ABL is een acroniem voor drie afzonderlijke woorden, buik, billen en benen. Indien vertaald uit het Engels, betekent het de buikspieren, billen en benen. De naam helpt iedereen te begrijpen dat een training als deze bedoeld is om te worden beoefend. bepaalde spiergroepen... Met zo'n complex kunt u de spieren in de meest problematische gebieden in korte tijd effectief aanspannen.
Essentie en basisprincipes
ABL-training is de juiste combinatie van cardio- en krachttraining. Als het complex correct is opgesteld, is het in de kortst mogelijke tijd mogelijk ontdoen van extra kilo's en volumes, evenals de spieren in de buik, billen en dijen versterken. Ook is het tijdens de ontwikkeling van een reeks oefeningen mogelijk om uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren.
ABL helpt om spieren te versterken en aan te spannen, niet om bulk op te bouwen. Daarom wordt het opladen met een laag gewicht uitgevoerd en niet met de krachtigste simulatoren. Extra apparaten zijn alleen nodig om de belasting en last te vergroten.
Vaker worden tijdens dergelijke trainingen fitballs, bodybars, dumbbells en gewichten gebruikt. De vorming van spieren in de buikspieren, benen en billen tijdens ABL-trainingen is afhankelijk van de conditie van de spieren en het onderhuids vet. Het belangrijkste doel van deze oefeningen is om het vetweefsel onder de huid en spierhypertrofie te verminderen.
Spiervermindering is te zien als de vetlaag onder de huid niet meer dan 1,5 cm dik is, maar mensen met een vetlaag van meer dan 2 cm moeten aërobe belasting toevoegen aan de ABL-training.
Tijdens de training zijn de snelheid van de training, de lichaamshouding en het aantal benaderingen ook belangrijk. Voor beginners is het belangrijk om de eerste lessen onder toezicht van een trainer te geven om alle subtiliteiten van elk van de oefeningen te begrijpen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je elke spier te voelen, wat uiteindelijk helpt om ze onder controle te houden tijdens stress en het dagelijks leven.
Juiste lichaamsbeweging, regelmatige training helpt je om trots te zijn op een platte buik, sterke elastische billen en slanke benen.
ABL-training is de beste van de complexen, wat veel voordelen heeft:
- voorkomt de ontwikkeling van ziekten van het hart en de bloedvaten, waaronder spataderen;
- verhoogt het uithoudingsvermogen van de sport;
- verlicht apathie, slapeloosheid, verhoogde vermoeidheid;
- verlicht spanning van spieren en zachte weefsels;
- ontwikkelt botdichtheid;
- normaliseert de bloedstroom, verbetert de lymfedrainage;
- versnelt metabolische processen en reinigt het lichaam van schadelijke componenten;
- verhoogt de elasticiteit van de huid, verstevigt deze in probleemgebieden;
- verbetert metabolische processen.
De reeks oefeningen wordt individueel geselecteerd, afhankelijk van de problemen in het lichaam, het oplossen van de nodige problemen en rekening houdend met contra-indicaties.
Indicaties voor het begin van gebruik
Het tempo van het moderne leven vereist speciaal uithoudingsvermogen van een persoon. Maar dit kan moeilijk te bereiken zijn zonder een bezoek aan sportscholen of actieve ritmische gymnastiek die thuis wordt gehouden. Daarom zoeken mensen vaak naar een unieke trainingsmethode, namelijk ABL.
De indicaties voor dit type training zijn:
- weinig fysieke activiteit in het dagelijks leven;
- verbetering van het lichaam;
- een zwak immuunsysteem;
- prikkelbaarheid, slaapproblemen, vermoeidheid, psychische problemen;
- overgewicht en obesitas.
Regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals diabetes, kanker en andere.
ABL-training is een speciaal complex dat is ontworpen voor vrouwen. Het is vooral handig voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Dergelijke oefeningen versterken immers de spieren van het peritoneum en de bekkenbodem. Ze nemen namelijk actief deel aan de bevalling en bereiden het lichaam voor op toekomstige bevallingen.
Contra-indicaties voor gebruik
ABL-training heeft, net als elke andere vorm van krachttraining, een aantal contra-indicaties. Het kan zijn:
- periode van het dragen van de baby;
- problemen met het bewegingsapparaat;
- aandoeningen die het ademhalingssysteem hebben aangetast;
- patiënten met ernstige vaat- en hartaandoeningen;
- spataderen.
Handige tips
Om ervoor te zorgen dat de training zo effectief mogelijk is en snel de gewenste resultaten oplevert, moet u verschillende aanbevelingen doen:
- Het is beter om uw training te beginnen met een lichte warming-up. Om de spieren zoveel mogelijk te belasten, kunt u de eerste 15 minuten nemen. doe een cardio-belasting, bijvoorbeeld licht joggen op een speciale baan met een helling. Het is belangrijk dat u niet voor snelheid maar met inspanning moet werken.
- De oefeningen worden opeenvolgend uitgevoerd: 3 sets van 15-20 herhalingen.
- Je moet dit programma minstens 3 keer per week doen, je kunt meer doen.
- De training moet worden afgesloten met lichte rekoefeningen.
Hoofdcomplex
Er zijn veel verschillende oefeningen die kunnen helpen de spieren in probleemgebieden aan te spannen, extra kilo's kwijt te raken en bulk te verwijderen. Tijdens het sporten kunt u gebruik maken van extra uitrusting: stepplatform, volleybalbal, rubberen expander, bodystang met een gewicht van niet meer dan 8 kg (gebruik in eerste instantie een gewicht van 3 kg voor de eerste sessies).
Je moet beginnen met een warming-up. Ongeveer 2 minuten. je kunt in een gematigd tempo lopen, na binnen 1 minuut. lopen met hoge knieën. Stap dan 20 stappen van en naar het platform, eerst met de linkervoet, en dan met de rechter. Daarna 2 minuten. touwtje springen.
Het aërobe deel van de training, dat helpt om de verbranding van onderhuids vet te activeren en het spierweefsel voorbereidt op hun actieve werk.
De training kan de volgende oefeningen bevatten:
- Cirkel 1... Binnen 2 minuten. touwtje springen. Daarna 3 min. neem een snelle stap op het opstapplatform.
- Cirkel 2... 3 min. loop naar het trapplatform. 2 minuten. maak directe worpen van de benen naar voren. Verder staan ze op de grond, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën zijn zacht en de buikspieren zijn aangespannen. Buig het been naar de knie, breng het naar de buik en gooi het been dan met de hiel naar voren, terwijl je de knie niet volledig buigt. Afwisselend uitwerpen van het linkerbeen en na het rechterbeen. Probeer het lichaam niet te zwaaien.
- Cirkel 3... 3 min. springtouw. Na 1 minuut uit squats springen. Verder binnen 1 minuut. lopen op de trede.
- Cirkel 4... Binnen 4 minuten. springtouw van het ene been naar het andere en dan nog eens 60 seconden. regelmatig springen in een gematigd tempo.
De onderstaande tabel toont een reeks krachtoefeningen:
| Oefening naam | Kenmerken van uitvoering |
| Bal hurken | Grijp de bal en til hem boven je hoofd. Armen zijn gestrekt, schouders zijn neergelaten, ellebogen zijn zacht. Hurk zo laag mogelijk, fixeer op het laagste punt en draai de taille, waarbij je de bal naar een van hun heupen laat zakken. Voer dus 20 keer op de rechterdij uit en na 20 keer op de linkerkant. |
| Bodybar squats | Pak de simulator op, ga er tot 40 keer in snel tempo mee zitten. |
| Ontvoering squat | Een been op de trede, het andere op de vloer, bodybar op de trapezium. We hurken, door de kracht van de spieren van het been dat op de trede staat, brengen we het lichaam omhoog en wordt het been op de grond naar de zijkant getrokken. 20 reeksen. |
| Werken met een uitbreiding | Bevestig het apparaat op het been, dat naar de zijkant werd teruggetrokken, draai de pers vast, ga met uw vrije been op het expansiekoord staan en neem het been opzij, de hiel is naar boven gedraaid en de teen is naar beneden gedraaid. Herhaal met het andere been 20 keer. |
| Lunges | Gebruik de bodybar en voer 20 lunges uit op elk been. |
| Bal werk | Pak de bal op, knijp hem in de handpalmen op ooghoogte, laat hem zakken en krul hem voorzichtig naar voren. Terwijl u de maag naar binnen trekt en met de onderste ribben naar de bekkenbeenderen reikt, mag u de pers niet ontspannen. Herhaal 20 keer. |
| Plank | Ga in de bar staan, het lichaam is perfect recht, sta 30-90 seconden in deze positie. Rol op je rug, trek tegelijkertijd je schouders en benen gebogen op de knieën van de grond, trek je buik naar binnen en til je buik alleen op door de kracht van de pers. Herhaal 20 keer. |
| Ontspanning | Span de spieren van de pers en de benen aan. |
Aan het einde van elk van de trainingen moet u het lichaam strekken of herstellen na intensieve fysieke activiteit. Ademhalingsoefeningen en normalisatie van de hartslag worden uitgevoerd.
Een wekelijks trainingsprogramma kan uit de volgende oefeningen bestaan:
1. Training 1. Op de eerste dag moet u de spieren van de rug en armen trainen:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hyperextensie - 4xmax;
- pull-up op de horizontale balk 3x8;
- werk met een lange halter met de studie van biceps - 3x12 herhalingen;
- deadlift met halters in zittende positie - 3x12;
- pull-up op een horizontale balk met een omgekeerde grip - 3x10.
2. Training 2. Rustdag en opnieuw een training die is ontworpen om de spieren van de borstkas en triceps te trainen:
- bankdrukken in een liggende positie, uitgevoerd op een bank - 3x10 herhalingen;
- bankdrukken met halters liggend op een schuine bank - 3x10;
- in buikligging, spreid je armen met halters naar de zijkanten - 3x12;
- liften in de hang, de onderste pers wordt uitgewerkt - 3x12;
- Franse bankdrukken in zittende positie - 3x12.
3. Training 3. Opnieuw een dag pauze en 3 trainingen gericht op het trainen van de spieren van de benen en schouders:
- cardio-belasting op een loopband gedurende 15 minuten;
- gewogen squats - 3x12 herhalingen;
- veren met gewicht - 4x20;
- de balk van achter het hoofd opheffen - 3x10;
- zwaait van dumbbells in verschillende richtingen - 3x12 benaderingen.
Dit is een ruwe trainingsschema voor een week. Oefeningen en spiergroepen kunnen worden gewijzigd, afhankelijk van de oplossing voor de taken die door de atleet zijn ingesteld. Ladingen van verschillende complexiteit en intensiteit zijn geschikt voor atleten van elk trainingsniveau, maar u moet niet ontspannen, het hele complex strikt volgen en uw gezondheid nauwlettend volgen.
ABL-training past perfect bij alle bestaande diëten. Een uitzondering vormen diëten met extreem weinig calorieën.
Het resultaat herstellen
Zoals eerder vermeld, kan het maximale effect van training worden bereikt in combinatie met een goed en uitgebalanceerd dieet.
U kunt elk dieet kiezen, maar het is belangrijk dat u zich aan enkele regels houdt:
- Je moet meer calorieën eten. Wat is er tijdens de training uitgegeven. Elke maaltijd moet compleet zijn, exclusief alle snacks. U moet voor de komende 7 dagen nadenken over het caloriegehalte van het menu.
- Het dieet moet voor ongeveer 90% uit natuurlijke voeding bestaan. Een persoon moet 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag consumeren.
- Koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten onmiddellijk voor de training worden ingenomen, omdat ze een energiebron zijn.
- Alleen de juiste vetten mogen worden ingenomen. Deze omvatten Omega 3 en 6, en zijn overvloedig aanwezig in lijnzaadolie, visolie en noten.
- Je moet 5 keer per dag eten in porties van niet meer dan 200 g.
- Om het lichaam in goede conditie te houden, dient u voor en na het sporten 10 g glutamine in te nemen.
- Neem ook voor en na fysieke activiteit 5 g creatine - het verhoogt de prestaties.
- Een half uur voor de training wordt aanbevolen om 40 g eiwit in de vorm van wei te drinken.
Door te bewegen en de juiste voeding kunt u snel blijvende en maximale resultaten behalen. Vergeet niet dat elk organisme uniek is, dus de resultaten zullen voor iedereen anders zijn.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Regelmatige lichaamsbeweging helpt om snel van figuur te veranderen, spieren aan te spannen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Als je een maand lang 3 keer per week aan lichaamsbeweging doet en alle aanbevelingen van de trainer opvolgt, zal het resultaat al merkbaar zijn.
Alle vetophopingen op de heupen, zijkanten en in de buik worden actief verbrand, het taillevolume neemt af. Vanwege het feit dat de spieren van de pers aanzienlijk worden versterkt, is het mogelijk om een slappe huid en het verschijnen van niet-esthetische plooien te voorkomen.
Om een maximaal effect te bereiken, is het noodzakelijk om een speciale uitgebalanceerde sportvoeding te ontwikkelen. Een ervaren trainer zal u helpen bij het kiezen ervan, die rekening houdt met de individuele kenmerken van het menselijk lichaam.
ABL-training helpt niet alleen om overtollig gewicht kwijt te raken, maar ook om het lichaam slanker en duurzamer te maken.
In eerste instantie moet u een eenvoudig complex kiezen of 5-10 herhalingen uitvoeren en vervolgens de belasting verhogen - dit zal niet alleen helpen om de gewenste resultaten te bereiken, maar ook om een blijvend resultaat te krijgen. Om de vorm te behouden, kunt u het complex in de toekomst 2-3 keer per week 1 uur per dag uitvoeren en hoeft u zich geen zorgen te maken over het retourneren van de kilo's.
Video over het onderwerp: ABL-training - wat is het
Hoe verloopt ABL-training: