Basisoefeningen voor meisjes op de schouders met hun eigen gewicht, dumbbells, barbell, kettlebell, expander, thuis en in de sportschool

Schoudertrainingen kunnen vrouwen helpen om af te komen van slungeligheid, hun rug recht te maken, hun nek te verlengen en hun borsten op te tillen. De delta's van de spieren die het bovenlichaam reliëf creëren, bestaan ​​uit 3 balken, die paarsgewijs of afzonderlijk belast moeten worden. Basisschouderoefeningen zijn niet moeilijk uit te voeren en zullen binnen de macht van elk meisje vallen.

Kenmerken van het uitvoeren van oefeningen op de schouders

Basisschouderoefeningen voor meisjes en mannen hebben geen hoofdverschillen, omdat de structuur van spiergroepen identiek is. Minder gewicht en meer energieke activiteiten zijn geschikt voor vrouwen. Het is beter om ze te combineren met het trainen van de benen, en ook de spieren van de borst of rug op te nemen.

Trainen moet niet-fanatiek zijn, omdat het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen. Voordat u met de hoofdoefeningen begint, is het noodzakelijk om op te warmen: warm de spieren en gewrichten op, waardoor het risico op letsel wordt verminderd.

Opwarmingscomplex:

1. Molen. IP: staand, voeten stevig op de grond. Breng afwisselend uw armen omhoog en omlaag: de ene naar voren, de andere naar achteren. Voer 60 seconden uit.
2. Springen. IP: staand, voeten dicht, handen aan de zijkanten. Spring, spreid je benen opzij en hef je armen op. Springen - keer terug naar de staande positie. De uitvoeringstijd is 1-2 minuten.
3. Machi. IP: rechtop staan, lichtjes gaan zitten en uw rug recht houden. Spreid uw armen naar de zijkanten, strek en verklein de schouderbladen, en keer dan terug naar de borst. Herhaal gedurende 2 minuten.

U kunt deze activiteiten aanvullen met touwtjespringen, op uw plaats rennen, uw schouders heen en weer draaien. Het is optimaal om 3-4 keer per week in de sportschool te trainen en er 40 tot 60 minuten aan te besteden. Op de schouders is het voldoende om 4-5 oefeningen uit te voeren, in 2-3 sets met het aantal herhalingen tot 15 keer.

Barbell-schouderoefeningen in de sportschool

Barbell-training is de belangrijkste manier om schouders op te bouwen in de sportschool. Het gewicht van het projectiel zou geleidelijk moeten toenemen, gelijktijdig met de voortgang.

Basisschouderoefeningen voor meisjes worden 2-3 keer per week uitgevoerd:

1. Druk de stang in een positie vanaf de borst. De training is gericht op het trainen van de voorste, middelste delta's en triceps. IP: rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Pak de stang met een rechte greep vast, til de stang op tot aan de sleutelbeenderen. Knijp de schaal omhoog en strek je ellebogen. Breng uw handen terug naar ooghoogte en laat ze zakken.
2. Staand de stang optillen. De voorste en middelste deltaspieren worden bij het werk betrokken. IP: staand, voeten stevig op de grond gedrukt, lichaamsgewicht wordt gelijkmatig verdeeld. Verhoog de lat naar je borst. Duw het projectiel in één beweging omhoog. Laat de halter gelijkmatig op uw borst zakken en druk hem vervolgens weer omhoog. Houd de staaf stevig vast, sta rechtop zonder achterover te buigen.
3. Zittende halterpers. De les is gericht op het ontwikkelen van de deltaspieren. IP: zittend op een bankje, met rechte rug. Laat de balk voor u zakken tot op kinhoogte of iets eronder. Breng na het uitademen het projectiel verticaal omhoog, zonder de ellebogen volledig recht te trekken.

De duur van de lessen is 15 minuten, een pauze tussen herhalingen is 60-90 seconden, en dan beginnen met nieuwe uitvoeringen. Aantal: 2 sets van 5-10 keer.

Basisoefeningen met halters staand, zittend, liggend

Halters zijn een van de meest betaalbare manieren om te trainen in de sportschool en thuis. Met een grote verscheidenheid aan gewichten kunt u de complexiteit van de lessen variëren, afhankelijk van de voorbereiding.

Basisoefeningen voor het pompen van schouders voor meisjes:

1. Halterbankdrukken staand (zittend). SP: Sta op, het lichaamsgewicht wordt gelijkmatig verdeeld. Neem halters met een comfortabel gewicht. Druk je ellebogen tegen je zij, breng je handen naar je schouders. Til de schelpen soepel op en neer. Als u de oefening zittend uitvoert, wordt het lichaam niet meegeteld bij het werk, blijft het lichaam in balans en worden schokken uitgesloten.
2. Halters opheffen. SP: Sta stevig op je voeten, armen langs het lichaam, draai je handen naar achteren. Breng de schelpen omhoog, waarbij de spanning van de ellebogen wordt gehandhaafd, en ga terug naar beneden. De voorste delta's en bovenrug worden geladen.

3. Halters opzij heffen. IP: sta stabiel, spreid uw armen langs uw zijden en til op. Breng het dan terug. Hier worden triceps en middelste delta's getraind.

Opwarmen voor de training. De duur van de lessen is 10-15 minuten, daarna een pauze van 60 seconden en een nieuwe aanpak. Aantal: 3 ronden 10 keer.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Oefeningen met kettlebells om de schouderspieren te ontwikkelen

De kettlebell heeft een verplaatst zwaartepunt, waardoor de oefeningen waaraan hij deelneemt het hele lichaam trainen. Door deze apparatuur te gebruiken, kunt u in één uur meer dan 500 kcal verbranden, het bevordert perfect het gewichtsverlies, ontwikkelt het uithoudingsvermogen. Je kunt tot 3-4 keer per week een uur lang trainen met een projectiel of de hoofdtraining aanvullen met een complex van 10 minuten.

1. De kettlebell aan de riem optillen. Het trapezium en de achterkant zijn geladen. IP: je hebt een steun nodig - een bank of een bank. Leun met één hand en knie op de steun, het andere been rust op de grond. Neem de schaal in je linkerhand, trek de elleboog naar achteren en trek hem aan de riem. Probeer de schouderbladen bij elkaar te brengen, waarbij u de rug recht houdt, het steunbeen komt niet van de grond. Werk afgemeten met een kettlebell en vermijd plotselinge bewegingen.

2. Kettlebell-pers met één hand. De voorste en middelste delta's, triceps zijn met elkaar verbonden. IP: benen iets wijder uit elkaar dan schouders. Neem de kettlebell in je rechterhand, breng hem naar de schouder en laat de elleboog gebogen. Adem krachtig uit en knijp omhoog.

3. Zwaai met de kettlebell. IP: Sta rechtop, hef het projectiel voor je op en houd het met beide handen vast. Ga vervolgens een beetje zitten en buig in de onderrug, zwaai met het projectiel - een traject van boven naar beneden, zodat het zich tussen beide benen bevindt.

Goed opwarmen voordat u met zware gewichten gaat werken. De duur van de hoofdtraining is een kwartier, daarna een pauze van 2 minuten en een nieuwe aanpak. Hoeveelheid: 2 cirkels, 5-10 keer.

Oefen met een schoudergordel-expander

De expander is een effectieve assistent die niet in het minst verliest aan simulatoren. Het verwijdert overtollig lichaamsvet, verlicht bukken, helpt diepe en kleine spieren te trainen, spieren te ontwikkelen, gewrichtsmobiliteit te vergroten en af ​​te vallen. Het spanningsniveau moet in overeenstemming zijn met de fysieke fitheid.

Basisoefeningen voor de schouders met een expander voor meisjes:

1. Druk tijdens het zitten.IP: ga op de grond zitten, strek je benen, rug recht. Gooi het verlengsnoer over uw voeten, waarbij u de handvatten vasthoudt met de handpalmen naar boven. Trek de uiteinden van het projectiel aan de riem terwijl je inademt, keer tijdens het uitademen terug naar zijn oorspronkelijke positie.

2. Bankdrukken met een andere hand. IP: Sta rechtop, meet een derde van de buisafstand en zet uw voet op dit punt. De ene hand blijft bij de heupen en de andere trekt het elastiek omhoog. Handen strekken de expander afwisselend omhoog.

3. Oefening voor de achterste delta. IP: Ga met één voet in het midden van de expander staan ​​en zet de andere naar achteren, pak het projectiel met de andere hand vast, houd de positie van de rug in de gaten, kantel het lichaam lichtjes naar voren. Adem uit en steek je hand langs de zijkant omhoog om parallel met de vloer te lopen, breng hem weer terug. Verander vervolgens uw arm en been.

Trainingen moeten 3 keer per week gedurende 15 minuten worden gedaan. De oefening wordt 10-15 keer gedaan, in 3 cirkels. Eerst opwarmen.

Een reeks oefeningen voor schouders met een elastische band

Oefeningen met elastische banden zijn gericht op het trainen van de spieren van de pers, rug en schouders. Het voordeel van een sportuitrusting is dat het een belasting geeft, exclusief het gebruik van zwaar gewicht. De spankracht varieert onafhankelijk. Lintoefeningen kunnen u helpen flexibiliteit te ontwikkelen, het uithoudingsvermogen te vergroten, gewicht te verliezen en uw spieren te versterken.

Basisoefeningen:

1. Strekt zich uit naar de zijkanten. De achterste delta is geladen. IP: Ga in het midden van de tape staan, klem de uiteinden in je vuisten. Breng bij het uitademen uw armen op een afgemeten manier naar uw schouders, ellebogen zijn licht gebogen. Houd de spanning zo lang mogelijk vast, keer terug naar de beginpositie.

1. Sta voor je op. IP: In het midden van de tape staan ​​de uiteinden in de handen geklemd. Hef uitgestrekte armen naar voren tot ter hoogte van de neus. Bevries, voor zover je kracht hebt, keer terug.
2. Helling fokken. IP: Ga in het midden van de tape staan, leun naar voren en zorg ervoor dat uw rug horizontaal blijft. Strek je armen naar de grond, handpalmen naar elkaar gericht. Verspreid de uiteinden van de tape langzaam naar de zijkanten, blijf in deze positie tot een branderig gevoel, keer terug.

Begin uw training met een warming-up, met speciale aandacht voor de schoudergewrichten. Doe de oefeningen 15-20 keer, met een pauze van 60 - 90 seconden in 2 cirkels.

Oefeningen op de schouders zonder gewichten

Lichaamsgewichttraining is niet minder effectief dan het gebruik van sportuitrusting.

De meest effectieve zijn:

1. Push-ups zijn een van de beste oefeningen. Ze kunnen worden uitgevoerd vanaf de vloer, de bank, evenwijdige staven of vanaf de knie. IP: leg de nadruk liggend, het lichaam is uitgerekt in één horizontale lijn. Handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Laat je langzaam op de grond zakken, buig je ellebogen in een rechte hoek en keer terug naar boven. Doe 10 push-ups, 60 seconden rust en herhaal.

2. Burpee. Een geweldige activiteit waarbij alle spieren aan het bovenlichaam werken. Biceps en triceps werken. IP: Ga zitten, armen gebogen naar de ellebogen en op de borstlijn. Maak een sprong terug, neem een ​​push-up positie, push-ups en spring, keer terug. Spring dan op en val overeind. Dit is een intense activiteit die wordt gedaan in een versneld tempo, op het maximale fysieke vermogen. Idealiter 15 keer doen.

3. De plank grijpt het hele lichaam aan. Staand in deze positie worden de armen zwaar belast, de bloedcirculatie neemt toe. IP: leg de nadruk tijdens het liggen, ellebogen rusten op de vloer onder de schouders, het lichaam is een gelijkmatige lijn. Trek je buik in, span je billen aan. Zorg ervoor dat de rug niet rond is en de buik niet doorhangt. De benen zijn gespannen, de hielen zijn naar achteren getrokken. Meet gedurende 1-2 minuten in deze positie. Het lichaam zal trillen - dit is normaal, naarmate het vordert - het trillen zal verdwijnen en de spieren zullen sterker worden.

4. Gebed - de oefening is gericht op het trainen van de biceps en triceps, het versterken van de borstspieren. IP: staand, handpalmen tegen elkaar gedrukt op borsthoogte. De ellebogen zijn gebogen en uit elkaar. Druk met moeite 2 minuten op de handpalmen, laat dan de druk een paar seconden los en herhaal. Doe het 10 keer.

Programma voor de ontwikkeling van de schoudergordel in de sportschool: 2 keer per week

Een tweedaagse gymtraining is perfect voor beginners. Warm eerst 15 minuten op, waarbij de spieren grondig worden opgewarmd. Dit kan schouderrotatie, armzwaai, op zijn plaats rennen, springen zijn. Dan de belangrijkste training.

Eerste dag:

1. Afwisselend buigen van de armen met een verzwaringsmiddel.
2. Bankdrukken in buikligging.
3. Push-ups vanaf de bank.
4. Verlenging van de armen met halters in een helling.
5. Bankdrukken vanaf de borst.

Tweede dag:

1. Hurk met voorwaartse dumbbell-raises.
2. Druk op de balk vanaf de borst.
3. Rug push-ups (focus op de armen van achteren).
4. Halters in buikligging optillen.

Voor beginners, voer 8-10 keer uit in 3 cirkels, meer getraind 10-12 keer. Taken kunnen worden gedraaid. Rust tussen de sets 60 tot 90 seconden uit.

Programma voor de ontwikkeling van de schoudergordel in de sportschool: 3 keer per week

U kunt het beste 3 keer per week sporten in het fitnesscentrum.

Eerste dag.

1. Het bovenste blok naar de borst trekken.
2. Barbell Curl.
3. Omhoog te trekken aan de horizontale balk met afwisselende handgrepen.
4. De halter opheffen op een schuine bankmachine.

Tweede dag.

1. Halters door de zijkanten naar boven fokken en ze terugbrengen naar de borst.
2. Trek het bovenste blok naar de borst (handgreep - breed).
3. Halters schuin opheffen tot ter hoogte van de buik.
4. Vermindering van het aantal handen op de vlindersimulator.
5. Push-ups vanaf de vloer of bank.

De derde dag.

1. Halters voor je opheffen tot op borsthoogte.
2. Burpee.
3. Push-ups vanaf de ongelijke staven of vanaf de knieën.

   

4. Trekstang tot aan de kin.
5. De expander strekken, staand in het midden met beide benen.

Voer de oefening 10-15 keer uit in 3 cirkels. Het gewicht van halters en halters is evenredig met fysieke fitheid. Met zware schelpen kun je de hele les niet efficiënt uitvoeren. Taken kunnen worden gedraaid. Rust tussen de sets 60 tot 90 seconden uit.

Om uw fysieke conditie te behouden, kunt u het beste drie dagen per week trainen, van 40 minuten tot een uur, waarbij u alle spieren traint... Rust een dag of twee tussen trainingen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Programma voor de ontwikkeling van de schoudergordel in de sportschool: 4 keer per week

4 keer per week trainen in de sportschool is geschikt voor mensen die spieren willen opbouwen, uithoudingsvermogen willen ontwikkelen. Dit is niet langer voor beginners. Er worden halters en halters met een hoger gewicht gebruikt.

Eerste dag.

1. De onderarmen fokken met een rubberen band.
2. Druk op de stang vanaf de borst met opgeheven armen.
3. Handen opheffen met halters voor je.
4. Push-ups vanaf de vloer, vanaf de bank.
5. Zwaai een kettlebell met afwisselende handveranderingen.

Tweede dag.

1. Gelijktijdig handen heffen met halters voor je.
2. Halters zittend opheffen.
3. Druk de stang met een brede greep vanaf de borst omhoog.
4. Zwaai dumbbells / gewichten opzij.

De derde dag.

1. Burpee-oefening.
2. Barbell pull tot kinhoogte.
3. Druk de halters naar voren vanuit de borst.
4. Bankdrukken vanuit buikligging.
5. Trekken op de horizontale balk.

Vierde dag.

1. Halters tot buikhoogte heffen met afwisselende armen.
2. Flexie van de armen op de "vlinder" -simulator.
3. Verlenging van de armen op de horizontale balk.
4. Broedschelpen (halters, pannenkoeken) naar de zijkanten en naar voren.
5. Omgekeerde push-up vanaf de bank.

Voer de oefening 10-15 keer uit in 3 cirkels. Lichamelijke conditie maakt het gebruik van zwaardere gewichten mogelijk. Rust tussen de sets 60 tot 90 seconden uit.

Programma voor de ontwikkeling van de schoudergordel in de sportschool: 5 keer per week

Eerste dag.

1. Push-ups vanaf de vloer.
2. De lat hoger leggen vanaf de borst.
3. Arnold bankdrukken.
4. Halters opzij heffen.
5. Omhoog te trekken op de horizontale balk, met afwisselende greepveranderingen.

Tweede dag.

1. Kettlebell-rij in een staande positie met afwisselende handveranderingen.
2. Druk de stang in een zittende positie op de Smith-machine.
3. Zwaai met halters in een helling.
4. Elleboog sluiting.
5. Zwaai met halters.

De derde dag.

1. Push-ups in de gravitron.
2. Halters door de zijkanten naar boven fokken.
3. Het klassieke heffen van de stang in buikligging.
4. Barbell Squat.
5. T-bar pers met één hand.

Vierde dag.

1. Elleboog sluiting.
2. Druk de stang in zittende positie van achter het hoofd.
3. Push-ups vanaf de bank.
4. Vermindering van het aantal handen in de vlindersimulator.
5. Druk op de stang vanaf de borst met opgeheven armen.

De vijfde dag.

1. Pull-ups met directe en omgekeerde grip.
2. Halters zittend opheffen.
3. Push-ups van de ongelijke tralies.
4. Bankdrukken staande van achter het hoofd.
5. Halters op kinhoogte brengen.

Voer de oefening 10-15 keer uit in 3 cirkels. Taken kunnen worden gewijzigd.Een pauze tussen sets van 1-2 minuten.

Pro-tips: hoe u de effectiviteit van schouderoefeningen kunt verbeteren

1. Basisoefeningen voor de ontwikkeling van schouders voor meisjes zijn voldoende, afhankelijk van de fysieke conditie kun je er een kiezen.
2. De schouderspieren raken gemakkelijk geblesseerd, dus de gewichtstoename moet geleidelijk gebeuren.
3. Delta's worden het beste opgebouwd door de stang tot aan de kin te trekken.
4. Halterzwaaien zijn bedoeld om de spieren op te warmen of om de training af te ronden. Persen werken de voorste delta's uit en de achterste staven ontwikkelen zich.
5. Als u regelmatig schoudertrainingscomplexen uitvoert, kunt u zich ontdoen van migraine, spierstijfheid veroorzaakt door een lange tijd achter de computer.
6. De spierspanning is belangrijk, niet het werkelijke gewicht dat wordt opgetild. Hoe groter de massa van het projectiel, hoe minder het bewegingsbereik en het aantal executies zal zijn.

Beginners moeten de belasting geleidelijk verhogen zonder de spieren te overbelasten. Als het lichaam tussen de herhalingen geen tijd heeft om te rusten, moet het gewicht van de schelpen worden verminderd. De totale duur van de training is ongeveer een uur.

Je moet beginnen met een warming-up en aan het einde van het strekken, hierdoor zullen de spieren de volgende dag minder pijn doen en zal het herstel sneller zijn. Wanneer u aan het lichaam werkt, is het de moeite waard om een ​​hartslag van maximaal 140 slagen / minuut aan te houden. Is het minder, dan zal de training geen vetverbrandend effect hebben. Krachttraining moet worden gevolgd door aerobe training.

Voor meisjes en mannen moeten basale schouderoefeningen worden aangevuld door andere delen van het lichaam te trainen, dus je moet je benen, rug of zijkanten bij het werk betrekken.

Video: basisschouderoefeningen voor meisjes

TOP 5 schouderoefeningen voor meisjes:

Coach Ekaterina Usmanova zal je vertellen over basisschouderoefeningen voor meisjes: