Afslankoefeningen voor vrouwen thuis. Trainingscomplex voor het hele lichaam

Wat als u moet afvallen, maar er is geen manier om een ​​fitnessclub te bezoeken? Thuis is een goed resultaat haalbaar. Doe dagelijks vetverbrandingsoefeningen voor het hele lichaam en volg een gematigd dieet voor gewichtsverlies.

Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

Om af te vallen, moet u een zittende levensstijl veranderen die het metabolisme vertraagt ​​naar de meest actieve. Begin de ochtend met lichaamsbeweging en reserveer 's avonds een half uur voor thuistrainingen. Benut elke gelegenheid voor lichamelijke activiteit gedurende de dag.

Voor vetverbranding is het handig om het ritje in de lift te vervangen door traplopen en een korte wandeling te maken voordat je naar bed gaat.

Oefeningen voor het hele spierkorset zorgen voor lichaamstoon, en voor esthetisch gewichtsverlies en het behouden van de gezondheid is het belangrijk om eenvoudige aanbevelingen op te volgen:

• Verwijder gebakken goederen en brood van de hoogste soorten meel uit het dieet.
• Stoom of kook voedsel.
• Er zijn groenten en fruit die rijk zijn aan vezels.
• Niet eten 's avonds, laatste maaltijd niet later dan 2 uur voor het slapen gaan.
• Drink schoon water.

Oefening voor het hele lichaam - om af te vallen en fit te blijven is een must. Bij het opstellen van een thuistrainingsprogramma moet rekening worden gehouden met de gerichte studie van probleemgebieden en de gezondheidstoestand. Ervaren fitnessinstructeurs raden aan om effectieve oefeningen te doen om sterker te worden en af ​​te vallen.

Terug

Voorwaartse buigingen zijn een van de meest effectieve bewegingen voor het versterken en afvallen in de rug. Om de spieren te trainen die de wervelkolom recht maken, moet u regelmatig op de "brug" gaan staan.

Informatie en verdunning van de schouderbladen verbeteren de bloedcirculatie in de trapezius en romboïde spieren, en verminderen ook de vetlaag van de nek- en kraagzone. Oefening "Plank met haltertractie" verbrandt krachtig vet dankzij het werk van de breedste spieren van de rug, en de "Boot" gaat perfect om met cellulitis in de onderrug.

Borst

Dumbbell Bench Press werkt met beide soorten vezels, waardoor het mogelijk is om af te vallen zonder spiermassa te verliezen. Oefening "Push-ups van de muur" vrouwen zijn in staat om een ​​groot aantal herhalingen uit te voeren, waardoor ze de nodige intensiteit bieden voor vetverbranding.

De systematische uitvoering van de "Droge borst" -oefening zal de spieren in goede conditie houden, en de statische belasting tijdens "Knijpen in de handpalmen" zal de elasticiteit van de borst vergroten.

Belangrijk om te onthouden: Naleving van een dieet is een bepalende factor bij het afvallen van de borsten van een vrouw, en lichamelijke activiteit helpt om een ​​mooie vorm te behouden.

Poten

Voor het afvallen van de benen, evenals voor het trainen van de spieren van het hele lichaam, worden verschillende variaties op de Squat-oefening gebruikt.Side lunges zullen de benen perfect van buitenaf belasten.

Door een "schaar" te oefenen of door met de knieën in de bal te knijpen, zullen de adductoren intensief vet verbranden aan de binnenkant van de dij. Regelmatige oefening "Bike" vormt een smal kniegebied en traint de gewrichten zacht.Kuitverhoging, zowel staand als zittend, vermindert de zwelling en verlicht uw schenen.

Heupen

Lopen op een stabiele kruk met de knie omhoog is een effectieve oefening om af te vallen.

"Korte lunges" belasten doelbewust de heupen, geven ze verlichting.

Als speciale aandacht voor het binnenoppervlak vereist is, is het nodig om "Plie-squats" aan de reeks oefeningen toe te voegen. Om vet aan de buitenkant van de dij te verbranden, moet u staande beenzwaaien oefenen.

Billen

De deadlift-oefening is gunstig voor de spieren van bijna het hele lichaam en verhoogt de tonus van de bilspieren. Voor intensief gewichtsverlies van de billen is het noodzakelijk om "Benen naar achteren" uit te voeren en brede lunges.

"Hyperextensie" is een goed alternatief voor de deadlift, de oefening belast de knieën en quads niet. De “gluteale brug” bouwt effectief spiervolume op en vermindert ook vet op de onderrug en billen. Oefening "Lopen op de billen" versterkt de spieren van de bekkenbodem en traint de hamstrings.

Armen

"Omgekeerde push-ups" op basis van een stoel of de rand van de bank, grote belasting van het tricepsgebied en verwijderen van vet uit de oksels. De verschillende armkrullen spannen en versterken de voorste schouderspiergroep.

Scharen en halve maan rotaties verbranden vet gelijkmatig van het oppervlak van de handen. De "Dumbbell Press Up" betrekt de triceps, trapezius en deltaspieren bij het werk, zorgt voor een mooie vorm van de schoudergordel.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Maag

De reguliere crunches werken uitstekend op de bovenbuik, terwijl de Reverse Crunches-oefening lichaamsvet vermindert en de spieren van de onderbuik versterkt.

Zij- en schuine crunches accentueren de taille, en de oefening "Buigt naar de zijkanten" verwijdert vetophopingen aan de zijkanten. "Cirkelvormige rotaties van de benen" hebben een complex effect op de spieren van de pers. Om de uitpuilende buik strakker te maken, moet u systematisch de "Vacuüm" -oefening doen.

Taille

Voor een slanke en aantrekkelijke taille, zou je "Torso Pivots" of "Mill" moeten doen, waardoor de schuine buikspieren intensief samentrekken.

Oefening "De benen draaien terwijl u op de grond ligt" verbrandt actief vet in het probleemgebied, en versterkt de pers. "Zijbrug" en "De benen heffen terwijl u op de zijkant ligt" versterken de laterale spieren perfect en verminderen de tailleband.

Nek

Voor een merkbaar gewichtsverlies van de nek moeten oefeningen op een complexe manier worden gedaan, net als voor de spieren van het hele lichaam. De "beweegbare brug tegen de muur" moet worden aangevuld door het hoofd te kantelen en achterover te gooien.

Handweerstand wordt gebruikt om de spierspanning te verhogen.

De oefeningen "Hoofd draaien" en "Schrijven met de neus" verbranden effectief vetreserves. Het is noodzakelijk om oefeningen voor gewichtsverlies van de nek langzaam en voor een groot aantal herhalingen uit te voeren.

Gezicht

Het schrijven van woorden in de lucht met een potlood tussen je tanden verhoogt de verzwakte gezichtsspieren. Door met de rug van je hand op de dubbele kin te kloppen, worden de gezichtsspieren gedwongen om deel te nemen aan het verbranden van vet.

Herhaling van alle klinkers, het optillen en verlagen van de hoeken van de lippen past perfect het lipgebied aan. De oefeningen "Ik heb wat water in je mond" en "Jeugd" spannen de wangen effectief aan. Om de oogleden te trainen, plaatst u uw vingers in de ooghoeken, trekt u de huid naar de zijkanten en klapt u tegelijkertijd in uw ogen.

Een reeks oefeningen voor training

Voor gelijkmatig gewichtsverlies is het beter om de spieren van het hele lichaam te trainen en niet te focussen op individuele oefeningen. Om merkbare resultaten te bereiken, moet u de juiste techniek leren en het oefensysteem volgen. Vetverbrandingstrainingen moeten dagelijks worden gedaan. De les moet beginnen met een warming-up en na het hoofdgedeelte is een cooling-down vereist.

Opwarmen

Wijs 10 minuten toe om u voor te bereiden op uw training.Een dynamische warming-up verhoogt de hartslag en geeft de spieren elasticiteit, terwijl de articulaire warming-up de bloedcirculatie in de banden en pezen verbetert. Als u op uw plaats loopt met uw knieën omhoog, wordt de bloedtoevoer naar uw spieren verhoogd en wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd. Het is noodzakelijk om de warming-up in een rustig tempo te beginnen, zonder sterke bewegingen.

De warming-up moet het volgende omvatten:

• Kantelt en cirkelvormige bewegingen van het hoofd;
• Rotatie in de schouder- en ellebooggewrichten;
• Armen omhoog en naar de zijkanten spreiden;
• Lichaamsrotatie;
• Draaien en verschillende neigingen van de romp;
• Roterende bewegingen en zwaaien van de heup;
• Beenkrullen en voetrotaties.

Squats

Voor de juiste uitvoering van de oefening moet u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en ze in hetzelfde vlak met uw knieën plaatsen. Houd uw rug recht, met een buiging in de onderrug, laat uw armen langs het lichaam zakken. Breng de schouderbladen bij elkaar, neem het bekken terug en ga zitten terwijl u inademt. Buig de heupen parallel met de vloer en breng het lichaamsgewicht over naar de hielen. Sta op en adem uit aan de bovenkant van de lift.

Als je squats doet, moet je de belangrijkste punten beheersen:

• In de lagere positie mogen de knieën niet verder dan de voeten worden gebracht.
• Je kunt niet op je tenen staan.
• Het is verboden om de bovenrug en onderrug af te ronden.
• Houd bij het tillen uw knieën niet bij elkaar.

Lunges

Zet aan het begin van de oefening uw voeten op heupbreedte uit elkaar, doe dan een stap naar voren en ga soepel zitten. Breng de last over naar het voorbeen, strek het andere been uit en rust op de teen. De rug is recht, met een natuurlijke buiging in de onderrug, de handpalmen bevinden zich op de riem.

Het kniegewricht van het werkbeen is gebogen in een hoek van 90 ° en staat onder verhoogde spanning, dus het is belangrijk om de knie niet voorbij de teen van de voet te laten uitsteken. Adem uit, ga omhoog en plaats uw werkbeen naast het steunbeen.

"Glute Bridge"

De juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening kent geen bijzondere aspecten. Ga op je rug liggen, trek je benen naar het lichaam en buig door de knieën. Laat uw hielen stevig op de grond rusten op schouderbreedte uit elkaar, trek uw buik naar binnen en knijp in uw billen.

Adem langzaam uit, til het bekken van de vloer zodat het lichaam in een lijn wordt gestrekt en de rug licht gebogen. Houd een paar seconden in de bovenste positie, en terwijl je uitademt, breng je het bekken voorzichtig terug op de grond.

"Brug"

Om de oefening uit te voeren, moet u met uw rug op de grond liggen, uw armen en benen buigen. Plaats uw voeten en handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en druk stevig op de grond. Scheur de billen soepel van de vloer en buig uw rug in een boog, waarbij u het bekken optilt. Houd uw hoofd in een natuurlijke positie, houd uw adem niet in. Laat het lichaam na het pauzeren langzaam zakken.

Bij het uitvoeren van "The Bridge" is het belangrijk om te onthouden:

• U kunt de oefening niet doen zonder eerst op te warmen.
• De billen moeten boven het hoofd en de schouders worden geheven.
• De armen en benen moeten zoveel mogelijk worden gestrekt.
• U kunt de oefening niet alleen uitvoeren door de armen en benen te strekken.

"Superman"

Lig op je buik, strek je armen naar voren en blijf recht. Scheur tegelijkertijd de armen, borst en onderbenen van de vloer, adem uit. Span de onderrug aan, buig zo ver mogelijk in de onderrug, terwijl de heupen van het vloeroppervlak blijven.

Houd deze positie 5 seconden vast en daal langzaam af terwijl je inademt. Voor degenen wiens spieren niet klaar zijn voor de belasting, wordt het afwisselend optillen van tegenoverliggende armen en benen aanbevolen.

Hangend over de vloer

De overhang, beter bekend als de plank, heeft geen extra beweging, dus de nuances moeten strikt in acht worden genomen. Lig op uw buik en plaats uw ellebogen op schouderhoogte, zodat er geen overmatige spanning in de gewrichten ontstaat. Klem de borstels in het slot, benen gestrekt. Met dichte voeten is het moeilijker om de lat vast te houden.

Voordat je op de plank stapt, moet je je buik aanspannen, je buikspieren spannen en je rug lichtjes rond maken.

In de juiste positie hangt het platte lichaam met de handen en tenen over de vloer. Houd uw onderrug gespannen om te voorkomen dat uw buik doorhangt. Het hoofd bevindt zich in een positie waarbij de kin loodrecht op de wervelkolom staat. Terwijl je de lat vasthoudt, is de ademhaling gelijkmatig en zonder vertraging.

Opdrukken

De uitgangspositie voor push-ups is een nadruk die ligt op rechte armen, met een schouderbreedte uit elkaar. De afstand tussen de voeten heeft geen invloed op de prestaties van de push-ups. Houd het lichaam recht, waarbij u de billen en buikspieren belast. Buig je armen, haal diep adem en raak de grond aan met je borst. Adem soepel uit tijdens de hele stijging van het lichaam.

Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk:

• Observeer de positie van de handpalmen ter hoogte van het midden van de borst.
• Buig niet in de onderrug.
• Voorkom te veel elleboogverlenging en doorzakken van de heupen.

"Springen"

Om verschillende blessures te voorkomen, moet je voor het springen de enkels en kniegewrichten opwarmen. Zet in de uitgangspositie uw voeten tegen elkaar, laat uw armen langs het lichaam zakken.

Laat uw schouders zakken, span uw buikspieren aan, houd uw rug recht en een beetje gespannen. Met de explosieve inspanning van de spieren van de dij en het onderbeen, duw je het lichaam omhoog en strek je de voeten. Land op je tenen, lichtjes met je knieën.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

De benen heffen

Om de oefening uit te voeren, moet u op uw rug liggen en uw onderrug stevig aandrukken, uw handen langs het lichaam leggen. Til met de inspanning van de buikspieren de heupen van de grond en, uitademend, til ze op tot een hoek van 60 °. Houd uw benen 2 seconden omhoog en laat ze tijdens het inademen zakken zonder de grond met uw hielen te raken.

Om de belasting niet te verminderen, mag u uw hoofd niet van de vloer halen.

Beginners en vrouwen met zwakke buikspieren moeten beginnen met afwisselend beenverhogingen.

"Rotatie van de benen"

Zittend op de grond, laat je gestrekte armen op de grond achter je lichaam rusten. Strek uw benen in een hoek van 45 ° zodat uw lichaam lijkt op de letter "V". Terwijl je uitademt, het bekken draait, laat je je benen in een cirkelvormige beweging dichter bij de grond zakken.

Ga door met draaien, draai het bekken naar de andere kant en breng de benen terug naar hun startpositie. De oefening moet afwisselend in elke richting worden uitgevoerd.

"Een fiets"

Voordat u met cycling crunches begint, moet u een rugligging innemen met uw onderrug ingedrukt. Buig je heupen in een hoek van 90 °, houd je schenen parallel aan de vloer.

Hef uw schouders op en sla uw vingers achter uw hoofd. Terwijl je uitademt, trek je de knie naar de tegenoverliggende elleboog terwijl je het andere been strekt. Bij het uitvoeren van roterende bewegingen is het noodzakelijk om de pers extra te belasten.

"Schaar"

Belangrijk: de oefening wordt alleen op een harde ondergrond uitgevoerd... Ga op je rug liggen, buig je heupen en strek je armen langs je romp. Plaats uw handpalmen onder de billen, plaats uw voeten op de grond.

Haal diep adem, hef je schenen op en rek je sokken uit. Houd met de kracht van de buikspieren de benen boven de grond in een hoek van 30 ° -90 °. Spreid eerst je benen opzij, breng ze dan samen en kruis ze.

"Draaien"

Ga op je rug liggen, sluit je vingers achter je hoofd en spreid je ellebogen opzij. Beginners mogen hun armen over hun borst kruisen. Buig je heupen en plaats je schenen op een meubelstuk. Adem uit, draai het lichaam en trek de schouders naar het bekken.

In de uiteindelijke positie is de rug afgerond en worden de buikspieren sterk aangespannen. U kunt uw ellebogen niet brengen en uw nek belasten en uw kin tegen uw borst drukken. Breng het lichaam bij inademing terug naar een horizontale positie.

Hitch

Na het sporten is het nodig om de pols te normaliseren, de hartslag te verlagen en de spanning van het zenuwstelsel te verlichten. Een correct uitgevoerde trekhaak draagt ​​bij aan een snel herstel van stress en het terugkeren van de samengetrokken spieren naar hun oorspronkelijke staat. Rekken verhoogt de elasticiteit van ligamenten en spieren, verbetert de bloedcirculatie in het lichaam en helpt gifstoffen uit het lichaam te verwijderen.

Voor een effectieve afkoeling moet u eenvoudige bewegingen en oefeningen uitvoeren:

• "Duizeligheid";
• De elleboog tegen de schouder drukken;
• Trek je elleboog achter je rug;
• Liggende of ondersteunde hellingen;
• Vermindering van handen achter de rug;
• Striae in de deuropening;
• Oefeningen "Crescent" en "Cobra";
• Trek je been naar achteren.

"Oefenprogramma"

maandag

Aan het begin van de week moet krachttraining worden uitgevoerd om de spieren te versterken, aangezien het lichaam na het weekend goed is hersteld. Voordat u gaat trainen, moet u 15 minuten besteden. actieve opwarming van het hele lichaam om spieren en ligamenten voor te bereiden op de komende belasting. Voer alle oefeningen uit voor 15 herhalingen in 3 sets.

Basistraining omvat oefeningen voor alle spiergroepen:

• "Diepe kraakpanden";
• "Brede lunges" - een bepaald aantal herhalingen wordt uitgevoerd met elk been;
• "Plank met een halterrij" - je moet met elke hand 15 herhalingen doen;
• "Opdrukken";
• "Duw halters omhoog";
• Halter Curl;
• "Draaien";
• De benen heffen.

Voor aerobe oefeningen is touwtjespringen zeer geschikt, je moet het 3 keer gedurende 60 seconden doen. Als een kink in de kabel - 10 minuten. strekken van alle spieren.

dinsdag

Circuittrainingdag, voer alle oefeningen afwisselend uit gedurende 15 herhalingen. Tijdens de training moet u 3 cirkels maken. Om uw hart voor te bereiden op de aankomende stress, moet u tijdens uw warming-up ter plaatse hardlopen.

Oefeningen van het hoofdcomplex:

• "Plie-squats";
• "Opdrukken";
• "Glute Bridge";
• "Superman";
• "Schaar";
• Op zijn plaats springen - 30 keer.

Ademhalingsoefeningen moeten worden toegevoegd aan de cooling-down om de hartslag weer normaal te maken.

woensdag

Dag van kracht en aërobe oefening. De hoofdtraining bestaat uit 3 sets oefeningen, die elk voor 20 herhalingen moeten worden gedaan. Rekening houdend met de activiteit van de aanstaande training, moet de warming-up draaiende bewegingen omvatten, het opwarmen van de gewrichten en ligamenten.

De les bestaat uit oefeningen:

• "Squats" met opgeheven armen voor je;
• Benen naar achteren - voer 20 herhalingen uit met elk been;
• "Omgekeerde push-ups";
• "Hyperextensies";
• "Een fiets".

Als een probleem - 5 minuten. strekken van de benen en rug, en voor vetverbranding, loop 30-45 minuten.

donderdag

Het is noodzakelijk om een ​​training uit te voeren met de nadruk op probleemgebieden. Een korte warming-up bestaat uit roterende bewegingen van de benen en armen. Om het vetverbrandende effect te vergroten, voert u alle oefeningen gedurende 20 herhalingen uit in een cirkel, met een rustpauze tussen sets van 30 seconden.

Maak voor een les 2 cirkels, waaronder:

• "Brede lunges" - doe 20 herhalingen met elk been;
• "Push-ups van de muur";
• "Glute Bridge";
• "De armen strekken" met een lichte halter;
• "Superman";
• "Zwaai je been opzij";
• "Draaien";
• Springtouw - 30 sec.

Tijdens de lift is het goed om de spieren van de armen en benen te strekken en ademhalingsoefeningen te doen.

vrijdag

Tijdens de training moet u het maximale aantal spieren trainen, hiervoor voert u 2 sets van alle oefeningen uit. Om de effectiviteit van de les te verbeteren, moet de warming-up schommels, rotaties met armen en benen, evenals draaien en kantelen van het lichaam omvatten.

Doe voor elke set 15 herhalingen van de volgende oefeningen:

• "Korte lunges" - doe 15 herhalingen met elk been;
• Benen terug - Doe 15 herhalingen met elk been;
• "Brug";
• "Opdrukken";
• "Over de vloer hangen" - 60 sec.
• "Knijpen in de handpalmen voor de borst";
• "Draaien";
• "Rotatie van de benen" - voer 15 herhalingen uit in elke richting.

Koel af met 50 sprongen op hun plaats en een volledige lichaamsstrekking.

zaterdag

Voeg oefeningen toe om uit te werken om probleemgebieden op te lossen. Voer in het eerste deel van de les afwisselend oefeningen op de benen uit - 2 sets van 15 herhalingen, en werk vervolgens op dezelfde manier aan het bovenlichaam. Oefeningen voor de pers worden afzonderlijk uitgevoerd.

Inclusief hardlopen met het heffen van de knieën tijdens de warming-up en in de hoofdtraining:

• "Squats";
• "Het been terug leiden";
• "Side lunges";
• "Glute Bridge";
• Maak voor het trainen van de top 50 sprongen op zijn plaats;
• "Bankdrukken van halters";
• "Superman";
• "Opdrukken";
• "Over de vloer hangen" - 60 sec.

Om de vetverbranding te verhogen, springt u 2 keer gedurende 60 seconden 2 keer touwtjespringen... Begin de cooling-down met ademhalingsoefeningen en het strekken van je benen.

zondag

Een dag van spierherstel en actieve aerobe training, je moet 60 minuten lopen.

Om hormonale processen op gang te brengen, moeten vóór de cardiotraining twee sets buikoefeningen worden uitgevoerd:

• "Twisting" - het maximale aantal keren.
• "Fiets" - 20 herhalingen met elk been.
• Laterale bochten - in totaal 50 herhalingen.

Voor esthetisch gewichtsverlies en behoud van de tonus zijn dagelijkse oefeningen voor de spieren van het hele lichaam noodzakelijk, evenals strikte naleving van het dieet en aerobe oefeningen. De juiste techniek moet worden geleerd en gevolgd om letsel te voorkomen en de effectiviteit van thuistrainingen te verbeteren.

Oefeningen voor het hele lichaam om af te vallen: video

Vetverbrandingstraining, oefeningen voor het hele lichaam, zie de videoclip:

4 oefeningen voor een perfect lichaam, ontdek het in de video: