Tegenwoordig zijn er veel sportclubs en fitnesscentra, maar het is niet altijd mogelijk om ze te bezoeken. Maar zoals de coaches zeggen, je kunt de spieren van het lichaam aanspannen en thuis zelf in vorm komen.
Het doel van thuistrainingen
Voordat u met de training begint, is het belangrijk om een correct en haalbaar doel te stellen, of zelfs meerdere. De doelen zijn stimulerend, geven een duidelijk beeld van de betekenis van training.
Afhankelijk van de build kan het meisje ernaar streven om:
- verlies gewicht;
- pomp een platte kont op, bouw spiermassa op;
- uithoudingsvermogen en kracht vergroten.
Doelen zoals het bestrijden van overgewicht, het bereiken van harmonie en fitheid van het lichaam, het verbeteren van de gezondheid zijn haalbaar in uw eigen huis.
Opgemerkt moet worden dat er een algemene misvatting is dat door training met halters, krachttraining, het lichaam van het meisje zijn vrouwelijkheid zal verliezen en in een stapel spieren zal veranderen. Deskundigen zeggen dat zonder speciale chemische toevoegingen het lichaam van een vrouw er nooit uitziet als dat van een man, bedekt met stalen blokjes. Dit is een kenmerk van het vrouwelijk lichaam en meisjes hebben niets te vrezen.
Door regelmatige trainingen zal de taille dunner worden, de benen zullen harmonie krijgen, het lichaam zal veerkrachtiger worden.
Het is erg belangrijk om eerst uw gezondheid te beoordelen. Het is niet nodig om een uitgebreid onderzoek te ondergaan.
Problemen die van invloed zijn op de intensiteit en lichaamsbeweging moeten worden geïdentificeerd, zoals:
- platte voeten of een slechte houding;
- tussenwervelschijf hernia (in dit geval zijn lessen alleen mogelijk onder toezicht van een specialist, volgens zijn aanbevelingen);
- verstoringen in het werk van de gewrichten (voorzichtigheid is geboden bij squats en joggen);
- spataderen (beperk de belasting van de benen);
- ernstige zichtproblemen (overleg met een arts is beslist vereist);
- hart- en vaatziekten (heel langzaam het tempo opbouwen).
Lichte gymnastiekoefeningen zijn niet schadelijk en serieuze cardio- of krachttraining kan de situatie in de bovengenoemde gevallen verergeren. U moet voorzichtig zijn en beginnen met trainen met een minimale belasting en tempo, waarbij u uw conditie in de gaten houdt.
Voors en tegens van thuistraining voor meisjes
U moet begrijpen dat het thuis moeilijk is om de spiermassa aanzienlijk te vergroten. Voor dit doel is de beste oplossing lessen in een uitgeruste ruimte. Er is een grote belasting vereist, die alleen wordt gegeven door speciale simulatoren.
Voordelen van thuistrainingen:
- flexibiliteit van het lesrooster;
- geld sparen;
- er wordt geen extra tijd verspild op de weg;
- het is niet nodig om naar lessen te gaan of te gaan;
- er zijn geen vreemden wiens opvattingen voor verlegenheid kunnen zorgen.
Er zijn veel video's van professionals op internet over hoe je thuis spieren kunt opbouwen. Met hun hulp kunt u een individueel trainingsprogramma samenstellen en genieten van uw trainingen.
Minpuntjes:
- minimum aan sportuitrusting;
- ontspannend regime, er bestaat een risico op luiheid;
- het ontbreken van een coach of persoon die de juistheid van de bewegingen kan uitleggen;
- afleiding, zoals een klein kind;
- er is geen manier om een sterke directionele belasting uit te voeren, zoals in speciale simulatoren.
Welke inventaris is nodig
Om thuis te oefenen heb je nodig:
- halters;
- horizontale balk;
- expander;
- weegmiddelen;
- gymnastiekbal;
- mat;
- Hula Hup.
Voor thuistrainingen heeft een beginner de eerste 3-4 weken alleen sneakers, een vloerkleed en comfortabele sportkleding nodig. U kunt een bal of een hoepel gebruiken.
In de toekomst zullen halters en een horizontale balk de belangrijkste assistenten worden.
Er zijn eendelige en geprefabriceerde dumbbells. Deze laatste zijn veiliger en passen beter bij de hand van een vrouw. Het voordeel van prefabs bij gewichtsregeling is de mogelijkheid om de belasting te verhogen of te verlagen. Je moet beginnen met oefenen met de lichtste gewichten, en geleidelijk overgaan op zwaardere.
Horizontale staven zijn afstandhouder en aan de muur bevestigd. Het verschil met het eerste type is dat het in de deuropening is gemonteerd.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Correct trainingsregime
Als u ernaar streeft de spieren zo snel mogelijk op te starten, mag u het trainingsschema niet vergeten. Zelfs als je thuis studeert, is het uitermate belangrijk om de gevestigde orde te volgen. Het is noodzakelijk om aan discipline te wennen.
Dit is essentieel voor het opbouwen van spieren. Als u chaotisch oefent, wanneer u dat wilt, kan er een lang interval tussen de trainingen zijn, of omgekeerd zal de noodzakelijke pauze niet in acht worden genomen.
In het eerste geval zullen de spieren niet met het vereiste tempo groeien; met lange, constante pauzes zal het effect minimaal zijn. In een andere situatie, wanneer dagelijkse zware trainingen plaatsvinden, bijvoorbeeld 5-6 dagen achter elkaar, hebben spiervezels geen tijd om te herstellen (er is een term "verstopt").
Dit geeft ook geen merkbaar effect, en het gevoel van vermoeidheid en uitputting kan de wens om te sporten volledig ontmoedigen.
Een pauze van één of twee dagen tussen de lessen door wordt als de beste optie beschouwd. Dat wil zeggen, er zijn 3 trainingen per week. Dit schema is ideaal om kracht en het lichaam als geheel te herstellen.
'S Ochtends of' s avonds doen is een individuele vraag. U moet zich concentreren op het werkschema, de gezondheid in verschillende fasen van de dag. Het lichaam van elke persoon is uniek. Om de optimale manier van sporten te kiezen, kunt u proberen op verschillende tijdstippen te trainen, luisterend naar uw toestand.
Hoe motiveer je jezelf terwijl je thuis studeert?
Motivatie staat centraal bij thuistrainingen.
Hier zijn een paar tips:
- Laat je inspireren door slanke bikinimeisjes op een kalender of hangende foto's.
- Experts stelden een interessante manier voor: om voor jezelf een beloning te bedenken. Eet aan het einde van de training iets of ontvang een soort prijs. Dit gaat natuurlijk niet om een fluitje van een cent of een calorierijk dessert. Het hangt allemaal af van verslavingen en verbeeldingskracht.
- Soms helpt een openbare aankondiging. U kunt uw familie en vrienden vertellen over de ernst van uw plannen. In deze situatie is er extra verantwoordelijkheid voor uw woorden.
Je hoeft niet te motiveren om een jurk te kopen. Dit is een kortetermijndoel, als je het eenmaal bereikt, verlies je het punt om door te gaan met trainen. De instelling, het verlangen en een duidelijk begrip van de noodzaak en het nut van sportbelastingen zijn uitermate belangrijk.
Goede voeding tijdens de periode van intensieve training
Voor een snel herstel, behoud van resultaten, is voeding belangrijk. Het is een grote vergissing om te denken dat je na de training alles en in elke hoeveelheid kunt eten. Experts raden aan om tijdens een actief trainingsregime veel aandacht te besteden aan eiwitrijk voedsel. Het kan gekookte kip, eieren, kefir, kwark, vis, vlees zijn.
Wees niet bang om eiwitshakes te consumeren.
Ze worden verkocht in poedervorm en verdund met water of magere melk geconsumeerd.Extra proteïne is alleen nuttig als u intensief en regelmatig traint. Anders wordt het een onnodige belasting van de nieren en de lever.
Bij het organiseren van het dieet is het beter om de volgende regels te volgen:
- Eet meerdere keren per dag kleine maaltijden.
- Het meest bevredigende ontbijt om te maken is bijvoorbeeld muesli of havermout.
- Diversifieer uw lunch met soorten vlees of vis, aangevuld met gekookte groenten.
- Voor het avondeten, niet te veel eten, maar ook het lichaam niet verhongeren, je kunt een omelet of een plakje kipfilet met groentesalade eten.
- Drink minimaal 1,5 liter water per dag.
- Kleine hoeveelheden calorierijke snoepjes kunnen soms worden genoemd, maar in de ochtend.
Het belangrijkste is om de regels niet te zwaar te maken voor uitvoering, het is beter om het optimale dieet te vinden dat goed door het lichaam wordt geaccepteerd. Het is noodzakelijk om het lichaam te trainen om te genieten van een gezonde levensstijl en voeding.
Cardio workout
Cardio is essentieel voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en is zeer gunstig voor het in stand houden van het cardiovasculaire systeem. Bovendien is het belangrijkste doel van dergelijke ladingen het verminderen van lichaamsvet, d.w.z. er is een studie naar spiervermindering en gewichtsvermindering. Ze kunnen op verschillende dagen worden afgewisseld met andere soorten ladingen, en ook worden gebruikt als warming-up voor de hoofdactiviteiten.
Oefeningen worden uitgevoerd met een pauze van 30 seconden en 10-15 herhalingen:
- Sta rechtop, armen omlaag, benen recht, in een sprong, spreid tegelijkertijd uw benen opzij en hef uw armen boven uw hoofd. Neem de startpositie bij het opnieuw springen.
- Handen worden achter het achterhoofd gebracht, springen zo hoog mogelijk uit de half-squat positie en weer lager naar de startpositie.
- Ga schuin staan met de benen uit elkaar, armen naar beneden. Bij het uitademen valt het linkerbeen naar voren, terwijl de rechterhand het aanraakt. De linkerhand wordt teruggetrokken. Bij inademing keren we terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde met het andere been. Bewegingen moeten lijken op die van een schaatser.
- Terwijl je in een kraakpand zit, leg je je handen op de grond. Er wordt een uitval gemaakt met beide benen naar achteren en dan een terugkeer. Spring op, trek je armen naar het plafond en laat jezelf zakken, en begin de cyclus opnieuw.
- Touwtje springen gedurende 1-2 minuten.
- Op zijn plaats joggen met een overlap van het onderbeen naar de billen.
- Ga op de grond liggen, op je buik, met de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Trek het lichaam op de armen. Bij het uitademen wordt het linkerbeen langzaam tegen de borst gedrukt, de armen zijn bewegingloos. Breng tijdens het inademen het been terug op zijn plaats en herhaal met het andere been.
- Ga rechtop staan met uw handen aan uw riem. Het linkerbeen valt naar voren onder een hoek van 90 graden, de belangrijkste belasting op het linkerbeen. Keer terug naar positie, herhaling van de rechtervoetuitval.
- Vanuit de gehurkte positie, met je handen op de grond, spring je in staande positie met je armen en benen uit elkaar ("ster"). Keer tijdens de sprong terug naar de startpositie.
- Op zijn plaats joggen met opgetrokken knieën tot aan de borst.
Deze populaire basistraining is een geweldige cardiotraining.
Een reeks oefeningen voor de ontwikkeling van alle spiergroepen voor een meisje
Er zijn veel handleidingen gepubliceerd over hoe je thuis spieren kunt opbouwen en er zijn veel instructies van vooraanstaande trainers op internet geplaatst. Maar er zijn basis, basisoefeningen voor verschillende spiergroepen waarmee je kunt beginnen met trainen.
Armspieren
Tijdens de training moet u trainen:
- biceps;
- triceps;
- schouderdelta;
- onderarm.
Het is voldoende om 25-30 herhalingen te doen. Een beginner wordt aangeraden om 10-12 te doen. Bij alle oefeningen is de uitgangspositie rechtopstaand, benen op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen, rug recht, buik ingetrokken.
Het eerste complex:
- Draai je handen met de handpalmen naar voren en buig, terwijl je je ellebogen op je zij laat rusten. Laat je armen met halters zakken en til je kin op.
- Vanuit de beginpositie worden de armen een paar seconden gebogen en gefixeerd en vervolgens rechtgetrokken met een terugtrekking. De nek mag niet gespannen zijn.
- Push-ups vanaf de grond (handpalmen op schouderbreedte uit elkaar). Het lichaam wordt recht gehouden.
- Ga op de grond liggen, buik naar beneden, armen gestrekt en haaks gebogen. Stijg en val langzaam. Deze oefening is uitstekend geschikt om de houding te corrigeren.
Het tweede complex (de uitgangspositie is hetzelfde, maar met rechte knieën):
- Rechte armen met aan de zijkanten gespreide halters.
- Zittend op een stoel, voeten bij elkaar. Hef uw handen met halters omhoog en plaats ze voorzichtig achter uw hoofd.
- Handen opheffen met halters naar de zijkanten met fixatie voor een paar seconden.
- Halters met gestrekte armen naar voren op schouderhoogte heffen. Voer langzaam uit.
Beenspieren
De volgende oefeningen (10-15 herhalingen) zijn effectief voor slanke benen:
- Squats... Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Ga zo ver mogelijk naar beneden. Sta langzaam op. Handen kunnen worden vastgeklemd of gestrekt, naar voren strekkend. U kunt ook uw handen in de taille houden.
- Liggend op uw zij, is de ondersteunende arm gebogen bij de elleboog. Strek je teen uit, doe het met je voet omhoog zwaaien.
- Lunges vanuit een staande positie met één voet naar voren naar een positie van 90 graden.
- Liggende positie, handen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Langzaam til benen ophet opheffen van de onderrug.
- Uitspringen omhoog vanuit de gehurkte positie.
In de toekomst kunnen alle oefeningen worden uitgevoerd met speciale gewichten of halters.
Abs en zijkanten
Houd er rekening mee dat bij het uitvoeren van complexen op andere spiergroepen, de pers altijd werkt. Daarom wordt dit deel van het lichaam tijdens elke training belast. Het is niet nodig om het elke keer te downloaden, u kunt het bijvoorbeeld elke tweede training doen.
Een goede voeding is belangrijk voor een platte buik met een mooi reliëf., aangezien de meest getrainde buikspieren onder de vetlaag kunnen worden verborgen. In deze kwestie zijn cardiotraining en hardlopen een grote hulp.
Krachtig pompen van de laterale buikspieren, de zogenaamde schuine, zou het meisje niet moeten doen, het risico bestaat dat de taille wordt verpest door deze vierkant te maken.
Het is voldoende om de volgende oefeningen te doen (elk 25-30 herhalingen):
- Liggende positie, benen iets uit elkaar en gebogen op de knieën. Handen achter het hoofd. Voer crunches uit door de elleboog naar de andere knie te trekken. Afwisselend met elke hand.
- Voer vanuit dezelfde uitgangspositie symmetrische wendingen uit zonder de onderrug op te tillen. Trek je ellebogen zo ver mogelijk naar voren met de pers.
- Hang aan de horizontale balk, buig uw benen en trek uw knieën naar uw borst.
- Als er een bank is, ga erop zitten en fixeer uw benen. Je kunt op de bank terechtkomen. Strek de romp naar achteren totdat de rug evenwijdig is aan de vloer, maar de schouders blijven naar voren vastgebonden, waardoor de belasting van de wervelkolom wordt verlicht. Het wordt uitgevoerd in een gedraaide staat, de handen worden op de borst verzameld. Til je romp langzaam op.
Het opheffen van rechte benen vanuit een liggende positie is niet voor iedereen geschikt, omdat in dit geval de wervelkolom wordt belast. Hetzelfde kan gezegd worden als je rechte benen vanuit een hangende positie opheft. De beste optie zou zijn om dit te doen met de nadruk op uw handen, bijvoorbeeld door stoelen op de zijkanten te plaatsen. Leun met beide handen op de rug, scheur je benen van de grond en til ze op.
Billen
Om te begrijpen hoe u de billen oppompt, moet u de thuisreeks beenoefeningen onthouden. Bij het bovenstaande complex zijn zowel de bilspieren als de benen betrokken.
Maar er zijn extra oefeningen:
- Sta rechtop, voeten bij elkaar, tenen naar voren. Buig lichtjes door uw knieën, rug recht. Houd het gewicht vast, buig langzaam naar voren, armen bewegen strikt parallel aan de benen, kijk vooruit. De hele lading moet naar de bilspieren gaan. Strek soepel.
- De billen worden meer uitgewerkt als bovenstaande aanvallen vanuit het beencomplex zo diep mogelijk worden gemaakt en gestrekt ten koste van de rugspier. Het is heel goed om dit met gewichten te doen, idealiter met een lege balk op je schouders (voor beginners). Het kan worden gekocht bij een sportwinkel. Hoewel hiervoor een enkele dumbbell geschikt is, is deze in deze houding minder comfortabel vast te houden.
- Om een mooie kont op te pompen, zijn diepe squats het belangrijkst.En u moet begrijpen dat de rugspier het meest effectief werkt met extra gewichtsbelasting.
- Lig met je gezicht naar beneden op de grond en strek je armen omhoog. Hef armen en benen tegelijkertijd van de vloer en fixeer ze een paar seconden.
- Ga op je knieën, buig je armen en leun op je ellebogen. Breng je been terug en omhoog. Herhaal dergelijke schommels met beide benen.
Borstspieren
De vraag rijst vaak hoe je borsten kunt vergroten door middel van training. Het is juister om te praten over het oppompen van de borstspier, waardoor de borstkas wordt opgetild.
Thuisoefeningen kunnen helpen bij dit probleem:
- Push-ups vanaf de vloer zijn effectief. Handen staan op schouderbreedte uit elkaar. Als het moeilijk is, kun je beginnen met je knieën op de grond. 10-15 herhalingen in drie sets zullen helpen om het doelgebied te versterken.
- Met halters zijn oefeningen op de bank effectief: in liggende positie, rechte armen met halters omhoog heffen. Hef de armen licht gebogen bij de elleboog zo ver mogelijk langs de zijkanten. Een andere optie is om te gaan liggen en gestrekte armen bovenaan vast te houden, je armen in een rechte hoek te buigen en de halters naar je borst te brengen.
- Complex met een expander: 10-15 rekoefeningen in de borst; hetzelfde aantal herhalingen, maar ter hoogte van de buik; herhaal op hoofdniveau, dan achter de rug.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Rugspieren
De volgende oefeningen zullen helpen om de houding mooi te maken en het gespierde korset van de wervelkolom te versterken:
- Ga op uw buik liggen en trek tegelijkertijd uw benen en armen omhoog. De spieren van de rug, billen, biceps van de benen werken.
- Een andere variatie op de eerste oefening is om alleen je armen omhoog te trekken.
- Kruis uw benen terwijl u zit, sluit uw armen achter uw rug en draai uw gestrekte romp in beide richtingen.
- Sta rechtop, benen iets uit elkaar. Houd dumbbells in uw handen, maak langzame bochten in een rechte hoek, met een rechte rug.
- Sta schuin naar voren en spreid uw armen met halters vanuit een neergelaten toestand naar de zijkanten, in een poging ze zo hoog mogelijk te brengen.
Onderarm
Deze zone is goed ontwikkeld door:
- instellingen achter het hoofd met opgeheven armen met halters;
- bredere armen voor push-ups;
- pull-ups op de horizontale balk.
Klein van de achterkant
De onderrug werkt bij het doen van de eerder genoemde set op de rug, maar het volgende kan worden toegevoegd:
- Ga met je knieën naar beneden met je heupen op de bank liggen, je benen zitten op een comfortabele manier vast.
- Houd uw hoofd naar voren gericht, leg uw handen op uw borst.
- Laat het bovenlichaam op de grond zakken, met een rechte rug.
- Voor je uit kijkend, klim weer omhoog.
- Doe het rustig aan.
- De benen zijn roerloos.
Het is vermeldenswaard dat niet alleen de achterkant werkt, maar ook de billen, evenals de achterkant van de dij.
Hoe de plankoefening te doen
Onder de oefeningen waarmee je zo snel mogelijk spieren kunt opbouwen, is het erg populair. Met "Plank" kunt u alle spiergroepen thuis gebruiken. De pers, onderrug, armen, billen worden gepompt, er zijn veel kleine adnexale spieren bij betrokken, die in het hoofdcomplex kunnen "slapen".
Maar om maximale resultaten te behalen is de juiste uitvoeringstechniek uiterst belangrijk:
- Het is het gemakkelijkst om voor de spiegel te zitten en de prestaties te regelen.
- Laat je handpalmen op de grond rusten, armen gestrekt.
- De rug is perfect recht, het lichaam is langwerpig.
- De tenen van de voeten rusten op de grond.
- Voorkom doorzakken of doorzakken.
- De buikspieren zijn gespannen.
- U kunt beginnen met een halve minuut, waarbij u geleidelijk de standtijd verhoogt. Er is geen limiet aan deze kwestie, u kunt het lichaam zo lang als u wilt in deze positie houden, het zal de gezondheid niet schaden. Integendeel, het lichaam zal harmonie en uithoudingsvermogen krijgen.
Bij het uitvoeren van deze oefening moeten verschillende soorten posities worden opgemerkt:
- een standaard met de nadruk op de ellebogen (de armen vormen een rechte hoek);
- het lichaam wordt zijwaarts naar de vloer gedraaid, de nadruk ligt op één gebogen arm;
- de optie wanneer bij een standaardstandaard één been naar achteren wordt geheven;
- een andere variatie - met één arm naar voren gestrekt;
- met een draai - het lichaam is zijwaarts naar de vloer, beide benen liggen op de grond met de randen van de zolen, de nadruk ligt op de ene hand, de andere is naar boven uitgestrekt;
- de nadruk op de ellebogen wordt op de bal gelegd, terwijl de benen op de bank worden geplaatst.
Circulaire training
Circuittraining bestaat uit 8-10 oefeningen voor verschillende spiergroepen, die consistent en continu worden uitgevoerd. Aan het einde van de cyclus wordt een pauze genomen, maar niet langer dan 1 minuut. Het aantal cirkels is meestal 3-5. Beginners kunnen starten met 5 oefeningen per cyclus.
Dit is een effectieve training voor gewichtsverlies die alle spiergroepen traint.
De voordelen van dit programma:
- actieve vetverbranding;
- ontwikkeling van uithoudingsvermogen;
- voor beginners is circulaire training goed als eerste trainingsfase, omdat alle spieren zijn voorbereid op serieuzere belastingen.
De reeks oefeningen kan individueel worden uitgedacht.
Bijvoorbeeld:
- Push-ups (handwerk).
- Squats (benen werken).
- Diepe lunges (billen zijn verbonden).
- Plank (universele oefening).
- Druk op.
Als het lichaam aan de belasting went, kun je per complex 1 oefening aansluiten.
Rennen
Hardlopen is de belangrijkste vorm van cardiovasculaire training. Je kunt het op elke leeftijd en met elke huidskleur doen. Ontwikkelt uithoudingsvermogen, traint het cardiovasculaire systeem, helpt metabolisme en vetverbranding te versnellen. Buiten joggen is erg handig.
Joggen kan worden gedaan vóór de hoofdreeks oefeningen, als warming-up.
Of ren als een aparte training. 'S Ochtends of' s avonds hangt het af van het individuele ritme en welzijn.
Je moet niet rennen op een lege maag. De beste optie is een snack in anderhalf uur.
Een beginner moet beginnen met kleine afstanden, 10 minuten. Verhoog vervolgens de tijd met een minuut of twee, waarbij u zich concentreert op de toestand van het lichaam. Het belangrijkste is dat hardlopen leuk moet zijn. Door kracht te oefenen, bestaat het risico dat u de training opgeeft.
Je zou als volgt moeten rennen:
- U kunt gelijkmatig rennen, met dezelfde snelheid, waardoor de tijd toeneemt.
- Een andere optie is interval-running. Eerst 5 minuten rustig tempo, daarna een minuut of twee in de snelle modus. De duur van de cycli, hun aantal moet worden berekend op basis van de gezondheidstoestand. Het lichaam mag niet te zwaar worden belast.
Interval hardlopen is effectiever om af te vallen.
Wat u niet moet doen tijdens uw training
Als u thuis studeert, moet u enkele kenmerken onthouden:
- U hoeft uzelf niet elke dag te wegen. Dit is een grote fout die demotiverend kan werken. Het menselijk lichaam behoudt niet de hele tijd hetzelfde gewicht van dag tot dag. Tegenwoordig is er meer vloeistof en is het gewicht met een paar kilo toegenomen. Tijdens de nacht gaat 1-2 kg gewicht verloren. Bij intensieve training kan het gewicht wel even oplopen door de toename van spiermassa. Daarom heeft het geen zin om de indicatoren elke dag te controleren. Het zal de stemming alleen maar bederven. Het belangrijkste is een strakke vorm. En je kunt jezelf eens per maand wegen, als laatste redmiddel, eens in de 2 weken.
- U mag niet op blote voeten oefenen of sokken dragen. Zelfs thuis moet u sportschoenen dragen die uw voeten beschermen tegen verwondingen en uitglijden voorkomen.
- Je kunt niet direct na de training eten. Je moet een uur wachten.
- Trainen voor het slapengaan is ook een slecht idee. Het lichaam moet kalmeren, het duurt 2-3 uur.
- U hoeft geen gebeurtenissen te forceren en uzelf te haasten. Neem veel gewicht in één keer of laad uzelf onevenredig op. Er zal vermoeidheid komen, waardoor de juiste houding wordt verbroken.
Als u weet hoe u spieren kunt opbouwen en het lichaam sterker kunt maken, kunt u zelfs thuis aanzienlijke resultaten behalen.
Hoe je thuis spieren opbouwt: video
Trainen voor alle spiergroepen, zie de video:
Triceps-oefeningen, zie de video: