Oefeningen voor biceps met en zonder halters, op een horizontale balk, met een halter voor meisjes. Home-programma

Oefeningen die effectief biceps trainen, worden door atleten zowel thuis als in de trainingsruimte uitgevoerd. Het is geen geheim dat het deze spier in het publieke bewustzijn is die stevig wordt geassocieerd met fysieke kracht en dient als een extern criterium voor de fitheid van een atleet. Uiteraard geeft een gespecialiseerde sportschool u meer mogelijkheden om uw spieren te trainen.

Biceps anatomie

De grote biceps-spier is duidelijk zichtbaar aan de voorkant van de schouder. Het bestaat uit twee spierkoppen. De eerste is lang. Haar pees begint bij de supra-articulaire tuberkel die zich op het schouderblad bevindt.

De tweede kop is kort. Het heeft een iets langere buik en hecht zich aan het coracoïde proces van de scapula. Beide buikspieren hebben een gemeenschappelijke pees. Het hecht zich aan de tuberositas van de straal. Een van de peesbundels is geweven in de fascia van de onderarm.

Deze spier zorgt voor flexie van de onderarm en draait de handpalm gedeeltelijk naar buiten. De biceps is een antagonist ten opzichte van de triceps-spier van de schouder - de strekspier en compenseert het effect ervan op het lichaam.

Waar groeien biceps uit?

De biceps-spier groeit, net als elke andere, door de micro-breuken van spiervezels op te vullen met nieuw spierweefsel. De structurele eenheid van het weefsel van de dwarsgestreepte spieren, waartoe de biceps-spier van de schouder behoort, zijn myofibrillen.

Om het groeiproces van zo'n spier te optimaliseren, moet je aan een aantal eisen voldoen:

• Neem een ​​goed uitgebalanceerd dieet. In de voeding zou het accent moeten worden verlegd naar eiwitten en langzame koolhydraten. Eiwitten zullen de bouwstenen zijn voor spierweefsel en koolhydraten zullen het lichaam verzadigen met de nodige energie. Van de eiwitten wordt prioriteit gegeven aan eieren, kip, kwark, vis. Boekweit, meelproducten en grove grutten worden gekozen uit koolhydraten. Het caloriegehalte van de dagelijkse voeding mag de dagelijkse norm slechts lichtjes overschrijden voor dagen zonder training.
• Zorg voor training voor de resterende grote spieren. Dit zal de productie van testosteron stimuleren en de hormonale achtergrond zal masculinisatie veroorzaken.
• Verhoog de trainingsbelasting door het gewicht en de hoeveelheid werk te verhogen, de rust tussen sets te verminderen, negatieve herhalingen van de oefening uit te voeren.
• Het is verstandig om training en hersteltijd te combineren en overtraining te vermijden. Volg de principes van supercompensatie voor langdurige training.
• Voer oefeningen uit met de juiste techniek.

Moderne sportfysiologie identificeert 3 elkaar versterkende oorzaken van spierhypertrofie:

• Spierspanning die aanhoudt totdat de spier zich aan de belasting begint aan te passen.
• Lokale spierschade. Deze toestand van spierweefsel veroorzaakt een ontsteking, waarop het lichaam reageert door de concentratie van neutrofielen, macrofagen en lymfocyten te verhogen. Dit leidt tot het vrijkomen van myokines en het stimuleren van spiergroeifactoren.
• Door inspanning geïnduceerde metabole stress, waarop het lichaam reageert door hormonen af ​​te geven en een anabole omgeving te creëren voor spiergroei.

Elk van deze redenen vereist een doordachte analyse voor een goede implementatie bij sporttraining. Dit maakt het mogelijk om de synthese van hormonen, bijbehorende biochemische en fysiologische processen te optimaliseren.

Basisprincipes van thuis trainen

Home biceps-oefeningen zijn gebaseerd op 4 postulaten:

• Veiligheid. Dit is een hele reeks activiteiten, waaronder een training- en rustregime, correcte trainingsprestaties, uitgebalanceerde voeding, controle over hoe het lichaam op training reageert. Dit omvat ook controle over de gezondheidstoestand, als gevolg van de verslechtering waarvan het mogelijk is om de macrocyclus van de training te "verstoren".
• Redelijkheid. Voordat u met het trainingsproces begint, is het noodzakelijk om het aanvankelijke niveau van fysieke fitheid duidelijk te beoordelen, taken op korte en lange termijn te bepalen, trainingsmethoden te selecteren, rekening houdend met hun eigen fysieke conditie, dagelijkse levensstijl en het vereiste resultaat.
• Geleidelijkheid. Een geleidelijke toename van de belasting zal het niet alleen mogelijk maken om spierweefsel aan te passen aan training, maar ook om de fysiologie van het lichaam in evenwicht te brengen. Het ligamenteuze apparaat, de fascia en neuromusculaire verbindingen moeten soepel worden voorbereid op belastingen.
• Consistentie. Het trainingsproces moet continu zijn.

Ademhalingstechniek

Thuis, bij het oefenen van oefeningen voor het trainen van biceps, moet speciale aandacht worden besteed aan de ademhalingstechniek. Algemene aanbevelingen over hoe te ademen tijdens krachttraining komen neer op het feit dat de krachtbeweging wordt gedaan tijdens de uitademing. De inademing vindt plaats tijdens de ontspanningsfase.

Soms oefenen ervaren atleten een korte vertraging ofwel aan het "begin" van de oefening of op het punt van maximale inspanning. Terwijl je uitademt, worden de spieren van de kern van nature gespannen om blessures tijdens de oefening te voorkomen en de wervelkolom te stabiliseren.

Frequentie van lessen

Spieren groeien tijdens rustperiodes na intensief werk. Daarom wordt aanbevolen om de biceps brachii niet vaker dan één keer per week te trainen. In dit geval is het optimaal om 1 of 2 oefeningen uit de basisset uit te voeren en hetzelfde aantal oefeningen voor geïsoleerde spiergroepen.

Frequentere frequentie kan leiden tot een toename van destructieve katabole processen. De spier onder dergelijke omstandigheden werkt "voor slijtage", terwijl hij geen tijd heeft om te herstellen.

Hoeveel gewicht kun je tillen?

Voor spiergroei heb je een goed gedoseerde lading nodig.

Het gewicht van de gewichten moet zo worden gekozen dat u 6 tot 8 herhalingen van de oefening in één benadering kunt uitvoeren.

Om het werkgewicht te selecteren, kunt u het volgende schema gebruiken:

1. Gebruik dumbbells van 5 kg en voer 15 herhalingen van de geselecteerde oefening uit.
2. Als de juiste uitvoering van zo'n aantal oefeningen gemakkelijk was, wordt het gewicht geleidelijk verhoogd tot de norm van 8 herhalingen van de oefening in de nadering;
3. Als de uitvoering van de basisbewegingen van de biceps-training de opname van het lichaam en de rug vereist, moet het gewicht worden verminderd.

Om kracht op te bouwen, moet het gewicht drie sets van 5-8 herhalingen kunnen hebben. Als het doel is om het volume van de biceps te vergroten, moet het werkgewicht van het projectiel zo worden gekozen dat maximaal 5-6 herhalingen van de oefening in drie benaderingen kunnen worden uitgevoerd.

Moeten spieren pijn doen tijdens en na het sporten?

Spierpijn na de training, bekend als DOMS, is bijna niet te vermijden bij het heffen van gewichten. Dergelijke pijnen doen zich een paar uur later of de volgende dag na een intensieve training voor. Hetzelfde effect treedt op wanneer de gebruikelijke belasting met minstens 10% wordt verhoogd.

De oorzaken van deze pijnen worden beschouwd als microscheurtjes van spiervezels. Een lokaal ontstekingsproces begint, dat gepaard gaat met fysieke pijn. De tweede reden, die lange tijd als dominant werd beschouwd, is de ophoping van melkzuur in de spieren.

Het is mogelijk om de ernst van dit fenomeen te verminderen door het trainingsproces goed te organiseren. Je hebt een verplichte warming-up nodig, een geleidelijke "intrede" in het hoofdgedeelte van de training en hersteloefeningen, inclusief zelfmassage, aan het einde van de sessie.

Met een drukke trainingscyclus van vijf dagen kan de zaterdag worden besteed aan een bezoek aan de sauna: het effect van hoge temperatuur verlicht het post-workout-syndroom en spierspanning. Soms moet je om pijn te verminderen medicijnen gebruiken: vitamine C 1 g na de training of populaire NSAID's: ibuprofen, ketorol en dergelijke. Sportverwarmende zalven komen ook te hulp.

Opwarmoefeningen, techniek voor hun implementatie

Het opwarmen van de schouders en armen bereidt het lichaam niet voldoende voor op een volledige training. Om de spieren en het ligamenteuze articulaire apparaat op te warmen, om het werk van de interne organen te activeren, moet de opwarming 15 minuten duren en alle belangrijke spiergroepen betrekken.

De principes van de implementatie zijn lastdosering en gecontroleerde bewegingsamplitudes. De banen, waarlangs opwarmbewegingen worden uitgevoerd, beginnen van minimum naar maximum, zonder buiten de anatomische grenzen van gewrichtsbeweging te gaan.

Het is noodzakelijk om de antagonistische spieren op te warmen. En pas nadat de bloedstroom door het hele lichaam is geactiveerd, schakelen ze over op lokale extra opwarming van de spieren van de beoogde ledematen. Om de biceps op het werk voor te bereiden, moet u de schoudergordel opwarmen, inclusief de triceps en deltoids, evenals de spieren van de onderarmen en polsen.

U kunt de warming-up als volgt systematiseren: kantel en draai van het hoofd via de schouders, armen, lichaam, dijen, schenen naar de voeten. De frequentie van oefeningen is 3-6 keer in elke richting.

Oefeningen voor biceps thuis of training in de sportschool beginnen met een laag gewicht te worden uitgevoerd, waarbij de juistheid van de bewegingen wordt gecontroleerd.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Scheuren in de vingers - oorzaken en behandeling van de huid met folkremedies, zalven, maskers en preparaten. Een foto.

Halterbicepsoefeningen voor meisjes

Voor veel meisjes is het pompen van biceps geen gemakkelijke taak, omdat hun handen van nature zwakker zijn dan die van mannen. Bovendien impliceert de afzetting van vrouwelijk vet extra kilo's op de schouders, en velen houden er niet van.

Door oefeningen uit te voeren met dumbbells van verschillende gewichten, kunt u de biceps de gewenste vorm en functionaliteit geven: meerdere herhalingen van bewegingen met lage gewichten zullen de spier langer, droger, prominenter en steviger maken. Zwaar tillen zal uw bicepsvolume en kracht vergroten. Hieronder vindt u voorbeelden van enkele eenvoudige dumbbell-oefeningen.

Buiging van de armen

Dit type training wordt de zogenaamde geïsoleerde oefeningen genoemd, wat betekent dat uitsluitend op de doelspieren wordt gewerkt. Het is gericht op het vergroten van het volume van de biceps en het een convexe vorm te geven.Meestal wordt het uitgewerkt met kleine gewichten met meerdere herhalingen van bewegingen, om deze spier beter met bloed te vullen.

De basis van de oefening is het afwisselend of gelijktijdig heffen van gewicht naar de schouder door de arm bij het ellebooggewricht te buigen. Idealiter is het vereist om zwaaien en bewegen van het lichaam als gevolg van schommelingen en traagheid uit te sluiten.

Hamerflexie

Dit omvat de spieren van de onderarm en brachialis. Deze spier bevindt zich onder de biceps en voert tot 67% van al het werk uit om de last naar de schouder te tillen. Het is de goed ontwikkelde brachialis die het volume van de biceps visueel vergroot.

En sterke onderarmen vergroten de sterkte van de polsgreep en helpen bij het vasthouden van zware sportuitrusting. Hierdoor verhoog je de intensiteit van het trainingsproces.

In de uitgangspositie en tijdens het daaropvolgende heffen van de last worden de handen naar het lichaam gedraaid. In de negatieve fase van de oefening laat u de halters zakken terwijl u de controle behoudt. U moet de halter één keer optillen en binnen twee seconden weer laten zakken.

Geconcentreerde zittende pers

Het bankdrukken wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie. Bij deze oefening moet het lichaam iets naar binnen worden gedraaid. De werkende hand bevindt zich aan de binnenkant van de dij met dezelfde naam en wordt naar beneden gebracht.

Haar ellebooggewricht is niet volledig gestrekt. Het hoogste punt waarop de beweging eindigt, bevindt zich op schouderhoogte. Supinatie is vereist, dat wil zeggen, de hand naar buiten draaien. Tijdens de oefening beweegt alleen de onderarm. Deze pers stelt je in staat om een ​​effectief gestemde biceps te krijgen zonder zware training. Dit geldt voor veel asthenische mannen en meisjes.

Scott Bench Curl

Met de Scott-simulator kunt u slingeren en valsspelen uitsluiten, dat wil zeggen, de biceps een specifieke doelbelasting geven. Om met de oefening te beginnen, moet u rechtop zitten en uw schouders met hun rugleuning op een schuine plank plaatsen.

Schik ze parallel en raak de rand van de plank aan met de oksel. Laat de armen zakken waarin de halters worden vastgehouden. Voer vervolgens armkrullen uit op dezelfde manier als bij alle oefeningen voor het trainen van biceps met vrije gewichten.

De armen door de zijkanten buigen terwijl je staat

Bij het begin van de oefening zijn de schouders roerloos, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Wanneer de onderarmen worden opgetild, worden de handen in hun rugligging met de handpalmen omhoog. De bewegingsamplitude is altijd in het frontale vlak. Voor visuele controle over de juistheid van deze oefening, moeten de onderarmen in lijn worden gehouden met de voorste bundels van de deltaspieren.

Incline Bench Curl

Met deze oefening kunt u de biceps-hoofden meer strekken en doelgericht elk van zijn hoofden trainen. De bank wordt onder een hoek van 50 tot 70 graden gemonteerd. Bewegingen worden soepel en zonder zwaaien uitgevoerd. Het gewicht van de halters moet een vijfde zijn van dat wat gebruikelijk is bij staand werk.

Liggende arm krul

De oefening is een variatie op de vorige. Maar de spieren strekken zich meer uit onder het gewicht van het gewicht, waardoor ze op de grond komen. Doe het liggend met je rug op een powerbank.

De meest effectieve halteroefeningen voor meisjes

In een vergevorderd stadium van de training kun je in plaats van dumbbells een halter gaan gebruiken. De training wordt uitgevoerd met een lege stang, een Olympische halterstang of een EZ-halterstang. Het is het werk met de halter waarmee u zich kunt concentreren op zowel het binnenste als het buitenste deel van de biceps.

Staande curl met brede grip

De halter wordt genomen, waarbij de greep van onderaf 15 cm breder is dan de schouders. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Sta met een rechte rug en breng het projectiel naar de schouder. U kunt geen rugbewegingen gebruiken. De ellebogen moeten naar beneden wijzen en tegen het lichaam worden gedrukt. Het werkaccent bij een dergelijke training wordt verlegd naar de binnenste bundel van de schouderspieren.

Staande smalle grip curl

De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige. Als de grip wordt uitgevoerd terwijl de stang 10-15 cm smaller wordt gehouden dan de schouders, dan werkt de externe bicepsbundel tijdens het bewegen.

Staande arm die tot halve amplitude buigt

Deze oefening stelt je in staat om de stabilisatoren te trainen en, door je te concentreren in de baan van de beweging, om de maximale verzadiging van de elleboog met voedingsstoffen te verzekeren.

Standing Reverse Grip Curl

Door de greep met de handpalmen naar achteren gedraaid, kunt u de spieren van de onderarmen aangrijpen, maar helaas kunt u niet met grote gewichten werken.

Zittend op Scott's Bench Curl

Deze oefening vereist het gebruik van een lange halter met een gebogen staaf.

Hoe smaller de werkgreep, hoe meer de interne koppen van de biceps-spier worden uitgewerkt. Om het werk naar de buitenkant van de biceps te verplaatsen, heeft u een bredere grip nodig. Het bankkussen is onder een scherpe hoek belicht.

Oefeningen op de horizontale balk

Alle oefeningen van dit type worden hangend aan een dwarsbalk uitgevoerd. De armen zijn gestrekt. Plaats je schouders naar achteren. De schouderbladen hebben de neiging elkaar te ontmoeten. Bij het uitvoeren van pull-ups worden de benen gebogen bij de knieën en gekruist bij de enkels.

Supinated pull-ups met smalle grip

Hoe smaller de grip, hoe moeilijker de oefening is. Voltooi de volledige opwaartse beweging door de staaf met de borst aan te raken.

Supinated Medium Grip Pull-ups

De handen zijn iets breder dan de schouders. Het voltooien van de pull-up, het aanraken van de bar, wordt uitgevoerd in het midden van de bovenste borstkas.

Onvolledige pull-ups met supinated medium grip

Ze moeten worden uitgevoerd tot het midden van een volledige opwaartse beweging. In dit geval moet het sleutelbeen zo dicht mogelijk bij de dwarsbalk worden gebracht. Het tempo van uitvoering is hoog. Deze oefening is veel effectiever dan de vorige twee.

Hoe biceps te bouwen zonder halters, halters

Home biceps oefent doelgebieden zonder zelfs maar met gewichten te kunnen trainen. Met geïmproviseerde gereedschappen en eenvoudige gymnastiektoestellen kunt u een volledige training organiseren.

Als gewicht gebruiken ze aubergines met water, een stapel zware boeken of een bureaustoel die bij de poten wordt vastgehouden. U kunt uw biceps pompen door uw eigen lichaam als verzwaringsmiddel te gebruiken. Het is moeilijk om het volume van de biceps te vergroten zonder halters en een lange halter, maar het is veel gemakkelijker om de prestaties te verbeteren met thuistrainingen.

Krul de biceps zonder extra gewichten

Deze oefening, die lijkt op "hamers" voor de biceps, kan worden gedaan met aubergines gevuld met water. Veel kleine containers hebben comfortabele handgrepen en het bedrijfsgewicht kan worden aangepast aan verschillende vulomstandigheden.

Biceps curl met een handdoek

Een handdoek helpt je bij het trainen in de trein of in je hotelkamer. Dit hygiëneproduct kan door de handvatten van een wandeltas of rugzak worden gehaald en de biceps optillen alsof u een lange halter of kettlebell vasthoudt.

Geconcentreerde auberginekrullen

Dit is een huishoudelijke versie van werken met een geconcentreerde pers op een powerbank, die hierboven al is beschreven.

Biceps curl met been

Oefeningen voor biceps thuis hebben ook een nogal exotische optie:

1. Ga op een stoel zitten en sla de onderarm onder het midden van de tegenoverliggende dij over.
2. Vervolgens moet u de dij tot de hoogst mogelijke hoogte optillen.
3. In dit geval is het noodzakelijk om het werk van de spieren van de benen en rug uit te sluiten.

Omgekeerde kin pull-ups

Een kleine horizontale balk kan eenvoudig worden geïnstalleerd in een deuropening, op een blinde muur van een appartement, tussen twee planken in een treincoupé, of zoek een geschikte tak aan een boom in de tuin. Bij het uitvoeren van een grip moeten de handen naar het gezicht worden gedraaid. Alle skeletspieren moeten in goede conditie zijn. Dit voorkomt onnodige gewrichtsblessures. Pull-ups worden gedaan zonder het lichaam te schokken en te zwaaien.

Buiging van de armen met een expander of elastiekjes

Uitstekende resultaten worden verkregen door tijdens de training een rubberen band of expander te gebruiken. Bij dit type training blijven de biceps elastischer en krijgen ze een specifiek uithoudingsvermogen. De training wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de oefeningen bij het werken met ijzer.

Horizontale pull-ups

Dit is een interessante trainingsoptie.Naast de biceps betreft het de spieren van de rug, de achterste bundels van de delta en het trapezium. U kunt dergelijke pull-ups organiseren op het deksel van een keuken- of kantoortafel, of door een kruisbuis op twee stoelen te plaatsen.

Het lichaam is horizontaal, met de achterkant van het hoofd, schouders, lendenen en heupen in één lijn. De ondersteuning wordt op de hielen uitgevoerd. Tijdens het optrekken moet je de lat met je borst aanraken.

Biceps-trainingsprogramma voor meisjes

Voorbeeld van wekelijkse armoefeningen voor meisjes:

Oefeningen die biceps ontwikkelen, kunnen thuis worden gedaan. Onthoud dat het niet hebben van een sportschool geen reden is om te stoppen met sporten. Een verstandige en veilige training zorgt ervoor dat het lichaam mooi, sterk en gezond wordt.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Biceps trainingsvideo's

Thuis biceps training: