het doen van Parsvottonasana zijn als volgt:

• Rekt de wervelkolom uit.
• Betrekt de spiergroepen van de benen en het bekken en verbetert hun bloedcirculatie.
• Verwijdert overtollig gewicht in de taille.
• Het is de preventie van osteochondrose.
• Verbetert de bekkenflexibiliteit.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - Tadasana. De benen bij de uitademing zijn 1 m breed geplaatst.
2. De handpalmen worden op de heupen geplaatst. Het rechterbeen wordt 90 ° gedraaid, het linkerbeen - van 45 tot 60 °. De hakken staan ​​op dezelfde lijn. De heupen worden samengedrukt en de knieschijven worden naar binnen getrokken. Het rechterdijbeen is naar buiten gedraaid zodat de knie naar rechts wijst.
3. Bij inademing openen ze de kist en buigen ze achterover. De handen zijn achter de rug uitgestrekt en de handpalmen zijn tegen elkaar gesloten zodat ze tegenover de schouderbladen staan. De kleine vingers van de vingers zijn naar achteren gericht, de overige vingers naar boven.
4. De ellebogen worden naar achteren getrokken, waarbij de handpalmen tot het uiterste worden samengedrukt. Ademen wordt uitgevoerd door de open borst.
5. Bij het uitademen wordt het lichaam ter hoogte van het bekken naar rechts gedraaid.
6. De voet van het rechterbeen wordt naar de oppervlakte gedrukt en de heupen worden naar binnen gedraaid. De handpalmen blijven achter de rug.
7. Terwijl je uitademt, buig je voorover, waarbij je je rug recht houdt en je handen achter je rug. De nadruk van het lichaam moet liggen op het been vooraan. Idealiter raakt de kin haar knie.
8. Geleidelijk wordt het lichaam naar voren gestrekt, waarbij de heupen naar achteren worden geduwd.
9. Blijf 20 seconden in deze positie. Blijf gelijkmatig ademen.
10. In omgekeerde volgorde keren ze terug naar de asana en herhalen ze het, maar aan de andere kant.

De asana kan zowel afzonderlijk als in combinatie met andere posities worden uitgevoerd.

Utkatasana of stoel

Utkatasana traint de beenspieren, versterkt ze en voorkomt vervorming. Ook heeft de uitvoering van deze asana een gunstig effect op het werk van de buikorganen, opent de borst.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - Tadasana.
2. Terwijl je inademt, breng je je armen naar het plafond. Op het maximale punt sluiten de handpalmen zich.
3. Bij het uitademen wordt het bekken naar beneden gebracht, waarbij de benen op de knieën worden gebogen.
4. De benen zijn gestrekt van de knie tot het bekken.
5. Vervolgens wordt het lichaam van het lichaam zoveel mogelijk opgetild, waarbij de borstkas wordt opgetild.
6. Bevries in deze positie gedurende maximaal 1 minuut. Ademen is kalm en gelijkmatig.
7. Bij inademing wordt het lichaam naar de armen getrokken, de benen worden gestrekt en uit de houding.
8. Ik leg mijn handen neer en keer terug naar hun oorspronkelijke positie.

Asasna wordt 3-4 keer uitgevoerd.

Sarvangasana of kaars

Sarvangasana of een kaars werkt op de achterkant van het hoofd, schouders en nek. Bovendien helpt deze oefening om negatieve emoties te verlichten en de toon te verhogen, en verjongt het het voortplantingssysteem.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Liggend op je rug worden de benen gestrekt en de voeten zijn verbonden. Handen worden aan beide kanten ingedrukt. De handpalmen worden op de grond gedrukt.
2. De benen worden opgetild, waardoor ze recht blijven.
3. Verhoog geleidelijk het bekken, onderrug, rug. De nadruk ligt op de liggende handen.
4. Gebruik uw handen om uw romp in de lumbale regio te ondersteunen. Om dit te doen, zijn ze gebogen bij de ellebogen.
5. Open bij het uitademen de borst en strek het lichaam uit. Zet gedurende elke comfortabele periode in het maximale rek.
6. Keer terug naar de startpositie en laat het lichaam langzaam naar voren zakken. Wanneer alle ledematen op de grond worden gedrukt, is het de moeite waard om het lichaam de tijd te geven om in een normale toestand te komen en op te staan.

Voor beginners is 1 uitvoering van Sarvangasana voldoende.

Eka pada rajkapotasana of duif pose

Eka pada rajkapotasana werkt op de rugspieren en verbetert daardoor de houding en de lichaamstoon. Er is een positief effect op de spijsverterings- en bekkenorganen. Er zijn 2 versies van deze asana. Eka pada rajkapotasana of duif die ik poseer wordt aanbevolen voor beginners.

Het algoritme voor de implementatie ervan:

1. De starthouding is Dandasana.
2. Het linkerbeen is bij de knie gebogen. Haar hiel moet naar de lies bewegen.
3. Het rechterbeen, dat de sok van je af strekt, wordt van je afgenomen.
4. Focussen op de handen, wordt de kroon omhoog gebracht.
5. Maak een lichte buiging tijdens het inademen.
6. Het rechterbeen wordt gebogen en opgetrokken naar het hoofd zodat de tenen op de bovenkant van het hoofd rusten.
7. Fixeer de positie van de rechtervoet met uw handen. Om dit te doen, pakt u haar met haar handpalmen bij haar vingers en tilt u haar ellebogen zo hoog mogelijk op.
8. Voer 2-3 ademhalingsperioden uit en keer bij uitademing terug naar de startpositie.

Herhaal de asana 2-3 keer.

Ardha bhujangasana of sfinx

Ardha bhujangasana is een vereenvoudigde versie van de cobra-pose. Regelmatige uitvoering van de asana helpt de spieren van de rug en buikspieren te verjongen, stimuleert het werk van interne organen en herstelt het psychologische evenwicht. Ardha bhujangasana rekt ook de strekspieren van de enkel.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangshouding - op de grond liggen met je buik naar beneden. De benen zijn recht, de hielen wijzen naar boven, de voeten zijn tegen elkaar gedrukt. De handen worden langs het lichaam uitgestrekt en het voorhoofd rust op het oppervlak.
2. De armen zijn gebogen. De onderarmen worden op de grond gelegd zodat de handpalmen aan 2 kanten van het hoofd staan. Vingers wijzen naar voren.
3. Bij inademing worden het hoofd, de schoudergebieden en vervolgens de borst geleidelijk verhoogd. Handen spelen de rol van een hefboom en worden geleidelijk rechtgetrokken. Daarom moeten ze loodrecht op het oppervlak staan. Houd je ellebogen en handpalmen plat op de grond.
4. Kijk vooruit.
5. Blijf in deze positie zolang de fysieke vorm het toelaat. Daarna verlaten ze de asana.

Doe de sfinxhouding 5 keer, waarbij u bij elke beweging van het lichaam een ​​gelijkmatige ademhaling houdt.

Pada Hastasana buigt voorover

Door naar voren te buigen, kunt u de wervelkolom en al zijn wervels inschakelen. Ook zijn tijdens de uitvoering de spieren van de benen, armen en rug betrokken. Het overtollige gewicht in het bovenlichaam verdwijnt als u deze oefening regelmatig doet.

Van de 2 opties voor het uitvoeren van Pada Hastasana, wordt beginners aangeraden om te beginnen met de beginnersoptie.

Techniek algoritme:

1. De uitgangspositie is verticaal. Benen uit elkaar ter hoogte van het bekken.
2. Buig de knieën voorover. Druk tijdens het kantelen het lichaam tegen de heupen.
3. Wanneer de doorbuiging in de onderrug de limiet bereikt, proberen ze de benen te strekken zonder de voeten van de grond te tillen.
4. Meet gedurende verschillende cycli in de resulterende positie en keer terug naar de beginpositie tijdens het inademen.

Voer Pada Hastasan Bends meerdere keren uit.

Duw Chaturanga dandasan langzaam omhoog

Langzame push-ups helpen de spieren van de rug, armen en buikspieren te versterken. De houding, het werk van de luchtwegen en het spijsverteringskanaal worden verbeterd.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - op de grond liggen.
2. Buig bij de ellebogen de armen en laat hun handpalmen op de grond rusten. De ledematen bevinden zich aan 2 kanten van de borst.
3. De voeten staan ​​op een breedte van 30 tot 35 cm uit elkaar.
4. Met een uitademing wordt het lichaam opgetild.
5. De spanning moet gelijkmatig over de hele lengte van het lichaam worden verdeeld. Ademen is zelfs.
6. De resulterende positie wordt gehandhaafd in de mate van fysieke mogelijkheden.

4-5 benaderingen worden uitgevoerd in 1 les.

Ashvanchalasan longe

De uitval van Ashvanchalasan werkt op de beenspieren. Dankzij de regelmatige uitvoering van deze oefening wordt de gluteale zone aangespannen, overtollig gewicht verlaat de heupen.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Hurk, met hun handpalmen op de grond.
2. Benen zijn uitgelijnd, gericht op de tenen.
3. Bij inademing wordt een van de benen naar de knie gebogen en naar voren bewogen. Haar voet staat plat op de grond.
4. Het hoofd staat op, pauzeert.
5. Bij het uitademen worden de benen teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
6. Herhaal de uitval op het andere been.

Voer Ashvanchalasana 3-4 keer uit voor elk been.

Pada Hastasana buigt voorover

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie - Tadasana.
2. Buig naar voren vanuit de heup terwijl je uitademt. Raak het oppervlak aan met uw handpalmen zonder uw benen te buigen.
3. Leun bij elke uitademing zoveel mogelijk naar voren. Bij een goede rek wordt de ribbenkast tegen de dijen gedrukt en worden de handpalmen onder de voeten geplaatst.
4. Bevries de asana gedurende verschillende ademhalingscycli en ga rechtop staan.

Door voorover te buigen, kunt u de wervelkolom strekken en de flexibiliteit verbeteren. De spieren van de achterkant van de dijen en billen worden getraind.

Ananda Balasana of het gelukkige kind poseert

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangshouding - liggend met je rug op de grond.
2. De heupen worden tegen de buik gedrukt door de benen te buigen. Handen omklemmen de voeten, knieën uit elkaar.
3. Ontspan, adem gelijkmatig uit en bevries gedurende 1 minuut in een pose.
4. De benen en armen worden gestrekt, gestrekt en opnieuw begonnen.

Deze houding wordt aanbevolen om aan het einde van een yogasessie uit te voeren, omdat het helpt om de spieren te ontspannen. De last verlaat de wervelkolom, het slechte humeur verdwijnt.

Yoga helpt om overtollig gewicht kwijt te raken en om een ​​gebeiteld silhouet te vinden. Deze oefening bevordert het fysieke en spirituele evenwicht.

Door oefeningen voor beginners kan iedereen alle geweldige eigenschappen van deze kunst ervaren.

Video over het onderwerp: een reeks yoga-oefeningen voor beginners

Yoga voor beginners: een reeks oefeningen: