Effectieve oefening voor het afslanken van de buik en zijkanten voor vrouwen en mannen. Oefenprogramma

Om de slappe, zachte buik en de zijkanten die over de elastische lijn hangen te verwijderen, worden intensieve oefeningen, semi-hongerdiëten, constant wegen op een weegschaal en meten met een meetlint gebruikt. Deze methoden om met het defect om te gaan, zijn echter soms volkomen nutteloos, en afvallen in het middelgebied is erg moeilijk.

Oorzaken van het verschijnen van vet in de taille

Vet op de buik en zijkanten wordt een "reddingsboei" genoemd en daar is een logische verklaring voor - daar wordt een strategische reserve aan energie verzameld in geval van "onvoorziene hongertijden". Normaal gesproken is de hoeveelheid niet meer dan 15% van al het vet in het lichaam en beschermt het de inwendige organen perfect tegen verwonding, oververhitting en onderkoeling.

Vet wordt tegelijkertijd in de taille afgezet tussen de interne organen en tussen de huid en spieren. Intern wordt de ophoping visceraal vet genoemd, en extern onderhuids vet. Het is erg moeilijk om er vanaf te komen.

De redenen voor het verschijnen van vet in de taille:

1. Erfelijkheid.

De genetische aanleg van het lichaam om overtollige energie op te slaan in de opslag van vet in dit gebied is typisch voor endomorfen. Met een normaal vetpercentage zien ze er misschien slank uit, maar als je het overschrijdt, zal de ophoping van vet in dit gebied je niet laten wachten.

2. Het eten van grote hoeveelheden voedsel dat rijk is aan koolhydraten en glucose.

Het lichaam besteedt slechts 7% van de energie die het ontvangt voor de verwerking van koolhydraten, de rest begint al op de tong te worden opgenomen. Als er een teveel aan deze elementen is, wordt het vet voornamelijk op de maag afgezet.

Glucose wordt onmiddellijk door het lichaam opgenomen en stimuleert de insulineproductie. Voor atleten en bodybuilders is dit een echte redding voor intensieve training en gewichtstoename. Glucose levert snelle energie op korte termijn die kan helpen de trainingsprestaties te verbeteren.

In het dagelijks leven is glucose net zo belangrijk, maar het is heel gemakkelijk voor een gewoon persoon om het vereiste niveau te overschrijden. En het teveel leidt ertoe dat het vet niet alleen niet afneemt, maar ook snel groeit: voedsel dat wordt gegeten met voedsel dat glucose bevat, wordt in de reserve gedeponeerd.

3. Overmatige consumptie van bier en halfzoete wijn.

Wetenschappers uit Denemarken hebben in 2013 bewezen dat bier rechtstreeks verband houdt met de accumulatie van vetreserves in het middel. Dit geldt vooral voor mannen: bier verstoort de balans van hormonen in hun lichaam, wat leidt tot een storing en het begin van de ophoping van buikvet. Het treft vrouwen op dezelfde manier, alleen niet zo intens.

Wijn bij vrouwen veroorzaakt zwaarlijvigheid door de verhoogde hoeveelheid suiker. Als het onmogelijk is om zonder wijn te doen, is het beter om uw voorkeuren te veranderen door droge variëteiten te kiezen.

4. Inactieve levensstijl.

Gewone calorie-inname gedurende de dag zonder voldoende calorieverbruik zal worden gedeponeerd in lichaamsvet. Een volledig gebrek aan fysieke activiteit en een zittende levensstijl, zelfs met een mager dieet, garanderen echter hangende zijkanten en buik.

Dit komt door het feit dat het lichaam in elke situatie energie probeert te besparen, en een lage mobiliteit stimuleert het veel meer. Hij begint te bezuinigen op vitale functies zoals celvernieuwing of haargroei.

Het metabolisme vertraagt ​​ook, wat leidt tot een langzame afbraak van de elementen en hun te lange levering aan cellen. Die signaleren op hun beurt geen verzadiging naar de hersenen, maar hij naar de maag. Als gevolg hiervan eet een persoon veel meer voedsel dan hij nodig heeft en veroorzaakt het de ophoping van vet.

5. Onvoldoende vetopname.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt vet helemaal niet afgezet in de flanken en buik, maar onvoldoende inname kan leiden tot obesitas. Natuurlijk zijn niet alle soorten vetten nuttig, maar het zijn enkelvoudig onverzadigde zuren die een assistent zullen worden in de strijd tegen overgewicht en afzettingen op de maag.

Ze gaan met succes om met de eliminatie van cholesterolplaques op bloedvaten, spelen een belangrijke rol bij de opname van vitamines en blokkeren het verlangen naar overeten van junkfood. Ze kunnen worden verkregen door avocado's, rode vis, noten en olijfolie te eten.

6. Onvoldoende voedselinname.

Wanneer iemand te veel eet en onderhuids vet krijgt, is het altijd duidelijk wat er moet worden bestreden om een ​​mooi lichaam te krijgen.

Het komt echter voor dat een man of vrouw 1 keer per dag kleine porties van 500 kcal eet en tegelijkertijd het volume en het gewicht wekenlang stil staan. Ja, in het begin was er een goede afname, maar toen verscheen het bekende "plateau-effect" en er waren geen trucs om het van een bepaald punt te verplaatsen.

Feit is dat onvoldoende energieverbruik, dat nodig is voor het dagelijkse gezonde leven van het lichaam, het bespaart eenvoudigste functies:

• warmteoverdracht neemt af;
• de groei van nagels en haar vertraagt;
• de vertering van voedsel verslechtert;
• constipatie neemt toe;
• assimilatie van nuttige elementen wordt vertraagd;
• hersenfunctie verslechtert;
• de hoeveelheid spiermassa wordt verminderd.

Bovendien vormt dat laatste een reële bedreiging, omdat het lichaam het aantal meest arbeidsintensieve spieren zal verminderen. En de tweede op de lijst is de hartspier.

7. Stress.

Dit zijn de belangrijkste provocateurs van gewichtstoename, die door het hele lichaam wordt afgezet en het vervolgens slecht verlaat. Doorgaans zorgt stress ervoor dat iemand zich wanhopig voelt en bang is om te grijpen.

Dit is een natuurlijk proces van het lichaam en het is erg moeilijk om het te bestrijden. Stress veroorzaakt overeten, wat leidt tot overtollige energie, die wordt omgezet in vet op de buik en zijkanten.

8. Slappe spieren.

Op zichzelf kan een persoon dun zijn en een normaal percentage vet rond de taille hebben. Een uitpuilende, slappe buik doet iemand echter denken dat er te veel vetcellen zijn, en iemand volgt een strikt dieet en begint cardiotraining te doen.

In dit geval is dit systeem niet alleen niet effectief, het kan ook echte schade aanrichten: een gebrek aan calorieën kan de accumulatie van reserves in het heupgebied veroorzaken en het werk van alle interne systemen van het lichaam verergeren.

Verplichte oefenregels

De modieuze uitdrukking "vet smelten" voor onervaren mensen kan de "Bermudadriehoek" worden. Lichaamspakkingen, baden of sauna's zijn slechts placebo's. Met hun hulp kun je overtollig water uit het lichaam verwijderen, maar ze hebben niets te maken met smeltend vet.

Bovendien, wanneer vocht uitgedroogde cellen opnieuw vult, komt er teleurstelling - volumes en gewicht keren weer terug naar hun vroegere waarden.

Oefening is slechts één manier om buik- en zijvet te verminderen.

Het belangrijkste is dat u zich aan de basisregels houdt:

• cardiotraining moet op de eerste plaats komen in het trainingsplan;
• de lestijd mag niet minder zijn dan 40 minuten;
• er is een tekort aan energie nodig;
• u zult de extra verbruikte calorieën moeten vergeten - u moet zich aan de juiste voeding houden of de aanwezigheid van vet accepteren;
• niet alle oefeningen op de spieren in de taille zullen het volume helpen verminderen;
• tijdens het uitvoeren van wendingen moet de rug worden gebogen;
• u hoeft geen schokkerige bewegingen te maken, anders kunnen spiervezels worden beschadigd;
• vet zal plaatselijk niet verdwijnen;
• Volg bij het doen van oefeningen op charmante wijze de pols.

De beste oefening om af te vallen

U moet erop voorbereid zijn dat vet op de buik en zijkanten langzaam zal verdwijnen, zelfs met een dieet. De gemakkelijkste manier is voor mannen - hun lichaam is niet aangepast om overtollige energie vast te houden en met succes afstand te doen, men hoeft alleen maar uit de comfortzone te komen en te beginnen met trainen.

Het zal moeilijker zijn voor vrouwen, omdat ze meer lichaamsvet hebben en niet alles gemakkelijk kan worden afgebroken. Vet uit de taille verlaat bijna het laatste.

Liggend op zijn plaats rennen

Een afslankoefening voor de buik en zijkanten die goed werkt voor alle spieren in het lichaam. Verwijst naar een soort cardio-oefening die het calorieverbruik verhoogt.

Prestatie:

• leg de nadruk op uitgestrekte armen;
• trek een been naar de borst, laat het andere recht staan;
• ondersteuning op sokken en handpalmen;
• start de oefening door met sokken van de grond te duwen en afwisselend de benen naar de borst te brengen en te brengen;
• je moet je benen met de grootste amplitude buigen en weer losmaken;
• de buikpers moet tijdens de hele oefening gespannen blijven;
• uitademing moet worden gedaan terwijl het achterbeen wordt afgezet en inademing op het moment van landing op de borst.

Plank

U kunt de oefening uitvoeren op gebogen of gestrekte armen.

Oefeningstechniek:

• leg de nadruk op handen en sokken, lichaam en benen raken de grond niet;
• onderarmen / handpalmen en voeten zijn op schouderhoogte;
• houd de positie gedurende de vereiste tijd vast.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Zijbochten

Meisjes mogen de oefening in geen geval met gewichten doen, aangezien het risico bestaat dat ze het taillevolume vergroten door de spiermassa te vergroten.

Oefeningstechniek:

• voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt in verschillende richtingen;
• maak bij het uitademen een draaiende beweging naar rechts;
• rechtzetten bij inademing;
• herhaal in de andere richting.

Opzij buigen met het been optillen

Oefeningstechniek:

• leg de rechterhand achter het hoofd, scheur het rechterbeen van de grond of leg een lichte nadruk op de teen;
• maak bij uitademing een draaiende beweging met het lichaam en het been naar elkaar toe;
• rechtzetten met een adem;
• verander de zijde na het voltooien van het vereiste aantal keren.

Klassieke persschommel

Een van de beste buikspieroefeningen.

Oefeningstechniek:

• een liggende positie innemen met gebogen knieën;
• handen achter het hoofd;
• met uitademing, til het lichaam op, met inademing, lager;
• de rug tijdens de uitvoering moet in een gebogen staat zijn.

Aerobic oefening

Dit is een oefening met lage intensiteit, gebaseerd op de juiste ademhalingstechnieken. Dankzij de efficiënte zuurstoftoevoer is er een betere oxidatie van vetten en een succesvol gebruik van hun energie in plaats van glycogeen. Dergelijke oefeningen kunnen lange tijd worden uitgevoerd.

Oefening voor het afslanken van de buik en zijkanten, die verband houdt met aërobe activiteit, heeft een gunstig effect op:

• cardiovasculair systeem;
• longvolume;
• versterking van skeletspieren;
• verlaagde hartslag in rust;
• vechten tegen stress en depressie;
• Centraal zenuwstelsel;
• een toename van het aantal rode bloedcellen die zuurstof aan de cellen afgeven;
• afname van de druk;
• verhoogd uithoudingsvermogen;
• normalisatie van de bloedcirculatie.

Soorten aerobe oefeningen:

• langeafstandslopen;
• zwemmen;
• wielersport;
• aerobics in water;
• sommige soorten yoga;
• snelle pas;
• aerobics.

Het is noodzakelijk om de oefeningen vaker 3 keer per week en meer dan 40 minuten uit te voeren en tegelijkertijd regelmatig diep te ademen.

Cardio

Een reeks oefeningen gericht op het verhogen van de hartslag wordt cardiotraining genoemd. Hun voordeel in de strijd tegen vet is dat het lichaam tijdens het sporten een enorme hoeveelheid energie besteedt, die het in de eerste 20 minuten uit koolhydraatreserves haalt en pas daarna uit vet.

Cardiotraining is echter pas effectief als u uw hartslag (HR) tot het gewenste niveau verhoogt.

De indicator voor elke persoon is individueel en u kunt deze berekenen met behulp van de volgende formule:

• HR max = 220-leeftijd (de maximaal toegestane waarde waarbij spieren, niet vet, worden verbrand).
• HR max * 0,65 (ondergrens van vetverbranding);
• HR max * 0,85 (bovengrens).

Effectieve cardiotrainingen zijn onder meer:

• sprint of interval hardlopen;
• touwtje springen;
• Fietsen met hoge snelheden of op ruw terrein;
• circuit training;
• crossfit;
• kickboksen.

Het is noodzakelijk om de oefeningen vanaf 3 keer per week gedurende meer dan 40 minuten uit te voeren.

Krachttraining

Het principe van krachttraining is de groei van spiermassa, wat bijdraagt ​​aan een groot verbruik van ontvangen energie. Om spierresponsiviteit te bereiken, heeft een beginnende atleet minstens zes maanden regelmatige training nodig, maar het is het waard - met de ontwikkelde vezels kunt u calorieën verbranden, zelfs nadat u uw training enkele dagen hebt beëindigd.

Voor mannen helpt krachttraining hen om goed gedefinieerde kubussen en een scherpere taille te krijgen. In de toekomst zal de vetophoping in dit gebied veel langzamer verlopen.

Oefening voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten met gewichten wordt vaak niet aanbevolen voor meisjes. Dit komt door het feit dat ontwikkelde buikspieren de taille breder maken, vooral als er extra kilo's aanwezig zijn.

Gewone sportliefhebbers hebben echter niets te vrezen - een uitgebalanceerd dieet en regelmatige cardiotraining zullen helpen om vet kwijt te raken, en een kleine hoeveelheid krachttraining zal de buikspieren versterken.

Wat is krachttraining:

• gewichtheffen;
• horizontale staven en evenwijdige staven;
• krachttraining oefeningen;
• lessen met een kettlebell.

Ademhalingsoefeningen

Speciale ademhalingsoefeningen hebben een gunstig effect op het afslanken van de buik en zijkanten. Deze trend kwam van yogatechnieken en tegenwoordig is er veel vraag naar bij atleten.

De effectiviteit van elke ademhalingsoefening hangt af van het werk van de longen - hoe groter hun volume, hoe beter het bloed verzadigd is met zuurstof, vetten worden geoxideerd. Tegelijkertijd is het nodig om in en uit te ademen met de maag om dit specifieke gebied te trainen. De lessen moeten dagelijks, meerdere keren per dag, worden gegeven.

Lessen met een lading

Verzwaarde schalen stimuleren het reactievermogen van de spieren bij het uitvoeren van bepaalde soorten oefeningen.

Klassen met een laadhulp:

• kracht en uithoudingsvermogen vergroten;
• teken een reliëf en kubussen;
• houding verbeteren;
• spierdichtheid verhogen.

Soorten gewichten om te belasten:

• gewichten;
• schijven met verschillende gewichten;
• halters;
• enkel gewichten.

Zwemmen

Om door te zwemmen af ​​te vallen, moet je veel inspanning leveren en behoorlijk lang oefenen.

Onder water laden is heel anders dan trainen op het land, omdat het lichaam in een staat van gewichtloosheid verkeert... Er is geen nadelig effect op de wervelkolom en gewrichten, en ook door het onvermogen om schokkerige bewegingen uit te voeren, wordt het risico op letsel verminderd Zwemmen gebruikt alle spieren in het lichaam en is absoluut veilig voor het cardiovasculaire systeem.

Maar om af te vallen, moet je elke dag minstens een uur aan een redelijk intensief tempo trainen. En de eerste resultaten zullen niet eerder dan over drie maanden komen.

Oefening om de buik en zijkanten af ​​te slanken

Oefenen in de ochtend is geweldig om te verkwikken, helpt de hersenen sneller aan het werk te gaan en verbetert de stemming. En de voordelen ervan zijn onmiskenbaar: als u slechts 10 minuten per dag besteedt, kunt u 6 kg vet in een jaar verliezen zonder uw levensstijl te veranderen.

Oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten kunnen worden uitgevoerd terwijl u nog in bed ligt of na hygiënische procedures.

De benen heffen

Prestatie:

• ga rechtop liggen, plaats uw handen langs het lichaam, laat uw handpalmen op het oppervlak rusten;
• bij uitademing uw licht gebogen benen omhoog brengen, niet in een hoek van 90 ° C;
• met een ademhaling, zonder het oppervlak met de hielen aan te raken, laat je benen zakken.

Een fiets

Prestatie:

• ga rechtop liggen, druk je knieën tegen je buik;
• start rotatiebewegingen eerst met één been totdat het terugkeert naar zijn oorspronkelijke staat, en vervolgens met het andere;
• er moet een zo breed mogelijke beweging zijn;
• ademhaling is zelfs;
• ga minstens 2 minuten door, waarbij u versnelt terwijl het opwarmt.

Kat

Rekt perfect de wervelkolom en helpt de buik strak te trekken.

Prestatie:

• ga op handen en voeten, rug recht;
• met een adem, buig je rug, ontspan je buik, kantel voorzichtig je hoofd achterover;
• bij uitademing langzaam de rug buigen, met een inspanning de buik strakker maken, het hoofd licht naar beneden gericht.

Draait

Prestatie:

• zit op de billen, buig uw benen lichtjes op de knieën, kantel uw romp naar achteren;
• armen voor je uitgestrekt;
• met een uitademing draai je het lichaam naar rechts;
• herstel de primaire toestand door inademing;
• herhaal op dezelfde manier voor het andere deel.

Achterover buigt

Het traint de flexibiliteit goed en helpt de balans van het hele lichaam te verbeteren.

Prestatie:

• rechtop staan, benen zijn iets breder dan de schouders, armen worden naar achteren gebracht, maar niet bij elkaar gehouden;
• kantel uw romp langzaam naar achteren, buig uw knieën en probeer uw hielen te bereiken met uw vingers;
• houd de positie lang op het laagste punt vast.

Een eenvoudige oefenset voor thuis voor vrouwen

Het is erg handig om thuis te trainen, omdat je geen speciale kleding of extra tijd nodig hebt om naar de sportschool te gaan. Dergelijke oefeningen zijn ideaal voor beginnende atleten en degenen die hun buikspieren niet willen oppompen, maar deze slechts lichtjes willen aanspannen.

Een reeks thuisoefeningen:

Burpee

Prestatie:

• rechtop, benen zijn smaller dan schouders, armen zijn ontspannen;
• met een uitademing, leg de nadruk op uitgestrekte armen, neem je benen terug met een sprong;
• omhoog duwen;
• met een druk op de benen, trek je omhoog naar de borst, ga rechtop staan ​​en spring omhoog.

Air twist

Prestatie:

• benen bij elkaar, armen langs het lichaam;
• met een uitademing in een sprong, draai het onderlichaam naar 90 ° C;
• met een ademhaling, terug naar zijn oorspronkelijke staat;
• herhaal op dezelfde manier voor het andere deel.

Zijbalk

Prestatie:

• leun op de handpalmen van uitgestrekte handen, sokken tegen elkaar;
• neem een ​​hand totdat het lichaam volledig 180 ° C is gedraaid;
• sokken samen;
• houd de positie zo lang mogelijk vast, zonder te vallen of de zijkant te buigen of te buigen;
• van kant wisselen.

Side crunches

Prestatie:

• zit op je rug, handpalmen achter je hoofd;
• buig de benen met de dij aan de rechterkant;
• de schouderbladen worden stevig op de grond gedrukt;
• begin met draaien zonder het onderste deel van de schouderbladen van de vloer te tillen;
• van kant wisselen.

Vacuüm

Een ideale oefening voor buik en zijkanten, geen contra-indicaties.

Prestatie:

• ga op de grond liggen, leg je handen langs het lichaam;
• lucht inademen met uw borst, de buikspieren ontspannen;
• met uitademing, trek de maag zo diep mogelijk in;
• houd deze positie lang vast, adem niet in.

Omgekeerde balk

Prestatie:

• ga op de grond zitten, benen gestrekt, neem uw armen zo ver mogelijk naar achteren, laat uw handpalmen op de grond rusten met uw vingers op uzelf;
• leg de nadruk op de handpalmen, het lichaam moet in een rechte lijn staan, het hoofd kijkt omhoog;
• houd deze positie lang vast.

Voor mannen

Klassieke pers

Prestatie:

• ga op de grond liggen, buig je benen op de knieën, armen langs het lichaam;
• met uitademing, romp en armen van de grond scheuren en op de knieën trekken;
• met een adem, onderrug.

Draaien

Prestatie:

• op de grond liggen, benen gebogen, armen achter het hoofd;
• met een uitademing, til het lichaam op, terwijl u de schouderbladen lichtjes scheurt, terwijl u de tegenoverliggende knie met uw elleboog moet aanraken;
• bij inademing de oorspronkelijke toestand herstellen.

Draaiende fiets

Prestatie:

• ga op de grond liggen, zet uw voeten boven de grond op 45 ° C, handpalmen achter uw hoofd;
• het lichaam wordt verhoogd, het onderste deel van de messen scheidt niet van de vloer;
• met een uitademing over de buik, raak de tegenoverliggende knie en elleboog aan;
• herstel de primaire toestand door inademing;
• herhaal aan de andere kant.

Schip

Prestatie:

• ga op je buik liggen, armen langs het lichaam;
• scheur de borst en benen van de vloer, de enkels achter de rug vastgeklemd;
• begin heen en weer te slingeren.

Laterale hellingen

Prestatie:

• neem het gewicht in de palm van je hand en ga rechtop staan;
• de armen zijn ontspannen, de benen zijn hetzelfde op schouderhoogte;
• zonder de onderarmen van het lichaam te tillen, buig eerst naar de ene kant en dan naar de andere;
• adem in terwijl je stijgt, adem uit op de helling.

Met behulp van de borduurring

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht over de voordelen van een afslankring in de taille, is het de meest ondoelmatige schaal en kan het alleen als een extra hulpmiddel dienen. Het voordeel van de hoepel is dat het helpt bij het opbouwen van een mooie taille - dankzij het massage-effect kan het de verhoudingen corrigeren.

Het is het beste om een ​​speciale medische hoepel met massageballen te gebruiken, omdat deze het middel dieper beïnvloedt. Na de eerste les met hoelahoep verschijnen in 98% van de gevallen blauwe plekken. Na een paar dagen verdwijnen ze en verschijnen ze slechts in 30% van de afleveringen.

Oefeningen voor het afslanken van de taille:

• klassieke rotatie;
• roteren met opgeheven armen en buikspanning;
• op verschillende snelheden;
• Op de sokken;
• met lunges.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Gymprogramma voor vrouwen

Oefeningen in de sportschool om de buik en zijkanten af ​​te slanken, hebben onmiskenbare voordelen:

• een groot aantal granaten en uitrusting;
• de mogelijkheid om professionele hulp te krijgen;
• snellere resultaten;
• uitrusting voor beter werken met het middel;

Oefenprogramma:

1. Gewogen bochten.

Prestatie:

• rechtop, armen voor je uit en houd een schijf van 5 kg vast;
• met een uitademing, draai het lichaam naar de rechterkant;
• herstel de primaire toestand door inademing;
• doe hetzelfde aan de andere kant.

2. Op de bank.

Prestatie:

• ga op een bank zitten, hef je benen op en buig een beetje, gooi je lichaam een ​​beetje naar achteren;
• armen voor je uit of houd de rand van de bank dicht bij de billen;
• met uitademing, trek het lichaam en de benen tegelijkertijd naar de maag;
• bij inademing terugtrekken naar de primaire toestand.

3. Draaien terwijl je in de simulator zit.

Hiervoor wordt een speciaal apparaat voor een pers met een gewichtsblok gebruikt.

Prestatie:

• stel het gewenste weerstandsgewicht in;
• ga op de stoel zitten, plaats uw voeten onder de kussens, pak de leuningen boven uw hoofd vast met uw handen;
• met een uitademing, de pers belast, de benen en armen naar de buik trekken;
• buig door inademing, waarbij de spanning wordt gehandhaafd.

4. Gebruik het bovenste blok in de crossover.

Prestatie:

• stel het gewenste weerstandsgewicht in;
• sta zijwaarts en houd het handvat met uw hand vast;
• trek bij uitademing het gewicht naar de verre knie;
• herstel de primaire toestand door inademing;
• herhaal aan de andere kant.

5. Nadruk op de simulator.

Prestatie:

• achter de rug staan;
• plaats de onderarmen op de armleuningen, pak de handvatten vast met uw handpalmen;
• breng gewicht over op uw handen, leunend met uw rug naar achteren;
• trek uw benen naar uw borst en laat ze niet helemaal zakken;
• sokken moeten recht naar beneden wijzen;
• trek omhoog bij uitademing, lager bij inademing.

Voor mannen

1. Verhoogt de poten op de horizontale balk.

Prestatie:

• grijp de lat;
• trek rechte benen omhoog;
• met een goede voorbereiding kun je met je sokken tot op hoofdhoogte reiken.

2. Klassieke pers.

Je hebt een bank nodig met een omgekeerde helling om sterke spanning te creëren.

Prestatie:

• zit op een bank, vastgehaakt aan de leuningen bedoeld voor de benen;
• handpalmen achter het hoofd of vastmaken voor de borst;
• laat de romp zakken tot aan de spanning van de buikspieren, zonder de rug op de bank te leggen;
• om op te stijgen naar de primaire staat;
• ademen in opkomst, uitademen op de bodem.

3. Hellingen in het onderste blok van de crossover.

Prestatie:

• stel het gewenste weerstandsgewicht in;
• neem het handvat met je rechterhand, leg je linkerhand achter je hoofd;
• hielen zijn gelijk op schouderhoogte;
• maak korte, snelle slagen naar links;
• alleen de laterale spieren moeten worden aangespannen.

4. Blokkader.

Prestatie:

• stel het gewenste weerstandsgewicht in;
• grijp het handvat en kniel;
• druk je ellebogen tegen je oren en neem je onderarmen achter je rug;
• met een uitademing, verplaats het lichaam naar de grond en maak een krullende beweging;
• de buikspieren moeten worden aangetrokken;
• ga rechtop staan ​​met een ademhaling.

Contra-indicaties om te oefenen

Het is niet nodig om de gezondheid te riskeren als er de volgende indicaties zijn:

• rugletsel;
• verstoring van het cardiovasculaire systeem;
• aambeienziekte;
• schending van het bewegingsapparaat;
• tijdens een verergering van ziekten;
• postoperatieve periode;
• zwangerschap en de periode van borstvoeding;
• als er passende aanbevelingen zijn van artsen.

Rationalisatie van voeding

Allereerst moet u het concept "werk van de gegeten calorieën af" vergeten. Het is al lang bewezen dat systematisch te veel eten, vooral van suikerhoudend voedsel, en de daaropvolgende verbranding ervan niet leidt tot gewichtsverlies, maar het draagt ​​perfect bij aan het verschijnen van een gevoel van overtraining en een toename van de stress voor het lichaam.

Het verlagen van het vetpercentage vereist een competente benadering van voeding. Vetten en koolhydraten kun je niet opgeven, omdat het endocriene systeem er een tekort aan kan hebben. Het verhoogde eiwitgehalte verstoort de werking van de nieren en de lever. Voor een gewoon persoon moet de inhoud van BZHU in de voeding gelijk zijn aan het aandeel van 20/30/50 (u kunt dit enigszins wijzigen naar 30/30/40).

Maar het aantal calorieën kan met 10% van de norm worden verminderd, en dit heeft op geen enkele manier invloed op uw welzijn. Langzaam gewichtsverlies zal beginnen, terwijl geen spiermassa, maar vetmassa zal worden geconsumeerd.

Boodschappenlijstje:

Verwachte resultaten

Houd er rekening mee dat mensen met overgewicht vele malen sneller zullen afvallen. En degenen die een probleem hebben met spierverslapping, zullen minder tijd besteden aan het versterken ervan.

Gemiddeld zullen significante resultaten, merkbaar voor anderen, optreden in de eerste 4 weken van regelmatige lichaamsbeweging en strikte naleving van de juiste voeding. En het duurt minstens zes maanden om de buik en taille volledig op orde te brengen.

Auteur: Diana T.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video: oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten

Hoe u zich met lichaamsbeweging van de buik en zijkanten kunt ontdoen: