Effectieve oefeningen om thuis snel de buik en zijkanten te verwijderen

Geconfronteerd met het probleem van het gevormde overtollige vet in de zijkanten en buik, denken veel mensen, vooral vrouwen, vaak na over hoe dit op te lossen om onnodige vetlagen en overtollig gewicht kwijt te raken.

Het is geen geheim dat snel afvallen zonder te sporten om vet te verwijderen bijna onmogelijk is. En het is het beste om gewichtsverlies op een alomvattende manier te benaderen - om het lichaam te reinigen, het dieet te optimaliseren en de dagelijkse routine te normaliseren.

Kies de optimale tijd om wakker en ontspannen te blijvenen elimineren dagelijks lichaamsvet door de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies uit te voeren.

Dit is de aanpak die we zullen oefenen om overtollig vet snel van de buik en zijkanten te verwijderen.

Oefeningen in een complex van maatregelen voor gewichtsverlies

Om af te vallen, verwijdert u snel de maag en zijkanten, u moet elke dag de meest effectieve oefeningen uitvoeren, waarbij u regelmatig de belasting verhoogt.

De reeks oefeningen is ontworpen voor 1,5-2 uur werk per dag, wat overeenkomt met de aanbevelingen van fysieke trainingscoaches.

Om mogelijke verwondingen en stress voor een onvoorbereid lichaam te voorkomen, is het voor elke fysieke activiteit noodzakelijk om 5 tot 10 minuten op te warmen.

De bovenstaande reeks oefeningen wordt aanbevolen voor volwassen vrouwen die de leeftijd van 30 hebben bereikt.

Opwarmen

Oefening 1. Voorbereiden van de spieren van de heupen en zijkanten voor de hoofdbelasting

Oorsprong of eerste positie. De persoon moet op de grond staan. Zijn benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en zijn handen moeten handpalmen op de taille zijn. Doe de neigingen afwisselend in verschillende richtingen, zonder de handpalmen van het middel te halen.

Voor beginners is het optimale aantal herhalingen in deze oefening 4 tot 9 keer per benadering van hellingen.

Voor ervaren personen die een idee hebben van fysieke activiteit, is het aantal herhalingen in de oefening van 10 tot 16 keer bij het benaderen van neigingen.

Oefening 2. Voorbereiden van de laterale spieren op de hoofdbelasting

Start positie: op de grond staan. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en handen moeten handpalmen op de taille zijn. Leun naar voren en leun dan achterover en pas op dat u de positie van de armen niet verandert.

Voor beginners is het optimale aantal herhalingen van de oefening in de approach 5 tot 8 keer. Voor ervaren mensen die bekend zijn met fysieke activiteit, is het optimale aantal herhalingen per oefening 10 tot 16 keer per set.

U moet soepel bewegen om onnodig traumatisch strekken te voorkomen.

Oefening 3. Voorbereiding op de hoofdbelasting - opwarmen van de spieren van de dijen, benen en zijkanten

Start positie: word recht, ogen kijken vooruit. Ren op zijn plaats.

Voor beginners is de duur van de run in de oefening 30 tot 60 seconden. Voor mensen die verstand hebben van fysieke activiteit, is de duur van hardlopen tijdens het sporten van 1 minuut tot 3 minuten.

Bij het uitvoeren van deze oefening dient u uw voeten hoog te tillen om de beenspieren goed te strekken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Core load-oefeningen

Oefening 1. De pers pompen met het trainen van alle spieren van de buikholte

Deze oefening moet worden uitgevoerd op een speciale gymnastiekmat of gewoon op een tapijt dat op de grond ligt. Start positie: leg je handen met je handpalmen onder de billen.

Poten moeten 5 cm (voor beginners) en maximaal 15 cm (voor "ervaren") van de vloer worden afgescheurd.

De opening neemt geleidelijk toe, met 0,5-1 cm per dag. In deze positie imiteert de persoon een "schaar" door zijn benen afwisselend te kruisen. Voor deze oefening wordt aanbevolen om 5-8 minuten van de toegewezen totale tijd te besteden.

Oefening 2. Hoofddoel: het trainen van alle schuine buikspieren

Start positie: sta op een speciaal gymnastiek- of thuistapijt op je knieën, met je armen langs je romp. Deze oefening mag alleen in de startpositie worden uitgevoerd.

Terwijl je je schenen recht houdt, moet je eerst op de mat gaan zitten en langzaam je heupen laten zakken. Sta dan op en ga aan de andere kant op de mat zitten.

Als u de heupen laat zakken en naar een nieuwe positie gaat, moet u er bij elke herhaling een paar seconden in doorbrengen.

Voor beginners hangt de duur van de oefening af van het aantal herhalingen (van 5 tot 10 keer) in één benadering, die 2-6 seconden aanhoudt. in elke positie.

Voor reeds ervaren mensen die een idee hebben van fysieke activiteit, is de duur van de oefening in het aantal herhalingen in één benadering van 10 tot 20 keer aan verschillende kanten, met een vertraging van 3 tot 5 seconden. in elke positie.

Oefening 3. Trainen van de dwarse buikspier

Deze oefening is essentieel. Hierbij worden niet alleen de buikspieren van de buik betrokken, maar ook de transversale spier.Startpositie voordat u met de oefening begint: knielen met steun op de handpalmen in hun "knielende" positie.

Het is noodzakelijk om het been bij de knie te knijpen en naar de borst te trekken, het zo strak mogelijk te drukken en enkele seconden in deze positie vast te houden (tot 5-7), het been recht te maken. Keer na het strekken van de benen terug naar de uitgangspositie.

Voor beginners wordt aanbevolen om 5-8 herhalingen in één benadering te doen, voor ervaren herhalingen - 10-15 herhalingen in één benadering met elk been.

Ondanks de moeilijkheid van de implementatie, loont de oefening.

Oefening 4. Alle buikspieren trainen

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn niet alleen alle laterale spieren betrokken, maar ook alle buikspieren, inclusief de transversale.

Start positie: liggend op je zij op het tapijt. Je moet zo liggen dat je een gelijkmatige hoek van 45 graden tussen het lichaam en de vloer vormt, de steun gaat aan de ene hand en de andere hand moet in de taille zitten.

In deze positie is het aan te raden om de voeten afgemeten van de grond te halen en met de zijspieren te duwen.

Voor beginners is het aantal benaderingen 2 voor elke kant. Elke benadering heeft 6 tot 10 herhalingen. Voor ervaren - 4 benaderingen aan elke kant. Elke set heeft 15 tot 25 herhalingen.

Om het maximale resultaat te krijgen, raden experts aan om de sets geleidelijk te verhogen met herhalingen binnen 21 dagen. Pauzeer tussen sets van 30 tot 45 seconden.

Oefening 5.Overtollig vet op de buik en zijkanten verbranden

Helpt overtollig vet op de buik en zijkanten te verwijderen. Tijdens de implementatie zullen niet alleen het gewicht van de buikspieren (inclusief de transversale), maar ook alle spieren van de zijkanten intensief worden betrokken.

Start positie: ga liggen, ontspan op een tapijt (gymnastiekdeken of gewoon), leg uw handen en uw handpalmen onder uw hoofd. Benen moeten worden ingestopt.

Wissel de knieën en ellebogen af ​​op een symmetrische kruising en voer 50 herhalingen uit, ongeacht of de persoon een beginner of een ervaren persoon is.

Oefening 6. Het trainen van de spieren van de buik en zijkanten

Bij deze oefening worden alle spieren betrokken, vooral de buik- en laterale spieren.

Start positie: liggend op uw rug op een speciale gymnastiekmat of gewoon tapijt, dienen uw benen gestrekt te zijn. Knieën en voeten worden bij elkaar gebracht en de tenen van de tenen moeten in verschillende richtingen wijzen.

Terwijl je je armen opzij spreidt, moet je proberen je romp op te heffen en de toppen van je tenen te bereiken. Hef vervolgens uw benen in een hoek van 45 graden. Doe dit zodat de rug, in het lumbale gebied, de vloer raakt.

Vertraging in positie 3-5 seconden. Dan moet je uitademen en je lichaam op de grond laten zakken.

Voer de oefening uit voor 50 herhalingen, ongeacht of een beginner of een ervaren persoon het doet.

Oefening 7. Alle buikspiergroepen trainen met halters

Tijdens de oefening worden alle spieren volledig betrokken (zijkanten, buikspieren, zelfs de dwarse buikspier). De oefening maakt gebruik van halters.

Start positie: om met de oefening te beginnen, moet u rechtop en ontspannen staan. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Neem dan dumbbells van 1,5 tot 3 kg.

Nadat u op een van de knieën bent gevallen, moet u de halters met zwaaiende bewegingen naar de asymmetrische zijkanten duwen. Controle van de kniebuiging om voor beginners een hoek van 90 graden te behouden. Verander vervolgens de knie en doe de oefening opnieuw.

Voor beginners is het totale aantal benaderingen niet meer dan 2 per knie, in elke benadering 6 tot 10 herhalingen. Voor ervaren mensen - 3-4 benaderingen per knie, indien gewenst kunt u nog 2 benaderingen toevoegen... Elke set heeft 15 tot 25 herhalingen.

Oefening 8. Train met halters

Het is ook een halteroefening. Bij het uitvoeren ervan zijn dezelfde spieren betrokken als bij oefening 7. Maar het algoritme voor de implementatie is iets anders dan bij oefening 7.

Start positie: sta rechtop, ogen kijken vooruit. Zet een paar stappen op hun plaats met gewichten - halters. Ga door met lopen en ga 1-2 stappen vooruit. Ga op een van de knieën zitten, hef je armen op en keer terug naar de beginpositie.

Herhaal de hele beweging nog een keer, maar ga al naar beneden op de andere knie.

Beginners kunnen afwisselend 2 sets voor elke knie uitvoeren, in elke set van 5 tot 10 keer. Ervaren mensen kunnen afwisselend 4 benaderingen op elke knie uitvoeren. Elke set heeft 10 tot 20 herhalingen.

Oefening 9. Trainen van alle laterale spiergroepen

De implementatie ervan omvat niet alleen de buikspieren, maar ook alle spieren van de zijkanten.Start positie: ga op een gymnastiekdeken of -vloer liggen met uw benen ingestopt en vorm een ​​hoek (met het tapijt) van 90 graden.

Span je benen zo goed mogelijk aan, zodat je knieën je borst kunnen raken. Dan moet je terugkeren naar de startpositie. Beginners moeten de oefening beginnen met 2 sets. Voer bovendien in één benadering minstens 10 herhalingen uit.

Voor ervaren personen moet u de oefening starten vanuit 4 benaderingen en minstens 15-25 herhalingen.

Om het beste effect te bereiken, moet u de sets consequent verhogen en regelmatig verhogen: 2 sets voor elke volgende dag.

Het maximale aantal benaderingen is niet meer dan 12. Deze oefening vereist alle mogelijke concentratie en concentratie van de persoon.

Effectieve nevenoefeningen

Oefening 1. Alle laterale spieren trainen

Start positie: liggend op je rug op een gymnastiekmat, je handen moeten "in een slot" gesloten zijn en boven je hoofd liggen, en je benen moeten op de knieën worden samengebracht met je schenen opzij gedraaid.

Trek met een rechte rug je kin omhoog en adem uit. Dan moet je een startpositie innemen en diep ademhalen. Het belangrijkste is dat u tijdens het uitvoeren van de oefening uw knieën in verschillende richtingen draait.

Beginners moeten deze oefening 2 sets tegelijk doen. Voer strikt 10 herhalingen uit in één benadering. Ervaren mensen die verstand hebben van fysieke activiteit, moeten 2 sets doen en ten minste 30 herhalingen in 1 set.

Experts raden aan: om het beste effect van deze oefening te krijgen, verhoogt u achtereenvolgens de sets voor iedereen (2 per dag). Het maximale aantal benaderingen is maximaal 12.

Deze oefening vereist alle mogelijke intensiteit in concentratie en concentratie van de persoon tijdens het doen.

Oefening 2. Complex voor het trainen van de laterale en buikspieren

Start positie: liggen aan weerszijden op een speciaal gymnastiekdeken of op een gewoon vloerkleed naast het bed. Als de zijkant links is, wordt de rechterarm voor je uitgestrekt en moet de linkerarm boven het hoofd zijn.

De benen moeten op de knieën worden gebogen. Anders vice versa. De zijkant is rechts, wat betekent dat de rechterhand zich achter het hoofd bevindt en de linkerhand voor je uitgestrekt is. Bij het uitvoeren van de oefening moet u tegelijkertijd uw hoofd en benen opheffen en uw elleboog opzij strekken.

Beginners moeten deze oefening 2 sets aan elke kant uitvoeren. Bovendien minstens 10 herhalingen in één aanpak. Ervaren mensen kunnen 2 sets op elke bokeh doen, 25 herhalingen per set. Indien gewenst kan het aantal benaderingen worden vergroot.

Oefening 3. Met een bal alle spiergroepen van de zijkanten en buik trainen

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn niet alleen alle zijspieren betrokken, maar ook de buikspieren. De oefening behoort tot het cijfer "bal".

Start positie: liggend op elke (zoals je wilt) kant op de bal, de hand (ook elke) met de handpalm op de grond en de benen staan ​​met rechte voeten op de grond. Ondersteuning aan de buitenkant van de voet. Het andere been moet worden opgetild en vervolgens worden teruggebracht naar de beginpositie.

Voor beginners moet deze oefening worden uitgevoerd, beginnend met 2 sets aan elke kant. Voer bovendien in één benadering minstens 10 herhalingen uit in één benadering. Ervaren moet 2 sets uitvoeren en minstens 25 herhalingen in 1 set. Indien gewenst kan het aantal benaderingen worden vergroot.

U moet letten op de aanbeveling van specialisten: om het resultaat te bereiken, is de frequentie en regelmaat van lichamelijke activiteit belangrijk.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Oefening 4. De training afmaken

Start positie: liggend in bed. Leg een klein kussen onder je hoofd zodat je schouders erop rusten. Trek de maag zo ver mogelijk naar binnen, terwijl u uzelf helpt met de buikspieren.

Houd deze positie een korte tijd vast en ontspan dan. Het aantal benaderingen is optioneel.

Houd bij het uitvoeren van oefeningen rekening met de veiligheidsregels en volg het advies van trainers op, en verhoog geleidelijk de belasting, langzaam maar zeker naar het beoogde doel toe.

Handige video's over hoe u zich met de meest effectieve oefeningen thuis van de buik en zijkanten kunt ontdoen

Hoe de maag en zijkanten te verwijderen. De oefeningen zijn het meest effectief voor beginners en ervaren mensen:

De meest effectieve taille-oefeningen voor thuis: